Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

9 ene. 2013

Carbohidratos de rápida absorción y refinados (y IV): Conclusiones y reflexiones finales

Tras plantear las hipótesis iniciales y revisar los estudios epidemiológicos sobre los carbohidratos refinados o de rápida absorción y su relación con el sobrepeso y la salud, haré una breve exposición de mis reflexiones y opiniones sobre de todo ello .

Antes quiero puntualizar que creo que queda bastante por investigar, ya que este tipo de nutriente no ha despertado tanto interés ni ha sido objeto de estudio durante décadas  como ha ocurrido con las grasas o las proteínas. El grueso de los estudios es bastante reciente y es de suponer que durante los próximos años sabremos más de ellos.

Y estas son mis conclusiones, basadas en toda la información resumida en los tres posts:



1. Muy buenos no parecen ser. La mayor parte de los estudios, tanto los relacionados con la obesidad como con diversas enfermedades y salud, encuentran aspectos negativos a su ingesta elevada. No es una asociación muy fuerte ni ocurre en el 100% de los casos, pero es evidente y parece crecer en cantidad e intensidad según se publican más estudios.

2. Los hay mejores. La ventaja de los alimentos de bajo índice glucémico sobre los que lo tienen alto es clara, en todos los aspectos, control del peso, salud y prevención de enfermedades. Desde el punto de vista del adelgazamiento, las dietas de bajo IG son efectivas, probablemente más que las de alto IG o tradicionales, ya que la mayoría de los estudios (observacionales y de intervención) encuentran diferencias a su favor.

3. No tienen soporte. Los argumentos que suelen utilizarse para recomendar su ingesta no tienen soporte científico. En concreto:
4. Prácticamente solo aportan lo que más nos sobra, energía. La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos refinados aportan poco más que energía, ya que al refinarse se les elimina la mayor parte de sus componentes más valiosos: micronutrientes, minerales y fibra.

5. Son un mediocre sustituto. Debido a nuestras costumbres alimentarias y a la forma de distribuir y diseñar las diferentes comidas, los carbohidratos refinados (arroz, pasta, patatas, masas, precocinados, pan, bollería, galletas) suelen sustituir a los vegetales (verduras, ensaladas, legumbres, fruta) especialmente en primeros platos y acompañamientos. Un cambio muy poco acertado.

Por todos estos argumentos, si todavía no está convencido de que sean poco recomendables, mírelo desde otra perspectiva: No parece haber ni una sola razón para recomendar comerlos y sí muchas para comer sus posibles sustitutos. Así que es totalmente incomprensible que todavía sigan existiendo pirámides alimentarias que todavía los colocan en su base, como lo hizo la Food Pyramid de la USDA en la década de los noventa.

Para terminar, unos consejos para investigadores y científicos: Sería importante que próximos estudios reforzaran su enfoque y metodología para detallar las hipótesis planteadas, aumentando las muestras y la duración, ampliando las diferencias entre el IG o CG de las dietas comparadas y analizando la influencia de diferentes tipos de alimentos, especialmente los altamente procesados y los naturales.

29 comentarios:

  1. Hay una duda que se me plantea. A ver si soy capaz de explicarla bien:
    Si en una comida ingerimos alimentos de elevado índice glucémico junto con otros que lo tienen bajo (o prácticamente nulo), ¿se reduce el índice glucémico del conjunto?.
    Ejemplo: pasta aliñada con aceite de oliva.

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    1. Hola, acabo de ver este articulo de casualidad, y con vuestro permiso voy a permitirme la libertad de contestarte. Cuando comes un carbohidrato de alto IG produce una respuesta de insulina, que a veces es mas alta de la necesario, con los efectos que ya conocemos. Si conjuntamente ingerimos carbohidratos de bajo IG lo se puede conseguir estabilizar un poco el equilibrio insulina-glucosa, pero eso no minimiza el efecto indeseado de la insulina. En cualquier caso, para contrarrestar el alto IG seria mejor combinarlo con fibra, ya que al ralentizar el vaciado gastrico regula un poco la absorción de glucosa. Pero, como bien dice el artículo, los carbohidratos de alto IG, sobretodo cuando son refinados, han perdido los nutrientes importantes y basicamente solo aportan energia, a diferencia de otras fuentes mas adecuadas que además van a aportar vitaminas y minerales ademas de un efecto más leve sobre la insulina.
      Saludos, Ángel

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  2. Gracias, Angel, mucho mejor. Natalia, perdona lo escueto de mi rspuesta, es que ando un poco liadillo

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  3. Gracias a los dos por la respuesta.
    No te preocupes, con eso es suficiente.
    Es que es una duda que tenía desde hace tiempo, y no había logrado despejarla.
    Un saludo.

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  4. Gracias por el aporte .Los Carbohidratos de rápida absorción y refinados en definitivo se deben evitar ,sobretodo para quien intenta adelgazar

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  5. Hola Centinel, excelente artículo, ya hace mucho que esperaba algo como ésto y justamente en días pasados trataba de buscar un lugar o un sitio donde se comentara de esto. Pero ante tantos argumentos o artículos publicados en otras webs, ahora me he quedado un poco dudosa en cuanto a los comentarios de los lectores respondientes, Natalia, y Ángel, opinan que un alimento de IG alto combinado con uno de IG bajo, se ralentiza el indeseado "pico de insulina" o no nos "eleva la glucosa en sangre", para lo cual quiero aportar, que en un sitio de "Bienestar personal, dietética y Salud", existe un artículo en el cuál tocan éste tema y ahí recomiendan que para NO tener esos efectos negativos, cuando se cosume un alimento ó bien carbohidrato de IG alto, es necesaria la presencia de materia grasa (aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen sin refinar o en su defecto el coco mismo fresco, carnes con todas sus grasas orgánicas, mantequilla, pero no sé si eso incluiría tambn al aguacate, (¡se supome que tambn tiene grasa y de las más saludables!).Y al contario de lo que dice el comentario muy respetable de Ángel, en un blog muy fiable y que recomiendo la autora comenta que: "la fibra es un arma de doble filo, sí en pequeñas cantidades reduce el impacto insulínico pero si nos pasamos de volumen hay células al principio del intestino delgado que al estirarse en presencia de un bolo alimenticio con mayor volumen secretan y envían la señal al páncreas para que segregue insulina y así anticiparse a un pico de glucosa tras una comida abundante.

    Esto es algo que en los diabéticos se llama efecto del restaurante chino, la insulina crea una bajada de azúcar que no se corresponde con la glucosa presente en la comida y segrega glucagón para compensarla. Si no segregan nada o muy poca insulina el resultado es un aumento gigantesto de azúcar en sangre por haber comido.... por ejemplo, lechuga."
    Bueno, teniendo éstas referencias... Quién podría tener la razón?, sería muy interesante y sobre todo aclararía muchas dudas, el saber qué es cierto y qué no, con los respectivos análisis o estudios de la ciencia.
    Me gustaría mucho que lo tomaras en cuenta, parece ser que a MUCHOS nos interesa este tema, te envío un cordial saludo y mucho éxito para este 2013 que viene muy sorpresivo.
    Espero puedas despejarme y aclarar éstas dudas.
    Atte. Lizzie Leyto.

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  6. Hola, Lizzie. No conozco esa teoría del efecto del restaurante chino que planteas, si puedes incluir algún enlace en la que lo expliquen de aporten alguna prueba, puedo investigar un poco al respecto, pero en principio no me suena.

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  7. Claro Centinel, aquí te dejo el enlace del blog: http://megustaestarbien.com/2013/01/09/pasa-de-dietas-conoce-tus-hormonas-glucagon/.
    En la parte de abajo en los comentarios, la autora Ana Muñiz lo comenta como réplica a un lector que hace un aporte, es el comentario 3, con el nombre de "Eloy". En este blog, lo que la autora publica, tambn pone enlaces hacia las pruebas. Ojalá que si puedas investigar un poco más, por cierto que recomiendo ampliamente este blog.
    Estamos en contacto. :)
    Atte. Lizzie Leyto.

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  8. Lizzie, ya lo he leído y no conozco el tema del que habla, no puedo ayudarte. Si encuentras estudios al respecto por su blog, puedes hacérmelos llegar y los analizamos, yo no los he encontrado. De todos modos, por lo que he visto hay algunas cosas de ese blog que no comparto y que en mi opinión tienen poco soporte científico. Por ejemplo, el artículo sobre el aspartamo es bastante poco riguroso.
    De cualquier forma, ¿cuál es tu inquietud en concreto? ¿Qué te preocupa?

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  9. Bueno, pues era eso, saber cuál es la realidad, a cerca de la forma en que se puede "aminorar" o causar menor impacto en la glucosa cuando se come un alimento de alto IG, si lo que impide que se dé el pico de insulina es consumiéndolo junto a una grasa ó junto con fibra. Mi duda es que yo, por ejemplo, sí consumo pan, pero éste es de grano entero 100% con pollo y queso, pero lo como junto con una taza de brócolis al vapor, y no sé si estaría haciendo una combinación buena, ya que en un artículo leí que no se "debe" mezclar un carbohidrato de almidón (pan integral, arroz integral, pasta integral) con vegetales (brócoli, pimiento, champiñones, coliflor, etc.), porque al ser ambos carbohidratos aumenta el índice glucémico de la comida, dando lugar a la segregación de la insulina y sus consecuencias. Por lo tanto, ya no sé ni qué comer o cómo combinarlo bien, de acuerdo a mi alimentación que es de bajo IG, o al menos eso intento.
    Así, ya no sé cuál es la realidad y cuál es un mito. Ojalá que algún día llegue a despejar mis dudas,ó me puedas aconsejar algo, pero mientras tanto, he dejado de comer mis vegetales junto con carbos con almidón, por si acaso, en lo que investigo :S.
    Gracias Centinel, por tomarte un tiempo. Saludos!
    Atte. Lizzie Leyto.

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  10. Buf, que lío, me parece que es complicarlo todo demasiado . Si comes pan integral, pollo, queso y brócoli es un plato muy completo y saludable. Y punto. Lo de mezclar almidón con vegetales no sé donde lo has leído, pero ten mucho cuidado con consejos que se dan por ahí alegremente, sin soporte científico.

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  11. hola, desde hace seis meses he eliminado de mi dieta los azucares, incluso los que llevan las comidas procesadas. he mejorado en tener mas energia, bajado de peso, y casi me han desaparecido cinco kilos de michelines que tenia en el abdomen . ¿es correcto hacer esto?

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  12. Anónimo, te invito a volver a leer este artículo y el resto de la serie, ver tus resultados, incluso hacerte análisis de sangre para tener otra referencia y a sacar tus propias conclusiones.

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  13. Hola,
    He llegado a tu blog, tras leer tu primer libro sobre nutrición, gracias a él y alguna lectura mas, tengo en mente introducir algunos cambios en mi dieta.

    A ver si me puedes aclarar una duda... En el desayuno siempre tomo fruta. Y en verano frecuentemente melón que es fruta de temporada. El melón tiene un IG alto, pero si consumes una ración moderada tiene un CG baja (http://www.iqb.es/dietas/melon/melon.htm). ¿Que opinas al respecto?
    Gracias!

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  14. Hola César, gracias por tu interés.
    Come melón tranquilo. Y el resto de fruta también. El IG y CG en la fruta es una información interesante, pero hay demasiadas evidencias de que sea un factor especialmente relevante para la salud en este alimento, cosas sueltas como este estudio:
    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/search/label/Frutas

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  15. Hola Centinel,

    me preocupa el tema de las patatas. Yo las uso a menudo para acompañar a las verduras (judias, acelgas, zanahorias, guisantes, etc.). Me resulta casi obligado porque siempre las he comido así, y porque sin ellas la verdura queda "escasita".

    ¿Hay, por tanto, algún substitutivo más recomendable?

    Un saludo,

    Pablo

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  16. Pablo, si las tomas cocidas y con moderación, no debería preocuparte.

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  17. Hola Centinel, respecto a algunos alimentos, he leído que se debe cuidar el IG, que poseen, como en este tema, más o menos se relaciona, quería saber qué opinión tiene la leche en este aspecto, ya que es insilinémica, eso es algo que no tengo muy claro, qué significa cuando un alimento tiene un IG alto y qué significa cuando un alimento es insulinémico? No sé si es lo mismo o qué quieren decir con eso. Yo bebo leche 2 veces al día, pero es en polvo y desnatada, pero temo que al consumirla me de eso de la insulinemia, ya que ese artículo mencionan que el consumo de leche aumenta la producción de insulina o estimula a su producción. Me podrías ayudar a aclararme un poquis esto si no es mucha molestia?
    Te lo agradeceré infinitamente. Saludos Centinel. :)
    Teresa P.

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  18. Se suele decir que es insulinémico cuando provoca una respuesta importante en la insulina en sangre. El IG alto es algo similar pero medido con otro parámetro. Indica cómo un alimento modifica los niveles de glucosa en sangre.
    En efecto, la leche, entre otras razones por contener azúcares, tiene una respuesta de insulina, pero es un alimento complejo con muchos otros efectos. En general los estudios epidemiológicos relacionan su consumo con mejores indicadores de salud. Te recomiendo leer estos dos posts que escribí sobre los lácteos:

    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/01/son-la-leche-y-los-lacteos-saludables.html

    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/01/leche-y-cancer-de-prostata-lo-que-dicen.html

    Saludos.

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  19. Yo no le echaría tanto la culpa al indice glucemico en la obesidad si no al sedentarismo de esta epoca, hacer ejercicio, moverse y no preocuparse tanto del IG.

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  20. Yassin, hacer actividad física es importante pero no debemos caer en el error de los nutricionistas. Estos, cuando ven que sus clientes no adelgazan lo primero que hacen es culpar al deficit de ejercicio.
    Una persona que coma realmente bien, aunque no haga ejercicio estará delgada.
    Y ojo! esto lo digo yo que soy licenciado en Educacion Física.
    La alimentación es lo más importante para nuestro bienestar. Y tanto el IG como la CG se han demostrado cabdales a la hora de perder peso.
    Intenta reducir este tipo de alimentos y verás como adelgazas.
    El problema está en que la base de la dieta mediterranea está compuesta precisamente por estos alimentos con alto IG y que además son ácidos e inflamatorios. Y un nutricionista oficial nunca te dirá que recortes precisamente esta base.

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  21. Estoy terminando de leer "Lo que dice la ciencia sobre dietas...": felicidades, me gusta tu escritura tan clara, fundamentada, racional y práctica.

    Quería plantearte una duda: veo que los espaguetis normales, los refinados (Marca Gallo, los que tengo en casa), están elaborados con “sémola de trigo duro”, nada más. En el caso de los integrales (también Gallo), los ingredientes son: “sémola de trigo duro, salvado y germen de trigo (%8)”. Entonces... ¿en este caso no serían los dos espaguetis prácticamente el mismo tipo de carbohidrato refinado? ¿O me equivoco?

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    1. Pues sí, Oscar, son prácticamente lo mismo. Al integral le añaden algo de salvado y poco más. De todas formas es spaguetti es una pasta bastante aceptable para comer de vez en cuando, por ejemplo no tiene un IG muy elevado.

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  22. Casualidades de la vida, después de leer tu respuesta seguí leyendo el libro y encontré un capítulo titulado ¿Todos los alimentos integrales son iguales?, que habla precisamente de esto... ciertamente es lamentable que pongan la etiqueta integral a alimentos que no lo son... Y veo que tienes varios artítulos más dedicados a esto en el blog. Gracias Centinel.

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  23. a cebarse a grasa y pal sofá! tres tipos de grasa pero da lo mismo! grasa grasa y grasa! monoinsaturada, poliinsaturada? no preguntes! tu come grasas y no hagas nada de ejercicio!!! que los estudios dicen que no sirven para nada!
    Y bienvenido al nuevo macronutriente: las verduras.
    Y la pasta, mala mala mala. tu a cebarte con un tercio de grasa ( sin especificar de que tipo, con lo cual podrían ser todas saturada), un tercio de proteínas y un tercio del nuevo macronutriente las verduras.
    El macronutriente hidrato de carbono desaparece porque sube la glucemia.Da igual que sea azúcar puro, o pasta, arroz, maíz, lo importante es comer grasa y proteínas, ah! y verdura .
    Lo mejor es cuando dices que las carnes rojas son malas, pero no por sus grasas! sino por su tipo de cocción! jajajaa! me troncho.Y nada de ejercicio!! y no bebáis nada de agua que si os fijais lo oxida todo! mejor unos whiskicitos o unas cocas lights.
    Fibra? que es eso? estreñimento? no , es que no volveréis a cagar en vuestra vida con esta maravilla de dieta.

    Una cosa, sabes que la grasa sin glucosa no se puede metabolizar? que el ciclo de Krebs no puede continuar?sin oxalacelato se te acabó el invento...que hará ese acetilCoA?cuerpos cetónicosa mansalva.sabes que quien siga tu dieta sufrirá una acidosis brutal? Cuanto tiempo crees que puede vivir una persona con tu dieta? pero eso no lo cuentas, lo que te interesa en vender tus dietas milagro.
    Cuanta urea crees que es capaz de sintetizar el organismo para eliminar esa brutalidad de N de las proteínas que le metes a diario al cuerpo? Busca algo que se llama xenobioticos y me lo cuentas, o el propio ciclo de la urea. Sabes que con la acidosis que creas no se absorbe el calcio y tus huesos se irán al garete? Claro! pero como recomiendas no hacer ejercicio no pasa nada de nada, pal sofá y a seguir comiendo grasas.
    Un saludo, te espero en el hospital! aunque supongo que tu sabrás lo que tienes que comer...
    La fruta la dejamos fermentar para que pierda su azúcar y se convierta en alcohol? el cual también dices que no es malo y que no engorda...esas 7 kcal no cuentan según tú
    Tronco, nominada para el nobel... o el ignobel?

    Un saludo fenómeno! te veo por el hospital en breve

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    1. Por lo que veo vas a tener que renovar tus apuntes de la carrera. O leer cosas más actualizadas.

      Buenas noches también para tí. Y que la próxima vez no se te olvide tomarte la pastilla.

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    2. ¿Acidosis? ¿Huesos al garete? ¿ Pero anónimo, hace cuanto que no lees revistas o estudios sobre nutrición?

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    3. JUAJUA, ¡joder con el farmacéutico, cómo ha entrado, como un toro! Qué pasa, ¿es que te has tomado unos gintonics y has llegado a casa peleón el sábado por la noche? ¿O es que te jode que desmonten tu ecuación mágica: adelgazar=+ejercicio-grasa? Con tu comentario te has retratado, tío. El autor del blog no dice que el ejercicio no sirva para nada ni que lo que hay que hacer es comer muchas grasas, ni que todas las grasas son iguales. ¡Justo lo contrario! Pero como no te gusta lo que dice y no tienes pruebas para rebatirlo, lo distorsionas y ridiculizas todo. Patético.
      Pero lo peor son tus justificaciones… JUAJUAJUA, ¡me parto! Me parece que vas a tener que repasar el ciclo de Krebs, macho. ¡Solo te ha faltado añadir que el azúcar es el combustible del cerebro! Y lo de la acidosis y el daño a los riñones, no te canses, ese recurso tan habitual de meter miedo y exagerar, está más que superado. Todos los estudios más recientes descartan que comer más proteínas dañe ni los riñones ni los huesos. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, por ejemplo, lo reconoce en este documento de 2012:
      http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/2557.pdf
      También en el último número de la revista oficial de la los dietistas norteamericanos se dice lo mismo, que no hay prueba de ningún daño y que incluso comer más proteínas es bueno para los huesos:
      http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(13)01376-2/abstract
      Así que farmacéutico y diplomado en nutrición, ¿eh? ¡Pues hay que actualizarse! ¿Qué tal lo llevan tus sufridos enfermos? A ver si lo adivino, cuando te hacen caso y hacen más ejercicio y comen menos grasas, adelgazan, pero unos meses después dejan de seguir tus consejos y engordan otra vez. ¡Qué desobedientes son! ¡Así no se puede, verdad? ¡JUAJUAJUA! Venga, machote, tú sigue con tu superecuación, que es fácil de recordar. Sí, esa que se ha aplicado durante décadas y solo ha servido para tener más gordos y echarle la culpa al enfermo. Así nos va.
      Y una pregunta: ¿Ejerces como farmacéutico? Porque si es así, seguro que, como todos, vendes un montón de productos adelgazantes que son un timo. ¿No te acuerdas del ciclo de Krebs cuando le estás cobrando a un cliente? ¿Y del número de Avogadro cuando vendes homeopatía? JUAJUAJUA, perdona, es que soy de risa fácil, hay cosas con las que me meo.
      Un consejo, aunque seguro que no te interesa: La próxima que entres en un sitio que no es tu casa, mejor que no lo hagas como un elefante en una cacharrería. ¡Dice mucho de tu profesionalidad! ¡Y cuidado con los gintonics del sábado por la noche! JUAJUAJUA

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