Carbohidratos y salud, resumen de lo que dice la ciencia

La relación entre la salud y los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) ha pasado por tantas fases, modas y tendencias que es normal que entre la gente de la calle haya bastante despiste respecto a lo que dice el consenso científico sobre el tema. En ese sentido, este blog pueden encontrar bastantes post que desmontan mitos sobre cada uno de ellos: proteínas1, proteínas2,  grasas1, grasas2, carbohidratos1 y carbohidratos2; pero siguen estando muy extendidas todo tipo de creencias contra las que es difícil luchar.

Respecto a los últimos, los carbohidratos, es posible que la confusión sobre ellos sea especialmente acusada, ya que han pasado por todas las situaciones posibles, de un extremo a otro: desde ser considerados la fuente fundamental de energía de nuestro cerebro hasta ser responsabilizados de la epidemia mundial de obesidad. Así que son de agradecer todas aquellas opiniones y evidencias que ayuden a aclarar las ideas sobre este macronutriente.

Hace tan solo unos días científicos internacionales - y con puntos de vista no siempre coincidentes - se han unido en este sentido y han redactado un documento de consenso accesible sobre lo que, a fecha de hoy, se podría afirmar con cierta seguridad sobre la relación entre los carbohidratos dietéticos y la salud.  Se ha publicado en BMJ, "Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease" (2018), y sus autores son David Ludwig, Frank Hu, Luc Tappie y Jannie Brand Miller, investigadores de prestigiosas universidades que, como ya he dicho, no siempre coinciden en sus planteamientos y teorías, por lo que es de suponer que habrán tenido que hacer un esfuerzo para llegar a puntos intermedios que puedan desembocar en conclusiones útiles para la población.

Orden de los alimentos y picos de insulina y glucosa

Hace unos meses publiqué un post en el que resumí los estudios existentes sobre la influencia del orden de las comidas, en los que se observaba un posible  efecto de reducción de los picos de insulina y glucosa en personas con diabetes tipo 2 si comían primer los vegetales y dejaban los alimentos muy ricos en carbohidratos para después. Las investigaciones no eran muchas, pero el asunto resultaba potencialmente muy interesante, sobre todo debido a la sencillez de su aplicación.

Pues bien, hace unos días se publicó una nueva investigación sobre el tema titulada "Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes" (2017), en la que los autores analizaron, una vez más, este efecto en personas con diabetes tipo 2.

Sobre el estudio PURE y sus conclusiones (más carbohidratos asociados a más mortalidad)

Está siendo importante el revuelo que se ha armado con la reciente publicación en The Lancet de los últimos resultados del estudio PURE. Se trata de un trabajo observacional que ha recopilado datos de 18 países y más de 135.000 personas, analizando la relación entre grasas, carbohidratos y enfermedad y mortalidad cardiovascular, titulado "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2017).

Pues bien, basta leer las conclusiones de los autores, para entender el interés:

Lo que dicen los británicos sobre los carbohidratos y la salud

Como ya sabrán, muchos países hacen sus propias revisiones científicas sobre temas relacionados con la alimentación y la salud. Personalmente me parece un despilfarro, ya que pienso que en lugar de analizar los mismos estudios una y otra vez, sería mucho más lógico hacerlo en una sola ocasión y mediante un equipo internacional, riguroso e independiente.

En este caso voy a hablarles de una de esas revisiones, en concreto centrada en los carbohidratos y su relación con la salud, ya que el pasado 17 de julio se publicó el informe final del Scientific Advisory Commitee on Nutrition británico sobre dicho tema. Un documento que recopila en casi 400 páginas la selección, revisión y análisis de los estudios pertinentes y que se puede descargar completo desde este enlace.

Lo que dicen los nórdicos sobre los carbohidratos

Tras conocer en el post anterior lo que dicen sobre las grasas, vamos a conocer lo que dicen los nórdicos sobre los carbohidratos en el borrador de sus próximas recomendaciones dietéticas, cuya versión definitiva verá la luz en breve.

Pueden descargarse el documento completo desde  este enlace y, al igual que en el post anterior, les he hecho un resumen del contenido. Estas son unos cuantos textos (líbremente traducidos):

Recomendaciones sobre carbohidratos en Alemania: Lo que importa es la calidad, no la cantidad

Acaba de publicarse en inglés el espectacular informe de la Sociedad de Nutrición Alemana Evidence-based guideline of the German Nutrition Society: carbohydrate intake and prevention of nutrition-related diseases, revisando la evidencia científica existente para formalizar las recomendaciones nutricionales sobre carbohidratos. El amplio documento, de más de 50 páginas, analiza los estudios y revisiones más relevantes en los que se ha estudiado la ingesta de carbohidratos de diferentes tipos y desde diferentes perspectivas (composición química, índice glucémico, porcentaje calórico, contenido en fibra, etc.) y su relación con diferentes enfermedades (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.). Aunque es largo y denso, la información que contiene es muy importante y debería ser de obligada lectura para todo nutricionista y médico.

En su última página incluye las conclusiones finales en forma de recomendaciones nutricionales para la población, que son breves y muy concisas, totalmente coherentes y alineadas con los que se explica en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar":

1. Lo que importa no es la cantidad de carbohidratos, sino su calidad.
2. Aumentar la fibra comiendo más vegetales, frutas y alimentos integrales
3. Reducir los refrescos azucarados.

Esas son, no hay más. Es para lo que hay ciencia rigurosa, según la asociación alemana. Vamos, que quedan fuera muchas de las que hasta ahora eran ideas muy aceptadas y repetidas hasta la saciedad (como por ejemplo el porcentaje de carbohidratos que se debe incluir en la dieta, normalmente sobre el 50%), porque según los expertos, no hay suficiente evidencia que los soporte. Son una enorme cantidad de temas los que quedan clasificados como "sin evidencias suficientes", así que, como la propia asociación puntualiza, es urgente desarrollar multitud de estudios que den respuesta a tantas incógnitas.

Quisiera también comentar las conclusiones a las que han llegado sobre los carbohidratos de rápida absorción, que analizan separadamente en forma de azúcares (monosacáridos y disacáridos), cereales refinados, y alimentos de alto índice glucémico (IG), entre las páginas 7 a 14, ya que en ellas está es la principal diferencia con mis propias ideas. Los expertos alemanes llegan a la conclusión de que no hay estudios suficientes para hacer recomendaciones concretas, y yo diría lo mismo si fuera la asociación que representa a la ciencia nutricional Alemana, que debe basarse en evidencias muy sólidas y confirmadas con mucha seguridad.

Pero como ya saben los que han leído el libro, mi recomendación es muy concreta: evitarlos.Y lo hago por tres razones:

1. Independientemente de lo que vaya demostrando la epidemiología progresivamente, hace tiempo que se conoce el efecto fisiológico en muchas personas  de su ingesta, como explico por ejemplo en este artículo y con mucho más detalle en el libro.
2. Basta leer en el propio informe alemán los estudios y conclusiones seleccionados y citados, para observar que ya hay una cantidad estimable de resultados  (aunque quizás todavía no suficiente para una entidad como una asociación estatal) que han identificado efectos poco recomendables, por ejemplo, en lo que respecta a la obesidad o el riesgo de diabetes y los cereales refinados o los alimentos de elevado IG. Lamentablemente, es cierto que hacen falta más, aislando de forma específica este tipo de carbohidratos. Personalmente (esta ya es una opinión personal) creo que los próximos años más estudios irán publicándose y evidenciándolo. 
3. De cualquier forma, y también en mi opinión, no es necesario esperar a más estudios para decidir sustituirlos por vegetales, hortalizas, frutas, legumbres y alimentos integrales, por algo muy sencillo: Porque no hay nada que perder pero mucho que ganar con esta sustitución, ya que todos estas estas otras fuentes de carbohidratos ya han demostrado en numerosas ocasiones sus ventajas y beneficios.

Para terminar, quisiera hacer una reflexión personal respecto a las diferentes revisiones de este tipo que se hacen. Hemos hablado del documento alemán. En España existe el excelente documento elaborado por FESNAD-SEEDO "Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos".Y la autoridad europea EFSA también dispone de sus propias directrices, que pueden consultarse en este enlace (por cierto, que un día de estos hablaré del documento de la EFSA sobre los carbohidratos, que tiene mucho que comentar). Y supongo que habrá otros realizados por más países. Entiendo que cada uno tenga sus competencias, sus expertos y sus especificidades, pero en mi opinión es un verdadero despilfarro que se hagan tantas evaluaciones, cada uno por su cuenta, analizando los mismos estudios una y otra vez. ¿No sería mucho mas práctico que un comité mundial multidisciplinar realizará cada cierto tiempo, una revisión y actualización completa? ¿No es un conocimiento igualmente necesario para todo el mundo?

Por cierto, la asociación alemana dice en su web que tienen otra comisión trabajando en el tema de las grasas, habrá que estar atento para conocer sus conclusiones cuando las publiquen.