Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

1 jul. 2015

¿Es importante el orden en el que comemos los alimentos?

 Tradicionalmente los primeros platos suelen ser de pasta, arroz, vegetales o legumbres. Y los segundos platos de carne o pescado. ¿Esta costumbre tiene algún tipo de lógica? ¿Y alguna influencia en la salud? ¿Tiene algún tipo de efecto el cambiar el orden en el que los comemos? Personalmente no sé las razones históricas que nos han llevado a comer siguiendo esta secuencia - probablemente se deba a épocas en las que la carne y el pescado eran escasos - pero creo que resulta interesante profundizar un poco en la cuestión y conocer lo que dice la ciencia al respecto.

Se ha despertado mi interés por el tema tras conocer una reciente investigación  publicada en  la revista Diabetes Care, "Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels" (2015). Este estudio de intervención se realizó sobre un pequeño grupo de once personas con diabetes tipo 2 y obesidad, dándoles a primera hora de la mañana y durante dos días consecutivos un desayuno con una composición de 55 gramos de proteínas, 68 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasas, que aportaba 628 kilocalorías. Los alimentos concretos fueron zumo de naranja, pan, pechuga de pollo sin piel a la parrilla y una ensalada. En una primera "ronda", los pacientes desayunaron tomando en primer lugar los alimentos ricos en carbohidratos, es decir, el pan y el zumo, y 15 minutos después comieron el pollo y la ensalada. En la segunda ronda, una semana después, se repitió el experimento pero modificando el orden de los alimentos, comiendo primero el pollo y la ensalada y 15 minutos después el zumo y el pan.



Los expertos analizaron la concentración de glucosa e insulina hasta dos horas después de la ingesta en ambas situaciones, al comer los alimentos ricos en carbohidratos (zumo y pan) en primero o en segundo lugar, en tramos de 30, 60 y 120 minutos. Y estos fueron los resultados:


Como muestran los gráficos, el simple hecho de comer los alimentos ricos en carbohidratos después de los vegetales y la pechuga de pollo redujo de forma importante ambos indicadores en el periodo postprandial (tras la ingesta).

Debido al diseño del ensayo, los resultados están muy limitados por lo específico del colectivo (diabéticos), lo reducido del grupo (once personas) y el corto plazo del periodo de análisis (dos días). También conviene comentar que el trabajo ha sido financiado por la fundación de Atkins, siempre activa cuando se trata de conocer los posibles efectos de los carbohidratos desde diferentes perspectivas. Así que  he intentado buscar ensayos similares y de otros autores, pero lo cierto es que parece ser un tema bastante poco investigado. Por lo que me he encontrado, un grupo de expertos japoneses son los únicos que han profundizado en el tema, centrándose en la utilidad para el control glucémico de comer alimentos vegetales por delante de otros ricos en carbohidratos como el arroz.

Les cuento:

En el año 2010 publicaron Eating order diet reduced the postprandial glucose and glycated hemoglobin levels in japanese patients with type 2 diabetes,  un ensayo también pequeño (15 personas) y centrado en personas con diabetes tipo 2. En este caso se intercambió el orden de una comida de dos platos, vegetales y arroz.


Y los resultados de concentración de glucosa e insulina en sangre hasta dos horas después de la comida fueron los siguientes, muy parecidos a los del estudio anterior (círculos blancos=arroz primero; círculos negros=vegetales primero):

Poco después, en 2011, publicaron A simple meal plan of 'eating vegetables before carbohydrate' was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes, un trabajo de más dimensión y complejidad. En este caso participaron unos 100 pacientes también diabéticos y la duración fue de dos años. Y en la intervención los autores utilizaron dos tipos de dieta, una del tipo "de intercambios" (EXB), centrada en controlar calorías y priorizar ciertos macronutrientes, y otra cuya recomendación principal era la de comer vegetales por delante de los alimentos ricos en carbohidratos (VBC), así como priorizar alimentos de bajo índice glucémico.

La evolución del indicador de hemoglobina glicosilada para ambos cada casos puede verse en el siguiente gráfico:


En ambos grupos el indicador descendió significativamente, pero de forma más acusada en el que se comían los vegetales primero a partir del segundo mes. Conviene puntualizar también que no se apreciaron diferencias en el resto de indicadores, y que estas directrices provocaron que en ambos grupos la alimentación cambiara de forma importante (a mejor). En concreto, aumentó el consumo de vegetales y se redujo el de cereales y refrescos, aunque con diferencias significativas, como puede verse en el siguiente diagrama:


Los expertos japoneses han seguido investigando sobre las ventajas para el control glucémico de comer primero vegetales. En 2013, en Eating vegetables before carbohydrates improves postprandial glucose excursions (2013) de nuevo contaron cómo esta práctica era especialmente útil para minimizar los picos de glucosa. Y más recientemente, en 2014, lo detallaron en la publicación de Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes (2014). En este estudio analizaron la respuesta glucémica a lo largo del día de 19 personas y de nuevo se comparó el efecto de intercambiar en las comidas el orden de los platos de vegetales y los ricos en carbohidratos.

Este fue el gráfico que obtuvieron, que muestra de forma muy visual la variación de la concentración de la glucosa a lo largo de a un día, tanto en personas diabéticas (T2D) como en personas con tolerancia normal a la glucosa (NGT) y para cada orden de alimentos concreto:



Se aprecia con bastante claridad cómo comiendo los vegetales primero, los picos de glucosa se mitigaron notablemente en todo tipo de pacientes, aunque especialmente entre los diabéticos.


Como pueden observar, los estudios y sus resultados son interesantes y prometedores, pero la cantidad de investigaciones es escasa. Ya veremos si en el futuro otros equipos también nos aportan evidencias de la utilidad de una instrucción tan sencilla de implementar. Y sobre si esta práctica podría tener beneficios para salud a largo plazo cuantificados con indicadores rigurosos y para diferentes colectivos, más allá de personas diabéticas.

Pero tampoco hace falta esperar a entonces para empezar a practicarla. De cualquier forma, siempre es una buena idea comer primero vegetales.

19 comentarios:

  1. Como siempre, intetesante articulo. Muy buen trabajo el que haces con este blog. Un saludo.

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  2. Me absolutamente encanta, es una estrada que llevaba tiempo deseando. La importancia del orden de los alimentos. Otra muy de la mano que nos trae muy loco a todos, cada cual diciendo una cosa, es la de la función del agua en las comidas, cuándo beberla y cómo.

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  3. Como siempre en este blog un magnífico artículo, gracias por poner toda esta información al alcance de todos.

    Nunca se me hubiera ocurrido que el orden en que comemos tuviera importancia.

    Un saludo

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  4. Miguel Fernández2 de julio de 2015, 15:03

    Como siempre es un placer leer este blog.

    Sería mucho mas facil para todos si se abrieran caminos, como este, hacia temas de investigación que ofrecieran herramientas tan sencillas de usar.

    Gracias por el artículo.

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  5. Como siempre, espectacular.
    Pero amigo (administrador del blog), me gustaría saber cómo puedo buscar estudios científicos sobre ciertos temas, ya que Pubmed es un poco esquivo.
    Agradecería me respondieras ya que me encanta el tema de la nutrición y el ejercicio.

    Saludos

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    1. ¿Sobre qué temas? Yo uso el buscador de Pubmed simplemente metiendo los términos que me interesan (en inglés, claro), sin más sofisticación

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  6. ¡Gracias a todos por vuestros amables comentarios!

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  7. Siempre ando a vueltas con este tema jajaja, gracias por la entrada!
    Pero con el tema de que la fruta no deja de ser en su mayor parte hidrato de carbono me surge una duda:
    ¿La fruta (entera, que no zumo) contaría como "vegetales"?
    Es decir, entiendo que el zumo es más glicémico porque le falta buena parte de la fibra, pero si yo desayuno sin verduras (no me entran de mañana), pero con algo de fruta entera, ¿debería tomarla antes o después de un desayuno por ejemplo a base de huevos y lácteos enteros sin más elementos glicémicos?

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    1. Solo puedo decirte que los ensayos no se hicieron con fruta, sino con ensalada.

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    2. Bueno, aunque con N=1 no sea un estudio "serio", no es difícil hacer una prueba personalizada, sólo necesitas acceso a un glucómetro ... y aguantar bien los pinchazos ;-)

      De ejemplo uno de mis tests:

      Había leído que comer la fruta en forma de smoothie (puré) es casi lo mismo que beber zumo, comparado con comerla entera, es decir que provoca grandes picos de glucemia, y como a mí me encantan los smoothies pues decidí comprobarlo.

      Hice 6 snacks en días distintos, en ayunas y a la misma hora, dos con zumos, dos con smoothies, y dos con la fruta pasada por la licuadora (mismas frutas, mismas cantidades, evidentemente), y después me medí la glucemia a los 30, 45, 60, 90 y 120 minutos.

      Los resultados son personales, claro, pero eso es justo lo que nos interesa, no?

      Y no, no es lo mismo un smoothie que un zumo ... ni de lejos, gracias a Dios :D

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    3. Perdón, 2 con fruta entera, 2 con smoothie, y 2 con zumo hecho en la licuadora.

      Respondiendo a la pregunta concreta sobre si la fruta tiene los mismos efectos que la ensalada, y dejando claro que estos son mis datos y que puede que no sean generalizables, el efecto en la curva glucémica de empezar la comida con fruta entera se queda a medio camino entre empezar con zumos y empezar con vegetales.

      Si realmente te preocupa tu respuesta glucémica lo mejor (al menos para mí) es empezar con fibra, proteínas, y grasas, y dejar los hidratos, muy especialmente los azúcares, para el final, así que en el caso que propones yo tomaría primero los huevos, después los lácteos, y finalizaría con la fruta, que solo bebería en zumo si no me entra de otra forma (en ese caso quizás lo mejor sería pasar de ella).

      Por otra parte la "velocidad" con que comas también influye. En mi caso la respuesta glucémica varia perceptiblemente dependiendo si desayuno en 5 minutos o si lo alargo a media hora. Desayunando en media hora el orden de la ingesta tiene importancia, desayunando en 5 minutos casi ninguna.

      P.S. Estaba pensando en conseguirme un monitor de glucemia de los de registro continuo. El gasto es considerable y por lo que he leído la fiabilidad de sus lecturas es algo irregular, pero al menos no necesitas pincharte más que una vez cada 7-15 días. El tener una curva continua de glucemia daría para un montón de experimentos interesantes ... ;-D

      P.S.2 Sigo pensando que un grupito de "geeks" de la nutrición podrían aportar algo, y no tener que estar siempre a la espera de lo que otros investiguen.

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    4. Gracias! Tu experimento personal me resulta muy interesante!
      El zumo hace tiempo que ya no lo tomo, antes no sabía vivir sin tomar un zumo de naranja en ayunas, y ahora lo dejo para el fin de semana a modo de "exceso".
      Mi madre tiene un glucómetro que usaba mi abuela (era diabética) y ella últimamente se dedica a hacer pruebas también, aunque más q el orden de los alimentos está testando los alimentos en sí.
      He pensado en robárselo una temporada, pero hacerme pupas por deporte no acaba de seducirme XD
      La fruta la suelo tomar acompañada del lácteo (kéfir o yogur enteros) al principio así que lo dejaré para el final entonces, aunque después de leer tantas veces el rollo de que la fruta es mejor consumirla sola, que si fermenta en el estómago y se pudre si hay algo "pesado" siendo digerido ... pues no sé!!!!

      Voy a pasar unos días invirtiendo el orden de los factores, a ver que pasa, si noto algo en el estómago o me quedo como estaba ...

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    5. ¿Que se pudre la fruta en el estómago? ¿Quién dice eso? ¿Con qué pruebas?

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    6. Aldara, en esto estoy con Centinel. Yo pasaría de estas leyendas urbanas.

      Recuerdo que de chiquito mi madre me decía que no debía beber agua en ayunas porque me podía provocar una diarrea "que me llevara al cielo" O_o. No siento decir que de mayor no la he hecho ningún caso (entre otras cosas gracias a un par de piedras en un riñón hace años), y suelo tener un vaso de agua junto a la cama para beberlo nada más despertarme. Todavía estoy esperando a notar el primer efecto laxante.

      En fin, que mejor ni caso.

      Una cosa más, para el que desee incrementar la cantidad de frutas que toma, o que toman sus hijos, pero "no le entra", mucho mejor que recurrir a los zumos son los smoothies. En mi experiencia algunas mezclas están tan ricas que se toman como golosina, y los críos los adoran (incluso los que odian tomar la fruta entera).

      Hace unos meses escribí un extenso comentario al respecto en uno de los hilos sobre fruta de este blog pero por algún motivo desapareció en el sistema y me ha dado pereza reescribirlo.

      Y si a alguien le preocupa la cantidad de azúcar de la fruta, a mí también y por eso hice todas esas pruebas. Los resultados fueron la mar de interesantes, sobre todo porque algunos son contra-intuitivos.

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    7. CarlosM, cuéntame más sobre esos resultados!!

      Centinel, la verdad es que no sé decirte exactamente dónde lo habré leído pq es una de esas ideas preconcebidas desde hace mucho tiempo.
      En mis inicios sobre mi interés creciente sobre la nutrición, la primera aproximación que hice hacia una alimentación mejor que la que tenía fue la de Montignac, basada en los índices glucémicos, intentando comer siempre alimentos integrales, no mezclar los alimentos con mayor contenido de grasa saturada con alimentos de mayor índice glucémico ... etc.
      Montignac si no recuerdo mal (tendría que releer por ahí cómo era el asunto) recomendaba tomar la fruta sola, preferiblemente en ayunas, no como postre que es como la mayoría de la gente se la toma, porque se digiere muy rápido, y si se encuentra el estómago lleno ocupado digiriendo la comida, la digestión de la fruta se vuelve difícil y podría provocar trastornos digestivos.
      Echando un vistazo por internet encontré este enlace de la wiki, donde si buscas el tema de la fruta verás lo que te digo:
      https://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_Montignac
      De ahí al tema de que haya pruebas ... psss pues de aquella sinceramente no era yo tan exigente como hoy día, era mucho más crédula!
      Si me decían que el zumo era muy sano, pues ale, a tomar zumo, si me decían que las grasas saturadas eran el demonio, pues ale, fuera con ellas.
      En fin, las cosas gracias a la ciencia evolucionan y por fin nos vamos dando cuenta de que las grasas y el colesterol no solo no son enemigas, sino amigas ... después de tantos años de evitar la mantequilla, cada vez que cocino con ella siento un cabreo de narices por no haberlo hecho durante tanto tiempo jajajajaja
      No solo no engordé incrementando mi porcentaje de grasas (especialmente las saturadas, que las evitaba como a la muerte), sino que adelgacé, y considerablemente.

      Bueno, que me salgo del tema, no me enrollo más contando mi vida!

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    8. Aldara, el motivo de mis pruebas es averiguar qué me funciona a mí y qué no, así que no sé si los resultados que he ido obteniendo son generalizables.

      Llevo 5 años (hacen este mes) con mis experimentos. He estado jugando con el ejercicio, el colesterol, las dietas low fat y las low carb, y las proporciones de los macronutrientes en general, con el omega-3, el chocolate, los lacteos, los huevos, y unas cuantas cosas más, a ver que podía averiguar. Empecé con los experimentos con el glucómetro hace relativamente poco y tengo una buena lista de ellos a la espera de oportunidad.

      Algunas cosas interesantes que ahora sé (insisto, estos son MIS datos):

      Que puedo bajar de peso con una dieta high-carb (60%, incluyendo 18% en azúcar libre), y también con una moderada en H/C (25%). No he notado diferencias significativas en el hambre, iba por días en ambas, pero en ambos casos dudo mucho que hubiera podido mantenerlas de forma indefinida. Ahora mismo mi dieta se parece a la mediterranea, y la difruto.

      Que soy una de esas personas con suerte a las que el ejercicio les reduce el apetito, pero tiene que ser intenso y extenso (>40 min).

      Como bajar sustancialmente mi colesterol LDL (dejo aparte si es perjudicial o no) y subir mi HDL, así como cómo mantener mis triglicéridos en el rango normal (hace 5 años tenía LDL=291 mg/dL, HDL=38, y TG=172).

      Mucha gente considera que todos los hidratos de carbono son igual de malos, o al menos que los de los almidones son apenas mejores que los azúcares. En mi caso no es así, todos los otros H/C van muy por detrás del azúcar en respuesta glucémica. Tampoco todos los almidones son iguales, por ejemplo la patata sube mi glucemia bastante menos que el arroz blanco, y los garbanzos menos aún. Y la forma de preparación influye, por ejemplo las patatas fritas (las de sartén) me inducen un pico de glucemia mayor que asadas (a igualdad de calorías).

      Mi relación con los hidratos de carbono la baso, de momento, en 3 principios: no pasarme (un 35-45% parece irme bien), reducir al mínimo los azúcares añadidos/libres (complicado, los meten en todo), y sobre todo tomar toda la fibra que pueda (es fácil llegar a 20 gr por cada 1.000 kcal con fruta entera, legumbres, hortalizas, y cereales integrales).

      Estos principios y reglas no son definitivos, podría cambiarlos mañana si encuentro una forma mejor. En eso estoy.

      Y este comentario ya es demasiado largo pero si tienes dudas yo te animaría a que experimentaras ... y después nos lo cuentas. ;-)

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    9. Hola CarlosM! Me interesan mucho tus experimentos, tendrás alguna página o dónde seguirte? ☺��

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  8. En mi caso después de mil años con hipocalóricas más tendentes a low fat que a low carb, pero low de todo en las que no notaba absolutamente ningún resultado y tenía hambre constantemente, tras investigar mucho, y con muuuucha reticencia empecé con una cetogénica.
    La manera en la que se me desinfló la barriga fue asombrosa, y dejé de ser un pajarito que comía cada 2 horas para comer 3 veces al día. El nivel de saciedad de una dieta alta en grasa me dejó impresionada, dejar el plato a medias porque me sentía más que saciada fue para mi una sensación de liberación tremenda, nada de llevar frutos secos en el bolso por si me entra un hambre brutal como antes.
    Pasé del miedo a la grasa al miedo al carbohidrato, así que salvo los fines de semana que siempre es más difícil de controlar al comer fuera algún día, la llevé muy a rajatabla evitando los carbohidratos como a la peste.
    Tras ir desinflando a lo largo de los meses poco a poco, me fui estancando, y tras mucho leer entendí que la cetosis prolongada podía estar detrás del estancamiento, así que abrí la mano del carbohidrato y empecé a comer de vez en cuando arroz, patata, fruta a diario, pero sin privarme de la grasa, simplemente ajustando más las cantidades, y nada, no engordo, pero sigo estancada.
    He pensado más de una vez en contar calorías y macros, pero da una pereza enorme, intento dejarme llevar por mi cuerpo, comer despacio y escuchar lo que me dice el cuerpo para parar de comer cuando me siento suficientemente llena pero lejos de estar a reventar.

    En cuestiones de deporte ya antes de la cetosis me había pasado al hiit alternándolo con el cardio normal (en días alternos) y la verdad es que perdí bastante grasa, aunque el impulso definitivo me lo dio la cetosis y el empezar a incluir rutinas de fuerza levantando peso.

    Mis brazos (el resto también pero especialmente lo noté en los brazos) se transformaron y fue lo mejor que pude hacer, pero tengo reductos de grasa resistente en el abdomen inferior de los que no hay manera de deshacerse.

    Como tuve algún problemilla de espalda dejé las pesas y estoy con ejercicios corporales + un par de sesiones de sprints semanales, y con la dieta procuro no pasarme de carbohidratos pero sin romperme la cabeza tampoco, porque no engordo en absoluto, aunque me está costando salir del estancamiento.

    En temas de perfil lipídico nunca he tenido nada que arreglar, así que por ahí no me he preocupado, todo sigue más o menos igual, salvo el triglicérido, que obviamente al reducir los carbohidratos cayó considerablemente, pero antes tampoco era muy alto.

    Ya no sé con qué experimentar, si volver a la cetosis un par de semanillas a ver qué pasa, jugar un poco con el glucómetro de mi madre a ver lo que se cuece en mi cuerpo (literalmente) ... ya veremos!

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    1. Yo sí cuento calorías, aunque de forma bastante relajada. Apunto todo lo que como y bebo en el móvil (pesándolo siempre que puedo), y a la noche, o a veces uno o dos días despues, lo paso a mi base se datos; una hoja excel me dice las calorías.

      Con el tiempo he desarrollado cierto ojo y no suelo pasarme demasiado sin darme cuenta. De todas formas tampoco es que me preocupe si un día como un 20% más de calorías que mi objetivo, otro día serán de menos, mientras la media se mantenga por mí vale. Creo que podría prescindir de contar calorías (quizás con algún control periódico) pero es fundamental para mis experimentos (un hobby).

      A mi me gusta la grasa pero no es lo que más me quita el hambre, proteína y fibra me funciona mejor. Mi comida principal es la cena, y tengo algunos menús más o menos estandarizados (y deliciosos) para cuando quiero compensar excesos. Un ejemplo podría ser un tomate bien grande crudo con sal, orégano y un ajo picadito mientras cocino; de primero 1/2 pechuga de pollo a la plancha con un pimiento grande al horno; de segundo un puré de verduras bien grande (400 g, me encantan); después podría ser una ensalada de lechuga y aguacate (250+100), o canapés de hummus o salmón ahumado con pan de cereales, y un vaso de vino. Los ingredientes varían pero la idea base es simple, matar algo el hambre con verdura un rato antes, de 1ro proteínas seguido de una buena cantidad de fibra, y para terminar el grueso de la grasa y los hidratos. Si me queda algo de hambre me espero 15 minutos y se suele pasar, pero si no es así, fruta entera.

      Para que el ejercicio me reduzca el apetito tengo que hacerlo tarde, idealmente antes de la cena, y tiene que ser intenso y prolongado (al menos 40 min). Salir a correr a eso de las 8, o algo de spinning en la bici estática, o coger la bici de montaña por la tarde los fines de semana, me funciona muy bien.

      Como a tí la barriguita se me resiste, pero las mediciones periódicas me dicen que está bajando muy, muy lentamente. Al menos tengo buenos abdominales al tacto, aunque no se les vea en la playa ;-)

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