Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

27 sept. 2018

¿Por qué los alimentos ultraprocesados no son saludables? Argumentos y reflexiones

Como era esperable, el post anterior con la clasificación de los alimentos procesados y ultraprocesados ha generado bastante curiosidad y unos cuantos debates sobre la posición de cada uno de ellos (puede pinchar en la imagen de la derecha o aqui para agrandarla y ver dicha clasificación).

También ha dado lugar bastantes comentarios en los que se ha mezclado el grado de procesamiento con los posibles efectos para la salud, así que he considerado conveniente escribir otro post sobre esta otra perspectiva.

Antes de nada, quiero aclarar que todo lo que voy a comentar está explicado con más detalle en mi libro "La Guerra Contra el Sobrepeso", así que si alguien quiere profundizar, ya sabe dónde hacerlo.

También quiero insistir en que las clasificaciones sobre el grado de procesamiento de los alimentos como NOVA (o como otras que se comentan en este estudio) son solo eso: clasificaciones diseñadas en función de la transformación que han sufrido los alimentos cuando llegan a nuestras manos. No hay que confundirlo con una guía dietética ni con una caracterización de nutrientes. Y, por si no está suficientemente claro, han sido pensadas por un grupo concreto de investigadores. Experimentados, posiblemente rigurosos y en base a criterios concretos, pero no deja de ser una propuesta. Además, como sistema cualitativo y descriptivo que es, no es exacto ni matemático. Y, obviamente, es susceptible de tener interpretaciones y matices.

Con todo esto quiero transmitir que tampoco creo que merezca la pena discutir demasiado sobre si un alimento que no encaba bien en ninguna de las descripciones está mejor en un grupo o en otro. Lo importante en el mensaje que hay detrás. Mensaje que voy a intentar explicar en los siguientes párrafos.



¿Pero qué tienen de malo los ultraprocesados?

Si queremos entender la relación que puede haber entre el grado de procesamiento y la salud, podríamos resumirla afirmando que los alimentos ultraprocesados han sido diseñados para presentar unas características que, en conjunto y a largo plazo, favorecen el sobrepeso. Lo cual, en general, es negativo para la salud. Ésta es una afirmación bastante tajante, así que ahora toca justificarla

Podemos empezar identificando esas "características negativas". Y, siendo honestos, tengo que reconocer que, lamentablemente, todavía no existe una caracterización formal integral, pormenorizada y rigurosa de las mismas. Hay propuestas aisladas, pero la investigación todavía está muy verde y el consenso todavía está lejano.

Pero como éste es mi blog y me puedo permitir el escribir y proponer lo que quiera, me voy a lanzar a enumerar las que yo considero que son las "principales sospechosas". Es muy probable que me equivoque, pero si no empezamos a proponer y a equivocarnos, no cogeremos al toro por los cuernos nunca.

Según mi opinión, éstas podrían ser las características negativas de los alimentos ultraprocesados:
  1. Elevada disponibilidad
  2. Elevado atractivo
  3. Elevada palatabilidad
  4. Escasa saciedad
  5. Elevada digestibilidad
  6. Mediocre perfil nutricional
Y para conocerlas mejor, vamos a comentarlas y explicarlas una a una, incluyendo algunos estudios recientes que justifiquen los argumentos.

Podemos empezar por las dos primeras, un par de características que nos impulsan a adquirir y consumir en exceso:

1. Elevada disponibilidad: Los alimentos ultraprocesados son muy fáciles de adquirir, están omnipresentes, tienen un precio asequible y se pueden consumir prácticamente de inmediato, sin preparación (estudio, estudio).

2. Elevado atractivo: Se venden y comercializan en envases, formatos y presentaciones atrayentes, cuidadosamente diseñadas para provocar señales de deseo y utilizando sofisticadas herramientas de marketing (estudio, estudio, estudio)

No hacen falta muchos estudios para comprobar el poder de estas dos características, son en gran medida responsables de que en los países desarrollados el consumo de procesados y ultraprocesados se haya disparado, hasta el punto de haberse convertido en algunos casos en los alimentos mayoritarios de la dieta (estudio).

Para que comprendan su importancia, permítanme ponerles varios ejemplos.

Imaginen dos personas muy parecidas, que están algo aburridas por la tarde. Una de ellas abre la nevera y se encuentra una caja (decorada con imágenes atrayentes) que contiene un buen montón de sabrosas varitas de pollo rebozadas, de una conocida y exitosa marca y listas para comer tras calentarlas en el microondas. Por otro lado, la otra persona también abre su nevera, y en este caso se encuentra un pollo entero, huevos, aceite, harina y pan rallado. Pues bien, ¿quien creen ustedes que tiene más probabilidades de comer gran cantidad de pollo rebozado, sobre todo si esta escena se repite con frecuencia?

Veamos otro ejemplo. Imaginen otras dos personas parecidas que llegan a casa por la tarde tras un intenso día de trabajo. Una de ellas se encuentra en la despensa una barra de tierno pan blanco y una buena cantidad de embutido en la nevera. La otra sin embargo en su despensa tiene harina, agua, sal y levadura y en la nevera carne fresca de vacuno o cerdo. ¿Quién creen ustedes que tiene mayor probabilidad de meterse entre pecho y espalda una abundante y apetitosa merienda?

Supongamos una tercera posibilidad: nuevamente las dos personas y en este caso se despiertan por la mañana, sin haber dormido demasiado y con el tiempo justo antes de ir atrabajar. Tras la ducha, se sientan a desayunar de forma apresurada antes de salir. Una tiene a su disposición en la despensa cereales y galletas y en la nevera leche con cacao. La otra en su nevera dispone de huevos crudos, fruta fresca y leche. ¿Quién creen ustedes que tiene más facilidad para desayunar más cantidad en el escaso tiempo que tienen disponible?

¿Se ve, verdad? Pues sigamos avanzando.

Las siguientes tres características podríamos decir que están más relacionadas con cómo interaccionan los alimentos ultraprocesados con nuestro cuerpo, nuestro cerebro y nuestro metabolismo. Algo que también puede tener una poderosa influencia en la salud, ya que nos puede impulsar a comer en exceso. Veamos cuáles son:

3. Elevada palatabilidad: Los ultraprocesados tienen una combinación concreta de texturas e ingredientes (sal, azúcar y grasas, aunque también otros), que han sido seleccionados y mejorados por expertos, contrastándolos con consumidores de forma sistemática, para lograr sensaciones  especialmente placenteras. Esto provoca un aumento del deseo por ellos, hasta el punto de llegar a tener puntos en común con las adicciones (estudio, estudio).

4. Escasa saciedad: Debido a su composición (por ejemplo, por la escasez de fibra dietética o de proteínas, o por su reducido volumen tras masticarlo) no favorecen la aparición de saciedad (estudio, estudio, estudio, estudio).

5. Elevada digestibilidad: Se comen con mucha facilidad y se digieren rápidamente, siendo absorbidos con rapidez, pudiendo provocar respuestas rápidas y extremas de nuestro metabolismo, que si ocurren de forma crónica quizás puedan alterar su adecuado funcionamiento (estudio, estudio, estudio).

Podríamos entender estas tres características como una falta de adaptación de nuestro metabolismo a las propiedades de los ultraprocesados. Es posible que su intrincado y complejísimo funcionamiento, diseñado durante cientos de miles de años en un entorno muy diferente al actual, no haya podido optimizarse para responder adecuadamente a la ingesta, digestión y absorción de este tipo de productos. Si desean profundizar en ellas, posiblemente la lectura de "El Cerebro Obeso" les resulte interesante.

Sigamos avanzando, esta vez entrando en el ámbito de los nutrientes, con la última característica.

Ante la "obligación" de buscar  resultados sensoriales especialmente satisfactorios y de obtener el máximo rendimiento durante los procesos productivos, los fabricantes de alimentos ultraprocesados utilizan un conjunto de ingredientes limitado, los cuales refinan y purifican para poder controlar con precisión los procesos productivos. Este refinado supone una perdida muy importante de nutrientes (estudio) y da lugar a un perfil nutricional muy diferente al de los alimentos no procesados. Y que está detrás de la característica que nos falta:

6. Mediocre perfil nutricional: Entre los componentes principales de los ultraprocesados suele haber un exceso de nutrientes poco recomendables como el azúcar, el almidón, la sal o las grasas de baja calidad, y escasez de otros valiosos, como minerales, vitaminas, fibra, etc., así como una elevada densidad energética (estudioestudioestudioestudioestudioestudioestudio).  Además, su consumo puede desplazar la ingesta de otros alimentos de mayor valor nutricional y con relación positiva para la salud (estudioestudioestudio).

Y este sería un resumen de las que podrían ser las principales características "chungas" de los ultraprocesdos, que vuelvo a enumerar, para que las recuerden:
  1. Elevada disponibilidad
  2. Elevado atractivo
  3. Elevada palatabilidad
  4. Escasa saciedad
  5. Elevada digestibilidad
  6. Mediocre perfil nutricional
Desafortunadamente, estas características son difícilmente evitables porque son consecuencia de la propia naturaleza de los alimentos ultraprocesados: un diseño orientado a la satisfacción total del cliente, un marketing agresivo y sofisticado y la búsqueda del máximo beneficio. Y parece bastante evidente que si nuestra alimentación se basa de una forma importante en alimentos que presentan muchas de ellas - los alimentos frescos pueden presentar alguna pero los procesados y ultraprocesados las suelen tener todas o casi todas - el resultado esperable no será positivo.

Por lo tanto, aunque la directriz general de comer prioritariamente alimentos no procesados posiblemente sea acertada, eso no significa que haya que evitar necesariamente todos los alimentos procesados o ultraprocesados. En mi humilde opinión - que puede ser muy discutible -. habría que centrarse en no comer aquellos que presentan todas o muchas de las seis características "chungas". Que son la mayoría de ellos, cierto. Pero siendo realista, tampoco sabemos cómo evaluarlas ni medirlas, ni cómo fijar unos rangos o límites adecuados. Y tampoco si hay otras que también puedan ser relevantes.


La ciencia (o la falta de ella)

No les voy a engañar, como ya les he adelantado todas estas cuestiones y su relación con el sobrepeso no están estudiadas e investigadas de forma rigurosa, integral y estructurada. Es posible que haya más características de las que yo he enumerado o que algunas de las que he propuesto no sean muy acertadas. Y si me preguntan por los estudios que demuestren que dejar de comer ultraprocesados es estupendo para la salud y para prevenir el sobrepeso, reconozco que no tengo mucho que ofrecer.

Pero tampoco estamos a totalmente ciegas. Como contaba en el artículo anterior, en los siguientes posts pueden encontrar los enlaces a algunos de los estudios que he encontrado sobre el consumo, los nutrientes y la relación con el sobrepeso: 
Si los leen, comprobarán que los ultraprocesados no salen nada bien parados.

Por otro lado, en los escasos estudios que hay sobre su relación con otros aspectos de salud, los resultados tampoco les son nada favorables. Por ejemplo en  "Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort" (2107) su consumo se asoció a mayor riesgo de cáncer; en "Consumption of ultra-processed food products and its effects on children's lipid profiles: a longitudinal study." (2015) se relacionaron con peor perfil lipídico; y en "Relationship between ultra-processed foods and metabolic syndrome in adolescents from a Brazilian Family Doctor Program" (2012) estaban asociados a mayor riesgo de síndrome metabólico.

La ciencia no es mucha y, lo que es peor, hablamos de estudios observacionales. Y por lo tanto de escaso valor probatorio, porque no es muy riguroso inferir causalidad de este tipo de estudios. Algo que también han detectado los más escépticos, que han publicado algunas revisiones bastante criticas con esta forma de clasificar los alimentos:
Todas se basan sobre todo en que no hay pruebas de su utilidad, aunque, en mi opinión, toman posturas muy críticas y nada constructivas. Quizás las relaciones con la industria alimentaria y de cereales (y fabricante de ultraprocesados) que declaran sus autores pueda tener algo que ver. O quizás no, quién sabe.

¿Y que hay los ensayos de intervención? Lamentablemente, todavía no hay ensayos rigurosos y bien diseñados centrados de forma específica en el efecto para la salud de una dieta basada en alimentos no procesados. Hay algunos con aproximaciones dietéticas relacionadas, como las dietas tipo paleo, que también excluyen los alimentos ultraprocesados y consiguen resultados prometedores  (estudios, estudios). Pero estas dietas también eliminan o minimizan alimentos que en la clasificación NOVA se consideran como "no procesados" (grupo 1) como por ejemplo la leche, el yogur, las legumbres y los cereales enteros.

Un estudio que también podría ayudar a sacar conclusiones sobre este enfoque podría ser DIETFITS, una investigación de la que hablé en este post anterior. Aunque este ensayo estaba pensado para comparar la efectividad de dietas bajas en grasas frente a las bajas en carbohidratos, sus autores diseñaron una intervención notable y que también puede ser útil para evaluar el impacto de comer únicamente alimentos no procesados. La muestra era muy amplia, más de 600 participantes, el plazo también significativo, un año. Y no se pusieron límites respecto a las cantidades ni respecto a las calorías a ingerir. Lo más interesante es que, además de las directrices relacionadas con la reducción de grasas y carbohidratos, los investigadores insistieron mucho en trabajar en ambos grupos las recomendaciones respecto a lo que ellos llamaron "la calidad" de los alimentos. Que era una forma breve de referirse a la promoción de alimentos frescos y de su preparación en casa, y a la minimización de los procesados y ultraprocesados.

