Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

1/9/2014

Un estudio sobre dietas cetogénicas de hace casi un siglo


Algunos piensan que lo de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas es algo relativamente nuevo. Nada más aleado de la realidad. Como vimos en este post anterior, probablemente el primer libro de dietas que existió, escrito por William Banting y publicado en 1864, trataba precisamente sobre una dieta baja en carbohidratos.

Y, gracias al amable lector Oscar, les traigo otra pequeña curiosidad parecida, una investigación de 1930 sobre el mismo tema. Se trata de un "estudio de caso" en el que se analiza a tres sujetos que siguen una dieta cetogénica basada exclusivamente en carne, dos de ellos durante un año y el tercero diez días, analizando el efecto de ésta en su salud, de acuerdo con los recursos y medios que tenían entonces para medirlos (que tampoco eran como los de ahora, que quede claro). El trabajo se tituló "Prolonged meat diets with a study of kidney function and ketosis" y concluyó que no había evidencias de peso de que la dieta hiciese ningún mal.

Estas son sus conclusiones finales:


Pueden descargarlo completo desde este enlace y a los que peor se llevan con el inglés, les traduzco libremente el último párrafo:

"En estos sujetos entrenados, las observaciones clínicas y estudios de laboratorio no aportaron evidencias de que haya existido ningún efecto de enfermedad debido al uso prolongado de una dieta exclusivamente basada en carne."

Al parecer este trabajo suele ser citado por los defensores de dietas muy bajas en carbohidratos y según me cuenta Oscar, uno de los sujetos estudiados fue Vilhjamur Stefansson, un explorador del ártico, que decidió someterse a esta dieta y al estudio de médicos imparciales tras haber vuelto de su convivencia con los esquimales, para convencer a los escépticos de la época que era posible vivir siguiendo una alimentación de este tipo. Cabe destacar que vivió más de 80 años y que escribió sus experiencias en el libro "My life with The Eskimo".

Lo dicho, una curiosidad de la ciencia de la nutrición de hace casi un siglo que nos ayuda a tomar perspectiva sobre su historia. Aunque al tratarse de un estudio de caso con tan solo tres sujetos, tenga poco valor para sacar conclusiones generales o deducir recomendaciones dietéticas globales.

26/8/2014

Obesidad y cáncer: Últimos grandes estudios observacionales

Desde hace décadas se conoce la relación entre la obesidad y el cáncer. Aunque la evidencia principal se basa en estudios observacionales, existen diversas hipótesis bastante sólidas para explicar los posibles mecanismos y el análisis de datos complementarios, como por ejemplo la respuesta a la dosis, hacen pensar que la causalidad es bastante probable en esta relación. Lo cierto es que la cantidad de investigaciones es tanta y tan coincidente, que el consenso  es casi universal.

Los dos últimos y más masivos estudios sobre el tema tampoco aportan sorpresas. El primero es un meta-análisis realizado por expertos canadienses, "The Association between Obesity and Cancer Risk: A Meta-Analysis of Observational Studies from 1985 to 2011", en el que tras analizar 57 estudios de 18 países, obtienen los siguientes resultados respecto al aumento de riesgo en 13 tipos de cáncer:

18/8/2014

Indicadores sobre colesterol, un ejemplo real

Para contrarrestar el habitual enfoque teórico de este blog, hoy les traigo un caso práctico (totalmente real) sobre indicadores de lípidos en sangre.

El otro día un amigo compartió conmigo los resultados de sus recientes análisis, que representados gráficamente eran los siguientes:


Como ya podrán imaginar tras analizar los datos, mi amigo tiene tendencia a tener los valores de colesterol total (CT) y colesterol malo (LDL)  elevados, así que estaba preocupado por el aumento en ambos indicadores en los resultados del año 2014 respecto al año anterior. El CT (263) superaba por bastante el valor máximo de 200 mg/dl normalmente aconsejado y el LDL (173) también se encontraba por encima del máximo de 130 mg/dl habitual. Así que me pidió mi opinión.

28/7/2014

Última revisión de la EFSA evaluando beneficios y riesgos de comer pescado

La autoridad de seguridad alimentaria europea EFSA acaba de publicar el documento "Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury", en el que han evaluado los beneficios y riesgos para la salud del consumo de pescado, teniendo en cuenta tanto su aportación nutricional como su contenido de contaminantes (sobre todo metilmercurio). Pueden descargarselo completo desde este enlace (son más de 70 páginas).

Esta sería la traducción de las conclusiones finales:

22/7/2014

Lo que dicen los franceses sobre los esteroles y estanoles vegetales para reducir el colesterol

Los alimentos funcionales que incorporan en su composición esteroles y/o estanoles vegetales se han convertido en algo habitual en los estantes de los supermercados, normalmente en forma de lácteos para beber o margarinas. Prometen ayudarnos a mejorar nuestra salud cardiovascular reduciendo los niveles de colesterol, utilizando potentes campañas publicitarias que demuestran la fuerza de marketing de marcas como Danacol, Benecol y Flora Pro-activ.

Hay que reconocer que las afirmaciones que hacen sobre su capacidad reductora del colesterol, aunque algo adornadas, están bastante soportadas en ensayos científicos, como ya reconoce la propia EFSA (Autoridad para la Seguridad Alimentaria Europea)  en un documento específico sobre el tema. Sin embargo, la verdad es que hay múltiples preguntas sin responder sobre este tipo de alimentos. La más relevante es, evidentemente, si además de reducir el colesterol aportan beneficios REALES para la salud, como la reducción de enfermedades o de la mortalidad.

Pues bien, la Agencia de Seguridad Alimentaria, Ocupacional y Medio-ambiental francesa (ANSES) acaba de publicar su última revisión sobre este tipo de alimentos, titulada en su versión inglesa "Opinion of the French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety on “Assessment of the risks and benefits of consuming food products fortified with phytosterols and phytostanols”. Y los expertos que la han realizado han puesto sobre la mesa precisamente todas estas preguntas sin respuesta, algunas de ellas tan relevantes, que podrían poner en duda la idoneidad de seguir recomendando desde entidades como la EFSA el consumo de este tipo de alimentos.

Les traduzco libremente sus conclusiones principales, para sepan a lo que me refiero:

16/7/2014

Nuevo meta-análisis sobre dietas equilibradas vs bajas en carbohidratos: Empate

Sobre las dietas bajas en carbohidratos se ha exagerado desde todos los frentes. Por un lado, los más optimistas han prometido milagros y la solución universal a la obesidad, cuando algunos de ellos, los más oportunistas, en lo único que pensaban era en hinchar sus carteras. Por otro, los más conservadores las han criticado duramente, acusándolas de todo tipo de efectos negativos para la salud. Hace media docena de años escuché a una alta representante española de los dietistas afirmar en la televisión que las dietas bajas en carbohidratos podían provocar un coma cerebral y todavía hace hace un par de años fui testigo de cómo otro significado representante de la profesión escribía y difundía la frase "las dietas bajas en carbohidratos matan", literalmente.

Por mi parte, como ya saben los habituales del blog, cada cierto tiempo suelo recopilar los estudios que se publican sobre ellas, para ir observando con paciencia y de la forma más objetiva posible hacia dónde se inclinan las investigaciones. Y lo cierto es que poco a poco parece que esta estrategia dietética se está posicionando como un enfoque interesante para adelgazar.

El ultimo estudio en confirmar esta tendencia es el meta-análisis "Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis", en el que se han comparado los indicadores de pérdida de peso y salud cardiovascular de dos tipo de dietas isoenergéticas (iguales calorías), la tradicionalmente conocidas como "equilibrada" (normalmente rica en carbohidratos y bajas en grasas) versus las dietas bajas en carbohidratos (en dos versiones, altas en grasas o altas en proteínas). Para ello los autores han analizado ensayos clínicos de corto plazo (3 a 6 meses) y medio-largo plazo (1 a 2 años) .

14/7/2014

Otra revisión sistemática no encuentra beneficios a reducir o modificar grasas dietéticas

Cuando me preguntan por los estudios actuales más importantes sobre las grasas y la salud, aquellos que realmente son una referencia, suelo recomendar leer unas pocas revisiones especialmente relevantes. Sin duda la última revisión de Cochrane realizada en 2012 sería una de ellas,  "Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease". Y también el recientísimo Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Sin olvidar las conocidas revisiones realizadas por los primeros espadas de Harvard sobre las grasas saturadas. Y todas ellas llegan a conclusiones similares: A quitar relevancia a las grasas en la prevención de la enfermedad cardiovascular entre personas sanas.

La cosa, evidentemente, no termina aquí, porque la ciencia avanza imparable.

10/7/2014

Lo que dice Ben Goldacre sobre las estatinas

Las opiniones de Ben Goldacre, el autor de Bad Science y Bad Pharma, siempre son interesantes. Y con este texto publicado recientemente en BMJ, en el que expone su opinión sobre las estatinas, vuelve a demostrar que es toda una referencia intelectual en el ámbito médico:

"Tengo dos observaciones que hacer sobre las guerras de estatinas. 

En primer lugar: Si existe alguna duda sobre los riesgos y los beneficios de las estatinas - y las hay - entonces, hemos fallado al poner en práctica de manera competente los principios más básicos de la medicina basada en la evidencia. Las estatinas son el tipo de tratamiento más comúnmente prescrito en el mundo desarrollado, tomadas por decenas e incluso cientos de millones de pacientes cada día. Esto aportaría experiencia clínica más que suficiente  para resolver cualquier pregunta de investigación, si fuéramos competentes identificando todas las incertidumbres pendientes y realizando ensayos bien diseñados para responder a estas preguntas en la atención clínica habitual. Necesitamos mejores datos; una mejor difusión de esos datos; y una mejor comunicación de los datos, de manera que ayuden a las personas a tomar decisiones que reflejen sus deseos. Las estatinas deberían ser la joya de la corona de la medicina basada en la evidencia, la encarnación de la perfección: sin embargo, son un desastre. 

7/7/2014

Novedades sobre edulcorantes y obesidad

Hace un tiempo hice una revisión de la evidencia existente sobre los edulcorantes no calóricos, hablando de su seguridad y su utilidad para la pérdida de peso. En la última parte de la misma, les conté que las pruebas parecen mostrar que son útiles en cantidades moderadas para aquellas personas que les apetece tomar dulce de vez en cuando y prefieren evitar el azúcar. Sin embargo, también quedó patente que todavía quedan por conocer con detalle sus efectos a largo plazo, ya que los estudios observacionales con largos periodos de tiempo suelen asociar su consumo con una mayor obesidad. Aunque es algo que podría explicarse fácilmente con la causalidad inversa, claro.

Para seguir recopilando datos sobre el tema de los edulcorantes y así poder sacar conclusiones más fundamentadas, les traigo alguna investigación bastante relevante que se ha publicado recientemente.

3/7/2014

Crítica del libro "Cerebro de pan" (Grain Brain), de David Perlmutter

Les confieso que empecé a leer"Cerebro de Pan" (Grain Brain) con expectativas divergentes. La línea más positiva estaba representada por mi interés por el tema, la relación entre el cerebro y la alimentación, algo que prometía ser apasionante viniendo de la mano de un neurólogo con bagaje en nutrición. Por contra, la presencia de un culpable global en el título ("grain", cereal), y el subtítulo "la devastadora verdad sobre los efectos del trigo y los carbohidratos en el cerebro" me empujaron a abordarlo con bastante escepticismo. Y algún que otro prejuicio, todo hay que decirlo.

En la primera parte del libro David Perlmutter presenta sus teorías. Según él, los países desarrollados viven una decadencia en su salud de la mano del exceso de carbohidratos y del gluten. Por lo tanto, todos los alimentos que los aporten en cantidades significativas provocan todo tipo de enfermedades, desde la obesidad hasta las más relacionadas con aspectos mentales y cerebrales, como el autismo o el alzheimer. Por lo tanto, simplemente modificando la dieta podríamos prevenir e incluso curar definitivamente casi de todo: TDAH, depresión, epilepsia, diabetes, artritis, insomnio, síndrome de Tourette, obesidad, problemas de memoria y cognición  y no sé cuantas cosas mas. Además, conseguiremos "un cerebro saludable, vibrante, agudo y libre de todo tipo de enfermedades".

30/6/2014

Lo que dice la ciencia para hipertrofiar (músculo)

Hace no mucho recibí la sugerencia por parte de un amable seguidor de hacer una revisión sobre lo que dice la ciencia respecto a la hipertrofia muscular. Como ya saben, este no es un blog especializado en el ámbito deportivo, así que no había considerado esa posibilidad.

Sin embargo, les he traído algo sobre el tema.

Resulta que los responsables del blog Strenght and Contitioning Research han hecho este trabajo y lo han plasmado en el documento Training for Hipertrophy, que regalan a todo aquel que se inscriba a su boletín. En dicho documento han revisado los resultados de cerca de un centenar de estudios (se incluyen comentarios y referencias de cada uno de ellos) que buscaban analizar cómo afectan a la hipertrofia las siguientes variables: La carga, el volumen, frecuencia, entrenamiento hasta el fallo muscular, intervalos de descanso, rango del movimiento, velocidad de la repetición y si el movimiento es excéntrico o concéntrico.

27/6/2014

Campaña humillante contra la obesidad infantil y evidencia científica

Esta imagen es parte de una campaña contra la obesidad infantil de las asociaciones American Academy of Pediatrics y American Academy of Orthopaedic Surgeons, que empezó en 2012 y que todavía sigue activa en EEUU:


Independientemente de que la imagen y la campaña personalmente no me gusten ni un ápice, desde el punto de vista del rigor y de la ciencia, son un despropósito. Veamos por qué.

25/6/2014

Tres nuevos meta-análisis relacionan comer frutos secos con mejor salud

Este mes la revista de la Sociedad Americana de Nutrición,  American Journal of Clinical Nutrition , ha publicado algo así como un especial sobre los frutos secos y sus posibles beneficios para la salud, agrupando varias investigaciones de calado sobre el tema.

En concreto se trata de tres meta-análisis, que tienen en común el haber analizado los  estudios observacionales más importantes sobre la relación de estos alimentos con enfermedades cardiovasculares, diabetes y mortalidad, aspectos que anteriormente no se habían investigado de forma tan global y masiva. Todos ellos incluyen datos de gran cantidad de sujetos, cientos de miles de personas que han sido reclutadas en diversos países de todo el mundo.

20/6/2014

¿Afecta el desayuno al rendimiento escolar de los niños?

Me consta que dos de los últimos posts, uno sobre el valor del desayuno para prevenir la obesidad y otro sobre la iniciativa "Escuela de alimentación" de la Fundación Eroski, han generado cierto debate entre los lectores respecto al desayuno y los niños. Sobre todo tras mi comentario en el segundo post, poniendo en duda como prioridad de primer orden el desayuno infantil diario.

Quisiera dejar claro que, tal y como decía en dicho post, creo que es positivo que los niños tomen un buen desayuno, sobre todo si se levantan con hambre y lo disfrutan, algo que normalmente ocurre cuando han descansado lo suficiente y no andan corriendo y estresados para ir al colegio (como nos pasa a los adultos en vacaciones o los fines de semana). Pero hay que ser riguroso y no justificar esta recomendación en base a mitos o presunciones no demostradas, como la que asocia un mayor rendimiento escolar a la práctica de desayunar a diario, normalmente explicada por la energía que aporta esta primera comida y que haría el rol de combustible cerebral y metabólico para el óptimo desarrollo de las actividades intelectuales.