Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

13 may. 2019

Recomendaciones dietéticas oficiales en el mundo: diferencias y similitudes

¿Son la recomendaciones dietéticas iguales en todo el mundo? Si son habituales seguidores de este blog, sabrán que no, porque en más de una ocasión he detallado alguna de ellas (Canadá, EE.UU, Brasil, Países Nordicos,...) y sus significativas diferencias. Pero lo cierto es que nunca me he parado a analizar de forma completa y sistemática lo que podemos encontrar en este sentido por todo el planeta. Y la  razón es sencilla; la labor de recopilación me parece muy complicada. Cada uno hace la guerra por su cuenta y como consecuencia podemos encontrar decenas y decenas de recomendaciones dietéticas, prácticamente una por cada país.

Parece que un equipo de expertos ha tenido la misma inquietud, pero ellos han sido más voluntariosos y se han puesto manos a la obra, recopilando, organizando y analizando todas las que han podido encontrar (que han sido las de 90 países diferentes). El resultado lo podemos leer en el estudio publicado hace un par de semanas, "A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines" (2019).

Los autores han intentado resumir, por un lado, los puntos en común con los que se han encontrado, y por otro, las diferencias que también han podido detectar. Hay que dejar claro que dada la gran cantidad de guías dietéticas o similares existentes y la gran extensión y detalle de la versión completa de muchas de ellas, los autores se han centrado en los mensajes principales de las recomendaciones. En el documento original pueden encontrar unas cuantas tablas con las conclusiones agrupadas por temas, así como unos cuantos ejemplos.

Pero para que puedan conocer sus resultados de forma más visual, he pensado que sería buena idea intentar resumirlo todo en forma de gráficos. Así que también me he puesto manos a la obra y he dibujado unos cuantos, en los que enumero las diferentes recomendaciones, así como el porcentaje (en forma de barra horizontal de un tamaño proporcional) de las guías que las incluyen o referencian.

Aquí los tienen, organizados por temas y acompañados de algunos comentarios personales:



En los aspectos generales yo destacaría la falta de consenso existente a la hora de agrupar los alimentos. Además de las diferencias en el número de grupos utilizados, en el documento se detalla cómo algunos alimentos se organizan de forma muy dispar en cada país, incluyéndolos en grupos diferentes. Les pasa sobre todo a los frutos secos, los lácteos y las legumbres. Por otro lado, la presencia de pirámides en caso el 40% de las guías no sé si me tranquiliza o me inquieta, la verdad...




Como pueden observar, el consenso respecto a los principales "enemigos" dietéticos es muy elevado: sal (aunque quizás haya que ir matizando más por lo que conté en este post), azúcar y grasa. La recomendación de reducción de grasas totales sigue siendo mayoritaria, aunque la reducción de grasas saturadas parece que no es tan universal como se podría pensar. La reducción de ultraprocesados sigue siendo una directriz bastante minoritaria, supongo que de reciente aparición en la mayoría.



Entrando en los grupos de alimentos concretos, en el caso del grupo de las hortalizas y frutas sigue siendo llamativo que todavía una minoría de las guías (el 40%) lo presenten como el grupo prioritario (de mayor proporción o tamaño) a la hora de alimentarse. También es destacable que las recomendaciones más específicas sobre este grupo de alimentos (colores, local, temporada, etc.) sean todavía tan minoritarias, supongo que por la falta de evidencia suficiente.



Como contrapunto a los comentarios del grupo anterior, en este caso lo que llama la atención es que la mayoría de las guías sigan considerando los cereales y féculas como los alimentos que en más cantidad hay que consumir. También me sorprende la poca presencia que tiene la fibra y que en más de la mitad de las guías no se hable de priorizar integrales.


Respecto a los alimentos ricos en proteínas, un tercio de las guías siguen animando a priorizar partes bajas en grasa y me llama la atención que tan solo una cuarta parte recomienden comer pescado. Por otro lado, a pesar de la información mediática en sentido contrario, una minoría limitan la carne en general o de forma específica. Y todavía alguna limita los huevos. Aunque no se ve en el gráfico, también es destacable que en este grupo hay bastante disparidad de criterios a la hora de incluir en este grupo a algunos alimentos, tales como las legumbres y los frutos secos.



Parece que entre los mensajes principales las legumbres tienen bastante presencia, pero los frutos secos no tanta. Es muy probable que durante los próximos años esta situación cambie, dadoslos resultados positivos que están obteniendo en los estudios.



Históricamente los lácteos han tenido bastante presencia en las directrices dietéticas occidentales, pero como se aprecia en el gráfico, la recomendación de tomarlos a diario hoy en día es minoritaria. Aunque casi un tercio de las guías insisten en recomendarlos desnatados, a pesar de que sigue sin haber evidencia de que realmente sean mejores para las salud que los enteros.



Para finalizar, vemos que aunque las grasas están muy presentes en las guías, todavía no son mayoritarios los mensajes concretos para cada tipo de grasa específica.

Reflexiones

Las diferencias en las recomendaciones dieteticas oficiales son significativas y nos muestran, una vez más, que todavía queda mucho por confirmar y consensuar sobre la relación entre la alimentación y la salud, así como respecto a las políticas que podrían ser efectivas para promover una alimentación saludable. Pueden hacer ustedes mismos la prueba leyendo estas tres, las canadienses, las norteamericanas y las brasileñas, que podrían considerarse como las más recientes, las más veteranas y revisadas y las más innovadoras, respectivamente. También pueden añadir al grupo las catalanas, aprobadas hace tan solo unos meses, por si quieren incluir unas más cercanas. Comprobarán que sus enfoques presentan bastantes puntos en común, pero también diferencias notables.

Aprovecho para mencionar (o mejor, denunciar) la situación en España en este ámbito. Las recomendaciones dietéticas oficiales pueden encontrarse en el documento de la estrategia NAOS en 2005, con este decálogo:


Muchas de ellas se han quedado totalmente desfasadas y sin evidencia. Y algunas, como la novena, apestan a influencia industrial.

Posteriormente, en 2008,  desde la estrategia NAOS se publicó otro documento titulado "Come sano y muévete, 12 decisiones saludables", en el que se mezclan recomendaciones dietéticas con otras referidas a otros hábitos, pero que también necesitaría una actualización urgente, ya que incluye consejos y recursos bastante dudosos y sin suficiente evidencia: Pirámide con cereales en la base, mucha importancia al desayuno y consejos muy concretos (y muy discutibles) sobre el mismo, especial hincapié en priorizar los carbohidratos y mensajes específicos para la reducción de las grasas en general.



Para finalizar, personalmente creo que no tiene demasiado sentido que cada país vaya a su bola. No es razonable que cada uno tenga su proceso de definición de recomendaciones dietéticas poco sistemático, poco transparente y muy influenciado por intereses ajenos a la salud de los ciudadanos.

Recientes estudios masivos confirman que la alimentación insana es un importantísimo factor de enfermedad y mortalidad (por ejemplo "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017", 2019), así que ¿a qué estamos esperando a movilizarnos y organizar adecuadamente las recomendaciones dietéticas oficiales a nivel mundial?¿No sería mejor tener un gran equipo internacional e independiente, elegido cuidadosamente, y un proceso riguroso y transparente, con el que se definiesen y actualizaran con frecuencia unas directrices o ideas generales?

Cada país posteriormente podría detallarlas y adaptarlas a su contexto y cultura específica. Esa es la idea que creo que también comparten los autores del estudio que protagoniza este post, ya que utilizan como referencia global el documento de la OMS "Healthy Diet, fact sheet nº 394". Pero lo cierto es que este documento peca de los mismos errores: escasa evidencia que soporten algunas recomendaciones y poca información sobre su desarrollo.

Otra importante cuestión a añadir a la lista de "tareas pendientes..."

5 may. 2019

Dieta paleo y riesgo cardiovascular, primera revisión sistemática

Hace unos días se publicó la primera revisión sistemática sobre los efectos de las llamadas "dietas paleolíticas" o "dietas paleo" en indicadores de riesgo cardiovascular. El trabajo se titula "Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials" (2019) y sus autores seleccionaron ocho ensayos de intervención, en los que analizaron los resultados obtenidos. En los ocho ensayos se comparó el efecto de la dieta paleo respecto al de otras dietas consideradas saludables (en uno de ellos respecto a la dieta habitual de los participantes), en indicadores relacionados con la salud cardiovascular: triglicéridos, colesterol, presión arterial, composición corporal e inflamación.

A continuación pueden ver los gráficos con los resultados obtenidos en cada indicador:

3 may. 2019

Sal, hipertensión y salud, últimas revisiones y algunas reflexiones

Hace un tiempo escribí algunos post (1, 2, 3, 4) sobre los estudios que se estaban publicando en torno a la cantidad de sodio o sal que ingerimos y su relación con la salud. Si tuvieron la oportunidad de leerlos, comprobarían que era bastante complicado sacar conclusiones claras de ellos. El último que cité era de 2015 y lo cierto es que desde entonces se han publicado algunos más.

23 abr. 2019

Alimentación complementaria tras la lactancia, últimas revisiones


Para los padres y madres menos experimentados, la fase en la que se empieza a dar al bebé alimentación complementaria tras el periodo de lactancia puede estar llena de dudas.¿Qué alimentos hay que priorizar? ¿En qué cantidad? ¿Con qué frecuencia? Lo normal y recomendable es que se sigan las directrices del pediatra, claro, aunque los más curiosos es posible que quieran conocer de primera mano lo que dice la evidencia sobre la alimentación durante este periodo tan concreto y especial de la vida de las personas, en el que se comienzan a ingerir alimentos diferentes a la leche materna o de fórmula.

Para poder hacer una evaluación de la situación actual respecto a la evidencia científica en este ámbito, se acaba de publicar en la revista de la Sociedad Norteamericana de Nutrición un suplemento especial sobre alimentación infantil y durante el embarazo, con una buena cantidad de artículos, a los que pueden acceder desde este enlace. El documento incluye las siguientes revisiones sistemáticas sobre la alimentación complementaria y su influencia en diversos aspectos relacionados con el crecimiento y la salud:

11 abr. 2019

Índice glucémico y salud, últimos estudios

Cuando publiqué "Lo que dice la ciencia para adelgazar" en el año 2012 los resultados epidemiológicos publicados hasta entonces me hicieron pensar que próximos estudios irían confirmando la utilidad de la respuesta glucémica (medida mediante el índice glucémico-IG o la carga glucémica-CG) para evaluar la relación entre un alimento y la salud. Sin embargo, tal y como he ido recopilando en  algunos posts (12), esta evidencia no ha llegado de forma tan clara como yo preveía, quedando lagunas y preguntas sin resolver.

En este post intenté poner sobre la mesa las cuestiones que hacen dudar del modelo en el que la insulina aparece como factor fundamental y prioritario en la epidemia de obesidad y las enfermedades crónicas. Que conste que sigo pensando que futuras investigaciones concretarán su papel y posiblemente le encontrarán cierta utilidad, aunque sea bastante menos relevante de lo que algunos esperábamos.

Para ir visualizando lo que va ocurriendo, les traigo unos cuantos estudios recientes sobre el tema con resultados tan interesantes como contradictorios. Que quede claro que no es una recopilación exhaustiva, he seleccionado unos pocos que me han parecido especialmente didácticos y representativos por su dimensión, enfoque o resultados.

4 abr. 2019

Nutri-Score en la vida real, capítulo 4

Tras varios posts (1, 2, 3) con fotografías de diversos productos alimenticios y sus etiquetas Nutri-Score, finalizo con uno más, en esta ocasión yendo"a pillar". De nuevo he recopilado resultados que son bastante discutibles y que me parece que no coinciden demasiado con los resultados de los estudios.

29 mar. 2019

Nutri-Score en la vida real, capítulo 3: Galletas

Tras un par de posts (1, 2) destacando algunas dudosas valoraciones del nuevo sistema de etiquetado Nutri-Score (en este enlace pueden conocerlo a fondo) y varias visitas más al supermercado, he pensado que tocaba un post algo menos crítico, en el que hacer hincapié de alguna de sus virtudes, que también las tiene.

Como ya he comentado anteriormente, aunque este sistema no es ni mucho menos perfecto hay alimentos que evalúa bastante bien. He podido comprobar que uno de ellos son las galletas. Cuando digo bastante bien me refiero a que las castiga como se merecen, con valoraciones mayoritariamente negativas (E y D). Algo de lo que me alegro especialmente, ya que como expliqué en La Guerra contra el Sobrepeso, todas las galletas son un producto muy poco saludable, que los fabricantes venden masivamente a los más pequeños, y que disfrazan increíblemente bien para sugerir supuestos beneficios para la salud cuando está dirigido a los adultos.

A continuación les muestro unas fotos con las galletas que presentaban etiqueta Nutri-Score. Les recuerdo que son todas de la marca Eroski porque esta empresa ha decido utilizarlo voluntariamente, cosa que no hacen el resto de los fabricantes por razones obvias:


15 mar. 2019

Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular, nueva revisión Cochrane

Se acaba de publicar una nueva revisión sistemática de especial interés para los interesados por la nutrición. Se trata de una actualización del análisis de la efectividad de la dieta mediterránea para la prevención de la enfermedad y mortalidad cardiovascular, realizada por la rigurosa y exigente iniciativa Cochrane. El documento se titula "Mediterranean‐style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease" (2019) y nos ofrece una completa revisión sistemática, que está accesible en su totalidad desde este enlace.

11 mar. 2019

Nutri-Score en la vida real, capítulo 2

Hace unos días les contaba en este post los curiosos (y algo contradictorios) resultados que habían obtenido con el etiquetado Nutri-Score dos productos de la marca banca de Eroski elegidos al azar, la tortilla de patata y el jamón cocido. La tortilla de patata sin cebolla y el jamón cocido normal salían mejor valorados que la tortilla con cebolla y que el jamón cocido extra, algo que era difícil de justificar comparando los ingredientes y la composición nutricional de cada uno de ellos.

Estos resultados han avivado aún más mi curiosidad por este nuevo sistema de etiquetado, así que he vuelto al supermercado, cámara en mano y con algo más de tiempo. Todavía no hay demasiados productos que lo utilicen, pero la cantidad es suficientemente significativa como para empezar a sacar algunas conclusiones.

Antes de nada, a quienes no conozcan cómo funciona el etiquetado les recomiendo pasarse por este post anterior, en el que lo explico (desde una perspectiva crítica) con detalle. Para aquellos que prefieran lo breve, se lo resumo: Es un sistema que pretende informar sobre la calidad nutricional de alimentos procesados basándose en las proporciones de ciertos nutrientes.  Tiene 5 niveles, que se representan mediante cinco colores y cinco letras:


La mayoría solemos interpretar estos cinco niveles más o menos así:
  • A (Verde oscuro) = Muy sano
  • B (Verde claro) = Sano
  • C (Amarillo) = Reguleras
  • D (Naranja) = Insano
  • E (Rojo) = Muy insano
Pues bien, tras darme unas vueltas por el supermercado y dejar a los trabajadores del mismo bastante mosqueados, a continuación les cuento con lo que me he encontrado.

8 mar. 2019

Nutri-Score, primeras sorpresas

Hace unos meses publiqué un par de posts (1, 2) comentando el nuevo sistema Nutri-Score para la información nutricional de alimentos, explicando cómo funciona y enumerando las posibles ventajas e inconvenientes que se podían prever. Pues bien, hoy he entrado al supermercado Eroski de al lado de mi casa y me he encontrado con que que ya lo han empezado a  implantar en sus productos de marca blanca.

Así que no he podido evitar echar un vistazo a la valoración que han obtenido dos de los productos. Y ambos me han sorprendido.

Les prometo que solo he mirado esos dos productos, ni uno más. Ha sido prácticamente al azar, lo he hecho sin ningún tipo de malicia ni premeditación. Pero les cuento los detalles, a ver si ustedes también se sorprenden con los resultados.

El primer producto que he comprobado ha sido la tortilla de patata fresca, esta:


7 mar. 2019

Estrategia para la prevención de la obesidad infantil en Euskadi, unas reflexiones

Hace unos días el Consejero de Sanidad del Gobierno Vasco presentó la Estrategia para la prevención de la obesidad infantil en  Euskadi. Pueden descargarlo completo desde este enlace.

Es un documento que me resulta especialmente interesante por dos razones: la primera es obvia, porque está directamente relacionado con la temática principal de este blog. Y la segunda, porque es una iniciativa dirigida al territorio en el que resido.

Antes que nada, que quede claro que me parece fenomenal que existan este tipo de iniciativas, ya que son necesarias políticas a todos los niveles dirigidas a asegurar una alimentación saludable y a prevenir la obesidad.  Pero tras realizar una primera lectura del documento, tengo que decir que mi sensación ha sido algo agridulce en lo que respecta a sus contenidos sobre alimentación. He encontrado ideas interesantes, pero también he echado en falta bastantes cosas que considero especialmente relevantes.

A continuación expongo a través de tres preguntas aquello que he echado de menos o que no he percibido suficientemente claro en la perspectiva de la alimentación:

21 feb. 2019

¿Cuál es la eficacia de los dietistas a la hora de perder peso?



En el contexto actual de sobreinformación y "malainformación" sobre alimentación, el apoyo profesional parece especialmente importante. Yo mismo en numerosas ocasiones he recomendado buscar la ayuda de expertos en nutrición (en España dietistas-nutricionistas y técnicos superiores en dietética) a la hora de abordar intervenciones dietéticas,  sea cual sea el objetivo buscado. Y si finalmente nos inclinamos por hacerlo, quizás nos surja una pregunta: ¿Se ha estudiado hasta qué punto es eficaz y diferenciador en apoyo de un sanitario especializado en nutrición en un proceso de pérdida de peso? ¿Hay estudios que hayan investigado este tema?

12 feb. 2019

¿Dejar de comer ultraprocesados funciona para adelgazar? Primer ensayo

Era cuestión de tiempo que llegara el primer ensayo sobre la efectividad de dejar de comer ultraprocesados para perder peso. Y la casualidad ha querido que coincida con la publicación de otro estudio sobre el consumo de ultraprocesados y el riesgo de mortalidad.

Pero vayamos por partes: empecemos por el más interesante, el ensayo. El trabajo todavía está en fase de prerrevisión y se titula , "Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake" (2019) . Un estudio liderado por Kevin Hall, investigador citado en varias ocasiones en este blog (1, 2), con un diseño bastante interesante y resultados prometedores.

8 feb. 2019

Lo que se come en España

Siempre he pensado que la información que ofrece el INE (Instituto Nacional de Estadística español) no se utiliza en todo su potencial a la hora de definir políticas y divulgar. Quizás sea un sesgo personal, ya que soy el primero que lo infrautilizo. Aunque las pocas veces que le he dedicado unos minutos  he llegado a conclusiones realmente interesantes.

Por ejemplo, estos días he estado trasteando con la Encuesta de Presupuestos Familiares, una base de datos en la que se recopila - entre otras cosas - la compra por familia y persona de diversos grupos de alimentos (ya la utilicé hace un tiempo para escribir un par de posts, 1, 2). Pues bien, tras filtrar y reorganizar algunos números, me han salido un par de gráficos que creo que son interesantes, ya que nos aportan una buena "foto" de lo que comemos los españoles y de cómo puede haber cambiado nuestra alimentación durante la última década.

4 feb. 2019

Infografías sobre comer saludable y alimentos procesados

Hace unos  días Hernán J. Sardi  proponía una iniciativa: consensuar entre personas que divulgamos sobre nutrición algún tipo de documento sobre alimentación saludable. Una idea tan interesante como compleja, en mi opinión, pero como además se animó a citar a algunos de los posibles participantes, entre los que se encontraba un servidor, estos días he estado pensando en cómo podría colaborar.

Obviamente, dado el contenido y filosofía de este blog, podría ayudar a buscar estudios y a analizar sus conclusiones, para así poder justificar las recomendaciones que pudieran salir. Me ofrezco a ello. Pero durante en lugar de ponerme con Pubmed me he liado a trastear con dibujos, figuras, líneas, colores, imágenes... cosas de la motivación, supongo. Aunque sin olvidarme de los resultados de los cientos de estudios y metaanálisis que he ido publicando en el blog, claro.

Finalmente me han salido un par de infografías sobre alimentación saludable y alimentos ultraprocesados que he pensado que podrían ser útiles para la propuesta de Hernán. No sé muy bien de qué forma podrían utilizarse, quizás como punto de partida, como esquema, como borrador, de inspiración o tal vez para el inicio del debate. Ya veremos.

Aquí tienen la primera  sobre alimentación saludable (pinchar para agrandar):



Y esta sería la segunda  sobre alimentos ultraprocesados:



En este enlace están ambas en pdf.

Los habituales de este blog habrán reconocido en estas imágenes parte de algunas de las ideas que ya he utilizado con anterioridad, como por ejemplo la escala de alimentos más o menos saludables o la representación visual del sistema de clasificación NOVA de alimentos procesados y ultraprocesados.  E imagino que hay algunas cosas con las que no todo el mundo estará de acuerdo, como es normal. Insisto en que es una primera propuesta y que espero que se vaya mejorando y completando con explicaciones detalladas.

Las sugerencias y comentarios serán bienvenidos.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...