Horario de comidas, desarrollo muscular y rendimiento deportivo

La nutrición todavía está llena de mitos. Pero el entrenamiento deportivo tampoco se queda corto. Así que pueden imaginar lo que ocurre cuando unimos ambos ámbitos y hablamos de nutrición deportiva: un revuelto de creencias y leyendas.

Con objeto de ir poniendo blanco sobre negro la International Society of Sports Nutrition ha publicado hace unas semanas su posicionamiento sobre un popular tema de nutrición deportiva, la influencia en el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular del horario y composición de las comidas y su sincronización con el ejercicio (nutrient timing). El documento se titula "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017)"  y para los que prefieren un versión resumida, estas serían sus conlusiones traducidas al español:



1. Las reservas endógenas de glucógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en carbohidratos (8-12 g de carbohidratos por kg de peso y día); estas reservas se agotan sobre todo por el alto volumen de ejercicio.

2. Si se requiere una recarga rápida del glucógeno (<4 horas), deben considerarse las siguientes estrategias:

• Ingesta de carbohidratos (1,2 g / kg / h) con preferencia hacia fuentes con elevado índice glucémico (> 70)
• Adición de cafeína (3-8 mg / kg)
• Combinar carbohidratos (0,8 g / kg / h) con proteínas (0,2-0,4 g / kg / h). 

3. Los ejercicios prolongados (> 60 min) de alta intensidad (> 70% VO2max) desafían el suministro de energía y la regulación de fluidos, por lo que los carbohidratos deben consumirse a una velocidad de ~ 30-60 g de carbohidratos / h a un 6-8% (180-360 ml) cada 10-15 min durante todo el ejercicio, particularmente en aquellas sesiones de ejercicio que van más allá de los 70 min. Cuando el suministro de carbohidratos es inadecuado, la adición de proteína puede ayudar a aumentar el rendimiento, mejorar el daño muscular, promover la euglicemia y facilitar la re-síntesis de glucógeno.

4. La ingestión de carbohidratos a lo largo del ejercicio de fuerza (por ejemplo, 3-6 series de 8-12 repeticiones máximas usando ejercicios múltiples dirigidos a todos los grupos musculares principales) se ha demostrado que promueve la euglicemia y aumenta las reservas de glucógeno. Consumir solo carbohidratos o en combinación con proteínas durante el ejercicio de fuerza aumenta las reservas de glucógeno muscular, mejora el daño muscular y facilita mayores adaptaciones de entrenamiento, a corto y largo plazo.

5. La consecución de la ingesta diaria total de proteína debe considerarse como algo importante, preferiblemente con alimentación uniformemente espaciada (aproximadamente cada 3-4 horas durante el día),  .

6.Se ha demostrado que la ingestión de aminoácidos esenciales (EAA, aproximadamente 10 g), ya sea en forma libre o como parte de un bolo proteico de aproximadamente 20-40 g, estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS).

7. Las intervenciones nutricionales pre y post ejercicio (carbohidratos + proteínas o proteínas solas) pueden funcionar como una estrategia eficaz para apoyar el aumento de la fuerza y ​​las mejoras en la composición corporal. Sin embargo, el tamaño y el momento de una comida previa al ejercicio pueden afectar a la necesidad de alimentación con proteínas después del ejercicio.

8. La ingestión post-ejercicio (hasta 2 horas tras finalización) de fuentes de proteína de alta calidad estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS)..

9. En un escenario sin ejercicio, cambiar la frecuencia de las comidas ha mostrado escaso impacto en la pérdida de peso y la composición corporal, y hay cierta evidencia respecto a que la frecuencia de las comidas puede mejorar favorablemente el apetito y la saciedad. Se necesitan más investigaciones para determinar la influencia de la combinación de un programa de ejercicios con alteraciones de las frecuencias de las comidas sobre la pérdida de peso y la composición corporal; la investigación preliminar indica un potencial beneficio

10. La ingestión de una dosis de proteína de 20-40 g (0,25-0,40 g / kg de masa corporal / dosis) de una fuente de alta calidad cada tres a cuatro horas parece afectar más favorablemente a la tasa de síntesis de proteínas musculares que otros patrones dietéticos y se asocia con mejores resultados de composición corporal y rendimiento.

11. Consumir caseína (~ 30-40 g) antes del sueño puede aumentar la síntesis muscular y la tasa metabólica durante toda la noche sin influir en la lipólisis.

El documento es de libre acceso, así que si el tema les interesa, les animo a leerlo completo.

Por otro lado, les recuerdo que no hace falta gastarse dinero en suplementos, batidos y pastillas para cumplir estas recomendaciones, también se pueden seguir (yo diría que incluso de forma más saludable) simplemente planificando adecuadamente los alimentos de nuestra dieta.

Además, éstas son conclusiones sobre las que los expertos han encontrado evidencia de cierta solidez, así que yo me olvidaría de otras afirmaciones o consejos que podamos haber escuchado respecto al horario de las comidas, el rendimiento deportivo y la musculación. Probablemente no tengan pruebas suficientes detrás.