Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

19 jun. 2017

Diabetes, obesidad y cocinado de la carne roja

En más de un post anterior he hablado de la posible influencia de la preparación de la carne roja (de mamífero) en el aumento de riesgos de enfermedades asociado a su consumo. Como se ha comprobado en estudios tales como "Investigation into the formation of PAHs in foods prepared in the home to determine the effects of frying, grilling, barbecuing, toasting and roasting" (2015), los procesos de muy alta temperatura son capaces de generar ciertos compuestos tóxicos que en cantidades importantes pueden ser negativos para la salud.

Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la preparación de la carne y la salud suelen centrarse en el riesgo de cáncer, así que hay  poca investigación sobre la asociación entre estos procesos de cocinado y otro tipo de patologías. Por ello resulta especialmente interesante el recientemente publicado "Cooking Methods for Red Meats and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study of U.S. Women" (2017). Este nuevo estudio, firmado por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública Harvard, ha analizado los datos de casi 60.000 mujeres del Nurses' Health Study (NHS) y el consumo de carne roja cocinada en base a cinco procesos diferentes: Freír, guisar, horno (normal o grill) o barbacoa. Y las enfermedades con las que se han estudiado las posibles asociaciones han sido la diabetes tipo 2 y la obesidad.

En el trabajo original los resultados se muestran en forma de tablas y he pensado que sería didáctico poderlos ver representados gráficamente.

Estos son los resultados del riesgo para la diabetes tipo 2 en relación al número de raciones consumidas con cada tipo de cocinado (y tomando como referencia el consumo mínimo, de menos de una ración mensual):



Y estos para la obesidad:


Como pueden observar, en este caso hay ciertas diferencias respecto a resultados anteriores y con otras enfermedades. En este caso la preparación a la plancha (en sartén, con o sin un poco de grasa o aceite) es la modalidad que sale mejor parada, mostrando relación inversa, seguida de cerca por el guisado. Y el horno de grill y la barbacoa son las opciones asociadas a más riesgo (en el horno normal las diferencias no llegan a ser estadísticamente significativas).

Los autores lo describen así en sus conclusiones finales:

"Nuestro estudio sugiere que, más allá del riesgo de ingesta de carne roja, los métodos de cocción a alta temperatura y/o a la llama para las carnes rojas, especialmente el horno tipo grill y la barbacoa, se asocian independientemente con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre los consumidores habituales de carne.(...)"

De cualquier forma, conviene recordar un par de cosas: la primera, que hablamos de asociaciones, por lo que a pesar de utilizar modelos de ajuste multivariables no se puede descartar totalmente la influencia de las variables de confusión. Y la segunda, como siempre ocurre también en este tipo de estudios, que hablamos de riesgo absolutos bastante pequeños.

2 jun. 2017

Deporte de élite y esperanza de vida, lo que dicen los datos

En el ámbito del deporte de élite hay algunas cuestiones que despiertan mi curiosidad. Machacándose como se machacan, esforzándose como se esfuerzan, llegando en muchas ocasiones al límite, ¿su salud puede verse comprometida? ¿Tanto ejercicio puede resultar contraproducente? ¿Y hay diferencias en este sentido entre diferentes especialidades deportivas?

Para ir al grano y no perder el tiempo con indicadores intermedios, me he dado una vuelta por Pubmed para localizar estudios sobre la mortalidad entre los mejores profesionales del deporte. Considerando que el estudio de esto requiere de muchos años y que la diversidad deportiva es amplia, resultaría prácticamente imposible hacer algún ensayo, por lo que me he tenido que conformar con trabajos observacionales, teniendo en mente las limitaciones que tienen este tipo de trabajos a la hora de deducir causalidad.

8 may. 2017

Variación de nutrientes en vegetales frescos, refrigerados y congelados

Supongo que a ustedes les pasará como a mí y les resultará complicado el poder ir a diario al mercado para poder tener puntualmente abastecida su despensa. Así que es probable que recurran a la compra semanal o quincenal y aprovechen al máximo la existencia de la nevera y los congeladores, que para eso están. En este sentido, quizás alguna vez se hayan  preguntado si esta forma de actuar afecta de alguna forma a los nutrientes, ya que está bastante extendida la creencia de que los alimentos cuanto más frescos, más nutritivos son.

