Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

28/7/2014

Última revisión de la EFSA evaluando beneficios y riesgos de comer pescado

La autoridad de seguridad alimentaria europea EFSA acaba de publicar el documento "Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury", en el que han evaluado los beneficios y riesgos para la salud del consumo de pescado, teniendo en cuenta tanto su aportación nutricional como su contenido de contaminantes (sobre todo metilmercurio). Pueden descargarselo completo desde este enlace (son más de 70 páginas).

Esta sería la traducción de las conclusiones finales:

"a) El pescado y marisco son una fuente de energía y proteínas de alto valor biológico, y contribuyen a la ingesta de nutrientes esenciales, como el yodo, selenio, calcio y vitaminas A y D, con beneficios para la salud bien establecidos. También proporcionan ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga, y es un componente de los patrones dietéticos asociados a una buena salud. La mayoría de las directrices europeas recomiendan un mínimo de dos porciones de pescado por semana para niños mayores, adolescentes y adultos para garantizar la provisión de nutrientes clave, especialmente ácidos omega-3, así como de vitamina D, yodo y selenio. Las recomendaciones para los niños y las mujeres embarazadas se refieren al tipo de pescado y también se basan en consideraciones de seguridad, es decir, la presencia de contaminantes. Los datos disponibles para los países europeos y para los diversos grupos de edad muestra una gran variación en la cantidad, en el tipo de productos del mar y de las especies. Aunque los datos de las encuestas europeas son difíciles de comparar, en gran parte es desconocido el tipo de pescado y marisco consumido en algunos países, y los datos son particularmente escasos para los niños. El pescado y marisco proporcionan las cantidades recomendadas de omega-3 en la mayoría de los países europeos considerados y contribuye a las necesidades de otros nutrientes esenciales, como la vitamina D, el yodo o el selenio, en algunos países.

b) El consumo de alrededor de 1-2 porciones de pescado por semana y hasta 3-4 porciones por semana durante el embarazo se ha asociado con mejores resultados funcionales del neurodesarrollo en los niños, en comparación con la falta de consumo. Estas cantidades también se han asociado con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca coronaria en adultos y son compatibles con las actuales recomendaciones en la mayoría de los países europeos considerados. Estas asociaciones se refieren a pescado y mariscos per se, por lo que incluyen tanto los efectos beneficiosos como los adversos de los nutrientes y no nutrientes (es decir, incluidos los contaminantes como el metilmercurio). No hay evidencias de mayores beneficios neurológicos o de reducción de la mortalidad por enfermedad coronaria a cantidades superiores a las indicadas.

c) Los beneficios para la salud observados como consecuencia del consumo de pescado durante el embarazo pueden depender de la condición materna con respecto a los nutrientes que influyen en el desarrollo del sistema nervioso central del feto (por ejemplo, ácido docosahexaenoico (DHA) y yodo) y de la contribución de pescado y marisco (con relación a otras fuentes de alimentos) para cumplir los requisitos de tales nutrientes durante el embarazo. Si se cumplen los requisitos establecidos para dichos nutrientes no es esperable ningún efecto en los resultados funcionales del desarrollo neurológico de los niños. Los beneficios para la salud del consumo de pescado en la reducción del riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria son debidos probablemente al contenido de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en pescados y mariscos.

d) El análisis cuantitativo de los beneficios del consumo de pescado y mariscos durante el embarazo y los resultados del desarrollo neurológico de los niños, y del consumo de pescados y mariscos en la edad adulta y el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria se ven obstaculizados por la heterogeneidad de los estudios que han investigado este tipo de relaciones. Estos estudios difieren en las herramientas que se utilizan para estimar el consumo de pescados y mariscos, en los instrumentos utilizados para medir (o determinar) los resultados de interés, y en el ajuste de las variables de confusión."

Así que ya sabe, hasta las cantidades indicadas son mayores los beneficios que los posibles riesgos. Y una buena forma de recordar su incorporación en la dieta es mediante la regla "al menos una vez cada dos días".

22/7/2014

Lo que dicen los franceses sobre los esteroles y estanoles vegetales para reducir el colesterol

Los alimentos funcionales que incorporan en su composición esteroles y/o estanoles vegetales se han convertido en algo habitual en los estantes de los supermercados, normalmente en forma de lácteos para beber o margarinas. Prometen ayudarnos a mejorar nuestra salud cardiovascular reduciendo los niveles de colesterol, utilizando potentes campañas publicitarias que demuestran la fuerza de marketing de marcas como Danacol, Benecol y Flora Pro-activ.

Hay que reconocer que las afirmaciones que hacen sobre su capacidad reductora del colesterol, aunque algo adornadas, están bastante soportadas en ensayos científicos, como ya reconoce la propia EFSA (Autoridad para la Seguridad Alimentaria Europea)  en un documento específico sobre el tema. Sin embargo, la verdad es que hay múltiples preguntas sin responder sobre este tipo de alimentos. La más relevante es, evidentemente, si además de reducir el colesterol aportan beneficios REALES para la salud, como la reducción de enfermedades o de la mortalidad.

Pues bien, la Agencia de Seguridad Alimentaria, Ocupacional y Medio-ambiental francesa (ANSES) acaba de publicar su última revisión sobre este tipo de alimentos, titulada en su versión inglesa "Opinion of the French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety on “Assessment of the risks and benefits of consuming food products fortified with phytosterols and phytostanols”. Y los expertos que la han realizado han puesto sobre la mesa precisamente todas estas preguntas sin respuesta, algunas de ellas tan relevantes, que podrían poner en duda la idoneidad de seguir recomendando desde entidades como la EFSA el consumo de este tipo de alimentos.

Les traduzco libremente sus conclusiones principales, para sepan a lo que me refiero:

16/7/2014

Nuevo meta-análisis sobre dietas equilibradas vs bajas en carbohidratos: Empate

Sobre las dietas bajas en carbohidratos se ha exagerado desde todos los frentes. Por un lado, los más optimistas han prometido milagros y la solución universal a la obesidad, cuando algunos de ellos, los más oportunistas, en lo único que pensaban era en hinchar sus carteras. Por otro, los más conservadores las han criticado duramente, acusándolas de todo tipo de efectos negativos para la salud. Hace media docena de años escuché a una alta representante española de los dietistas afirmar en la televisión que las dietas bajas en carbohidratos podían provocar un coma cerebral y todavía hace hace un par de años fui testigo de cómo otro significado representante de la profesión escribía y difundía la frase "las dietas bajas en carbohidratos matan", literalmente.

Por mi parte, como ya saben los habituales del blog, cada cierto tiempo suelo recopilar los estudios que se publican sobre ellas, para ir observando con paciencia y de la forma más objetiva posible hacia dónde se inclinan las investigaciones. Y lo cierto es que poco a poco parece que esta estrategia dietética se está posicionando como un enfoque interesante para adelgazar.

El ultimo estudio en confirmar esta tendencia es el meta-análisis "Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis", en el que se han comparado los indicadores de pérdida de peso y salud cardiovascular de dos tipo de dietas isoenergéticas (iguales calorías), la tradicionalmente conocidas como "equilibrada" (normalmente rica en carbohidratos y bajas en grasas) versus las dietas bajas en carbohidratos (en dos versiones, altas en grasas o altas en proteínas). Para ello los autores han analizado ensayos clínicos de corto plazo (3 a 6 meses) y medio-largo plazo (1 a 2 años) .

14/7/2014

Otra revisión sistemática no encuentra beneficios a reducir o modificar grasas dietéticas

Cuando me preguntan por los estudios actuales más importantes sobre las grasas y la salud, aquellos que realmente son una referencia, suelo recomendar leer unas pocas revisiones especialmente relevantes. Sin duda la última revisión de Cochrane realizada en 2012 sería una de ellas,  "Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease". Y también el recientísimo Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Sin olvidar las conocidas revisiones realizadas por los primeros espadas de Harvard sobre las grasas saturadas. Y todas ellas llegan a conclusiones similares: A quitar relevancia a las grasas en la prevención de la enfermedad cardiovascular entre personas sanas.

La cosa, evidentemente, no termina aquí, porque la ciencia avanza imparable.

10/7/2014

Lo que dice Ben Goldacre sobre las estatinas

Las opiniones de Ben Goldacre, el autor de Bad Science y Bad Pharma, siempre son interesantes. Y con este texto publicado recientemente en BMJ, en el que expone su opinión sobre las estatinas, vuelve a demostrar que es toda una referencia intelectual en el ámbito médico:

"Tengo dos observaciones que hacer sobre las guerras de estatinas. 

En primer lugar: Si existe alguna duda sobre los riesgos y los beneficios de las estatinas - y las hay - entonces, hemos fallado al poner en práctica de manera competente los principios más básicos de la medicina basada en la evidencia. Las estatinas son el tipo de tratamiento más comúnmente prescrito en el mundo desarrollado, tomadas por decenas e incluso cientos de millones de pacientes cada día. Esto aportaría experiencia clínica más que suficiente  para resolver cualquier pregunta de investigación, si fuéramos competentes identificando todas las incertidumbres pendientes y realizando ensayos bien diseñados para responder a estas preguntas en la atención clínica habitual. Necesitamos mejores datos; una mejor difusión de esos datos; y una mejor comunicación de los datos, de manera que ayuden a las personas a tomar decisiones que reflejen sus deseos. Las estatinas deberían ser la joya de la corona de la medicina basada en la evidencia, la encarnación de la perfección: sin embargo, son un desastre. 

7/7/2014

Novedades sobre edulcorantes y obesidad

Hace un tiempo hice una revisión de la evidencia existente sobre los edulcorantes no calóricos, hablando de su seguridad y su utilidad para la pérdida de peso. En la última parte de la misma, les conté que las pruebas parecen mostrar que son útiles en cantidades moderadas para aquellas personas que les apetece tomar dulce de vez en cuando y prefieren evitar el azúcar. Sin embargo, también quedó patente que todavía quedan por conocer con detalle sus efectos a largo plazo, ya que los estudios observacionales con largos periodos de tiempo suelen asociar su consumo con una mayor obesidad. Aunque es algo que podría explicarse fácilmente con la causalidad inversa, claro.

Para seguir recopilando datos sobre el tema de los edulcorantes y así poder sacar conclusiones más fundamentadas, les traigo alguna investigación bastante relevante que se ha publicado recientemente.

3/7/2014

Crítica del libro "Cerebro de pan" (Grain Brain), de David Perlmutter

Les confieso que empecé a leer"Cerebro de Pan" (Grain Brain) con expectativas divergentes. La línea más positiva estaba representada por mi interés por el tema, la relación entre el cerebro y la alimentación, algo que prometía ser apasionante viniendo de la mano de un neurólogo con bagaje en nutrición. Por contra, la presencia de un culpable global en el título ("grain", cereal), y el subtítulo "la devastadora verdad sobre los efectos del trigo y los carbohidratos en el cerebro" me empujaron a abordarlo con bastante escepticismo. Y algún que otro prejuicio, todo hay que decirlo.

En la primera parte del libro David Perlmutter presenta sus teorías. Según él, los países desarrollados viven una decadencia en su salud de la mano del exceso de carbohidratos y del gluten. Por lo tanto, todos los alimentos que los aporten en cantidades significativas provocan todo tipo de enfermedades, desde la obesidad hasta las más relacionadas con aspectos mentales y cerebrales, como el autismo o el alzheimer. Por lo tanto, simplemente modificando la dieta podríamos prevenir e incluso curar definitivamente casi de todo: TDAH, depresión, epilepsia, diabetes, artritis, insomnio, síndrome de Tourette, obesidad, problemas de memoria y cognición  y no sé cuantas cosas mas. Además, conseguiremos "un cerebro saludable, vibrante, agudo y libre de todo tipo de enfermedades".

30/6/2014

Lo que dice la ciencia para hipertrofiar (músculo)

Hace no mucho recibí la sugerencia por parte de un amable seguidor de hacer una revisión sobre lo que dice la ciencia respecto a la hipertrofia muscular. Como ya saben, este no es un blog especializado en el ámbito deportivo, así que no había considerado esa posibilidad.

Sin embargo, les he traído algo sobre el tema.

Resulta que los responsables del blog Strenght and Contitioning Research han hecho este trabajo y lo han plasmado en el documento Training for Hipertrophy, que regalan a todo aquel que se inscriba a su boletín. En dicho documento han revisado los resultados de cerca de un centenar de estudios (se incluyen comentarios y referencias de cada uno de ellos) que buscaban analizar cómo afectan a la hipertrofia las siguientes variables: La carga, el volumen, frecuencia, entrenamiento hasta el fallo muscular, intervalos de descanso, rango del movimiento, velocidad de la repetición y si el movimiento es excéntrico o concéntrico.

27/6/2014

Campaña humillante contra la obesidad infantil y evidencia científica

Esta imagen es parte de una campaña contra la obesidad infantil de las asociaciones American Academy of Pediatrics y American Academy of Orthopaedic Surgeons, que empezó en 2012 y que todavía sigue activa en EEUU:


Independientemente de que la imagen y la campaña personalmente no me gusten ni un ápice, desde el punto de vista del rigor y de la ciencia, son un despropósito. Veamos por qué.

25/6/2014

Tres nuevos meta-análisis relacionan comer frutos secos con mejor salud

Este mes la revista de la Sociedad Americana de Nutrición,  American Journal of Clinical Nutrition , ha publicado algo así como un especial sobre los frutos secos y sus posibles beneficios para la salud, agrupando varias investigaciones de calado sobre el tema.

En concreto se trata de tres meta-análisis, que tienen en común el haber analizado los  estudios observacionales más importantes sobre la relación de estos alimentos con enfermedades cardiovasculares, diabetes y mortalidad, aspectos que anteriormente no se habían investigado de forma tan global y masiva. Todos ellos incluyen datos de gran cantidad de sujetos, cientos de miles de personas que han sido reclutadas en diversos países de todo el mundo.

20/6/2014

¿Afecta el desayuno al rendimiento escolar de los niños?

Me consta que dos de los últimos posts, uno sobre el valor del desayuno para prevenir la obesidad y otro sobre la iniciativa "Escuela de alimentación" de la Fundación Eroski, han generado cierto debate entre los lectores respecto al desayuno y los niños. Sobre todo tras mi comentario en el segundo post, poniendo en duda como prioridad de primer orden el desayuno infantil diario.

Quisiera dejar claro que, tal y como decía en dicho post, creo que es positivo que los niños tomen un buen desayuno, sobre todo si se levantan con hambre y lo disfrutan, algo que normalmente ocurre cuando han descansado lo suficiente y no andan corriendo y estresados para ir al colegio (como nos pasa a los adultos en vacaciones o los fines de semana). Pero hay que ser riguroso y no justificar esta recomendación en base a mitos o presunciones no demostradas, como la que asocia un mayor rendimiento escolar a la práctica de desayunar a diario, normalmente explicada por la energía que aporta esta primera comida y que haría el rol de combustible cerebral y metabólico para el óptimo desarrollo de las actividades intelectuales.

18/6/2014

"Escuela de alimentación" de la Fundación Eroski: Unas sugerencias de mejora

Resultan un poco desesperantes algunas iniciativas que pretenden promover una buena alimentación, sobre todo cuando son evidentes intereses particulares y fallos garrafales. Y especialmente en los casos en los que son patrocinadas por empresas privadas, cuyo principal objetivo es vender más de sus productos. Un claro ejemplo es la reciente  campaña "Un bocata en tu mochila" de la que hablé hace unas semanas y que presentaba más sombras que luces. Por ello, no soy muy partidario de que este tipo de proyectos sean soportados económicamente por empresas, porque casi siempre los objetivos  financieros y comerciales acaban estando por encima de los sociales .

Sin embargo, por el momento no le veo demasiados inconvenientes a la iniciativa de la fundación Eroski "Escuela de alimentación".  Aunque esta fundación sea parte de la cadena de tiendas y supermercados del mismo nombre (que también ha cometido importantes errores en compañas como su carro saludable, de la que ya hablé en este post anterior ), parece que en esta ocasión la forma y el fondo son razonablemente acertados.

12/6/2014

Chocolate, salud y sobrepeso

El chocolate es uno de esos alimentos-mito sobre los que se dice de todo. Su sabrosísimo sabor, que nos impulsa a comerlo hasta casi coquetear con la adicción, contrasta con los titulares que de vez en cuando se publican sobre sus supuestos efectos beneficiosos para la salud.

El escepticismo es explicable, ya que no estamos acostumbrados a que algo tan delicioso pueda ser saludable. En sus hipótesis, los expertos se inclinan por pensar que el mérito podría ser de los polifenoles presentes en el cacao, los llamados flavonoides, unos compuestos que pueden encontrarse también en diversas frutas y vegetales. De hecho, se piensa que en concreto el protagonista podría ser uno de los seis tipos de flavonoides conocidos, los flavanoles, que gracias a sus posibles efectos anti-inflamatorios, antioxidantes y anticoagulantes podrían aportar beneficios sobre todo en el ámbito cardiovascular.

Hipótesis aparte, ¿es cierto que el consumo de cacao puede aportar beneficios para la salud? ¿Hay estudios que así lo muestren?

9/6/2014

Desayuno y obesidad


¿Quién no ha escuchado alguna vez la recomendación "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo"? Le resultará difícil encontrar a alguien que no defienda que el desayuno es la comida más importante del día. Prácticamente no hay estrategia dietética para perder peso que no haga especial hincapié en la recomendación de desayunar en condiciones, bajo el argumento de que esa primera comida es la que nos dará energía y nutrientes para todo el día. La cosa podría tener su lógica ¿verdad? Además, sus defensores afirman que esta costumbre ayuda a regular el apetito, a poner en marcha el metabolismo y a evitar comer compulsivamente en comidas posteriores.

Pero, ¿hay pruebas de todo esto? Veamos lo que dicen la ciencia y los estudios.

5/6/2014

Distribuir las proteínas podría aumentar la síntesis muscular

Sobre la relación entre la ingesta de proteínas y la síntesis muscular hay todo tipo de detalles y matices. Como este no es un blog de nutrición deportiva, no es un tema sobre el que considero oportuno profundizar, aunque les puedo resumir que, en mi opinión, es una cuestión en la que parece haber bastante variabilidad de una persona a otra y que todavía no está demasiado resuelta.

Sin embargo, me ha parecido "de interés general", sea deportista o no, un pequeño estudio publicado la semana pasada en Journal of Nutrition, "Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults", en el que investigadores norteamericanos han comparado indicadores de síntesis muscular al seguir dos dietas isocalóricas y con la misma cantidad de proteínas (casi 100 gramos diarios), pero distribuidas de forma diferente. En una de ellas los sujetos tomaron un tercio de proteínas (unos 30 gramos) en cada una de las comidas (desayuno, comida y cena) y en la otra agruparon la mayor parte de las proteínas en la cena (dos tercios) y el resto se repartió entre desayuno y comida.