Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

29 jul. 2012

Por qué es tan difícil quitar la grasa localizada

La cintura en los hombres y las caderas en las mujeres suelen ser, en general, las zonas más rebeldes a la hora de luchar contra la acumulación de grasa. Son las primeras en hincharse con las células adiposas y las últimas en dejar paso al músculo magro. Incluso en aquellas personas que pierden mucho peso y grasa corporal, estas zonas suelen resistirse hasta el último momento, en algunos casos incluso pareciendo imposibles de erradicar.

Las razones para la existencia de estas áreas malditas se explica en el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." y se deben a varios factores, entre los que también están los genéticos y la distribución corporal de algunas enzimas. Y otro de los que se menciona es el haber pasado por numerosos episodios de engordar-adelgazar, especialmente si han incluido el famoso "efecto rebote".

Un nuevo estudio ha vuelto a confirmarlo, "Effects of weight gain and weight loss on regional fat distribution", en el que se ha observado que cuando de sube de peso, nuestro cuerpo crea nuevos adipocitos (células grasas) para "ayudar captando grasa" a los que ya están repletos y bien hinchados. Si las subidas de peso son cíclicas y repetitivas, por cada vez que volvemos a engordar se crean nuevos adipocitos que se van acumulando especialmente en esas zonas. El problema es que la creación de estas nuevas células se realiza con facilidad, pero su eliminación es otra historia. Aunque con una dieta adecuada se puede conseguir con relativa facilidad que reduzcan su tamaño, nuestro cuerpo no los hace desaparecer y tiende a conservarlos como medida preventiva para el futuro.

Así que ya sabe una razón por la que sus michelines o sus muslos se resisten a perder volumen. Pueden que le estén pasando factura ciclos y dietas del pasado, que le dejaron como herencia adipocitos de más que ya no quieren irse. Tendrá que tener paciencia y procurar evitar que se repitan esos altibajos.

31 comentarios:

  1. Sé que es un artículo antiguo, pero es una pregunta que tengo pendiente.

    Yo supongo que he tenido mala suerte y soy propenso, aunque solo engordé una vez, al adelgazar me quedaron más adiporegalitos de los que me gustaría en la cintura.

    Solo me ha parecido notar un cambio en ellos en una ocasión: a veces hago escapadas de acampada durante días en las que he de caminar todo el día con la mochila. No es ejercicio intenso, pero sí continuo y se consume muchísimo. A pesar de ir bien surtido de comida, creo que en la última adelgacé. Estaba estable desde hacía meses en un peso y cintura, pero en esa marcha bajé algo más de un kilo y mucho contorno que no han vuelto a aparecer, convirtiéndose en mi nuevo estado estable desde entonces.

    ¿Sabes si es posible que algo así consiga quemar los adipocitos nuevos?

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  2. Normalmente cuando más grasa se "quema" es con ejercicio no muy intenso y largo, pero de ahí a eliminar adipocitos hay hay un salto. No sabría responderte, Gerardo.

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  3. Esta Semana Santa, si el tiempo acompaña, repetimos la experiencia dos personas que seguimos la misma dieta y con el mismo problema de "depósito de reserva". :D Esta vez son más días y más kilómetros. Sé que será solo evidencia anecdótica, pero tomaré medidas de contorno y peso y así te puedo contar si por lo menos hay indicios de algo.

    He de añadir que estos viajes de low-carb no tienen nada, pues para ir ligero se recurre a arroz y pasta para las comidas principales. El resto son frutos secos y embutidos curados como fuet, cecina... Se trata de llevar las máximas calorías con el mínimo peso. No es muy equilibrado, pero solo son unos días.

    Un saludo

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  4. Bueno, evidentemente, al final el tiempo no acompañó en Semana Santa y nos tuvimos que quedar aburridos en casa. Lo aplazamos hasta el siguiente momento con vacaciones conjuntas, que empieza mañana. Calculo unos cuatro o cinco días. Por lo menos me ha dado tiempo a prepararlo mejor, por lo que llevo mejor comida por ejemplo (hay que deshidratarla, etc).

