Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

30 ene. 2013

¿Comer con más frecuencia es mejor para adelgazar?

Una de las medidas más populares para prevenir el sobrepeso es la de promover un número relativamente alto de comidas más pequeñas repartidas a lo largo del día en lugar de unas pocas más copiosas. Los argumentos para defenderla suelen ser diversos, pero los más utilizados son la prevención de la ansiedad por comer y la capacidad de "acelerar" el metabolismo que podría tener esta práctica.

Probablemente una de las razones por la que se hace esta recomendación es que en diversos estudios observacionales se ha correlacionado el comer con más frecuencia con índices de obesidad menores. Afortunadamente, empezamos a disponer de una cantidad bastante significativa de estudios de intervención que analizan la cuestión. Y, siendo como suelen ser más fiables que los observacionales en la búsqueda de la causalidad, vamos a conocer algunos de ellos y sus resultados. Dos de los más recientes son de 2012, "Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger" y "Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males".



En el primero los investigadores compararon el hambre percibida y la oxidación de grasas en un grupo de personas, cuando seguían una dieta con 3 comidas diarias y otra con 6, ambas isocalóricas, es decir, que en total aportaban las mismas calorías. No se encontraron diferencias significativas en la oxidación de grasas (o "quemado" de las mismas), y la sensación de hambre reportada era mayor entre aquellos que comían con más frecuencia.

Por su parte, en el segundo estudio se realizó una intervención similar en otro grupo, en esta ocasión aumentando las diferencias en la frecuencia de la ingesta: 3 comidas versus 14 comidas diarias. Tampoco en este caso se observaron diferencias en la oxidación de las grasas y los carbohidratos, pero sí en la de proteínas, siendo la dieta con menor frecuencia de comidas la que mayor quemado de proteínas presentó. Y respecto al consumo de energía, también la de menor frecuencia salió mejor parada, presentando un mayor consumo basal. Para ganar el enfrentamiento por goleada, también en aquellos que con menor frecuencia comieron, la sensación de saciedad fue mayor y la de hambre, menor.

Estos recientes estudios de intervención no son los únicos que no han encontrado ninguna ventaja al hábito de comer con más frecuencia. He aquí unos cuantos más:

Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet (2010)
Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter (2001)
Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism (1993)
Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism (1993)
Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism (1991).

Lo cierto es que también hay algunos estudios que llegan a la conclusión contraria, que comer frecuentemente puede aportar ventajas para la pérdida de peso. Entonces, ¿con cuál de las dos versiones nos quedamos? ¿Qué dice la ciencia?

Al parecer el tema no está nada claro y las pruebas que demuestran si es mejor comer más o menos frecuentemente no son concluyentes. En 2011 se publicó la última revisión (y de las pocas existentes) sobre el tema en The Journal of Nutrition, "The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies". Los autores coincidieron en que no hay evidencia científica sólida para afirmar con un mínimo de seguridad que aumentar la frecuencia de las comidas sea positivo para perder peso.

Así que parece que en este caso, una vez más, cada persona es un mundo y no hay una regla universal. Y lo de "acelerar el metabolismo" me parece que no es más que otro mito más.

18 comentarios:

  1. Comer 16 veces al día es vivir para comer, me parece algo extremo. Creo que llegar a las comidas con un hambre de horas puede favorecer atracones. No es agradable comer sin hambre ni pasar hambre tampoco. Por qué no comemos según nuestro apetito sin obsesionarnos con la comida? En mi caso no me apetece desayunar fuerte, y termino mi desayuno con una pieza de fruta más tarde en el coche. A media mañana como algo, ya que como tarde, y después la cena directamente. Hay algún estudio que oblige a la gente a hacerse un horario de comidas en base a su apetito? Sería interesante.
    Por cierto sería interesante un post obre alimentación infantil, hay tantos niños perseguidos por sus padres para que se acaben la bollería industrial...

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  2. Es muy complicado establecer en este tipo de situaciones qué es mejor o peor, porque como dices, cada persona es un mundo y reacciona de forma diferente. Lo que sería interesante es conocer si un mayor o menor número de comidas al día influye en una consolidación de hábitos saludables con respecto a la alimentación.

    Si adelgazamos o no por repartir las comidas a lo largo del día va a ser algo poco significativa. En cambio el papel que tiene la frecuencia en el apetito o selección de los tipos de alimentos si lo veo algo más importante.

    Casi siempre se habla de adelgazar o perder grasa, cuando lo realmente importante es establecer unos hábitos correctos en cuanto a alimentos y comidas.

    Gracias por dejarnos esta selección tan importante de artículos!

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  3. Aia, gracias por tu experiencia personal. No conozco un estudio como el que comentas. Este es un blog generalista, no suelo centrarme en alimentación infantil, para eso están los expertos en nutrición. Pero a partir de cierta edad no hay demasiadas diferencias entre los conceptos generales para y unos y otros.

    Juan, es interesante tu matización, hay diversos estudios que asocian una forma de comer irregular con más sobrepeso. Parece que es más importante "la organización" y los hábitos que el hambre o el metabolismo, como bien dices. Aunque tampoco son muy claros sus resultados, así que parece que este es un tema en el que hay que ser flexible y seguir esperando.

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  4. Qué casualidad, ayer el mundo publicaba un artículo en dónde también trataban (de manera más superficial, me parece a mi) el mismo tema:

    http://www.elmundo.es/elmundosalud/2013/01/29/nutricion/1359475501.html

    Un saludo,

    Pablo

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  5. Podría ser que uno de los motivos que nos lleva a comer 5-6 veces al día sea la sensación de hambre "falsa" que aparece tras ingerir alimentos con alta carga glucémica (los habituales hoy en día) y su consecuente hipoglucemia reactiva; Quizá teniendo una alimentación más coherente, más basada en frutas, verduras, proteínas, tubérculos, frutos secos...y menos harinas, azúcares y refinados, nos ayude a tener un control óptimo de la leptina y la sensación de saciedad se mayor y más eficiente, con lo que nos podamos permitir el lujo de comer con hambre de verdad. A la práctica, probablemente, hablaríamos de 3 comidas al día, puede que con una más "entre horas".
    Por desgracia, lo común hoy en día es comer "porque toca", porque es la hora o por convenio social, y no comer con hambre real.

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  6. Hay otra teoría que establece que comer dde 5 a 6 veces al día es ideal para las personas que presentan diabetes, ya que regula los niveles de glucosa en sangre. Hay algo al respecto???

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  7. Más allá de cuántas veces se come, lo más importante es no ingerir por encima de nuestro apetito, y sobre todo, reducir al máximo el consumo, de alimentos ricos en azúcares, sal y grasas saturadas, es mi opinion.Gracias una vez mas portus aportes

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  8. Alegría, también en eso los resultados parecen ser diversos y contradictorios. No me atrevo a inclinarme por una u otra opción.

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  9. Vaya porquería... Eso es spam.

    Un saludo,

    Pablo

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  10. Gracias por el aviso, Pablo, ya lo he eliminado.

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  11. Hola Centinel,

    al respecto de este tema, he encontrado un post en donde señalan algunos estudios que parecen indicar que es mejor comer con menos frecuencia:

    http://www.estilopaleo.com/2012/03/normal-0-21-false-false-false-es-x-none.html

    ¿Qué opinas al respecto?

    Un saludo,

    Pablo

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  12. Pues lo dicho en el post, que depende... me parece que cada persona es un mundo y no hay una regla de oro para nadie en cuanto a frecuencia de las comidas.

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  13. pues yo opino que debemos de comer mas y no estar de flacas xD

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  14. Hola Centinel,
    soy entrenadora deportiva y el año pasado me hice dos cursos de nutrición (también deportiva) por la FMG. El caso es que la razón que nos dieron para explicar el comer más veces al día (cada tres horas aprox.) es poder mantener el nivel de glucosa en sangre estable. ¿No se puede demostrar?

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    1. ¿Y para qué habría que mantener el nivel estable? ¿Cuánto de estable? ¿Qué es "estable"? ¿Alto, bajo, medio...? ¿Mantenerlo más estable reporta beneficios?

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    2. A ver, que yo no me explico tan bien, allá voy:
      supuestamente, mantener los niveles de glucosa estables en sangre evita que comas con ansiedad y que, debido al hambre, te pegues un atracón de carbohidratos de alto IG que lo único que conseguirían serían un subidón de glucosa en sangre y la consecuente acción de la insulina para bajarla, lo que nos llevaría de nuevo al punto de partida, niveles bajos de glucosa en sangre... Nos lo explicaron tal y como lo explicas tú con el gráfico...

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    3. Entonces estable es un nivel medio, ¿no? Pero si no te alimentas de carbohidratos de alto IG la subida de glucosa no existe, con lo cual no necesitas comer cada 3 horas (si no quieres, claro).

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  15. Hola, creo que a parte del número de veces que se come al día, es importante tener en cuenta que comemos. Y, algo muy importante también es, como he leído en algún comentario, que cada persona es diferente, tiene unas necesidades diferentes, y tiene que repartir las comidas con sentido común para no pasar hambre durante el día.
    Tener unos hábitos saludables creo que es la base para adelgazar y mantener un peso estable, sintiéndote vital. A mí comer varias veces al día me va bien para mantener un peso equilibrado, ya que no llego a la comida con demasiada hambre.
    Gracias por tus aportaciones, y tus estudios en este tema,

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