Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

21 jun. 2018

Eficacia del ayuno intermitente 16/8 para perder peso, nuevo estudio

A pesar de que la evidencia que respalde sus beneficios todavía sigue siendo escasa, como conté en este post anterior, el ayuno intermitente está de  de moda. Arrastra una importante cantidad de entusiastas, sobre todo entre la gente aficionada al deporte y el fitness, y muchos de ellos afirman que permite conseguir buenos resultados.

Los principios evolutivos del ayuno intermitente parten de una histórica falta de disponibilidad de comida (y sin duda también están influenciados por costumbres religiosas) y se resumen en una idea fundamental: que dejar de comer de vez en cuando (pero no demasiado) podría ser beneficioso para la salud, porque provocaría adaptaciones positivas de nuestro metabolismo. Los estudios observacionales y los realizados con modelos animales son bastante numerosos y prometedores, aunque todavía queda mucho por saber.

Respecto a cómo llevarlo a la práctica, a partir de los mencionados planteamientos básicos se han desarrollado algunas variaciones, que han sido difundidas sobre todo por conocidos personajes del mundillo del ejercicio físico, el fitness y la salud, que han aprovechado para aumentar su popularidad y de paso hacer caja. Probablemente la modalidad más conocida sea la de días alternos, en la que se planifican ciertos días aislados en los que dejar de comer o reducir drásticamente la ingesta de comida, pero hay otros enfoques que poco a poco van ganando popularidad. Uno de ellos es la restricción diaria "por horas", es decir, el no comer nada durante amplios periodos de tiempo de cada día, permitiendo la ingesta solo durante ciertas "ventanas horarias". Posiblemente la más conocida sea la denominada "16/8", que permite comer con libertad durante un periodo de 8 horas al día y mantenerse sin ingerir alimentos durante las siguientes 16. Y es sobre la que vamos a hablar en este post.

Que yo sepa, hasta ahora se habían publicado un par de ensayos sobre esta modalidad (12), pero incluían cambios añadidos al ayuno (ejercicio) y no estaban especialmente focalizados en personas con sobrepeso. Así que el estudio que se acaba de publicar, "Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study" (2018), es especialmente interesante porque  se limita a este tipo de ayuno intermitente y además se ha realizado en un colectivo de personas con exceso de peso.

Las características generales de la intervención fueron las siguientes: 12 semanas de duración, grupo inicial de 23 personas a las que se les dio directrices de comer libremente y sin limites calóricos pero con un horario restringido: de 10 de la mañana a 6 de la tarde. Como grupo de control se utilizó un colectivo de personas previo que no siguió ningún tipo de dieta (por lo tanto no fue un ensayo aleatorizado).

Del total del grupo de intervención, 17 finalizaron el estudio y gráficamente estos fueron los resultados respecto a la pérdida de peso tras las 12 semanas:



Como pueden observar, se produjo una pérdida de un par de kilos durante el primer mes y sobre medio kilo durante cada uno de los siguientes dos meses.

Respecto al resto de los indicadores cardiometabólicos medidos en cada grupo, estos fueron los resultados antes y después de la intervención:



Y como resumen de los resultados, los autores escribieron lo siguiente en sus conclusiones finales:

"Este estudio es el primer ensayo que exaina el impacto  del ayuno intermitente basado en la restricción del tiempo de alimentación diaria en el peso corporal e indicadores metabólicos de personas con sobrepeso. Hemos observado que una ventana de alimentación de 8 horas (10:00-18:00) durante 12 semanas  disminuye el peso corporal sobre el 3% con respecto a un grupo control. También hemos comprobado que este régimen de ayuno muestra reducciones significativas en la presión arterial sistólica respecto al grupo de control.

(...) Nuestros resultados muestran que los sujetos se adhieren a la ventana de alimentación prescrita unos 6 días a la semana y que este nivel de adherencia se mantuvo constante durante el ensayo. En promedio, la ventana de alimentación respecto a su situación normal se redujo en 3 horas diarias, es decir, desde 11 horas a 8 horas. La tasa de abandono (26%) fue alta para un ensayo a corto plazo, sin embargo, nadie informó que el abandono se debiese a problemas con la dieta. (...)

Los resultados indican que se produjo una reducción de unas 300 kcal calorías diarias. Como resultado de este déficit energético diario, los sujetos en el grupo de intervención perdieron sobre un 3% del peso corporal en comparación con el de control. (...)

En comparación con otras formas de ayuno intermitente, la restricción en el tiempo de alimentación  parece producir menor pérdida de peso. Por ejemplo, después de la semana 12 de ayuno intermitente en días alternos, el peso corporal disminuye típicamente el 4-6% del valor inicial. Es posible que esta diferencia en la pérdida de peso se deba a que se logra una mayor reducción calórica con otras modalidades de ayuno intermitente. La evidencia acumulada sugiere que los días de ayuno alternos producen un déficit calórico promedio de un 25-35% diario, mientras que el tiempo de restricción de la alimentación puede producir un 20% de déficit. (...)

Los indicadores de riesgo de enfermedad metabólica no se ven afectados por el ayuno intermitente. La presión arterial sistólica fue el único parámetro que mejoró a lo largo del estudio en relación con el grupo de control. También se observaron reducciones en la insulina, resistencia a la insulina, triglicéridos y homocisteína a lo largo del tiempo, pero estos efectos no fueron estadísticamente diferentes del grupo de control. (...) Cabe señalar que los sujetos en este estudio eran metabólicamente sanos al inicio del estudio, es decir, sus niveles de presión arterial, lípidos plasmáticos, glucosa e insulina estaban dentro de rangos normales. Trabajos previos indican que los regímenes de ayuno intermitente y otros regímenes de estilo de vida tienen poco efecto sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiometabólica en sujetos obesos sanos. (...)."

En definitiva, resultados positivos pero bastante modestos, sin olvidar que es un estudio con bastantes limitaciones, ya que es pequeño, sin aleatorizar y con un grupo de control en el que no hubo ningún tipo de intervención. Por ahora esto es lo que hay, que yo sepa.

Así que seguiremos vigilantes para conocer las nuevas investigaciones que vayan saliendo.

18 jun. 2018

¿Tienen la carne o la leche antibióticos y hormonas? Resultados de últimas inspecciones

Hace unos meses, a cuenta del programa de Jordi Évole sobre la carne y los mataderos de cerdos en el que alguien afirmó que la carne estaba llena de hormonas y antibióticos, escribí un breve post en el blog hermano "El Blog de Centinel" sobre los datos de las inspecciones europeas de 2015 respecto a la presencia de medicamentos y otras sustancias en los animales y en los productos derivados de los mismos (como los huevos, la leche o la miel).

Y como hace tan solo unos días la EFSA ha publicado su último informe con los datos aún más actualizados, "Report for 2016 on the results from the monitoring of veterinary medicinal product residues and other substances in live animals and animal products" (2018) - todos ellos obtenidos de los cientos de miles demuestras obtenidas en las inspecciones realizadas durante 2016 - aprovecho la ocasión para incluir una pequeña referencia sobre el tema en este blog, resumiendo sus resultados principales.

Allá van:

15 jun. 2018

Infografía sobre la historia de la ciencia de la nutrición

Tan solo unas líneas para avisarles de la publicación en BMJ de un recurso bastante didáctico e interesante: una infografía en la que se resume la historia de la ciencia de la nutrición y de las directrices y recomendaciones derivadas de la misma.

Aquí la tienen:



Creo que puede ser bastante útil si se dedican a la educación o divulgación sobre el tema y agradecer al autor, el conocido investigador Darius Mozaffarian, el trabajo realizado. Pueden encontrar la descripción y detalles en el artículo "History of modern nutrition science—implications for current research, dietary guidelines, and food policy" (2018) y descargar la imagen a mayor resolución desde este enlace.

7 jun. 2018

Libros "Lo que dice la ciencia..." en América Latina vía Plataforma Editorial

Me informan los amigos de Plataforma Editorial, con quienes tengo la suerte de colaborar en dos de mis libros, que ambos volúmenes están disponibles en  países de América Latina, mediante los siguientes distribuidores:

Lo que dice la ciencia para adelgazar:

ARGENTINA
Ediciones Granica
Contacto: distribuciones@granicaeditor.com

PERÚ
Distribuidora de libros Heraldos Negros
Contacto: walter.sanseviero@gmail.com

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 Bogotá
Contacto: gemonserrate@gmail.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com


Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud:

MÉXICO
Colofón
Contacto: colofon@colofonsadecv.com
https://www.facebook.com/colofonlibros/
https://twitter.com/colofonlibros