    Pues eso, vamos a hacer un par de mediciones e intentar ver si hay resultados objetivos. Y te lo contamos. Los "depósitos" siguen inamovibles desde el anterior comentario, parece que también han querido esperar con nosotros al experimento. :D

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  5. Cuando coges los sobres de comida deshidratada y los abres para retirar la pasta blanca y sustituirla por integral, sabes que has cruzado cierta línea que creo que prefiero no calificar. :D

    En realidad tiene sus razones, de hecho mucho mochilero experimentado recomienda integrales sin ser estas razones nutricionales que manejamos nosotros, simplemente saben que "llena más", importante cuando hay comida limitada. Yo además pongo raciones más generosas que las originales en cada sobre. Si vendieran salsa deshidratada suelta, pues ya estaba.

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  6. Tu mantenme informado, pero te aviso que lo de la grasa localizada es una pesadilla... ¡Y mejor que comas cosas normales!

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  7. Comemos muy bien para ser de acampada, no te preocupes. Lo que pasa es que para este tipo de viaje tiene que ser todo deshidratado, porque se trata de estar surtidos para cinco días en solitario caminando con mochila todo el día. No puede ir nada fresco, ni incómodo, ni que requiera cargar mucho combustible. Es la única manera de cargar toda esa comida sin acabar reventado por el peso. Como mucho pasaremos por un pueblo en todo ese tiempo. Hay muchas cosas a las que se puede recurrir sin más: frutos secos, pan de pita, cecina y fuet, copos de avena para desayunar, chocolate, té... Pero las comidas principales son cosas como macarrones con chorizo, chile con carne (ternera, judías y tomate) con arroz, pasta con salsa bolognesa... Todo deshidratado y se va preparando y rehidratando con agua potabilizada por el camino.

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  8. Suena muy bien, ¿por qué zona es?

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  9. Es esto ampliado, más largo porque empezamos desde más lejos.

    http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=3433550

    La idea es ver cómo se nos da, ir probando y subiendo de nivel antes de dar el salto a viajes más complicados. Lo próximo puede que sea Cuba en bici o los Picos de Europa.

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  10. Qué envidia... yo sigo con un pie lesionado desde hace un año, maldito deporte.Me he recorrido todo tipo de médicos y fisios y nada. Al final voy a tener que recurrir a la acupuntura o la moxibustión...

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  11. Conozco un santero buenísimo, te lo paso por transferencia telepática.

    Yo ando con una rodilla cascada, pero para algo como esto me da. Es caminar con calma y de momento aguanta.

    Vas para los cuarenta como yo, supongo. Por lo visto es cuando se nos acaba la garantía.

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  12. Sí, poco a poco iremos entendiendo mejor por qué los abueletes hablan solo de miserias y enfermedades.

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  13. Intento no pensarlo demasiado. El día que no pueda hacer esto, no sé cómo me lo tomaré. Aunque si hay gente que lo hace hasta con prótesis por piernas, igual es cuestión de acostumbrarse.

    ¡Te tendré al día de nuestros progresos abdominales!

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  14. Bueno, ya hemos vuelto y tengo datos. Avanzando conclusiones, yo creo que hay lugar para la esperanza.

    Al final hubo que improvisar y variar el experimento, pues el viaje fue más corto de lo que esperábamos debido al mal tiempo inesperado, por lo que al llegar a casa se nos ocurrió completarlo con un ataque de 5 días de la dieta más estricta descrita en tu libro, muchos vegetales pero no mucha fruta y sin legumbres. De un viaje así llega uno cansadísimo, se necesitan unos días para recuperarse, por lo que me ocurrió que bajar mucho los carbohidratos en los días posteriores podría prolongar los efectos del viaje.

