Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

13 dic. 2012

Fitatos y lectinas. Más sobre los antinutrientes de las legumbres

Por los mensajes recibidos y los comentarios leídos, parece que el artículo anterior sobre las legumbres generó bastante interés, sobre todo respecto a los antinutrientes que contienen y que arrastran bastante mala fama entre los seguidores de algunos tipos de enfoques dietéticos concretos. Así que voy a profundizar un poco en este tema, (lectinas y fitatos), para analizar hasta qué punto pueden llegar a ser un problema para la salud y saber cual es la manera más racional de actuar ante su presencia.



Lectinas

Las lectinas son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares y que se encuentran en cantidades significativas en las plantas, aunque no se conoce con precisión su función. Tienen una alta especificidad de adhesión, es decir, que dicha unión la realizan de forma muy selectiva, por lo que son útiles para  la caracterización de diferentes tipos de azúcares y suelen utilizarse purificadas para realizar análisis. Se encuentran todo tipo de entornos naturales pero sobre todo están presentes en cereales, legumbres, semillas, frutos secos y patatas.

Aunque todavía no se conoce con seguridad la causa, si se ingieren en elevadas concentraciones resultan tóxicas. Sin embargo, no deberían preocuparnos demasiado, ya que se desnaturalizan durante el cocinado a las temperaturas de cocción habituales. Como se puede observar en el siguiente gráfico que representa la disminución de concentración de las lectinas en la soja (obtenido del documento "Assessment of Lectin Inactivation by Heat and Digestion" (1998), tras 10 minutos a 100ºC se desactivan en su totalidad.


Por lo tanto, se puede considerar que cualquier legumbre que preparemos y cocinemos normalmente estará libre de lectinas, ya que la temperatura las habrá desnaturalizado. Y si preferimos sea aún más prudentes, podemos utilizar la olla a presión, en la que se suelen alcanzar temperaturas de unos 130ºC.

Ácido fítico o fitatos

El segundo tipo de componente supuestamente indeseable es el ácido fítico, también conocido por su nombre cuando forma una sal, fitato. Se encuentra sobre todo en plantas, legumbres, frutos secos y semillas no procesadas.

En la siguiente tabla podemos ver la cantidas de ácido fítico presente en diferentes legumbres y otros alimentos (en gramos por kilogramo de alimento), muy variables y que pueden oscilar entre valores separados incluso por varios órdenes de magnitud:



Como se puede observar, no solo las legumbres son ricas en él, también los frutos secos lo presentan en importantes cantidades.

Al ácido fítico la mala fama le llega por la elevada capacidad que tiene para "secuestrar" otros compuestos uniéndose a ellos (calcio, hierro, zinc, magnesio) y formar compuestos insolubles en el intestino, reduciendo su posibilidad de absorción en el proceso de digestión. También parece reducir la disponibilidad de proteínas e inhibe la actividad enzimática. Esta mala fama ha impulsado a la industria de la alimentación a intentar eliminarlos  o minimizarlos en sus productos, algo que no es tan sencillo en el hogar, ya que son bastante estables a altas temperaturas (la cocción suele desnaturalizar aproximadamente solo una cuarta parte de ellos) y el remojo previo también tiene una efectividad muy limitada (con resultados bastante dispares entre diferentes estudios).

Sin embargo, en la sociedad occidental este efecto antinutriente es muy limitado y mediante la dieta habitual compensamos con creces la reducción que podría estar asociada al ácido fítico. Los estudios que han analizado poblaciones con una alimentación normal y suficiente, no han identificado deficiencias de estos minerales entre los que incorporaban más fitatos en su dieta. Parece que hace falta una cantidad bastante elevada para que su efecto sea significativo y, de cualquier forma, la ingesta normal de alimentos sigue siendo nutricionalemente más que suficiente a pesar del "robo" de estos nutrientes.

La cuestión toma mayor relevancia en entornos de malnutrición, especialmente en regiones en desarrollo o en las que la pobreza desemboca en graves deficiencias alimentarias. En esos casos, la reducción de estos nutrientes puede suponer un grave problema y la minimización de los fitatos puede ser algo prioritario. Igualmente, es importante considerarla en la alimentación animal, ya que en esos casos, normalmente por razones de productividad industrial, es necesario optimizar y ajustar con precisión la cantidad de nutrientes que se aportan y se aprovechan por parte de los animales.

Desde la perspectiva exactamente contraria, la de las ventajas, recientes investigaciones han encontrado llamativas propiedades favorables al ácido fítico. Al parecer, tiene una significativa capacidad antioxidante gracias a la estabilidad que le confiere al hierro, un elemento fundamental en los procesos oxidativos. También se ha relacionado con propiedades anticarcinógenas, explicadas mediante diversos y complejos mecanismos. 

