Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

10 sept. 2018

¿Son mejores las dietas bajas en carbohidratos para perder peso? Recopilación de todas las revisiones



Mientras las posiciones entre los defensores y los detractores de las dietas bajas en carbohidratos se mantienen intensamente polarizadas, los estudios que comparan su efectividad frente a otros tipos de dieta se siguen publicando. En este caso se trata de una especie de "superestudio", una revisión de revisiones. Un trabajo en el que se recopilan y analizan todas las revisiones y los metaanálisis publicados hasta ahora comparando los ensayos de intervención realizados y la efectividad para adelgazar  de las dietas bajas en grasas o calorías frente a las dietas bajas en carbohidratos.

El artículo se titula "Low-carbohydrate diets for overweight and obesity: a systematic review of the systematic reviews" (2018) y a continuación enumero las doce revisiones sistemáticas que incluye:
  1. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials (2006)
  2. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities (2009)
  3. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials (2012)
  4. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials (2013)
  5. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis (2014)
  6. Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis (2014)
  7. Relative Merits of Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet in Managing Obesity (2015)
  8. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis (2015)
  9. Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies (2016)
  10. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials (2016)
  11. Effects of low carbohydrate diets on weight and glycemic control among type 2 diabetes individuals: a systemic review of RCT greater than 12 weeks.(2011)
  12. Lifestyle Interventions for Cardiovascular Disease Risk Reduction: A Systematic Review of the Effects of Diet Composition, Food Provision, and Treatment Modality on Weight Loss (2014)
Aclarar que las diez primeras incluyen metaanálisis y las dos últimas no. Los más interesados pueden pinchar en cada enlace para conocer los resultados detallados. O también pueden pinchar en la siguiente tabla, en la que los autores hacen un resumen de las características principales los metaanálisis:


En esta otra tabla (pinchar en la misma o en este enlace para agrandar) disponen de aún más información de cada revisión: dieta de control utilizada, financiación comercial, calidad y resultados del metaanálisis:

.

Como pueden comprobar hay bastante diversidad respecto a la definición de una dieta baja en carbohidratos. Algunas revisiones se han centrado en dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos , otras en cualquier rango por debajo del 45% de la energía total ingerida y otras han mezclado todas o han respectado los criterios de los autores de los ensayos originales.

Cabe destacar que los autores utilizaron los criterios AMSTAR 2 para evaluar la calidad de las revisiones, que se explican en este documento, y que tan solo dos de las revisiones  (la cuarta y la sexta de la lista anterior, 12) lograron la mayor cualificación (calidad alta).

Respecto a los resultados en la pérdida de peso, he extraído los fragmentos del documento en los que se centran en los resultados más objetivos y concretos:

"Los metaanálisis de baja calidad mostraron superioridad de la dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso, los de calidad moderada mostraron resultados diversos y los de mayor calidad mostraron poca o ninguna diferencia. (...) .

Un metaanálisis de alta calidad sobre dietas muy bajas en carbohidratos informó de una mayor pérdida de peso con este tipo de dietas (de 0.9 kg a los 12 meses). Sin embargo, esta diferencia es pequeña y podría no tener relevancia clínica.(...). El otro metaanálisis de alta calidad concluyó que no hubo diferencias en la pérdida de peso entre la dieta baja en carbohidratos y la dieta equilibrada isocalórica cuando las ingestas de energía de ambas dietas se igualaron (...)

Globalmente parece que las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas como las bajas en grasas para inducir la reducción de peso. Ambas dietas, aplicadas en personas en  libertad pueden reducir el peso corporal de 3 a 10 kg por debajo del valor inicial. Esta cantidad de pérdida de peso a menudo tiene algunos beneficios clínicos, pero el efecto de la dieta baja en carbohidratos en el aumento del colesterol LDL es preocupante, aunque se equilibra al reducir el nivel de triglicéridos en mayor medida que la baja en grasas. Las variaciones en estos efectos probablemente dependen del perfil de otros nutrientes. (...)

Los metaanálisis publicados para la pérdida de peso mediante dietas bajas en carbohidratos frente a dietas baja en grasas tienen una variación sustancial en los métodos y en la calidad. La notificación de efectos adversos es escasa. La mayoría de los metaanálisis son de una calidad metodológica bastante baja. Los metaanálisis de mayor calidad informaron de poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las dos dietas, (...). Para ayudar a la toma de decisiones, se necesitan revisiones sistemáticas bien conducidas de ensayos bien realizados, que informen de los efectos adversos."

El último párrafo es lo que los autores han decidido incluir en el abstract, parece que no han querido "mojarse" demasiado. Un texto del que, en mi opinión, poco se puede deducir, más allá del eterno "hacen falta más estudios". Aunque ellos no se lanzan a hacer recomendaciones concretas, de los resultados se puede deducir que las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar igual o algo mejor que las bajas en grasa. Y que quien se decida a seguirlas conviene que vigile si se producen cambios en sus indicadores habituales de salud, especialmente el colesterol LDL.

5 sept. 2018

¿Qué alimentos son más caros, los frescos o los procesados?

Comparar el precio de los alimentos no es tarea fácil pero, afortunadamente, para algunas clasificaciones de alimentos (por ejemplo, las basadas en suaportación calórica o su aportación de nutrientes) hay investigaciones interesantes que nos permiten conocer su coste de forma estandarizada, para así después poder hacer dichas comparaciones correctamente.

A modo de ejemplo, es lo que se hizo en los siguientes estudios:

3 sept. 2018

¿Hay que cambiar radicalmente la investigación sobre nutrición? Nuevo artículo de Ioannidis

Parece que Ioannidis, el conocido profesor de Medicina y de Estadística, le está cogiendo el gustillo a eso de escribir sobre alimentación y la investigación que se realiza. Tras tres artículos bastante críticos e interesantes que ya traduje en post anteriores, vuelve con un cuarto en el que plantea ideas para reformar totalmente la investigación sobre nutrición. El artículo se titula "The Challenge of Reforming Nutritional Epidemiologic Research" (2018), se ha publicado en la revista JAMA y se centra en algo de lo que ya hemos hablado bastante en este blog: que las asociaciones no implican necesariamente causalidad y que no debe dárseles más importancia de la que tienen. Pero va más allá.

Sin más  preámbulos, este es el texto que he traducido libremente :

20 ago. 2018

Pesticidas en los alimentos, estadísticas visuales de la EFSA

Solo unas líneas para informarles de que la EFSA dispone en su web de un apartado en el que que presenta de forma muy visual y navegable los datos sobre residuos de pesticidas en los alimentos, obtenidos a partir de las inspecciones realizadas por toda Europa.

Pueden acceder pinchando en este enlace.

3 ago. 2018

Pesticidas en alimentos convencionales y ecológicos

Uno de los argumentos más utilizados por los defensores de lo ecológico son las posibles ventajas para la salud que podría tener el comer alimentos con menos pesticidas o plaguicidas. Y a la hora de abordar la validez de estos argumentos surgen dos debates: si realmente los alimentos ecológicos tienen menos pesticidas y si esta diferencia supondría una ventaja para la salud.

Ahora disponemos de más datos actualizados para abordar este tipo de discusiones, ya que la EFSA ha publicado el último informe Monitoring data on pesticide residues in food: results on organic versus conventionally produced food (2018), con los resultados de las inspecciones que realiza y comparando los residuos de pesticidas en alimentos convencionales y ecológicos de mas de 30.000 muestras. Pueden descargarse el documento completo desde este enlace.

A continuación les hago el resumen de las conclusiones:

30 jul. 2018

Proteínas animales e impacto medioambiental

Dado que la población y el consumo no paran de crecer y que los recursos de nuestro planeta son limitados, es importante disponer de información fiable para poder priorizar actividades en función de su sostenibilidad. Afortunadamente para nosotros, la alimentación es una de esas actividades crecientes, así que durante las próximas décadas habrá que trabajar intensamente en reducir el brutal impacto ambiental que produce el dar de comer a toda la humanidad.

Sin embargo, las autoridades sanitarias no suelen tener en cuenta esta perspectiva en toda su magnitud a la hora de desarrollar sus políticas. Se han hecho algunas aproximaciones, como la de los autores del último informe científico del Advisory Committe que sirvió como base para las Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2015-2020. Fue uno de los primeros en los que se realizó una evaluación del factor de sostenibilidad (capítulo 5, página 375), de forma bastante genérica y en base a patrones dietéticos y a la tipología del pescado. Sus conclusiones también fueron bastante limitadas, confirmando una idea bastante conocida: que conviene reducir los alimentos de origen animal, ya que tienen mayor impacto que los de origen vegetal. Pero los redactores de las directrices no lo incluyeron de forma explícita en el documento final.

23 jul. 2018

Tres en uno de Cochrane: Ácidos grasos poliinsaturados, omega-3, omega-6 y salud cardiovascular



Como cuento en "Lo que dice la ciencia para adelgazar", en la mayoría de las directrices dietéticas se suele recomendar la sustitución de ácidos grasos saturados por poliinsaturados, especialmente por ácidos grasos omega-3, sobre todo para aumentar la posibilidad de prevenir enfermedades cardiovasculares. Como conté en esta serie de posts, ha habido diversas revisiones y metaanálisis que han ido orientando las opiniones en este sentido. Sin embargo, también es cierto que cuando se recopilan todas las revisiones sistemáticas realizadas hasta la fecha sobre las grasas saturadas, como hice en este otro post, los resultados no acaban de ser demasiado concluyentes. Y es fácil que se nos generen bastantes dudas.

Como ya saben los habituales de este blog, en el ámbito de la salud las revisiones realizadas por la iniciativa Cochrane se consideran una referencia, ya que suelen ser exigentes, rigurosas y muy sistemáticas. Así que el hecho de que hayan publicado simultáneamente tres revisiones sistemáticas sobre las grasas poliinsaturadas y su relación con la salud cardiovascular es especialmente interesante. Tres revisiones que analizan los posibles efectos de las grasas poliinsaturadas en general y la de las grasas omega-3 y omega-6 en particular.

22 jul. 2018

¿Está la leche llena de hormonas, antibióticos o pesticidas?

Como ya habrán percibido, durante los últimos días ha habido bastante jaleo con el tema de la legalización de la leche cruda (1, 2, 3, 4).  No tengo pensado escribir sobre ese debate, porque ya lo han hecho otros suficientemente bien; recomiendo leer este post sobre la leche cruda del doctor en tecnología de alimentos  Miguel Ángel Lurueña o este otro sobre la iniciativa en cuestión, de la farmacéutica y experta en producción alimentaria Gemma del Caño.

Mis razones para escribir este post son otras: las de complementar todo ese debate con más información, relacionada con algunos de los argumentos que que se suelen utilizar para defender el consumo de leche cruda o no tratada. Me refiero a la supuesta mala calidad de la leche "normal" (UHT o pasteurizada) y a la posible presencia de sustancias como antibióticos, hormonas o pesticidas.

2 jul. 2018

Consenso Iberoamericano sobre Edulcorantes: más preguntas que respuestas

Hace unos días se publicó en la revista Nutrients un documento que me pareció especialmente interesante. Se trata de "Ibero–American Consensus on Low- and No-Calorie Sweeteners: Safety, Nutritional Aspects and Benefits in Food and Beverages" (2018), en el que se sintetiza e interpreta la evidencia existente sobre los edulcorantes bajos en calorías o no calóricos  (de ahora en adelante me referiré a ellos simplemente como "edulcorantes").

Sus autores han denominado el proyecto Consenso Iberoamericano sobre Edulcorantes no calóricos y la publicación original es de libre acceso, por lo que cualquiera puede leerla completa. El documento ha sido el resultado de una iniciativa española, materializada (supongo que junto a otras actividades) a través de unas reuniones de trabajo de un grupo de expertos en Lisboa de las que ya habíamos tenido noticia el año pasado por diversas noticias en la prensa (123).

Como ya he dicho, creo que la idea es todo un acierto,  porque es necesario orientar a la población de forma mas clara y explícita en este tema, ya que como he publicado en anteriores post, la evidencia acumulada disponible no es nada fácil de interpretar.

Por todo ello, he leído con curiosidad el trabajo y he consultado y contrastado las referencias que incluye.

¿Y cuál es mi opinión final? Pues un poco agridulce, la verdad.

26 jun. 2018

Carbohidratos y salud, resumen de lo que dice la ciencia



La relación entre la salud y los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) ha pasado por tantas fases, modas y tendencias que es normal que entre la gente de la calle haya bastante despiste respecto a lo que dice el consenso científico sobre el tema. En ese sentido, este blog pueden encontrar bastantes post que desmontan mitos sobre cada uno de ellos: proteínas1, proteínas2,  grasas1, grasas2carbohidratos1 y carbohidratos2; pero siguen estando muy extendidas todo tipo de creencias contra las que es difícil luchar.

Respecto a los últimos, los carbohidratos, es posible que la confusión sobre ellos sea especialmente acusada, ya que han pasado por todas las situaciones posibles, de un extremo a otro: desde ser considerados la fuente fundamental de energía de nuestro cerebro hasta ser responsabilizados de la epidemia mundial de obesidad. Así que son de agradecer todas aquellas opiniones y evidencias que ayuden a aclarar las ideas sobre este macronutriente.

Hace tan solo unos días científicos internacionales - y con puntos de vista no siempre coincidentes - se han unido en este sentido y han redactado un documento de consenso accesible sobre lo que, a fecha de hoy, se podría afirmar con cierta seguridad sobre la relación entre los carbohidratos dietéticos y la salud.  Se ha publicado en BMJ, "Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease" (2018), y sus autores son David Ludwig, Frank Hu, Luc Tappie y Jannie Brand Miller, investigadores de prestigiosas universidades que, como ya he dicho, no siempre coinciden en sus planteamientos y teorías, por lo que es de suponer que habrán tenido que hacer un esfuerzo para llegar a puntos intermedios que puedan desembocar en conclusiones útiles para la población.

21 jun. 2018

Eficacia del ayuno intermitente 16/8 para perder peso, nuevo estudio

A pesar de que la evidencia que respalde sus beneficios todavía sigue siendo escasa, como conté en este post anterior, el ayuno intermitente está de  de moda. Arrastra una importante cantidad de entusiastas, sobre todo entre la gente aficionada al deporte y el fitness, y muchos de ellos afirman que permite conseguir buenos resultados.

Los principios evolutivos del ayuno intermitente parten de una histórica falta de disponibilidad de comida (y sin duda también están influenciados por costumbres religiosas) y se resumen en una idea fundamental: que dejar de comer de vez en cuando (pero no demasiado) podría ser beneficioso para la salud, porque provocaría adaptaciones positivas de nuestro metabolismo. Los estudios observacionales y los realizados con modelos animales son bastante numerosos y prometedores, aunque todavía queda mucho por saber.

Respecto a cómo llevarlo a la práctica, a partir de los mencionados planteamientos básicos se han desarrollado algunas variaciones, que han sido difundidas sobre todo por conocidos personajes del mundillo del ejercicio físico, el fitness y la salud, que han aprovechado para aumentar su popularidad y de paso hacer caja. Probablemente la modalidad más conocida sea la de días alternos, en la que se planifican ciertos días aislados en los que dejar de comer o reducir drásticamente la ingesta de comida, pero hay otros enfoques que poco a poco van ganando popularidad. Uno de ellos es la restricción diaria "por horas", es decir, el no comer nada durante amplios periodos de tiempo de cada día, permitiendo la ingesta solo durante ciertas "ventanas horarias". Posiblemente la más conocida sea la denominada "16/8", que permite comer con libertad durante un periodo de 8 horas al día y mantenerse sin ingerir alimentos durante las siguientes 16. Y es sobre la que vamos a hablar en este post.

