Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

25 sept. 2020

¿Es mejor adelgazar rápido o adelgazar despacio? El metanálisis

Sobre la velocidad del adelgazamiento se dicen muchas cosas. 
Por ejemplo, es habitual escuchar que adelgazar demasiado rápido es poco deseable y que puede dar lugar a efectos negativos, como el popular "efecto rebote". Es cierto que la promesa de perder peso rápidamente es algo que suele acompañar a las dietas de moda, generalmente poco recomendables, pero no conviene deducir cosas a partir de las exageraciones de quienes quieren vendernos falsos milagros. Lo cierto es que ese tipo de afirmaciones sobre el "adelgazamiento rápido" no tienen tienen demasiada evidencia, ya que los estudios que hay sobre el tema son escasos y poco concluyentes, como ya he explicado anteriormente en este blog (unodos).

Para ir aportando más luz en este tema hace unas semanas se publicó el primer metanálisis que puede aclararnos un poco la situación. Se trata de "Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis" (2020) y sus autores recopilaron los resultados de siete ensayos que compararon una pérdida de peso "gradual" con otra "rápida". De todo ello pudieron extraer datos y resultados relacionados con unos cuantos parámetros de interés: peso corporal, IMC, contorno de cintura, contorno de cadera, grasa corporal, porcentaje de grasa corporal, masa magra y gasto energético en reposo. 

El trabajo es bastante escueto en palabras, así que yendo al grano; estas fueron las conclusiones principales de sus autores:

" cuando se produce una pérdida de peso de magnitud similar, la pérdida de peso gradual se asoció con mayores disminuciones en la grasa corporal y su porcentaje, así como con un mayor mantenimiento del gasto energético en reposo. Sin embargo, la velocidad de la pérdida de peso no se asoció con diferencias en la masa magra, peso corporal, IMC, contorno de cintura, contorno de cadera y relación cintura-cadera."

Es decir, en los parámetros más conocidos con los que se suele medir el adelgazamiento - el peso corporal y el IMC - la velocidad no tuvo efectos significativos. Incluso en la pérdida de masa magra, un aspecto en el que tradicionalmente el adelgazamiento rápido suele tener peor fama por provocar mayor pérdida de masa muscular (y que suele contrarrestarse con bastante eficacia aumentando el porcentaje de proteínas), no se encontraron diferencias significativas.

Sin embargo, en otros parámetros también interesantes, como la pérdida de grasa corporal (total y porcentaje) y el gasto energético en reposo, el adelgazamiento gradual o más lento consiguió resultados algo mejores. Sin grandes diferencias, pero significativos. 

Es decir, parece que adelgazar más lentamente no presenta grandes ventajas para la pérdida de peso en general, pero puede ayudar a hacerlo algo más eficientemente: focalizándose más en la pérdida de grasa y tal vez permitiendo al metabolismo adaptarse un poco mejor, ya que presenta una menor reducción del gasto energético que suele ocurrir en estos procesos, un fenómeno que puede complicar el mantenimiento del peso perdido. No hay que olvidar que se trata del primer metanálisis publicado sobre el tema y que los estudios incluidos no son demasiados (algunos resultados se calcularon con solo cuatro estudios), pero estas conclusiones nos pueden ayudar a prever por dónde podrían ir los tiros en la cuestión de la velocidad de pérdida de peso. 

Ya veremos si futuros estudios confirman estos resultados y si consiguen matizar algunas cuestiones todavía dudosas, como la pérdida de masa magra o la existencia real del famoso y tantas veces citado mencionado "efecto rebote" tras perder peso rápido, algo que este metanálisis no analiza y que los estudios realizados hasta la fecha tampoco han conseguido confirmar (uno, dos). Pueden consultar los post anteriores sobre este tema (uno, dos) para conocer algún detalle más al respecto.

1 sept. 2020

Comer saludable, según el Ministerio de Sanidad: Poco rigor y escaso valor

Casi por casualidad me he enterado de que hace unas semanas el Ministerio de Sanidad publicó una serie de contenidos en su web relacionados con una alimentación saludable, ofreciendo información y recomendaciones al respecto. Están colgados en este enlace, en la propia web del ministerio, de forma bastante destacada y visible:




Como pueden apreciar, el contenido se presenta organizado en cuatro apartados, dos de los cuales se refieren al conocimiento existente sobre alimentación y la salud, "Alimentación ¿qué sabemos" y "Falsos mitos". En un tercero se habla de "Habilidades de compra y cocina", con información y consejos respecto a menús y raciones. Y en el cuarto, "Aspectos sociales de la alimentación", se incluye algo de contenido relacionado con lo que el propio título indica.

Como podrán imaginar, en cuanto he tenido un rato me he lanzado a leerlo todo. Y tengo que decir que me he llevado una notable decepción, porque lo que me he encontrado es de poco rigor y escasa calidad.

En lo que respecta a los contenidos que relacionan la alimentación y la salud, que son los de especial interés en este blog y los más directamente asociados al Ministerio de Sanidad, la información es escasa, pobre y está bastante desfasada. Buena parte está basada en ideas y teorías de hace décadas y se incluyen afirmaciones y recomendaciones muy discutibles, que no están basadas en la evidencia. Y donde no hay errores de bulto, se aporta poco valor. 

Desde luego no tiene el rigor ni la calidad que yo creo que debería ofrecer algo que representa a un ministerio, en un tema tan complejo y relacionado con la salud como es la alimentación.

A continuación he recopilado algunos de los fragmentos que considero menos acertados, copiados literalmente de la propia web. Para cada uno de ellos incluyo una breve explicación crítica, así como los enlaces a artículos y estudios relacionados. 

6 ago. 2020

Grasa dietética y mortalidad, lo que dicen los estudios observacionales

Aunque con frecuencia todavía se sigue hablando de la grasa dietética como una sola cosa, cada vez está más extendido el conocimiento sobre los diferentes tipos de grasa, algo imprescindible ya que la relación con la salud de cada tipo es diferente. En la mayoría de mis libros he dedicado muchas páginas a explicar todos estos tipos y sus posibles relaciones con indicadores clínicos. 

Toda esta información ahora puede completarse con otro metanálisis sobre el tema. Se trata de "Association between dietary fat intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies" (2020), publicado hace tan solo unas semanas en la revista Clinical Nutrition. Los autores de esta investigación recopilaron los estudios observacionales existentes (que involucraron a un millón de personas) sobre la relación entre la ingesta de diferentes tipos de grasa (total, polinnsaturada, saturada, monoinsaturada y trans) y la mortalidad por diversas causas (general, por enfermedad cardiovascular y por cáncer), para llegar a conclusiones generales al respecto. Lo didáctico de esta revisión es que, basándose en todos los resultados, se han calculado las curvas que representan estas relaciones ingesta d egrasa-mortalidad, lo cual permite disponer de representaciones visuales sencillas de interpretar.

A continuación pueden ver estas curvas de ingesta y riesgo de mortalidad, para cada tipo de grasa:

20 jul. 2020

Huevos y colesterol, nuevo metanálisis de ensayos

El colesterol presente en los huevos ha dado lugar a posicionamientos dietéticos bastante diferentes, que han ido evolucionando desde restricciones rigurosas en el pasado, hasta recomendaciones actuales más laxas y tolerantes con la ingesta de hasta un huevo diario en personas sanas. Lo sorprendente es que todas estas recomendaciones no tenían demasiada evidencia detrás, ya que los ensayos de intervención sobre el tema eran escasos y sus resultados bastante heterogéneos. El ultimo metanálisis sobre la relación entre la ingesta de huevos y el colesterol en sangre, se publicó en 2017 y fue un trabajo que tampoco llegó a resultados demasiado concluyentes, como expliqué en este post. Por lo tanto, tampoco fue capaz de zanjar de forma definitiva el debate sobre esta controvertida relación.

Afortunadamente, tenemos novedades. Hace tan solo unas semanas se ha publicado un nuevo metaanálisis, "Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials" (2020).  Esta investigación, aunque también se centre en ensayos de intervención, tiene algunas diferencias con la anterior. En este caso solo se han tenido en cuenta ensayos realizados con personas sanas (sin hipercolesterolemia ni ninguna otra patología conocida) e incluye algunos ensayos adicionales, uno reciente y cuatro anteriores a año 2000 (en el metanálisis anterior solo se seleccionaron trabajos posteriores al año 2000).