Hace tan solo unas semanas se publicó un interesante estudio sobre este tema, en concreto en el caso de  hortalizas y frutas. Se trata de "Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables" (2017), un trabajo en el que los investigadores analizaron los cambios en vitamina C (ácido ascórbico), provitamina A (beta caroteno) y folato que se produjeron en diversos vegetales y frutas (Brócoli, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, espinacas, arándanos y fresas), en tres situaciones diferentes:

3 may. 2017

Adicción al ejercicio



Hoy en día es fácil leer sobre adicciones a todo tipo de cosas, que van mucho más allá de las sustancias como el tabaco o el alcohol. El sexo, el móvil, los videojuegos, las redes sociales...  En este blog hemos hablado también en varias ocasiones sobre la adicción a la comida y de la controversia que existe en torno a este concepto, un tema sobre el que se profundiza en El Cerebro Obeso y que, en mi opinión,  puede ser una perspectiva con potencial para diseñar futuros tratamientos contra el sobrepeso.

Quizás estemos sobreutilizando el concepto, intentando aplicarlo a veces a ámbitos en los que realmente no es demasiado útil, aunque hay situaciones en las que puede resultar clínicamente interesante. Hace unos días se publicó en la revista British Medical Journal (BMJ) un artículo sobre otra posible adicción de la que también se habla hace tiempo, la adicción al ejercicio. El trabajo, "Addiction to exercise" (2017), era un texto dirigido a profesionales sanitarios (que se incluyó en la sección de práctica clínica de la revista) y que aportaba unas cuantas explicaciones básicas sobre el tema. E incluso alguna herramienta para su diagnóstico.

17 abr. 2017

¿Los alimentos de bajo índice glucémico mejoran la resistencia al hacer ejercicio?



Las propuestas y recomendaciones para aumentar el rendimiento deportivo son casi infinitas y no hay temporada que no venga acompañada de nuevas teorías y sugerencias. Pero lo cierto es que en la mayoría de las ocasiones no hay pruebas rigurosas de su efectividad y realmente no son más que modas, intentos de algunos para ganar visibilidad o estrategias para vender algún producto. Y, de la misma forma que llegan, se van.

Sin embargo,  los planteamientos de  algunas de estas propuestas han perdurado en el tiempo y tienen cierta carga de lógica y sentido común, por lo que merece la pena investigarlas con más detalle. Por ejemplo, desde hace años se viene oyendo que el comer alimentos de bajo índice glucémico (LGI) antes de hacer ejercicio de larga duración permite conseguir mayor resistencia que al ingerir alimentos de elevado índice glucémico (HGI), lo cual convertiría esta práctica en algo especialmente interesante para practicantes de maratones, triatlones y similares. ¿Y hay pruebas que lo confirmen?

Aunque se han publicado algunos trabajos sobre el tema, tuvimos que esperar hasta 2016 para conocer la primera revisión sistemática. Vio la luz en la revista Sports Medicine con el título "Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis" (2016) y el grupo de expertos australiano que la realizó seleccionó 19 ensayos, de los cuales analizó detalladamente sus resultados.

10 abr. 2017

Nuevo cuestionario para evaluar adicción a la comida



En un post de hace algo más de un año pudimos conocer el nuevo Yale Food Addiction Scale 2.0 (YFAS), el cuestionario más utilizado para la evaluación de la posible adicción a la comida. Este cuestionario es una iniciativa de un grupo de expertos de la universidad de Yale,  que lleva bastantes años investigando en torno a la perspectiva de la adicción para entender mejor los trastornos alimentarios y la obesidad, buscando paralelismos con los síntomas que se suelen identificar en el abuso de sustancias como el tabaco o el alcohol. Pueden leer más sobre esta perspectiva en este post que publiqué en el blog de Next Door Publishers o en el libro "El Cerebro Obeso".

Pues bien, aquella versión estaba alineada con la última edición del manual de diagnóstico de trastornos mentales de referencia en psiquiatría, el DSM-V (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). Y como pueden comprobar en dicho post, el YFAS 2.0 es bastante largo, se compone de 35 items y tiene un sistema de puntuación algo complejo.

Así que para facilitar las evaluaciones sobre este tema, sus autores acaban de publicar una versión alternativa y simplificada del mismo, que denominan "Modified Yale Food Addiction Scale" (mYFAS 2.0). Como ellos mismos indican en el paper en el que han dado a conocer la herramienta, "Development of the Modified Yale Food Addiction Scale Version 2.0" (2017),  "(...) el mYFAS 2.0 puede ser una opción apropiada para los estudios que al evaluar la adicción a la comida priorizan la especificidad o cuando se necesita hacer una medición más breve". 

En efecto, su uso es bastante más sencillo que el anterior y, según cuentan en el trabajo, se consiguen resultados razonablemente equivalentes. Veámoslo en la práctica.

5 abr. 2017

Aceite de palma y salud, lo que dicen los últimos estudios



El aceite de palma se utiliza abundantemente en la industria, ya que es barato, tiene unas características muy útiles para los procesos de fabricación y sirve para aportar propiedades organolépticas interesantes. Sin embarg casi siempre ha tenido mala fama, sobre todo debido a su elevada cantidad de grasa saturada (especialmente ácido palmítico C16:0).

3 abr. 2017

¿La dieta cetogénica cura el cáncer?

Como muchos de ustedes ya saben, las dietas cetogénicas son aquellas en las que se restringe severamente la cantidad de carbohidratos, lo que provoca que nuestro cuerpo cambie las rutas y procesos metabólicos relacionados con la glucosa por otros para la obtención de la energía. En este artículo anterior hice un pequeño resumen de las principales estrategias que se utilizan para asegurar que nunca nos falte "combustible", incluidas las que entran precisamente en funcionamiento bajo esas condiciones de falta de carbohidratos.




Las dietas cetogénicas son sobre todo conocidas por su eficacia para perder peso, especialmente a corto-medio plazo, pero lo que quizás no todo el mundo sabe es que también despiertan interés en otros ámbitos terapéuticos. El más investigado es el tratamiento de la epilepsia, ya que desde hace décadas se sabe que ayuda a reducir significativamente los ataques. No funciona en todos los casos, pero cada poco tiempo se publican estudios con resultados positivos. El año pasado la iniciativa Cochrane publicó una revisión sistemática sobre el tema: "Ketogenic and other dietary treatments for epilepsy" (2016), que llegó a las siguientes conclusiones:

"Los ensayos controlados aleatorios muestran resultados prometedores para el uso de la dieta cetogénica (DC) en la epilepsia. Sin embargo, el número limitado de estudios, el tamaño pequeño de las muestras y su estudio solo en población pediátrica hacen que la calidad de la evidencia sea pobre.

Se identificaron efectos adversos en todos los estudios y para todas las variaciones de DC, tales como trastornos gastrointestinales a corto plazo y complicaciones cardiovasculares a más largo plazo. Las tasa de abandono sigue siendo un problema en todas las DC y en todos los estudios, siendo las principales razones de abandono la falta de eficacia percibida y la intolerancia dietética.

No hay pruebas para apoyar el uso clínico de la DC en adultos con epilepsia, por lo tanto es necesaria investigación adicional.

Otras dietas más apetitosas, como la Dieta Atkins Modificada, pueden tener un efecto similar en el control de las crisis, pero esta hipótesis requiere de más investigación. Para las personas que tienen epilepsia médicamente intratable o casos en los que no es adecuada la intervención quirúrgica, una DC es una opción válida; Sin embargo, se requiere más investigación."

Como pueden apreciar, aunque los autores mantienen el habitual tono prudente y escéptico y recomiendan reforzar la evidencia, los resultados son bastante interesantes. Sin duda se irán aclarando durante los próximos años.

Pero, tal y como indico en el título, el objetivo de este post es analizar la evidencia existente respecto a otra posible utilidad terapéutica de este tipo de dietas, el tratamiento del cáncer. Así que vamos allá.

27 mar. 2017

Carbohidratos, insulina y obesidad, cuestiones sin resolver

Aunque el dogma del exceso de calorías y las grasas como causa del sobrepeso sigue siendo (al menos por el momento) el argumento dominante, lo cierto es que se empiezan a extender poco a poco otros enfoques. Uno de los que más popularidad está consiguiendo es el llamado "modelo carbohidratos-insulina" ("carbohydrate-insulin model"), también denominado como "hipótesis de la insulina". Suele ser vehemente defendido por los seguidores de las dietas bajas en carbohidratos y si han leído  "Lo que dice al ciencia para adelgazar" lo conocerán, porque también yo lo utilizo como explicación.

Como muchos de ustedes ya sabrán, este planteamiento asocia el exceso de carbohidratos, sobre todos los de rápida absorción o elevado índice glucémico (IG), a elevadas concentraciones de insulina, lo cual provocaría cambios metabólicos relacionados con la obesidad.

A la hora de describirlo con más detalle, se suele citar la siguiente secuencia de sucesos digestivos y metabólicos, que en su conjunto darían lugar al proceso de ganancia de peso:

9 mar. 2017

Políticas reales contra la obesidad, un buen ejemplo



Les voy a confesar una cosa: me molesta un poco cuando un periodista me pide que resuma en una frase las razones de la epidemia de obesidad. O en otra las posibles soluciones. Entiendo que ellos tienen un tiempo y espacio limitado, pero ¿pedirían la misma brevedad a un experto tras preguntarle por las razones de la pobreza en el mundo?

7 mar. 2017

Mercedes Milá, la ignorancia y el estigma de la obesidad

Supongo que ya están enterados, pero por si acaso les hago un breve resumen: El pasado domingo Risto Mejide entrevistó a Mercedes Milá en su programa Chester in Love y, como contrapunto, llevó al bioquímico e investigador José Miguel Mulet (autor, entre otros, de Comer sin Miedo) para decirle a la presentadora que sus repetidas afirmaciones defendiendo fervientemente el libro de Hiromi Shinya "La Enzima Prodigiosa" son injustificadas, ya que es un compendio de despropósitos.

Aquí tienen el vídeo, con la reacción de Milá a partir del minuto 3:00:

23 feb. 2017

¿Las pulseras de actividad o deportivas sirven para adelgazar?



Ya he comentado en numerosas ocasiones que hacer ejercicio es probablemente el mejor hábito que podemos tener para intentar mantener una buena salud, pero también hay evidencias (y profundizo sobre ello en los libros) de que no es la estrategia más eficaz y prioritaria a la hora de perder peso. Con eso no quiero decir que sea inútil, ni mucho menos, pero su valor para adelgazar se ha exagerado en muchas ocasiones, basándose sobre todo en la errónea y simplista idea de que no es más que una mera cuestión de gastar más calorías de las que se ingieren. Es decir, comer menos o moverse más. O ambos. Un enfoque muy extendido y arraigado, que también está sirviendo como argumento a los fabricantes de gagdets para intentar vendernos aparatos que pueden facilitarnos toda la información relacionada con la práctica del ejercicio, incluido el supuesto flujo de calorías. Y lo deben estar consiguiendo, porque las pulseras de actividad cada día están más de moda.

Como últimamente han mejorado notablemente en su relación precio/prestaciones, ya podemos encontrar por una cantidad muy asequible opciones que nos servirán para recoger y gestionar todo tipo de datos sobre nuestra actividad física (pasos, distancia, calorías gastadas, actividad cardíaca, descansos, etc), con opciones y utilidades que nos ayudarán a monitorizarnos y planificarnos detalladamente y a ponernos objetivos y retos para ir progresando. Casi siempre acompañadas de un atractivo software para poder conectarlas a nuestro ordenador o teléfono móvil y así acceder con comodidad.

Pero, más allá de su atractivo diseño y de todas las promesas y parafernalia anexa, ¿son útiles estos dispositivos para promover el ejercicio? ¿Y realmente ayudan a perder peso, como sus fabricantes suelen afirmar?

20 feb. 2017

Energía, calorías y obesidad, últimas teorías

Antes de nada, permítanme hacer una breve introducción sobre Kevin Hall, el autor principal del estudio que voy a comentar en este post.

Este investigador del NIH, físico y doctorado en biofísica, acumula ya una buena cantidad de investigaciones y publicaciones, muchas de ellas relacionadas con la obesidad. Uno de los hechos que probablemente más popularidad le han aportado es el haber sido seleccionado para el equipo científico de NuSI, la iniciativa que creó el conocido periodista defensor de las dietas bajas en carbohidratos Gary Taubes para la investigación sobre nutrición (en concreto sobre los principios e hipótesis en torno a estas dietas). A pesar de que Hall siempre ha dejado claro su escepticismo sobre el tema, los responsables de NuSI le asignaron liderar un primer ensayo piloto sobre la posible existencia de la supuesta "ventaja metabólica" de las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas.

Divho estudio finalizó el año pasado y se publicó con el título "Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men" (2016) . Y como pueden comprobar en las conclusiones del mismo, los resultados no fueron todo lo favorables que esperaban los  defensores de las dietas low-carb, más bien al contrario. Y para dejar bien claras sus conclusiones e ideas, Hall además publicó poco después el artículo "A review of the carbohydrate-insulin model of obesity" (2017), volviendo a criticar la hipótesis que suelen utilizar los low-carbers para explicar la obesidad, el llamado "modelo carbohidratos/insulina", algo que supongo no hizo ninguna gracia a Taubes y compañía.

Como imaginarán, estas publicaciones han generado durante los últimos meses un intenso debate (e incluso enfrentamiento) entre diferentes corrientes pro y anti low-carb, que ahora no voy a entrar a detallar, aunque pueden ver una pequeña muestra en el intercambio de opiniones ocurrido en los comentarios Pubmed Commons entre el propio Hall y el también conocido investigador David Ludwig o en los artículos que escribieron sobre el tema Michael Eades  o Stephan Guyenet.

Bien, les cuento todo esto porque en este post lo que les traigo es una traducción de un nuevo trabajo de Kevin Hall, que se acaba de publicar hace tan solo unos días y he pensado que antes de leerlo convenía ponerles al día. Considerando las circunstancias que les he comentado, entenderán por qué el texto tiene algo de morbo.

Se titula "Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition" (2017) y podríamos decir que es una especie de actualización y revisión general sobre el enfoque energético de la obesidad.

Sin más preámbulos, aquí lo tienen:

13 feb. 2017

¿Cómo afecta el sueño al peso corporal?



Desde hace mucho tiempo los expertos saben que el exceso de peso está asociado al sueño.  Por un lado, la evidencia de que las patologías en este ámbito suelen ser más frecuentes entre personas que sufren de obesidad es bastante sólida, ya que el sobrepeso dificulta disfrutar de un descanso adecuado. Los siguientes metaanálisis de estudios observacionales identifican esta relación:

5 feb. 2017

Horario, frecuencia de las comidas y salud cardiovascular, revisión de la AHA

La semana pasada la American Heart Association publicó su nueva revisión sobre el horario y frecuencia de las comidas y su relación con la prevención de la enfermedad cardiovascular, titulado Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association" (2017). Un documento de varias decenas de páginas y centenares de referencias, en el que un equipo de expertos analiza la evidencia observacional y de ensayos de intervención sobre estos temas.

A continuación les incluyo lo que me parece más interesante, una traducción de las conclusiones finales para cada una de las cuestiones analizadas: