Horario de comidas, desarrollo muscular y rendimiento deportivo

La nutrición todavía está llena de mitos. Pero el entrenamiento deportivo tampoco se queda corto. Así que pueden imaginar lo que ocurre cuando unimos ambos ámbitos y hablamos de nutrición deportiva: un revuelto de creencias y leyendas.

Con objeto de ir poniendo blanco sobre negro la International Society of Sports Nutrition ha publicado hace unas semanas su posicionamiento sobre un popular tema de nutrición deportiva, la influencia en el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular del horario y composición de las comidas y su sincronización con el ejercicio (nutrient timing). El documento se titula "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017)"  y para los que prefieren un versión resumida, estas serían sus conlusiones traducidas al español:

Distribuir las proteínas podría aumentar la síntesis muscular

Sobre la relación entre la ingesta de proteínas y la síntesis muscular hay todo tipo de detalles y matices. Como este no es un blog de nutrición deportiva, no es un tema sobre el que considero oportuno profundizar, aunque les puedo resumir que, en mi opinión, es una cuestión en la que parece haber bastante variabilidad de una persona a otra y que todavía no está demasiado resuelta.

Sin embargo, me ha parecido "de interés general", sea deportista o no, un pequeño estudio publicado la semana pasada en Journal of Nutrition, "Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults", en el que investigadores norteamericanos han comparado indicadores de síntesis muscular al seguir dos dietas isocalóricas y con la misma cantidad de proteínas (casi 100 gramos diarios), pero distribuidas de forma diferente. En una de ellas los sujetos tomaron un tercio de proteínas (unos 30 gramos) en cada una de las comidas (desayuno, comida y cena) y en la otra agruparon la mayor parte de las proteínas en la cena (dos tercios) y el resto se repartió entre desayuno y comida.

Comer muchas (pero muchas) proteínas no aporta más masa muscular

Uno de los mitos todavía vigentes entre los que suelen acudir a los gimnasios de musculación es el de la necesidad de comer enormes cantidades de proteína. De nuevo la lógica es simple: Cuando más proteína se coma, más músculo se creará, ya que el músculo está formado sobre todo por proteínas. Esta creencia empuja a muchos a añadir cantidades desorbitadas de carne en la dieta y a consumir suplementos proteicos con frecuencia.

Sin embargo, desde hace tiempo los expertos saben que aunque los deportistas en general suele tener unos requerimientos de este macronutriente algo más elevados que la media (entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso corporal), a partir de cierta cantidad el añadir más proteínas no aporta demasiadas ventajas en la generación de nueva masa muscular.