Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

4 ene. 2013

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (II): Relación con sobrepeso y obesidad en estudios epidemiológicos

Tras conocer en el post anterior de esta serie los principios que podrían asociar los carbohidratos de rápida absorción a la obesidad y los estudios previos que dan soporte a esta hipótesis, vamos a comprobar lo que dicen los estudios epidemiológicos realizados sobre seres humanos intentando observar el efecto de este tipo de alimentos. Sin olvidar que, como ya he comentado en otras ocasiones, los factores que afectan a una dieta son muchos y variados, por lo que aislar el efecto de uno solo es difícil, ya que el efecto que produce un comportamiento dietético puede verse "compensado" o anulado por otro diferente.

Como es habitual, empezaremos analizando los estudios observacionales, es decir, aquellos en los que se recopilan diferentes comportamientos alimentarios y se correlacionan con aspectos relativos a la salud (siendo por lo tanto arriesgado deducir directamente su causa-efecto). Después abordaremos los estudios de intervención, en los que aleatoriamente se realizan cambios alimentarios concretos y en los que es más viable investigar la causalidad.


Estudios observacionales

A diferencia de lo que ocurre con otros tipos de alimentos o de macronutrientes, lo cierto es que no se han realizado demasiados estudios prospectivos relevantes sobre el efecto de este tipo de carbohidratos. Uno de los más significativos y que seguramente marco un antes y un después en la forma en la que los vemos fue publicado en 2003, "Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women", realizado con los datos del enorme estudio Nurses's Health Study. Se hizo seguimiento a casi 75.000 mujeres durante 12 años y uno de los aspectos que se analizó fue la diferencia en la evolución del peso entre las mujeres que comían más cereales refinados y las que menos. Se concluyó que las que los comían en mayor cantidad, engordaron también significativamente más.

Otro de los más importantes y masivos estudios epidemiológicos realizados recientemente (2011) es Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men, con datos de 120.000 personas (recopilados en los estudios NHS, NHS II y HPFS) durante casi 20 años. Los cereales refinados, los dulces, los refrescos y las patatas, alimentos de elevado índice glucémico o carga glucémica (IG o CG), estaban entre los que más se asociaron con el aumento de peso.

Una gran parte de otros estudios de menor relevancia y tamaño también han llegado a conclusiones similares, con mayor o menor intensidad, para una alimentación o para alimentos concretos de elevado IG:

Dietary glycemic index and glycemic load in relation to risk of overweight in Japanese children and adolescents: the Ryukyus Child Health Study (2012). Se analizaron datos de 15.000 niños y se encontró correlación entre la CG y la obesidad, aunque no con el IG.
- "Association between dietary carbohydrate, glycemic index, glycemic load, and the prevalence of obesity in Korean men and women" (2012). Entre las casi 1000 personas observadas se encontró correlación entre mayor peso y alimentos con mayor IG en las mujeres, pero no en los hombres (entre los que incluso se encontró relación inversa con la CG).
Glycaemic index and body fat distribution in children: the results of the ARCA project (2012). Se analizó la correlación entre el índice glucémico de la dieta y la obesidad en más de 3000 niños y se encontró el doble de riesgo de obesidad entre aquellos con una dieta de mayor IG.
A rice-based traditional dietary pattern is associated with obesity in Korean adults (2012). Analizando los datos de más de 10.000 personas durante cuatro años, se correlacionó un alto consumo de arroz (elevado IG) con más obesidad.
- Glycemic load, glycemic index, and body mass index in Spanish adults (2010) . En este estudio español de más de 8000 personas, no se encontró relación entre el IG y el IMC (índice de masa corporal).
Glycemic index and glycemic load in relation to body mass index and waist to hip ratio (2010). En este caso al analizar los datos de unas 8000 personas, la relación que se encontró entre IG, CG y IMC fue inversa.
Dietary fiber intake, dietary glycemic index and load, and body mass index: a cross-sectional study of 3931 Japanese women aged 18-20 years (2007). Se encontró una relación positiva entre el IG, la CG y el índice de masa corporal IMC entre los casi 4000 jóvenes analizados.
Association between dietary glycemic index, glycemic load, and body mass index in the Inter99 study: is underreporting a problem? (2006). Se analizaron los resultados de más de 6000 personas y tras diversos ajustes con variables de confusión, se encontró correlación (aunque algo irregular) entre IG, CG y IMC.

Como puede observar, la mayor parte de los estudios observacionales recientes (y los más importantes) que han analizado la influencia entre el IG elevado y el sobrepeso, han identificado correlación positiva entre ambos factores. Pero, como suele ocurrir con este tipo de estudios, no se puede afirmar nada de forma muy taxativa, ya que la asociación no es muy fuerte y la propia naturaleza de estos estudios impide tener demasiada seguridad en la causa-efecto de un resultado.

Estudios de intervención

Este tipo de estudios son más fiables para deducir la causalidad de un comportamiento dietético. En este caso he decidido dividirlos en dos grupos, por un lado los que se basan en la restricción calórica (controlando cantidades hasta una aportación energética concreta), y por otro los que permiten comer líbremente o ad-libium. He obtenido la mayor parte de las referencias de la excelente revisión realizada en 2011 The Application of the Glycemic Index and Glycemic Load in Weight Loss: A Review of the Clinical Evidence.

Para los que no les interesa entrar en los detalles, les adelanto que en el primer grupo he identificado 13 estudios, todos ellos comparando dos dietas (de alto y bajo IG), ambas hipocalóricas (con déficit calórico) y también isocalóricas (que aportan las mismas calorías), es decir, con la variable energética fijada y controlada. La mayoría concluyen con diferencias de pérdida de peso a favor de la dieta debajo IG. Son los siguientes, incluidos sus resultados:

Whole grain compared with refined wheat decreases the percentage of body fat following a 12-week, energy-restricted dietary intervention in postmenopausal women (2012). 79 mujeres durante 12 semanas, las que siguieron dieta con alimentos integrales perdieron un kilo más que las de la dieta de alto IG y más grasa corporal.
The consumption of low glycemic meals reduces abdominal obesity in subjects with excess body weight (2012). 17 sujetos durante 4 semanas, obtuvieron pequeña pero significativa reducción en peso y grasa corporal en la dieta de bajo IG, mejor que la de alto IG.
- Effects of Weight Loss and Long-Term Weight Maintenance With Diets Varying in Protein and Glycemic Index on Cardiovascular Risk Factors-The Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) Study: A Randomized, Controlled Trial (2011). Casi 200 personas a las que se hizo seguimiento durante 26 semanas, las que siguieron dieta de menor IG no aumentaron de peso, en comparación con las de alto IG, que sí engordaron un kilo.
Energy-restricted diets based on a distinct food selection affecting the glycemic index induce different weight loss and oxidative response (2008). En este estudio con 32 sujetos y 8 semanas de duración los que siguieron la dieta de bajo IG adelgazaron dos kilos más.
Five-week, low-glycemic index diet decreases total fat mass and improves plasma lipid profile in moderately overweight nondiabetic men (2002). 11 hombres durante 5 semanas, con 0,8 kilos de diferencia a favor de la dieta de bajo IG y menos cantidad de grasa corporal.
-  Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE:a 1-y randomized controlled trial (2007). 34 personas durante un año, pequeña diferencia a favor de la dieta baja en IG de 1,4 kilos.
Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial (2006) De las 60 personas que se asignaron a una dieta de alto o bajo IG durante 12 semanas, las de bajo IG perdieron algo más de peso y bastante más grasa corporal.
Motivational effects of 12-week moderately restrictive diets with or without special attention to the Glycaemic Index of foods (2007). Tras 12 semanas en un program de adelgazamiento, las 96 personas perdieron casi 10 kilos de media, sin diferencias entre la dieta de alto IG y la de bajo IG.
Beneficial effects of a 5-week low-glycaemic index regimen on weight control and cardiovascular risk
factors in overweight non-diabetic subjects (2007). 38 personas durante cinco semanas, con una pequeña diferencia de casi un kilo menos, a favor de la dieta de bajo IG.
The effects of the dietary glycemic load on type 2 diabetes risk factors during weight loss (2006). 32 personas durante 6 meses, con la de bajo IG adelgazaron medio kilo más.
Improved plasma lipids and body weight in overweight/obese patients with type III hyperlipoproteinemia after 4 weeks on a low glycemic diet (2009). 16 hombres durante 4 semanas, la de bajo IG consiguió adelgazar 2,4 kilos menos.
An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women (2007). 203 mujeres durante 18 meses. Sin diferencias ni pérdidas de peso significativas al final del estudio (los autores sospechan que la mayoría habían abandonado la dieta).
Effects of a low-insulin-response, energy-restricted diet on weight loss and plasma insulin concentrations in hyperinsulinemic obese females (1994). 30 mujeres durante 12 semanas, entre 2 y 3 kilos de menos a favor de la dieta de bajo IG.

Tal y como he adelantado, en el segundo grupo se comparan también dietas de alto y bajo IG o CG, pero en condiciones más parecidas a la vida real, dejando comer libremente (ad-libitum) a los participantes, en función de su apetito. He encontrado ocho estudios y les adelanto que en la mayoría se obtienen pequeñas diferencias a favor de la de bajo IG, aunque con resultados algo irregulares, algo bastante habitual en estudios que intentan analizar condiciones "reales". Son los siguientes:

A reduced-glycemic load diet in the treatment of adolescent obesity (2003). Tras 12 meses (6 de intervención y 6 de vida real) realizada en un grupo de 14 adolescentes, los que siguieron la dieta de baja CG adelgazaron medio kilo más y perdieron kilo y medio más de grasa corporal.
Low glycemic diet for weight loss in hypertriglyceridemic patients attending a lipid clinic (2010). Durante tres años se recomendó una dieta tradicional de ato IG a 56 pacientes, sin cambios en el peso. Posteriormente, durante 4 años se les cambió a una dieta de bajo IG y adelgazaron una media de unos 2 kilos del peso inicial.
Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women (2005). Sin diferencias significativas (o muy pequeñas) entre los 29 sujetos sometidos a análisis, tras 12 semanas de intervención más otras 24 de seguimiento.
Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial (2007). 73 personas se sometieron 6 meses a dieta y posteriormente se les hizo seguimiento durante 12 meses más. Los que siguieron la dieta de bajo IG lograron un poco más de pérdida de peso (un kilo) que los de siguieron la de pocas grasas y alto IG.
- Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults (2007). 86 personas divididas en dos grupos siguieron una dieta de baja CG o alta CG durante 12 semanas y luego se les hizo seguimiento comiendo ad-libitum durante 24 semanas más. Lo cierto es que la diferencia de CG entre ambas dietas era pequeña (cinco unidades). Aunque los autores no observan diferencias entre ambos grupos, el gráfico que incluyen no parece indicar lo mismo, ya que se observan 2 kilos de diferencia:


Effects of an ad libitum low-glycemic load diet on cardiovascular disease risk factors in obese young adults (2005). Se hizo seguimiento a 23 personas durante doce meses, comiendo ad-libitum. Tras 6 meses la diferencia entre la dieta de bajo IG y la tradicional fue de algo más de medio kilo a favor de la de bajo IG, y aumentó hasta más de kilo y medio al final de los 12 meses.
No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women (2008). 26 personas durante 12 semanas, sin diferencias en el resultados final. Sin embargo, la diferencia de IG entre las dos dietas era muy pequeño (55,5 vs 63,9) ya que realmente la de bajo IG no lo era tanto e incluía carbohidratos de bastante rápida absorción.
No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic- index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (2004). 45 mujeres durante 10 semanas, obteniendo solo una pequeña diferencia a favor de la de bajo IG de algo más de medio kilo. Aunque los autores concluían que no había diferencias significativas, analizando el gráfico del estudio y su tendencia yo no estoy muy de acuerdo:

Otras revisiones sistemáticas 

Además de todos los estudios comentados, se han hecho algunas revisiones sistemáticas explorando la relación entre el sobrepeso y alimentos o dietas de elevado IG:

Siguiendo con los estudios que permiten comer libremente, en 2008 se realizó el meta-análisis Glycemic response and health—a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes y concluyó precisamente que las dietas de baja carga glucémica eran especialmente eficaces para la perdida de peso en intervenciones en las que se permitía comer ad-libitum.

Por otro lado desde la iniciativa Cochrane en 2007 también se realizó un meta-análisis y se publicó en el documento "Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity". En este caso se compararon las dietas de bajo IG con otros tipos de dietas (alto IG o bajas en grasas,  incluyendo algunos de los estudios anteriormente mencionados) y se concluyó que era una estrategia dietética con buenos resultados para pérdida de peso y para los indicadores de salud, además de eficaz y sencilla de implementar.

Investigadores españoles revisaron los estudios realizados sobre el pan en Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. (2012). y concluyeron que el pan blanco estaba probablemente relacionado con un mayor aumento de peso.

Más investigaciones y más variables

Tras estas intensas revisiones todavía no hemos terminado de conocer toda la evidencia científica importante sobre las dietas que evitan los carbohidratos de rápida absorción. Tras analizar su relación con la obesidad, nos queda ver cómo afectan a la salud y qué resultados consiguen en los indicadores de enfermedades diversas. Lo haremos en el siguiente artículo.

2 comentarios:

  1. Damn, damn, damn... llevo algunos años bajando de peso, sin dietista ni nada, pero últimamente me he estancado... dejé los refrescos, pastelillos, azúcar, etc... pero ahora veo que también debo dejar la pasta, pan, papas, maíz (casi siempre ceno palomitas de maíz!)... hasta que leí tu libro lo tuve claro...

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  2. Igual te interesa echarle un vistazo a este artículo:
    http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la-insulina-una-mala-fama-inmerecida-parte-1

    ¿Qué opinas? Un saludo :)

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