Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

15 jul. 2012

¿Es malo comer muchos huevos? ¿Cuántos se pueden comer al día?

El huevo es un alimento especialmente atractivo sobre el que profundizar. Está repleto de nutrientes  y sin embargo ha estado demonizado durante décadas a causa de su elevado contenido en colesterol y grasas y por sus desfavorables resultados en relación con las enfermedades cardiovasculares en diversos estudios. Aunque durante los últimos años se han suavizado hasta cierto punto las rigurosas restricciones de antaño (que llegaban casi a prohibirlo), existe mucha confusión sobre la conveniencia de su consumo.

El huevo es un alimento barato, de fácil obtención, que aporta una gran cantidad y variedad de proteínas y grasas (saturadas, monoinsaturadas y poinnsaturadas), colesterol y muchas vitaminas. Respecto al riesgo cardiovascular, se han realizado muchos análisis en función de cómo afecta a los niveles de colesterol, pero este tipo de valoración no es demasiado útil. En primer lugar porque se ha demostrado en repetidas ocasiones que la ingesta de huevos no suele afectar al colestrol en sangre en la mayoría de las personas (por no hablar de las discrepancias que hay en algunos círculos respecto a los niveles de colesterol más recomendables por estudios como este). En segundo lugar porque es más práctico saltarse el paso intermedio del colesterol y analizar directamente lo que dicen los estudios respecto a su relación con las enfermedades cardiovasculares.

Es relativamente sencillo analizar el efecto a corto  plazo de comer huevos con  frecuencia. Estudios de intervención como los que explico en este otro artículo o como este otro muestran que son mayormente positivos. Si nos referimos al largo plazo, hace décadas se realizaron varias investigaciones que relacionaban su ingesta con un aumento del riesgo cardiovascular. Incluso recientemente se ha publicado algún artículo como este: Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease en 2010 (es de opinión-revisión, no epidemiológico) alertando de los riesgos de comer huevos, con las consiguientes respuestas discrepantes posteriores  (para que luego digan que hay consenso científico).

El problema de los antiguos estudios epidemiológicos es que no aislaban el efecto y la posible influencia de otros alimentos. Es decir, que el aumento de riesgo podría estar causado por el huevo, el beicon, el café o la tostada con mantequilla que suele acompañar a los huevos. O por cualquier otro factor. Así lo destacan las probablemente mejores revisiones que se han hecho sobre el tema y que recomiendo encarecidamente leer: A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs (2004) y Egg Consumption and Coronary Heart Disease: An Epidemiologic Overview (2000).

En cuanto se fue perfeccionando la metodología de los estudios, sobre todo separando con más detalle la influencia de los diferentes alimentos, el riesgo desapareció. Ocurrió de la forma más espectacular en el famoso y masivo estudio realizado en 1999 "A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women", en el que se hizo seguimiento de casi 120.000 personas durante 14 años. No se encontró mayor riesgo cardiovascular entre las personas que comían más de un huevo al día (aunque sí entre las personas diabéticas).

Desde entonces y durante los últimos diez años la mayoría de los estudios han llegado a conclusiones similares. 
Hay que reconocer que también ha habido alguno últimamente que sí ha encontrado alguna relación. Pero aunque han obtenido resultados estadísticamente significativos, éstos han sido pequeños, lo que resta su relevancia y no descarta la influencia de otras variables. 
Por otro lado, en un análisis de lo que socialmente significan estos riesgos, en la revisión realizada en  2009 "A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: a relative risk apportionment study" se calculaba que limitando la cantidad de huevos, en el mejor de los casos y para la mayoría de la gente, se reduciría el riesgo menos de un 1%. Un impacto realmente ínfimo.

Quedan por aclarar varios resultados positivos que se han obtenido entre personas diabéticas. Esperemos que futuras investigaciones aporten luz en este sentido.