    Hubo resultado visibles especialmente en mi caso. Tanto al llegar del viaje como esos días posteriores. Sin embargo, ambos hemos parecido notar que entre el cuarto y quinto día en casa ya no se veían progresos y por eso pasamos a comer normal.

    Yo tengo al menos un kilo de menos, menos contorno de cintura y mis restos de michelín obviamente reducidos a simple vista y todo el cuerpo más recortado en general. En el caso de mi chica los cambios visibles son menos espectaculares, pero ha perdido al menos kilo y medio y la cinta métrica también indica unos centímetros menos de cintura.

    Pues eso, creo que hay lugar para la esperanza, que puede merecer la pena probar más y que podría ser una buena idea hacer un ataque de vez en cuando si las condiciones son propicias. Y que quizás de golpe no se puede lograr y es mejor hacer “ataques” una o dos veces al año.

    Ah, claro, y un dato muy importante es que, salvo el ejercicio extenuante que supone el tipo de viaje (como el cicloturismo o cualquier otra actividad prolongada) no hemos hecho nada especialmente raro, ni fricadas nutricionales ni matarse de hambre.

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  15. Por supuesto, estamos hablando de unos pesos que no se movían ya. Estabilizados desde hacía muchos meses a pesar de gimnasio y muy buena dieta.

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  16. Jo, qué iniciativa... ¡ya solo te queda organizar un ensayo de intervención aleatorio! ;-D

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    1. Hola de nuevo, Centinel. Sigo con el tema. Desde luego es algo que lleva mucho tiempo. Sospecho que, especialmente en este caso, cada persona es un mundo. Quizás hay que ir probando cosas hasta ver qué funciona con uno. No sé si mis conclusiones son extrapolables.

      Adelanto antes de nada: creo que sí, que es posible quemar la grasa rebelde.

      No voy a poner fotos de momento, pero viendo mi evolución, aunque aún me queda trabajo, lo considero ya probado y fuera de duda. En unos meses más daré el informe definitivo y podré resolver si se puede llegar realmente a “cero”, a quedarse como si nunca se hubiese tenido sobrepeso; pero, definitivamente, he quemado grasa localizada. No he estado tan delgado y recortado en mi vida, ni cuando era un adolescente (tengo ahora 41 años): jamás he tenido el vientre tan reducido (encogido, sin grasa visceral) o visibles las venas de bíceps, ingles y hombros, por ejemplo.

      Me he metido en semejante prueba porque, aunque no hay, o no he sabido encontrar, ciencia sobre este asunto, y lo poco que hay es muy pesimista, en el mundo del fitness y, sobre todo, el del culturismo, me parece que hay indicios de que lo consiguen. Pienso sobre todo en esas fases que hacen los culturistas, primero la de subida de masa, en la que algunos llegan a tener mucha grasa corporal, verdaderos barrigones y después la de competición, en la que están absolutamente recortados (observo sus resultados como un indicio de que es posible; pero ni de broma sigo sus métodos, quiero aclarar).

      Según mi experiencia, no creo que sea posible sin ejercicio. Sin ejercicio estuve siguiendo una dieta muy estricta, sin días de descanso siquiera y, llegado un punto, nada cambió durante meses. En esa fase bajé 8-9 kilos. Hasta que el ejercicio no entró en la ecuación no hubo manera de pasar ese nivel. Hay que machacarse, convertirse, durante la búsqueda de este objetivo, en lo que llamamos mi mujer y yo un “fitness freak”, no hay otra: dieta y ejercicio.

      Con la alimentación hay que ser muy estricto y disciplinado, siguiendo la versión más baja en carbohidratos que señalas en tu libro y sin días de descanso durante meses. En mi caso, no empecé a ver cambios hasta que no reduje las comidas con carbohidratos (integrales) a solo dos a la semana, y me temo que el secreto, al final, está en la restricción calórica, usando las proteínas para engañar el hambre y comiendo menos grasa (la verdad es que solo he reducido los frutos secos, que solían ser mi picoteo diario, con queso; ahora consiste en fruta y huevos cocidos o una lata de sardinas, embutido, etc).

      Hasta que no he hecho todo esto no he recortado y bajado 5-6 kilos más. Llevo un total de 12 kilos perdidos. Dudo que llegue a bajar más ya, no hay de dónde, solo queda un pequeño depósito del vientre. Creo que, conforme con la teoría, hasta que no quemas el resto de grasa corporal, incluida la visceral, no ves cambios en la localizada, por lo que puede ser frustrante, dar la impresión de que no se avanza. Es solo a partir de un punto, cuando llegas a cierto nivel de recorte, que se empieza a ver una evolución en la grasa localizada.

      El ejercicio consiste en tres horas semanales de gimnasio, kick boxing, y una salida de senderismo o bicicleta el fin de semana, en la que solemos comer fuera en un picnic.

      Aclaro, por supuesto, que esto lo hago sin pasar hambre ni privarme de nada. Por ejemplo, bebo demasiado alcohol (ya sé que no debería).

      Resumen personal:
      1- Creo que se puede hacer.
      2- No es asequible a todo el mundo pues se necesita a) tiempo libre y b) una extraordinaria fuerza de voluntad (¡lástima que no la tenga igual en otras facetas de mi vida!).
      3- Es un objetivo a largo plazo: muchos meses y quizás hasta años.

      Un saludo afectuoso.

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    2. ¡Gracias y enhorabuena, maquinón! A ver si vas a ser el nuevo Gabriel...
      http://2.bp.blogspot.com/-1lL9_gCmxoA/TZtYvGj7AWI/AAAAAAAADC4/ArFPsFEeufg/s1600/gabriel.jpg
      Un abrazo.

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    3. Ja ja, no me hundas. Lo he tenido que buscar, parece un poco coacher y magufo. Tiene mérito lo que ha logrado, hay que reconocérselo.

      A mí nadie me hace ni caso. Da igual que me hayan visto antes de perder peso: ahora resulta que es "mi metabolismo".

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  17. Hola Centinel, te queria consultar sobre un tema que lei en Fitness Revolucionario, que es el tema de la "grasa parda.
    http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/09/14/quieres-acelerar-tu-metabolismo-y-quemar-mas-grasa-activa-tu-grasa-parda/

    Que opinion tenes al respecto?

    PD: No estaba seguro donde consultarte, pero crei que este era el indicado!
    Gracias y un saludo!

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    1. Yo creo que el tema está muy verde como para ponerse a cambiar hábitos en ese sentido (exponiéndose al frío) y más si los cambios son más bien pequeños. En estas revisiones lo explican bastante bien:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392919/
      http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-27302014000900889&script=sci_arttext

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    2. Y estas dos también son bastante interesantes
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24165204
      http://circ.ahajournals.org/content/125/22/2782.full

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    3. Por cierto, me parece que Pelps no come 12.000 calorías diarias ;-)
      http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2012/08/10/contiene-12-000-kcaldia-la-dieta-de-michael-phelps/

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    4. Me parece que ese chico tiene que leer un poco más sobre antropología y evolución humana. ¿Hijos del hielo? Los ancestros humanos han vivido la mayor parte del tiempo en climas cálidos.

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  18. Gracias por tu respuesta Centinel.
    En cuanto al que comento aca diciendo que nuestros ancestro vivieron mayormente en climas calidos, no quiero contradecirte ni nada, porque sinceramente no tengo idea, pero quisiera saber si podrias aportar algun enlace a alguna pagina que demuestre lo que dices, asi tambien aprendemos todos un poco mas cada dia.
    En cuanto a Marcos de Fitness Revolucionario, no creo que sea el sabedor de todo lo respectivo a salud, pero lo tengo en una alta estima, porque considero que casi todo lo que aporta es excelente, y tiene sus razones, y además siempre deja en cada uno de sus articulos los links de los estudios en los cuales se basa para escribir el mismo.
    Muchas gracias, y espero que me respondas con lo que te he pedido, siempre con buena intencion, sin animos de ofender ni generar controversia.
    Un saludo!