6 jul. 2020

Por qué es poco probable que Nutriscore mejore la alimentación de los españoles

Parece que el Ministerio de Consumo ha decidido escuchar la opinión de la ciudadanía respecto a su iniciativa para promover la implantación de Nutriscore en España.


Me he enterado gracias a @GDPando, que además nos ha animado a varias personas a remitir algo al respecto.

Así que me he decidido a escribir algo como punto de partida. Es un tema que ya he tocado en el blog, en concreto he escrito varios post explicando las luces y sombras de este sistema de etiquetado frontal de alimentos (Front of Pack Labelling-FOPL) y mis conclusiones podrían resumirse en una idea principal: Pienso que hay muy poca evidencia de que pueda ser realmente efectivo. Y a continuación voy a explicar cuáles serían los tres argumentos principales:

2 jul. 2020

Riesgo de diabetes tipo 2, dietas, alimentos y nutrientes, todas las relaciones

La cantidad de estudios sobre alimentación y salud es tan grande que cada vez es más complicado hacer una búsqueda para revisar la evidencia existente sobre algún tema. Por eso es de agradecer que de vez en cuando se publiquen "revisiones de revisiones" sintetizando toda la información existente y relevante.

Es lo que pretendió hacer el trabajo publicado el año pasado "Role of diet in type 2 diabetes incidence: umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies" (2019), centrándose en una de las cuestiones más estudiadas mediante estudios observacionales: la relación entre la dieta y el riesgo de diabetes tipo 2, una patología estrechamente relacionada con la alimentación y cuya prevalencia ha crecido de forma muy importante durante los últimos años en todo el mundo. Para ello, sus autores recopilaron decenas de metaanálisis de estudios observacionales en los que se investigó la relación entre la diabetes tipo 2 y todo tipo de factores dietéticos: micronutrientes, nutrientes, bebidas, alimentos y patrones alimentarios. Y posteriormente calcularon los riesgos asociados a su ingesta y evaluaron la calidad de la evidencia existente (con metodología AMSTAR).

12 jun. 2020

Dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas y salud, revisión de la evidencia

Dada la gran popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y el interés que generan, en este blog he publicado unos cuantos posts sobre ellas, algunos más genéricos y otros desde perspectivas más específicas. Ya que se han seguido publicando estudios sobre el tema (y su popularidad no parece haber descendido), creo que es interesante intentar hacer un nuevo repaso a toda la evidencia que se ha ido acumulando.

Para ello en este caso voy a recurrir a resumirles un trabajo de revisión, el realizado hace unos meses por representantes de la entidad norteamericana National Lipid Association, en concreto el grupo "Nutrition and Lifestyle Task Force", sobre las dietas bajas en carbohidratos, includas las cetogénicas. El trabajo se tituló "Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of lowcarbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force" (2019) y se publicó en la revista científica "Journal of Clinical Lipidology".

En los siguientes párrafos he extraído y traducido las ideas más relevantes, dejando a un lado las explicaciones técnicas y centrándome en los mensajes principales de fácil comprensión, especialmente los "key points" y "key recommendations".

8 jun. 2020

Frecuencia de las comidas y peso corporal, nuevo metaanálisis

Basta recordar las recomendaciones dietéticas que se hacían hace algunos años para entender por qué todavía hay bastante gente que tiene grabada la directriz en favor de las cinco o seis comidas diarias. Una directriz que se solía justificar con el argumento de "acelerar el metabolismo" o "evitar entrar en modo ahorro de energía". Y que, por razones obvias, gustaba mucho a la industria alimentaria.

Por otro lado, las nuevas tendencias y modas dietéticas afines a enfoques evolutivos o paleo y las prácticas de ayuno intermitente se inclinan precisamente por la estrategia contraria, la reducción del número de comidas.

En este blog ya he publicado algún artículo en el que he resumido la evidencia existente sobre la relación existente entre el sobrepeso y la frecuencia de las comidas, y lo cierto es que no es amplia ni clara. Y desde luego no parece estar alineada con las antiguas recomendaciones favorables a un elevado número de ingestas.