Como conclusión, mi opinión es que no hay evidencias de peso que indiquen que comer huevos tenga riesgo para la salud, y son una opción nutricional excepcional y asequible. Como he dicho en otras ocasiones, creo que es mucho más importante eliminar factores con mayor riesgo demostrado: Estrés, sedentarismo, tabaco, obesidad, carbohidratos refinados, alcohol, etc. Si usted es muy prudente, puede ponerse como límite un huevo al día, ya que todos los estudios más recientes y rigurosos no encuentran ningún riesgo hasta esta cantidad. Le bastará vigilar sus indicadores y resultados sanguíneos habituales para monitorizar cómo responde su cuerpo y si, como es esperable, no observa nada fuera de lo normal, incluso podrá aumentar considerablemente esta cantidad sin problemas.  

Tampoco hace falta que emule a Margaret Tatcher, con sus 28 huevos semanales.

46 comentarios:

  1. Hola,
    Empece con el estilo paleo a mediados de septiembre con un valor total de colesterol de 220. En el desayuno de lunes a viernes he ingerido tortillas de 3-4 huevos ecologicos(numero 0). En la analitica del trabajo hecha en diciembre se ha disparado el colesterol total a 425. Segun mi nutricionista es debido a algun virus....no puede ser que tanto huevo si afecte al colesterol en sangre?

    Saludos

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  2. Anónimo, lo siento, pero ese tipo de consultas es necesario hacerlas a un profesional y en persona.

    De cualquier forma, unos comentarios:
    - El hecho de que sean ecológicos o no es un factor que afecte al colesterol
    - A algunas personas sí les afectan los huevos en el nivel de colesterol, especialmente si comen muchos.
    - Si has cambiado la dieta, también pueden estar influyendo otros alimentos.
    - Prueba también a hacerte análisis en otro lugar, a veces los análisis rutinarios de ese tipo dan resultados erróneos.

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    1. Hola Centinel,

      Muchas gracias por responder y disculpa por la consulta tecnica.
      Un saludo.

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    2. Hola Anónimo. Tener valores altos de colesterol no tiene por qué ser preocupante como nos han hecho creer, incluso es mejor tenerlo un poco alto a un poco bajo. Es obvio que tenerlos muy altos puede siginifcar riesgo, pero lo mejor es que cuando te hagas el proximo análisis, valores los niveles de homocisteina a y lipoproteina 1, que son los que más correlacionan con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

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  3. Realmente en los peques es malo consumir mucho huevo.

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    1. Realmente todo tiene su justa medida, cada cual tiene que encontrar la suya.

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    2. Me parese que el huevo sufre de una mala reputacion y simplemente creo que todos los extremos son los que VERDADERAMENTE hacen daño. El huevo es un alimento completo, pero si te excedes ahi es que tendrias problemas. Lo mas sabio seria consultarlo con tu medico y vigilar muy de serca tu alimentacion en general, asi que si algo sale mal no vayas a hecharle la culpa al pobre huevo.

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    3. Lo más sabio sería consultarlo con tu nutricionista (graduado universitario con formación específica sobre alimentación y salud), no?

      Lo malo es que no están en sanidad pública

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  4. Hola,

    Los estudios indican que el colesterol ingerido se absorbe muy poco es mas importante el efecto de otras moléculas en la generación de colesterol por nuestro cuerpo.

    Si estas en modo paleo dieta, supongo que no tomas cereales ni azucares simples y supongo que tomaras aparte una gran cantidad de grasas, no?

    Por otro lado un huevo creo que tiene de media en torno a 70g si tomas 4 de tamaño M (afecta mas el tamaño que el origen) serian unos 300g aprox de huevo, no?

    Teniendo en cuenta que el huevo tiene un 10% de grasa aproximado y según este porcentaje:

    Saturada: 3.3%
    Insaturada:4.9%
    Polinsaturada:1.8%

    Realmente por el huevo no estas tomando ni 10g de grasas saturadas (si hacemos caso a la teoria que dice que suben el colesterol LDL/VLDL)

    Luego en mi opinión personal puede que tu colesterol sea algún tipo de hipercolesteromia o por otros alimentos que ingieras pero no creo que sea por el huevo.

    Pablo

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  5. Para los peques loque es realmente malo es comer tantos lacteos. Es increible lo que puede comer entre leche, yogures, quesitos, petisuises, etc al día. Y lo peor con azucar la mayoría de las veces.

    Luego mocos, otitis, conjuntivitis y todo lo acabado en itis, estreñimiento, etc.

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  6. Soy deportista y lo he sido siempre; la época de mi vida en que más bajo tuve el colesterol total,HDL y LDL fué cuando privé a mi cuerpo de azúcares e hidratos durante un par de años y me alimentaba casi exclusivamente de proteinas(mayoritariamente tortilla francesa y ensaladas)
    De esta forma conseguí que mi cuerpo metabolizara sus propias grasas y con las ensaladas regulaba el tránsito intestinal(evitando el estreñimiento) y aportaba otros nutrientes.
    Posteriormente he vuelto a hábitos se supone que aceptables(incluyendo en desayuno avena integral) y abandonando el consumo de huevos; concluyendo, el colesterol me ha subido. obadiah5@gmail.com

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    1. Estoy de acuerdo. Yo consumo 6 huevos medianos a la semana. Me encantan y es más económico y como poca carne. Estoy perfecta de colesterol. La leche de vaca y lácteos son los malos. En la dieta han de abundar las verduras de hoja verde, las frutas y los cereales. Y algo de pescado.

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    2. Buena fórmula, pues el problema no son los huevos, sino ciertos alimentos que comparten consumo con aquéllos, como por ejemplo:carnes, grasas animales, alimentos procesados, pastelería, bollería y un largo etc.; son este tipo de alimentos, junto con una vida sedentaria, los que acaban activando enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o un nivel elevado de colesterol en sangre.

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  7. Al final es lo de siempre, cada persona es distinta. A unos les sentará mal y a otros bien, a otros les subirá el colesterol y a otros no. No se priven de lo que les guste, porque a todos nos espera la tumba, y allí si que no podremos comer huevos.

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  8. la porción recomendada diaria es 1 huevo

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  9. En una clase de la U, un profesor dijo una ves, cualquier producto sea natural,al consumirlo en proporciones altas, puede ser dañino, es cierto, todo a los extremos es malo.

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  10. es bueno saber las cosa sobre los alimento que mes nos gusta y saber como comerlo

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  11. gracias por contestarme

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  12. Hola pues mira yo tengo un compañero k tiwne 63 años y desde k tiene uso d razon come diariamente 3 huevos solo se alimenta de huevos y fruta repito asi toda su vida y ya m gustaria a mi estar la mitad d como esta el los niveles d todo perfectos y un cuerpo d fibra y con un trabajo sedentario y sin hacer deporte a ver kien m explica eso.gracias

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  13. yo como unos 20 huevos fritos diarios con patatas fritas y vino frito, creeis que sera malo para mi salud'

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    1. yo 130, no te preocupes mi hermano consume 208 y esta como un toro

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    2. No hagais estas bromas que hay gente que por alguna razón es tan ingenua que se lo cree

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    3. ¿Cómo fríes el vino? Oye, que me puede la curiosidad..