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    1. De nada.Y no te preocupes por generar controversia, es algo positivo si se resuelve de forma constructiva y con educación :-)

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    2. Ningún problema en hablar de pruebas.
      La primera es el registro fósil. La mayor parte se han encontrado en zonas históricamente cálidas. Hay muchos libros que hablan de todo esto, en esta entrada de la wikipedia hay un buen resumen con bastantes enlaces: https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_human_evolution_fossils
      La segunda son las tribus que viven alejadas de la civilización, casi todas las que se han conocido estaban en climas cálidos o templados https://en.wikipedia.org/wiki/Uncontacted_peoples . Las migraciones hacia zonas frías llegaron junto con el dominio del fuego, la construcción , la caza, la pesca el uso de vestimentas, todo en etapas relativamente recientes.
      El que los humanos no tengamos casi pelo ni gruesas capas de grasa (al menos hasta hace poco) también es otra prueba. Los pocos mamíferos terrestres que no tienen pelo o tienen poco viven en climas templados, elefantes, rinocerontes, hipopótamos. Las teorías más modernas sobre por qué no tenemos pelo están relacionadas con el calor y la sudoración y casi todas coinciden en un entorno caluroso. Este artículo amplía el tema: http://www.scientificamerican.com/article/the-naked-truth/?page=5
      Y, para terminar, en todos los países con cambios estacionales importantes se producen más muertes en invierno que en verano. http://abcnews.go.com/Health/Science/story?id=990641 Y cuanto más pobre sea el país, mayores son estas diferencias.
      Con todo esto no quiero decir que me parezca bien estar todo el día con la calefacción a tope, pero es poco serio decir que darse baños de hielo y cosas parecidas es tan bueno para la salud.
      Y ahora, también sin ánimo de ofender, espero que pienses por qué a mí me has pedido pruebas y estudios cuando he dicho lo de la zonas cálidas pero al autor del blog que has enlazado no se las has pedido cuando ha dicho que somos “hijos del hielo”.

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    3. Te agradezco la respuesta con fuentes.
      En cuanto a lo ultimo, se lo pediria, el tema es que es muy dificil ubicarlo para que te responda, porque cada entrada de su blog tiene muchisimos comentarios, y no puede responder muchos de esos. Te lo digo porque ya le he comentado varias veces y no me a respondido.
      Me gustaria saber que es lo que dice con respecto a todo esto que estamos debatiendo.
      Un saludo!

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  19. Buenas me he topado por casualidad con este articulo y lo que ha dicho Gerardo me ha inspirado mucho , muchas gracias Gerardo por tus experimentos y apartir de ahora a librar una batalla grande contra la grasa localizada

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  20. Hola de nuevo. Bueno, pues creo que ya puedo poner fotos. No habrá estudios sobre el tema; pero creo que mi evidencia anecdótica es demoledora: la grasa rebelde es reversible (supongo que si no es mucha); con muchísimo esfuerzo, pero es posible. Con las mujeres... ya no sé. Estamos viendo todavía cuál es la clave con mi mujer, con ella no estamos obteniendo resultados, no funciona con ella lo que funcionó conmigo (probé todo, hasta ayuno intermitente; pero creo que las famosas recargas de carbohidratos podrían ser el truco). Os dejo mis fotos.
    https://1.bp.blogspot.com/-Ww98YbY9qFc/WDAKkt-ngRI/AAAAAAAAGeM/se2KGpKZFMo59oBJ2urBVvOqDkJWNUy3wCLcB/s1600/Sin%2Bt%25C3%25ADtulo-2.jpg

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