Hace tan solo unos días se ha publicado una nueva revisión sistemática sobre el tema, así que vamos a conocer sus resultados, para saber en qué dirección se va acumulando la evidencia más reciente.

1 jun. 2020

Grasa dietética, grasa saturada y salud, nuevas revisiones

He dedicado bastantes textos a intentar aclarar la evidencia existente sobre la ingesta de grasa y su relación con la salud, tanto en este blog como en mis libros, y creo que de todos ellos se puede concluir que buena parte de su mala fama está injustificada o es exagerada. De cualquier forma, intento estar pendiente de los nuevos estudios  que se van publicando, para ir conociendo la información más reciente y actualizada. Y cuando creo que pueden ser interesante, la traigo al blog, para que la puedan conocer.

En esta ocasión les traigo un par de revisiones sistemáticas, publicadas ambas hace pocos días.

18 may. 2020

Logotipos, señales y etiquetas nutricionales, ¿realmente ayudan a comer mejor? ¿Cuáles son las mejores?


Llevamos décadas intentando encontrar la mejor forma de informar de las características nutricionales de un producto alimenticio, para ayudar a la gente a tomar mejores decisiones dietéticas. Una de las estrategias se basa en utilizar los propios envases de los alimentos y hemos sido testigos de diversas propuestas en este sentido; desde incorporar las ya imprescindibles listas de ingredientes y las tablas con información de nutrientes, hasta logotipos más o menos sofisticados, con semáforos de colores, puntuaciones o estrellas. Estos últimos se suelen denominar "Front Of Pack Labelling" (FOPL), en español "Etiquetado Frontal de Alimentos", y son los protagonistas de este post.

En una primera impresión, todos los FOPL parecen razonables y útiles, ya que teóricamente permiten hacer una valoración del producto y de sus cualidades nutricionales de forma sencilla, incluso de un solo vistazo. Pero les adelanto que esta percepción es engañosa, sobre todo por una razón: la evidencia sobre su efectividad es muy escasa. Los diferentes tipos de FOPL se han ido desarrollando y contrastado mediante enfoques bastante teóricos y basándose en estudios observacionales y contextos de laboratorio, poco parecidos a la vida real.

Sin embargo, lo que realmente necesitamos saber es si este tipo de herramientas son capaces de mejorar la salud de las personas o, al menos, de hacer cambiar los hábitos de compra o de consumo. Sobre todo porque con frecuencia se dirigen a toda la población y se incluyen en las políticas sanitarias gubernamentales (como por ejemplo se pretendía hacer en España), una situación en la que la evidencia es más necesaria que nunca.

Para empezar a ir aclarando el panorama sobre este tema, hace tan solo un par de semanas se publicó en la revista oficial de la British Dietetic Association la revisión sistemática "Front of pack nutritional labelling schemes: a systematic review and meta-analysis of recent evidence relating to objectively measured consumption and purchasing" (2020). La investigación analizó la efectividad de diferentes tipos de etiquetas y logotipos nutricionales, centrándose en su posible efecto en la compra y el consumo, por lo que sus resultados nos van a servir para ponernos al día.

10 may. 2020

Ayuno intermitente y alimentación en horario restringido, nuevas revisiones sistemáticas y metaanálisis

En este blog ya he publicado algunos artículos sobre de los estudios existentes en relación al ayuno intermitente, en sus diferentes modalidades y "subtipos". Y como afortunadamente la investigación sobre el tema  sigue aumentando, durante los últimos días se han publicado varias revisiones sistemáticas al respecto.

La primera se titula "Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses" (2020) y compara el ayuno intermitente de días alternos (mayoritariamente ayunando o reduciendo drásticamente la ingesta algún día a la semana y comiendo con libertad el resto) con la dieta habitual y/o con la restricción calórica continua.  Para ello analiza los resultados en indicadores antropométricos y de salud habituales de todos los ensayos, de una duración entre 12 y 52 semanas, mayoritariamente siguiendo un ayuno 5:2, es decir, con 2 días de ayuno semanales. Todo ello centrado en personas con sobrepeso u obesidad.

Estos son los resultados que literalmente explican los autores:

27 abr. 2020

Sobrepeso, nutrición y coronavirus



Creo que es la primera vez que durante dos meses seguidos no publico nada nuevo en este blog. Pero también es la primera vez que sufrimos una pandemia a nivel mundial ...

Como supongo que les ha pasado a muchos, durante estos dos últimos meses mi mente ha estado ocupada en otras cuestiones que ha considerado más relevantes. Quienes me siguen en las redes sociales (sobre todo Twitter e Instagram), habrán sido testigos de que los contenidos que he difundido estaban sobre todo relacionados con la pandemia y el virus que la ha provocado, el SARS-Cov-2.

Afortunadamente, parece que la situación poco a poco se va reconduciendo y, aunque todavía queda mucho por hacer y el futuro sigue siendo incierto, intentamos volver a la normalidad. Por lo tanto, voy a procurar que en este blog ocurra lo mismo.

24 feb. 2020

Recomendaciones dietéticas: ¿basadas en nutrientes o alimentos?

Basta revisar cualquier documento con recomendaciones dietéticas oficiales (como por ejemplo las norteamericanas o las canadienses) para comprobar que con frecuencia se sugieren tanto directrices sobre alimentos (vegetales, frutas, pescado, carne, huevos...) como sobre nutrientes (sal, azúcar, grasa saturada...). Aunque es bastante obvio que las personas solemos interiorizar más fácilmente las relacionadas con alimentos, en principio el uso combinado podría parecer algo razonable. La utilización de ambas perspectivas permitiría añadir información y matices para una buena cantidad de consumidores, ya que la información sobre los nutrientes está presente en el etiquetado de la mayoría de los productos alimenticios.

¿Pero realmente es es así? ¿Esta doble perspectiva alimentos + nutrientes aporta valor y utilidad a las recomendaciones dietéticas para la población en general? Creo que es importante saberlo, ya que muchas iniciativas la utilizan, así que voy a dedicar este post a reflexionar sobre el tema.

¿Qué dicen las recomendaciones basadas en nutrientes?

El punto de partida puede ser el intentar identificar los criterios para utilizar una perspectiva u otra. En ese tema nos puede ayudar la revisión "A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines" (2019), un trabajo del que ya hablé en este otro post y en el que se recopilaron las similitudes y diferencias de las recomendaciones dietéticas en el mundo. Basta ver uno de los gráficos para deducir el criterio principal:

17 feb. 2020

Dietas populares para la mejora del peso y la salud cardiometabólica, resumen de la evidencia

Desde hace unos años podemos encontrar revisiones que evalúan diferentes tipos de dietas populares desde una perspectiva de cierto rigor, analizando la evidencia existente sobre cada una de ellas. En este blog he procurado mencionarlas y resumirlas en la medida en la que se han ido publicando (1, 2, 3). Y como hace tan solo unos días se ha publicado otra, no puede faltar un nuevo post con información sobre sus resultados.

Me refiero a la "revisión de revisiones" "Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials" (2020), un trabajo que destaca tanto por la gran cantidad de dietas incluidas (Mediterránea, baja en carbohidratos, alta en proteínas, baja en grasas, paleo, de bajo índice/carga glucémica, ayuno intermitente, nórdica, vegetariana, DASH y portfolio), como de factores analizados (peso, IMC, colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos, glucosa, insulina, HbA1c, tensión arterial sistólica y diastólica. 

21 ene. 2020

Horarios, alimentación y cronotipos, un interesante estudio español

Los ritmos circadianos cada vez están más presentes en la investigación sobre la salud, y la nutrición no es excepción. A este campo se le suele llamar "crononutrición, está generando bastantes expectativas y dando lugar a investigaciones bastante interesantes. Gracias a un seguidor he conocido una de ellas, con un enfoque especialmente sugerente, diseño aparentemente riguroso y además liderada por investigadores españoles. La suma de todo ello creo que la hace merecedora de un extra de atención, así que he decidido resumirla brevemente en este blog.

Se trata del estudio "Effect of a chronotype-adjusted diet on weight loss effectiveness: A randomized clinical trial" (2019), un ensayo de intervención de 3 meses de duración con más de 200 participantes, aleatorizado y doble ciego, publicado en la revista Clinical Nutrition.