Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

8 nov. 2017

Adicción a la comida, el mayor estudio epidemiológico

Además de desarrollar el tema de la adicción a la comida con detalle en El Cerebro Obeso, he publicado varios posts al respecto, tanto en este blog (uno, dos, tres, cuatro) como en otras webs en la que he tenido el honor de colaborar (uno). Es un tema que me parece realmente interesante, con mucho potencial y que genera un intenso debate entre los expertos.

Este interés me ha llevado hasta el último estudio publicado sobre esta cuestión hace tan solo unos días en la revista Appetite, "Food and beverage consumption and food addiction among women in the nurses health studies" (2017). Tiene especial relevancia porque es el mayor que se ha realizado hasta la fecha y el primero con una dimensión bastante respetable. Se enmarca dentro de la iniciativa Nurses Health Study (NHS y NHS II), una enorme investigación epidemiológica que dio comienzo en 1976 y que continúa en la actualidad, habiendo llegado a un seguimiento total acumulado de casi 300.000 mujeres.

La recogida de datos para este trabajo sobre adicción a la comida se realizó mediante el cuestionario YFAS modificado, durante los años 2008-2009 e incluyendo a más de 120.000 mujeres, que se sumó a la que ya se hacía sobre hábitos dietéticos. Y con todo ello los investigadores han analizado la relación entre el consumo de ciertos alimentos (tanto de forma individual como agrupada) y la adicción a la comida.

Este es el resumen de los resultados principales:
  • Se detectó adicción a la comida en algo más del 5% del total de participantes, en una cuarta parte de las que sufrían sobrepeso y en dos tercios de las que sufrían obesidad. En la siguiente tabla se pueden ver los datos completos sobre la relación entre la adicción la comida, el IMC y las calorías consumidas:


  • El consumo de hamburguesas, patatas fritas, otros fritos, bebidas light y pizza fue lo que con mayor intensidad se asoció a la adicción a la comida. 
  • Aunque con valores menores, también presento una asociación positiva el consumo de bacon, carne de vacuno, palomitas de maíz, hamburguesa magra, snacks de patata y de maíz, pretzels, chocolatinas, dulces, leche con chocolate con leche, pan blanco, mantequilla, dulces y snacks sin azúcar o sin grasas.
  • No se encontró asociación al consumo de crackers, pastel, galletas comerciales, donuts, helado, tarta, pastas de café, pasta y patatas (asadas o cocidas).
  • El consumo de todas las frutas, vegetales y legumbres tuvo asociación neutra o negativa, excepto la judía verde. También se encontró asociación inversa al consumo de chocolate negro, galletas caseras, arroz blanco, queso entero y bebidas azucaradas.
Al representar el riesgo de adicción a la comida en función de los grupos de alimentos,este es el gráfico que obtuvieron:


Estos fueron los alimentos incluidos en cada grupo:
  • Carnes rojas / procesadas: salchichas de carne de vacuno o de cerdo, salchichas de pollo o pavo, beicon, sandwiches de salami, mortadela u otra carne procesada, otras carnes procesadas, hamburguesa magra, hamburguesa normal, carne de vacuno, cerdo o cordero como sándwich o plato combinado (por ejemplo, estofado, lasaña, etc), cerdo, vacuno o cordero como plato principal, (por ejemplo, chuletas, bistec, asado).
  • Snacks: Galletas, palomitas de maíz, patatas fritas/chips, chips de tortilla o maíz, pretzels y snacks de patata.
  • Dulces y postres: pastel, chocolatinas, dulces sin chocolate, galletas caseras o comerciales, brownies, chocolate negro, donuts, chocolate con leche, pastel, helado, rollos dulces caseros o comerciales, pastas de café u otras pastas, y pasteles de café u otros pasteles.
  • Cereales refinados: pan blanco, muffins ingleses, bagels o panecillos, panecillos o galletas, arroz blanco, pasta, panqueques o waffles, galletas, pretzels, tortillas. 
  • Frutas y verduras: manzanas, plátanos, uvas, aguacates, albaricoques, arándanos, melón, pomelo, naranjas, melocotones, ciruelas pasas, fresas, zumos de manzana, ciruela, naranja y otros zumos; tomates, zumo de tomate, salsa de tomate, judías verdes, brócoli, col / ensalada de col, coliflor, coles de Bruselas, zanahorias crudas, zanahorias cocidas, maíz, verduras mixtas, guisantes, berenjenas, calabaza, ñame, espinacas cocidas, espinacas crudas, col rizada, lechuga iceberg, lechuga de hoja roja, apio, cebollas. 
  • Postres y aperitivos bajos en calorías y sin grasa: yogur helado, sorbete o helado bajo en grasa, galletas sin grasa o reducidas en grasa, palomitas de maíz sin grasa o ligeras, panecillos dulces, pastel de café u otros pasteles sin grasa o con poca grasa; 
  • Lácteos bajos y sin grasa: Leche desnatada y semidesnatada , yogur light edulcorado o saborizado artificialmente, requesón bajo o sin grasa, otros quesos  sin grasa.
  • Bebidas bajas en calorías: bebidas bajas en calorías con o sin cafeína  
  • Bebidas Azucaradas: Bebidas con azúcar,carbonatadas o no y con cafeína o no. 

