Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

6 jul. 2015

Ayuno intermitente, ¿hay pruebas de su eficacia?


El ayuno intermitente ha llegado a tener una buena cantidad de modalidades y seguidores y, como suele ocurrir en el dinámico negocio de las dietas, los más avispados vendedores ya lo han sumado a sus estrategias de adelgazamiento. Abstenerse totalmente de comer un día a la semana, hacer solo una modesta comida dos días de cada siete, procurar no comer durante 16 horas seguidas cada día... las versiones son unas cuantas y con frecuencia me preguntan si he escrito algo sobre estas estrategias.

Hasta ahora el único post relacionado es el artículo que escribí sobre la restricción calórica, que no habla de forma específica del ayuno intermitente. La verdad es que aunque la literatura sobre el tema empieza a ser significativa, hasta ahora los ensayos eran más bien escasos, así que me he mantenido en paciente espera. Pero como su popularidad sigue en aumento y el tiempo pasa, creo que puede ser un buen momento de empezar a hablar, aprovechando que se acaba de publicar una revisión sistemática. Siempre desde un enfoque global, como es habitual en este blog, sin entrar en usos demasiado específicos ni en el complejo y personalizado ámbito del deporte.



El trabajo ha visto la luz en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, se titula "Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review" y ha sido realizado por el equipo de Benjamin D. Horne, un epidemiólogo que ya ha publicado anteriormente revisiones sobre el ayuno intermitente. He decidido tomar como punto de partida esta revisión porque sus autores han sido especialmente rigurosos y exigentes en la selección de las investigaciones: por un lado solo han validado aquellos ensayos aleatorios en los que se haya comparado el efecto del ayuno intermitente respecto a un grupo de control que haya seguido una dieta habitual. Y por otro también han dado por buenos los estudios de cualquier tipo en los que se hayan analizado a muy largo plazo efectos clínicos concretos (enfermedades). Finalmente, se han quedado con tan solo tres ensayos (con resultados asociados a indicadores de salud indirectos, como el peso, el perfil lipídico o la inflamación) y dos estudios observacionales (con resultados clínicos sobre enfermedad cardiovascular y diabetes) y que han dado lugar a siete publicaciones.

Estos son los enlaces a las publicaciones individuales originales, las de intervención (tres ensayos, cinco publicaciones):

Efficacy of fasting calorie restriction on quality of life among aging men (2011)
- Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing man (2013)
Improvement of metabolic parameters in healthy older adult men following a fasting calorie restriction intervention (2013)
Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial (2013)
Randomized cross-over trial of shortterm water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences (2013)

Y las observacionales:

Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography (2008)
Relation of routine, periodic fasting to risk of diabetes mellitus, and coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography (2012)

Y este es un resumen de las características de todos ellos:



Los tres ensayos coinciden en el uso del ayuno intermitente como estrategia de intervención, pero lo cierto es que son bastante diferentes en su diseño. En el primero - focalizado en personas de edad avanzada - se analizaron indicadores relacionados con el peso corporal y la calidad de vida, como el sueño o el estrés y se encontraron beneficios tras 12 semanas de ayuno intermitente dos días a la semana. En el segundo, de nuevo con sujetos también de bastante edad y 12 semanas de ayuno intermitente dos veces por semana, se identificaron cambios positivos en indicadores cardiovasculares y metabólicos, tales como peso, grasa corporal, perfil lipídico, presión arterial e inflamación. Y en el tercero, el enfoque fue bastante diferente, ya que la intervención se limitó a dos días (con uno de ayuno), encontrándose también cambios a mejor significativos en los indicadores metabólicos estudiados.

Respecto a los estudios observacionales, los dos trabajos seleccionados realmente se diseñaron para analizar el efecto de la reducción del consumo de tabaco durante más de una década, pero el hecho de que en el colectivo estudiado hubiese un grupo de sujetos que practicaba el ayuno intermitente permitió a los investigadores hacer cálculos respecto a la posible influencia de este factor. De nuevo se encontraron beneficios, en este caso en forma de reducciones de riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y diabetes, como puede observarse en el gráfico incluido:


Sin embargo, aunque estos resultados resultan prometedores e interesantes, los autores dejan claro que los estudios son escasos, con pocos sujetos y que existen algunos aspectos importantes que no se han contemplado en el diseño de los mismos, por lo que hay que tomárselos con bastante precaución.

Para que lo puedan leer de primera mano, les traduzco unos extractos de las conclusiones del texto original:

"Para que el ayuno sea algo más que una moda para adelgazar, es necesario más rigor científico en los ensayos de intervención encontrados en  la literatura. Mientras que aumenta el entusiasmo por el ayuno, su relevancia clínica sigue siendo baja debido a que los datos sobre humanos son insuficientes, sin casi ensayos controlados, pocos estudios con resultados clínicos, falta de corrección para excesivas tasas de error y limitados datos sobre seguridad. 

La evidencia sugiere, de cualquier forma, que el ayuno terapéutico puede proporcionar un beneficio sustancial para reducir el riesgo clínico. En los ensayos terapéuticos de ayuno se han reportado beneficios metabólicos y cardiovasculares en seres humanos que merecen consideración , tales como reducción de la grasa corporal,   colesterol LDL y su tamaño de partícula, triglicéridos y proteína C reactiva.  (...)  El ayuno también aumenta sustancialmente la HGH (hormona de crecimiento) , facilitando la lipólisis y la liberación de ácidos grasos para su uso como energía. (...)

A pesar de los diferentes diseños, regímenes, y resultados, la convergencia de las conclusiones respecto al ayuno a partir de los 2 estudios epidemiológicos  y los  3 estudios de intervención, sugiere que una cantidad prudente de ayuno influiría de forma beneficiosa en la salud. Sin embargo, debido a que los resultados clínicos se deducen solo de estudios observacionales, son necesarios resultados clínicos de ensayos de intervención para determinar la causalidad de sucesos clínicos. (...). Los estudios observacionales están limitados por la falta de una historia dietética completa, por lo tanto podría existir confusión residual. En estos estudios se han realizados numerosos ajustes para factores demográficos, riesgo cardíaco, actividad física, niveles de ingresos, educación, y otros factores. Además,se aplicaron diferentes modalidades de ayuno. (...). 

Más allá de la eficacia, los datos de seguridad son fundamentales para la aplicación terapéutica
del ayuno, pero son muy escasos. Después de muchas semanas de ayuno continuo (5 a 7 semanas en adultos sanos), el ayuno se convierte en inanición y los órganos y músculos vitales se consumen para la obtención de energía. La inanición causa la pérdida excesiva de peso, anemia, diarrea crónica, delirios y otras reacciones adversas, incluso la muerte. El ayuno terapéutico intermitente no debería tener estos efectos adversos, pero aún así puede causar daño cuando se practica con demasiada frecuencia o durante demasiados días seguidos. Comúnmente, el ayuno puede dar lugar a efectos adversos leves tales como dolores de cabeza, desvanecimientos, debilidad, deshidratación y ansias de comer. Más importante aún, el ayuno excesivo puede conducir a la desnutrición, trastornos de la alimentación, susceptibilidad a enfermedades infecciosas, o daño moderado en órganos. En un estudio con ratas, se encontró que el ayuno intermitente dio lugar a un aumento de diámetro de la aurícula izquierda, fibrosis miocárdica, y reserva cardíaca reducida. (...)

En definitiva, si el ayuno en realidad aporta mejoras en la salud metabólica, en el rendimiento cognitivo y resultados cardiovasculares en el largo plazo; cuánto ayuno es beneficioso siguen siendo cuestiones sin resolver; y dónde está el umbral de la hormesis (es decir, el equilibrio entre los beneficios a largo plazo en comparación con el daño de la ingesta calórica insuficiente). Desafortunadamente, la gran mayoría de los estudios de intervención sobre ayuno en humanos son estudios de pérdida de peso utilizando un solo grupo, no aleatorizados, con enfoques de intervención múltiples y sin grupo de control. (...) Se requiere investigación clínica adicional sobre el ayuno antes de contemplar cambios en las directrices o prácticas dietéticas. (...)

En el futuro, la investigación sobre el ayuno debería determinar en qué medida es seguro. Se necesita más investigación para determinar si es eficaz para mejorar la salud en la población en general, las personas de mayor riesgo, y personas enfermas. También se necesita conocimiento adicional en cuanto a los mecanismos para el beneficio y su frecuencia óptima y duración en individuos sanos y de alto riesgo. Finalmente, en relación a la tendencia actual que busca la salud al menor costo, el ayuno no tiene costos financieros directos y supone un ahorro en gastos de alimentación. 

En resumen, el ayuno intermitente podría mejorar la salud; sin embargo, se necesita más investigación clínica antes de recomendar su uso."

Por otro lado, para los que quieran leer otras perspectivas, les recomiendo leer el post sobre restricción calórica si todavía no lo han hecho y también les dejo unos enlaces de otras revisiones recientes e interesantes:
Si las leen (casi todas son de libre acceso), comprobarán que la mayoría llegan a conclusiones similares:  que los resultados previos son prometedores, pero hay que seguir investigando antes de lanzarse a hacer recomendaciones generales y para colectivos específicos. Así que habrá que seguir esperando.

Personalmente y viendo los resultados de los diversos estudios realizados, me inclino por pensar que el ayuno intermitente "funciona", que no tiene por qué hacer ningún daño practicarlo de vez en cuando y que es posible que pueda ser una opción útil para algunas personas y perfiles concretos. Pero tampoco creo que sea necesario, ni la panacea o el remedio milagroso contra la obesidad en general. 

24 comentarios:

  1. Vaya, parece que mi comentario anterior se ha perdido.

    Centinel, te preguntaba como no están incluidos los estudios del equipo de Valter Longo, que son de los que más están dándole al tema del ayuno como método para prevenir problemas clínicos.

    Saludos

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    1. Supongo que no cumplían los criterios de selección, explicados en el texto. No los conozco todos, pero Longo suele hacer estudios en animales o in vitro, sin grupo de control con dieta habitual, o con indicadores no clínicos. ¿Conoces alguno que cumplan los requisitos que pusieron los autores?

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  2. cuando habláis de ayuno... a cuantas horas os referís sin ningún tipo de ingesta¿?
    muy interesante!

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    1. Las características de los estudios y de cada tipo de ayuno están en la tabla (type of fasting regimen)

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  3. Gran post, como es tu costumbre :)

    Por cierto, veo que los autores mencionan un "ahorro económico"; en lo particular, no lo veo significativo para la población general, salvo que fuera alguna version crónica y/o extrema y seguramente poco conveniente para cualquier persona como bien explican.

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  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0013900

    http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/early/2014/02/03/gerona.glu002.full.pdf

    Es un tema interesante para la salud, especialmente para los que somos de mediana edad y queremos prevenir el envejecimiento. Lo llevo haciendo desde enero -1 día a la semana- y me va fenomenal, además de continuar corriendo 5 o 6 días a la semana y haciendo varias sesiones de fuerza y otros ejercicios. ¿Lo has hecho alguna vez? La literatura científica ya es importante y abarca amplios aspectos de la salud. Así te paso el enlace con dos estudios realizados aquí en Sevilla, en ratones sobre ayuno intermitente y ejercicio aeróbico ¿qué te parece? ¡Enhorabuena por el blog!

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  5. “Ayuno para mejorar mi eficiencia física y mental”.- Platón

    “Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno”.- Benjamin Franklin

    “A través del ayuno he logrado una salud perfecta, un nuevo estado de existencia, una sensación de pureza y felicidad, algo desconocido para la mayoría de los humanos”.- Upton Sinclair

    “El ayuno puede hacer mucho más por un enfermo que la mejor de las medicionas y el mejor de los doctores, y hablo desde la experiencia personal”.- Mark Twain

    “Rehusar la comida es más que un placer, es la alegría del alma”.- Leo Tolstoy

    “El ayuno del cuerpo es el alimento del alma”.- John Chrysostom

    “El ayuno es el primer principio de la medicina”.- Rumi

    “Si quieres un cuerpo sano, camina y ayuna; si quieres un alma sana, reza y ayuna; caminar ejercita el cuerpo, rezar ejercita el alma, el ayuno limpia el cuerpo y el alma”.- Francis Quarles

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    1. Durante siglos el ayuno ha sido considerado una virtud por razones principalmente morales y religiosas. Afortunadamente la ciencia médica no avanza en función de las directrices de la religión ni del número de citas de personas más o menos populares.