CHILE
Educaria Zig-Zag
Contacto: spicero@zigzag.cl
https://twitter.com/zigzageditorial?lang=es
https://www.facebook.com/EducariaChile/

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 BOGOTÁ
Contacto: gemonserrate@gmail.com

EE.UU.
Lectorum
contacto: edelrisco@lectorum.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com

ECUADOR
Mr. Books
Contacto: mcalle@mrbooks.com

PARAGUAY
El Lector
Contacto: pablo_leon2001@hotmail.com

¡Aprovecho para mandar un saludo a todos los amigos e interesados por la nutrición de América latina!

21 may. 2018

Las proteínas no son malas para los huesos ni provocan osteoporosis

Han pasado unos años desde que publiqué un pequeño post recordando que no hay pruebas que sostengan la idea de que comer proteínas por encima de la dosis recomendada pueda afectar negativamente a la salud ósea.  Desde entonces las cosas han cambiado bastante y han ido cayendo muchos mitos sobre este macronutriente pero todavía es relativamente fácil  encontrar webs (con frecuencia con ideas extremistas en contra del consumo de animales, pero también otras mucho más neutras y de relativo prestigio) en las que se sigue argumentando que el su exceso puede aumentar la carga ácida y la utilización del calcio de los huesos durante la neutralización, con el correspondiente aumento del riesgo de reducción de la densidad ósea u osteoporosis.

La propia EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria,  en su último documento sobre recomendaciones para las cantidades de proteínas explica el origen y la realidad de estos argumentos:


16 may. 2018

Primer estudio sobre relación entre ultraprocesados y obesidad en EE.UU.

Hace tan solo unos días les infomé del primer estudio analizando la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la ingesta de diferentes nutrientes, con resultados bastante poco favorables para aquellas personas que los consumían en mayor cantidad. Pues bien, las noticias sobre este tipo de alimentos se multiplican y ahora les traigo otro estudio observacional bastante interesante. Se titula "Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults" (2018) y la novedad reside en que es el primero realizado con datos  de ciudadanos norteamericanos (recopilados durante 2005 a 2014 de más de 15.000 personas), analizando la relación de su consumo con el exceso de peso y la obesidad.

14 may. 2018

Revisión sobre efectividad de dietas populares

Aunque no hay temporada primaveral que no venga acompañada de alguna nueva moda dietética, casi siempre milagrosa para ayudarnos durante la operación bikini, hay dietas que han logrado cierto nivel de popularidad y que han conseguido seguir vigentes, manteniendo una cantidad significativa de seguidores a lo largo de los años. Este éxito puede deberse a diversos factores y lo interesante seria saber si uno de los principales es su efectividad, más allá del marketing que sean capaces de manejar sus promotores o aquellos que ganan dinero con ellas. Si alguien decide seguir una dieta, más que su aceptación o popularidad debería guiarse por las pruebas respecto a su efectividad.

Hace unos pocos años ya se publicó un metaanálisis analizando unas cuantas (LEARN, Atkins, Ornish, de la Zona, Volumétrica, Weight Watchers), del que ya hablé en este post. Y esa información se puede completar con otra revisión sistemática publicada hace unos meses,  "Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials" (2017).

10 may. 2018

Consumo de ultraprocesados y nutrientes

La consolidación y difusión de la clasificación de alimentos NOVA, en función de su grado de procesamiento (que expliqué en este post), y el creciente interés sobre esta forma de organizar la comida están favoreciendo el goteo de estudios desde esta perspectiva. El último es "Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008–2014)" (2018), se ha publicado en la revista Nutrients y se ha basado en la encuesta "National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme" realizada durante los años 2008/2009 y 2013/2014 en el Reino Unido entre casi 10.000 personas.

Este trabajo se centra en analizar la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la ingesta de diversos nutrientes, algo que me ha resultado especialmente interesante porque yo hago un ejercicio similar en el libro "La guerra contra el sobrepeso", aunque utilizando diversos modelos de menús (poco procesado, algo procesado o muy procesado)  en lugar de estadísticas reales.

Pues bien, tras los correspondientes cálculos estadísticos, los autores presentan sus resultados de forma detallada y, como suele ser habitual, lo hacen en forma de números y tablas. Pero como creo que las imágenes ayudan a visualizarlos mejor, a continuación he representado dichos resultados en tres gráficos.

16 abr. 2018

¿Existe la adicción a la comida? Primera revisión sistemática



Uno de los planteamientos - en mi opinión - más interesantes respecto al problema de la obesidad y la alimentación actual es los puntos en común que podría tener con la adicción a sustancias como el tabaco, el alcohol u otras drogas. En El Cerebro Obeso profundizo sobre el tema y aunque no es una perspectiva novedosa, muchos expertos e investigadores tiene opiniones bastante encontradas respecto a la misma. Una circunstancia que la hace incluso más fascinante todavía, porque confirma que queda mucho por investigar, conocer y aprender al respecto. Para quienes no están familiarizados con estas ideas pueden tener una primera aproximación leyendo este artículo que escribí hace un tiempo.

De forma muy resumida, podría decirse que entre los expertos hay tres posicionamientos diferenciados. El primero sería el más escéptico, en el que se piensa que no hay pruebas de que la alimentación actual tenga algo en común con las adicciones. El segundo sería el más "creyente", en el que se defiende la "adicción a la comida" y que hay suficientes indicios e incluso pruebas de que la alimentación actual puede provocar fenómenos con puntos en común con la adicción a sustancias como las drogas o ciertos medicamentos. Y el tercero se inclinaría por la existencia de la "adicción a comer", es decir, por ver paralelismos entre con trastornos de comportamiento (como el juego patológico) pero no con la adicción a sustancias.

Pues bien, para ir completando y aclarando el panorama se acaba de publicar en la revista Nutrients la primera revisión sistemática analizando la evidencia que existe sobre el concepto de adicción a la comida. El trabajo, realizado por especialistas en psiquiatría y adicciones, se titula "What Is the Evidence for "Food Addiction?" (2018) y, para regocijo de los que somos aficionados a leer sobre alimentación, es de libre acceso.

26 mar. 2018

Beneficios para la salud de hacer ejercicio, actualización de lo que dice la ciencia



En más de una ocasión, tanto en este blog como en los libros que he escrito, he defendido que la dieta es un factor que suele influir en mayor medida que el ejercicio a la hora de adelgazar, pero también he insistido en lo importante que es reducir el sedentarismo y promover el ejercicio para disfrutar de una buena salud y una mejor calidad de vida. En esas ocasiones he intentado incluir referencias que muestren con claridad los diferentes beneficios que se pueden obtener, referencias que no siempre son fáciles de encontrar debido a la gran cantidad y diversidad de estudios que hay sobre este tema.

Pero ahora, gracias a la publicación del documento "2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report" (2018), vamos tener recopilada la última evidencia científica respecto a la actividad física y la salud. Es el resultado del trabajo del comité de expertos al que el  Departamento de Salud Norteamericano ha encargado revisar e interpretar la evidencia científica relevante, para posteriormente utilizarla como base para las próximas directrices (guidelines) sobre la actividad física. Un impresionante informe de casi 800 páginas que pueden descargar desde este enlace,  en el que además del consenso de los autores, pueden encontrar cientos de investigaciones sobre la influencia del ejercicio en todo tipo de ámbitos. Desde conocidos y habituales como la salud cardiovascular o la obesidad, hasta los relacionados con la cognición y la actividad cerebral, pasando por el cáncer o la imprescindible mortalidad.

19 mar. 2018

Gota y ácido úrico, ¿qué dieta es más recomendable?

La gota es una de esas patologías que históricamente se ha relacionado estrechamente con la dieta y para cuyo tratamiento el restringir cierto tipo de alimentos se ha considerado fundamental. Pero durante los últimos años, como también ha ocurrido con otras enfermedades,  los estudios han ido cambiado la perspectiva que se tenía al respecto.

Hace tan solo unos días se publicó en JAMA un artículo interesante sobre el tema titulado Chronic Disease Approaches Needed to Curb Gout’s Growing Burden" (2018), escrito por la periodista Bridget Kuehn, en el que se hace un repaso a la historia y a los últimos enfoques para entender y tratar esta enfermedad, incluido el dietético. Creo que es un buen resumen, así que procedo a traducirles el artículo a continuación:

2 mar. 2018

Orden de los alimentos, variación de la ghrelina y apetito

Hace unos meses les resumí los resultados de un estudio en el que se mostraba que comer los alimentos ricos en carbohidratos al final de la comida (justo al revés de lo que generalmente solemos hacer) reducía significativamente los picos de glucosa e insulina respecto a comerlos al principio.

Ahora se acaba de publicar un pequeño trabajo realizado por los mismos investigadores, "Effect of Food Order on Ghrelin Suppression" (2018) en el que de nuevo se ha estudiado (entre personas con diabetes tipo 2) la influencia del momento en el que se ingieren los carbohidratos en una comida, en este caso en la concentración en sangre de la hormona ghrelina, muy relevante en la regulación del apetito. Aunque la relación entre el apetito y esta hormona es compleja, podríamos decir que a mayor concentración en sangre de ghrelina, mayor apetito, especialmente por los alimentos más sabrosos (en El Cerebro Obeso lo explico con más detalle).

21 feb. 2018

DIETFITS, nuevo e interesante estudio sobre dietas bajas en grasas frente a bajas en carbohidratos

Las redes sociales se han revuelto bastante tras la publicación del último estudio que compara los resultados de dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Pueden leer lo que dicen algunos influencers diéticos leyendo estos enlaces de ejemplo, con titulares más y menos acertados:
Algunos andan un poco despistados:
Y la investigación a la que todos se refieren es "Effect of Low-Fat vs Low-arbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial" (2018). Debe quedar claro que éste no es, ni mucho menos, el primer estudio sobre el tema, se han realizado incluso metaanálisis al respecto, como conté en este post. Sin embargo, este trabajo es especialmente interesante por unas cuantas razones y resultados, que voy a mencionar y explicar a continuación.

16 feb. 2018

Ayuno intermitente y pérdida de peso, llega el primer metaanálisis

Si en el mundillo del adelgazamiento hay un enfoque que se haya puesto especialmente de moda durante los últimos años, ese podría ser el ayuno intermitente. Impulsado por algunos gurús de las dietas y la salud y por seguidores de los enfoques de la alimentación evolutiva y las dietas paleo, ha logrado acumular una buena cantidad de defensores que le encuentran posibilidades para todo tipo de beneficios. Y también una buena cantidad de modalidades (algunas de las cuales pueden conocer en este enlace o este otro). Aunque, como comenté en este post anterior, todavía no hay demasiadas pruebas que sustenten todas esas maravillas.

Era cuestión de tiempo que llegaran las primeras revisiones sistemáticas sobre la eficacia del ayuno intermitente, centradas en la pérdida de peso, que es el tema central de este blog. Así que les he traído un resumen de sus resultados, para que puedan sacar sus propias conclusiones.

14 feb. 2018

Plan para la mejora de la composición de los alimentos, ¿va a funcionar?

Hace unos días, la Ministra de Sanidad se encargó personalmente de hacer la presentación oficial de su última iniciativa sobre alimentación y salud. La rueda de prensa  tuvo un impacto considerable en todo tipo de medios y pudimos leer una buena cantidad de titulares relacionados.

El documento en el que se describe toda la iniciativa se titula "Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas 2017-2020" y se puede descargar completo desde este enlace.

Para quien no les apetezca leerlo completo, se lo resumo brevemente:

El Gobierno ha llegado a un acuerdo (de carácter voluntario) con una buena cantidad de representantes de la industria alimentaria (en general asociaciones de diversos sectores) para que los fabricantes se comprometan a modificar la composición (un proceso también denominado  "reformulación") de algunos de sus alimentos procesados o altamente procesados. Los nutrientes objetivo serían sobre todo las grasas saturadas, la sal y el azúcar y el fin último sería conseguir alimentos más sanos y contribuir a la mejora la salud de todos los ciudadanos.

En este post no voy a entrar a criticar cada detalle de la iniciativa, ya que se ha hablado bastante del tema en muchos medios y en las redes. Si alguien quiere conocer algunas opiniones y posiciones, especialmente las voces más críticas, puede leer este artículo publicado en El Mundo, que las resume bastante bien (incluso incluye un pequeño comentario de un servidor).

Sin embargo, quisiera comentar algo de lo que, en mi humilde opinión, no se ha hablado lo suficiente. Algo que considero fundamental y que debería ser el punto de partida de todo proyecto planteado desde las instituciones sanitarias. Me refiero a las pruebas y la evidencia en las que se basa.