Y esta es la traducción de algunos extractos de lo que concluyen los autores, intentando interpretar y comentando los resultados obtenidos:

"Nuestro estudio fue el primer estudio epidemiológico en examinar la relación entre el consumo de alimentos y bebidas  y la adicción a la comida. La ingesta de muchos alimentos con refuerzo positivo (por ejemplo, pizza) se asoció positivamente con la adicción a la comida. También encontramos fuertes asociaciones positivas entre la ingesta de alimentos bajos en grasas, edulcorados artificialmente y bajos en calorías y la adicción a la comida. Sin embargo, no encontramos asociación entre la adicción a la comida y el consumo de ciertos alimentos dulces (por ejemplo, pastel y helado) y cereales refinados (por ejemplo, pasta y patata), alimentos que se metabolizan de manera similar al azúcar. También encontramos asociación inversa en el caso de galletas caseras, chocolate negro, arroz blanco, queso entero y bebidas azucaradas, lo cual contradice el modelo de drogas de abuso.(...)

Hay varias posibles explicaciones para nuestros hallazgos. En primer lugar, las personas que cumplen los criterios para la adicción a la comida pueden no ser adictas al azúcar de forma aislada, como se ha observado en estudios con ratas; tal vez la combinación de azúcar, grasa y sal y / o nivel de procesamiento puede crear el refuerzo positivo de los alimentos que lleva a una alimentación adictiva. Algunos de nuestros hallazgos apoyan esta teoría de la "combinación": ciertos alimentos dulces y grasos (por ejemplo, chocolatinas) tienen una fuerte asociación con la adicción a la comida, y el consumo de "comida rápida" -hamburguesas, patatas fritas y pizza- tienen las mayores probabilidades de provocar adicción a la comida. (...)

Nuestros hallazgos sugieren que las mujeres con adicción a la comida beben menos bebidas azucaradas y más bebidas bajas en calorías que las que no tienen adicción a la comida. Una posible explicación es la causalidad inversa: las personas con adicción a la comida suelen reemplazar sus bebidas con azúcar y los alimentos dulces por bebidas dietéticas, alimentos endulzados artificialmente y alimentos que no contienen grasas. Recientes estudios en animales han respaldado la naturaleza adictiva de los alimentos edulcorados; estos estudios muestran que la dulzura intensa de los edulcorantes artificiales puede superar la recompensa de la cocaína y puede producir efectos de recompensa similares a la sacarosa y síndrome de abstinencia. Como los análisis prospectivos han mostrado asociaciones positivas entre el consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso a largo plazo, el IMC y la adicción a los alimentos, nuestra asociación inversa entre el consumo de bebidas azucaradas y la adicción a los alimentos es probable que no sea causal. (...)

(...) Si bien nuestra investigación confirma que muchos alimentos previamente sospechosos están asociados positivamente con la adicción a la comida, algunos hallazgos no corroboran un modelo de adicción al azúcar. Las implicaciones clínicas de nuestros resultados dependerán de la replicación de estos hallazgos en estudios prospectivos y de que los profesionales de la salud mental determinen que la adicción a los alimentos es un diagnóstico psiquiátrico válido. Los análisis longitudinales deberían investigar más a fondo el orden temporal entre el consumo de alimentos y la adicción a los alimentos, ya que algunas de las relaciones examinadas en el presente estudio fueron difíciles de interpretar debido al diseño transversal."

Una interesante investigación que se suma a las todavía pocas existentes.

Seguiremos informando...

1 nov. 2017

Lucha contra la obesidad en Brasil, resultados y retos

En este blog ya he hablado en alguna ocasión de las iniciativas brasileñas para combatir la obesidad. Pueden leer sobre ellas en este post o en este artículo. Son una interesante referencia a seguir sobre todo por dos razones: porque es uno de los países con mayor índice de obesidad del mundo y porque han sido los primeros en decantarse por identificar como el problema raíz a los alimentos ultraprocesados.

Desde hace unos años sus políticas y campañas son más innovadoras, que las de la mayoría, basta leer sus directrices didácticas de 2014 (en inglés o en portugués) para comprobar que son diferentes a las habituales y que se basan prioritariamente en alimentos en lugar de en nutrientes. Sus textos se centran en la promoción de su conocimiento, compra, preparación y consumo. De hecho, el documento a veces se parece más a un manual de cocina que a una guía dietética.

Dado que el problema de la obesidad es muy complicado, harán falta décadas para conseguir resultados importantes (como explico con más detalle en "La guerra contra el sobrepeso"), pero es necesario ir vigilando los indicadores de todas estas experiencias para monitorizar si la dirección es la adecuada.

Según los últimos datos, estos son algunos resultados obtenidos hasta la fecha en Brasil:

23 oct. 2017

¿Cenar poco es importante para adelgazar? El metaanálisis


La influencia del horario de las comidas (lo que algunos denominan crononutrición) en el peso corporal es uno de esos temas repleto de mitos basados en refranes, anécdotas, hipótesis bienintencionadas, intereses espurios y, en el mejor de los casos, estudios observacionales. Y cuando se publican revisiones como la realizada por la American Heart Association desde la perspectiva del riesgo cardiovascular, las conclusiones son pocas y "con la boca pequeña", porque las evidencias siguen siendo bastante escasas.

Una de las cuestiones estrella en este ámbito de la crononutrición es la cena, tanto respecto a su composición, como su aportación calórica. Hoy no toca tratar el tema de la composición - otro repositorio de mitos que da para varios artículos - pero respecto a su abundancia  la popular recomendación de "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo" sigue siendo la idea predominante. El control calórico en las cenas sigue siendo una de esas recomendaciones universales que se da con bastante frecuencia a aquellos que necesitan adelgazar. Y que a menudo supone acostarse con una incómoda sensación de vacío en el estómago, que no siempre resulta fácil de sobrellevar. A pesar de que incluso la propia AHA alertaba de la escasez de investigaciones con estas conclusiones:

"El impacto del horario de las comidas, particularmente la cena, necesita más estudio. A nivel epidemiológico las conclusiones sugieren un potencial efecto perjudicial de comer muy tarde sobre la salud cardiometabólica, pero los ensayos de intervención son pocos y con resultados muy diversos, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas ni hacer recomendaciones."

Yo mismo también he llegado a conclusiones parecidas en post anteriores, en los que he tratado el tema del horario y de las cenas, y a pesar de reconocer la falta de pruebas sólidas, no he podido evitar recomendar no comer demasiado por la noche, ya que las revisiones indicaban que hay indicios de posibles beneficios en ese sentido.

Lo cierto es que hasta ahora no se había hecho una revisión sistemática centrada en el tema de la cena y su abundancia, que analizara su influencia en el peso corporal, considerando todos los estudios relevantes sobre el tema, tanto observacionales como de intervención. Así que la reciente publicación de "Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysises" (2017), una revisión sistemática y metaanálisis que ha analizado si las cenas abundantes hacen engordar y si reducir su aportación calórica permite adelgazar más, es una buena noticia. Que espero que se complemente con futuras publicaciones sobre el mismo tema.

17 oct. 2017

Colesterol LDL oxidado y enfermedad cardiovascular

Tal y como expliqué en el monográfico que escribí, lo que solemos denominar como "el colesterol" realmente es un diverso conjunto de compuestos y partículas cuya concentración en sangre se analiza de diversas formas. Y su relación con la enfermedad cardiovascular es bastante más complicada de lo que se suele pensar, yendo más allá del típico "colesterol alto= riesgo", que es lo que nos suelen transmitir los anuncios de productos de dudosa utilidad (aprovecho para recomendarles leer los tres posts, si todavía no lo han hecho).

Pues bien, entre los diferentes enfoques que se han propuesto para intentar explicar esta compleja relación colesterol-enfermedad cardiovascular, hay uno que tuvo cierta notoriedad hace unos años, la influencia del LDL oxidado.

3 oct. 2017

¿Saltarse el desayuno es malo para el corazón o las arterias? Lo que dice el último estudio

Lo confieso: pensaba que últimamente los medios de comunicación estaban moderando sus titulares exagerados y alarmistas sobre alimentación y salud y que la divulgación sobre el tema estaba sirviendo de algo. Pero hoy nos hemos despertado con un supuesto notición que desmonta todas mis esperanzas.

Aquí tiene algunos enlaces con los titulares con los que me he topado:

También he escuchado a varios locutores hablar del tema por la radio, así que la repercusión ha sido importante.

Que conste que personalmente no me he preocupado demasiado, ya que desde hace años disfruto de desayunos sabrosos y abundantes a diario, pero supongo que habrá quien se haya podido sentir intranquilo tras enterarse de la noticia. Así que vamos a intentar echar un vistazo a lo que dice realmente la investigación a la que todos hacen referencia.

27 sept. 2017

Orden de los alimentos y picos de insulina y glucosa

Hace unos meses publiqué un post en el que resumí los estudios existentes sobre la influencia del orden de las comidas, en los que se observaba un posible  efecto de reducción de los picos de insulina y glucosa en personas con diabetes tipo 2 si comían primer los vegetales y dejaban los alimentos muy ricos en carbohidratos para después. Las investigaciones no eran muchas, pero el asunto resultaba potencialmente muy interesante, sobre todo debido a la sencillez de su aplicación.

Pues bien, hace unos días se publicó una nueva investigación sobre el tema titulada "Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes" (2017), en la que los autores analizaron, una vez más, este efecto en personas con diabetes tipo 2.

25 sept. 2017

Horario de comidas, desarrollo muscular y rendimiento deportivo




La nutrición todavía está llena de mitos. Pero el entrenamiento deportivo tampoco se queda corto. Así que pueden imaginar lo que ocurre cuando unimos ambos ámbitos y hablamos de nutrición deportiva: un revuelto de creencias y leyendas.

Con objeto de ir poniendo blanco sobre negro la International Society of Sports Nutrition ha publicado hace unas semanas su posicionamiento sobre un popular tema de nutrición deportiva, la influencia en el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular del horario y composición de las comidas y su sincronización con el ejercicio (nutrient timing). El documento se titula "International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017)"  y para los que prefieren un versión resumida, estas serían sus conlusiones traducidas al español:

17 sept. 2017

Naukas 2017, charlas sobre alimentación, salud y ciencia

Un año más, Naukas ha sido todo un espectáculo de divulgación científica. Javier Peláez, Antonio Martínez Ron y Miguel Artime, junto con el impagable apoyo de Juan Ignacio Pérez, la Cátedra de Cultura científica y con la ayuda de un montón de voluntarios y divulgadores, han batido todos los records y nos han juntado en Bilbao a ¡un par de miles de personas! para hacer lo que más nos gusta: hablar de ciencia.



Vista del Palacio Euskalduna durante el evento Naukas 2017

Ha sido una ocasión excepcional para desvirtualizar a mucha gente afín y para reencontrarse con amigos como Carlos Casabona, Juan Revenga, Aitor Sánchez, Daniel Torregrosa y Guillermo Peris, entre otros, todos ellos grandes divulgadores y mejores personas.

Como viene siendo costumbre, la alimentación ha estado presente en algunas de las charlas, así que les traigo los enlaces para que puedan ver estas pequeñas píldoras de divulgación, de 10 minutos cada una, de temática relacionada con este blog.

Aitor Sánchez nos trajo "Si Trump fuese nutricionista”. Y, como siempre, fue un espectáculo de comunicación:



Si quieren profundizar un poco en algunos de los interesantes temas que comenta Aitor, pueden leer este post que escribí sobre la pirámide alimentaria de la SENC o este otro con la escala de alimentos saludables y no saludables.

Al día siguiente disfrutamos con Juan Revenga, que nos hizo pasar un rato muy divertido con "Con estos mimbres no se puede hacer más que este cesto”, contándonos sus experiencias con sus alumnos:



Y finalmente, me tocó a mi cerrar el lote temático, con una charla que titulé “Mi profe me tiene manía… y la Milá también”.



Pueden profundizar más en los temas que menciono en la charla leyendo los siguientes posts:
Y si les apetece aún más, trato el tema del estigma de la obesidad con mucho más detalle en los libros "La guerra contra el sobrepeso" y "El Cerebro Obeso".

Espero que los tres vídeos les resulten interesantes y que, de cualquier forma, se animen a repasar la lista completa (vídeos disponibles en este enlace). Hay verdaderas joyas y realmente todas merecen la pena.

