Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

5 de mar. de 2015

Nuevas recomendaciones de la OMS sobre el azúcar: Reduciendo que es gerundio

Finalmente y tras muchos meses de espera, se acaban de publicar las últimas recomendaciones de la OMS sobre el azúcar, un documento que va a ser una referencia fundamental para futuras políticas contra el sobrepeso. Pueden descargarlo completo en inglés desde este enlace y la nota de prensa en español desde este otro.

Como el documento es completo y exhaustivo, me limitaré a traducir algunos párrafos de su resumen relacionados con la evidencia hallada y las recomendaciones finales:

"Los metaanálisis de ensayos aleatorios (ECA) en adultos sugieren una asociación entre la reducción de la ingesta de azúcares añadidos y la reducción de peso corporal. El aumento de la ingesta de azúcares añadidos se asoció con un aumento comparable en el peso corporal. La calidad media de las pruebas disponibles para los adultos se consideró moderada. 

Los ECA en los niños - en los cuales la intervención incluía la reducción de alimentos y bebidas azucaradas - se caracterizan generalmente por un bajo cumplimiento y en general no logran cambios en el peso corporal. Sin embargo, los metaanálisis de los estudios de cohorte prospectivos, con períodos de seguimiento de 1 año o más, encuentran que los niños con la mayor ingesta de bebidas azucaradas tienen una mayor probabilidad de tener sobrepeso o ser obesos que los niños con los menores consumos. La calidad global de la evidencia disponible de una asociación entre una reducción de la ingesta de azúcares añadidos y la disminución del peso corporal en los niños fue considerada como moderada, mientras que la calidad de la evidencia de una asociación entre el aumento de la ingesta de azúcares y el aumento de peso corporal se consideró baja.

El análisis de los estudios de cohorte en niños sugiere una asociación positiva entre el nivel de ingesta de azúcares añadidos y la caries dental. La evidencia indica mayores tasas de caries cuando el nivel de la ingesta de azúcares añadidos es de más de 10% de la energía total comparada con cuando es de menos de 10% . Por otra parte, en tres estudios nacionales de población, los niveles más bajos de desarrollo de caries dental se observaron cuando el consumo de azúcares per cápita fue de menos de 10 kg / persona / año (Aproximadamente el 5% de la ingesta total de energía). Además, se observó una respuesta a la dosis positiva entre la ingesta de azúcares libres y la caries dental en todos los estudios, en valores muy por debajo de 10 kg / persona / año (es decir, <5% de la ingesta energética total). La calidad de la evidencia general de los estudios de cohorte fue considerada como moderada, mientras que la procedente de los estudios nacionales de población se consideró muy baja.

Sobre la base de toda esta evidencia, la OMS realiza las siguientes recomendaciones para la ingesta de azúcares añadidos en adultos y niños:
  • La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares añadidos a lo largo de toda la vida (recomendación sólida)
  • En los adultos y los niños, la OMS recomienda la reducción de la ingesta de azúcares añadidos a menos de 10% de la ingesta total de energía (Recomendación sólida).
  • La OMS sugiere una mayor reducción de la ingesta de azúcares añadidos por debajo del 5% del consumo total de energía (Recomendación condicional)
Pues esto es lo más relevante y como pueden observar, se aprecia una clara orientación hacia la reducción importante del consumo de azúcares añadidos.

De cualquier forma, si les soy sincero, a mí me parece que la OMS (y otros muchos organismos) andan con una prudencia injustificada para lanzarse a hacer una recomendación más restrictiva sobre los azúcares añadidos, considerando que esta directriz solo podría tener dos efectos posibles: empatar o ganar. Y tiene muchas más posibilidades el segundo, siendo como es un componente absolutamente innecesario en una dieta saludable. Supongo que las presiones de la industria tienen algo que ver en todo ello.

Es esperable que esta nueva guía dé mucho que hablar, así que ya tendremos ocasión de comentarla con más profundidad.

Les recuerdo que se consideran "azúcares añadidos" los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, y azúcares naturalmente
presentes en la miel, jarabes, zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas.

Actualización

Gracias al amigo Pablo Zumaquero me he enterado de la rápida y encendida respuesta de la industria a esta nueva guía, que "lamenta que la OMS haya adoptado la recomendación de una nueva reducción". Su argumento principal es que "no existe una base científica para el tratamiento de los azúcares libres de manera diferente que los azúcares intrínsecos (los que incluyen naturalmente frutas y verduras)".

En efecto, químicamente el azúcar es azúcar, esté donde este, pero la industria está manipulando y distorsionando esa idea para sus propios intereses. Porque hay un poderosa razón para tratar los azúcares añadidos de forma diferente a los "intrínsecos": pueden eliminarse fácilmente sin que la dieta se resienta en calidad nutricional.


4 de mar. de 2015

"Lo que dice la ciencia para adelgazar" por poco más de un euro

La gente de Amazon ha decidido incluir "Lo que dice la ciencia para adelgazar" entre los libros para su política de promociones, por lo que hasta el próximo 15 de marzo estará disponible en formato Kindle a un precio realmente imbatible en diferentes mercados:
Ahora pueden tener un libro que puede cambiar su perspectiva sobre la alimentación y la salud, por lo que cuesta un café, Basta con que pinchen en el enlace superior que le corresponde o que busque directamente el libro en la web de Amazon de su país.

Si todavía no tienen su copia, creo que es un buen momento para decidirse.

¡Ánimo!

27 de feb. de 2015

Evolución de la dieta de los norteamericanos 1965- 2011

Les traigo unos interesantes y reveladores gráficos sobre la evolución de la dieta de los norteamericanos, obtenidos del estudio recién publicado en la revista Nutrition, "Statistical review of U.S. macronutrient consumption data, 1965–2011".


23 de feb. de 2015

Cómo hacer ejercicio de forma eficaz y eficiente: HIIT y HIIW

La falta de tiempo suele ser una de las excusas más habituales para no hacer ejercicio físico, pero tras la popularización del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT - high intensity inteval training), del que hablo en "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." y en algún artículo anterior, cada vez hay más opciones para poder encontrar la actividad que más se ajusta a nuestra forma y ritmo de vida. Basta darse una vuelta por Google o Youtube para encontrar gran cantidad de ejemplos, en los que se puede observar como esta forma de entrenamiento esta basada en ejercicios breves, muy intensos y de gran esfuerzo muscular, intercalados por cortos descansos y con un tiempo total muy ajustado. Partiendo de estas ideas, los expertos en actividad física y deporte están desarrollando interesantes propuestas y combinaciones que permiten diseñar programas muy eficientes que ayudan a lograr el máximo de beneficio para nuestra salud, con muy poco tiempo de dedicación.

A modo de ejemplo, les traigo un par de publicacioness sobre este tema que me han parecido interesantes.

17 de feb. de 2015

Últimos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos


El tiempo pasa volando, por eso ya hace más de año y medio de escribí el último post recopilatorio con los últimos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos y su relación con la salud en general. Así que es momento de poner remedio y traerles las últimas investigaciones sobre este tipo de dietas, que tantos odios y pasiones despiertan.

Como siempre, les recuerdo que esta recopilación no es sistemática ni perfecta, son los trabajos que un servidor ha encontrado, publicados desde julio de 2013 hasta la actualidad. Por lo tanto, si echan en falta alguno, es a causa de mi torpeza y pueden citarlo en los comentarios.

Como es costumbre, los he organizado por niveles de relevancia y por temas, poniendo en primer lugar las revisiones sistemáticas, después los ensayos de intervención y en último lugar los estudios observacionales.

Allá van:

14 de feb. de 2015

Artículos sobre la influencia de la industria del azúcar en BMJ

Tan solo unas líneas para decirles que me he enterado por Yoni Freehoff que la web del British Medical Journal - BMJ ha publicado simultáneamente varios interesantes artículos sobre la influencia de la industria del azúcar en la ciencia, los científicos y las políticas de salud:
  1. Sugar: spinning a web of influence
  2. Sugar’s web of influence 2: Biasing the science
  3. Sugar’s web of influence 3: Why the responsibility deal is a “dead duck” for sugar reduction
  4. Sugar’s web of influence 4: Mars and company: sweet heroes or villains?
  5. Commentary: Sweet policies
No sé si seguirán mucho tiempo "en abierto", así que les recomiendo que aprovechen para su lectura completa cuanto antes.

10 de feb. de 2015

¿Qué evidencias había en las primeras recomendaciones dietéticas sobre las grasas?

Hace un tiempo, publiqué una serie de posts relatando la evolución que han seguido las recomendaciones dietéticas más conocidas e influyentes del planeta, las norteamericanas Dietary Guidelines for Americans. Y, tal y como les conté entonces, la que puede considerarse la primera edición de las mismas vio la luz en 1977, incluyendo las siguientes directrices desde dos perspectivas diferentes:

2 de feb. de 2015

El estigma de estar gordo (y II): ¿Por qué existe el estigma? ¿Podemos solucionarlo?


Como hemos visto en el post anterior, las personas con sobrepeso, además de tener que acarrear con los inconvenientes que les genera su condición, están estigmatizadas por parte de la sociedad. Es una dolorosa realidad de la que ni siquiera los médicos y terapeutas se libran, mostrando un injusto comportamiento que podría desembocar en situaciones de discriminación o de exclusión. Como la que pudimos conocer no hace mucho en un condado inglés, en el que se decidió restringir la cirugía a las personas obesas y a los fumadores.

Por lo tanto, es importante empezar a trabajar en planteamientos dirigidos a combatir este tipo de situaciones y a prevenir su extensión y agravamiento. Pero para poder plantear posibles soluciones , es necesario entender las razones que hay detrás de estos prejuicios, sus orígenes y mecanismos. Así que empezaré este nuevo artículo sobre el estigma de la obesidad ofreciéndoles mis reflexiones al respecto.

23 de ene. de 2015

El estigma de estar gordo (I): ¿Se discrimina a las personas obesas?

Uno de los temas a los que dedico un capítulo en "El Cerebro Obeso" es el posible estigma que sufren
las personas que tienen sobrepeso. Aunque en las sociedades modernas se haya trabajado mucho por conseguir la igualdad de derechos y oportunidades y por erradicar la discriminación de cualquier tipo - como por ejemplo, la debida a raza o sexo, que tantos comportamientos indignos han provocado en el pasado - desde hace tiempo la posibilidad de que exista también este problema con las personas con exceso de peso es una cuestión que está bajo observación por parte de los expertos.

El estigma hacia un colectivo de personas normalmente suele caracterizarse por dos tipos de actitudes o ideas. En primer lugar, se les suele hacer responsables en gran medida de su situación y se les culpa de no ser capaces de ponerle remedio. Y, por otro lado, se les suele presuponer una disminución de algunas de sus habilidades o capacidades, considerándoles inferiores a las de la generalidad en ciertos aspectos.

¿Ocurre esto con las personas obesas? Analicémoslo desde diferentes perspectivas y situaciones sociales.

19 de ene. de 2015

Últimos estudios sobre proteínas, peso y salud

Con 2014 recién finalizado y considerando que el último post sobre las proteínas con espíritu de revisión es de hace más de dos años, he pensado que ya era momento de hacer otra pequeña recopilación de los estudios que he encontrado desde entonces relacionados con este macronutriente. En concreto, me refiero a aquellos que analizan la ingesta de proteínas en diferentes cantidades (por ejemplo, mediante dietas altas en proteínas) y su posible efecto sobre la salud. Un tema que parece que no pierde actualidad, para alegría de unos y desesperación de otros.

La lista incluye los que he conseguido encontrar a lo largo de los años 2013 y 2014, si echan en falta alguno les aseguro que se debe a mi torpeza, no a ningún interés oculto.

He intentado ordenarlos de mayor a menor relevancia de acuerdo a los criterios habituales a la hora de evaluar la evidencia científica, poniendo en primer lugar las revisiones sistemáticas y metaanálisis, después los ensayos de intervención y finalizando con estudios observacionales.

Aquí los tienen:

15 de ene. de 2015

¿Hacer más comidas ayuda a adelgazar? El metaanálisis

Como expliqué en este post anterior, uno de los temas controvertidos cuando se dan recomendaciones dietéticas es la frecuencia de las comidas. Al existir bastantes estudios observacionales en los que se ha encontrado una correlación entre hacer pocas comidas al día y un mayor peso corporal, se ha asentado la creencia de que comer más a menudo (y cantidades menores, claro) puede ser una buena estrategia para controlar el sobrepeso. Es probable que todas las guías y recomendaciones dietéticas, cuando advierten que hay que cumplir escrupulosamente las cinco comidas diarias y evitar saltarse ninguna de ellas, hayan bebido un poco de esta arraigada idea.

Sin embargo, y como comenté en el mencionado artículo, hay una buena cantidad de estudios bastante relevantes en los que no se ha observado que comer con más frecuencia realmente sea útil para prevenir o reducir la obesidad. Evidentemente me refiero a ensayos de intervención, que en este caso son relativamente sencillos de hacer, y que deberían ser los que se utilicen como referencia fundamental. Pero que, curiosamente, no suelen mencionarse entre aquellos que defienden el elevado número de ingestas.

Pues bien, con el objetivo de organizar todo este conocimiento y convertirlo en algo con más utilidad clínica, se acaba de publicar en Nutrition Reviews el primer metaanálisis sobre el tema, "Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis". Los autores de esta revisión sistemática - entre los que se encuentran los populares gurús del fitness Schoenfeld y Aragon - han seleccionado los mejores ensayos (hasta un total de 15, de entre 2 y 52 semanas de duración)  sobre el efecto de la frecuencia de las comidas en la composición corporal, medida con cuatro indicadores diferentes: peso, grasa corporal, porcentaje de grasa corporal y masa magra, centrados en personas que no son deportistas y que siguen dietas con cantidades normales de proteínas.

13 de ene. de 2015

Comer aguacate puede ayudar a reducir el colesterol



El aguacate es uno de esos alimentos bastante especiales y sobre los que orbitan unos cuantos mitos, ya que su composición nutricional difiere bastante de la mayoría de los frutos. Como muchos de ustedes ya sabrán, la principal peculiaridad del aguacate es su elevado contenido en grasas, sobre un 15% del total, una característica más habitual en alimentos muy diferentes como la carne. La mayor parte de las relativamente numerosas calorías del aguacate son aportadas por este macronutriente, de un tipo que no es habitual verlo de forma mayoritaria: las grasas monoinsaturadas, las mismas que aporta el aceite de oliva.

9 de ene. de 2015

"Reprogramando" el cerebro para desear alimentos saludables


En un reciente artículo hice referencia a diversos estudios que han analizado cuáles son los alimentos más deseados (algunos piensan que incluso "adictivos"). Como explico con detalle en "El Cerebro Obeso", nuestro cerebro puede llegar a hacerse expectativas sobredimensionadas sobre ellos, llegándolos a necesitar de forma intensa y reiterada. Lamentablemente, estos alimentos suelen ser los menos recomendables en una dieta saludable, normalmente ricos en azúcares, carbohidratos refinados, sal y grasas.

Quienes tienen que tratar con muchas personas que se cuidan de forma extrema y que viven con intensidad su dieta y su alimentación, quizás habrán observado en alguna ocasión la situación inversa. Hay gente a la que se le ve disfrutar de forma especial comiendo alimentos que otros consideran no demasiado atractivos y a las que incluso les disgustan y empalagan las sensaciones excesivas y exageradas de los alimentos altamente procesados. ¿Cómo lo hacen? ¿Simplemente tienen suerte y sus genes y metabolismo les han facilitado ese don? ¿O hacen cosas, consciente o inconscientemente, que les ayuda a llegar a esa situación?

5 de ene. de 2015

Ingesta de huevos en pacientes con enfermedad coronaria

Aunque poco a poco el huevo vuelve a nuestras mesas y recupera su posición como alimento valioso y nutritivo, todavía es habitual que a personas que sufren enfermedades relacionadas con la salud cardiovascular se les siga aconsejando que minimicen su consumo. En algunos casos incluso que prácticamente lo eliminen de su dieta, como suele ocurrir a veces con pacientes que han sufrido enfermedad cardiovascular, en los que la prudencia puede empujar a los profesionales sanitarios a ser bastante restrictivos.

Hasta la fecha la mayor parte de los estudios sobre la relación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular se han centrado en personas sanas, así que es de agradecer que recientemente se haya publicado uno sobre personas con enfermedad coronaria. Se trata de "Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: A randomized, controlled, crossover trial" (2014), publicado en American Heart Journal, un ensayo en el que los expertos suministraron durante seis semanas diferentes tipos de desayuno a pacientes de esta naturaleza, incluyendo o no huevos (hasta dos al día) y analizando diversos indicadores relacionados con su salud cardiovascular y con su patología: Colesterol, dilatación arterial, presión arterial y peso corporal.

30 de dic. de 2014

Lo más visitado de "Lo que dice la ciencia para adelgazar" en 2014

Para cerrar el año, es tradición hacer un pequeño resumen de los contenidos más populares del blog. Así que por una vez me voy a alinear con las tradiciones, trayéndoles un listado de los 10 posts más vistos y publicados durante 2014, ordenados por número de visitas (de menor a mayor):

10. La revista Muy Interesante y la nutrición (II): El azúcar: Últimamente esta revista ha publicado artículos sobre nutrición poco rigurosos y sospechosamente parciales. Éste dedicado al azúcar, cierra la lista de lo más visto de 2014, con casi 1800 visitas.

9. Alimentos y enfermedades, mega-revisión de todos los estudios epidemiológicos existentes: Esta revisión de revisiones sobre grupos de alimentos y salud generó un esperable interés, superando las 2000 visitas.

8. La revista Muy Interesante y la nutrición (I): El pan. . Otro post crítico con los artículos de la revista Muy Interesante. En este caso era sobre "las bondades" del pan, con argumentos más que discutibles.

7. Comer muchas (pero muchas) proteínas no aporta más masa muscular: La hipertrofia muscular siempre es un tema de interés, aunque en este caso sea para hablar de un pequeño estudio que podría desmitificar el efecto de las proteínas en grandes cantidades.

6. Campaña "Un bocata en tu mochila" contra la obesidad infantil: Dudas razonables: Una mirada crítica a una de tantas campañas desinformadoras e interesadas relacionadas con la alimentación, cuyo objetivo real es vender productos.

5. Desayuno y obesidad: Quinto puesto para otro tema polémico, la revisión sobre la evidencia científica que hay respecto a una de las recomendaciones dietéticas más repetidas, el desayuno y su supuesta capacidad para la prevención de la obesidad.

4. Obesidad, salud y ejercicio: ¿Aeróbico o anaeróbico? ¿Cardio o resistance training?: Este articulo recopilando algunos estudios que evalúan ambos tipos de ejercicio y su efecto sobre la salud, aunque fue breve despertó gran interés.

3. Últimos estudios sobre carbohidratos refinados y dietas de bajo índice glucémico: Las recopilaciones de estudios sobre los cereales refinados y el índice glucémico que suelo hacer suelen tener bastante buena aceptación (he publicado esta otra hace tan solo unas semanas).

2. ¿Pasar hambre alarga la vida? Restricción calórica y longevidad: El post en el que conté los recientes y conocidos experimentos de restricción calórica realizados con monos ha sido uno de los que más ha interesado, hasta llegar a la segunda posición y superar las 5000 visitas.

1. Crítica del libro "Cerebro de pan" (Grain Brain), de David Perlmutter: Si el año pasado el primer puesto estuvo copado por La Enzima Prodigiosa, en esta ocasión de nuevo la crítica de otro libro polémico ha conseguido llevarse gran parte de las visitas, más de 20.000 En este caso se trata de un best seller centrado en acusar al gluten de gran cantidad de las enfermedades modernas.

Estos han sido los artículos más vistos en 2014, pero si desean saber qué artículos han sido los más populares desde la creación del blog, allá por 2012, los pueden encontrar en el menú de la derecha, con la cabecera de "Más visitado".