Se entiende mejor leyendo este extracto de la publicación "DIETFITS study (diet intervention examining the factors interacting with treatment success) - Study design and methods" (2017):

"El tercer componente de la estrategia fue el promover una alta calidad de los alimentos para ambos grupos durante el período de intervención. Se dieron instrucciones para enfocarse en alimentos completos y reales que se preparan principalmente en casa y se especificó el procurar alcanzar la mayor cantidad posible de verduras, todos los días, sin importar la preparación: a la parrilla, salteadas , al horno, etc. (...)  

Se instruyó a ambos grupos para eliminar, en la medida de lo posible, los productos alimenticios procesados, incluidos aquellos con azúcares añadidos, productos con harina blanca refinada o grasas trans. Se alentó a los participantes a preparar la mayor cantidad posible de sus propios alimentos y a optimizar la inclusión de alimentos frescos y de temporada. Cuando salían a comer o viajaban, se les animaba a pedir modificaciones del menú estándar que les ayudaran a cumplir con su asignación de dieta (por ejemplo, en lugar de patatas pedir guarnición de ensalada para el grupo bajo en grasas o verduras para el grupo bajo en carbohidratos). 

A las personas del grupo bajo en grasas se les pidió priorizar alimentos integrales (...), explorar y consumir una amplia variedad de legumbres, frutas frescas, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras. A los del grupo bajo en carbohidratos se les pidió priorizar aceites y grasas de alta calidad, aguacate, queso curado, mantequilla de frutos secos, semillas y frutos secos. Cuando en cada grupo se agregaban pequeñas cantidades de grasa o carbohidratos a la dieta, se indicó que lo hicieran con estos mismos alimentos de calidad. (...)"

Como conté en aquel post, los resultados fueron interesantes. Una pérdida de peso media de entre 6 y 8 kilos en ambos grupos y muchas personas (aunque no todas) con resultados positivos, como se puede apreciar en el siguiente gráfico con los resultados de cambio de peso de todos los participantes de ambos grupos:



Lamentablemente, en el estudio no se utilizó de forma rigurosa la clasificación NOVA ni se hizo seguimiento estricto de la adherencia a las directrices relacionadas con "la calidad" de los alimentos, así que no podemos aferrarnos demasiado a estos resultados. Aunque pinten bien.

En resumen, los argumentos para recomendar evitar los alimentos ultraprocesados tienen bastante lógica y los indicios y la todavía escasa evidencia parecen indicar que son acertados. También parece bastante probable que si se excluyen de nuestra dieta hay bastante más probabilidades de salir ganando que perdiendo (en salud). Pero, como siempre se suele decir en los estudios, hace falta más investigación, mucha más, porque es necesario confirmar todas estas ideas y desarrollar las mejores estrategias para abordarlas. Todavía queda tiempo para que empecemos a conocer los resultados de los primeros ensayos importantes, así que habrá que armarse de paciencia

Lo ideal sería que la industria también dedicara recursos y conocimiento para trabajar en todo este proceso, pero de momento, ni se le ve, ni se le espera. A corto plazo va en contra de sus beneficios. Sin embargo - llamadme iluso - confió en que en un futuro no muy lejano se darán cuenta de la oportunidad y se pondrán a desarrollar alimentos ultraprocesados que puedan ser saludables, intentando contrarrestar las características negativas, e incluso añadiendo positivas para la salud a largo plazo.

Personalmente, pienso que lo primero que hay que hacer es identificar, confirmar y asumir seriamente las mencionadas "características chungas". Una labor nada sencilla y que además no es muy motivadora para quienes suelen financiar los estudios, las empresas fabricantes, porque aunque se identifiquen con claridad, podrían ser de difícil solución. Por ejemplo, si la elevada palatabilidad es una de las claves, ¿algún fabricante se va a atrever a fabricar su comida menos rica? O si el marketing agresivo es un gran problema, ¿alguna empresa se comprometerá a suavizar sus estrategias publicitarias?

El debate está servido...

1 comentario:

  1. Hola, leí tu artículo y me gustó. Yo incluiría un punto negativo más que tiene que ver con el marketing. Los productos procesados necesitan más de las lógicas de mercado publicitario. Es decir, las empresas necesitan invertir mucho en campañas para dar a conocer destacando "propiedades" y novedades que su producto tiene. Así, cuando un consumidor decide tomar uno de estos productos frente a otros de carácter más primario, está siendo vícitima de los poderes estructurales manifestados a través de la publicidad.

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