Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

6 feb 2021

Ayuno intermitente, llega la revisión Cochrane


El ayuno intermitente sigue siendo una de las estrategias dietéticas de la que más se habla, así que en este blog estamos recopilando poco a poco la evidencia que se van publicando sobre el tema. Y la semana pasada se publicó una revisión que creo que merece la pena mencionar, porque está realizada por Cochrane, una entidad independiente y especializada en hacer revisiones sistemáticas especialmente rigurosas en el ámbito de la salud.

El trabajo se titula "Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease" (2021) y sintetiza los resultados de los ensayos sobre el ayuno intermitente - en cualquiera de sus modalidades - en los que se haya analizado su efecto en el riesgo de enfermedad cardiovascular y sus indicadores asociados  (composición y peso corporal, presión arterial, lípidos y glucosa en sangre e inflamación), realizando una evaluación del grado de evidencia existente.

El extenso y detallado documento completo se puede descargar en este enlace y seguramente será de interés para los lectores más avanzados. Pero dado que Cochrane tiene la buena costumbre de publicar un resumen de las conclusiones de sus revisiones con lenguaje accesible, voy a traducir a continuación el texto con dicho resumen.

Aquí lo tienen:

"Encontramos 26 estudios relevantes; utilizamos los resultados de 18 de los estudios para comparar las diferentes modalidades. Los 18 estudios incluyeron a 1125 adultos (mayores de 18 años). Algunas personas en los estudios tenían factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y otras no tenían factores de riesgo. La mayoría de los estudios fueron financiados por universidades y centros de investigación; dos estudios fueron financiados por empresas que elaboran alimentos dietéticos.

Los estudios compararon el ayuno intermitente frente a dieta habitual (siete estudios), frente a restricción energética (ocho estudios) y frente a dieta habitual y dieta de restricción energética mezcladas (tres estudios). Los estudios duraron de cuatro semanas a seis meses. Los resultados se reportaron después de tres meses (a corto plazo) y entre tres y 12 meses (a medio plazo).

No encontramos ningún dato sobre mortalidad, mortalidad cardiovascular o riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o insuficiencia cardíaca.

Encontramos que las personas pueden perder más peso con el ayuno intermitente que con la dieta habitual durante tres meses (evidencia de siete estudios en 224 personas); pero no en comparación con las dietas de restricción energética durante tres meses (diez estudios; 719 personas) o más (tres a 12 meses; cuatro estudios; 279 personas).

Encontramos que el ayuno intermitente no pareció afectar a los niveles de glucosa en sangre en comparación con la dieta habitual durante tres meses (3 estudios; 95 personas); dietas de restricción energética durante tres meses (nueve estudios; 582 personas); o dietas de restricción energética durante 3 a 12 meses (4 estudios; 279 personas).

Las pérdidas de peso y los cambios en la glucosa en sangre reportados en los estudios fueron pequeños. Estos cambios no se consideraron clínicamente significativos.

Sólo cuatro estudios informaron de efectos no deseados del ayuno intermitente: algunas personas que participaron informaron dolores de cabeza leves. Solo un estudio informó sobre el bienestar de las personas, mostrando un pequeño aumento en las puntuaciones de bienestar físico.

Nuestra confianza en los resultados

No confiamos en los resultados. Encontramos limitaciones en la forma en que se diseñaron, realizaron e informaron los estudios; y en algunos estudios, los resultados variaron ampliamente o no fueron consistentes. Es probable que nuestros resultados cambien si se dispone de más evidencia.

Mensajes clave

No se encontraron pruebas de certeza suficientes para saber si el ayuno intermitente podría prevenir las enfermedades cardiovasculares. Encontramos que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder más peso que "comer como de costumbre" (no hacer dieta), pero fue similar a las dietas de restricción energética. Necesitamos más investigación para probar los beneficios y los daños potenciales del ayuno intermitente y para probar si podría afectar al riesgo de mortalidad o de enfermedad cardiovascular.

Conclusiones de los autores

Se observó que el ayuno intermitente era superior a la alimentación ad libitum para reducir el peso. Sin embargo, no fue clínicamente significativo. No hubo diferencia clínica significativa entre el ayuno intermitente y la restricción calórica equivalente en la mejora de los factores de riesgo cardiometabólico para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se necesitan más investigaciones para analizar la relación riesgo-beneficio en grupos específicos de pacientes (por ejemplo, pacientes con diabetes o trastornos alimentarios), así como el efecto sobre los resultados a más largo plazo, como la mortalidad por todas las causas y el infarto de miocardio."

En definitiva, los autores concluyen que la evidencia existente es escasa y que el único efecto que han podido confirmar con cierta fiabilidad ha sido una pequeña reducción del peso (clínicamente no significativa) respecto a la dieta habitual (es decir, "sin hacer dieta"). No han encontrado evidencia de efectos significativos en otros indicadores relacionados con la enfermedad cardiovascular (composición y peso corporal, presión arterial, lípidos y glucosa en sangre e inflamación) ni tampoco ventajas respecto a una dieta con restricción calórica equivalente.

3 ene 2021

¿Hay que promover la pérdida de peso para luchar contra la pandemia?


Desde los inicios de la pandemia los estudios epidemiológicos han relacionado la obesidad con la Covid-19, tanto los riesgos de infección, como de los de gravedad y mortalidad. Y, al contrario de lo que ha ocurrido con otros factores, esta relación se ha ido confirmando en sucesivas investigaciones, como las siguientes:
Ante esta evidencia, ha habido bastantes voces, sobre todo del entorno de la nutrición, que reclaman mayor prioridad en la promoción de la  alimentación saludable y más iniciativas para programas de pérdida de peso, como estrategias para combatir la pandemia.

¿Es una petición razonable? 

11 dic 2020

Comida ultraprocesada y apropiación de la ciencia nutricional por parte de la industria


Hace unos días se publicó en la revista científica British Medical Journal el ensayo Ultra-processed foods and the corporate capture of nutrition (Comida ultraprocesada y apropiación de la ciencia nutricional por parte de la industria), escrito por Gyorgy Scrinis, profesor de política alimentaria en la School of Agriculture and Food de la Universidad de Melbourne.

El texto, que habla de cómo la industria alimentaria influye poderosamente en la ciencia de la nutrición, me ha parecido muy interesante y absolutamente alineado con los contenidos de la última edición del libro "La guerra contra el sobrepeso" (de hecho hay varios temas en los que son totalmente coincidentes). Así que me he decidido a traerlo al blog traducido.

Allá va:

23 nov 2020

Nuevas recomendaciones dietéticas españolas: Resumen y dudas

¿Conocen las recomendaciones dietéticas españolas? Si no tienen muy claro cuáles son y no saben detallarlas más allá de mencionar la dieta mediterránea, la culpa no es suya. Como expliqué al final de este post, las recomendaciones dietéticas españolas oficiales que hemos tenido durante los últimos años no es algo de lo que no podamos sentirnos demasiado orgullosos. Si dedican unos minutos a leerlas (aquí las tienen), comprobarán que necesitaban una puesta al día urgente.  

Pues bien, hay novedades en este tema, ya que desde el organismo encargado de estas cuestiones, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), han presentado las nuevas recomendaciones dietéticas para la población española, redactadas por su comité científico. Vamos, que ya tenemos recomendaciones dietéticas oficiales, descargables desde este enlace

16 nov 2020

Alimentos ultraprocesados y salud, lo que dicen los estudios observacionales

De forma continua e inexorable, aunque a muchos no les guste, la evidencia sobre la relación entre los alimentos ultraprocesados y la salud se va acumulando. La mayor parte de ella es observacional, pero poco a poco nos va dando información interesante y que se debería tener en cuenta a la hora de analizar la totalidad de la evidencia existente.

En esta línea, se acaba de publicar una reciente revisión que precisamente intenta sintetizar los resultados de toda la  investigación epidemiológica relevante sobre los ultraprocesados realizada hasta la fecha. Se trata del estudio "Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies" (2020) y tal y como se dice en el título, es una revisión sistemática con metanálisis que recopila los resultados de 43 estudios observacionales diferentes y cerca de un millón de personas, sobre la relación entre su ingesta y una amplia diversidad de enfermedades no transmisibles.

12 nov 2020

¿Funciona el ayuno intermitente? Un resumen visual

¿Es el ayuno intermitente útil para perder peso? ¿Y para mejorar indicadores de salud? 

Al intentar responder a este tipo de cuestiones consultando los últimos estudios y revisiones, la cosa se puede tornar más complicada de lo esperado. El ayuno intermitente se puede comparar respecto a no hacer dieta o comer como siempre (dieta habitual). O también respecto a patrones alimentarios concretos. O dietas con una restricción calórica continua equivalente. Además, hay diversas modalidades de ayuno intermitente y poca estandarización, siendo las más populares la de días alternos (ALT) y la de horario restringido (TRF).  

Con objeto de intentar aportar una visión global del asunto y así completar los diversos posts que he ido publicando sobre los resultados de los estudios, he intentado representar visualmente una síntesis de los metanálisis existentes sobre el ayuno intermitente. 

Este es el resultado (pinchar para ampliar):

26 oct 2020

Los libros: alimentación y salud basadas en la evidencia

 

Pincha en este enlace para conocer todos mis libros sobre alimentación y salud, basados en la evidencia científica

19 oct 2020

Iniciativas del Ministerio de Consumo y Aesan para mejorar la alimentación, comentarios y sugerencias

Durante los últimos meses el Gobierno Español, en concreto a través del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), está abordando algunas iniciativas para intentar mejorar la alimentación de los ciudadanos. Algo que es principio loable, ya que llevábamos muchos años sin programas o iniciativas relevantes en este sentido. Y falta que hacían.

En este post voy a hacer un pequeño repaso de tres de ellas, las que más impacto mediático están teniendo, siguiendo la perspectiva habitual de este blog, la de la evidencia y los estudios científicos.

7 oct 2020

La guerra contra el sobrepeso, nueva edición con Next Door Publishers

Next Door Publishers es una editorial especializada en divulgación científica, que ha publicado una gran cantidad de obras de prestigiosos científicos y divulgadores españoles e internacionales sobre temáticas apasionantes y en formatos de gran calidad. Por eso me hace especial ilusión que sus responsables hayan elegido una de mis obras, "La guerra contra el sobrepeso", para formar parte de su excelente colección "Café Cajal".




El equipo de Next Door y un servidor hemos colaborado para elaborar una nueva y cuidada edición del libro, revisando los textos y actualizando estudios y referencias. Todo ello para intentar explicar en sus casi 400 páginas, de forma amena y a la vez rigurosa, por qué la epidemia de obesidad es un fenómeno tan complejo y difícil de resolver, que podría equivaler a una guerra a nivel mundial y que ningún país en el mundo ha sido capaz de revertir. Señalando con pruebas y hechos los factores y culpables que pueden estar detrás y explorando las posibilidades que tenemos para buscar soluciones. 

Esta es la sinopsis del libro:

"La epidemia de obesidad se extiende por todo el planeta y se ha convertido en un problema de salud de primer orden, afectando a millones de personas, empeorando su calidad de vida y disparando los costes sanitarios. Las víctimas son tantas y la situación tan grave que no nos queda más remedio que aceptar que estamos en guerra contra el sobrepeso. Ha llegado el momento de presentar batalla, de enfrentarse definitivamente al problema, utilizando todas las armas y recursos que sean necesarios. Basados en la ciencia y en la investigación más rigurosa.

¿Quién es el enemigo a combatir? ¿Contra quién debemos luchar? ¿Y cuáles son las mejores estrategias de combate para tener alguna posibilidad de salir victoriosos? Un libro revelador, que le permitirá entender por qué todavía ningún país en el mundo ha conseguido ganar la guerra contra la obesidad y conocer el complejo entramado de intereses y circunstancias que sostienen esta situación, así como las claves para enfrentarse a ello."

Pueden encargarlo en su librería más cercana o adquirirlo en los siguientes enlaces:

- En la web de Next Door Publishers.

- En  Amazon.

Pueden leer una buena cantidad de comentarios y valoraciones que han hecho los lectores sobre el libro en este enlace de Goodreads o este enlace de Amazon.

¡Espero que disfruten con su lectura!

25 sept 2020

¿Es mejor adelgazar rápido o adelgazar despacio? El metanálisis

Sobre la velocidad del adelgazamiento se dicen muchas cosas. 
Por ejemplo, es habitual escuchar que adelgazar demasiado rápido es poco deseable y que puede dar lugar a efectos negativos, como el popular "efecto rebote". Es cierto que la promesa de perder peso rápidamente es algo que suele acompañar a las dietas de moda, generalmente poco recomendables, pero no conviene deducir cosas a partir de las exageraciones de quienes quieren vendernos falsos milagros. Lo cierto es que ese tipo de afirmaciones sobre el "adelgazamiento rápido" no tienen tienen demasiada evidencia, ya que los estudios que hay sobre el tema son escasos y poco concluyentes, como ya he explicado anteriormente en este blog (unodos).

Para ir aportando más luz en este tema hace unas semanas se publicó el primer metanálisis que puede aclararnos un poco la situación. Se trata de "Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis" (2020) y sus autores recopilaron los resultados de siete ensayos que compararon una pérdida de peso "gradual" con otra "rápida". De todo ello pudieron extraer datos y resultados relacionados con unos cuantos parámetros de interés: peso corporal, IMC, contorno de cintura, contorno de cadera, grasa corporal, porcentaje de grasa corporal, masa magra y gasto energético en reposo. 

1 sept 2020

Comer saludable, según el Ministerio de Sanidad: Poco rigor y escaso valor

Casi por casualidad me he enterado de que hace unas semanas el Ministerio de Sanidad publicó una serie de contenidos en su web relacionados con una alimentación saludable, ofreciendo información y recomendaciones al respecto. Están colgados en este enlace, en la propia web del ministerio, de forma bastante destacada y visible:




Como pueden apreciar, el contenido se presenta organizado en cuatro apartados, dos de los cuales se refieren al conocimiento existente sobre alimentación y la salud, "Alimentación ¿qué sabemos" y "Falsos mitos". En un tercero se habla de "Habilidades de compra y cocina", con información y consejos respecto a menús y raciones. Y en el cuarto, "Aspectos sociales de la alimentación", se incluye algo de contenido relacionado con lo que el propio título indica.

Como podrán imaginar, en cuanto he tenido un rato me he lanzado a leerlo todo. Y tengo que decir que me he llevado una notable decepción, porque lo que me he encontrado es de poco rigor y escasa calidad.

En lo que respecta a los contenidos que relacionan la alimentación y la salud, que son los de especial interés en este blog y los más directamente asociados al Ministerio de Sanidad, la información es escasa, pobre y está bastante desfasada. Buena parte está basada en ideas y teorías de hace décadas y se incluyen afirmaciones y recomendaciones muy discutibles, que no están basadas en la evidencia. Y donde no hay errores de bulto, se aporta poco valor. 

Desde luego no tiene el rigor ni la calidad que yo creo que debería ofrecer algo que representa a un ministerio, en un tema tan complejo y relacionado con la salud como es la alimentación.

A continuación he recopilado algunos de los fragmentos que considero menos acertados, copiados literalmente de la propia web. Para cada uno de ellos incluyo una breve explicación crítica, así como los enlaces a artículos y estudios relacionados. 

6 ago 2020

Grasa dietética y mortalidad, lo que dicen los estudios observacionales

Aunque con frecuencia todavía se sigue hablando de la grasa dietética como una sola cosa, cada vez está más extendido el conocimiento sobre los diferentes tipos de grasa, algo imprescindible ya que la relación con la salud de cada tipo es diferente. En la mayoría de mis libros he dedicado muchas páginas a explicar todos estos tipos y sus posibles relaciones con indicadores clínicos. 

Toda esta información ahora puede completarse con otro metanálisis sobre el tema. Se trata de "Association between dietary fat intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies" (2020), publicado hace tan solo unas semanas en la revista Clinical Nutrition. Los autores de esta investigación recopilaron los estudios observacionales existentes (que involucraron a un millón de personas) sobre la relación entre la ingesta de diferentes tipos de grasa (total, polinnsaturada, saturada, monoinsaturada y trans) y la mortalidad por diversas causas (general, por enfermedad cardiovascular y por cáncer), para llegar a conclusiones generales al respecto. Lo didáctico de esta revisión es que, basándose en todos los resultados, se han calculado las curvas que representan estas relaciones ingesta d egrasa-mortalidad, lo cual permite disponer de representaciones visuales sencillas de interpretar.

A continuación pueden ver estas curvas de ingesta y riesgo de mortalidad, para cada tipo de grasa:

20 jul 2020

Huevos, colesterol y salud nuevos metanálisis

El colesterol presente en los huevos ha dado lugar a posicionamientos dietéticos bastante diferentes, que han ido evolucionando desde restricciones rigurosas en el pasado, hasta recomendaciones actuales más laxas y tolerantes con la ingesta de hasta un huevo diario en personas sanas. Lo sorprendente es que todas estas recomendaciones no tenían demasiada evidencia detrás, ya que los ensayos de intervención sobre el tema eran escasos y sus resultados bastante heterogéneos. El ultimo metanálisis sobre la relación entre la ingesta de huevos y el colesterol en sangre, se publicó en 2017 y fue un trabajo que tampoco llegó a resultados demasiado concluyentes, como expliqué en este post. Por lo tanto, tampoco fue capaz de zanjar de forma definitiva el debate sobre esta controvertida relación.

Afortunadamente, tenemos novedades. Hace tan solo unas semanas se ha publicado un nuevo metaanálisis, "Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials" (2020).  Esta investigación, aunque también se centre en ensayos de intervención, tiene algunas diferencias con la anterior. En este caso solo se han tenido en cuenta ensayos realizados con personas sanas (sin hipercolesterolemia ni ninguna otra patología conocida) e incluye algunos ensayos adicionales, uno reciente y cuatro anteriores a año 2000 (en el metanálisis anterior solo se seleccionaron trabajos posteriores al año 2000).

6 jul 2020

Por qué es poco probable que Nutriscore mejore la alimentación de los españoles

Parece que el Ministerio de Consumo ha decidido escuchar la opinión de la ciudadanía respecto a su iniciativa para promover la implantación de Nutriscore en España.


Me he enterado gracias a @GDPando, que además nos ha animado a varias personas a remitir algo al respecto.

Así que me he decidido a escribir algo como punto de partida. Es un tema que ya he tocado en el blog, en concreto he escrito varios post explicando las luces y sombras de este sistema de etiquetado frontal de alimentos (Front of Pack Labelling-FOPL) y mis conclusiones podrían resumirse en una idea principal: Pienso que hay muy poca evidencia de que pueda ser realmente efectivo. Y a continuación voy a explicar cuáles serían los tres argumentos principales:

2 jul 2020

Riesgo de diabetes tipo 2, dietas, alimentos y nutrientes, todas las relaciones

La cantidad de estudios sobre alimentación y salud es tan grande que cada vez es más complicado hacer una búsqueda para revisar la evidencia existente sobre algún tema. Por eso es de agradecer que de vez en cuando se publiquen "revisiones de revisiones" sintetizando toda la información existente y relevante.

Es lo que pretendió hacer el trabajo publicado el año pasado "Role of diet in type 2 diabetes incidence: umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies" (2019), centrándose en una de las cuestiones más estudiadas mediante estudios observacionales: la relación entre la dieta y el riesgo de diabetes tipo 2, una patología estrechamente relacionada con la alimentación y cuya prevalencia ha crecido de forma muy importante durante los últimos años en todo el mundo. Para ello, sus autores recopilaron decenas de metaanálisis de estudios observacionales en los que se investigó la relación entre la diabetes tipo 2 y todo tipo de factores dietéticos: micronutrientes, nutrientes, bebidas, alimentos y patrones alimentarios. Y posteriormente calcularon los riesgos asociados a su ingesta y evaluaron la calidad de la evidencia existente (con metodología AMSTAR).