Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

3 dic. 2018

¿Es importante que los niños desayunen? Lo que dicen los estudios sobre el desayuno infantil

Si están al día de lo que ocurre en el ámbito de la nutrición en las redes sociales, supongo que se habrán enterado del último huracán de Twitter.

Todo comenzó con este titular extraído de una frase del cocinero Juan Llorca:



La respuesta no se hizo esperar. Se generó un acalorado debate en twitter y dos claras opiniones, quienes criticaban sin miramientos la frase del cocinero y quienes no la veían tan descabellada. Como  a veces ocurre en las redes sociales (y por qué no decir, en la vida real), la discusión degeneró y llegó a ataques personales e incluso a insultos y situaciones desagradables. Y como también suele ocurrir en estos casos, no se profundizo en lo importante: en lo que dicen la evidencia y los estudios. Así que he decidido dedicar un post al asunto de la importancia (o no) del desayuno infantil.

Vamos allá.


Desayuno y rendimiento cognitivo: estudios

Vamos a empezar analizando lo que dicen los estudios sobre cómo están relacionados el desayuno y el rendimiento intelectual de los niños, ya que es un tema que suele preocupar bastante. "Si no desayuna, cómo va a rendir en clase?" Lo cierto es que ya escribí un post sobre este asunto hace un tiempo, disponible en este enlace, en el que recopilé la evidencia existente entonces. Y concluí que no había pruebas de peso que demostrasen que el desayuno fuera un factor especialmente relevante para el rendimiento escolar de los niños.

Pero como ha pasado un tiempo desde entonces, he localizado las nuevas revisiones sietemáticas que se han publicado. Debo aclarar que me he centrado en los resultados de intervención (lo voy a hacer en todo momento en el post), ya que las investigaciones observacionales en este ámbito suelen ser muy poco fiables por la posible influencia de otras variables de confusión (como el nivel sociocultural, el resto de la dieta, la actividad física y otros hábitos).

Pues bien, las nuevas revisiones sistemáticas de este tipo que he encontrado han sido solo dos y aunque ambas también incluyen información sobre los estudios observacionales, solo voy a mencionar los resultados de los ensayos de intervención, por las razones anteriormente argumentadas. Estas son sus características y conclusiones:

1. "The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review" (2016).

Revisión (financiada por Kellogs, por cierto), en la que se analizan los efectos de los programas escolares de desayuno, analizando los efectos puntuales (accute effects, justo después de un desayuno) y los de largo plazo (chronic effects, los que se dan tras un tiempo de su implementación y mantenimiento). Se incluyen dos tablas resumiendo.los resultados de ambos tipos de intervenciones.

Estos son los obtenidos tras el desayuno puntual:



He resaltado en rojo las columnas con los ensayos que han encontrado beneficios al desayuno y con los que no han encontrado diferencias. Como pueden observar, en este caso la cantidad de estudios que encuentran beneficios y los que no los encuentran son prácticamente iguales. Algo que ya no es muy alentador. También es llamativo que haya unos pocos ensayos en los que los beneficios se hayan detectado en los niños que no han desayunado.

Cuando las intervenciones son a largo plazo - que es cuando se supone que mas se podrían notar los efectos positivos porque se van acumulando en el tiempo - resulta que la tendencia es en sentido contrario. Es decir, la cantidad de estudios que no encuentran ventajas añadidas a desayunar es algo mayor que la de los estudios que sí las detectan, como se observa en la siguiente tabla:



¿A qué se puede deber esta tendencia? Los expertos  indican que incluso en los ensayos de intervención hay cierto riesgo de sesgo hacia resultados positivos, ya que los programas de desayuno escolares, que es la intervención más habitual,  hacen que los niños se sientan más atendidos y mejoren en ciertos temas relacionados con el comportamiento o la atención, sin que ello tenga que estar necesariamente relacionado con el alimento. Podemos suponer que cuando se acostumbrar a recibir el desayuno, esa sensación de ser más atendidos se reduce, y sus posibles efectos beneficiosos también.

Aunque también es verdad que en este caso no hay intervenciones en las que el saltarse el desayuno haya dado mejores resultados.

Teniendo en cuenta toda la evidencia revisada, las conclusiones de los autores fueron las siguientes:

"De los estudios revisados, los datos sugieren que consumir el desayuno tiene un efecto positivo en niños y adolescentes a corto plazo (...) sobre la función cognitiva medido en las 4 horas posteriores. La posibilidad de que el desayuno tenga un impacto en el rendimiento cognitivo parece ser más pronunciada en niños desnutridos. Sin embargo, los efectos de la composición del desayuno y los efectos a largo plazo no están claros debido a estudios insuficientes en esta área y diseños experimentales problemáticos."


2. Breakfast and behavior in morning tasks: Facts or fads? (2017)

Esta segunda (y última) revisión realmente es una actualización de otra 2014 que cité en mi post anterior. Los autores entonces no pudieron llegar a detectar pruebas claras en el rendimiento cognitivo de los niños respecto a los posibles beneficios de desayunar. Pues bien, tras revisar los estudios publicados posteriormente, resumen sus conclusiones de la siguiente forma y sin novedades significativas:

"Tras dos años adicionales de evidencia acumulada, todavía no hay suficiente cantidad y consistencia entre los estudios para sacar conclusiones firmes sobre la relación entre la ingesta de energía en el desayuno y la composición del desayuno y el rendimiento cognitivo / académico. La hipótesis de un rendimiento mental mejor y más sostenido con un desayuno equivalente al 20% o más del consumo diario de energía todavía necesita ser confirmada, ya que no pudimos identificar evidencia adicional sobre este tema. Además, los artículos identificados aún apoyan la hipótesis de que una respuesta glucémica posprandial más baja es beneficiosa para el rendimiento cognitivo. Sin embargo, los resultados de las 2 revisiones no mostraron grandes ventajas inducidas por el desayuno para el rendimiento cognitivo. La evidencia probablemente apunta a una relación sutil, demostrada solo bajo condiciones específicas (...) o en subgrupos específicos de la muestra (es decir, solo en hombres o sujetos más jóvenes). Tampoco queda claro si este efecto se debe específicamente la respuesta glucémica o a otros efectos no relacionados con la respuesta glucémica. (...)"


Desayuno y actividad física: estudios

Otro de los argumentos que se suelen utilizar para incidir en la importancia en el desayuno para los niños es que si no desayunan después pueden tener problemas de rendimiento físico en el colegio, lo cual puede afectar a las actividades que requieren cierto esfuerzo, como los deportes o los juegos. Lo cierto es que hay bastantes estudios observacionales al respecto, en los que normalmente el desayunar se asocia a más actividad física, aunque es sencillo encontrar bastantes excepciones. En estudios como  este, este o este otro llegan a resultados diversos y poco concluyentes. Así que de nuevo he decidido centrarme en en los estudios de intervención, sobre todo para poder evitar el efecto de las variables de confusión.

Sin embargo, tengo que decir que no he encontrado ninguna revisión sistemática sobre este tema, que son los estudios más interesantes para este tipo de análisis. Tan solo he conseguido localizar un par de ensayos en los que se ha analizado el cambio en el rendimiento físico que puede producir el tomar o no el desayuno.

Estos son los trabajos y sus resultados:

1. Effect of breakfast omission and consumption on energy intake and physical activity in adolescent girls: a randomised controlled trial (2017). En este pequeño ensayo de tres días de duración y con 50 participantes no se detectaron diferencias en la actividad física leve, moderada y vigorosa entre las chicas adolescentes que desayunaron y las que no desayunaron.

2. Physical Activity Duration but Not Energy Expenditure Differs between Daily and Intermittent Breakfast Consumption in Adolescent Girls: A Randomized Crossover Trial (2018). En este otro estudio de una semana, las adolescentes que desayunaron diariamente mostraron una pequeña reducción del tiempo que estaban sedentarias y un pequeño aumento en la actividad física ligera, pero no se detectaron diferencias en su actividad física moderada o vigorosa ni en el gasto energético.

No he podido encontrar ningún ensayo más, así que esto es lo que hay. Claramente insuficiente para poder sacar conclusiones.


Desayuno y sobrepeso: Estudios

Sigamos avanzando: ¿Y que hay sobre otros aspectos de salud? Se ha dicho que el desayuno es imprescindible para prevenir la obesidad, pero ¿los datos lo respaldan?

Si realizan una sencilla búsqueda en pubmed, encontrarán infinidad de estudios y revisiones en los que el saltarse el desayuno se correlaciona con un mayor peso en los niños. Estos estudios observacionales son los que han justificado durante años las campañas en favor del desayuno como herramienta para prevenir la obesidad infantil. Sin embargo, como también he comentado anteriormente y como también se menciona en las propias revisiones (por ejemplo, esta, esta o esta otra) , la calidad de esta evidencia es muy baja, no solo por el regular diseño de los estudios, sino también por la posible la influencia de las variables de confusión. E incluso por la posible existencia de causalidad inversa (los niños deciden no desayunar porque tienen sobrepeso). Por otro lado, basta revisar estos estudios observacionales para darse cuenta que buena parte de ellos han sido financiados por fabricantes de alimentos de desayuno, sobre todo cereales.

Así que, de nuevo, lo ideal es centrarse en los ensayos de intervención. Ensayos que ya se han realizado en adultos - aunque no muchos - y que ya comenté en este post anterior, concluyendo que no había pruebas claras de que el desayunar sirviese para prevenir el sobrepeso. La revisión posterior  "Eating compared to skipping breakfast has no discernible benefit for obesity-related anthropometrics: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. (2017) confirmo esta falta de evidencia.

Desafortunadamente, este tipo de ensayos son muy escasos en niños. Entiendo que éticamente es muy discutible dejar a los pequeños sin desayunar por hacer un estudio, algo que se puede hacer entre adultos con sobrepeso durante un tipo limitado y si ellos lo consienten. Pero no es aceptable hacer pasar a los niños por ese tipo de pruebas, así que es normal que la evidencia en este sentido sea escasa. A pesar de todo, he encontrado una revisión sistemática en la que se analizó la efectividad de diversas políticas para luchar contra la obesidad infantil, y una de ellas fueron de nuevo los programas de desayuno en el aula.  Se trata de  "Systematic review and meta-analysis of the association between childhood overweight and obesity and primary school diet and physical activity policies" (2016) y estos fueron sus resultados representados gráficamente:


Los sus autores redactaron así sus conclusiones: "El resultado combinado de los cinco estudios que evaluaron el programa de desayuno fue un IMC significativamente más bajo entre los que participaron (0,08). Sin embargo, debe observarse que hubo un grado significativo de heterogeneidad".

Conviene destacar que una reducción en el IMC de 0,08 equivale, aproximadamente, a un adelgazamiento de 100-150 gramos en niños. Una cantidad realmente pequeña, considerando que el tiempo mínimo de las intervenciones fue de nueve meses y que en cuatro de ellas la duración fue mucho mayor, de varios años.


Situación y necesidades de los niños en España

Tras esta primera parte recopilando la evidencia de intervenciones sobre el posible efecto del desayuno, es momento de saber cuál es la situación y las necesidades de los niños en nuestro país. Si buscamos por internet y nos fiamos de los titulares de los medios de comunicación la cosa parece grave. Estos son algunos con los que me he topado:
Si leemos el último, "Al colegio sin desayunar, la crisis pasa factura", difundido por EFE Salud, nos encontraremos con afirmaciones tan inquietantes como las siguientes:

"Los trabajadores sociales estamos en la trinchera, viendo los problemas de las familias, y puedo asegurar que no se cubren las necesidades básicas de alimentos y medicinas” (...) Se calcula que 3 de cada 10 niños se van a la cama sin cenar y al colegio sin desayunar. Además, cerca de 300.000 familias con niños pasan hambre. (...)"

Estas palabras son de Ana Lima, la nueva secretaria de Estado de Asuntos Sociales, realizadas en el año 2015, cuando era representante de los trabajadores sociales. Y no se limitó a aportar estadísticas impactantes (cuya fuente no he conseguido encontrar), además dio detalles sobre los supuestos efectos de la falta de alimentación y del desayuno:

"Muchos educadores nos dicen que los niños van al colegio con poca energía, alicaídos, con dificultades para atender en clase y encadenan enfermedades (resfriados, infecciones..) como consecuencia de un déficit de hierro y proteínas en su alimentación, un déficit de calorías agudo. Hay niños que, incluso, se marean en clase porque no han desayunado."

Este último párrafo es un buen ejemplo de discurso alarmista y sin fundamento. No creo que ningún profesional sanitario se atreva a hacer las afirmaciones que ella hace respecto a la causalidad de esos supuestos síntomas. Además, parece que la señora Lima no sabe que nuestro metabolismo es capaz de obtener energía mediante múltiples mecanismos (como expliqué con detalle en este post) y que no es nada fácil quedarnos "con poca energía" en nuestro día a día por no haber comido.

En definitiva, yo creo que basarse en titulares y noticias como estas no es un buen enfoque para evaluar la situación respecto al desayuno infantil. Hay veces (como esta o como otras que cuento en La Guerra contra el Sobrepeso) que incluso las supuestas noticias no son más que publirreportajes descarados y pagados disfrazados de noticia. Así que dejemos un lado este tipo de contenidos y vayamos a los datos más objetivos, los que provienen de los estudios.

Posiblemente el estudio más riguroso y sistemático que tenemos en España sobre alimentación infantil es Aladino, un trabajo en el que se analizan los datos de una muestra representativa de más de 10.000 niños y niñas. Está realizado por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Alimentación AECOSAN y que se puede descargar completo desde este enlace.

Su última edición es del año 2015 y en la página 40 del informe podemos encontrar unos gráficos bastante claros, en los que se representan los porcentajes de los niños con delgadez y con sobrepeso, de acuerdo a diferentes criterios internacionales:


Como pueden observar, el conjunto de niños que presentan sobrepeso + obesidad (26,4 a 41,3%) es mucho mayor que el de los que presentan un peso por debajo de lo recomendado o delgadez (0,7 a 7,6%).

¿Y cómo andan los niños españoles respecto al desayuno? El mismo estudio Aladino nos da bastante información. Estos son los alimentos que se tomaron el día del estudio para desayunar:


Hay una buena cantidad de alimentos ultraprocesados y considerados insanos: Galletas, cacao, cereales de desayuno, bollería, zumo envasado...

Y respecto a la frecuencia con la que desayunan, estos son los resultados del estudio:


Está bastante claro que la inmensa mayoría (93%) desayunan a diario.

Otro estudio más reciente (aunque también menos representativo), es Breakfast Consumption in Spain: Patterns, Nutrient Intake and Quality. Findings from the ANIBES Study (2018), y llega a conclusiones prácticamente idénticas:




¿Pero realmente estos porcentajes son buenos resultados? Para comparar estos datos con los equivalentes de otros países podemos recurrir al estudio de Unicef  "Bienestar infantil en los países ricos" (2013).

Por ejemplo, en esta lista podemos ver la situación de cada país en lo que respecta a bienestar infantil en general (calculado en base a una buena cantidad de indicadores), en función de su diferencia con el promedio:


Como se puede observar, en España estamos a la cola en bienestar infantil, lamentablemente.

Uno de los indicadores para medir el bienestar es la obesidad y confirmando los datos del Estudio Aladino, al comparar la prevalencia del sobrepeso y la obesidad infantil tampoco salimos muy bien parados:


Sin embargo, parece que la falta de desayuno no es uno de los problemas en España, porque el informe también incluye datos sobre la frecuencia con la que desayunan los niños y ahí no salimos nada mal en la foto:


Resulta que en este caso nuestro país se posiciona casi al mismo nivel que Francia o Alemania, e incluso cerca de Finlandia y Noruega, que tienen los primeros puestos de bienestar infantil.


Resumen de la evidencia sobre desayuno, rendimiento y salud de los niños.

Llegados a este punto, pueden releer todo lo que he recopilado respecto a la relación entre la ingesta del desayuno y la salud y rendimiento de los niños y sacar sus propias conclusiones.

Yo lo resumiría todo en estas principales ideas:
  1. La evidencia sobre los beneficios del desayuno es muy escasa, positiva en estudios observacionales e irregular en los de intervención. En general parece que desayunar es una buena costumbre desde la perspectiva de la salud, sobre todo en niños con problemas de nutrición, ya que a veces se asocia a resultados positivos y nunca a negativos.
  2. El efecto de desayunar o de no hacerlo sobre la salud y el rendimiento físico y cognitivo  parece ser mucho menos relevante de lo que suele considerarse.
  3. En general en España los niños desayunan con una frecuencia elevada.
  4. Una parte importante de los alimentos que suelen desayunar son bastante insanos.
  5. La obesidad infantil en España es de las más elevadas de Europa.
Resulta también bastante evidente que para hacer recomendaciones precisas y serias hacen falta muchos más ensayos de intervención. Y que urge  profundizar en un tema muy importante: la calidad de los alimentos del desayuno. Porque es absurdo dar por hecho que el efecto de un desayuno saludable y uno no saludable pueda ser el mismo.


Recomendaciones para el desayuno infantil

Tras conocer todos estos datos, supongo que estarán esperando alguna recomendación especifica sobre el desayuno infantil.  Pero esto es labor de los profesionales de la nutrición, es decir, de los dietistas-nutricionistas. De cualquier forma, no voy a dejar de darles mi opinión en forma de dos directrices muy genéricas respecto a cómo hay que darles de desayunar a los niños:
  1. Poner a su disposición solo alimentos saludables.
  2. Dejar que sea su apetito el que regule la necesidad de comer. 
Si cumplimos estas condiciones y el niño desayuna, estupendo. Si no lo hace, también. En el segundo caso habrá que estar atentos a ver si más tarde, por ejemplo durante el recreo, le suele entrar el apetito. Y si es así, habrá que prepararle algo para que lo consuma en ese momento. Algo también saludable, claro.
Como ya habrán deducido, estas recomendaciones no solo son válidas para el desayuno, sirven para cualquier momento.

¿Y qué hay de la frase de de Juan Llorca? ¿Es mejor que no desayunen a que desayunen productos insanos? Bueno, hay que dejar claro que eso de preguntar "que es mejor,  desayuno insano o no desayunar nada" podría parecerse a  "qué es mejor, puñetazo o sopapo". Es una falsa dicotomía que no merece la pena contestar directamente. Pero veamos cuales podrían ser las directrices para las diferentes posibles situaciones:

Situación 1: El niño desayuna alimentos insanos porque si se le dan sanos, no le gustan y no desayuna. Pues en este caso Llorca tiene razón. Si no come los alimentos sanos que le damos dejemos que se vaya sin desayunar. Pero no dejemos de ponérselos a diario, intentando buscar aquellos que le gusten (o menos le disgusten). Si su cuerpo necesita comida, al final acabará comiéndolos.

Situación 2: El niño desayuna alimentos insanos porque no tenemos tiempo para prepararle sanos. Lo siento, pero esta opción no cuela. Preparar un desayuno sano cuesta 5-10 minutos, yo lo hago a diario para 4 personas. Además ellos pueden ayudar. Si son capaces de trabajar a diario durante varias horas en el colegio y aprender matemáticas, historia e idiomas, también pueden aprender a preparar fruta o tostadas.

Situación 3: El niño desayuna alimentos insanos porque no tenemos dinero para comprar sanos. Bien, esta opción requiere más explicaciones.  Posiblemente las críticas más airadas a la frase del cocinero se han argumentado en base a las personas más desfavorecidas. Yo soy padre y puedo llegar a imaginar la difícil situación y el sufrimiento de unos padres que no tienen recursos para dar de comer adecuadamente a sus hijos. Estoy convencido que una de las máximas prioridades de cualquier sociedad  debería ser el evitar este tipo de situaciones. Y comprendo perfectamente que a los afectados les molesten frases como las de Llorca, porque interpretan que les está diciendo que si no tienen comida saludable, es mejor que les dejen sin comer, pasando hambre. Pero no creo que Juan Llorca quisiese decir eso, creo que se refería a la situación descrita en la opción 1.

En efecto, hay familias que tienen muy pocos recursos y lo pasan muy mal para poder alimentarse adecuadamente. E insisto, hay que seguir trabajando por evitarlo. Pero respecto a qué deberían hacer unos padres en esta situación durante el desayuno, ratifico mis directrices: Poner a disposición del niño solo alimentos saludables. Sé que es más difícil, que en general la comida saludable es más cara  (lo escribí en este post), pero tendrán que esforzarse por encontrar opciones económicas y sanas. Son pocas, lo sé, pero creo que para el desayuno las hay. Voy a poner dos ejemplos reales:
  • Desayuno menos sano: Vaso leche semidesnatada (15 céntimos) + Colacao (2-4 céntimos) + 6 galletas básicas (5-10 céntimos) = 25-30 céntimos
  • Desayuno más sano: Vaso leche entera (15 céntimos) + rebanada pan integral (5-10 céntimos) = 25 céntimos
Y recuerden que eso de que el desayuno debe incluir lácteo, cereales y fruta es un mito. De la misma forma que no hay "alimentos de cena" o"alimentos de almuerzo" no tiene por qué haber "alimentos de desayuno". Se deben ingerir alimentos sanos, y punto. Así que también se pueden añadir otros alimentos nutritivos con precio razonable: un huevo (10-15 céntimos), media manzana pequeña (10-15 céntimos), una mandarina pequeña (15 céntimos).

Para terminar... calma

Les confieso que el otro día, presenciando las cosas que algunos dijeron en el debate que se generó por la frase de Llorca, lo pase mal. Veo que la alimentación se está convirtiendo en una especie de religión sobre la que se crean grupos y bandos que se enfrentan absurdamente.

No perdamos el norte. Tengamos siempre en mente una frase bastante acertada que dijo hace un tiempo el Doctor Nadolsky"Recuerda, tú no eres la dieta que sigues. Tú eres TÚ. Tú no eres keto. Tú no eres vegano. Tú no eres ayuno intermitente. Tú no eres paleo. Todo eso no es más que puta comida."

Y a los que se han dedicado a menospreciar e incluso insultar a los profesionales sanitarios de la nutrición e incluso a decir que "se les está yendo la pinza", les preguntaría una cosa: ¿Dirían lo mismo a un educador que afirme que nuestros hijos deben ir a estudiar y aprender 6 horas diarias al colegio, a un pediatra que recomiende que reciban una buena cantidad de vacunas o a un titulado en actividad física y deporte que aconseje que  dediquen al menos una hora diaria al ejercicio vigoroso?

29 nov. 2018

Ayuno intermitente vs restricción calórica continua, últimos ensayos



Si hoy en día si hay una tendencia o moda que esté pegando fuerte en el ámbito de las dietas y la alimentación, especialmente entre personas cercanas al mundo del fitness y del deporte, ésta es sin duda el ayuno; en concreto, el ayuno intermitente. Es fácil encontrar posiciones muy polarizadas respecto a esta forma de alimentarse, con algunas personas creyendo que es algo casi milagroso y otras pensando que sirve para más bien poco e incluso puede ser hasta peligroso.

Hace unos meses escribí un post comentando las conclusiones del primer metaanálisis sobre el ayuno intermitente y su utilidad para perder peso, el cual les recomiendo consultar si el tema les interesa. Pero como después de ese estudio se han publicado varios ensayos  durante el año 2018, comparando la eficacia para adelgazar de la dieta 5:2 respecto a la restricción calórica continua clásica, he decido dedicar un breve post a recopilarlos y resumir sus conclusiones.

