Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

31/10/2014

¿Es malo adelgazar rápido? ¿Provoca "efecto rebote"?

Estoy seguro que lo ha escuchado en más de una ocasión: "No es recomendable adelgazar muy rápido, hay más probabilidades de efecto rebote". Normalmente se realiza este tipo de afirmaciones cuando se está criticando alguna dieta y ya se ha convertido en un clásico de la argumentación en este ámbito. Por ejemplo, tanto GREP-AEDN como AESAN incluyen esta característica como algo que sirve para identificar una "dieta milagro".

Es cierto que las dietas-fraude (como yo prefiero llamarlas) suelen prometer resultados muy rápidos, así que podría ser una pista para identificarlas. Pero eso no tiene por qué implicar que esa característica, el perder peso rápidamente, sea negativo o que no ocurra con otro tipo de estrategias dietéticas razonables.

¿Y qué dice la ciencia?

El año pasado, una revisión publicada en NEJM, "Myths, Presumptions, and Facts about Obesity", en la que se identificaron una docena de mitos y presunciones sobre la obesidad, los autores consideraron esta afirmación precisamente como eso: una presunción sin demostrar.

Desde entonces se han publicado un par de estudios que son útiles para profundizar en este tema. El primero de ellos es "The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial". En este ensayo los expertos pusieron a dieta a 200 personas (mediante una sistemática de sustitución de comidas),  la mitad de ellas con un programa "rápido" (12 semanas) y la otra mitad con uno "gradual" (36  semanas). Cabe destacar que tras finalizar este periodo , un mayor porcentaje de personas del primer grupo (el "rápido"), consiguió el objetivo de adelgazamiento fijado. Posteriormente, todos los que continuaban en el estudio abordaron una segunda fase en la que siguieron un programa de mantenimiento de peso durante 3 años. Al finalizarla, la mayoría habían recuperado gran parte del peso perdido, pero no se apreciaron diferencias significativas de peso entre las personas de ambos grupos.

El segundo estudio es "Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry" (2014), un trabajo de investigación basándose en los datos del National Weight Control Registry (que recopila información de unas 10.000 personas que han perdido más de 15 kilos y lo han mantenido durante al menos un año). En este trabajo los investigadores analizaron los datos de un grupo específico de casi 3000 personas, aquellos que habían mantenido la pérdidas de peso durante mucho tiempo, diez años o más; es decir, los que que podían considerarse "modelo a seguir". No estudiaron de forma específica la velocidad de adelgazamiento inicial, pero sí la evolución del peso y los cambios de comportamientos. Y encontraron que aquellos que mejor mantenían el peso  eran los que más pérdida de peso inicial habían tenido.

En definitiva, parece que más que la velocidad, lo importante es la cantidad. Cuanto más peso de pierda al comienzo, mejor, justo lo contrario de lo que suele ocurrir con esas dietas-fraude que mencionaba la inicio del post y que prometen adelgazamientos milagrosos y rápidos. Todas ellas normalmente solo sirven para conseguir pequeñas pérdidas de peso. Y, en este caso sí, un bonito efecto rebote.

Pero no parece que sea porque son "rápidas", sino porque son clínicamente mediocres (e incluso absurdas) y poco efectivas.

15/10/2014

Eligiendo chocolate

Si les pasa como a mí, que me encanta el chocolate, puede que tengan ciertas dudas a la hora de elegirlo. Como les expliqué en este artículo anterior sobre el cacao podemos comer este delicioso alimento con cierta tranquilidad, ya que su consumo moderado no se asocia a nada negativo. Pero hoy en día la variedad es tal que es difícil decidirse entre tanta tableta, tanto sabor y tantas características. Así que vamos a intentar analizar las opciones disponibles, a ver si podemos dar alguna directriz sencilla que nos sirva de ayuda.

La primera de ellas es bastante clara... y contundente. Descarte todos los que aportan muchos carbohidratos refinados y azúcares. Así que deberá olvidarse de los formatos más habituales, la mayoría de los que encontrará en cualquier comercio, tanto de chocolate normal como de chocolate con leche. Lamentablemente, también suelen ser los más baratos.

El caso es que tras este descarte tampoco nos quedarán muchas opciones. De hecho, podríamos agruparlas en tan solo dos tipos: El chocolate sin azúcar y el chocolate con alto contenido de cacao. Vamos a analizar un ejemplo de cada tipo, para ver qué podemos esperar de cada uno de ellos

9/10/2014

Otro ejemplo de desinformación nutricional y marketing poco ético

No me extraña que muchas personas estén confundidas respecto a la nutrición. Si hoy se publica una noticia diciendo una cosa, mañana se publicará otra afirmando lo contrario. Y es muy difícil saber cual de las dos es la más fiables. Si es que alguna lo es.

Les voy a poner un ejemplo vivido esta misma semana.

Hace unos días leía en la versión web del diario El Correo el siguiente titular: "Objetivo: El desayuno perfecto", en plena portada, una posición privilegiada:

6/10/2014

Otro gran estudio observacional no encuentra relación entre huevos, colesterol y diabetes

Parece que poco a poco el huevo va recuperando su prestigio y posición en nuestra dieta y le vamos perdiendo miedo. Comunicados como el de la Fundación Española del Corazón, diciendo que "No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas" así lo indican. Porque, como ya he comentado en artículos anteriores, tras estar muchos años acusado de ser responsable del taponamiento de nuestras arterias y sometido a restricciones bastante severas, los estudios más recientes no encuentran riesgos para la salud a su consumo habitual.

Por si todavía queda algún escéptico, les traigo el último estudio observacional de grandes dimensiones sobre el tema publcado hace tan solo unos días en British Journal of Nutrition, "Cholesterol and egg intakes and the risk of type 2 diabetes: The Japan Public Health Center-based Prospective Study", en el que expertos japoneses han analizado los datos de más de 60.000 personas de más de 45 años, buscando las posibles asociaciones entre el consumo de huevos y de colesterol y la diabetes tipo 2. Para ello dividieron a las personas en 4 grupos, en función de la cantidad de huevos o colesterol que consumían, y compararon el riesgo de sufrir diabetes de cada uno de los grupos.

1/10/2014

La alimentación en Naukas 2014: La dieta equilibrada y la tónica

Este año, una vez más (y ya van cuatro), la gente de Naukas ha organizado un magnífico evento de divulgación científica en Bilbao. Y, una vez más, organizadores y los ponentes se han superado, consiguiendo reunir a muchos cientos de personas en torno una pasión común: la ciencia.

Como novedad, en esta edición hemos podido disfrutar de contenidos sobre la alimentación. La charla más relacionada con el tema y con la temática de este blog fue la de Aitor Sánchez (@midietacojea), que ha sido toda una revelación, combinando divulgación y humor en grandes cantidades, al más puro estilo "monologuista".

30/9/2014

Walking for health, el placer (y el beneficio) de andar por la naturaleza

Todos los intentos dirigidos a combatir la epidemia de obesidad parecen abocados al fracaso. Pero también hay que reconocer que las iniciativas para cambiar los comportamientos de la población con el objetivo de prevenir el sobrepeso y mejorar su salud no suelen ser demasiado imaginativas ni eficaces, limitándose con frecuencia a recomendaciones genéricas, difundidas mediante charlas, posters o folletos que rápidamente acaban en la papelera o el olvido.

Por todo esto me alegra especialmente conocer proyectos más creativos y comprometidos, como el de la promoción del ejercicio físico en las calles que se está haciendo en Brasil o el que da título a este post, "Walking for Health". La iniciativa parte de una entidad llamada "Ramblers" (excursionistas), formada sobre todo por voluntarios y que lleva más de 10 años de actividad. Y la idea es muy sencilla: Andar por la naturaleza.

25/9/2014

¿Un plato pequeño ayuda a comer menos?



Seguramente lo habrá escuchado en alguna ocasión: "Si utilizamos platos grandes tenemos tendencia a servirnos más alimentos que si utilizamos platos pequeños". Podría parecer que tiene lógica ¿verdad? Seguro que en alguna ocasión la comida le ha parecido algo escasa al verla servida en un plato de gran tamaño. Se podría pensar que la cosa tiene bastante rigor, ya que la recomendación de utilizar vajilla pequeña para conseguir comer algo menos es bastante frecuente; hasta el propio gobierno norteamericano,  la incluye entre las directrices de su programa Myplate, indicando que es un sencillo truco para reducir el tamaño de las porciones.

23/9/2014

Hambre, alimentos y ritmos circadianos

¿No se han preguntado alguna vez por qué tenemos más hambre a algunas horas que a otras y nos apetecen más algunos alimentos que otros? ¿O por qué normalmente no tenemos problemas en repetir los alimentos que ingerimos durante el desayuno, pero preferimos que nuestras comidas y cenas sean variadas?

Aunque llevamos décadas escuchando directrices concretas respecto a los horarios y la distribución de las comidas, lo cierto es que la evidencia científica rigurosa que soporte estos aspectos es relativamente reciente y no demasiado concluyente. Por ejemplo, hace no demasiado escribí un post sobre la escasez de pruebas existente para asociar el saltarse el desayuno y el sobrepeso, a pesar de que continuamente se nos transmita lo contrario. Y un poco antes conté cómo expertos españoles encontraron desventajas respecto a la pérdida de peso si se come demasiado tarde.

Independientemente de futuros resultados y de las recomendaciones relacionadas que se vayan consensuando, lo que ya parece probado con bastante solidez es que disponemos de un reloj interno que influye en nuestro metabolismo y que también afecta en gran medida a los hábitos y preferencias alimentarias. Todo lo relacionado con este reloj lo estudia la cronobiología, la disciplina de la fisiología que estudia los ritmos biológicos, incidiendo tanto en su origen como en sus características y sus implicaciones, que es de especial interés en endocrinología, neurociencia y ciencia del sueño.

Sin ánimo de entrar en este post en detalles sobre esta rama de la ciencia y simplemente a modo ilustrativo de lo interesante del tema, les traigo un par de noticias con las que me he topado.

18/9/2014

"Lo que dice la ciencia para adelgazar" llega a las librerías


Les había prometido novedades, y como lo prometido es deuda, les presento la primera de ellas: Tengo la gran satisfacción de anunciarles que finalmente "Lo que dice la ciencia para adelgazar" va a llegar en formato papel a las librerías de España.

Será hoy mismo cuando comenzará su distribución gracias a la excelente labor de los profesionales de Plataforma Editorial, que han trabajado duro en la edición y también para que  llegue a las librerías de cualquier pueblo o ciudad. Así que es probable que pueda encontrarlo hoy mismo en la más cercana.

El libro se ha integrado en la colección "Plataforma Actual", la que la editorial dedica a contenidos divulgativos  y que ya engloba la importante cifra de 150 títulos, con una gran diversidad de temáticas y de autores, junto a los que es para mí un gran honor poder estar.

Hemos querido preparar para ustedes una cuidada edición, corrigiendo, actualizando y revisando los textos y manteniendo la portada original, porque creemos que se ha convertido en toda una imagen de marca del libro. Que, además de en las librerías, también podrán adquirir en plataformas digitales como AmazonCasa del Libro o la propia web de Plataforma Editorial. Y, por supuesto, también podrá seguir comprándolo en formato digital, como hasta ahora.

El precio previsto de venta al público para esta nueva versión en papel es de 16 euros.

¡Ya puede ir corriendo a por su ejemplar!

Actualización

Aquí lo tienen, en La Casa del Libro, junto a algunas compañías no demasiado recomendables...


16/9/2014

¿Hacerse rico ayuda a adelgazar?

Hoy les traigo un estudio que me ha parecido curioso. La verdad es que no creo que sus consecuencias tengan demasiada trascendencia clínica o de salud pública, pero puede darnos algunas pistas respecto a la relación entre el nivel social y la obesidad.

Muchos estudios epidemiológicos han asociado un mayor nivel económico con menores índices de obesidad. En las sociedades supuestamente desarrolladas, los colectivos más desfavorecidos en lugar de estar desnutridos - como podría esperarse - suelen presentar mayores niveles de obesidad y de enfermedades asociadas al sobrepeso. Y a la hora de explicar esta correlación suele recurrirse al bajo coste de la comida basura y el más elevado precio de la comida "de calidad".

10/9/2014

USDA:"El índice glucémico no se relaciona con el peso"... ¿seguro?

Gracias a la dietista Adele Hite he conocido la reciente iniciativa del Departamento de Agricultura Estadounidense - USDA, la Biblioteca de Evidencia en Nutrición NEL (Nutrition Evidence Library).

La cosa, en un primer vistazo, no tiene mala pinta. Una web que recopila una gran cantidad de estudios y revisiones de nutrición, todos ellos clasificados por temas y con herramientas de búsqueda bastante eficaces. Que incluye revisiones realizadas por el propio personal de USDA y que son precisamente las que, al parecer, sirven de base para sus consensos. Y entiendo que también para la elaboración de las Dietary Guidelines for Americans, claro, ya que les recuerdo que el Departamento de Agricultura es también el principal encargado de elaborar cada cinco años las recomendaciones dietéticas más influyentes del mundo (junto con el NIH, el Departamento de Salud).


La idea no está mal, considerando la necesidad de transparencia de USDA a la hora de decidir sobre recomendaciones dietéticas, ya que normalmente su rol principal es el de defender a los agricultores estadounidenses, los principales fabricantes de cereales del mundo. Y teniendo en cuenta que uno de sus mayores "logros" en la década de los 90 fue la denostada Food Pyramid, en cuya creación hubo de todo menos transparencia, falta le hacía presentar este tipo de iniciativas.

Sin embargo, parece que cuando uno se pone a navegar por esa librería se encuentra con cosas que empañan la idea. Y mucho.

5/9/2014

Metaanálisis comparando dietas populares

Parece que el verano finaliza con estudios que están siendo muy mediáticos; hace un par de días les resumía el último ensayo que compara resultados de dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos, y parece que la actualidad sigue en esa línea. JAMA acaba de publicar un meta-análisis comparando los resultados de pérdida de peso de las dietas "comerciales" más populares en EEUU. Me refiero a "Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis", en el que expertos canadienses y norteamericanos han analizado los datos de 48 ensayos de intervención, con más de 7000 personas sometidas a diferentes "dietas comerciales" durante un máximo de un año.

Los autores se han centrado en esas dietas que tienen "nombre propio" y son bastante famosas, sobre todo al otro lado del charco: LEARN, Atkins, Ornish, de la Zona, Volumétrica, Weight Watchers (conocida en España como Entulinea)...

3/9/2014

Nuevo estudio low-fat versus low-carb: Ganan las bajas en carbohidratos

Hace unas semanas publiqué un pequeño resumen sobre el último metaanálisis comparando dietas bajas en grasas versus bajas en carbohidratos. Las reacciones fueron bastante animadas, como puede comprobarse en los posteriores comentarios y en otros foros sobre nutrición. Pues bien, les tengo que confesar que tras ese post recibí unos cuantos ataques personales por parte de gente  que parece que tiene más ganas de "matar al mensajero" y declarar la guerra a todo el que no piensa como ellos que de debatir sobre un tema. A todos ellos les aclaro (por si no era evidente) que en este blog sobre todo recopilo y divulgo lo que dicen mediante sus estudios y ensayos el mayor espectro posible de expertos, procurando no entrar demasiado a juzgar su trabajo. Que para eso son ellos los expertos. Y aprovecho para recomendarles que se relajen un poco.

Afortunadamente, aquel metaanálisis también dio lugar a algunos artículos interesantes y razonados, como por ejemplo el de Vicente en su blog No vuelvo a engordar, que analizó y criticó el paper a fondo y encontró algunas inconsistencias e incluso fallos dignos de mencionar.

Volviendo al título del post, es una pena que cuando se hizo dicho meta-análisis no estuviera finalizado el estudio que se acaba de publicar sobre el mismo tema y que está teniendo mucha repercusión. Se trata del ensayo de intervención "Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets A Randomized Trial", en el que expertos norteamericanos han analizado y comparado el efecto de las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos durante un año entre 148 sujetos, en un ensayo riguroso y bien diseñado.

1/9/2014

Un estudio sobre dietas cetogénicas de hace casi un siglo


Algunos piensan que lo de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas es algo relativamente nuevo. Nada más aleado de la realidad. Como vimos en este post anterior, probablemente el primer libro de dietas que existió, escrito por William Banting y publicado en 1864, trataba precisamente sobre una dieta baja en carbohidratos.

Y, gracias al amable lector Oscar, les traigo otra pequeña curiosidad parecida, una investigación de 1930 sobre el mismo tema. Se trata de un "estudio de caso" en el que se analiza a tres sujetos que siguen una dieta cetogénica basada exclusivamente en carne, dos de ellos durante un año y el tercero diez días, analizando el efecto de ésta en su salud, de acuerdo con los recursos y medios que tenían entonces para medirlos (que tampoco eran como los de ahora, que quede claro). El trabajo se tituló "Prolonged meat diets with a study of kidney function and ketosis" y concluyó que no había evidencias de peso de que la dieta hiciese ningún mal.

26/8/2014

Obesidad y cáncer: Últimos grandes estudios observacionales

Desde hace décadas se conoce la relación entre la obesidad y el cáncer. Aunque la evidencia principal se basa en estudios observacionales, existen diversas hipótesis bastante sólidas para explicar los posibles mecanismos y el análisis de datos complementarios, como por ejemplo la respuesta a la dosis, hacen pensar que la causalidad es bastante probable en esta relación. Lo cierto es que la cantidad de investigaciones es tanta y tan coincidente, que el consenso  es casi universal.

Los dos últimos y más masivos estudios sobre el tema tampoco aportan sorpresas. El primero es un meta-análisis realizado por expertos canadienses, "The Association between Obesity and Cancer Risk: A Meta-Analysis of Observational Studies from 1985 to 2011", en el que tras analizar 57 estudios de 18 países, obtienen los siguientes resultados respecto al aumento de riesgo en 13 tipos de cáncer: