Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

2 ene. 2013

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (I): Teoría, hipótesis y estudios previos

Aquellos que han leído el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" o quienes siguen habitualmente este blog saben que una de las recomendaciones dietéticas que defiendo con más vehemencia es la de intentar evitar los carbohidratos de rápida absorción, principalmente alimentos fabricados con cereales refinados y azúcares. Y cuando digo "evitar", lo digo con todas las consecuencias, sabiendo que al afirmar que este tipo de alimentos son poco recomendables es probable que me esté ganando unos cuantos detractores entre aquellos que piensan que ningún alimento es bueno ni malo.

Por ello puede que alguno haya echado de menos una revisión detallada de la evidencia científica más actual sobre el tema, como ha ocurrido con las proteínas, la carne o los huevos. Pues bien, cada cosa tiene su momento y ahora sí, ha llegado la hora de conocer lo que dice la ciencia sobre los carbohidratos de rápida absorción (o carbohidratos refinados, como los llamaré a partir de ahora a menudo, para abreviar).

Cuáles son

Antes de empezar, quiero dejar claro a qué alimentos me voy a referir. Al hablar de carbohidratos se entiende que químicamente nos referimos a los glúcidos, es decir, derivados (por polimerización y pérdida de agua) de moléculas de glucosa. Y el calificativo "de rápida absorción" describe su comportamiento en nuestro organismo con bastante fidelidad, ya que se caracterizan por ser digeridos y absorbidos con rapidez y eficacia. Aunque estos carbohidratos están presentes en una gran cantidad de alimentos en diferentes proporciones, en este caso hablaremos especialmente de aquellos que los contienen en elevadas cantidades: Alimentos que han sido fabricados utilizando los cereales y sus harinas como materia prima (pan, bollería, galletas, cereales, pasteles), aquellos compuestos principalmente de almidón (arroz, patatas, pasta) y los ricos en azúcar (dulces y refrescos azucarados).



Metabólicamente esta rapidez de absorción se describe mediante el índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG) de los alimentos. Ambos indicadores reflejan la capacidad del alimento de elevar la concentración de glucosa en sangre tras su ingesta, comparado con el de una referencia (que pueden ser la glucosa líquida o el pan blanco). El primero de ellos, el IG,  coteja la variación de concentración de glucosa en un tiempo dado entre una cantidad de carbohidratos del alimento analizado comparado con la misma cantidad de carbohidratos de la referencia (que se considera que tiene un valor de 100). Para los más curiosos, les diré que se calcula midiendo el área de debajo de las curvas que ven en el gráfico de ejemplo de la derecha. Si las concentraciones son mayores que las de la referencia, su valor será mayor que 100, y si son menores, el valor será menor de 100. El segundo indicador,  la CG, además de lo anterior tiene en cuenta también la cantidad de carbohidratos que tiene el alimento.

A modo de resumen, podría decirse que  los alimentos que se absorben con más rapidez y generan una elevación importante de glucosa tendrán en general mayor valor de IG o CG. En este enlace de Harvard Medical School tiene una lista con el valor de IG y CG de bastantes de ellos.

La teoría

Los principios teóricos por los que los carbohidratos refinados se suelen relacionar con la obesidad parten de dos ideas clave: Que son cadenas formadas por moléculas de glucosa (un elemento que nos aporta energía pero también es tóxico en altas concentraciones en sangre) y que son gestionados metabólicamente principalmente por la insulina, una poderosa y conocida hormona.

Voy a proponer breve y esquemáticamente su paso por nuestro organismo con el siguiente modelo:
  1. Nuestro sistema digestivo divide los carbohidratos de rápida absorción en sus unidades más simples, la glucosa, y las absorbe rápidamente hasta el torrente sanguíneo.
  2. Esta rápida absorción hace que la concentración de glucosa en sangre se eleve bruscamente. El páncreas, para evitar que esta glucosa llegue a alcanzar una concentración tóxica (y muy dañina), segrega insulina, que es la hormona que se encarga de regular la "retirada" de la glucosa de la sangre.
  3. Como efecto de la gran cantidad de insulina segregada, rápidamente el nivel de glucosa desciende de forma brusca y la sangre queda libre de esas altas concentraciones de azúcar.
  4. Por razones todavía desconocidas, cuando este proceso se repite a menudo, en cada comida, cada día, cada mes, durante años, en gran cantidad de personas se desarrolla una falta de sensibilidad a la insulina, la llamada "resistencia a la insulina". Al parecer, los receptores específicos de esta hormona pierden sensibilidad y es necesaria más insulina para gestionar la misma cantidad de glucosa. Así que el páncreas tiene que generar todavía más cantidad, creando una especie de círculo vicioso que se repite y crece a largo plazo
  5. Se ha demostrado científicamente que la concentración muy elevada de insulina tiene importantes efectos secundarios. Uno de ellos es que nos volvemos almacenadores de grasa super-eficientes, ya que se inhibe el funcionamiento de las enzimas que favorecen la utilización de las grasas almacenadas en las células. 
  6. Además, otro efecto secundario de estas elevadas concentraciones podría ser el funcionamiento ineficaz de otras hormonas, que controlan la saciedad y el apetito entre otras cosas. 
Evidentemente, esta explicación es una simplificación de los innumerables procesos que ocurren simultáneamente al digerir estos alimentos, pero quiero dejar claro que esta propuesta, en general, no es razón de controversia, está aceptado desde hace décadas por el consenso médico y científico, y si consulta cualquier libro avanzado sobre metabolismo humano, casi con seguridad lo encontrará explicado.

¿Tiene sentido?

La fisiología es muy compleja y en ocasiones este tipo de planteamientos teóricos son demasiado simplistas o tienden a obviar complejas interacciones y sinergias por parte de otros procesos o reacciones que pueden modificar de forma significativa las consecuencias finales. Para saber si el modelo comentado anteriormente refleja lo que realmente ocurre, podemos analizar si las investigaciones a nivel metabólico y fisiológico no las contradicen.

Revisando la literatura, encontramos con relativa facilidad diversos estudios realizados con animales que han obtenido resultados coherentes con estos planteamientos:
  • También en el interesante, polémico y recientísimo estudio de 2012 "Hyperinsulinemia Drives Diet-Induced Obesity Independently of Brain Insulin Production" se observó que un tipo de ratas que tienen una falla genética que les impide generar demasiada insulina (pero por lo demás son totalmente normales) no ganaban peso a pesar de alimentarlas con una dieta muy calórica, al contrario que el grupo de ratas de control, que sí sufrió obesidad.
Centrándonos en personas, algunos estudios también parecen dar pistas en este sentido. Estos son unos cuantos ejemplos:
Continuará...

Bien, hemos visto la teoría y algunos estudios previos concretos que parecen dar credibilidad a la misma. Para seguir avanzando, lo lógico es comprobar qué dicen los estudios epidemiológicos reales (observacionales y de intervención) analizando directamente el efecto de los carbohidratos refinados en el sobrepeso y la salud humana. Lo haremos en el próximo post, Relación con el sobrepeso y estudios epidemiológicos.

12 comentarios:

  1. En una Dieta para adelgazar debemos evitar el pan refinado? Hay quien dice que no es necesario desde que la quantidad sea reducida ?

    ResponderEliminar
  2. Luis Gregorio, te recomiendo leer los posts que faltan, o el libro, y también estos anteriores:

    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/12/otro-estudio-confirma-que-el-pan-blanco.html

    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/10/estudio-sobre-el-pan-de-bautista.html

    Las conclusiones de cómo aplicarlo deben ser tuyas.

    ResponderEliminar
  3. GABRIEL

    Muy buen post , espero el siguiente; ¿ por cierto esto es una trilogía, tetra....?.
    una observación , dices en el post "tendrán en general mayor valor de IG o CG." Tenía entendido que no eran lo mismo IG que CG,¿ estoy confundido?.
    Un salu2

    ResponderEliminar
  4. Gracias, Gabriel. Serán 4 partes, excepto cambios de última hora. IG y CG no son lo mismo, valores elevados de IG o CG suelen implicar rapidez de absorción. Es cierto que hay alimentos con IG elevado pero CG pequeño (porque una ración contiene pocos carbohidratos totales), en esos casos las conclusiones no son tan evidentes, pero son excepciones que tampoco afectan demasiado al tema global.

    ResponderEliminar
  5. Hola, y enhorabuena por el blog. Me gustaría hacer una pregunta y una observación.

    La pregunta es si la "dieta" (o, mejor dicho, hábitos alimenticios) que propones es similar a la dieta de Montignac. Si no, ¿qué puntos son diferentes?

    La observación es que, si bien haces mucho hincapié en los glúcidos refinados, porque no se les ha prestado tanta atención hasta ahora, no sé si quizá das demasiada poca importancia a lo tradicional: moderar las calorías (y, por tanto, también las grasas). Aunque tengas razón en que este punto no sea tan dramático como se pensaba, creo que sigue siendo muy importante. Por ejemplo, yo tomo copos de avena en el desayuno (IG medio) y frutos secos en la cena (IG bajo) y, sin darme cuenta, a veces voy echándome cada vez más, sin que mi cuerpo se sienta "lleno". Al no controlar las raciones, y ser alimentos bastante calóricos, se nota en ganancia de peso, no es despreciable :-)

    De nievo, gracias por tu blog y ánimo.

    ResponderEliminar
  6. Hola, David.
    No recuerdo ahora como es la dieta Montignac, lo que sí recuerdo es que su autor la ha ido cambiando con los años, y si bien al principio era una dieta disociada, la ha ido cambiando a otros enfoques. Puede que propongamos enfoques similares, aunque me suena que él tenía diferentes fases, ¿no?
    Respecto a lo que comentas de las calorías, en mi opinión es un método poco sostenible para la mayoría, acaba siendo el argumento para abandonar los buenos ábitos adquiridos. Si cada vez te echas más para sentirte lleno, prueba a cambiar de alimentos por otros que te sacien más. Aunque si puedes controlarte, pues no hay problema.

    ResponderEliminar
  7. Lo siento tener que corregirte pero es peligroso lo que estas diciendo para hacer una dieta de adelgazamiento, ya que estas incluyendo carbohidratos de lenta absorción, como la pasta o el arroz o el pan dentro de carbohidratos de rápida absorción, y eso no es cierto,,

    Un diabetico tiene que tener en su dieta en sus 4 o 5 comidas diarias siempre carbohidratos de lenta absorcion para regular los picos de glucosa y eso es el pan integral ( mejor que el refinado claro), y la pasta o arroz, la patata si que es poco recomendada, pero si quita esos carbohidratos , descontrola el equilibrio de la dieta y el azucar sube.

    esto es un ejemplo especifico pero es aplicable a cualquier persona , segun edad y peso puede tomar mas o menos cantidad de carbohidratos de lenta absorcion pero no quitarlos `.

    ResponderEliminar
  8. Rosana, estás mezclando términos. El pan, arroz o pasta no son carbohidratos lentos, son carbohidratos complejos, que no es lo mismo. Esta confusión era habitual hace años, ya que se suponía que los carbohidratos complejos eran lentos, pero a menudo no es así.

    En este enlace tienes una lista de índices glucémicos:
    http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

    ResponderEliminar
  9. Hola! Enhorabuena por el blog y los libros, soy un fiel seguidor. Quería hacerte una consulta: según tengo entendido, el IG puede variar bastante por muchos factores, por ejemplo, como se cocine el alimento (si es pasta o arroz si se deja al dente o se hierve más), y junto con qué se coma el alimento. Es decir, nuestra comida, una vez masticada y en el estómago tendrá un IG más alto si hemos comido pasta muy cocida sola, a diferencia de si la hemos hecho al dente y la hemos acompañado, por ejemplo, con una salsa de carne con vegetales. Esto es correcto? Si és así, podríamos mitigar el efecto glucémico de estos carbohidratos refinados (tan arraigados por otra parte), acompañándolos siempre de proteínas o verduras. Está claro que como dices, una caloría no es siempre una caloría venga de donde venga, y que nutricionalmente hablando sería mejor obtener esos carbohidratos de otras fuentes, pero al menos así conseguiríamos bajar un poco la segregación de insulina, no? Gracias!

    ResponderEliminar
  10. Muchas gracias, Pere.
    Sí, lo que dices es correcto. Pero si hay poca investigación profunda y rigurosa en el análisis detallado de los carbos refinados, en lo que comentas aún menos. En teoría es como dices y se ha visto que se reduce el IG, pero tno se sabe su efecto final sobre la salud.

    ResponderEliminar
  11. No he visto en el blog ningun artículo que hable de la miel ¿Es un buen sustituto del azúcar? ¿Es realmente mas saludable y está exento de gran parte de los efectos perjudiciales que el azúcar puede representar?
    Por otro lado, lo perjudicial de los carbohidratos refinados en que medida sería aplicable a una persona cuyo metabolismo le hace no engordar por mucho que coma ó en una persona que haga mucho deporte o una persona que cumpla estos dos requisitos?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. La miel es prácticamente en su totalidad fructosa.
      Evidentemente, lo perjudicial de los carbohidratos refinados también depende del metabolismo de cada uno. Y de la actividad física, claro, si es muy elevada los picos de glucosa e insulina serían menores.

      Eliminar