Para los que anden un poco despistados, les recuerdo que la dieta 5:2 es una modalidad del "alternate-day fasting", en la que se realiza una reducción severa de la ingesta de energía dos días a la semana  (sobre el 75%), permitiendo comer con normalidad el resto.

Estos son los ensayos, por orden cronológico:

22 nov. 2018

Más sobre Nutri-Score: Aclaraciones de sus creadores y comentarios complementarios

Mi ultimo post sobre Nutri-Score ha recibido varios miles de visitas y me consta que se ha citado en diversos medios y artículos - algunos con información complementaria magnífica, como el de Juan Revenga -, algo que siempre es motivador y de agradecer.

Pero tengo que confesar que me ha resultado especialmente interesante (y un privilegio, la verdad) el correo electrónico que he recibido de la doctora Pilar Galan, Directora Adjunta del Equipo de Investigación en Epidemiologia Nutricional INSERM / INRA / CNAM / Universidad Paris 13, que es el equipo francés que ha desarrollado el logotipo Nutri-Score.

La doctora Galan, que conoce perfectamente el algoritmo y el proceso seguido, aporta en su mensaje datos e información muy valiosa que nos permite tener una mejor perspectiva de este sistema de etiquetado y de su funcionamiento.

Procedo a compartir con ustedes todo lo que me cuenta en su email, que copio-pego en su totalidad (si no han leído el post al que se refiere en todo momento, pueden encontrarlo en este enlace):

13 nov. 2018

Nutri-score, luces y sombras del próximo sistema de etiquetado nutricional

El Gobierno ha comunico http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2018/11/mas-sobre-nutri-score-aclaraciones-de.htmlayer una serie de medidas para luchar contra la obesidad, que pueden leer en este enlace. Ya analicé en este otro post una de las más importantes, el "Plan de Colaboración para la Mejora de los Alimentos y Bebidas y otras medidas 2020", comprobando que no tiene evidencia que la soporte, y en este post quiero comentar algo de la medida que posiblemente más revuelo levantó ayer, la implantación del etiquetado Nutriscore. Como bien han explicado otros medios, este sistema de etiquetado se desarrolló hace más de una década y se instauró el año pasado en Francia, estando ahora en proceso de despliegue por otros países.

Cómo funciona

Para entender su funcionamiento les recomiendo tres documentos sencillos y didácticos: La web específica desarrollada en Open Food Facts, el articulo de la Revista Española de Nutrición Comunitaria "El logotipo nutricional Nutriscore en los envases de los alimentos puede ser una herramienta útil para los consumidores españoles" (2017),  y el documento que se pueden descargar desde la web del servicio de salud francés "Nutri-score frequently asked questions" (2018), con respuesta a las preguntas frecuentes (FAQ). Si los leen comprobarán que Nutriscore es un sistema de etiquetado para alimentos procesados (no es aplicable a frescos ni a aditivos, edulcorantes, especias, sal, hierbas, leche, etc.). Tiene 5 niveles fijados por una letra (A, B, C, D, E) y un color (verde oscuro, verde claro, amarillo, naranja, rojo) con los que se caracteriza un alimento como más o menos saludable. El nivel más saludable es la A (verde oscuro) y el menos saludable el E (rojo):

11 nov. 2018

VITAL: Nuevo ensayo sin resultados para los suplementos

Ya he publicado unos cuantos artículos (1, 2, 3) explicando que los estudios no acaban de confirmar los supuestos beneficios de tomar suplementos con el objetivo de prevenir los efectos de enfermedades relevantes, tales como las cardiovasculares o el cáncer. Los últimos metaanálisis también han llegado a resultados similares, indicándonos que no merece la pena gastar dinero en este tipo de productos:

De hecho algunas de estas investigaciones indican que incluso podrían ser contraproducentes y que además la falta de control sobre este tipo de productos llega a ser preocupante (1, 2), ya que pueden incluir sustancias no declaradas y hasta peligrosas. A pesar de todo, hay algunos suplementos que siguen teniendo bastante buena prensa y, también hay que decirlo, han generado a algunas empresas un volumen de negocio muy destacable. A pesar de que las evidencias a su favor tampoco terminen de confirmarse

Ayer mismo se publicaron en la revista New England  Journal of Medicine dos artículos basados en los resultados de un gran ensayo centrado en dos de estos populares suplementos, que aportan nutrientes cuya relevancia para la salud nadie duda: los de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Me refiero a una intervención denominada VITAL, cuyos resultados eran muy esperados ya que está considerada especialmente importante por su diseño y características: promovida con financiación publica, con muestra de gran tamaño (más de 25.000 personas), plazos considerables (más de cinco años) y concentración de vitamina D mayor de lo que suele ser habitual (2000 UI).

5 nov. 2018

Functional Imagery Training ¿Puede la imaginación ayudarnos a adelgazar?



Lamentablemente, los ensayos relacionados con estrategias y terapias psicológicas innovadoras para luchar contra el sobrepeso son prácticamente inexistentes. Aunque llevamos muchos años viendo publicados innumerables estudios epidemiológicos de escasa utilidad clínica que se limitan a relacionar el sobrepeso con infinidad de variables, toparse con investigaciones interesantes en el ámbito de la psicología de la obesidad es casi un milagro.

Pero de vez en cuando podemos encontrar algo esperanzador, que nos hace pensar que las cosas pueden cambiar.

En este post les voy a hablar de una de esas iniciativas, que aunque todavía está en fases muy tempranas, puede ser un buen ejemplo de búsqueda de métodos complementarios para el tratamiento de la obesidad.  Sus autores lo han llamado "Functional Imagery Training (algo así como "Entrenamiento funcional por imágenes") y como estamos hablando de psicología, conviene que antes de conocerlo en detalle hagamos un pequeño repaso de los conceptos que tiene detrás.

26 oct. 2018

Vegetales y frutas, ¿cuántas raciones diarias son las más adecuadas?

Hace unos días el amigo Miguel Ángel Lurueña (@gominolasdpetro) lanzó una pequeña encuesta sobre las razones por las que  no llegamos a comer las cinco raciones de frutas y verduras diarias que suelen recomendarse. Más allá de los resultados, que dan para otro post, como "efecto colateral" de la encuesta se generó un pequeño debate sobre esa cantidad, las cinco raciones, un objetivo tan popular como aparentemente difícil de alcanzar.

Tras un breve intercambio de tuits,  me pareció que podría ser interesante recopilar la evidencia científica que soporta dicho objetivo, para conocer de primera mano y entender mejor lo que dicen los estudios sobre cómo se relaciona la ingesta de frutas y verduras con la salud. Así los más nutrifrikis podríamos reflexionar mejor sobre casos específicos y matices: ¿Hay muchas diferencia entre comer 4 o 5 raciones diarias? ¿Y si se comen más de 5 raciones diarias, será mejor para la salud?

Para empezar, quisiera hacer dos puntualizaciones previas: La primera, que en España desde hace años existe la iniciativa "5 al día", cuya misión es precisamente trabajar por la consecución de este objetivo, comer cinco raciones de frutas y verduras diarias. Y la asociación creada para ello ha formalizado los argumentos y razonamientos que les guían en un documento de posicionamiento realizado por su comité científico en el año 2010 que puede descargarse desde este enlace.

La segunda puntualización está relacionada con lo que se considera "una ración". Dado que en todo momento vamos a hablar de raciones, conviene saber que el Comité científico de "5 al día" establece como ración media en España la cantidad de 140-150 gramos de fruta u hortalizas, preparadas para comer. Que equivale aproximadamente a una pieza de fruta de tamaño medio o un plato modesto de verdura. Como veremos más adelante, este es un dato que tiene especial relevancia.

Pues bien, vayamos al grano: ¿Qué concluyen los estudios sobre la relación entre la cantidad de frutas y verduras ingeridas, las enfermedades más relevantes y, sobre todo, la mortalidad?

18 oct. 2018

Trucos o tips para adelgazar, ¿funcionan?

Los que hayan leído mis libros espero que conocerán mi opinión respecto a la dimensión y relevancia de los cambios que son necesarios para combatir la epidemia de obesidad. La evidencia y la falta de resultados de las intervenciones habituales, así como el conocimiento de la complejidad del fenómeno del sobrepeso, nos indican que para empezar a ganar esta batalla tendremos que abordar estrategias muy importantes, de gran calado y desde diversas perspectivas: social, económica, alimentaria, estructural, cultural...  Obviamente, esta forma de pensar es bastante contraria a algunas estrategias de adelgazamiento que solemos leer en revistas o webs "ligeras", basadas en trucos, tips o "nudges", normalmente relacionados con pequeños cambios del entorno o la introducción de ciertas rutinas o comportamientos. Para que se hagan una idea de a lo que me refiero, pueden encontrar algún truco de este tipo basado en ciencia en los dos posts que escribí sobre cómo promover una alimentación saludable entre los niños (unodos).

9 oct. 2018

Pan integral, lo que dice el borrador de la nueva normativa

Como llevo escribiendo hace años, en España el timo del pan integral es de juzgado de guardia, ya que nos han estado vendiendo de todo menos pan realmente integral  (123). Hasta un programa sensacionalista de la TV le dedicó un reportaje al tema, mostrando claramente el fraude existente.

Esta es una situación absurda e importante, sobre todo teniendo en cuenta que las guías dietéticas cada vez dan más relevancia a los cereales integrales, incluso llegando a recomendar su ingesta de forma bastante abundante y sustituyendo parcial o totalmente a los cereales refinados. ¿Pero cómo vamos a comerlos si es prácticamente imposible comprarlos?

Pues bien, hace unos meses  tuvimos buenas noticias  (123). Al parecer se estaba cociendo el nuevo decreto sobre el pan, que incluía entre otros asuntos relacionados con este alimento, las condiciones para la fabricación y comercialización del pan integral. Un documento que pretende completar lo que dice el vetusto Real Decreto 1137/1984, de 28 de marzo, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico-Sanitaria para la Fabricación, Circulación y Comercio del Pan y Panes Especiales: Que pan integral es aquel que se hace con harina integral.

27 sept. 2018

¿Por qué los alimentos ultraprocesados no son saludables? Argumentos y reflexiones

Como era esperable, el post anterior con la clasificación de los alimentos procesados y ultraprocesados ha generado bastante curiosidad y unos cuantos debates sobre la posición de cada uno de ellos (puede pinchar en la imagen de la derecha o aqui para agrandarla y ver dicha clasificación).

También ha dado lugar bastantes comentarios en los que se ha mezclado el grado de procesamiento con los posibles efectos para la salud, así que he considerado conveniente escribir otro post sobre esta otra perspectiva.

Antes de nada, quiero aclarar que todo lo que voy a comentar está explicado con más detalle en mi libro "La Guerra Contra el Sobrepeso", así que si alguien quiere profundizar, ya sabe dónde hacerlo.

También quiero insistir en que las clasificaciones sobre el grado de procesamiento de los alimentos como NOVA (o como otras que se comentan en este estudio) son solo eso: clasificaciones diseñadas en función de la transformación que han sufrido los alimentos cuando llegan a nuestras manos. No hay que confundirlo con una guía dietética ni con una caracterización de nutrientes. Y, por si no está suficientemente claro, han sido pensadas por un grupo concreto de investigadores. Experimentados, posiblemente rigurosos y en base a criterios concretos, pero no deja de ser una propuesta. Además, como sistema cualitativo y descriptivo que es, no es exacto ni matemático. Y, obviamente, es susceptible de tener interpretaciones y matices.

Con todo esto quiero transmitir que tampoco creo que merezca la pena discutir demasiado sobre si un alimento que no encaba bien en ninguna de las descripciones está mejor en un grupo o en otro. Lo importante en el mensaje que hay detrás. Mensaje que voy a intentar explicar en los siguientes párrafos.

24 sept. 2018

Infografía sobre alimentos procesados y ultraprocesados: clasificación NOVA

Como parece que el grado de procesamiento de los alimentos va tomando relevancia a la hora de relacionar la alimentación con la salud, nos vamos a tener que ir familiarizando con esta relativamente nueva forma de clasificar la comida. En este post anterior traduje detalladamente NOVA, el sistema formal más utilizado en la actualidad, pero este tipo de textos a veces son considerados TL; DR (Too Long, Didn't Read), es decir, demasiado largos y da pereza leerlos.

Aunque no comparto esta creciente costumbre por querer resumirlo todo a la mínima expresión, es cierto a veces una imagen vale más que mil palabras y que la información visual tiene un gran poder educativo. Así que finalmente me he decidido a hacer una representación gráfica (ahora se suelen llamar infografías), intentando adaptar y representar visualmente lo que los autores de la clasificación NOVA nos cuentan en sus escritos.

Sin más preámbulos, aquí tienen el resultado:


Pueden pinchar en la imagen para agrandarla o pueden descargarla a mejor resolución desde este enlace. Y el power point para poder editar lo que deseen, desde este otro.

10 sept. 2018

¿Son mejores las dietas bajas en carbohidratos para perder peso? Recopilación de todas las revisiones



Mientras las posiciones entre los defensores y los detractores de las dietas bajas en carbohidratos se mantienen intensamente polarizadas, los estudios que comparan su efectividad frente a otros tipos de dieta se siguen publicando. En este caso se trata de una especie de "superestudio", una revisión de revisiones. Un trabajo en el que se recopilan y analizan todas las revisiones y los metaanálisis publicados hasta ahora comparando los ensayos de intervención realizados y la efectividad para adelgazar  de las dietas bajas en grasas o calorías frente a las dietas bajas en carbohidratos.

5 sept. 2018

¿Qué alimentos son más caros, los frescos o los procesados?

Comparar el precio de los alimentos no es tarea fácil pero, afortunadamente, para algunas clasificaciones de alimentos (por ejemplo, las basadas en suaportación calórica o su aportación de nutrientes) hay investigaciones interesantes que nos permiten conocer su coste de forma estandarizada, para así después poder hacer dichas comparaciones correctamente.

A modo de ejemplo, es lo que se hizo en los siguientes estudios:

3 sept. 2018

¿Hay que cambiar radicalmente la investigación sobre nutrición? Nuevo artículo de Ioannidis

Parece que Ioannidis, el conocido profesor de Medicina y de Estadística, le está cogiendo el gustillo a eso de escribir sobre alimentación y la investigación que se realiza. Tras tres artículos bastante críticos e interesantes que ya traduje en post anteriores, vuelve con un cuarto en el que plantea ideas para reformar totalmente la investigación sobre nutrición. El artículo se titula "The Challenge of Reforming Nutritional Epidemiologic Research" (2018), se ha publicado en la revista JAMA y se centra en algo de lo que ya hemos hablado bastante en este blog: que las asociaciones no implican necesariamente causalidad y que no debe dárseles más importancia de la que tienen. Pero va más allá.

Sin más  preámbulos, este es el texto que he traducido libremente :

20 ago. 2018

Pesticidas en los alimentos, estadísticas visuales de la EFSA

Solo unas líneas para informarles de que la EFSA dispone en su web de un apartado en el que que presenta de forma muy visual y navegable los datos sobre residuos de pesticidas en los alimentos, obtenidos a partir de las inspecciones realizadas por toda Europa.

Pueden acceder pinchando en este enlace.

3 ago. 2018

Pesticidas en alimentos convencionales y ecológicos

Uno de los argumentos más utilizados por los defensores de lo ecológico son las posibles ventajas para la salud que podría tener el comer alimentos con menos pesticidas o plaguicidas. Y a la hora de abordar la validez de estos argumentos surgen dos debates: si realmente los alimentos ecológicos tienen menos pesticidas y si esta diferencia supondría una ventaja para la salud.

Ahora disponemos de más datos actualizados para abordar este tipo de discusiones, ya que la EFSA ha publicado el último informe Monitoring data on pesticide residues in food: results on organic versus conventionally produced food (2018), con los resultados de las inspecciones que realiza y comparando los residuos de pesticidas en alimentos convencionales y ecológicos de mas de 30.000 muestras. Pueden descargarse el documento completo desde este enlace.

A continuación les hago el resumen de las conclusiones:

30 jul. 2018

Proteínas animales e impacto medioambiental

Dado que la población y el consumo no paran de crecer y que los recursos de nuestro planeta son limitados, es importante disponer de información fiable para poder priorizar actividades en función de su sostenibilidad. Afortunadamente para nosotros, la alimentación es una de esas actividades crecientes, así que durante las próximas décadas habrá que trabajar intensamente en reducir el brutal impacto ambiental que produce el dar de comer a toda la humanidad.

Sin embargo, las autoridades sanitarias no suelen tener en cuenta esta perspectiva en toda su magnitud a la hora de desarrollar sus políticas. Se han hecho algunas aproximaciones, como la de los autores del último informe científico del Advisory Committe que sirvió como base para las Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2015-2020. Fue uno de los primeros en los que se realizó una evaluación del factor de sostenibilidad (capítulo 5, página 375), de forma bastante genérica y en base a patrones dietéticos y a la tipología del pescado. Sus conclusiones también fueron bastante limitadas, confirmando una idea bastante conocida: que conviene reducir los alimentos de origen animal, ya que tienen mayor impacto que los de origen vegetal. Pero los redactores de las directrices no lo incluyeron de forma explícita en el documento final.

23 jul. 2018

Tres en uno de Cochrane: Ácidos grasos poliinsaturados, omega-3, omega-6 y salud cardiovascular



Como cuento en "Lo que dice la ciencia para adelgazar", en la mayoría de las directrices dietéticas se suele recomendar la sustitución de ácidos grasos saturados por poliinsaturados, especialmente por ácidos grasos omega-3, sobre todo para aumentar la posibilidad de prevenir enfermedades cardiovasculares. Como conté en esta serie de posts, ha habido diversas revisiones y metaanálisis que han ido orientando las opiniones en este sentido. Sin embargo, también es cierto que cuando se recopilan todas las revisiones sistemáticas realizadas hasta la fecha sobre las grasas saturadas, como hice en este otro post, los resultados no acaban de ser demasiado concluyentes. Y es fácil que se nos generen bastantes dudas.

Como ya saben los habituales de este blog, en el ámbito de la salud las revisiones realizadas por la iniciativa Cochrane se consideran una referencia, ya que suelen ser exigentes, rigurosas y muy sistemáticas. Así que el hecho de que hayan publicado simultáneamente tres revisiones sistemáticas sobre las grasas poliinsaturadas y su relación con la salud cardiovascular es especialmente interesante. Tres revisiones que analizan los posibles efectos de las grasas poliinsaturadas en general y la de las grasas omega-3 y omega-6 en particular.

22 jul. 2018

¿Está la leche llena de hormonas, antibióticos o pesticidas?

Como ya habrán percibido, durante los últimos días ha habido bastante jaleo con el tema de la legalización de la leche cruda (1, 2, 3, 4).  No tengo pensado escribir sobre ese debate, porque ya lo han hecho otros suficientemente bien; recomiendo leer este post sobre la leche cruda del doctor en tecnología de alimentos  Miguel Ángel Lurueña o este otro sobre la iniciativa en cuestión, de la farmacéutica y experta en producción alimentaria Gemma del Caño.

Mis razones para escribir este post son otras: las de complementar todo ese debate con más información, relacionada con algunos de los argumentos que que se suelen utilizar para defender el consumo de leche cruda o no tratada. Me refiero a la supuesta mala calidad de la leche "normal" (UHT o pasteurizada) y a la posible presencia de sustancias como antibióticos, hormonas o pesticidas.

2 jul. 2018

Consenso Iberoamericano sobre Edulcorantes: más preguntas que respuestas

Hace unos días se publicó en la revista Nutrients un documento que me pareció especialmente interesante. Se trata de "Ibero–American Consensus on Low- and No-Calorie Sweeteners: Safety, Nutritional Aspects and Benefits in Food and Beverages" (2018), en el que se sintetiza e interpreta la evidencia existente sobre los edulcorantes bajos en calorías o no calóricos  (de ahora en adelante me referiré a ellos simplemente como "edulcorantes").

Sus autores han denominado el proyecto Consenso Iberoamericano sobre Edulcorantes no calóricos y la publicación original es de libre acceso, por lo que cualquiera puede leerla completa. El documento ha sido el resultado de una iniciativa española, materializada (supongo que junto a otras actividades) a través de unas reuniones de trabajo de un grupo de expertos en Lisboa de las que ya habíamos tenido noticia el año pasado por diversas noticias en la prensa (123).

Como ya he dicho, creo que la idea es todo un acierto,  porque es necesario orientar a la población de forma mas clara y explícita en este tema, ya que como he publicado en anteriores post, la evidencia acumulada disponible no es nada fácil de interpretar.

Por todo ello, he leído con curiosidad el trabajo y he consultado y contrastado las referencias que incluye.

¿Y cuál es mi opinión final? Pues un poco agridulce, la verdad.

26 jun. 2018

Carbohidratos y salud, resumen de lo que dice la ciencia



La relación entre la salud y los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) ha pasado por tantas fases, modas y tendencias que es normal que entre la gente de la calle haya bastante despiste respecto a lo que dice el consenso científico sobre el tema. En ese sentido, este blog pueden encontrar bastantes post que desmontan mitos sobre cada uno de ellos: proteínas1, proteínas2,  grasas1, grasas2carbohidratos1 y carbohidratos2; pero siguen estando muy extendidas todo tipo de creencias contra las que es difícil luchar.

Respecto a los últimos, los carbohidratos, es posible que la confusión sobre ellos sea especialmente acusada, ya que han pasado por todas las situaciones posibles, de un extremo a otro: desde ser considerados la fuente fundamental de energía de nuestro cerebro hasta ser responsabilizados de la epidemia mundial de obesidad. Así que son de agradecer todas aquellas opiniones y evidencias que ayuden a aclarar las ideas sobre este macronutriente.

Hace tan solo unos días científicos internacionales - y con puntos de vista no siempre coincidentes - se han unido en este sentido y han redactado un documento de consenso accesible sobre lo que, a fecha de hoy, se podría afirmar con cierta seguridad sobre la relación entre los carbohidratos dietéticos y la salud.  Se ha publicado en BMJ, "Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease" (2018), y sus autores son David Ludwig, Frank Hu, Luc Tappie y Jannie Brand Miller, investigadores de prestigiosas universidades que, como ya he dicho, no siempre coinciden en sus planteamientos y teorías, por lo que es de suponer que habrán tenido que hacer un esfuerzo para llegar a puntos intermedios que puedan desembocar en conclusiones útiles para la población.

21 jun. 2018

Eficacia del ayuno intermitente 16/8 para perder peso, nuevo estudio

A pesar de que la evidencia que respalde sus beneficios todavía sigue siendo escasa, como conté en este post anterior, el ayuno intermitente está de  de moda. Arrastra una importante cantidad de entusiastas, sobre todo entre la gente aficionada al deporte y el fitness, y muchos de ellos afirman que permite conseguir buenos resultados.

Los principios evolutivos del ayuno intermitente parten de una histórica falta de disponibilidad de comida (y sin duda también están influenciados por costumbres religiosas) y se resumen en una idea fundamental: que dejar de comer de vez en cuando (pero no demasiado) podría ser beneficioso para la salud, porque provocaría adaptaciones positivas de nuestro metabolismo. Los estudios observacionales y los realizados con modelos animales son bastante numerosos y prometedores, aunque todavía queda mucho por saber.

Respecto a cómo llevarlo a la práctica, a partir de los mencionados planteamientos básicos se han desarrollado algunas variaciones, que han sido difundidas sobre todo por conocidos personajes del mundillo del ejercicio físico, el fitness y la salud, que han aprovechado para aumentar su popularidad y de paso hacer caja. Probablemente la modalidad más conocida sea la de días alternos, en la que se planifican ciertos días aislados en los que dejar de comer o reducir drásticamente la ingesta de comida, pero hay otros enfoques que poco a poco van ganando popularidad. Uno de ellos es la restricción diaria "por horas", es decir, el no comer nada durante amplios periodos de tiempo de cada día, permitiendo la ingesta solo durante ciertas "ventanas horarias". Posiblemente la más conocida sea la denominada "16/8", que permite comer con libertad durante un periodo de 8 horas al día y mantenerse sin ingerir alimentos durante las siguientes 16. Y es sobre la que vamos a hablar en este post.

18 jun. 2018

¿Tienen la carne o la leche antibióticos y hormonas? Resultados de últimas inspecciones

Hace unos meses, a cuenta del programa de Jordi Évole sobre la carne y los mataderos de cerdos en el que alguien afirmó que la carne estaba llena de hormonas y antibióticos, escribí un breve post en el blog hermano "El Blog de Centinel" sobre los datos de las inspecciones europeas de 2015 respecto a la presencia de medicamentos y otras sustancias en los animales y en los productos derivados de los mismos (como los huevos, la leche o la miel).

Y como hace tan solo unos días la EFSA ha publicado su último informe con los datos aún más actualizados, "Report for 2016 on the results from the monitoring of veterinary medicinal product residues and other substances in live animals and animal products" (2018) - todos ellos obtenidos de los cientos de miles demuestras obtenidas en las inspecciones realizadas durante 2016 - aprovecho la ocasión para incluir una pequeña referencia sobre el tema en este blog, resumiendo sus resultados principales.

Allá van:


15 jun. 2018

Infografía sobre la historia de la ciencia de la nutrición

Tan solo unas líneas para avisarles de la publicación en BMJ de un recurso bastante didáctico e interesante: una infografía en la que se resume la historia de la ciencia de la nutrición y de las directrices y recomendaciones derivadas de la misma.

Aquí la tienen:



Creo que puede ser bastante útil si se dedican a la educación o divulgación sobre el tema y agradecer al autor, el conocido investigador Darius Mozaffarian, el trabajo realizado. Pueden encontrar la descripción y detalles en el artículo "History of modern nutrition science—implications for current research, dietary guidelines, and food policy" (2018) y descargar la imagen a mayor resolución desde este enlace.

7 jun. 2018

Libros "Lo que dice la ciencia..." en América Latina vía Plataforma Editorial

Me informan los amigos de Plataforma Editorial, con quienes tengo la suerte de colaborar en dos de mis libros, que ambos volúmenes están disponibles en  países de América Latina, mediante los siguientes distribuidores:

Lo que dice la ciencia para adelgazar:

ARGENTINA
Ediciones Granica
Contacto: distribuciones@granicaeditor.com

PERÚ
Distribuidora de libros Heraldos Negros
Contacto: walter.sanseviero@gmail.com

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 Bogotá
Contacto: gemonserrate@gmail.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com


Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud:

MÉXICO
Colofón
Contacto: colofon@colofonsadecv.com
https://www.facebook.com/colofonlibros/
https://twitter.com/colofonlibros

CHILE
Educaria Zig-Zag
Contacto: spicero@zigzag.cl
https://twitter.com/zigzageditorial?lang=es
https://www.facebook.com/EducariaChile/

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 BOGOTÁ
Contacto: gemonserrate@gmail.com

EE.UU.
Lectorum
contacto: edelrisco@lectorum.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com

ECUADOR
Mr. Books
Contacto: mcalle@mrbooks.com

PARAGUAY
El Lector
Contacto: pablo_leon2001@hotmail.com

¡Aprovecho para mandar un saludo a todos los amigos e interesados por la nutrición de América latina!

21 may. 2018

Las proteínas no son malas para los huesos ni provocan osteoporosis

Han pasado unos años desde que publiqué un pequeño post recordando que no hay pruebas que sostengan la idea de que comer proteínas por encima de la dosis recomendada pueda afectar negativamente a la salud ósea.  Desde entonces las cosas han cambiado bastante y han ido cayendo muchos mitos sobre este macronutriente pero todavía es relativamente fácil  encontrar webs (con frecuencia con ideas extremistas en contra del consumo de animales, pero también otras mucho más neutras y de relativo prestigio) en las que se sigue argumentando que el su exceso puede aumentar la carga ácida y la utilización del calcio de los huesos durante la neutralización, con el correspondiente aumento del riesgo de reducción de la densidad ósea u osteoporosis.

La propia EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria,  en su último documento sobre recomendaciones para las cantidades de proteínas explica el origen y la realidad de estos argumentos:


16 may. 2018

Ultraprocesados y obesidad

Hace tan solo unos días les infomé del primer estudio analizando la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la ingesta de diferentes nutrientes, con resultados bastante poco favorables para aquellas personas que los consumían en mayor cantidad. Pues bien, las noticias sobre este tipo de alimentos se multiplican y ahora les traigo otro estudio observacional bastante interesante. Se titula "Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults" (2018) y la novedad reside en que es el primero realizado con datos  de ciudadanos norteamericanos (recopilados durante 2005 a 2014 de más de 15.000 personas), analizando la relación de su consumo con el exceso de peso y la obesidad.

14 may. 2018

Revisión sobre efectividad de dietas populares

Aunque no hay temporada primaveral que no venga acompañada de alguna nueva moda dietética, casi siempre milagrosa para ayudarnos durante la operación bikini, hay dietas que han logrado cierto nivel de popularidad y que han conseguido seguir vigentes, manteniendo una cantidad significativa de seguidores a lo largo de los años. Este éxito puede deberse a diversos factores y lo interesante seria saber si uno de los principales es su efectividad, más allá del marketing que sean capaces de manejar sus promotores o aquellos que ganan dinero con ellas. Si alguien decide seguir una dieta, más que su aceptación o popularidad debería guiarse por las pruebas respecto a su efectividad.

Hace unos pocos años ya se publicó un metaanálisis analizando unas cuantas (LEARN, Atkins, Ornish, de la Zona, Volumétrica, Weight Watchers), del que ya hablé en este post. Y esa información se puede completar con otra revisión sistemática publicada hace unos meses,  "Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials" (2017).

10 may. 2018

Consumo de ultraprocesados y nutrientes

La consolidación y difusión de la clasificación de alimentos NOVA, en función de su grado de procesamiento (que expliqué en este post), y el creciente interés sobre esta forma de caracterizar la comida están favoreciendo el goteo de estudios desde esta perspectiva. El último es "Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008–2014)" (2018), se ha publicado en la revista Nutrients y se ha basado en la encuesta "National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme" realizada durante los años 2008/2009 y 2013/2014 en el Reino Unido entre casi 10.000 personas.

Este trabajo se centra en analizar la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la ingesta de diversos nutrientes, algo que me ha resultado especialmente interesante porque yo hago un ejercicio similar en el libro "La guerra contra el sobrepeso", aunque utilizando diversos modelos de menús (poco procesado, algo procesado o muy procesado)  en lugar de estadísticas reales.

Pues bien, tras los correspondientes cálculos estadísticos, los autores presentan sus resultados de forma detallada y, como suele ser habitual, lo hacen en forma de números y tablas. Pero como creo que las imágenes ayudan a visualizarlos mejor, a continuación he representado dichos resultados en tres gráficos.

16 abr. 2018

¿Existe la adicción a la comida? Primera revisión sistemática



Uno de los planteamientos - en mi opinión - más interesantes respecto al problema de la obesidad y la alimentación actual es los puntos en común que podría tener con la adicción a sustancias como el tabaco, el alcohol u otras drogas. En El Cerebro Obeso profundizo sobre el tema y aunque no es una perspectiva novedosa, muchos expertos e investigadores tiene opiniones bastante encontradas respecto a la misma. Una circunstancia que la hace incluso más fascinante todavía, porque confirma que queda mucho por investigar, conocer y aprender al respecto. Para quienes no están familiarizados con estas ideas pueden tener una primera aproximación leyendo este artículo que escribí hace un tiempo.