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  14. Estimado Centinel, su blog me ha resuelto algunas dudas que tenía respecto de la ingesta de huevos.
    En mi caso particular, llevo varios meses desayunando a diario un desayuno inglés compuesto de dos huevos tamaño L revueltos, con dos salchichas pequeñas, un poquito de ketchup, un chorreón de aceite de oliva virgen extra en crudo, pan de molde integral, y en ocasiones mantequilla. Termino el desayuno con un puñadito de conguitos. Y lo cierto es que he notado que tengo muchos menos resfriados y me encuentro estupendamente y en mi peso. Tengo que decir que suelo hacer 5 comidas, las más fuertes el desayuno y la comida y el resto moderadas. Me he hecho unos análisis en septiembre pasado y frente a otros anteriores del año 2010 mi nivel de colesterol total ha bajado de 218 a 193, El colesterol HDL se ha mantenido en el mismo valor 46 mg/dl, y el colesterol LDL se ha reducido de 157 mg/dl a 131. Tengo 45 años y procuro andar 40 minutos cada dos días a buen ritmo y corro tres días a la semana durante 30 minutos también a buen ritmo. Si bien mi modo de vida actual es algo menos activo que hace tres años, puedo decir que los huevos me sientan estupendamente, aunque supongo que esto dependerá de cada persona.

    En fin, muchas gracias por su estupendo e interesante espacio.

    Un saludo.

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  15. Es el que tema del colesterol es curioso. El organismo produce su propio colesterol, pero cuando lo recibe de una fuente exógena (alimentos), ese estímulo hace que él deje de fabricar una parte (se ahorra el trabajo, puesto que ya lo está obteniendo). Esto se estudia detenidamente en bioquímica. Por esto nunca he entendido la recomendación de restringir los alimentos que contienen colesterol en caso de tenerlo elevado, creo que precisamente será un estímulo a fabricar más.

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    1. ahí le has dado!! por ejemplo, el famoso "danacol" que supuestamente ayua a bajar el colesterol tiene colesterol

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  16. Deberíamos de dejarnos de Danacol, Actimel, leche y huevos con omegas, etc... y buscar los beneficios en los propios alimentos que en la proporción y combinación adecuada no necesitan de ningún complemento más

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  17. Saludos. Yo en el desayuno o almuerzo suelo comer 2 huevos diarios, y debo decir que me siento Muy bien. Desde luego soy joven y práctico deporte.

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  18. Es lo mismo comerlos cocidos o por agua que fritos(bien escurridos de aceite) ?

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    1. Pues no, no es lo mismo porque al freírlos se añade aceite o grasa. No digo que sea mejor ni peor, pero no es lo mismo.

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  19. ami tan bien me gustan mucho los huevos a cualquier hora del dia claro yo estoy joven espero q mas adelante no valla a tener consecuencias

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  20. yo como seis huevos al dia pero solo 4 dias a la semana gracias a Dios no me afecta tengo 25 mido 1,70 y peso 63 pero me di una pasada por este articulo porque aveces creo que no es muy bueno, comer tantos pero me gusta

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  21. Hola, gracias por este interesante articulo que me ayuda a despejar las dudas respecto a comer huevos, ya que desde hace unos días estoy comiendo en el desayuno dos huevos revueltos acompañado de arepa asada, y me preocupaba el hecho de que pudiese ser perjudicial para la salud, ya despejadas las dudas pues seguiré comiendo huevitos..........gracias!

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  22. Yo me como 2 huevos diarios para el almuerzo y aveces tambien para la cena... eso x= 14 ~ 28 huevos a la semana.

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  23. Hola. Esupendo artículo, lleno de referencias. Ya lo habia leido anteriormente, pero perdí el link. Ahora podré releer otra vez.
    Como cantidades variables de este fabuloso alimento con proteina A+ y numerosos nutrientes.
    Nunca me he inhibido y siemmpre he tenido el colesterol dentro de lítes normales.
    Totalmente de acuerdo contigo. Gracias por el artículo.

