Legumbres, antinutrientes, obesidad y salud

Uno de los alimentos que caracterizan la dieta mediterránea son las legumbres.  Las judías, los garbanzos, los guisantes y las lentejas son los más conocidos y están profundamente arraigados en nuestra gastronomía, o al menos en la de nuestras madres y abuelas. Otros quizás un poco menos habituales como los altramuces, los cacahuetes o la soja se consumen de forma mas específica o local. Lo cierto es que todos, poco a poco, están pasando de ser una parte muy importante de la alimentación diaria a un segundo plano. Las tendencias alimentarias más modernas, basadas en alimentos precocinados y más sofisticados no parecen estar muy alineadas con la sencillez de las legumbres. Además, algunas dietas populares las han puesto en el punto de mira, eliminándolas radicalmente en favor de otro tipo de vegetales.



Legumbres y antinutrientes

Sus detractores alertan sobre todo respecto a dos de sus componentes: las lectinas, unas proteínas a las que se les acusa de varios males y toxicidad, y los fitatos (o ácido fítico), también calificado como "antinutriente" por su supuesta capacidad de impedir o dificultar la absorción de nutrientes. Esta corriente de pensamiento ha sido promovida sobre todo por Loren Cordain, autor del libro "The Paleo Diet", y de artículos como Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis (2000), en el que se proponen diversos mecanismos y procesos relacionando estos compuestos con efectos negativos como la inflamación. Por eso  los seguidores de los enfoques nutricionales tipo paleo suprimen los alimentos que contienen este tipo de compuestos, es decir, los cereales y sus derivados y las legumbres. Posteriores artículos, tales como como Agrarian diet and diseases of affluence – Do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? (2005), exploraron otras posibles consecuencias poco deseables, en este caso la resistencia a la leptina promovida por las lectinas, proponiendo algunas hipótesis en una línea similar, pero reconociendo la falta de datos completos al respecto y sugiriendo futuras investigaciones. Recomiendo leer el resumen sobre el tema que se hizo en el artículo de 1999 Do dietary lectins cause disease?, que también hizo un repaso de todas estas hipótesis y es bastante didáctico.

Sin embargo posteriores investigaciones no han podido confirmar todos estas supuestas amenazas que provienen de las legumbres.  Es probable que desnaturalización de la mayor parte de los mencionados componentes que se produce durante el cocinado (que efectívamente son tóxicos en crudo y altas cantidades) y también gracias al remojo previo sean suficientes para confiar en su seguridad. De hecho, como suele ocurrir en estos casos, lo positivo y lo negativo siempre llegan de la mano, así que no han faltado estudios que precisamente encuentran lo contrario, algunos posibles efectos positivos para la salud, como puede leerse en el artículo de 2011 Lectins: production and practical applications, en el que se detallan cómo se está investigando en aplicaciones antitumorales, antifúngicas o antivirales a partir de las lectinas. También en el artículo "Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis" (2009), se analizan posibles ventajas e inconvenientes de los fitatos, sin que se identifiquen grandes peligros. Igualmente, en "Minor components of pulses and their potential impact on human health" (2010) se encuentran bastantes más  aspectos positivos que negativos.

Lo que dice la ciencia sobre las legumbres

Hace unos meses, en agosto de este mismo año,  la prestigiosa revista científica sobre nutrición British Journal of Nutrition (BJN) publicó un monográfico dedicado a las legumbres, en el que se recopiló una buena cantidad de los más recientes estudios con lo que dice la ciencia sobre este alimento. Voy a aprovechar esta iniciativa como excusa y guía para resumir lo que podemos deducir que concluyen y recomiendan los expertos  (incluyo la referencia a los estudios de esta recopilación relacionados con cada tema):

1. Las legumbres tienen una importante cantidad de valiosos nutrientes.

• Nutritional quality and health benefits of chickpea: a review;
• Review of the health benefits of peas; Pulse consumption in Canadian adults influences nutrient intakes

2. Una dieta de intervención que incluya la ingesta frecuente de legumbres puede ayudar a mejorar algunos indicadores cardiovasculares como el colesterol total, LDL, HDL y el control de la glucosa con mayor eficacia que una dieta sin legumbres.

• A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults; 
• Regular consumption of pulses for 8 weeks reduces metabolic syndrome risk factors in overweight and obese adults; 
• Phaseolus beans: impact on glycaemic response and chronic disease risk in human subjects)

3. La elevada cantidad de fibra y proteínas puede ayudar a aumentar la saciedad que se siente después de las comidas y a mantener a raya la obesidad 

• The effect of yellow pea protein and fibre on shortterm food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men; 
• The nutritional value and health benefits of pulses in relation to obesity, diabetes, heart disease and cancer; 
• Pulse grain consumption and obesity: effects on energy expenditure, substrate oxidation, body composition, fat deposition and satiety

4. Aunque las investigaciones son incipientes, también podrían tener propiedades anticarcinogénicas. 

• In vitro investigations of the potential health benefits of Australiangrown faba beans; 
• The antiproliferative effect of TI1B, a major Bowman–Birk isoinhibitor from pea, on HT29 colon cancer cells is mediated through protease inhibition

Evidentemente, existen más estudios relacionados con cada tema, pero el resumen del BJN es bastante representativo y sus conclusiones son similares, así que considero qque los incluidos reflejan con fidelidad la opinión científica.

Centrándonos un poco más en el del sobrepeso, que es el hilo conductor de este blog, parece que paradójicamente la presencia de los comentados antinutrientes,  inhibidores enzimáticos y fibra, hacen precisamente de las legumbres una interesante opción nutricional como fuente de carbohidratos de lenta absorción, que no provocan picos y bajonazos bruscos de insulina y glucosa en sangre, manteniendo sus niveles bastante estables. Además, su reducida digestibilidad dificulta su aprovechamiento por parte de nuestro metabolismo, confiriéndoles una densidad energética moderada. Que junto con la buena cantidad de proteínas vegetales y de micronutrientes muy diversos que aportan, las convierten en un alimento increíblemente completo, que puede ser incluso aún mejor si se cocina acompañado de aceite de oliva y abundantes verduras.

Si desea profundizar y leer algo más sobre las legumbres, le recomiendo el artículo (disponible completo) Pulse Consumption, Satiety, and Weight management (2010), que resume bastante bien las conclusiones sobre lo que dice la ciencia sobre estas agradecidas semillas y su rol ante la obesidad. Y que yo concretaría con cuatro sencillos calificativos: saludables, nutritivas, sabrosas y económicas.

Y para saber más sobre los antinutrientes, también puede consultar el artículo en este mismo blog el artículo "Fitatos y lectinas: Más sobre los antinutrientes de las legumbres".