De forma muy resumida, podría decirse que entre los expertos hay tres posicionamientos diferenciados. El primero sería el más escéptico, en el que se piensa que no hay pruebas de que la alimentación actual tenga algo en común con las adicciones. El segundo sería el más "creyente", en el que se defiende la "adicción a la comida" y que hay suficientes indicios e incluso pruebas de que la alimentación actual puede provocar fenómenos con puntos en común con la adicción a sustancias como las drogas o ciertos medicamentos. Y el tercero se inclinaría por la existencia de la "adicción a comer", es decir, por ver paralelismos entre con trastornos de comportamiento (como el juego patológico) pero no con la adicción a sustancias.

Pues bien, para ir completando y aclarando el panorama se acaba de publicar en la revista Nutrients la primera revisión sistemática analizando la evidencia que existe sobre el concepto de adicción a la comida. El trabajo, realizado por especialistas en psiquiatría y adicciones, se titula "What Is the Evidence for "Food Addiction?" (2018) y, para regocijo de los que somos aficionados a leer sobre alimentación, es de libre acceso.

26 mar. 2018

Beneficios para la salud de hacer ejercicio, actualización de lo que dice la ciencia



En más de una ocasión, tanto en este blog como en los libros que he escrito, he defendido que la dieta es un factor que suele influir en mayor medida que el ejercicio a la hora de adelgazar, pero también he insistido en lo importante que es reducir el sedentarismo y promover el ejercicio para disfrutar de una buena salud y una mejor calidad de vida. En esas ocasiones he intentado incluir referencias que muestren con claridad los diferentes beneficios que se pueden obtener, referencias que no siempre son fáciles de encontrar debido a la gran cantidad y diversidad de estudios que hay sobre este tema.

Pero ahora, gracias a la publicación del documento "2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report" (2018), vamos tener recopilada la última evidencia científica respecto a la actividad física y la salud. Es el resultado del trabajo del comité de expertos al que el  Departamento de Salud Norteamericano ha encargado revisar e interpretar la evidencia científica relevante, para posteriormente utilizarla como base para las próximas directrices (guidelines) sobre la actividad física. Un impresionante informe de casi 800 páginas que pueden descargar desde este enlace,  en el que además del consenso de los autores, pueden encontrar cientos de investigaciones sobre la influencia del ejercicio en todo tipo de ámbitos. Desde conocidos y habituales como la salud cardiovascular o la obesidad, hasta los relacionados con la cognición y la actividad cerebral, pasando por el cáncer o la imprescindible mortalidad.

19 mar. 2018

Gota y ácido úrico, ¿qué dieta es más recomendable?

La gota es una de esas patologías que históricamente se ha relacionado estrechamente con la dieta y para cuyo tratamiento el restringir cierto tipo de alimentos se ha considerado fundamental. Pero durante los últimos años, como también ha ocurrido con otras enfermedades,  los estudios han ido cambiado la perspectiva que se tenía al respecto.

Hace tan solo unos días se publicó en JAMA un artículo interesante sobre el tema titulado Chronic Disease Approaches Needed to Curb Gout’s Growing Burden" (2018), escrito por la periodista Bridget Kuehn, en el que se hace un repaso a la historia y a los últimos enfoques para entender y tratar esta enfermedad, incluido el dietético. Creo que es un buen resumen, así que procedo a traducirles el artículo a continuación:

2 mar. 2018

Orden de los alimentos, variación de la ghrelina y apetito

Hace unos meses les resumí los resultados de un estudio en el que se mostraba que comer los alimentos ricos en carbohidratos al final de la comida (justo al revés de lo que generalmente solemos hacer) reducía significativamente los picos de glucosa e insulina respecto a comerlos al principio.

Ahora se acaba de publicar un pequeño trabajo realizado por los mismos investigadores, "Effect of Food Order on Ghrelin Suppression" (2018) en el que de nuevo se ha estudiado (entre personas con diabetes tipo 2) la influencia del momento en el que se ingieren los carbohidratos en una comida, en este caso en la concentración en sangre de la hormona ghrelina, muy relevante en la regulación del apetito. Aunque la relación entre el apetito y esta hormona es compleja, podríamos decir que a mayor concentración en sangre de ghrelina, mayor apetito, especialmente por los alimentos más sabrosos (en El Cerebro Obeso lo explico con más detalle).

21 feb. 2018

DIETFITS, nuevo e interesante estudio sobre dietas bajas en grasas frente a bajas en carbohidratos

Las redes sociales se han revuelto bastante tras la publicación del último estudio que compara los resultados de dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Pueden leer lo que dicen algunos influencers diéticos leyendo estos enlaces de ejemplo, con titulares más y menos acertados:
Algunos andan un poco despistados:
Y la investigación a la que todos se refieren es "Effect of Low-Fat vs Low-arbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial" (2018). Debe quedar claro que éste no es, ni mucho menos, el primer estudio sobre el tema, se han realizado incluso metaanálisis al respecto, como conté en este post. Sin embargo, este trabajo es especialmente interesante por unas cuantas razones y resultados, que voy a mencionar y explicar a continuación.

16 feb. 2018

Ayuno intermitente y pérdida de peso, llega el primer metaanálisis

Si en el mundillo del adelgazamiento hay un enfoque que se haya puesto especialmente de moda durante los últimos años, ese podría ser el ayuno intermitente. Impulsado por algunos gurús de las dietas y la salud y por seguidores de los enfoques de la alimentación evolutiva y las dietas paleo, ha logrado acumular una buena cantidad de defensores que le encuentran posibilidades para todo tipo de beneficios. Y también una buena cantidad de modalidades (algunas de las cuales pueden conocer en este enlace o este otro). Aunque, como comenté en este post anterior, todavía no hay demasiadas pruebas que sustenten todas esas maravillas.

Era cuestión de tiempo que llegaran las primeras revisiones sistemáticas sobre la eficacia del ayuno intermitente, centradas en la pérdida de peso, que es el tema central de este blog. Así que les he traído un resumen de sus resultados, para que puedan sacar sus propias conclusiones.

14 feb. 2018

Plan para la mejora de la composición de los alimentos, ¿va a funcionar?

Hace unos días, la Ministra de Sanidad se encargó personalmente de hacer la presentación oficial de su última iniciativa sobre alimentación y salud. La rueda de prensa  tuvo un impacto considerable en todo tipo de medios y pudimos leer una buena cantidad de titulares relacionados.

El documento en el que se describe toda la iniciativa se titula "Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas 2017-2020" y se puede descargar completo desde este enlace.

Para quien no les apetezca leerlo completo, se lo resumo brevemente:

El Gobierno ha llegado a un acuerdo (de carácter voluntario) con una buena cantidad de representantes de la industria alimentaria (en general asociaciones de diversos sectores) para que los fabricantes se comprometan a modificar la composición (un proceso también denominado  "reformulación") de algunos de sus alimentos procesados o altamente procesados. Los nutrientes objetivo serían sobre todo las grasas saturadas, la sal y el azúcar y el fin último sería conseguir alimentos más sanos y contribuir a la mejora la salud de todos los ciudadanos.

En este post no voy a entrar a criticar cada detalle de la iniciativa, ya que se ha hablado bastante del tema en muchos medios y en las redes. Si alguien quiere conocer algunas opiniones y posiciones, especialmente las voces más críticas, puede leer este artículo publicado en El Mundo, que las resume bastante bien (incluso incluye un pequeño comentario de un servidor).

Sin embargo, quisiera comentar algo de lo que, en mi humilde opinión, no se ha hablado lo suficiente. Algo que considero fundamental y que debería ser el punto de partida de todo proyecto planteado desde las instituciones sanitarias. Me refiero a las pruebas y la evidencia en las que se basa.