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  6. Relacionado con este tema, ¿Algún estudio sobre la hora a la que se realiza la última ingesta y el sobrepeso?
    De siempre se ha puesto énfasis en hacer cenas poco abundantes ("cena como un mendigo "), pero no se si con alguna base científica.
    Un saludo y gracias por su gran trabajo.

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    1. Creo que no hay mucha investigación sobre el tema, pero si parece haber algún estudio que hace pensar que hacer comidas copiosas por la noche no es demasiado recomendable. Por ejemplo:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219416/

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  7. hola, muy interesante la información y de hecho quisiera iniciar con el ayuno, pero no tengo muy en claro si el ayudo es por 24 dos veces por semana?

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  8. Buenos días. En primer lugar me gustaría felicitarte por tu increíble trabajo y rigurosidad científica.
    Me gustaría saber si hay alguna novedad sobre edte tema que nos aconseje definitivamente en nuestro estilo de vida? Ya que como dicen "En resumen, el ayuno intermitente podría mejorar la salud; sin embargo, se necesita más investigación clínica antes de recomendar su uso."
    Muchas gracias

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    1. Solo han pasado unos meses, es difícil que haya novedades en tan poco tiempo. Probablemente hagan falta años para tener estudios suficientes.
      Lo más significativo publicado desde el post puede que sea esto:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764
      Y llega a conclusiones similares, que hay pocas pruebas para afirmar nada con seguridad.

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  9. Según la teoría del ayuno intermitente, saltarse comidas no hace el metabolismo más lento, verdad? Qué opinas de eso, Centinel?

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    1. Saltarse comidas reduce la cantidad de calorías ingeridas. Lo del metabolismo lento o rápido es más complicado.

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  10. He visto esto en la red sobre el ayuno intermitente en mujeres :
    Según estudios recientes, en mujeres el ayuno intermitente podría provocar picos de glucosa, pudiendo provocar a largo plazo resistencia a la insulina
    El ayuno intermitente puede aumentar el cortisol, la hormona del estrés, lo que sin duda provocará mayor ansiedad, mayor almacenamiento de grasas, etc.
    Se pueden producir alteraciones en los ciclos mentruales.
    Sabes algo de ese tema, ayuno intermitente en mujeres?

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  11. Pffff ni idea, por eso te pregunto a tí que eres el que estás más puesto en eso, aunque por la respuesta veo que no hay o no conoces ningún estudio serio sobre el tema. Bueno, sí, hay algo. Esto : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943?dopt=Abstract

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    1. Yo no haría demasiado caso a ningún texto que no venga acompañado de una buena cantidad de estudios.

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  12. Centinel, si lees con atención este estudio que mencionas
    http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/07/01/ajcn.115.109553.abstract,
    el autor, además de afirmar que en dos estudios se observó bajada de LDL, también menciona otros dos en que se observa una subida de colesterol, aunque en uno de ellos el colesterol bajaba tras un tiempo.¿Eso es significativo? ¿O sencillamente nos deja sin respuestas?
    Éste es el párrafo que nos interesa :
    Important metabolic and cardiovascular benefits have been
    reported in humans that deserve further consideration in therapeutic
    fasting trials, such as decreases in fat mass, LDLcholesterol
    particle size, LDL cholesterol, triglycerides, and
    C-reactive protein (35, 36). Interestingly, whereas in the
    FEELGOOD trial LDL cholesterol increased during fasting (21),
    another study reported both higher LDL cholesterol while fasting
    and lower LDL cholesterol after 6 wk of a fasting regimen (41,
    42)

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  13. Centinel, te puse un comentario esta mañana y todavía no ha aparecido. No sé si lo he hecho mal o que tú sencillamente no lo has aprobado

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    1. Ángela, te agradezco los comentarios, pero mi dedicación a este blog es solo una afición, así que le dedico el tiempo que puedo y que me dejan mis obligaciones. Lamentablemente no siempre puedo atenderlo como debería. En cuanto pueda actualizaré las cosas que tengo pendientes, gracias.

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  14. Perdona, hijo, por la impaciencia

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