Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

3 ago. 2018

Pesticidas en alimentos convencionales y ecológicos

Uno de los argumentos más utilizados por los defensores de lo ecológico son las posibles ventajas para la salud que podría tener el comer alimentos con menos pesticidas o plaguicidas. Y a la hora de abordar la validez de estos argumentos surgen dos debates: si realmente los alimentos ecológicos tienen menos pesticidas y si esta diferencia supondría una ventaja para la salud.

Ahora disponemos de más datos actualizados para abordar este tipo de discusiones, ya que la EFSA ha publicado el último informe Monitoring data on pesticide residues in food: results on organic versus conventionally produced food (2018), con los resultados de las inspecciones que realiza y comparando los residuos de pesticidas en alimentos convencionales y ecológicos de mas de 30.000 muestras. Pueden descargarse el documento completo desde este enlace.

A continuación les hago el resumen de las conclusiones:

Muestras correctas (los residuos estaban por debajo de los límites de seguridad establecidos:
  • Convencional: 98,8%
  • Ecológicos: 99,8%
Muestras en las que se ha detectado algún tipo de residuo:
  • Convencional 44,5 %
  • Ecológicos 6,5 %
Alimentos en los que se han detectado una mayor proporción de muestras no correctas (residuos estaban por encima de los límites de seguridad establecidos):
  • Judías (convencional): 3% no correctas.
  • Puerro (ecológico): 2,9% no correctas.
  • Mandarinas (convencional): 2,5% no correctas.
  • Arroz (convencional): 2,4% no correctas.
  • Espinacas (convencional): 2,4% no correctas.
  • Fresas (convencional): 2,4% no correctas.
  • Lechuga (convencional): 2,2% no correctas.

Como pueden observar, respecto al primer argumento, el de la cantidad de pesticidas, el informe nos confirma que los ecológicos presentan bastante menos cantidad de residuos.

Respecto al segundo argumento, este informe no nos permite sacar conclusiones concretas. En ambos casos el porcentaje de muestras que incumplen los límites - los cuales se han establecido con amplios margenes de seguridad - es muy pequeño, un 0,2% y un 1,2 %. Además, como se dice en el propio informe (pag. 22), "Se recuerda que los límites se basan en el nivel máximo de residuos esperado cuando el plaguicida se aplica de acuerdo con las buenas prácticas agrícolas autorizadas; Las infracciones de los límites no representan necesariamente una superación de los valores de referencia toxicológicos o un riesgo potencial para la salud de los consumidores".

Si me preguntan mi opinión, solo les puedo decir mis planes: yo no voy a empezar a comprar alimentos ecológicos. Sabiendo que en los convencionales la probabilidad de encontrar un alimento con residuos por encima de los permitidos es de uno de cada cien,  no considero que haya razones de peso para pensar que estos incumplimientos puedan suponer un riesgo para la salud y que gastar el dinero extra que suponen los ecológicos merezca la pena desde esta perspectiva.

De igual modo, vivo en una ciudad y tampoco me estoy pensando en ir a vivir al campo, donde sin duda la contaminación del aire es mucho menor; afortunadamente en mi ciudad casi siempre (pero no siempre) la contaminación está por debajo de los límites de seguridad establecidos.

Espero que en ambos casos la situación vaya a mejor, es decir, que los residuos de los alimentos y los contaminantes del aire se sigan reduciendo, pero los datos no me parece que sean para tomar medidas excepcionales.

De cualquier forma, ahí están los datos para que cada uno decida.

30 jul. 2018

Proteínas animales e impacto medioambiental

Dado que la población y el consumo no paran de crecer y que los recursos de nuestro planeta son limitados, es importante disponer de información fiable para poder priorizar actividades en función de su sostenibilidad. Afortunadamente para nosotros, la alimentación es una de esas actividades crecientes, así que durante las próximas décadas habrá que trabajar intensamente en reducir el brutal impacto ambiental que produce el dar de comer a toda la humanidad.

Sin embargo, las autoridades sanitarias no suelen tener en cuenta esta perspectiva en toda su magnitud a la hora de desarrollar sus políticas. Se han hecho algunas aproximaciones, como la de los autores del último informe científico del Advisory Committe que sirvió como base para las Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2015-2020. Fue uno de los primeros en los que se realizó una evaluación del factor de sostenibilidad (capítulo 5, página 375), de forma bastante genérica y en base a patrones dietéticos y a la tipología del pescado. Sus conclusiones también fueron bastante limitadas, confirmando una idea bastante conocida: que conviene reducir los alimentos de origen animal, ya que tienen mayor impacto que los de origen vegetal. Pero los redactores de las directrices no lo incluyeron de forma explícita en el documento final.

23 jul. 2018

Tres en uno de Cochrane: Ácidos grasos poliinsaturados, omega-3, omega-6 y salud cardiovascular



Como cuento en "Lo que dice la ciencia para adelgazar", en la mayoría de las directrices dietéticas se suele recomendar la sustitución de ácidos grasos saturados por poliinsaturados, especialmente por ácidos grasos omega-3, sobre todo para aumentar la posibilidad de prevenir enfermedades cardiovasculares. Como conté en esta serie de posts, ha habido diversas revisiones y metaanálisis que han ido orientando las opiniones en este sentido. Sin embargo, también es cierto que cuando se recopilan todas las revisiones sistemáticas realizadas hasta la fecha sobre las grasas saturadas, como hice en este otro post, los resultados no acaban de ser demasiado concluyentes. Y es fácil que se nos generen bastantes dudas.

Como ya saben los habituales de este blog, en el ámbito de la salud las revisiones realizadas por la iniciativa Cochrane se consideran una referencia, ya que suelen ser exigentes, rigurosas y muy sistemáticas. Así que el hecho de que hayan publicado simultáneamente tres revisiones sistemáticas sobre las grasas poliinsaturadas y su relación con la salud cardiovascular es especialmente interesante. Tres revisiones que analizan los posibles efectos de las grasas poliinsaturadas en general y la de las grasas omega-3 y omega-6 en particular.

22 jul. 2018

¿Está la leche llena de hormonas, antibióticos o pesticidas?

Como ya habrán percibido, durante los últimos días ha habido bastante jaleo con el tema de la legalización de la leche cruda (1, 2, 3, 4).  No tengo pensado escribir sobre ese debate, porque ya lo han hecho otros suficientemente bien; recomiendo leer este post sobre la leche cruda del doctor en tecnología de alimentos  Miguel Ángel Lurueña o este otro sobre la iniciativa en cuestión, de la farmacéutica y experta en producción alimentaria Gemma del Caño.

Mis razones para escribir este post son otras: las de complementar todo ese debate con más información, relacionada con algunos de los argumentos que que se suelen utilizar para defender el consumo de leche cruda o no tratada. Me refiero a la supuesta mala calidad de la leche "normal" (UHT o pasteurizada) y a la posible presencia de sustancias como antibióticos, hormonas o pesticidas.

2 jul. 2018

Consenso Iberoamericano sobre Edulcorantes: más preguntas que respuestas

Hace unos días se publicó en la revista Nutrients un documento que me pareció especialmente interesante. Se trata de "Ibero–American Consensus on Low- and No-Calorie Sweeteners: Safety, Nutritional Aspects and Benefits in Food and Beverages" (2018), en el que se sintetiza e interpreta la evidencia existente sobre los edulcorantes bajos en calorías o no calóricos  (de ahora en adelante me referiré a ellos simplemente como "edulcorantes").

Sus autores han denominado el proyecto Consenso Iberoamericano sobre Edulcorantes no calóricos y la publicación original es de libre acceso, por lo que cualquiera puede leerla completa. El documento ha sido el resultado de una iniciativa española, materializada (supongo que junto a otras actividades) a través de unas reuniones de trabajo de un grupo de expertos en Lisboa de las que ya habíamos tenido noticia el año pasado por diversas noticias en la prensa (123).

Como ya he dicho, creo que la idea es todo un acierto,  porque es necesario orientar a la población de forma mas clara y explícita en este tema, ya que como he publicado en anteriores post, la evidencia acumulada disponible no es nada fácil de interpretar.

Por todo ello, he leído con especial curiosidad el trabajo y he consultado y contrastado las referencias que incluye.

¿Y cuál es mi opinión final? Pues un poco agridulce, la verdad.

26 jun. 2018

Carbohidratos y salud, resumen de lo que dice la ciencia



La relación entre la salud y los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) ha pasado por tantas fases, modas y tendencias que es normal que entre la gente de la calle haya bastante despiste respecto a lo que dice el consenso científico sobre el tema. En ese sentido, este blog pueden encontrar bastantes post que desmontan mitos sobre cada uno de ellos: proteínas1, proteínas2,  grasas1, grasas2carbohidratos1 y carbohidratos2; pero siguen estando muy extendidas todo tipo de creencias contra las que es difícil luchar.

Respecto a los últimos, los carbohidratos, es posible que la confusión sobre ellos sea especialmente acusada, ya que han pasado por todas las situaciones posibles, de un extremo a otro: desde ser considerados la fuente fundamental de energía de nuestro cerebro hasta ser responsabilizados de la epidemia mundial de obesidad. Así que son de agradecer todas aquellas opiniones y evidencias que ayuden a aclarar las ideas sobre este macronutriente.

Hace tan solo unos días científicos internacionales - y con puntos de vista no siempre coincidentes - se han unido en este sentido y han redactado un documento de consenso accesible sobre lo que, a fecha de hoy, se podría afirmar con cierta seguridad sobre la relación entre los carbohidratos dietéticos y la salud.  Se ha publicado en BMJ, "Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease" (2018), y sus autores son David Ludwig, Frank Hu, Luc Tappie y Jannie Brand Miller, investigadores de prestigiosas universidades que, como ya he dicho, no siempre coinciden en sus planteamientos y teorías, por lo que es de suponer que habrán tenido que hacer un esfuerzo para llegar a puntos intermedios que puedan desembocar en conclusiones útiles para la población.

21 jun. 2018

Eficacia del ayuno intermitente 16/8 para perder peso, nuevo estudio

A pesar de que la evidencia que respalde sus beneficios todavía sigue siendo escasa, como conté en este post anterior, el ayuno intermitente está de  de moda. Arrastra una importante cantidad de entusiastas, sobre todo entre la gente aficionada al deporte y el fitness, y muchos de ellos afirman que permite conseguir buenos resultados.

Los principios evolutivos del ayuno intermitente parten de una histórica falta de disponibilidad de comida (y sin duda también están influenciados por costumbres religiosas) y se resumen en una idea fundamental: que dejar de comer de vez en cuando (pero no demasiado) podría ser beneficioso para la salud, porque provocaría adaptaciones positivas de nuestro metabolismo. Los estudios observacionales y los realizados con modelos animales son bastante numerosos y prometedores, aunque todavía queda mucho por saber.

Respecto a cómo llevarlo a la práctica, a partir de los mencionados planteamientos básicos se han desarrollado algunas variaciones, que han sido difundidas sobre todo por conocidos personajes del mundillo del ejercicio físico, el fitness y la salud, que han aprovechado para aumentar su popularidad y de paso hacer caja. Probablemente la modalidad más conocida sea la de días alternos, en la que se planifican ciertos días aislados en los que dejar de comer o reducir drásticamente la ingesta de comida, pero hay otros enfoques que poco a poco van ganando popularidad. Uno de ellos es la restricción diaria "por horas", es decir, el no comer nada durante amplios periodos de tiempo de cada día, permitiendo la ingesta solo durante ciertas "ventanas horarias". Posiblemente la más conocida sea la denominada "16/8", que permite comer con libertad durante un periodo de 8 horas al día y mantenerse sin ingerir alimentos durante las siguientes 16. Y es sobre la que vamos a hablar en este post.

18 jun. 2018

¿Tienen la carne o la leche antibióticos y hormonas? Resultados de últimas inspecciones

Hace unos meses, a cuenta del programa de Jordi Évole sobre la carne y los mataderos de cerdos en el que alguien afirmó que la carne estaba llena de hormonas y antibióticos, escribí un breve post en el blog hermano "El Blog de Centinel" sobre los datos de las inspecciones europeas de 2015 respecto a la presencia de medicamentos y otras sustancias en los animales y en los productos derivados de los mismos (como los huevos, la leche o la miel).

Y como hace tan solo unos días la EFSA ha publicado su último informe con los datos aún más actualizados, "Report for 2016 on the results from the monitoring of veterinary medicinal product residues and other substances in live animals and animal products" (2018) - todos ellos obtenidos de los cientos de miles demuestras obtenidas en las inspecciones realizadas durante 2016 - aprovecho la ocasión para incluir una pequeña referencia sobre el tema en este blog, resumiendo sus resultados principales.

Allá van:

15 jun. 2018

Infografía sobre la historia de la ciencia de la nutrición

Tan solo unas líneas para avisarles de la publicación en BMJ de un recurso bastante didáctico e interesante: una infografía en la que se resume la historia de la ciencia de la nutrición y de las directrices y recomendaciones derivadas de la misma.

Aquí la tienen:



Creo que puede ser bastante útil si se dedican a la educación o divulgación sobre el tema y agradecer al autor, el conocido investigador Darius Mozaffarian, el trabajo realizado. Pueden encontrar la descripción y detalles en el artículo "History of modern nutrition science—implications for current research, dietary guidelines, and food policy" (2018) y descargar la imagen a mayor resolución desde este enlace.

7 jun. 2018

Libros "Lo que dice la ciencia..." en América Latina vía Plataforma Editorial

Me informan los amigos de Plataforma Editorial, con quienes tengo la suerte de colaborar en dos de mis libros, que ambos volúmenes están disponibles en  países de América Latina, mediante los siguientes distribuidores:

Lo que dice la ciencia para adelgazar:

ARGENTINA
Ediciones Granica
Contacto: distribuciones@granicaeditor.com

PERÚ
Distribuidora de libros Heraldos Negros
Contacto: walter.sanseviero@gmail.com

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 Bogotá
Contacto: gemonserrate@gmail.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com


Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud:

MÉXICO
Colofón
Contacto: colofon@colofonsadecv.com
https://www.facebook.com/colofonlibros/
https://twitter.com/colofonlibros

CHILE
Educaria Zig-Zag
Contacto: spicero@zigzag.cl
https://twitter.com/zigzageditorial?lang=es
https://www.facebook.com/EducariaChile/

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 BOGOTÁ
Contacto: gemonserrate@gmail.com

EE.UU.
Lectorum
contacto: edelrisco@lectorum.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com

ECUADOR
Mr. Books
Contacto: mcalle@mrbooks.com

PARAGUAY
El Lector
Contacto: pablo_leon2001@hotmail.com

¡Aprovecho para mandar un saludo a todos los amigos e interesados por la nutrición de América latina!

21 may. 2018

Las proteínas no son malas para los huesos ni provocan osteoporosis

Han pasado unos años desde que publiqué un pequeño post recordando que no hay pruebas que sostengan la idea de que comer proteínas por encima de la dosis recomendada pueda afectar negativamente a la salud ósea.  Desde entonces las cosas han cambiado bastante y han ido cayendo muchos mitos sobre este macronutriente pero todavía es relativamente fácil  encontrar webs (con frecuencia con ideas extremistas en contra del consumo de animales, pero también otras mucho más neutras y de relativo prestigio) en las que se sigue argumentando que el su exceso puede aumentar la carga ácida y la utilización del calcio de los huesos durante la neutralización, con el correspondiente aumento del riesgo de reducción de la densidad ósea u osteoporosis.

La propia EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria,  en su último documento sobre recomendaciones para las cantidades de proteínas explica el origen y la realidad de estos argumentos:


16 may. 2018

Primer estudio sobre relación entre ultraprocesados y obesidad en EE.UU.

Hace tan solo unos días les infomé del primer estudio analizando la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la ingesta de diferentes nutrientes, con resultados bastante poco favorables para aquellas personas que los consumían en mayor cantidad. Pues bien, las noticias sobre este tipo de alimentos se multiplican y ahora les traigo otro estudio observacional bastante interesante. Se titula "Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults" (2018) y la novedad reside en que es el primero realizado con datos  de ciudadanos norteamericanos (recopilados durante 2005 a 2014 de más de 15.000 personas), analizando la relación de su consumo con el exceso de peso y la obesidad.

14 may. 2018

Revisión sobre efectividad de dietas populares

Aunque no hay temporada primaveral que no venga acompañada de alguna nueva moda dietética, casi siempre milagrosa para ayudarnos durante la operación bikini, hay dietas que han logrado cierto nivel de popularidad y que han conseguido seguir vigentes, manteniendo una cantidad significativa de seguidores a lo largo de los años. Este éxito puede deberse a diversos factores y lo interesante seria saber si uno de los principales es su efectividad, más allá del marketing que sean capaces de manejar sus promotores o aquellos que ganan dinero con ellas. Si alguien decide seguir una dieta, más que su aceptación o popularidad debería guiarse por las pruebas respecto a su efectividad.

Hace unos pocos años ya se publicó un metaanálisis analizando unas cuantas (LEARN, Atkins, Ornish, de la Zona, Volumétrica, Weight Watchers), del que ya hablé en este post. Y esa información se puede completar con otra revisión sistemática publicada hace unos meses,  "Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials" (2017).

10 may. 2018

Consumo de ultraprocesados y nutrientes

La consolidación y difusión de la clasificación de alimentos NOVA, en función de su grado de procesamiento (que expliqué en este post), y el creciente interés sobre esta forma de organizar la comida están favoreciendo el goteo de estudios desde esta perspectiva. El último es "Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008–2014)" (2018), se ha publicado en la revista Nutrients y se ha basado en la encuesta "National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme" realizada durante los años 2008/2009 y 2013/2014 en el Reino Unido entre casi 10.000 personas.

Este trabajo se centra en analizar la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la ingesta de diversos nutrientes, algo que me ha resultado especialmente interesante porque yo hago un ejercicio similar en el libro "La guerra contra el sobrepeso", aunque utilizando diversos modelos de menús (poco procesado, algo procesado o muy procesado)  en lugar de estadísticas reales.

Pues bien, tras los correspondientes cálculos estadísticos, los autores presentan sus resultados de forma detallada y, como suele ser habitual, lo hacen en forma de números y tablas. Pero como creo que las imágenes ayudan a visualizarlos mejor, a continuación he representado dichos resultados en tres gráficos.

16 abr. 2018

¿Existe la adicción a la comida? Primera revisión sistemática



Uno de los planteamientos - en mi opinión - más interesantes respecto al problema de la obesidad y la alimentación actual es los puntos en común que podría tener con la adicción a sustancias como el tabaco, el alcohol u otras drogas. En El Cerebro Obeso profundizo sobre el tema y aunque no es una perspectiva novedosa, muchos expertos e investigadores tiene opiniones bastante encontradas respecto a la misma. Una circunstancia que la hace incluso más fascinante todavía, porque confirma que queda mucho por investigar, conocer y aprender al respecto. Para quienes no están familiarizados con estas ideas pueden tener una primera aproximación leyendo este artículo que escribí hace un tiempo.

De forma muy resumida, podría decirse que entre los expertos hay tres posicionamientos diferenciados. El primero sería el más escéptico, en el que se piensa que no hay pruebas de que la alimentación actual tenga algo en común con las adicciones. El segundo sería el más "creyente", en el que se defiende la "adicción a la comida" y que hay suficientes indicios e incluso pruebas de que la alimentación actual puede provocar fenómenos con puntos en común con la adicción a sustancias como las drogas o ciertos medicamentos. Y el tercero se inclinaría por la existencia de la "adicción a comer", es decir, por ver paralelismos entre con trastornos de comportamiento (como el juego patológico) pero no con la adicción a sustancias.

Pues bien, para ir completando y aclarando el panorama se acaba de publicar en la revista Nutrients la primera revisión sistemática analizando la evidencia que existe sobre el concepto de adicción a la comida. El trabajo, realizado por especialistas en psiquiatría y adicciones, se titula "What Is the Evidence for "Food Addiction?" (2018) y, para regocijo de los que somos aficionados a leer sobre alimentación, es de libre acceso.