Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

18 ene. 2013

¿Cómo identificar alimentos integrales de verdad?

Una de los principales directrices nutricionales que la representación científica oficial de todo el mundo ha incorporado más o menos recientemente es la recomendación de la ingesta de alimentos integrales. La mayoría han incluido la frase "preferiblemente integrales"al hablar de los cereales y alimentos ricos en carbohidratos, como respuesta a la gran cantidad de estudios que han ido encontrado correlación entre su ingesta y efectos favorables para la salud.

Consecuentemente, todos deberíamos de ir a las panaderías y supermercados a comprar este tipo de alimentos, que luciendo la etiqueta de "integral", cada día llenan más estanterías. Pero ¿está definido qué características tiene que tener un alimento de este tipo?

En teoría son aquellos que se han fabricado con el grano completo y en algunos países se han fijado unos porcentajes mínimos de utilización de la harina integral (normalmente de más de la mitad) como regla general. Pero al menos que yo sepa, no hay una normativa específica detallada que regule la clasificación de integral en España. De nuevo nos encontramos ante una situación absurda: No hay ninguna ley, directriz o especificación internacional que defina lo que significa exactamente una de las principales recomendaciones nutricionales que se dan en todo el mundo y que controle su aplicación en los productos alimenticios que se comercializan.

La realidad tiene matices que hay que conocer, ya que es difícil saber con precisión qué estamos metiéndonos por la boca cuando comemos un producto auto-denominado como tal. Si usted es de los que suele leer las etiquetas de composición nutricional y tiene la suerte de cruzarse con un fabricante honesto que dé detalles sobre el tipo de harina utilizada, comprobará que con mucha frecuencia tan solo un porcentaje de la utilizada suele ser integral y no es raro encontrarla en proporciones minoritarias. Al parecer basta con añadir cierta cantidad para poder etiquetar un producto con este atributo, cada día más comercial.

Por otro lado, la mayor parte de los productos que podemos comprar como integrales se han elaborado a partir de harinas refinadas a las que se les ha añadido después salvado. Dado que todavía el uso de la harina completa es marginal, productivamente hablando es más eficiente refinar toda y posteriormente, a la cantidad seleccionada, hacerle algo parecido a una reconstrucción, volviéndole a añadir  la cubierta exterior del grano. Así que, para empezar, partimos de una harina integral un poquito devaluada considerando, por ejemplo, los agentes y productos químicos que se suelen utilizar durante las fases de previas o los azúcares que también suelen añadirse para mejorar su sabor.

Como respuesta a esta situación kafkiana, la ciencia ya ha empezado a hacer sus deberes y expertos de Harvard han publicado recientemente el estudio Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products, analizando las diferentes opciones para conseguir identificar con eficacia este tipo de alimentos. Y han concluido que la mejor forma es comprobar que  la relación carbohidratos-fibra sea de 10:1, es decir, que la cantidad de fibra sea al menos la décima parte que la cantidad de carbohidratos, ya que son los que suelen tener la proporción de nutrientes más interesante y respetuosa con la que suelen presentar los integrales de verdad.

Nos tendremos que arreglar así hasta que a alguien se le ocurra empezar a regular el tema.

26 comentarios:

  1. Yo directamente no los tomo porque imaginaba que esto está ocurriendo. Sí he visto en alguna tienda ecológica productos que indican y tienen la pinta de ser integrales de verdad, aunque claro a un precio algo desorbitado.

    Y tengo la sensación que no es lo único que realmente es fraudulento, de hecho de cuando en cuando salen informe de (OCU...) poniendo en evidencia a muchos artículos que dicen ser una cosa y realmente son otra (aceites, leche, etc..)

    Resumiendo no tomo desde hace algún tiempo ni harinas refinadas ni con añadidos de salvado. ( no me fío jejeje).

    Un saludo a todos

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  2. Los ingredientes por ley tienen que venir en orden de mayor a menor cantidad, no? Vamos, que si viene "harina integral de trigo" antes que "harina de trigo" será que hay más integral, no? Eso pensaba yo por lo menos...

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  3. Tambien soy conocedor de esta falsa, donde los gobiernos plagados de asesores no son capaces de dictar cosas obvias y nos dejan en mano de margenes con engaños.

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  4. Tengo el pan que estoy comiendo ultimamente aquí al lado:
    PAN DE MOLDE INTEGRAL SIN AZUCARES AÑADIDOS HACENDADO.
    HIDRATOS DE CARBONO: 41 G
    FIBRA: 5 G
    AZUCARES: 2,5 G
    por cada 100g
    Parece que sí cumple las recomendaciones.
    ¿Qué os parece?

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  5. Yo fabrico mi propio pan. No está tan bueno como el de la panadería, pero mejora si lo tuesto y sé exactamente lo que lleva.
    Saludos

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  6. Sexólogo, lo que comentas es cierto. Pero eso no significa que no pongan la etiqueta "integral" en alimentos que tienen un porcentaje muy bajo. Y llenos de azúcar.
    Juan Antonio, el pan de Hacendado con menos azúcar sería mejor.
    Anónimo, controla los ingredientes, por ahí se venden harinas integrales que también realmente son refinadas+salvado y con bastante poca proporción de fibra.

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  7. que marca de harina integral "fiable " me recomendais, para poder hacer el pan en casa!!!

    saludos y gracias

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  8. Lo mejor que podeis hacer todos es no comer pan de ningún tipo. Sólo es un consejo.

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  9. ¿Hay evidencia de que los carbohidratos provenientes de cereales integrales sean saludables o favorezcan algún proceso positivo para la salud?

    ¡Saludos!

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    1. Si, a parte de que conserva más de la mitad de nutrientes, se descompone de manera mas lenta gracias a la fibra lo que hace que no suba el azucaren sangre de forma brusca como en el refinado lo cual es imprescindible para diabeticos o personas como yo que tenemos resistencia a la insulina.

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  10. De lo que se entera una...

    Hoy he comprado cereales "Weetabix" y, según sus ingredientes tienen un 95% de trigo entero/integral.
    La relación carbohidratos-fibra la cumplen, de 100 gramos, 10 gramos de fibra y 68 de hidratos de carbono.

    ¿Qué opinas?

    Enhorabuena por tu el blog, por cierto ;)

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  11. ¡Gracias!
    Pues parece que tienen buena pinta. Ya nos contarás a ver qué tal.

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  12. Hola Centinel,

    he comprado un pan integral en una herboristería pero desconozco si es verdaderamente integral, estos son sus ingredientes:

    Harina entera 100%
    Agua
    Masa madre
    Levadura
    Sal

    Lamentablemente no viene la relación entre hidratos de carbono y fibra.

    Otra pregunta quería hacerte, a mi me gusta mucho comer con pan en las principales comidas (hasta ahora lo hacía con pan blanco) y quería saber si podemos comer tranquilamente con este tipo de panes integrales tanto en la comida como la cena sin tener miedo a engordar, tampoco me refiero a comerme media barra :D sino a comer una rebanada o trozo en la comida para acompañar. ¿cómo lo ves?


    Un saludo,

    Héctor

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  13. Hola, Tor, no suelo responder preguntas concretas porque no tengo respuestas seguras, lo que sé es lo que podéis encontrar en este blog y los libros, no más. Me limitaré a decir que lo que cuentas no suena mal.
    Saludos.

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  14. Ok Centinel,

    si prefieres reescribo la pregunta jeje

    ¿se puede considerar a la harina entera 100% como integral?

    ¿Se puede acompañar las comidas con pan integral sin miedo a engordar?


    Entiendo perfectamente que no quieras responder a preguntas personales, pero digamos que mis preguntas son "generalistas" jeje

    Me ha gustado eso de que no te suene mal :D

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    1. Como he comentado en diversos posts:
      1. Si el fabricante es honesto, pues lo será. A saber...
      2. Los estudios no encuentran correlación entre alimentos integrales y obesidad
      Saludos

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  15. Hola Centinel,

    ¿sabes si hay estudios acerca de otros tipos de cereales, tipo pan de centeno, espelta. etc. ? ¿Y acerca del gluten? Es que he estado visitando algunos blogs paleo, y hablan de este último como del demonio. E incluso en algunos dicen que es preferible el pan blanco al integral. Pero de evidencias, no he visto ninguna.

    Un saludo,

    Pablo

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    1. Hola, Pablo, disculpa la tardanza, se me había escapado este comentario. Tengo pendiente hacer algún día una revisión de la evidencia que hay sobre el gluten. Te adelanto que no es tan fiero el león como lo pintan, ni mucho menos. Pasa como con la leche, hay gente que lo tolera peor, pero otros no tienen ningún problema.

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  16. Hola Centinel.
    Me encanta tu blog porque me informo de muchas cosas interesantes.
    Quería saber tu opinión sobre el ingrediente "harina integral de trigo" que que tienen las tostadas integrales hacendado de Mercadona.
    Según la etiqueta llevan 65'5 gs. de hidratos de carbono, de los cuales 8'1 gs. son azúcares y 9 gs. de fibra alimentaria por cada 100 gs..
    La relación parece bastante buena, pero me parece que será harina refinada con salvado añadido.
    ¿El truco estará en denominar "harina integral de trigo" en vez de "harina de trigo integral"?
    Un saludo y muchas gracias.
    Aramis

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  17. Aramis, es imposible saber como se ha hecho, pero probablemente sea harina refinada+salvado. No hay trucos, simplemente ponen lo que quieren porque no hay normativa muy concreta.
    Tiene bastante azúcar, por cierto.

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  18. Hola Centinel, ya te lo he preguntado en tu blog, pero te lo vuelvo a preguntar aquí: ¿el salvado de trigo se considera refinado?

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  19. Hola a todos. Traigo a colación un post que acabo de escribir con una lista de productos comerciales integrales, examinando si cumplen o no cumplen dicha relación. Espero que os sea útil

    http://www.zumaqueronutricion.com/productos-integrales-integrales/

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  20. A mí me sorprendió realmente que compré una harina supuestamente integral en una tienda vegana y la veo demasiado blanca comparada con otras que tengo comprado en otras tiendas de alimentos naturistas. Eso puede ser que, o bien a otras le echan salvado añadido para que parezcan más integrales o que la de la tienda vegana no sea totalmente integral. Lo curioso es que la traen creo que de un pueblo de Ciudad Real de una panadería que les envía también panes de diversos tipos de cereales integrales y que creo que tienen su propio molino. No deja de ser curioso, porque en el paquete, de cartón, pone que es totalmente integral, pero como no tengo el envase no puedo decir su contenido de fibra.
    Otra cosa; ya sé que las dietas basadas en los grupos sanguíneos no están científicamente probadas, ni mucho menos, pero la cuestión que planteo es que como leí alguna vez que mi grupo, el A+, surgió en el neolítico, una vez establecida la agricultura y la ganadería, ¿es posible que los de este grupo tengamos mayor tolerancia a los cereales y a su gluten que los individuos de aquellos grupos sanguíneos existentes ya en el Paleolítico? ¿Hay algún estudio científico sobre esto, que minimice el riesgo de intolerancia y/o alergia al gluten, de predisposición a ser carboresistentes, etc.?

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    1. Alex, no le des demasiadas vueltas, eso de que el grupo sanguíneo A+ surgió en el neolítico no tiene ninguna base. Así que el resto de hipótesis no tiene sentido.
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/06/la-dieta-del-grupo-sanguineo-ni-base-ni.html

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  21. Gracias. Queda aclarado. Saludos y gracias por toda la información que nos aportas.
    Alex

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