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  24. muchos han hablado de que los huevos son altos en colesterol pero eso es falso, el colesterol que comemos no tiene gran efecto a nivel sanguineo, porque el colesterol del huevo hay tanto bueno como malo, lo cual hace nulo efecto, ahora si comn mucho huevo fuera de una dieta hiperproteica tampoco esta mal, ahora pongamonos en unn caso en que un hombre como huevos fritos com papas y salchichas a ese tipo se le va a elevar mucho el colesterolporque el colesterol aumenta con las grasas saturadas.
    mi caso yo tengo una dieta hiperproteica la, a la semana consumo
    70 huevos
    4 pechugas de pollo
    800grms de carnes rojas aprox
    8 tarros de lomitos de atun en conserva
    2 paketes de 400grms de fideos
    1 1/2 kilo de arroz
    14 batidos de suplemento proteico al dia (40grms de proteina por batido)
    en las mañanas un tazon con quaker (sin leche, en mi dieta no hay leche por sus grasas saturadas)
    me fui a hacer un examen de sangre para medir mi colesterol y el doctor me dijo que estava muy bajo mi colesterol. a todo esto aun no le decia al doctor en que se basaba mi dieta, despues de decirme que mi colesterol estaba bajo le dije en que se basava mi dieta y no me lo pudo creer
    bueno esta es mi conclusion en mi caso el huevo no me elevo en nada el colestarol, de hecho me lo bajo considerablemente en comparacion cuando me ise mi anterior examen de sangre
    obiamente voy 3 veces al gymnasio en la semana, hago 7 minutos de trote y mi entrenamiento se basa en pesas , no hago mas de 1 hora,
    esta dieta me iso bajar toda la grasa del estomago, no esta de mas decir que yo comia 6 veces al dia cada 3 horas no consumia carbohidratos despues de las 19:00 hrs
    nada de frituras ni dulces,
    al primcipio no fue facil este estilo de vida, cuando me empece a alimentar bien deje de estar cansado, sin animoyb despues todo lo que se asociaba a las frituras no me daban ganar de comer esa chatarra
    cambiar mi estilo de vida fue para mejor animense

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    1. Yo estoy a favor de experimentar pero no me atrevería a mantener una dieta como esa más de unas pocas semanas.

      Sin contar la avena del desayuno, ni otra comida que la mencionada, esa dieta supone de 3.300 a 3.800 kilocalorías diarias, incluyendo 300 a 400 gramos de proteína.

      A menos que se sea un atleta de élite, de los que entrenan varias horas cada día, suena como una buena receta para engordar, por no hablar del trabajo para los riñones.

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  25. Todo alimento en exceso es malo.
    Creo por comerse 2 o 3 huevos por semana, tampoco pase nada.
    Así lo hago y estoy divino!
    Saludos a tod@s!

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  26. Hola,
    Piensas que las personas con hipercolesterolemia familiar o causada por medicamentos (anticonceptivos) se incluen dentro de la dieta que de que 1 huevo al día es sano, o sea que no va a aumentar el colesterol total?

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    1. Las personas con patologías deben ser supervisadas estrechamente por sus médicos.

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  27. Me encantan los huevos cocidos y en flan el.problema del flan es que tiene leche y azucar estoy con una depresion ho bajon terrible solo me alimento de eso.y e engordado mucho ahora empece hace una semana a coaminar dos horas me da miedo tanyo flan

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  28. Pues yo como todas las mañanas 2 huevos revueltos con jamón york o vegetales y nunca nunca he tenido altos el colesterol ni los triglicéridos. Fumo y consumo alcohol de manera moderada. Lo único es que casi no como dulces y como mucho ensalada.

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  29. Yo solo digo que al huevo se le ha demonizado desde siempre, y se sigue haciéndolo.
    Tengo familiares médicos, no nutricionistas y dicen que el huevo es malo pal colesterol.
    A veces pienso que entiendo de nutrición más que mis familiares médicos.
    Desde hace tres meses eliminé de mi dieta las frituras, la bollería industrial, las pizzas y hamburguesas, los refrescos gaseosos y el café.
    Y he notado una bajada prominente del colesterol, de la azúcar y de los triglicéridos.
    El colesterol lo tenía a 216 y ahora lo tengo a 183.
    Nunca comí muchos huevos, y ahora como unos 4 o 5 a la semana, y me siento genial.

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