Por otro lado su capacidad de inhibicion de la cristalización de algunas sales ayuda a prevenir las piedras en el riñón y la peligrosa calcificación de las arterias. Y también esa capacidad inhibitoria parece ser útil para reducir el índice glucémico de los alimentos controlando los niveles de glucosa. Lo mismo que ocurre con el colesterol total y el LDL, que parecen formarse en menor cantidad en su presencia. 

Para rematar esta importante lista de posibles beneficios, su tendencia a unirse a otros elementos es útil para dificultar la absorción y acumulación de elementos tóxicos como el plomo, cadmio o mercurio.

Más estudios para el futuro

Aunque los estudios son numerosos y se pueden obtener interesantes conclusiones de ellos (que yo resumiría como "que no le asusten los antinutrientes de las legumbres"), una gran parte de ellos se han realizado sobre animales y tienen un enfoque bastante "metabólico" o "bioquímico", por lo que es necesario que en el futuro se desarrollen más estudios epidemiológicos que investiguen su efecto sobre la salud humana. Por el momento, los que se han hecho no parecen encender ningún tipo de alarma, al contrario, así que se debe concluir que por ahora la evidencia científica está a favor de las legumbres.

Si desea aprender más sobre estos antinutrientes, le recomiendo leer estos completos e interesantes artículos científicos, especialmente el segundo (un documento de más de 40 páginas sobre los fitatos) que es de donde principalmente he obtenido la mayor parte de la información:

11 comentarios:

  1. Muchas gracias Luis por el artículo, aclarador como siempre.

    Un saludo

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  2. Te felicito por toda la informacion que nos brindas,recien descubro tu blog y me parece muy util e interesante,gracias!!
    Saludos

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    1. Gracias a tí. Espero "verte" por aquí con frecuencia, un cordial saludo.

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    2. Hola Centinel
      Gracias por este post.
      Te quería preguntar acerca de la avena: yo la tomo en el desayuno, y la dejaba en agua toda la noche porque pensaba que así ya no sería perjudicial. A veces la cuezo durante unos minutos y desecho el agua de cocción ¿como debo consumirla,según tu opinión, para que no sea dañina? Gracias. Un saludo, M

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    3. ¿Y quién dice que la avena es perjudicial? ¿Basado en qué estudios?

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    4. Perdona, no me he explicado bien. Me refería a este párrafo tuyo, que no entendí bien,
      Sobre todo a la última parte:
      "Al ácido fítico la mala fama le llega por la elevada capacidad que tiene para "secuestrar" otros compuestos uniéndose a ellos (calcio, hierro, zinc, magnesio) y formar compuestos insolubles en el intestino, reduciendo su posibilidad de absorción en el proceso de digestión. También parece reducir la disponibilidad de proteínas e inhibe la actividad enzimática. Esta mala fama ha impulsado a la industria de la alimentación a intentar eliminarlos o minimizarlos en sus productos, algo que no es tan sencillo en el hogar, ya que son bastante estables a altas temperaturas (la cocción suele desnaturalizar aproximadamente solo una cuarta parte de ellos) y el remojo previo también tiene una efectividad muy limitada (con resultados bastante dispares entre diferentes estudios)."

      M.

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    5. Hola, M.
      Discúlpame tú, yo tampoco ten entiendo demasiado bien.¿Qué no entiendes en concreto de ese párrafo? No hablo de la avena en ningún momento.

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  3. Pues como hablabas de las lectinas, que se encuentran por ejemplo en cereales (de ahí lo de la avena) y del ácido fítico (entre otros, en granos no procesados), me entró la duda de si al no hervir el cereal, en mi caso la avena, estaría comprometiendo la absorción de ciertos nutrientes. O si en las cantidades que a consumo no habría de que preocuparse.
    Espero haberlo explicado mejor esta vez, y disculpa!
    Saludos
    M.

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  4. Hola Centinel. Quería pegarte aquí un enlace y que me dieras tu opinión o que me dijeras que ves de cierto y de falso en él, porque sinceramente empiezo a estar hasta las narices de tanta controversia: http://www.dietametabolica.es/soja.htm
    Incluso lo mismo te da para hacer un estudio de los que tú haces.
    Gracias y un saludo.

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    1. Seré breve: La soja es el blanco habitual de alarmistas, caraduras y amantes de la pseudociencia, pero no es ni un demonio, ni tampoco milagrosa. Vamos, que ni es necesaria, ni un veneno.Y el hecho de que sea transgénica es lo de menos, claro.

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  5. Muy interesante el artículo, a veces uno no sabe qué creer, hay estudios que dicen una cosa, otros que dicen lo contrario. Muchos intereses de por medio e industrias que mueven millones.

    Gracias de nuevo!

    Anabel

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