18 jun. 2018

¿Tienen la carne o la leche antibióticos y hormonas? Resultados de últimas inspecciones

Hace unos meses, a cuenta del programa de Jordi Évole sobre la carne y los mataderos de cerdos en el que alguien afirmó que la carne estaba llena de hormonas y antibióticos, escribí un breve post en el blog hermano "El Blog de Centinel" sobre los datos de las inspecciones europeas de 2015 respecto a la presencia de medicamentos y otras sustancias en los animales y en los productos derivados de los mismos (como los huevos, la leche o la miel).

Y como hace tan solo unos días la EFSA ha publicado su último informe con los datos aún más actualizados, "Report for 2016 on the results from the monitoring of veterinary medicinal product residues and other substances in live animals and animal products" (2018) - todos ellos obtenidos de los cientos de miles demuestras obtenidas en las inspecciones realizadas durante 2016 - aprovecho la ocasión para incluir una pequeña referencia sobre el tema en este blog, resumiendo sus resultados principales.

Allá van:


15 jun. 2018

Infografía sobre la historia de la ciencia de la nutrición

Tan solo unas líneas para avisarles de la publicación en BMJ de un recurso bastante didáctico e interesante: una infografía en la que se resume la historia de la ciencia de la nutrición y de las directrices y recomendaciones derivadas de la misma.

Aquí la tienen:



Creo que puede ser bastante útil si se dedican a la educación o divulgación sobre el tema y agradecer al autor, el conocido investigador Darius Mozaffarian, el trabajo realizado. Pueden encontrar la descripción y detalles en el artículo "History of modern nutrition science—implications for current research, dietary guidelines, and food policy" (2018) y descargar la imagen a mayor resolución desde este enlace.

7 jun. 2018

Libros "Lo que dice la ciencia..." en América Latina vía Plataforma Editorial

Me informan los amigos de Plataforma Editorial, con quienes tengo la suerte de colaborar en dos de mis libros, que ambos volúmenes están disponibles en  países de América Latina, mediante los siguientes distribuidores:

Lo que dice la ciencia para adelgazar:

ARGENTINA
Ediciones Granica
Contacto: distribuciones@granicaeditor.com

PERÚ
Distribuidora de libros Heraldos Negros
Contacto: walter.sanseviero@gmail.com

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 Bogotá
Contacto: gemonserrate@gmail.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com


Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud:

MÉXICO
Colofón
Contacto: colofon@colofonsadecv.com
https://www.facebook.com/colofonlibros/
https://twitter.com/colofonlibros

CHILE
Educaria Zig-Zag
Contacto: spicero@zigzag.cl
https://twitter.com/zigzageditorial?lang=es
https://www.facebook.com/EducariaChile/

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 BOGOTÁ
Contacto: gemonserrate@gmail.com

EE.UU.
Lectorum
contacto: edelrisco@lectorum.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com

ECUADOR
Mr. Books
Contacto: mcalle@mrbooks.com

PARAGUAY
El Lector
Contacto: pablo_leon2001@hotmail.com

¡Aprovecho para mandar un saludo a todos los amigos e interesados por la nutrición de América latina!

21 may. 2018

Las proteínas no son malas para los huesos ni provocan osteoporosis

Han pasado unos años desde que publiqué un pequeño post recordando que no hay pruebas que sostengan la idea de que comer proteínas por encima de la dosis recomendada pueda afectar negativamente a la salud ósea.  Desde entonces las cosas han cambiado bastante y han ido cayendo muchos mitos sobre este macronutriente pero todavía es relativamente fácil  encontrar webs (con frecuencia con ideas extremistas en contra del consumo de animales, pero también otras mucho más neutras y de relativo prestigio) en las que se sigue argumentando que el su exceso puede aumentar la carga ácida y la utilización del calcio de los huesos durante la neutralización, con el correspondiente aumento del riesgo de reducción de la densidad ósea u osteoporosis.

La propia EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria,  en su último documento sobre recomendaciones para las cantidades de proteínas explica el origen y la realidad de estos argumentos: