Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

30 dic. 2016

¿En qué época del año se engorda más?

Todos los años nos pasa igual: los excesos de estas fechas agitan nuestra conciencia y nos preguntamos si los pagaremos durante el resto del año, acumulando kilos de forma especial. ¿Realmente su efecto es especialmente significativo?

Si hacemos una búsqueda rápida por las bases de datos habituales es fácil comprobar que hay bastantes investigaciones sobre el tema desde hace tiempo, centradas especialmente en el posible efecto de las vacaciones sobre el peso corporal. Aquí tienen algunas de las más recientes:

23 dic. 2016

Microbiota, microbioma y obesidad



Se acaba de publicar en la revista JAMA un interesante editorial sobre la microbiota, el microbioma y la obesidad, titulado "The Microbiome and Risk for Obesity and Diabetes" (2016) escrito por el investigador de Harvard Anthony L. Komaroff. Creo que a pesar de ser un texto breve y sencillo, es una buena introducción sobre el tema, así que me he decidido a traerles al blog una traducción.

Aquí la tienen:

13 dic. 2016

Los alimentos funcionales o fortificados pueden ser contraproducentes

Los alimentos funcionales, aquellos a los que se les ha agregado algún compuesto que teóricamente aporta algún posible beneficio añadido para la salud, invaden los supermercados. Pero, como explico en "La Guerra Contra el Sobrepeso", la verdad es que  sobre todo son un buen negocio, sostenido sobre un castillo de naipes de promesas sin demostrar. Como también cuento en el libro, la normativa actual sobre este tipo de productos es un coladero que permite a las empresas alimentarias poner en el mercado productos caros, muy rentables y acompañados de afirmaciones de efectos sobre la salud más que discutibles. Si prefieren leer la situación de forma resumida, pueden recurrir a un artículo del bioquímico José Manuel López Nicolás que la describe bastante bien, "El reglamento europeo que ha acabado con la investigación, el desarrollo y la innovación en la industria alimentaria".

Pero, por otro lado, además de beneficiarse de una normativa permisiva y de no haber demostrado con rigor beneficios reales para la salud, los alimentos funcionales son el origen de otro problema. En La Guerra Contra el Sobrepeso lo resumo con el siguiente párrafo:

"...No solo se trata de confundir al consumidor con maravillas que podrían deducirse de las declaraciones exageradamente utilizadas ni de los desproporcionados precios que se suelen pagar respecto al valor añadido aportado. Cuando las personas empiezan a tomar suplementos o componentes añadidos que supuestamente mejoran la salud, de forma inconsciente interiorizan que su ámbito de influencia es mucho mayor, casi parecido a un medicamento. Y que sus propiedades van más allá de las que se le podrían atribuir por el componente activo. Esta sobrevaloración finalmente desemboca en una falsa sensación de protección, también llamada “efecto halo”, que hace que se genere un exceso de confianza y se descuide el resto de hábitos, incluido el resto de la dieta."

Para que entiendan mejor la importancia de esta situación, he decidido escribir un post sobre el tema comentando un estudio publicado hace tan solo unos días, ya que creo que lo ilustra bastante bien. El trabajo se trata de "Vitamin-Fortified Snack Food May Lead Consumers to Make Poor Dietary Decisions" (2016) y ha sido dado a conocer en la revista de los dietistas norteamericanos, The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

5 dic. 2016

¿Existe la sensibilidad al gluten? Recopilación de ensayos y resultados

Me lo hayan preguntado en bastantes ocasiones: ¿No tienes ningún post sobre el gluten? Pues no, la verdad. Excepto una crítica a un alarmista libro sobre el trigo, es un tema que estaba pendiente. Todo el mundo habla del gluten y un servidor está a otras cosas... imperdonable, ¿no creen?

Así que vamos a por el primero.

En primer lugar quiero dejar claro voy a hablar únicamente de la llamada "sensibilidad al gluten no celíaca", pero no de la celiaquía (que es la intolerancia a las proteínas del gluten, sobre la que pueden leer en esta entrada de la Wikipedia). Como la mayoría ya sabe, no son lo mismo, porque mientras que para la primera todavía no existe un método de diagnóstico formal ni mecanismos identificados y comprobados para explicar sus causas, la segunda está reconocida y caracterizada.

Por otro lado, como indico en el título del post, me voy a centrar en una perspectiva muy concreta: los ensayos más rigurosos (aleatorios, con grupo de control y doble ciego), sobre los supuestos síntomas negativos que puede provocar el gluten en personas no celíacas, ya que son una buena forma de saber hasta qué punto existe dicha sensibilidad al gluten.

23 nov. 2016

Sustitutos vegetales de la leche, características nutricionales principales

Permítanme avisarles de la publicación de un estudio sobre bebidas vegetales o sustitutos vegetales de la leche - también (mal) llamadas leches vegetales - en el que se recopilan las características principales de una amplia lista de productos comerciales de este tipo: almendra, arroz, coco, avellana, avena, soja...

El trabajo se titula "Evaluation of Physicochemical and Glycaemic Properties of Commercial Plant-Based Milk Substitutes" (2016) e incluye unas interesantes tablas con gran cantidad de información. He unido, traducido y resumido un par de ellas con la información nutricional fundamental, que pueden ver a continuación:

14 nov. 2016

¿Afectan los edulcorantes a las hormonas?



Desde casi su creación, los edulcorantes han dado mucho que hablar y han sido sido objeto de críticas y comentarios, algunos debidamente justificados y otros mucho menos racionales, más cercanos al alarmismo y con frecuencia con intereses espurios detrás. Olvidando las posturas más extremas, tampoco es extraño que despierten interés entre consumidores y científicos, dado que tanto su diversidad como su consumo crecen de forma sostenida, a la par que la obesidad. Y la responsabilidad del exceso de azúcar en el sobrepeso cada vez genera menos dudas, así que la posibilidad de sustituirla es comprensiblemente atractiva.

Como contaba en post anteriores, los resultados de estudios epidemiológicos y de ensayos de intervención respecto a la relación de los edulcorantes con el peso corporal es bastante confusa, ya que mientras algunos estudios muestran que pueden tener cierta utilidad a corto-medio plazo, otros indican que no parecen que a largo plazo sean una herramienta significativamente útil. Además, hay todavía bastantes cosas que aclarar sobre sus posibles efectos fisiológicos y neuroendocrinológicos, más allá del mero ahorro energético que supone su ingesta respecto a las opciones endulzantes más calóricas.

Centrándonos en el tema de las hormonas, ya que éstas juegan un papel muy relevante en la gestión de la energía y en la regulación del apetito, es lógico pensar que también conviene estudiar si la ingesta de edulcorantes puede dar lugar a una respuesta de la mismas diferente o alterada, provocando cierto tipo de "desajuste" en el sistema y dando lugar a efectos poco deseables. Lo cierto es que hasta la fecha la investigación en este sentido era más bien escasa, pero durante los últimos meses se han publicado un par de revisiones que han analizado esta perspectiva, considerando tanto los resultados de estudios observacionales como los de los ensayos de intervención. Son las siguientes:

3 nov. 2016

¿Funciona la liposucción?

Es probable que muchas personas que tienen sobrepeso, especialmente aquellas a las que se les acumula la grasa de forma muy desproporcionada en algunas zonas, hayan pensado alguna vez en la posibilidad de hacerse una liposucción. Aunque el hecho de someterse a una intervención siempre da bastante respeto, la posibilidad de librarse de esa molesta y antiestética grasa es tentadora. Además, en ocasiones hemos escuchado que el exceso de grasa modifica el metabolismo, provocando un desequilibrio hormonal y generando una especie de círculo vicioso, que hace que esta situación empeore progresivamente. Así que ¿por qué no eliminar ese exceso mediante una operación rápida y relativamente sencilla? ¿No sería como una segunda oportunidad, que nos permitiría dejar nuestro cuerpo con un porcentaje de grasa más razonable y así podríamos luchar por mantenerlo (que siempre es bastante menos costoso que  mejorarlo radicalmente)?

Bien, antes de tomar decisiones de este tipo hay que escuchar lo que nos digan nuestro médico de familia y el especialista. Y también lo que dicen los estudios sobre la utilidad de la extracción y eliminación de grasa, especialmente desde la perspectiva del largo plazo y la relación con la salud. Así que vamos a ello.

28 oct. 2016

Más ideas para que nuestros hijos coman mejor

Como continuación al post anterior, en el que se daban unas directrices generales sobre lo que podemos hacer para que nuestros hijos coman alimentos saludables, voy a responder a unas cuantas cuestiones que pueden haber surgido tras su lectura, con el propósito de que puedan servir de inspiración para nuevas ideas y trucos orientados a conseguir una mejor alimentación infantil. Acompañadas de sus correspondientes estudios, como siempre.

Vamos allá:

24 oct. 2016

¿Qué podemos hacer para que nuestros hijos coman alimentos saludables?


Uno de los datos más preocupantes cuando se analizan las estadísticas sobre obesidad en el mundo es su crecimiento, también imparable, entre los niños. Desafortunadamente, los obstáculos para combatir esta tendencia son numerosos y difíciles de superar. Y los resultados de las estrategias seguidas al respecto son muy poco halagüeños. Lo cierto es que no hay intervenciones significativamente exitosas en la prevención de la obesidad infantil a largo plazo ni estrategias que se hayan demostrado especialmente eficaces. Las revisiones son bastante desesperanzadoras, con resultados de poca relevancia o incluso nulos:

17 oct. 2016

¿Se puede reducir el índice glucémico de los alimentos?

Uno de los enfoques que va ganando protagonismo a la hora de explicar el origen del sobrepeso es el exceso crónico de alimentos de elevada respuesta glucémica. Aunque la obesidad es un fenómeno complejo que depende de muchas variables, es probable que el comer durante muchos años una gran cantidad de alimentos muy ricos en carbohidratos de rápida absorción, dando lugar a un "desajuste" del metabolismo y del control de la energía, sea una de ellas. Esta situación podría favorecer la resistencia a la insulina (falta de sensibilidad a esta hormona, que se encarga de gestionar la glucosa) y el hiperinsulinismo (exceso crónico de la misma); en la revisión "Hyperinsulinemia: A unifying theory of chronic disease?" (2015)  pueden encontrar explicaciones y planteamientos detallados respecto a los problemas que se pueden generar en esas circunstancias.

Como la mayoría de ustedes ya saben, la forma más habitual de medir la respuesta glucémica es mediante el índice glucémico (IG) o la carga glucémica (CG); ambos nos informan de la variación de la concentración de glucosa e sangre durante un periodo de tiempo posterior a la ingesta del alimento.  En principio, los alimentos muy ricos en glucosa o almidón, que utilizan como materia prima cereales refinados (sin componentes poco digestibles como la fibra) son de elevada respuesta glucémica, por razones evidentes: mucha glucosa y rápida absorción. Pero también hay otros alimentos con IG bajo o moderado pero con una respuesta insulinemica elevada, como la leche, la carne o algunas frutas, como se concluye en "An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods" (1997).

13 oct. 2016

Cerveza, estudios, salud... y preguntas a Manuel Castillo

No sé si estarán enterados, pero estos días ha habido bastante movimiento en torno a los estudios científicos relacionados con la cerveza y la salud. La razón ha sido la publicación por parte del periodista Antonio Martinez Ron de un artículo titulado "La gran mentira de la cerveza saludable" (que les recomiendo encarecidamente leer). En dicho artículo se ponen sobre la mesa situaciones relacionadas con el posible conflicto de intereses de los científicos que publican estudios con resultados favorables para la cerveza. Debo añadir que durante su investigación Antonio me consultó sobre el tema, en concreto sobre un ensayo relacionado con la hidratación de la cerveza y yo le di mi opinión, que trasladó literalmente a su artículo con las siguientes frases:

"Con el diseño del estudio, la conclusión real sería "beber una o dos cañas antes de un litro de agua tras hacer ejercicio no afecta negativamente a la hidratación".

"Los discutibles beneficios que pueda tener en cantidades pequeñas y periodos temporales cortos deberían ser secundarios (...)se quedan solo con una parte de la foto, la que les interesa, pero no nos cuentan que esa foto tan bonita forma parte de un paisaje bastante feo"

Pues bien, parece que al científico responsable del estudio que vertebra el artículo, Manuel Castillo, no le ha gustado demasiado su enfoque, así que ha decidido exponer su propio punto de vista sobre el tema, tanto en los comentarios del post como en su propia web. Algo que siempre es de agradecer, ya que los científicos no suelen utilizar este tipo de mecanismos de comunicación para dar a conocer sus opiniones. Les invito a leer ambos textos, el de Antonio y el de Manuel Castillo, ya que siempre es importante conocer todas las perspectivas sobre un tema.

Yo lo he hecho y tras su lectura he decidido hacerle unas cuantas preguntas al investigador, así que allá van:

11 oct. 2016

La financiación de la ciencia y la salud por parte de la industria alimentaria

En "La Guerra Contra el Sobrepeso" dedico un capítulo completo a explicar cómo la industria alimentaria está presente en todos los centros de decisión y es muy activa promoviendo la desinformación, especialmente aquella que nos impide saber con rigor y precisión qué alimentos son más y menos saludables. Su objetivo es poder seguir vendiendo sus productos menos recomendables y hay que reconocer que su labor es intensa y efectiva. Dejando a un lado conspiraciones y mitos, en el libro aporto pruebas y datos concretos, así como ejemplos reales y recientes, que cualquiera puede contrastar de forma sencilla.

Hasta hace poco toda esta información no era demasiado conocida pero, afortunadamente, parece que los periodistas e investigadores se están dando cuenta de que en estos temas hay varios filones por descubrir. Filones bastante gordos. Y poco a poco están empezando a ser destapados.

10 oct. 2016

Relación entre el consumo de huevos y diversas enfermedades, últimos metaanálisis

En este blog he publicado varios posts mostrando que no hay evidencias de peso para restringir exageradamente la ingesta de huevos, como se ha venido haciendo durante muchos años, especialmente entre personas con riesgo cardiovascular. De hecho, el post más visitado del blog es precisamente sobre este tema. Afortunadamente, parece que el miedo a los huevos se va diluyendo, hasta el punto que en un reciente programa del cocinero Alberto Chicote se ha hecho un pequeño experimento para mostrar que no afectan negativamente al colesterol.

De cualquier forma, conviene seguir informado, así que les voy a enumerar las últimas revisiones sistemáticas sobre este alimento, publicadas todas ellas durante este año.

3 oct. 2016

¿Afecta a la salud el horario de las comidas?

A veces parece que no hay ámbito sobre el que no exista algún tipo de mito o creencia alimentaria; y
aunque en este blog hemos ido tocando casi todos, todavía quedan unos cuantos por abordar. Uno de ellos es el relacionado con los horarios, la distribución durante el día de las comidas y sus posibles efectos sobre la salud, así que éste va a ser el tema al que voy a dedicar este post.

Cuando se habla de horarios, hoy en día ya nadie pone en duda la influencia de los ritmos circadianos en el funcionamiento de nuestro nuestro cuerpo. Hemos evolucionado durante millones de años bajo el influjo de diversos ciclos, entre los que sin duda destaca el protagonizado por el sol - el que da lugar al día y la noche - y que ha sido responsable de adaptaciones fisiológicas tan extremas como la existencia del sueño nocturno.  Así que es esperable que una actividad tan relacionada con el metabolismo como es la alimentación también esté influenciada por dichos ciclos.

Sin embargo, la verdad es que la investigación sobre este tema no es demasiado amplia y se ha centrado en aspectos bastante concretos. Por ejemplo, como cuento en El cerebro Obeso, existe una significativa cantidad de evidencia que relaciona las alteraciones del sueño con posibles disfunciones metabólicas y neurológicas. Pero hay otras cuestiones en las que nuestro conocimiento todavía es escaso. Como por ejemplo, la relación entre la ingesta de alimentos y la situación de estos ciclos circadianos - que normalmente suelen estar ajustados a ciertos horarios - y su importancia e influencia en la salud y el sobrepeso. Tenemos la típica planificación dietética diaria tan arraigada (cinco comidas al día, siendo las tres principales desayuno, comida y cena), que probablemente damos por hecho que esa es la mejor forma de comer. O, al menos, la más razonable a la hora de compatibilizarla con el trabajo y el resto de obligaciones personales y familiares. Pero, ¿y con la salud o el sobrepeso? Por otro lado, es probable que la omnipresente influencia de la idea "en el sobrepeso lo único importante es la ingesta calórica total" tampoco habrá animado a muchos investigadores a profundizar estas cuestiones.

Afortunadamente, durante los últimos años se ha despertado el interés entre algunos científicos, lo que ha dado lugar a algunas investigaciones, que han sido utilizadas para "alimentar" unas cuantas revisiones que se han publicado durante los últimos meses. Me refiero a las siguientes:

26 sept. 2016

Cereales integrales, últimos estudios



Las actualizaciones de las recomendaciones dietéticas que se van publicando en diferentes países (incluidas, por supuesto, las omnipresentes Dietary Guidelines norteamericanas) no dejan de hacer referencia a la inclusión de los cereales integrales en un patrón dietético saludable. Sin embargo, si consultan la etiqueta correspondiente de este blog, verán como los últimos post que publiqué sobre el tema hacían referencia a revisiones sistemáticas bastante escépticas respecto a sus supuestas propiedades, que ponían sobre la mesa cuestiones críticas: falta de caracterización, falta de evidencia para reducir el riesgo de enfermedadesfalta de evidencia para perder peso... Pero lo cierto es que estas investigaciones son del año 2013 y tres años en nutrición a veces da mucho de sí. Afortunadamente, desde entonces los científicos han seguido trabajando, así que ha llegado el momento de ponerse al día y conocer sus trabajos más recientes.

26 ago. 2016

Adaptación metabólica, por qué cuesta tanto no volver a engordar

Hace unos meses  hablé de un estudio sobre pérdida de peso (que fue especialmente popular debido a que se centraba en concursantes de un conocido reality show, The Biggest Loser), en el que se analizaba un concepto no demasiado conocido pero que es muy importante en los procesos de pérdida de peso: la "adaptación metabólica". En ese caso comenté sobre todo de dicho estudio y el reality, pero me quedé con las ganas de profundizar en la adaptación metabólica, así que he decidido dedicarle un nuevo post.

Primero, intentaré aclarar el término; se suele llamar así a ciertos cambios metabólicos que ocurren en las personas con sobrepeso tras seguir procesos de adelgazamiento. Cambios que, en general, tienden a ser un problema añadido al complejo fenómeno de la obesidad, ya que en la mayoría de los sujetos suelen acabar en una reducción significativa del gasto energético. Una reducción excesiva, exagerada, mayor de la que sería esperable para la nueva composición corporal.  Y en esa nueva situación de menor gasto energético de "lo normal", es evidente que será especialmente complicado mantener el peso perdido.

4 ago. 2016

Último estudio sobre proteína animal y aumento de la mortalidad: algunos detalles

Hace unos pocos días un estudio sobre la relación entre la ingesta de proteínas y la mortalidad tuvo bastante repercusión y dio lugar a una buena cantidad de titulares llamativos e incluso un poco alarmistas. En muchos de ellos (por ejemplo unodostres) se afirmaba que esta investigación había demostrado que la ingesta de proteína animal aumentaba el riesgo de mortalidad y la proteína vegetal lo reducía.

Todo este pequeño revuelo se ha debido a la publicación de "Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality" (2016) y su repercusión es relativamente razonable, ya que está firmado por importantes y conocidos investigadores sobre nutrición, como los primeros espadas de Harvard Walter Willett y Frank Hu, así como por el popular experto italiano Valter Longo. Pero creo que, en este caso, todos esos titulares se dejaron en el tintero algunos detalles que hacen especialmente interesante el estudio y que a continuación voy a comentar.

24 jul. 2016

Últimos estudios sobre las grasas dietéticas



Como ya saben los seguidores habituales de este blog, las grasas dietéticas es uno de los temas sobre los que suelo escribir, sobre todo porque creo que todavía tenemos mucho que aprender respecto a su influencia en la salud. Y como hace tiempo que no lo hago, he dedicado un rato a buscar un poco sobre este tema, con objeto de identificar algunas revisiones sistemáticas y estudios relevantes publicados durante los últimos meses, en los que las protagonistas hayan sido las grasas y su relación con la salud.

Como me he topado con unas cuantas cosas interesantes, he decidido hacerles un pequeño resumen:

28 jun. 2016

Nuevo libro: La guerra contra el sobrepeso, buscando responsables de la epidemia de obesidad

Si han notado que durante las últimas semanas no he estado muy activo en el blog, ahora entenderán la razón: estaba trabajando en la revisión final de "La guerra contra el sobrepeso", un proyecto que me ha tenido agradablemente ocupado.

En este caso es probable que su contenido les parezca más polémico y controvertido que el de libros anteriores, ya que he querido profundizar en las razones que nos han llevado a la situación actual - un tercio de los adultos sufriendo sobrepeso - buscando responsabilidades, posibles culpables y factores que lo han provocado. Les aseguro que según investigaba y recopilaba información durante la escritura, las cosas se ponían cada vez más interesantes.

También hago una reflexión sobre los enfoques que, desde un punto de vista global, serían necesarios para plantar cara al problema y tener alguna probabilidad de solucionarlo. Todo ello basándome en la ciencia y en las investigaciones recientes, como es habitual, recurriendo a gran cantidad de referencias.

Esta es la sinopsis:

"La epidemia de obesidad se extiende por todo el planeta y se ha convertido en un problema de salud de primer orden, afectando a millones de personas, empeorando su calidad de vida y disparando los costes sanitarios. 

Las víctimas son tantas y los efectos tan negativos que no nos queda más remedio que aceptar que estamos en guerra contra el sobrepeso. Ha llegado el momento de presentar batalla, de enfrentarse definitivamente al problema, utilizando todas las armas y recursos que sean necesarios, basados en la ciencia y en la investigación más rigurosa.

Pero ¿quién es el enemigo a combatir? ¿Contra quién debemos luchar? ¿Y cuáles son las mejores estrategias de combate para tener alguna posibilidad de salir victoriosos?

Un libro que le permitirá conocer el complejo entramado de intereses y circunstancias que sostienen la obesidad y las claves fundamentales para enfrentarse a ello."

Pueden descargar una muestra gratuita con el primer capítulo completo (50 páginas) desde este enlace y pueden conocer la opinión de los lectores en este otro.

El libro completo tiene 360 páginas y, como es habitual, está disponible desde un precio muy razonable. Estos son los enlaces para adquirirlo en diferentes formatos:

Kindle: En Amazon, en este enlace (3,15 euros).
Epub:  En Lulu.com, en este enlace (3,15 euros)
PDF: En Lulu.com, en este enlace (3,15 euros)
Papel: En Amazon, en este enlace y en Lulu en este enlace (11,75 euros) 

Si finalmente se deciden a adquirirlo, agradeceré mucho sus opiniones y feedback.

20 jun. 2016

Aceites vegetales para freír y grasas trans

Hace unas semanas escribí un post sobre las cuestiones pendientes respecto a las grasas vegetales y su relación con la salus, en el enumeraba la gran cantidad de preguntas sin respuesta que todavía hay con este alimento. Pero hubo un asunto que no mencioné y que también tiene relevancia al hablar de los efectos perjudiciales de cocinar a altas temperaturas: la generación de grasas trans  que se producen en esas condiciones.

Gracias a Jorge Ruiz me he enterado de la publicación de un reciente estudio en el que se ha analizado precisamente este aspecto, el cambio en la composición de varios ácidos grasos al freír y calentar de forma larga y sucesiva, incluyendo el de los ácidos grasos trans, que son de especial interés por sus conocidos y bastante demostrados efectos negativos para la salud, como expliqué en este post. El trabajo es "Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation" (2016) y está centrado en el análisis del comportamiento de seis tipos de grasas utilizadas para cocinar habitualmente en la India, el país natal de los investigadores: los aceites refinados de soja, cacahuete, oliva y colza, el aceite de vanaspati (un tipo de aceite parcialmente hidrogenado), así como la mantequilla. En sus experimentos siguieron varias secuencias de calentamientos y recalentamientos y los usaron para freír, mientras iban tomando muestras y analizando la composición de ácidos grasos saturados, ácidos grasos insaturados y ácidos grasos trans.

16 jun. 2016

"Alimentos como drogas", mi colaboración en Next Door Publishers

"Le ruego que piense durante unos segundos en el alimento que más le gusta. El más sabroso, el que más disfruta comiendo. Imagínelo entrado en su boca, masticándolo lentamente, percibiendo su complejo aroma, tragándolo y percibiendo cómo su gusto se mantiene chispeante durante un buen rato. Piense en cómo disfrutaría con su intenso y placentero sabor. Tras estos instantes de regocijo imaginario, ¿es capaz de aguantar sin levantarse a buscarlo a la cocina o está dispuesto a movilizarse y actuar para conseguirlo? ¿Siente deseos intensos y casi imposibles de soportar? ¿Es una situación excepcional o le ocurre con frecuencia? ¿Con uno o con varios alimentos?"

Así da comienzo mi colaboración con Next Door Publishers, una interesantísima iniciativa para difundir y publicar contenidos de ciencia con estilo y calidad, liderada por Oihana Iturbide y Laura Morrón. Y para mí ha sido un placer y un honor aportar mi granito de arena en ese proyecto.

Pueden leer el artículo completo pinchando en este enlace o en la imagen inferior.


3 jun. 2016

Lo que opina Ioannidis sobre los estudios de nutrición

Para quienes no conozcan a John P. A. Ioannidis, les contaré que  es un profesor de Medicina y de Investigación en Salud y Política  y profesor de Estadística de la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Universidad de Stanford. Es muy conocido por sus investigaciones y trabajos sobre estudios científicos, en particular por el documento de 2005 Why Most Published Research Findings Are False" ("Por qué la mayoría de los resultados de investigaciones publicados son falsos"), que con mucha frecuencia citan los amigos de "lo alternativo" para desacreditar a la medicina tradicional o a los científicos en general (aunque no creo que la mayoría ni siquiera lo haya leído, y menos aún entendido e interpretado).

Que quede claro que Ioannidis es un autor de prestigio, con ideas y opiniones interesantes, con frecuencia incómodas, controvertidas o provocadoras. Y ha decido opinar específicamente respecto a la investigación sobre nutrición. En el último número de la revista The American Journal of Clinical Nutrition se incluye un editorial suyo titulado "Necesitamos más ensayos aleatorios sobre alimentación, preferentemente grandes, de largo plazo, y con resultados negativos", que les he traducido a continuación, prácticamente en su totalidad (solo he quitado una pequeña parte en la que enumera algunos estudios específicos publicados en ese número de la revista):

31 may. 2016

Llega "The Obese Brain"

Permítanme  contarles que mi libro, "El Cerebro Obeso", ya está disponible también en inglés: "The Obese Brain".

Con este proyecto quiero acercar la perspectiva neurobiológica de la obesidad, poco habitual y escasamente conocida, a todas aquellas personas de habla inglesa interesadas en el tema. El gran trabajo de traducción lo ha realizado Paul Trollope, que además de dominar prodigiosamente su profesión de traductor y profesor, es una persona con muchas inquietudes intelectuales. Ha sido un placer y un honor trabajar con él.

Además, de forma paralela a este libro, nace el blog con el mismo nombre, "The Obese Brain", en el que iré publicando artículos relacionados con la nutrición, la obesidad y el cerebro. La mayoría serán artículos seleccionados del blog en el que están leyendo estas líneas,  que trasladaré allí, convenientemente traducidos. Por lo que podría considerarse que será una especie de hermano gemelo menor más especializado.

El libro se puede adquirir en formato Kindle, epub,  pdf y papel (Amazon y Lulu). Los enlaces, el precio e instrucciones pueden encontrarlos en este enlace del mencionado blog.

Así que si conocen a alguien que le gusten estos temas, que no domine nuestro idioma y que prefiera la lengua de Shakespeare o que simplemente quiera practicar el inglés, este libro puede ser un buen recurso. O si ustedes mismos quieren colaborar con este proyecto, también pueden adquirir el libro, su ayuda será muy bienvenida y agradecida.

La emoción de otro objetivo cumplido.

Y ahora a por el siguiente...

13 may. 2016

The Biggest Loser, el concurso para adelgazar que cambió el metabolismo de sus concursantes

Hace unos días en New York Times publicó un extenso artículo sobre una situación que ilustra muy bien lo que hemos vivido durante las últimas décadas en torno a la pérdida de peso. Se tituló "After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight" ("Tras "The Biggest Loser", sus cuerpos lucharon por recuperar el peso perdido") y tuvo una gran repercusión mediática.

Antes de entrar en harina, conviene que describa un poco el contexto, sobre todo para los que, como yo, no estén muy al día sobre programas de la TV.

5 may. 2016

Aceites vegetales y salud, situación actual y cuestiones pendientes

Llevamos décadas escuchando que la versión saludable de las grasas dietéticas la aportan los aceites vegetales. Los argumentos principales siempre han girado en torno a los supuestos beneficios de la sustitución de los alimentos ricos en grasas saturadas (a menudo de origen animal) por los ricos en grasas insaturadas (frecuentemente de origen vegetal). Un mensaje que ha calado profundamente en la cultura dietética de nuestra generación.

El resultado de esta larga campaña ha sido más producción y más consumo de los aceites vegetales, como muestran los siguientes gráficos:

13 abr. 2016

Otro estudio (recuperado) no llega a resultados positivos para las grasas omega-6

Hace ya un par de años publiqué un post sobre un metaanálisis de 2013 en el que se analizó el efecto para la salud de la sustitución de las grasas saturadas por grasas vegetales, en concreto por grasas ricas en ácido linoleico (omega-6). Una parte interesante de aquella revisión era que los autores habían "rescatado" e incluido los datos de un antiguo estudio de intervención sobre ese tema, que se había perdido por razones no demasiado explicadas. Además, aquel metaanálisis tenía otro interés añadido, ya que no encontró beneficios a la intervención. Vamos, que reducir la grasas saturadas en favor de aceites como el de maíz o el de soja no parecía ser beneficioso para la salud cardiovascular ni para reducir la mortalidad. Algo que no coincide demasiado con lo que nos suelen contar.

Pues bien, la historia se acaba de repetir. Los mismos autores han vuelto a recuperar los datos de otro estudio similar, también de hace décadas, en el que se realizó una intervención de características parecidas con aceite de maíz y que se bautizó como Minnesota Coronary Experiment (MCE). Los resultados de esta nueva pesquisa se acaban de publicar en BMJ con el título "Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) (2016), en el que además de exponer los resultados de aquel estudio, han actualizado el metaanálisis, incorporando sus resultados.

11 abr. 2016

Tratamientos contra las adicciones para comer menos

En el libro El Cerebro Obeso dedico varios capítulos a explicar los paralelismos y similitudes entre las adicciones a sustancias como el tabaco, el alcohol, la cocaína o algunos medicamentos y el exceso de ingesta de alimentos. También en Naukas 2015 di una breve charla en la que intenté resumir algunas de estas ideas. Y en ambos casos expuse que, existiendo diferencias, también hay similitudes que empujan a pensar que ambas disciplinas podrían aprender la una de la otra. Especialmente creo que el tratamiento de la obesidad puede aprender del tratamiento de las adicciones, ya que hasta ahora prácticamente nos hemos limitado a aplicar el concepto de equilibrio energético y a restringir las calorías. Un enfoque que, vistos los resultados, es claramente insuficiente.

6 abr. 2016

No es ciencia, es publicidad disfrazada (III)

Tras la primera y la segunda, llega la tercera entrega de la serie de posts "No es ciencia, es publicidad disfrazada". Una irremediable sección en la que recopilo titulares y artículos sobre alimentación publicados en diarios y webs de noticias, con supuestos enfoques y contenidos científicos... pero que realmente no son más que marketing encubierto.

Vamos allá:

1 abr. 2016

Tendencias mundiales sobre obesidad, últimos datos

Tan solo unas líneas para anunciarles la publicación en The Lancet del último estudio sobre las estadísticas de la obesidad en el mundo desde 1975 a 2014, "Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19,2 million participants" (2016). El documento es de libre acceso, así que les recomiendo pinchar en el enlace para leerlo completo.

Si prefieren un resumen, estas son las preocupantes conclusiones del mismo:

23 mar. 2016

¿Dejar de fumar realmente engorda?

El consenso sobre los beneficios de dejar de fumar es universal, ya que es probablemente el hábito que más muertes provoca  en los países mínimamente desarrollados (cinco millones anuales) y que más efectos negativos para la salud acarrea. Algunos estudios concluyen que los fumadores pueden reducir su esperanza de vida incluso más de diez años respecto a los no fumadores, y casi con toda probabilidad verán empeorar ostensiblemente su calidad de vida, sobre todo a las edades más avanzadas. Así que no voy a extenderme en detallar los indudables beneficios de abandonar su consumo.

Sin embargo, dejar de fumar es difícil, muy difícil, ya que la nicotina, junto con los diversos compuestos químicos que le acompañan, es muy adictiva. Pero, además de esta adicción, hay otras razones que suelen servir de argumento para no animarse a dejarlo. Una de estas razones es el miedo a engordar, ya que casi todo el mundo conoce a alguien que ha pasado por la experiencia y que posteriormente ha ganado unos cuantos kilos.

Pero ¿es cierto? ¿los estudios confirman que dejar de fumar engorda?

14 mar. 2016

Cómo se promueve en Google una alimentación saludable


Hace unos días la web de negocios Harvard Business Review publicó un artículo bastante alejado de su temática habitual ya que trataba sobre alimentación: "Cómo Google hizo más saludables los aperitivos en el trabajo". Dado que las iniciativas del gigante de internet siempre generan interés, sean del tema que sean, es de agradecer que en este caso haya estado centrada en la alimentación, un tema realmente relevante en relación con la salud y el sobrepeso, ya que gran cantidad de gente desarrolla y ejecuta gran parte de sus hábitos alimentarios también en su lugar de trabajo.

El artículo describe las iniciativas abordadas en Google para intentar mejorar los hábitos dietéticos de sus trabajadores, contadas por los expertos contratados para liderar el proyecto. Y como lo cuentan muy bien, a continuación les traduzco el texto original:

7 mar. 2016

Proteínas y saciedad, el metaanálisis

La idea de que las proteínas pueden ayudar a aumentar la saciedad está cada vez más ampliamente extendida, aunque es cierto que todavía la evidencia en su favor no es todo lo abundante que sería deseable. Tal y como conté en esta serie de posts sobre las proteínas, las pruebas parece que se inclinan en ese sentido, pero no todo el mundo acaba de verlo claro. Incluso la EFSA en su última revisión sobre el tema, hace tan solo un año, (tengo pendiente un post sobre ella) se ventiló el asunto considerando no relevante la proporción de macronutrientes en el control del peso corporal.

El último metaanálisis sobre las proteínas y su utilidad en el peso es especialmente interesante porque se ha publicado en la revista oficial de los dietistas norteamericanos, así que es de suponer que los revisores lo habrán mirado con lupa. Se trata de "The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations" (2016) y destaca porque parece que sus autores han sido muy exigentes en la selección de los estudios. Según cuentan en el documento original, de las más de mil investigaciones identificadas en un primer momento, finalmente solamente han podido incluir en la revisión cinco de ellas. Las razones de esta amplia criba han sido los nueve requisitos que debían cumplir todos los estudios, sin excepción:

24 feb. 2016

Creatina: La EFSA aprueba una declaración favorable para fuerza muscular

La Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA), a petición de la empresa de suplementos Alzchem,  acaba de publicar su resolución respecto a una solicitud sobre la creatina, uno de los suplementos más utilizados entre los aficionados a la musculación y el deporte. Y como para evitar interpretaciones paralelas o sesgadas lo mejor es recurrir a la fuente, a continuación les incluyo el resumen de las conclusiones, traducido del documento original de la EFSA:

22 feb. 2016

Nueva versión del cuestionario sobre adicción a la comida - YFAS

Como ya saben, la Yale Food Adiction Scale (YFAS) es el cuestionario más utilizado para evaluar el concepto de "adicción a la comida". Ya he hablado del mismo en este blog y en El cerebro Obeso doy detalles sobre su origen y su utilización, habiéndose desarrollado en base a los síntomas que se suelen identificar en el abuso de sustancias consideradas adictivas, como el tabaco o el alcohol, tomados del manual de referencia para el diagnóstico de trastornos mentales DSM. Sin embargo, la versión más utilizada hasta ahora ha sido la que se hizo en base a los contenidos del DSM en su cuarta edición, y resulta que este manual ya se actualizó a su quinta versión en el año 2013, dando lugar al DSM-V.

Pues bien, los autores de YFAS han actualizado por fin su cuestionario, teniendo en cuenta los cambios realizados en todos los listados de síntomas relacionados y formalizándolo mediante la publicación del estudio "Development of the Yale Food Addiction Scale Version 2.0". Y aunque tiene mucho en común con su versión anterior, trae alguna diferencia significativa.

16 feb. 2016

Nuevo estudio confirma el elevado índice glucémico de la cerveza



La cerveza es uno de esas bebidas que con frecuencia acapara titulares en los que se mezclan (con bastante malicia y malas artes) beneficios para la salud, ciencia y marketing. Pueden comprobarlo leyendo este post o este otro . Conviene recordar que en España este tipo de prácticas suelen provenir del entorno de la industria alimentaria (en este caso de los fabricantes y comercializadores de cerveza) y de sus iniciativas para hacer marketing encubierto. En este contexto, las discutibles afirmaciones suelen girar en torno a los supuestos beneficios que podrían tener sus polifenoles o su supuesta capacidad de hidratación. Y como suele preguntar Aitor Sánchez, ¿ustedes se levantan muy hidratados tras una intensa noche de cañas?

Evidentemente, en todos estos titulares nunca se mencionan otras características o propiedades en las que la cerveza puede salir mucho peor parada. Una de ellas es el índice glucémico (IG), un indicador bastante popular y cada vez más utilizado sobre todo entre los alimentos ricos en carbohidratos, pero que normalmente nunca se asocia a productos como la cerveza. Este coeficiente sirve para conocer (aproximadamente) la respuesta glucémica (aumento de la concentración de glucosa en sangre) que provoca un alimento. Le suele acompañar otro similar, la carga glucémica (CG), que se calcula incorporando al IG la cantidad de carbohidratos (los más interesados en el tema pueden profundizar en las entradas de la Wikipedia, que son bastante dignas, aquí en español y aquí en inglés). Dicho de forma breve, podría decirse que a mayor IG y CG, mayor aumento de la glucosa en sangre.

Para situarnos, conviene saber que los valores de referencia utilizados para el cálculo del IG son los del pan blanco y la glucosa pura, dos alimentos que provocan una importante respuesta glucémica, que se cuantifican como 100. Si la respuesta de otro alimento es mayor o menor, su valor quedará por encima o por debajo de 100, respectivamente. La mayoría de los alimentos tiene un valor por debajo de esta cifra, como pueden comprobar en este listado de Harvard.

Lo cierto es que hasta hace poco los valores de estos indicadores para la cerveza eran casi un misterio. Pero, allá por el año 2012 publiqué un post citando el que probablemente fue el primer estudio "serio" sobre el tema, que obtuvo un inesperado (por elevado) valor: 119. Un valor que podía asustar a cualquiera, hasta el punto de hacer pensar que era casi imposible. Los autores en sus hipótesis propusieron una posible interacción entre el alcohol y los carbohidratos de la cerveza, pero desde entonces no se habían hecho más ensayos y el resultado no cuajó en las bases de datos, listas y webs sobre alimentos, que siguen mostrando valores muy inferiores (algunas incluso cero).

8 feb. 2016

Los diferentes efectos de beber agua en el peso corporal

Como he explicado en anteriores posts (y en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar"), hay una evidencia bastante significativa para pensar que la promoción de la ingesta de agua puede ayudar a controlar el peso corporal. Sin embargo, hay que reconocer que hay bastante heterogeneidad en los resultados de los estudios realizados, lo que, además de confirmar que la obesidad es un fenómeno complejo, empuja a pensar que probablemente sea necesario matizar esta recomendación y adaptarla a diversas situaciones.

La reciente revisión "Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review" (2016) profundiza en este enfoque y ha intentado analizar el efecto de beber agua en la ingesta de energía, el gasto energético y la oxidación de grasas, en diversas situaciones, centrándose en los resultados conseguidos en ensayos de intervención. Además, propone diversas hipótesis para explicar las razones bioquímicas y metabólicas que podrían explicar los resultados obtenidos.

25 ene. 2016

Refrescos light, últimos estudios



Sabemos que la industria alimentaria influye poderosamente en muchos estudios científicos, con iniciativas tan premeditadas y estudiadas como lamentables y que se han ido destapando especialmente durante los últimos años, así que es complicado fiarse de resultados que pueden ser favorables para ciertos productos. Les pasa como al pastorcillo que gritaba "¡que viene el lobo!", que nos han mentido tantas veces que ya no nos fiamos de ellos.

Sin embargo, hay investigaciones que creo que merece la pena comentar, Evidentemente no son perfectas y pueden seguir estando influidas por los largos tentçaculos de sus financiadores, pero viendo su diseño y el rigor e historial de algunos de sus autores, invitan a dejar cierto margen de confianza. Siempre desde una perspectiva escéptica, claro.

18 ene. 2016

¿Con qué alimentos se atragantan más los niños?

Si la alimentación para adultos está llena de mitos y leyendas urbanas, la de los niños tampoco se queda corta. Y hay consejos alimentarios muy arraigados que siempre me han resultado un poco dudosos, sobre todo cuando están asociados a miedos y exageraciones.

Uno de los más populares es el atragantamiento. A cualquier padre le horroriza la posibilidad de verse en esa situación, con su hijo ahogándose por un alimento atascado en su garganta. Así que es esperable que si algún alimento es más susceptible de producir atragantamiento, lo normal es que todo el mundo evite dárselo a sus hijos.

Probablemente el alimento que con más frecuencia se asocia a esta situación son los frutos secos, razón por la que prácticamente se prohíbe a menores tres años. Y se suele hacer con mucha vehemencia, como puede comprobarse haciendo una sencilla búsqueda en internet. Se toparán con webs como esta, esta, esta o esta, en las que nos alertan claramente del alto riesgo existente si damos a los más pequeños alguno de estos frutos.

Desde el punto de vista del sentido común la cosa parece tener bastante lógica. Los frutos secos son alimentos duros, algunos de ellos con formas peligrosamente redondeadas, así que probablemente muy susceptibles de taponar gargantas. Pero a veces "el sentido común" puede no ser tan claro, sobre todo en alimentación. Porque también la lógica nos dice que mientras sea sólido, cualquier alimento es susceptible se provocar un atragantamiento, sobre todo en niños que están aprendiendo a comer. Y que, de la misma forma que cualquier padre suele hacer con otros alimentos cuando se los da a los niños pequeños, los frutos secos también se pueden trocear.

¿Y qué dicen la ciencia y los datos? ¿Son los frutos secos tan peligrosos para los niños pequeños?

11 ene. 2016

Más reflexiones sobre las últimas Dietary Guidelines for Americans 2015-2020

Como era esperable, tras la publicación la semana pasada de la última edición de las Dietary Guidelines for Americans (DGA), la que pretende ser la referencia norteamericana (y mundial) sobre alimentación y salud hasta el año 2020, la respuesta de los medios - especialmente en internet y en las redes sociales - ha sido masiva. Por ejemplo, fue espectacular observar cómo en Twitter, mediante la búsqueda "Dietary Guidelines", se publicaban en tiempo real unos 3-4 tuits por segundo.

Pero tras la tormenta llega la calma; y tras los titulares iniciales, más o menos afortunados, llega el momento de la reflexión más serena.

Aunque en el post anterior, en el que publiqué el resumen de las directrices principales, ya adelanté brevemente algunas de mis opiniones previas, tras una lectura más sosegada y detallada voy a extenderme un poco más en las cuestiones que considero más relevantes y/o polémicas de su primer capítulo, el relacionado con los patrones dietéticos saludables. Dejando claro que no son más que eso: opiniones. Más o menos justificadas, pero personales.

7 ene. 2016

Nuevas recomendaciones dietéticas USA: Dietary Guidelines for Americans 2015



Se han hecho de rogar un poco, pero finalmente se han publicado las Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, la última entrega de las influyentes directrices dietéticas norteamericanas, accesibles desde este enlace. Que, por cierto, creo que por primera vez está alojado en la web del Departamento de Salud, en lugar de la del de Agricultura (USDA), que era su localización habitual.

Pues bien, vamos al grano; este es el resumen final de las directrices:

3 ene. 2016

Balance 2015

Estrenamos nuevo año así, que es buen momento para hacer un pequeño balance de lo más
significativo en este blog durante 2015, para que sirva como punto de partida para los nuevos propósitos de 2016

En lo que respecta a las visitas, éstas siguen aumentando y durante este año hemos estado muy cerca de alcanzar el millón de páginas vistas, lo que  resulta en casi un total de cuatro millones desde que se abrió el blog, allá por 2012. Una barbaridad... y una responsabilidad.

En relación a los post publicados en 2015, como era esperable, el post puntualizando el comunicado de la OMS que relacionó el consumo de carne y el cáncer, encabeza la lista, con casi 25.000 visitas. Le sigue a cierta distancia la segunda entrega de la serie "No es ciencia, es publiicidad disfrazada", recopilando un listado de despropósitos y mensajes engañosos del marketing alimentario. Y en tercer lugar está el post titulado "10 preguntas sobre la nueva pirámide nutricional de la SENC", en el que, con un poco de mala leche, pongo sobre la mesa algunas cuestiones que me sugiere la reciente propuesta dietética de esta asociación médica.

Por detrás de estos tres posts, los más populares de 2015 fueron los siguientes:

4. "Por qué, probablemente, cuanto menos pan comamos, mejor",
5. "Otra importante revisión recomienda no utilizar el colesterol como indicador de riesgo",
6. "¿Es importante el orden en el que comemos los alimentos?",
7. "Cómo hacer ejercicio de forma eficaz y eficiente",
8. "¿Hacer más comidas ayuda aadelgazra? Eñ metaanálisis",
9. "Últimos estudios sobre el desayuno" y
10. "El verdadero titular de estudio Anibes"

Además,  al blog y a un servidor este año nos han ocurrido un par de cosas relevantes. La primera es que en septiembre llegó a todas las librerías una versión revisada y actualizada del libro "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud", en colaboración con Plataforma Editorial.



Y la segunda es que, por las mismas fechas, tuve la suerte de poder participar en el evento de divulgación científica Naukas 2015, dando una charla sobre los temas que se suelen tratar en este blog.

En definitiva, yo diría que 2015 ha sido un año fructífero e interesante, nutricionalmente hablando. Aunque también se me han quedado temas sen el tintero. Ha habido un par de proyectos que no han avanzado como a mí me gustaría, por falta de tiempo.

Respecto a los nuevos propósitos, les prometo que ya estoy trabajando en algunas sorpresas para 2016. Pero como las sorpresas no se cuentan...

¡Les deseo un feliz año nuevo y que disfruten trabajando por lograr sus sueños!