Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

22 de abr. de 2015

Por qué - probablemente - cuanto menos pan comamos, mejor


Gracias a iniciativas como Pan Cada Día, creada por al asociación española de panaderos para promover el consumo de pan, periódicamente podemos leer supuestas noticias con novedades o estudios respecto a las supuestas bondades de este alimento. Un "bonito" ejemplo de esta publicidad disfrazada de ciencia lo tenemos en  este artículo del diario ABC (Las 7 virtudes del pan) o este otro de la revista Muy Interesante (Las bondades del pan). Y es de suponer que la estrategia de Pan Cada Día (y de otras asociaciones relacionadas con la producción y venta de alimentos y bebidas) funciona, ya que es relativamente sencillo encontrar algunas directrices dietéticas oficiales y artículos de profesionales que, probablemente con buena fe, ratifican estas ideas y animan a su consumo.

En el caso del pan, lo cierto es que los argumentos que se suelen utilizar para su defensa no son más que falacias, es decir, afirmaciones que parecen verdaderas pero que realmente no lo son o nunca se han demostrado. Y aunque las investigaciones epidemiológicas específicas sobre el pan son bastante escasas - no es un alimento muy significativo en los patrones alimentarios de muchos otros países - las evidencias que poco a poco van viendo la luz parecen indicar que en un entorno de elevada disponibilidad de alimentos, la tendencia debería ir hacia su minimización, en lugar de hacia su promoción.

Inspirándome en los artículos que tanto parecen gustarles a los señores de Pan Cada día, he decidido escribir este post, en plan "Los nueve argumentos científicos por los que, probablemente,...".

Vamos allá  con esos nueve argumentos:

1. Los mejores y más recientes estudios asocian el consumo de pan blanco con mayor peso.

La única revisión sistemática realizada hasta la fecha, ""Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies" (2012)" (realizada por expertos españoles y financiada por al industria del pan) concluyó lo siguiente:

"(…) Los resultados indican que patrones alimentarios que incluyen pan integral no influyen en el aumento de peso y podrían ser beneficioso para el estatus ponderal. Respecto a patrones que incluyen pan refinado (blanco), mientras que la mayoría de los estudios transversales sugieren efectos beneficiosos, la mayoría de los estudios de cohorte mejor diseñados sugieren una posible relación con la grasa abdominal. Los resultados de los estudios utilizando estudios experimentales (de intervención) no han sido concluyentes (…) son necesarios más estudios" .

Posteriormente, los dos grandes estudios epidemiológicos específicos que se han publicado sobre el tema también asocian un mayor consumo de pan blanco con un mayor peso corporal;

2. Cada vez más estudios asocian alimentos de elevado índice glucémico (IG) (como el pan blanco) con peor salud.

El plan blanco es un alimento de muy elevado índice glucémico, ya que su ingesta eleva la concentración de glucosa en la sangre (hasta el punto que se utiliza como referencia en la medición de este indicador) y, en consecuencia, el de la insulina, la hormona que la gestiona. Hay varias revisiones sistemáticas y metaanálisis que han encontrado relación entre alimentos de elevado IG y un mayor peso corporal:
También hay una gran cantidad de revisiones sistemáticas y metaanálisis que asocian alimentos de elevado IG a una peor salud. Son estas, organizadas por enfermedades:

Cáncer:
Enfermedades cardiovasculares:
Diabetes:
Otras enfermedades y mortalidad:
3. El pan blanco aporta sobre todo energía, justo lo que nos sobra
.
Si eliminamos el agua, las tres cuartas partes de pan blanco son almidón, además de una cantidad significativa de azúcar, lo cual le confiere una considerable carga energética. Viendo la evolución de la obesidad, es bastante evidente que en los países desarrollados es precisamente energía lo que nos sobra.

Por otro lado, respecto al habitual argumento de "aporta glucosa, que es necesaria para nuestro cerebro", es sobradamente conocido que nuestro metabolismo es perfectamente capaz de obtener energía para nuestro cerebro a partir de otros alimentos ricos en carbohidratos y de menor IG (frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres, lácteos, etc., todos ellos portadores de otros muchos micronutrientes muy valiosos, como veremos a continuación) y también de las grasas o de las proteínas. Vamos, que nunca nadie ha demostrado que se rinda más intelectualmente o físicamente por comer más pan.

4- Nutricionalmente el pan blanco no es para echar cohetes

A continuación puede ver una tabla con los nutrientes del pan blanco, comparados con el de algunos otros alimentos de consumo habitual (fuente):


Desde el punto de vista de los macronutrientes, el pan blanco aporta sobre todo los mencionados carbohidratos de rápida absorción (en forma de almidón, es decir, moléculas de glucosa unidas) y una pequeña cantidad de proteínas y de ácidos grasos, mayormente omega-6. Nada destacable.

Desde el punto de vista de los minerales, aporta una cantidad razonable de un par de ellos, calcio (en cantidades similares a las de los lácteos y una buena cantidad de hortalizas y frutos secos) y hierro (también similar a la de los vegetales y legumbres). Y del resto, no destaca demasiado, más bien al contrario. En lo que si es un campeón es en su aportación de sodio (sal), otro componente que suele recomendarse reducir porque lo comemos en exceso (en gran medida a causa del pan) y en el que supera con creces al resto de alimentos juntos.

Respecto a las vitaminas, sus defensores suelen destacar su contenido en algunas del grupo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico), de nuevo en cantidades similares a las de los frutos secos, las legumbres, algunas hortalizas o el pescado. Pero en el resto de vitaminas su aportación no es significativa, a diferencia de otros alimentos de la tabla, como las frutas, el salmón o las espinacas, que son también ricos en vitaminas C, A, D o K.

5- Podría provocar cierta "adicción" e ingesta compulsiva

Aunque hay pocos trabajos sobre el tema de la "adicción" a los alimentos (y menos aún en los que se haya incluido de forma específica al pan blanco), en el estudio "Food cravings in a college population" (1991) se identificó el pan como uno de los alimentos que podría causar intensas ansias y deseos por comerlo. Y en el más reciente "Triggers of bulimia and compulsion attacks: validation of the "Start" questionnaire" (2014) el pan se identificaba como uno de los alimentos que puede "disparar" un episodio de bulimia.

6. Las directrices dietéticas más actuales y prestigiosas recomiendan reducir el pan blanco

Esto es lo que dicen algunas recomendaciones dietéticas significativas y que son una referencia entre los expertos:

PAUSA-CAFÉ: Paramos unos segundos para tomar aire, un cafecito y hacer una breve reflexión: 

¿Y qué hay del pan integral? Todos estos argumentos se han centrado en el pan blanco, pero los alimentos integrales suelen salir bien parados en los estudios.

Bien, antes de lanzarse a comer pan integral sin control, le ruego que siga leyendo...

7- Las ventajas del consumo de derivados de cereales integrales se soportan en evidencias de bajo nivel 

Hay recientes e influyentes estudios con resultados positivos para los alimentos integrales. Por ejemplo, estos son dos de los mas recientes (publicados este mismo año) y que han sido muy difundidos:
Pero lo cierto es que estos estudios (y el resto) son de muy baja categoría en la escala de evidencia científica, ya que son observacionales y obtienen resultados con valores modestos. No lo digo yo, es lo que concluyó la revisión más rigurosa realizada sobre este tema por parte de la American Society for Nutrition (la asociación de referencia de los dietistas norteamericanos), "Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease" (2013), que calificaron dicha evidencia como "moderada, limitada o insuficiente" (veáse tabla a continuación), haciendo especial énfasis en la necesidad de su fortalecimiento.


Cabe destacar que existe un reciente metaanálisis de estudios de intervención - y por lo tanto bastante más útil y riguroso que todos los observacionales - analizando la relación entre los cereales integrales y el peso corporal, pero pasó desapercibido para los medios de comunicación. Se trata de "Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies" (2013). Y llegó a resultados muy poco concluyentes, ya que no encontró ninguna ventaja a su consumo respecto a la pérdida de peso.

8- La definición de "alimento integral" sigue siendo una asignatura pendiente

Se habla mucho de los alimentos integrales y se recomiendan con alegría, pero ¿qué son en realidad? Considerando que en los procesos industriales modernos la harina se refina siempre y que posteriormente se le suele añadir el salvado o la fibra para elaborar productos integrales, ¿cuáles son las especificaciones de esa harina (y del resto de los componentes de un alimento) para considerarlo "integral"? ¿Quién controla que eso se cumpla? Que yo sepa no existe una normativa internacional específica que lo defina y regule, así que es difícil saber lo que realmente compramos.

9- El consumo de pan integral es anecdótico

La realidad es que tan solo el 5% del pan que se consume es integral. Dado que los resultados de los estudios sobre pan blanco y sobre el integral son justamente los opuestos, los mensajes sobre uno u otro deberían especificar claramente a cuál se refieren. De lo contrario pueden dar lugar a interpretaciones erróneas. A no ser que, como en el artículo de Muy Interesante, sea algo probablemente premeditado y se pretenda hacer pasar las conclusiones sobre el pan integral como aplicables a  todo tipo de pan.

Bien, espero que tras leer estos nueve argumentos nadie deduzca que se debe prohibir el pan, pero sí que la evidencia no habla a favor de promocionarlo - más bien al contrario. Es sorprendente que todavía bastantes directrices dietéticas recomienden incluir el pan en cada comida, es decir, comer al día 3-5 raciones del mismo. ¿Qué les parecería si alguien recomendara 3-5 raciones diarias de arroz o 3-5 raciones de pasta?¿No cree que hay alimentos mucho más interesantes, nutricionalmente hablando?

Y siempre considerando que cada persona y situación son un mundo, claro.

Actualización:

A todos los que consideran que me he "ensañado" un poco con el pan, les incluyo algunas aclaraciones:
  1. He presentado la evidencia científica que hay sobre este alimento en relación a la salud. Algunas cosas son más sólidas, otras menos. No he entrado en valoraciones.
  2. Sí, en general son peores los bollos, las galletas, las chucherías y las bebidas azucaradas. Pero creo que eso todo el mundo lo sabe, ¿no?
  3. Les recuerdo la pirámide alimentaria que suelo  recomendar, en la que se aprecia dónde podría situarse cada tipo de pan. Como todas las pirámides, es solo orientativa, que quede claro.


16 de abr. de 2015

Ejercicio y salud, afinando la cantidad ideal

Cuando se habla de ejercicio y de actividad física, la recomendación más útil y prioritaria es "practíquelo con regularidad". Pero  para los que somos un poco forofos de los estudios y los números, resulta especialmente interesante conocer cómo las nuevas investigaciones que se van publicando van concretando poco a poco la relación entre el ejercicio y la salud, ya que ayudan a ser más precisos en las directrices específicas.

En este ámbito se acaba de publicar "Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship", un trabajo observacional que ha recopilado datos de más de medio millón de personas de todas las edades durante unos diez años, analizando diferentes niveles de actividad física y el riesgo de mortalidad. Dada su gran dimensión y algunos aspectos de su metodología , es un trabajo interesante, así que vamos a conocerlo un poco mas en detalle.

13 de abr. de 2015

Nuevo consenso FESNAD sobre grasas y aceites

Acaba de publicarse el último "Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población adulta española" elaborado por FESNAD, la Federación Española de Nutrición, Alimentación y Dietética. El documento es relevante, ya que podría considerarse "el consenso español sobre las grasas" y trae algunas novedades respecto a consensos anteriores.

Si el tema les atrae, no duden en descargárselo completo desde este enlace, son 80 páginas en nuestro idioma, llenas de información. Para los que prefieren los resúmenes, pueden ir directamente a la página 65 y leer las conclusiones y recomendaciones finales, deducidas con diferentes grados de evidencia.

Como primer post introductorio sobre este trabajo, he hecho una pequeña recopilación de las recomendaciones finales, que les enumero literalmente a continuación:

7 de abr. de 2015

Nuevos estudios sobre huevos y diabetes

Como conté en este post anterior, históricamente se ha asociado un mayor consumo de huevos a un aumento del riesgo de diabetes y los últimos metaanálisis de estudios observacionales sobre el tema, publicados hace un par de años, confirmaron la existencia de esta relación.

Bastantes expertos opinaron que estos estudios no tenían demasiada relevancia clínica, ya que obtenían valores de riesgo moderados y eran muy susceptibles de verse afectados por variables de confusión. Y, como vamos a ver, estudios realizados con posterioridad a estos metaanálisis parecen resistirse a confirmar sus resultados.

30 de mar. de 2015

¿Por qué los dietistas-nutricionistas no investigan?

Aunque quizás me meta en camisa de once varas, en mi opinión uno de los factores clave para que la profesión de dietista-nutricionista consiga el reconocimiento que se merece y deje de estar tan ninguneada, es su "cientificación". Necesita impregnar de rigor y evidencia científica todos sus principios y su práctica clínica diaria, ya que así conseguirá un conocimiento altamente especializado y un prestigio en la sociedad. Y la única forma de abordar este proceso es mediante proyectos de investigación de calidad, que permitirán desarrollar dicho conocimiento e investigadores líderes en sus respectivas especialidades.

Por todo ello he leído con especial interés los resultados de la última encuesta que ha publicado la Academy of Nutrition and Dietetics (AND) norteamericana, "Why Registered Dietitian Nutritionists Are Not Doing Research—Perceptions, Barriers, and Participation in Research from the Academy’s Dietetics Practice Based Research Network Needs Assessment Survey", precisamente preguntando a los propios dietistas las razones por las que no investigan. Al parecer, la situación es similar en todo el mundo.

24 de mar. de 2015

Ácidos grasos omega-3 y cáncer de próstata

Aunque probablemente los ácidos grasos omega-3 sean los nutrientes más elogiados y utilizados como suplementos o añadidos en alimentos funcionales, también tienen sus sombras. Por ejemplo, algunos estudios observacionales los han relacionado con la incidencia de cáncer de próstata. Pero los resultados han sido bastante heterogéneos y no existe un consenso claro al respecto.

Con el objetivo de aglutinar todos los resultados de estudios observacionales sobre el tema, se acaba de publicar el metaanálisis, "Effect of Individual Omega-3 Fatty Acids on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies", en el que se han analizado las asociaciones existentes entre el riesgo de sufrir este tipo de cáncer y los diferentes tipos de ácidos grasos omega-3: Alfalinolénico (ALA), docosahexaenoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA)  y docosapentaenoico (DPA).

A continuación les incluyo probablemente la información visual más interesante del trabajo, los gráficos con la respuesta a la dosis calculada para cada ácido graso, tanto desde el punto de vista de su ingesta (dietético) como el de su concentración en sangre:

19 de mar. de 2015

Lo que sienten algunos pacientes obesos

Les traduzco libremente una carta de un paciente publicada el otro día en la revista médica British Medical Journal - BMJ en su sección "Qué es lo que piensa su paciente", ya que me ha parecido interesante:

"Soy una entre el 97% de personas a las que la dieta no les permite lograr una pérdida de peso estable.

He experimentado los beneficios para la salud de hacer más ejercicio y de cambiar a una dieta vegetariana y con alimentos integrales. Mi concentración de glucosa en ayunas, mi presión arterial y mi función pulmonar son normales, por lo que puedo decir que mi salud es estupenda. Pero mi índice de masa corporal (IMC) ha sido superior a 30 toda mi vida adulta.

13 de mar. de 2015

No es ciencia, es publicidad disfrazada


Este es el primer post de una serie o sección que, lamentablemente, creo que va a ser habitual. La cosa va sobre la siempre peliaguda relación entre el marketing y la salud, dos conceptos que cuando están demasiado cerca, suelen dar lugar a conflictos . 

Lo que pretendo es recopilar cada cierto tiempo supuestas noticias sobre nutrición - de esas que suelen tener bastante impacto y generar titulares jugosos - pero que realmente no son más que publirreportajes o acciones de marketing realizadas por grupos de interés concretos y que se disfrazan de ciencia para aumentar su credibilidad. Es decir, publicidad camuflada cuyo objetivo fundamental no es informar, sino vender productos.

Pues nada, vamos con la primera tanda, recopilada desde inicios de 2015:

9 de mar. de 2015

Suplementos omega-3 y enfermedad cardiovascular, últimos metaanálisis

Históricamente se ha asociado el consumo de ácidos grasos omega-3 con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Esta asociación (junto con otras relativas a diversas patologías) ha generado un lucrativo negocio en torno a los suplementos alimenticios de este tipo de grasas, normalmente vendidos con promesas exageradas e incluso con enfoques fraudulentos, como puede comprobar fácilmente mediante una simple búsqueda en internet.

La creación y crecimiento de todo este mercado ha coincidido con la finalización de numerosos ensayos y diversas revisiones sobre el tema, que han llegado a un volumen razonable y que pueden darnos una perspectiva más fiable respecto a la utilidad de utilizar suplementos de omega-3 para prevenir la enfermedad cardiovascular.

Estos son los últimos metaanálisis que se han publicado sobre el tema y sus resultados:

5 de mar. de 2015

Nuevas recomendaciones de la OMS sobre el azúcar: Reduciendo que es gerundio

Finalmente y tras muchos meses de espera, se acaban de publicar las últimas recomendaciones de la OMS sobre el azúcar, un documento que va a ser una referencia fundamental para futuras políticas contra el sobrepeso. Pueden descargarlo completo en inglés desde este enlace y la nota de prensa en español desde este otro.

Como el documento es completo y exhaustivo, me limitaré a traducir algunos párrafos de su resumen relacionados con la evidencia hallada y las recomendaciones finales:

4 de mar. de 2015

"Lo que dice la ciencia para adelgazar" por poco más de un euro

La gente de Amazon ha decidido incluir "Lo que dice la ciencia para adelgazar" entre los libros para su política de promociones, por lo que hasta el próximo 15 de marzo estará disponible en formato Kindle a un precio realmente imbatible en diferentes mercados:
Ahora pueden tener un libro que puede cambiar su perspectiva sobre la alimentación y la salud, por lo que cuesta un café, Basta con que pinchen en el enlace superior que le corresponde o que busque directamente el libro en la web de Amazon de su país.

Si todavía no tienen su copia, creo que es un buen momento para decidirse.

¡Ánimo!

27 de feb. de 2015

Evolución de la dieta de los norteamericanos 1965- 2011

Les traigo unos interesantes y reveladores gráficos sobre la evolución de la dieta de los norteamericanos, obtenidos del estudio recién publicado en la revista Nutrition, "Statistical review of U.S. macronutrient consumption data, 1965–2011".


23 de feb. de 2015

Cómo hacer ejercicio de forma eficaz y eficiente: HIIT y HIIW

La falta de tiempo suele ser una de las excusas más habituales para no hacer ejercicio físico, pero tras la popularización del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT - high intensity inteval training), del que hablo en "Lo que dice la ciencia para adelgazar..." y en algún artículo anterior, cada vez hay más opciones para poder encontrar la actividad que más se ajusta a nuestra forma y ritmo de vida. Basta darse una vuelta por Google o Youtube para encontrar gran cantidad de ejemplos, en los que se puede observar como esta forma de entrenamiento esta basada en ejercicios breves, muy intensos y de gran esfuerzo muscular, intercalados por cortos descansos y con un tiempo total muy ajustado. Partiendo de estas ideas, los expertos en actividad física y deporte están desarrollando interesantes propuestas y combinaciones que permiten diseñar programas muy eficientes que ayudan a lograr el máximo de beneficio para nuestra salud, con muy poco tiempo de dedicación.

A modo de ejemplo, les traigo un par de publicacioness sobre este tema que me han parecido interesantes.

17 de feb. de 2015

Últimos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos


El tiempo pasa volando, por eso ya hace más de año y medio de escribí el último post recopilatorio con los últimos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos y su relación con la salud en general. Así que es momento de poner remedio y traerles las últimas investigaciones sobre este tipo de dietas, que tantos odios y pasiones despiertan.

Como siempre, les recuerdo que esta recopilación no es sistemática ni perfecta, son los trabajos que un servidor ha encontrado, publicados desde julio de 2013 hasta la actualidad. Por lo tanto, si echan en falta alguno, es a causa de mi torpeza y pueden citarlo en los comentarios.

Como es costumbre, los he organizado por niveles de relevancia y por temas, poniendo en primer lugar las revisiones sistemáticas, después los ensayos de intervención y en último lugar los estudios observacionales.

Allá van:

14 de feb. de 2015

Artículos sobre la influencia de la industria del azúcar en BMJ

Tan solo unas líneas para decirles que me he enterado por Yoni Freehoff que la web del British Medical Journal - BMJ ha publicado simultáneamente varios interesantes artículos sobre la influencia de la industria del azúcar en la ciencia, los científicos y las políticas de salud:
  1. Sugar: spinning a web of influence
  2. Sugar’s web of influence 2: Biasing the science
  3. Sugar’s web of influence 3: Why the responsibility deal is a “dead duck” for sugar reduction
  4. Sugar’s web of influence 4: Mars and company: sweet heroes or villains?
  5. Commentary: Sweet policies
No sé si seguirán mucho tiempo "en abierto", así que les recomiendo que aprovechen para su lectura completa cuanto antes.