Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

19/11/2014

Dos nuevos metaanálisis sobre dietas bajas en carbohidratos

Casi han coincidido en el tiempo dos nuevos metaanálisis sobre dietas bajas en carbohidratos, que sumados al publicado hace tan solo unos meses, dan un total de tres este año, una cantidad significativa y que creo que refleja el interés que siguen generando este tipo de dietas.

El primero analiza la pérdida de peso a largo plazo (más de un año) en dietas que realmente son altas en proteínas (que normalmente suelen ser también relativamente bajas en carbohidratos), y lo compara con las dietas "normales" en proteínas. Se trata de "Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets--a systematic review and meta analysis", realizado por expertos australianos e incluyendo los datos de 32 estudios de intervención.

Este es el gráfico principal que incluyen respecto al peso:


Y este respecto a la grasa corporal:


Según las conclusiones de los autores, aunque con resultados modestos se mantienen las mayores pérdidas de peso de las dietas altas en proteínas (y más bajas en carbohidratos) respecto a las "normales" en proteínas. Esta pequeña diferencia se multiplica en los casos en los que se consume más cantidad de proteínas.

El segundo metaanalisis es sobre dietas realmente bajas en carbohidratos, las cetogénicas. El trabajo, Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis" analiza el efecto en el apetito y la saciedad que tienen dos tipos de dietas, las cetogénicas y las muy bajas en calorías, , aspectos que anteriormente no se habían tratado en una revisión de este tipo.

Este es el gráfico que representa los resultados para el caso de los cetogenicas:


Como pueden observar, se aprecia una reducción del apetito y un aumento de la saciedad. Sin embargo, en este caso la cantidad de estudios es muy limitada, los autores solo encontraron tres que cumplieran los requisitos de selección, por lo que hay que ser muy prudente a la hora de interpretar los resultados.

17/11/2014

¿Cuáles son los alimentos más "adictivos" y deseados?

Tal y como cuento pormenorizadamente en el libro "El Cerebro Obeso", el concepto de "adicción a los alimentos" no es nuevo, pero durante los últimos años está ganando interés entre la comunidad científica, dando lugar a una buena cantidad de estudios.  Aunque todavía es pronto para sacar conclusiones definitivas con el mínimo de rigor necesario, hay que reconocer que es fuente de hipótesis realmente atractivas, así que habrá que seguir atentos la evolución de estas investigaciones.

Una de las asignaturas pendientes en este tema es la falta de estudios centrados en alimentos concretos (y no en componentes aislados), enfocados a identificar síntomas similares a los que se encuentran en las adicciones, especialmente los relacionados con alguna de sus dos características principales: Un consumo descontrolado y excesivo (equivalente al "abuso" en el caso de sustancias) y la necesidad intensa de consumirlo cada cierto tiempo (equivalente a la "dependencia"). Lo más parecido son algunas investigaciones aisladas relacionadas con el segundo aspecto, en concreto con el deseo intenso, ansias  o antojo que algunas personas suelen tener por comer ciertos alimentos (craving en inglés).

10/11/2014

Nuevo libro: "El Cerebro Obeso"

Les traigo una pequeña sorpresa hoy. Se trata de "El cerebro obeso", un nuevo libro en el que he estado trabajando con mucha intensidad los últimos meses y que me ha obligado a dejar un poco descuidada mi actividad por internet, como los blogs y las redes sociales.

De nuevo se trata de una obra de divulgación sobre la obesidad y el sobrepeso, sus implicaciones y sus posibles soluciones, con la ciencia como telón de fondo. Pero la novedad es la perspectiva apasionante y en general poco conocida desde la que se trata todo ello: la de nuestro cerebro.



Creo que el subtítulo - "Las claves para combatir la obesidad están en el cerebro" - y la sinopsis de la contraportada son bastante autoexplicativos sobre su contenido:

"La obesidad crece imparable y sus efectos negativos sobre la salud también. Las campañas e iniciativas para combatir el sobrepeso que se han lanzado por todo el mundo han resultado infructuosas. Eliminar los kilos que nos sobran se ha convertido en una pesadilla interminable.

¿Qué estamos haciendo mal? ¿En qué nos estamos equivocando?

Estudios realizados durante los últimos años sugieren una nueva y prometedora perspectiva, en torno a una idea central: ¿Y si las claves de la obesidad no están en el estómago, sino en el cerebro?

Un apasionante viaje por las disciplinas científicas relacionadas en el cerebro y la nutrición, la endocrinología, la neurología, la psicología y la psiquiatría, a la búsqueda de respuestas. ¿Cómo controla el cerebro la ingesta de energía? ¿Por qué a veces comemos sin necesitarlo? ¿Existe la adicción a los alimentos? ¿Cómo nos influye el marketing alimentario? ¿Se pueden cambiar los malos hábitos y adelgazar?"

Les tengo que confesar que estoy bastante emocionado, siento como si fuera el primer libro que publico. Aunque confío en que esta nueva perspectiva les resultará muy interesante, como me resultó a mí cuando empecé a profundizar en ella.

Pueden adquirirlo en las plataformas habituales y en formato digital o papel, al precio asequible de siempre:
Si desean hacerse una idea más detallada de sus contenidos, pueden descargarse las primeras 40 páginas desde este enlace.

Actualización

¡El estreno ha sido espectacular, el primer día el libro ha llegado a estar en el puesto 8º del Top 100 ventas de Amazon y el 1º en Lulu! ¡Muchas gracias a todos!




6/11/2014

¿Funcionan los anuncios y campañas para prevenir y combatir la obesidad?

Hace un par de días surgió un interesante debate en las redes sociales en torno al siguiente vídeo :



No es la primera campaña de este tipo, con mensajes impactantes y atemorizantes, que pretenden prevenir la obesidad. Y supongo que no será la última, en este post anterior mencioné otra similar (o peor) y mi opinión al respecto.

De cualquier forma, en el mencionado debate tuitero se vieron diferentes opiniones respecto a si este tipo de recursos son útiles para sensibilizar y concienciar a la gente. Así que de decidido, con un poco más de tranquilidad y espacio, profundizar un poco en el tema.

31/10/2014

¿Es malo adelgazar rápido? ¿Provoca "efecto rebote"?

Estoy seguro que lo ha escuchado en más de una ocasión: "No es recomendable adelgazar muy rápido, hay más probabilidades de efecto rebote". Normalmente se realiza este tipo de afirmaciones cuando se está criticando alguna dieta y ya se ha convertido en un clásico de la argumentación en este ámbito. Por ejemplo, tanto GREP-AEDN como AESAN incluyen esta característica como algo que sirve para identificar una "dieta milagro".


Es cierto que las dietas-fraude (como yo prefiero llamarlas) suelen prometer resultados muy rápidos, así que podría ser una pista para identificarlas. Pero eso no tiene por qué implicar que esa característica, el perder peso rápidamente, sea negativo o que no ocurra con otro tipo de estrategias dietéticas razonables.

¿Y qué dice la ciencia?

15/10/2014

Eligiendo chocolate

Si les pasa como a mí, que me encanta el chocolate, puede que tengan ciertas dudas a la hora de elegirlo. Como les expliqué en este artículo anterior sobre el cacao podemos comer este delicioso alimento con cierta tranquilidad, ya que su consumo moderado no se asocia a nada negativo. Pero hoy en día la variedad es tal que es difícil decidirse entre tanta tableta, tanto sabor y tantas características. Así que vamos a intentar analizar las opciones disponibles, a ver si podemos dar alguna directriz sencilla que nos sirva de ayuda.

La primera de ellas es bastante clara... y contundente. Descarte todos los que aportan muchos carbohidratos refinados y azúcares. Así que deberá olvidarse de los formatos más habituales, la mayoría de los que encontrará en cualquier comercio, tanto de chocolate normal como de chocolate con leche. Lamentablemente, también suelen ser los más baratos.

El caso es que tras este descarte tampoco nos quedarán muchas opciones. De hecho, podríamos agruparlas en tan solo dos tipos: El chocolate sin azúcar y el chocolate con alto contenido de cacao. Vamos a analizar un ejemplo de cada tipo, para ver qué podemos esperar de cada uno de ellos

9/10/2014

Otro ejemplo de desinformación nutricional y marketing poco ético

No me extraña que muchas personas estén confundidas respecto a la nutrición. Si hoy se publica una noticia diciendo una cosa, mañana se publicará otra afirmando lo contrario. Y es muy difícil saber cual de las dos es la más fiables. Si es que alguna lo es.

Les voy a poner un ejemplo vivido esta misma semana.

Hace unos días leía en la versión web del diario El Correo el siguiente titular: "Objetivo: El desayuno perfecto", en plena portada, una posición privilegiada:

6/10/2014

Otro gran estudio observacional no encuentra relación entre huevos, colesterol y diabetes

Parece que poco a poco el huevo va recuperando su prestigio y posición en nuestra dieta y le vamos perdiendo miedo. Comunicados como el de la Fundación Española del Corazón, diciendo que "No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas" así lo indican. Porque, como ya he comentado en artículos anteriores, tras estar muchos años acusado de ser responsable del taponamiento de nuestras arterias y sometido a restricciones bastante severas, los estudios más recientes no encuentran riesgos para la salud a su consumo habitual.

Por si todavía queda algún escéptico, les traigo el último estudio observacional de grandes dimensiones sobre el tema publcado hace tan solo unos días en British Journal of Nutrition, "Cholesterol and egg intakes and the risk of type 2 diabetes: The Japan Public Health Center-based Prospective Study", en el que expertos japoneses han analizado los datos de más de 60.000 personas de más de 45 años, buscando las posibles asociaciones entre el consumo de huevos y de colesterol y la diabetes tipo 2. Para ello dividieron a las personas en 4 grupos, en función de la cantidad de huevos o colesterol que consumían, y compararon el riesgo de sufrir diabetes de cada uno de los grupos.

1/10/2014

La alimentación en Naukas 2014: La dieta equilibrada y la tónica

Este año, una vez más (y ya van cuatro), la gente de Naukas ha organizado un magnífico evento de divulgación científica en Bilbao. Y, una vez más, organizadores y los ponentes se han superado, consiguiendo reunir a muchos cientos de personas en torno una pasión común: la ciencia.

Como novedad, en esta edición hemos podido disfrutar de contenidos sobre la alimentación. La charla más relacionada con el tema y con la temática de este blog fue la de Aitor Sánchez (@midietacojea), que ha sido toda una revelación, combinando divulgación y humor en grandes cantidades, al más puro estilo "monologuista".

30/9/2014

Walking for health, el placer (y el beneficio) de andar por la naturaleza

Todos los intentos dirigidos a combatir la epidemia de obesidad parecen abocados al fracaso. Pero también hay que reconocer que las iniciativas para cambiar los comportamientos de la población con el objetivo de prevenir el sobrepeso y mejorar su salud no suelen ser demasiado imaginativas ni eficaces, limitándose con frecuencia a recomendaciones genéricas, difundidas mediante charlas, posters o folletos que rápidamente acaban en la papelera o el olvido.

Por todo esto me alegra especialmente conocer proyectos más creativos y comprometidos, como el de la promoción del ejercicio físico en las calles que se está haciendo en Brasil o el que da título a este post, "Walking for Health". La iniciativa parte de una entidad llamada "Ramblers" (excursionistas), formada sobre todo por voluntarios y que lleva más de 10 años de actividad. Y la idea es muy sencilla: Andar por la naturaleza.

25/9/2014

¿Un plato pequeño ayuda a comer menos?



Seguramente lo habrá escuchado en alguna ocasión: "Si utilizamos platos grandes tenemos tendencia a servirnos más alimentos que si utilizamos platos pequeños". Podría parecer que tiene lógica ¿verdad? Seguro que en alguna ocasión la comida le ha parecido algo escasa al verla servida en un plato de gran tamaño. Se podría pensar que la cosa tiene bastante rigor, ya que la recomendación de utilizar vajilla pequeña para conseguir comer algo menos es bastante frecuente; hasta el propio gobierno norteamericano,  la incluye entre las directrices de su programa Myplate, indicando que es un sencillo truco para reducir el tamaño de las porciones.

23/9/2014

Hambre, alimentos y ritmos circadianos

¿No se han preguntado alguna vez por qué tenemos más hambre a algunas horas que a otras y nos apetecen más algunos alimentos que otros? ¿O por qué normalmente no tenemos problemas en repetir los alimentos que ingerimos durante el desayuno, pero preferimos que nuestras comidas y cenas sean variadas?

Aunque llevamos décadas escuchando directrices concretas respecto a los horarios y la distribución de las comidas, lo cierto es que la evidencia científica rigurosa que soporte estos aspectos es relativamente reciente y no demasiado concluyente. Por ejemplo, hace no demasiado escribí un post sobre la escasez de pruebas existente para asociar el saltarse el desayuno y el sobrepeso, a pesar de que continuamente se nos transmita lo contrario. Y un poco antes conté cómo expertos españoles encontraron desventajas respecto a la pérdida de peso si se come demasiado tarde.

Independientemente de futuros resultados y de las recomendaciones relacionadas que se vayan consensuando, lo que ya parece probado con bastante solidez es que disponemos de un reloj interno que influye en nuestro metabolismo y que también afecta en gran medida a los hábitos y preferencias alimentarias. Todo lo relacionado con este reloj lo estudia la cronobiología, la disciplina de la fisiología que estudia los ritmos biológicos, incidiendo tanto en su origen como en sus características y sus implicaciones, que es de especial interés en endocrinología, neurociencia y ciencia del sueño.

Sin ánimo de entrar en este post en detalles sobre esta rama de la ciencia y simplemente a modo ilustrativo de lo interesante del tema, les traigo un par de noticias con las que me he topado.

18/9/2014

"Lo que dice la ciencia para adelgazar" llega a las librerías


Les había prometido novedades, y como lo prometido es deuda, les presento la primera de ellas: Tengo la gran satisfacción de anunciarles que finalmente "Lo que dice la ciencia para adelgazar" va a llegar en formato papel a las librerías de España.

Será hoy mismo cuando comenzará su distribución gracias a la excelente labor de los profesionales de Plataforma Editorial, que han trabajado duro en la edición y también para que  llegue a las librerías de cualquier pueblo o ciudad. Así que es probable que pueda encontrarlo hoy mismo en la más cercana.

El libro se ha integrado en la colección "Plataforma Actual", la que la editorial dedica a contenidos divulgativos  y que ya engloba la importante cifra de 150 títulos, con una gran diversidad de temáticas y de autores, junto a los que es para mí un gran honor poder estar.

Hemos querido preparar para ustedes una cuidada edición, corrigiendo, actualizando y revisando los textos y manteniendo la portada original, porque creemos que se ha convertido en toda una imagen de marca del libro. Que, además de en las librerías, también podrán adquirir en plataformas digitales como AmazonCasa del Libro o la propia web de Plataforma Editorial. Y, por supuesto, también podrá seguir comprándolo en formato digital, como hasta ahora.

El precio previsto de venta al público para esta nueva versión en papel es de 16 euros.

¡Ya puede ir corriendo a por su ejemplar!

Actualización

Aquí lo tienen, en La Casa del Libro, junto a algunas compañías no demasiado recomendables...


16/9/2014

¿Hacerse rico ayuda a adelgazar?

Hoy les traigo un estudio que me ha parecido curioso. La verdad es que no creo que sus consecuencias tengan demasiada trascendencia clínica o de salud pública, pero puede darnos algunas pistas respecto a la relación entre el nivel social y la obesidad.

Muchos estudios epidemiológicos han asociado un mayor nivel económico con menores índices de obesidad. En las sociedades supuestamente desarrolladas, los colectivos más desfavorecidos en lugar de estar desnutridos - como podría esperarse - suelen presentar mayores niveles de obesidad y de enfermedades asociadas al sobrepeso. Y a la hora de explicar esta correlación suele recurrirse al bajo coste de la comida basura y el más elevado precio de la comida "de calidad".

10/9/2014

USDA:"El índice glucémico no se relaciona con el peso"... ¿seguro?

Gracias a la dietista Adele Hite he conocido la reciente iniciativa del Departamento de Agricultura Estadounidense - USDA, la Biblioteca de Evidencia en Nutrición NEL (Nutrition Evidence Library).

La cosa, en un primer vistazo, no tiene mala pinta. Una web que recopila una gran cantidad de estudios y revisiones de nutrición, todos ellos clasificados por temas y con herramientas de búsqueda bastante eficaces. Que incluye revisiones realizadas por el propio personal de USDA y que son precisamente las que, al parecer, sirven de base para sus consensos. Y entiendo que también para la elaboración de las Dietary Guidelines for Americans, claro, ya que les recuerdo que el Departamento de Agricultura es también el principal encargado de elaborar cada cinco años las recomendaciones dietéticas más influyentes del mundo (junto con el NIH, el Departamento de Salud).


La idea no está mal, considerando la necesidad de transparencia de USDA a la hora de decidir sobre recomendaciones dietéticas, ya que normalmente su rol principal es el de defender a los agricultores estadounidenses, los principales fabricantes de cereales del mundo. Y teniendo en cuenta que uno de sus mayores "logros" en la década de los 90 fue la denostada Food Pyramid, en cuya creación hubo de todo menos transparencia, falta le hacía presentar este tipo de iniciativas.

Sin embargo, parece que cuando uno se pone a navegar por esa librería se encuentra con cosas que empañan la idea. Y mucho.