Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

24 dic. 2018

Lo que comen los cazadores-recolectores y las bases de la paleodieta


La popularidad de las dietas paleolíticas o evolutivas no para de crecer. Y suele ser habitual presenciar  intensos debates entre detractores y defensores respecto a la conveniencia de intentar imitar los hábitos de cazadores-recolectores, especialmente en el ámbito alimentario. Pero para que dicho debate sea riguroso, lo primero que habría que determinar es qué comían nuestros ancestros.

Uno de los errores más habituales al hablar de salud y alimentación es la excesiva simplificación de cuestiones complejas y este caso no es excepción. El ser humano moderno lleva decenas de miles de años sobre la tierra y sus antepasados evolutivos millones, por lo que hablamos de periodos de tiempo muy largos. Periodos en los que innumerables pueblos han luchado por sobrevivir en todo tipo de entornos y siguiendo estrategias muy variadas. Por ello las generalizaciones respecto a la forma de vida de nuestros antepasados lejanos deben hacerse con cuidado. Y si queremos recabar información sobre aquellos tiempos, lo tendremos realmente difícil, dado que los restos que se conservan son muy escasos y tienen gran riesgo de no ser representativos.

Una perspectiva diferente para estudiar estas cuestiones es poner en un segundo plano los datos del pasado y centrarse en el presente. En pueblos actuales pero con formas de vida que podrían ser similares a las de entonces. Que se hayan mantenido aislados, primitivos y alejados de la tecnologíay que obtiengan sus recursos de su entorno más cercano.

Hace unos días se ha publicado una revisión con esta perspectiva en la revista Obesity Reviews, "Hunter‐gatherers as models in public health" (2018), firmada por expertos que se han pasado gran parte de su vida profesional conviviendo con este tipo de pueblos e investigando sus hábitos y su salud. Los autores hacen un repaso bastante didáctico de las investigaciones realizadas sobre la salud y la forma de vida de pequeñas poblaciones de cazadores-recolectores con formas de vida ancestrales. El documento es de libre acceso, así que pueden leerlo completo en este enlace.

A continuación procedo a traducirles libremente buena parte del artículo, empezando por la parte referida a la dieta la dieta y la alimentación:


"Dieta

La diversidad dietética entre los cazadores-recolectores es tan amplia que las generalizaciones que pueden hacerse son pocas. En todo el mundo se han cocinado los alimentos y parece haberse hecho durante 250.000 años, probablemente incluso más. Se sabe que casi todas las poblaciones de cazadores-recolectores actuales y del pasado presentan una combinación de carne y alimentos vegetales en su dieta. De las 265 poblaciones recopiladas por Murdock, solo se informó de una que subsistía sin comer pescado o carne. 

Más allá de estas ideas generales, la norma es la diversidad. En todo el mundo, la dieta humana está condicionada por la geografía y la ecología local.



Proporciones de la dieta a partir de alimentos vegetales y animales en 265 poblaciones

Se ha sugerido que las dietas modernas y procesadas son más densas en energía que las de nuestro pasado paleolítico. Pero mediciones disponibles de la densidad de la energía dietética entre poblaciones de cazadores-recolectores recientes aportan respaldo limitado a esta afirmación. (...)  Si bien los resultados sugieren una tendencia hacia una mayor densidad de energía en las dietas modernas, el rango de densidades entre las poblaciones industrializadas se superpone a las dietas de cazadores-recolectores.




Eaton, Cordain y colegas han modelado los perfiles nutricionales de las dietas del paleolítico en varios estudios durante las últimas tres décadas. Estos análisis se basan en gran medida en el Etnographic Atlas de Murdock, un compendio de información etnográfica para cientos de cazadores recolectores y otras poblaciones pequeñas, del que obtienen información sobre la proporción de la dieta a partir de animales y plantas. Entre otros hallazgos, estos estudios han argumentado que la mayoría de los grupos de cazadores-recolectores obtienen al menos el 50% de sus calorías de la carne y que, por lo tanto, las dietas actuales con alto contenido de almidón y azúcares tienen una proporción mucho mayor de carbohidratos y una proporción más baja de proteínas que en el pasado. Estos análisis se han convertido en la base de los seguidores de las paleodietas, que abogan por (entre otros cambios de estilo de vida) una dieta rica en grasas y proteínas y por evitar cereales y azúcares para protegerse contra enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Estas evaluaciones dietéticas, que se basan en aproximaciones a menudo metodológicamente opacas de la ingesta de alimentos realizadas por Murdock y estimaciones adicionales del contenido de macronutrientes para alimentos de plantas y animales, son difíciles de conciliar con estudios etnográficos y nutricionales más detallados de las dietas de cazadores-recolectores. 

En primer lugar, Murdock no incluye información sobre el consumo de miel. Esto es importante porque representa una gran parte de la dieta para muchos grupos de cazadores-recolectores. Por ejemplo, entre los Hadza, Marlowe y sus colegas estimaron que representaba alrededor del 15% de la energía, con rangos del 1% al 50%. Incluso estos valores, que se basan en las mediciones de los alimentos llevados al campamento, probablemente subestiman la ingesta de miel. Nuestras observaciones detalladas han mostrado que los hombres consumen importantes cantidades de miel mientras recolectan, lo cual nos lleva a estimar que el 16-20% de la dieta anual de los Hadza se deriva de las larvas de la abeja y de la miel. 

En segundo lugar, muchas poblaciones pequeñas bien estudiadas obtienen bastante menos del 50% de sus calorías del pescado y de la caza. Por ejemplo, Kaplan y colegas informaron de la proporción de energía dietética y otros alimentos para ocho poblaciones de cazadores-recolectores. La mitad de estas poblaciones obtienen menos del 50% de sus calorías de la caza. De hecho, los datos de Murdock sugieren que las poblaciones que viven por debajo de la latitud 45 ° subsisten con una amplia gama de dietas y la mayoría con aproximadamente la misma proporción de alimentos vegetales y animales.

Tercero, las proporciones de macronutrientes para muchas poblaciones, incluidos los Hadza y los Tsimane, son mucho más altas en carbohidratos que las recomendadas por los defensores de las paleodietas. Nuestro cociente de alimentos estimado para el Hadza es 0,92, más rico en carbohidratos que la dieta promedio en los EE. UU. Nuestros limitados análisis (n = 19) para cetonas urinarias entre los Hadza aún no han dado resultados positivos. Los Tsimane también tienen un cociente de alimentos mayor de 0.90 y es probable que ocurra lo mismo con la mayoría de poblaciones que dependen de alimentos ricos en carbohidratos como tubérculos, yuca, plátanos y arroz. Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en carne pueden haber sido la norma para algunas poblaciones de cazadores-recolectores en el pasado, pero muchas poblaciones pequeñas, incluidas aquellas con excelente salud cardiovascular y metabólica, tienen a menudo una dieta relativamente rica en carbohidratos y azúcares simples (en forma de miel).

Si bien puede haber debate sobre el contenido de macronutrientes de las dietas de los cazadores-recolectores, de cualquier forma parece claro que son ricas en micronutrientes y probablemente más saludables que las dietas en poblaciones industrializadas. Los alimentos de plantas silvestres tienden a tener un índice glucémico más bajo que los alimentos procesados y muy poca sal. Las dietas de los cazadores-recolectores también contienen una mayor proporción de fibra dietética. Eaton y sus colegas estiman una ingesta de fibra de 100-150 gramos diarios para poblaciones del paleolítico, mucho mayor que la ingesta típica de 20 gramos actual en los Estados Unidos. Nuestras evaluaciones de la dieta Hadza apoyan esta opinión(...) estimamos una ingesta diarias de fibra de 80-150 gramos para adultos. 

Las dietas de estas poblaciones generalmente se asocian con perfiles de sangre favorables. Eaton y colegas reportan un colesterol total de 134 ± 20 mg/dL en poblaciones de cazadores-recolectores, agricultores de subsistencia y pastores. Informes más recientes de niveles de colesterol y triglicéridos entre Hadza, Tsimane y Shuar son igualmente bajos. Kaplan y colegas informan de una prevalencia del 1% de colesterol total elevado y una prevalencia del 4% de triglicéridos elevados entre adultos Tsimane mayores de 40 años. Los niveles de glucosa en ayunas también son bajos entre estas poblaciones.

El registro fósil y arqueológico muestra que las dietas de los homínidos han sido diversas y adaptables desde el paleolítico inferior. Las herramientas de piedra y las marcas conservadas en fósiles de animales indican que la carne ha sido un componente importante de la dieta de los hominidos durante más de 2 millones de años. La flexibilidad dietética es evidente entre las repetidas expansiones de estos homínidos por África y Eurasia, ocupando una gran rango de hábitats y climas, empezando por el Homo Erectus hace 1.8 millones de años. Descubrimientos más recientes han enfatizado la importancia de los alimentos vegetales en la dieta del Paleolítico. Los microfósiles atrapados en el cálculo dental y las superficies de herramientas de piedra de los neandertales y los seres humanos del paleolítico muestran que se han cocinado y procesado cereales silvestres, raíces y otros alimentos vegetales y caza. La amplia gama de alimentos y perfiles de macronutrientes de los cazadores-recolectores vivos y recientes refleja una historia de diversidad dietética."

Además de este interesante repaso a la perspectiva dietética, la revisión incluye también otros apartados relacionados con la salud que pueden ser interesantes y que he traducido a continuación:

"Actividad física y gasto energético.

Los cazadores-recolectores y los agricultores de subsistencia tienen altos niveles de actividad física a lo largo de sus vidas. Gran parte de la investigación ecológica entre estas poblaciones ha medido la actividad mediante el tiempo o de la distancia recorrida. Leonard y Robertson informan de 6-9 horas diarias de caminatas y otras actividades físicas para las poblaciones de cazadores-recolectores de África del sur y Paraguay. Adultos de la antigua orden Amish autoinformaron de unas 8 horas diarias de actividad moderada y vigorosa, incluido caminar. Marlowe, en una revisión exhaustiva de la ecología del cazador-recolector, informó que las mujeres caminan un promedio de 9.5 km diarios y los hombres 14.1 km. Nosotros reportamos distancias de caminata diarias similares para los adultos Hadza: 6,2 km para mujeres y12,2 km para hombres) y encontramos una disminución pequeña pero detectable con la edad.

La acelerometría y la medida de la frecuencia cardíaca se han sumado a nuestra comprensión de los niveles de actividad y ayudan a mejorar las comparaciones entre poblaciones. Evaluaciones de los Tsimane y otras poblaciones pequeñas indican altas tasas de actividad física de baja y moderada intensidad. Los adultos de Hadza acumulan más de 135 minutos de actividad física diaria moderada y vigorosa, varias veces más que los adultos en  EE. UU. y Europa. La actividad física entre hombres y mujeres Hadza sigue siendo alta durante la edad adulta, sin aparente disminución relacionada con la edad.




Actividad física moderada y vigorosa (MVPA), gasto total de energía (TEE), 
gasto de energía por actividad (AEE) y nivel de actividad física (PAL) 
para las poblaciones de Hadza, Tsimane y otras siete industrializadas.


Estos altos niveles de actividad física no son compensados con mayores tiempos de descanso, al menos según lo medido en patrones de sueño. A pesar de la falta de electricidad y luz artificial, los Hadza, Tsimane, San y otros grupos de cazadores-recolectores y de subsistencia duermen un tiempo similar a los adultos en poblaciones industrializadas (5.9-7.1 horas por noche). Sin embargo, es notable que la inactividad y el comportamiento sedentario, que se ha relacionado con el riesgo de enfermedad en poblaciones industrializadas, ha sido poco estudiado entre las pequeñas poblaciones.

Los registros fósiles y arqueológicos sugieren que los altos niveles de actividad física son ancestrales en el linaje humano, evolucionando hace 2 millones de años con el género Homo y el surgimiento del estilo de vida del cazador-recolector. De hecho, los humanos tienen capacidades de resistencia notables en comparación con otros primates y el perseguir corriendo a la presa hasta su agotamiento es una estrategia de caza que se ha documentado en algunos pueblos actuales, una práctica que puede haber sido más común en el pasado. Sin embargo, entre los cazadores-recolectores y los agricultores de subsistencia de hoy en día, el correr es algo raro, como indican los seguimientos con GPS. Si bien puede haber sido una estrategia de caza común entre las poblaciones de cazadores-recolectores pasadas, su frecuencia ha podido ser muy diversa, en función de la ecología y del estilo de vida.

Sorprendentemente, a pesar de los altos niveles de actividad física, el gasto total de energía no es necesariamente elevado comparado con el de poblaciones industrializadas. (...).Estos resultados sugieren que el cuerpo se ajusta a la variación en la actividad física para mantener el gasto energético dentro de un rango fisiológico estrecho. Esta hipótesis se confirma en otros estudios con humanos y animales. La sugerencia de que el gasto energético puede no tener demasiada relación con el estilo de vida y la actividad física diaria tiene amplias implicaciones en la investigación de la obesidad. (...)"

Para terminar, también voy a traducir algunos fragmentos que comentan los resultados relacionados con diversos indicadores de salud: Indicadores relacionados con la esperanza de vida, la obesidad y las enfermedades metabólicas, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades no transmisibles:

"Salud

Esperanza de vida:

Debido a las altas tasas de mortalidad, la esperanza de vida esperada al nacer para las poblaciones de cazadores-recolectores es más baja (típicamente entre 30 y 40 años) que en los países desarrollados de hoy en día. Una mala interpretación de esta observación es asumir que pocos cazadores-recolectores (hoy o en el pasado) viven hasta edades más avanzadas. Si esto fuera cierto, la falta casi común de enfermedades crónicas en poblaciones a pequeña escala podría explicarse simplemente por la falta de adultos que viven lo suficiente. 

Pero los análisis demográficos de estas poblaciones muestran que la supervivencia de adultos es similar en algunos aspectos a las sociedades industrializadas, ya que viven regularmente hasta los 60 y 70 años e incluso más allá. Gurven y Kaplan, en una revisión de 12 poblaciones, informan que el  60% de los recién nacidos sobreviven hasta los 15 años y el 40% hasta los 45. Los que sobreviven hasta los 45 años pueden esperar vivir otros 20 años. De hecho, la edad modal de muerte para las poblaciones de cazadores-recolectores examinadas por Gurven y Kaplan es de 72 años (rango: 68-78 años), cercana al valor para la población de los Estados Unidos (85 años) en 2002. Sin embargo, en las naciones más ricas , las mejoras en higiene, alimentación y salud de los últimos siglos han añadido varias décadas a la esperanza de vida al nacer respecto a la de poblaciones de cazadores-recolectores. 

La vejez no es un fenómeno reciente. El análisis de la evidencia fósil sugiere que la proporción de adultos que sobrevivieron a más de 40 años ha sido estable desde al menos el Paleolítico Superior, hace aproximadamente 50,000 años. La comparación de la mortalidad con los chimpancés indica que los humanos han mejorado más la supervivencia de adultos, pero que con contextos ecológicos favorables, con depredación reducida y mayor disponibilidad de alimentos, la esperanza de vida del chimpancé al nacer puede acercarse a la de los cazadores-recolectores humanos. Las altas tasas de supervivencia hasta los 60 o 70 años se hipotetizan como una característica evolutiva de la historia de la vida humana, impulsada por la inversión de los abuelos en sus nietos. En cazadores-recolectores y otras poblaciones la presencia de abuelos, particularmente abuelas, mejora el crecimiento de los nietos y la supervivencia.

La causa de la muerte es muy difícil de determinar para los cazadores-recolectores y otras poblaciones que no tienen acceso regular a los hospitales. Las principales causas son las infecciones agudas. Gurven y Kaplan informan que el 70% de las muertes son causadas por enfermedades agudas (en su mayoría enfermedades infecciosas y gastrointestinales) y otro 20% por traumatismos, incluidos accidentes y violencia. Estas proporciones son bastante estables a lo largo de la vida. El porcentaje de muertes por enfermedades crónicas no transmisibles (por ejemplo,enfermedad cardíaca, enfermedad metabólica y cáncer) es muy bajo, menor del <10% para personas mayores de unos 60 años.

Sobrepeso, obesidad y enfermedades metabólicas:

Como sería esperable para las poblaciones con altos niveles de actividad física y acceso limitado a alimentos procesados y altamente calóricos, la obesidad y las enfermedades metabólicas son poco frecuentes entre los cazadores-recolectores y los agricultores de subsistencia. (...) En la población de cazadores-recolectores de Hadza, encontramos poca evidencia de sobrepeso u obesidad. El IMC para hombres (20.0) y mujeres (20.3) de 20 a 81 años de edad se mantiene esencialmente constante durante la edad adulta y similar entre los sexos. Menos del 2% de los adultos de Hadza  presentan sobrepeso.




Otras sociedades pequeñas también tienen baja prevalencia de obesidad. Gurven y colegas informaron sobre el IMC y la grasa corporal entre las mujeres Tsimane (24,7 ± 3,9 y 26,5 ± 7,4%) y los hombres (23,8 ± 2,9 y 17,6 ± 5,6%,) solo marginalmente mayor que entre los Hadza. A pesar de los modestos porcentajes de grasa corporal, los adultos de Tsimane exhiben tasas de obesidad de 4.6% (mujeres) y 1.2% (hombres), y muchos entran en el rango de sobrepeso (mujeres: 21.1%; hombres: 15.0%) usando los criterios estándar de IMC. Los Shuar, cazadores-recolectores / agricultores en la selva tropical de Ecuador, tienen un IMC promedio cercano a 25 (mujeres: 24.2 ± 2.5, hombres: 24.8 ± 3.1), lo que indica que una alta proporción se calificaría como sobrepeso, pero la grasa corporal es baja (mujeres : 28.8 ± 4.5%, hombres: 14.7 ± 4.8%). Bassett y colegas encontraron porcentajes de IMC y de grasa corporal similares entre los Amish tradicionales (mujeres: 23.8 ± 3.9, 25.3 ± 6.7%, hombres: 23.4 ± 2.5, 9.4 ± 4.3%) que cultivan sin asistencia mecánica. Al igual que con los Shuar y Tsimane, pocos Amish eran obesos (mujeres: 9%, hombres: 0%) pero un había un número considerable calificado como con sobrepeso (mujeres: 27%, hombres: 25%) a pesar de su bajo porcentaje de grasa. Por lo tanto, el IMC puede sobrestimar la adiposidad en algunas sociedades de este tipo, probablemente debido a su masa muscular relativamente mayor.

La diabetes tipo 2 es tan rara en poblaciones de pequeña escala que es difícil encontrar informes de su prevalencia en estos grupos. Eaton y colegas recopilaron datos de prevalencia de 11 poblaciones de cazadores-recolectores, agricultores de subsistencia y pastores y encontraron, en promedio, un 1% de prevalencia. Nuestras evaluaciones limitadas entre los Hadza (n = 20 adultos) incluyen esta baja prevalencia; no hemos encontrado niveles de glucosa en sangre en ayunas por encima de 85 mg por dL. Entre los Tsimane los niveles de glucosa también son bajos, con menos del 1% de los adultos que muestran niveles elevados de glucosa en la mañana. Los niveles de glucosa en ayunas entre los hombres Shuar rurales (73.6 ± 13.2) y las mujeres (82.1 ± 21.2 mg dL-1) indican una baja prevalencia de adultos con niveles de glucosa clínicamente elevados.

Los fósiles no conservan señales de la adiposidad, pero la baja prevalencia de obesidad entre los cazadores-recolectores de hoy y en el pasado reciente sugiere que el exceso de grasa corporal era algo raro en nuestra historia evolutiva. No obstante, hay algunas pruebas del registro arqueológico que indican que la obesidad no era algo desconocido. Figuras (Venus) talladas  en el Paleolítico Superior, hace 35,000 años, representaban mujeres obesas y con sobrepeso. Si bien el significado cultural de estas figuras es foco de debate, es notable que el patrón de deposición de la grasa (abdomen, muslos y nalgas) coincide con lo observado en los casos de obesidad. Esta precisión sugiere que los fabricantes de estas figuras había visto personas con sobrepeso, y que, por extensión, el sobrepeso y la obesidad, aunque probablemente raros, eran conocidos en el Paleolítico Superior, antes de que apareciera la agricultura.

Enfermedad cardiovascular:

Los cazadores-recolectores y las poblaciones con agricultura de subsistencia presentan una notable salud cardiovascular. Las enfermedades cardíacas y vasculares representan una proporción insignificante de muertes en estas poblaciones, incluso entre adultos de más de 60 años. Las diferencias en este ámbito entre estas poblaciones y las poblaciones industrializadas son más marcadas a edades mayores. Más del 60% de los adultos estadounidenses mayores de 60 años son hipertensos, mientras que menos del 30% de los cazadores-recolectores y agricultores de subsistencia más de 60 años muestran hipertensión leve. La aptitud cardiorrespiratoria también es muy alta entre las sociedades de pequeña escala. (...)

Los Tsimane, una población de cazadores-recolectores y una economía de subsistencia que vive en la selva amazónica, ofrece un estudio de caso útil sobre la salud del corazón. La enfermedad cardiovascular se ha estudiado intensivamente entre este colectivo durante más de dos décadas. A pesar de los niveles relativamente altos de proteína C reactiva, un marcador de inflamación asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, los adultos Tsimane muestran tasas muy bajas de hipertensión y casi no hay evidencia de enfermedad arterial periférica, incluso para individuos mayores de 60 años. De hecho, el Tsimane tiene la prevalencia más baja de enfermedad coronaria nunca registrada.

Existen otras medidas cardiovasculares sobre otras sociedades de pequeña escala, pero, como los Tsimane, muchas muestran poco o ningún aumento en la presión arterial y baja prevalencia de hipertensión. (...)

Otras enfermedades no transmisibles:

Otras enfermedades modernas no han recibido demasiada atención en los estudios de estas poblaciones. Se ha documentado un pequeño número de muertes por cáncer en poblaciones con muestras grandes, particularmente entre los ancianos, pero los cánceres a menudo son difíciles de detectar sin la investigación médica moderna, y por lo tanto, la prevalencia del cáncer es en gran medida desconocida.

El deterioro cognitivo y la demencia son un foco de estudio reciente en algunos grupos, y los estudios iniciales son interesantes. Por ejemplo, el alelo de la apolipoproteína E4, asociado con el deterioro cognitivo temprano relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer en poblaciones industrializadas, se asocia con una mejor función cognitiva entre los ancianos Tsimane. 

Se necesita trabajo adicional entre poblaciones a pequeña escala para comprender las influencias ambientales y genéticas en las enfermedades no transmisibles más allá de la salud cardiovascular y metabólica."

Por cierto, respecto a la esperanza de vida de este tipo de poblaciones, hace unos días publiqué un post en el blog hermano "El blog de Centinel" más completo y detallado que pueden leer en este enlace.

Tal y como decía al principio del post, toda esta información aporta datos para el debate sobre cómo podría ser una dieta basada en la perspectiva evolutiva, pero no despeja la incógnita sobre hasta qué punto una dieta de este tipo puede ser más saludable que otras propuestas. Además, es fácil afirmar que hay que comer aquello que hemos comido durante milenios y para lo que nuestro cuerpo está diseñado, pero no hay un consenso sobre cuál podría ser la mejor "dieta paleo". A la hora de concretar directrices y adaptarlas a la realidad actual la cosa se complica, ya que durante siglos prácticamente todos los alimentos se han sometido a procesos de selección y mejora  que los han modificado profundamente. Y también hay alimentos relativamente recientes que se asocian a una mejor salud en la mayoría de los estudios, como pasa con las legumbres. Así que probablemente la recomendación más generalizable deducible de estos enfoques sería la de seguir una dieta con la menor cantidad de alimentos ultraprocesados que sea posible.

Para los más interesados en estos enfoques, recomiendo leer el artículo original, que afortunadamente es de libre acceso, así como la multitud de referencias incluidas en el mismo.

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