Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

8 feb 2022

Sueño y peso corporal: Nuevo ensayo concluye que dormir más adelgaza

Dormir poco y de forma irregular se ha asociado en numerosas ocasiones al sobrepeso, pero casi siempre a través de estudios observacionales, como por ejemplo en las siguientes revisiones sistemáticas:

Ciertamente, también se han publicado estudios de intervención analizando los posibles efectos del sueño en el peso corporal, como se cuenta en estas otras revisiones:

Como ya he contado en post anteriores, este otro tipo de investigaciones también sugiere que la escasez de sueño es un factor de riesgo para el sobrepeso y que alargar su duración podría influir favorablemente en este sentido,. Pero lo cierto es que los resultados son menos claros y la evidencia no es demasiado abundante. Por ello, es de agradecer la publicación de más ensayos rigurosos sobre este tema, para saber si es necesario consolidar al sueño como una de las variables clave a la hora de prevenir y tratar la obesidad.

Como el ensayo que hemos conocido esta semana en JAMA,  Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings (2022). Se trata de una investigación realizada por expertos norteamericanos involucrando a 80 personas de 20 a 40 años, con cierto sobrepeso (sin llegar a obesidad) y que dormían más bien poco (menos de 6,5 horas diarias). Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos y tras dos semanas de vigilancia sin cambios, a los participantes del grupo de intervención se les dio apoyo y consejos para intentar alargar su tiempo de sueño hasta las 8,5 horas diarias. Este periodo también duró dos semanas y los participantes de ambos grupos fueron controlados mediante pulseras digitales, para así disponer datos objetivos sobre su actividad y su tiempo de sueño. Además se midió su gasto energético total mediante el método de agua doblemente marcada, también en reposo por calorimetría indirecta, así como el efecto termogénico de la comida.

Tras finalizar el ensayo y realizar los análisis y cálculos pertinentes, los investigadores han representado los resultados de todos los participantes en unos clarificadores gráficos que pueden ver a continuación (en naranja el grupo de control y en azul el grupo de intervención, pinchar para agrandar).

En primer lugar sobre los cambios en la duración del sueño:


Como se puede observar, las personas del grupo de control (gráfico A) mantuvieron su tiempo medio de sueño cercano a las 6 horas diarias, mientras que las del grupo de intervención (gráfico B) lo aumentaron aproximadamente en algo más de una hora, por encima de las 7 horas diarias.

Y en segundo lugar podemos ver los cambios en la energía ingerida:


Se aprecia cómo en el grupo de control (naranja) aproximadamente la mitad de las personas aumentó ligeramente el tiempo de sueño y la otra mitad lo redujo (gráfico C); y la mayoría aumentó su ingesta energética (gráfico D). Sin embargo, en el grupo de intervención (azul) la gran mayoría aumentó su tiempo de sueño (gráfico D) y también redujo su ingesta energética (gráficos B).

La publicación incluye el siguiente gráfico como resumen final, con los cambios en la ingesta de energía de ambos grupos (control a la izquierda e intervención a la derecha):


Los autores resumen así sus conclusiones:

"(...) los participantes en el grupo de intervención tuvieron una reducción de peso estadísticamente significativa en comparación con los del grupo de control (−0,87 kg). En el grupo de control hubo un aumento de peso respecto al peso inicial (0,39 kg) y en el de intervención una reducción (-0.48 kg).

(...) alargar el tiempo de sueño de personas con sobrepeso y sueño corto redujo la ingesta de energía y resultó en un balance energético negativo (ingesta de energía menor que gasto) en un entorno real. Hasta donde sabemos, este estudio proporciona la primera evidencia de los efectos beneficiosos de alargar el sueño sobre la ingesta de energía y el peso corporal, evaluados objetivamente en  participantes que continuaron viviendo en su entorno familiar. (...) "

Un estudio y unos resultados realmente interesantes, que deberán confirmarse en otros ensayos, mejor si son de mayor duración.

Y a los más interesados les recomiendo, como siempre, consultar el estudio original, que afortunadamente es de libre acceso.

Actualización:

Unas semanas después de la publicación de este ensayo se publicó otro con resultados en la misma línea, "Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity" (2022). Las personas a las que se les restringió el sueño ingirieron más energía.

30 ene 2022

Dietas bajas en carbohidratos y pérdida de peso, la revisión Cochrane


He escrito numerosos posts sobre dietas bajas en carbohidratos y también he citado en numerosas ocasiones estudios realizados por la iniciativa Cochrane, posiblemente la más importante en lo que se refiere a revisiones sistemáticas sobre salud. Así que era imprescindible que publicara  una entrada dedicada a la nueva revisión Cochrane sobre la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso e indicadores de salud, comparadas con las altas en carbohidratos (45-65% de la energía a partir de carbohidratos y que denominan "equilibradas en carbohidratos")

17 ene 2022

Cómo ha cambiado la alimentación en EEUU desde 1800

En este blog he publicado varios posts con datos sobre cómo ha cambiado la dieta durante las últimas décadas en varios países: en España, en el Reino Unido y en EEUU. Sin embargo, los datos de EEUU no estaban demasiado segmentados y eran bastante recientes, comenzando en 1965.

Hace unos días se publicó una nueva revisión con más información respecto a cómo ha evolucionado la dieta de los norteamericanos. Esta investigación se titula "United States Dietary Trends Since 1800: Lack of Association Between Saturated Fatty Acid Consumption and Non-communicable Diseases" (2022), incluye datos de disponibilidad, segmentados por nutrientes y tipos de alimentos y se remonta en algunos casos hasta dos siglos atrás. Dado que es de libre acceso, podemos considerarla una fuente especialmente interesante para quién esté interesados en profundizar en el tema.

El trabajo incluye una buena cantidad de gráficos del último siglo, que ayudan a visualizar fácilmente algunos resultados relevantes, así que he decidido recopilarlos a continuación: