Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

25 ene. 2013

Aguacate, excepcional alimento que no engorda

Cuando se diseña una dieta para la pérdida de peso los alimentos muy grasos (y por lo tanto, calóricos) suelen estar en la lista de indeseados o, al menos, en la de "comer con mucha moderación". Después de todo, muchas grasas significan muchas calorías. Pero en varios artículos ya hemos comprobado que este razonamiento no siempre es acertado. Por ejemplo, vimos que los estudios no han podido encontrar correlación entre los frutos secos y el sobrepeso, ya que hay otros factores de su composición que acaban compensando de forma favorable su aporte energético.

El aguacate es otro de estos alimentos atípicos. En varios sentidos. En primer lugar porque es una de las pocas frutas en cuya composición nutricional el macronutriente principal es la grasa, en lugar de los habituales carbohidratos, lo que le confiere una elevada densidad energética, de casi 700 kJ (160 kilocalorías) por cien gramos. La mayor parte se trata de grasa monoinsaturada, por lo que su efecto sobre la salud está fuera de toda sospecha y la excepcional cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra que también aporta es sobradamente conocida. Pero lo cierto es que, a pesar de los elogios de los que suele venir acompañado, también se suele recomendar ingerir con moderación en procesos de pérdida de peso, a causa de las comentadas calorías que le acompañan.



Como hasta la fecha no había demasiada evidencia significativa sobre su relación con la obesidad, poco se podía añadir al respecto, pero afortunadamente, esa evidencia empieza a ver la luz. Se acaba de publicar el estudio  "Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001--2008" , en el que con los datos de NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) han analizado la relación entre diversos indicadores y esta sabrosa fruta, mediante la observación de más de 17.000 personas durante ocho años.

Con todas las precauciones que hay que tener ante un solo estudio observacional, los resultados son claramente positivos. Indican que aquellas personas que más aguacate comen, presentan una dieta mejor, con más nutrientes, menos riesgo de síndrome metabólico y menor peso. Sí, menor peso, a pesar de todas sus calorías.

Respecto a posibles ensayos de intervención, el único que he encontrado es "A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults" (2013), un pequeño estudio en el que se analizó el efecto de añadir medio aguacate en la dieta. Los investigadores detectaron que su ingesta aumentaba la satisfacción y la saciedad y que reducía la respuesta insulinémica tras la comida. Además, el balance calórico final no se veía afectado negativamente, es decir, al comer ad-libitum no se ingerían más calorías.

Así que ya sabe, por el momento puede incorporarlo sin miedo a sus comidas. Si dedica un poco de tiempo a buscar recetas en internet le sorprenderá la cantidad de deliciosas formas en la que puede tomarlo.

35 comentarios:

  1. Olé, yo los consumo casi a diario , basicamente en la Ensalada de toda la vida, ya que le da una suavidad y cremosidad muy apetecible pero me faltan recetas a ver si encuantro por ahí.

    ResponderEliminar
  2. Son una delicia y un gran chute de energía antes de hacer deporte, así que el que nos digan que no engorda es una pedazo de noticia. Lo único malo que le encuentro a los aguacates es lo caros que son en el super :/
    Un beso,
    Belén

    ResponderEliminar
  3. Muy interesante esto estudio.Tenia la idea que de lo contrario,que el aguacate engordava...

    ResponderEliminar
  4. Para anónimo, clicando en mi nombre hay una receta muy fácil de crema de aguacate, a probarla toca! ^^

    ResponderEliminar
  5. A mi también me encantan los aguacates. Tomo unos 3 a la semana y noto que me sientan genial. La única pega como dicen más arriba es su precio, entorno a 3,5€/kg por donde vivo.

    Saludos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Pues yo tengo una tienda de ultramarinos los estoy vendiendo a 2,40/€ kilo y la gente aun dice que son caros, la verdad los pongo ajustados de precio porque mas que nada los compro para mi al igual que el brocoli que siempre lo tengo por debajo de los 2€ el kilo pero no se venden...

      Eliminar
  6. Hola Centinel, mi mamá come todos los días de la semana aguacate, en la mañana y en la noche y los fines de semana 3 veces al día, consumiendo como máximo la cantidad de 1 pieza y media a 2 piezas de aguacate por día!!!. Y eso que está en plan de adelgazamiento, crees que pudiera tener algún inconveniente? O será mucho comer 2 a 3 piezas todos los días?
    atte. Luz

    ResponderEliminar
  7. Luz, lo siento, pero tengo por principio no responder consultas concretas personales de ese tipo, porque este no es el canal adecuado ni yo soy la mejor persona para hacerlo, sin conocer con detalle su caso. Me remito al artículo, ahí está todo lo que puedo concretar. Lo siento.
    Un saludo.

    ResponderEliminar
  8. Que tal Cris: gracias por tu preocupación sobre la salud, especialmente por aquellas personas que sufre de obesidad mórbida y sus consecuencias.un abrazo

    ResponderEliminar
  9. Hola Centinel, espero algún día encontrar algún artículo de revisión sobre el aceite de aguacate. Soy asiduo lector de tu blog (diario) y no he encontrado esto. Acá en México se produce acetie de aguacate para cocinar, de hecho yo lo empleo a diario como plan "B" si no tengo de coco. Gracias por lo útil de tus publicaciones!

    Atte,

    Manuel

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Manuel.
      Considerando la salud, creo que lo haces alrevés. Deberías usar habitualmente el de aguacate y ocasionalmente el de palma.

      Saludos.

      Eliminar
  10. Gracias Manuel, tomo nota de la sugerencia.
    Un saludo

    ResponderEliminar
  11. 700kcal x 100grs??? creo que os habeis pasao jajajajaj

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Tienes razón, anónimo, enorme errata con las unidades. Son entre 700-800 kilojulios, el equivalente a casi de 200 kilocalorías por 100 gramos. ¡Gracias!

      Eliminar
  12. Hola,pues yo me como dos al dia ,batidos con un zumo de naranja y un poco de canela y si esta fresquito ahora en verano mmmm estoy enganchado ,esta buenisimo,y no estoy gordo ,1,77 69 kl,ewso si hago deporte 5 veces a la semana

    ResponderEliminar
  13. yo comi uno una vez hace diez años y estoy regordo culpa de eso

    ResponderEliminar
  14. ¡Qué buen artículo! Yo también los consumo casi a diario y los recomiendo para adelgazar y tener una buena salud. Nuestro cuerpo necesita grasas saludables para su buen funcionamiento, en mi blog armoniacorporal.es/blog/ tengo recetas de ensaladas y otras sugerencias elaboradas con ellos, como por ejemplo para desayunar un par de tostadas de pan integral con rodajitas de aguacate, de tomate, y aderezado con un poco de rúcula, aceite de oliva, sal marina y jenjibre fresco al gusto rallado por encima.

    ResponderEliminar
  15. pues yo me como uno entero todos los dias,yo me unto el pan con el y luego le pongo vegetales,algo asi como un bocadillo vegetal,me gusta muchísmo ,paso olimpicamnete de si engorda o no,yo hago mucho ejercisio

    ResponderEliminar
  16. una vez por semana trato consumirlo, digo cambie mis habitos alimenticios hace unos meses para mejorar mi salud y he perdido 30 kg de peso, ahora gracias a esta nota podre hacerlo con mas confianza

    ResponderEliminar
  17. Qué opinas de la Lecitina de Soya !?

    ResponderEliminar
  18. yo pensava que el aguacate engordava gracias me an iluminado porque me encanta

    ResponderEliminar
  19. Es una cantidad bárbara de kilocalorías por cada 100g!!!, tiene una gran cantidad de grasas, sí, lo sé, son benéficas para el cuerpo, pero eso no deja de hacer que uno engorde si come una cantidad considerable de aguacate, puede llegar a abarcar un cuarto de tu energía que requieres diario!, por favor, no confundan a la gente diciendo "que no engorda".

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Pues siento que no te guste, pero los estudios dicen que no engorda. No siempre las calorías son lo más importante, puedes leer esto para entenderlo.
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/search?q=una+saciedad+calor%C3%ADa+engordan&max-results=20&by-date=true

      Eliminar
  20. En todo caso el aguacate no engorda, el que engorda es uno, asi que a comer son deliciosos ;)

    ResponderEliminar
  21. la verdad es que si es un aguacate bueno,lo puedes comer con una cucharilla y sin azucar,yo lo acabo de hacer

    ResponderEliminar
  22. YO EN CAMBIO FELIZ, PUES LOS CULTIVO EN UN TERRENO PEQUEÑO QUE TENGO EN MI CASA, COMO A DIARIO HASTA 3 AGUACATES.

    ResponderEliminar
  23. SINCERAMENTE ME HA SORPRENDIDO LOS BENEFICIOS QUE TIENE EL AGUACATE O PALTA, HACE UNA SEMANA QUE LO ESTOY CONSUMIENDO, INGIERO UN AGUACATEW EN AYUNAS Y ORO AL ACOSTARFME NO SE SI ES CORRECTO ESTO DE NO SER ASI LES PIDO QUE ME ENSEÑEN, SOY UN MASCULINO DE 78 AÑOS DE EDAD .EN CUANTO AL PRECIO ACA EN ARGENTINA, YO VIVO EN RIO GALLEGOS A 3000 KM MAS O MENOS DE LA CAPITAL , EL COSTO ES DE 69 PESOS EL KG EN SUPERMERCADOS Y EN VERDULERIAS EL AGUACATE DE CHILE LOS COBRAN 90 PESOS EL KG. ES UN FRUTO CARO PERO VALE LA PENA, TAMBIEN LES COMENTO QUE EL CAROZO O SEMILLA COMO QUIERAN LLAMARLA, COLOCO UNA EN UN LITRO DE AGUA LA HIERVO 10 MINUTOS, Y LARGA UN COLOR CAOBA, DEJAR REPOSAR Y BEBER DURANTE EL DIA Y DE ESA FORMA SE APROVECHA TODOS LOS NUTRIENTES. UN CORDIAL SALUDOS AMIGOS..bernabè

    ResponderEliminar
  24. Hola
    Acabo de encontrar este blog, me gusta que alguien bien informado traduzca la ciencia en palabras que todo el mundo entienda. Seria genial que la OMS y demás organismos utilizaran también este lenguaje que todos entendemos.
    Sobre este post del aguacate, solo decirte que la base de NHANES es transversal, es decir, midieron la dieta, el peso y demás variables en el mismo momento. Entonces puede ser que los que comen mas aguacates pesen menos, bien porque los que pesan mas dejaron de tomarlo para adelgazar o bien porque no llegan a contar todo lo que comen al entrevistador. Esto en epidemiologia se llama "reverse causality", y por tanto no se puede realmente decir que los aguacates son beneficiosos para la perdida de peso o no... solo con un estudio clinico randomizado donde un grupo come aguacate y el otro no, se puede establecer una relación causal.
    Dicho esto, el aguacate es sano, relativamente bajo en calorías considerando que la grasa es su principal nutriente, esta rico y si se come dentro de una dieta saludable no hay problema. Pero para adelgazar desde luego que no hay evidencia...
    Saludos y enhorabuena por el blog

    ResponderEliminar
  25. Hola
    Me parece que afirmar que el aguacate no "engorda" es echar las campanas al vuelo.
    En el estudio observacional, que enrolarse a muchos sujetos si, existe un sesgo enorme a la hora de comparar. Las personas que incluyen aguacate en su dieta, CASUALMENTE, tienen una dieta en la que comen más fruta, más fibra, más variedad de grasas y mucha menos azúcar. Es de perogrullada que las personas con ese tipo de dieta, coman o no aguante, tendrán menos peso.

    Creo que el aporte el aguacate en este estudio se ve sobrepasado por la magnitud del sesgo de comparar dos grupos de personas no comparables.

    Lo único que se puede sacar en claro es que una dieta de calidad engorda menos que una dieta de poca calidad.

    Saludos

    ResponderEliminar
  26. Efectivamente el aguacate es un alimento saludable en una alimentación racional, pero, si deseamos prescribir una dieta para bajar de peso habrá que disminuir las calorías totales. Si introducimos el aguacate como alimento, con seguridad, nos limitará la variedad del resto de alimentos. Como digo es una gran fruta a consumir, pero entiendo también que a limitar en el caso de dietas hipocalóricas. El estudio mencionado alaba las virtudes del aguacate, pero también dice que los observados eran sujetos que se alimentaban adecuadamente y de forma saludable. Evidentemente el aguacate si puede y debe, formar parte de este tipo de sujetos y de todos los que no tengan problemas con su peso.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Ya, y supongo que te refieres a esas dietas hipocalóricas bajas en grasas que llevan décadas sin demostrar que funcionan a medio-largo plazo...

      http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/abstract

      Lo siento, pero discrepo de tu planteamiento principal: "si deseamos prescribir una dieta para bajar de peso habrá que disminuir las calorías totales. Si introducimos el aguacate como alimento, con seguridad, nos limitará la variedad del resto de alimentos". Las razones son unas cuantas y la explicación es larga, puedes leerla aquí:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2016/06/nuevo-libro-la-guerra-contra-el.html

      Eliminar
  27. Pues yo preparo un batido de aguacate. Se prepara con un litro de leche. 1 aguacate y un poco de azúcar o sacarina. Es una bebida deliciosa. Lo tomo en el desayuno o en la merienda

    ResponderEliminar