4 sept. 2017

Huevos y enfermedad cardiovascular, nueva revisión sistemática sobre ensayos de intervención

Parece que la reincorporación al "cole" de este año viene jugosa respecto a estudios sobre alimentación. Además del polémico estudio PURE y el metaanálisis Cochrane sobre los cereales integrales, estos últimos días de vacaciones también hemos podido conocer la última revisión sistemática sobre los huevos, otro alimento que siempre da mucho que hablar.

Si siguen este blog, al leer los post relacionados con los huevos habrán comprobado que la mayoría de las revisiones que relacionan su ingesta con la salud están basadas en estudios observacionales. Así que se agradece especialmente la publicación  de una revisión centrada en ensayos de intervención.

1 sept. 2017

Cereales integrales y enfermedad cardiovascular: Cochrane no encuentra evidencias de beneficios



Hace unas semanas publiqué una propuesta de escala sobre alimentos más y menos saludables, que tuvo bastante éxito y una buena cantidad de visitas. Aunque me consta que no satisfizo a todo el mundo y que probablemente lo que más controversia generó, por los comentarios recibidos al respecto, fue ver a los cereales integrales en una posición bastante elevada. 

Aunque con frecuencia en este blog he insistido en la falta de evidencia sobre los beneficios de los cereales integrales, también es cierto que la cantidad de estudios observacionales y metaanálisis sobre su relación con la salud se ha disparado durante los dos-tres últimos años, casi siempre con resultados bastante positivos asociados a su consumo. No es una evidencia de mucha calidad, pero es la que hay, y la cantidad es muy importante. De ahí su posicionamiento bastante alto en la escala. Que no deja de ser discutible, claro, porque es algo que he hecho yo.

Pues bien, parece que los expertos de la iniciativa Cochrane han estado esperando a que yo publicara dicha escala, porque justo una semana después nos han reglado la siguiente revisión: "Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease" (2017). En efecto, una de sus revisiones sistemáticas, en este caso sobre el efecto del consumo de cereales integrales en la prevención primaria y secundaria de la enfermedad cardiovascular. Y, como siempre, han sido especialmente rigurosos, centrándose en los resultados de ensayos de intervención realizados sobre el tema.

30 ago. 2017

Sobre el estudio PURE y sus conclusiones (más carbohidratos asociados a más mortalidad)



Está siendo importante el revuelo que se ha armado con la reciente publicación en The Lancet de los últimos resultados del estudio PURE. Se trata de un trabajo observacional que ha recopilado datos de 18 países y más de 135.000 personas, analizando la relación entre grasas, carbohidratos y enfermedad y mortalidad cardiovascular, titulado "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study (2017).

Pues bien, basta leer las conclusiones de los autores, para entender el interés:

28 ago. 2017

Índice glucémico, peso y salud, últimos metaanálisis y revisiones sistemáticas


Los habituales del blog recordarán que cada cierto tiempo suelo hacer recopilaciones de estudios sobre el índice glucémico y los carbohidratos refinados. La última lo publiqué hace ya unos tres años y como desde entonces se ha acumulado una buena cantidad de investigaciones, he decidido escribir un nuevo post sobre el tema.

Pero en esta ocasión voy a centrarme en lo más relevante, las últimas revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre el posible efecto del índice glucémico (IG) o de la carga glucémica (CG) en la salud. A continuación podrán encontrar un listado de las mismas, incluyendo el título y enlace al estudio, así como un "superresumen" de cada una de ellas con las conclusiones principales.

22 ago. 2017

Carne y salud y dietas que funcionan, tablas resumen

No se si a ustedes les pasa lo mismo pero a mi durante estas fechas veraniegas me apetece más leer novelas que papers. Así que, basándome en esa preferencia, he decidido escribir un post con muy poco texto pero bastante información. Los documentos base son dos macrorrevisiones, que incluyen sendas tablas con "mucha chicha" resumida.

La primera de ellas es "A summary of meat intakes and health burdens" (2017), un trabajo que pretende recopilar y sintetizar todos los metaanálisis realizados sobre el consumo de carne y su efecto en la salud. De una de sus tablas he extraído la relación de los diferentes tipos de carne que se suelen estudiar (total, procesada total,  roja procesada, roja no procesada y ave) con la mortalidad y una buena cantidad de enfermedades. Con esa información he elaborado otra tabla similar:

16 ago. 2017

Escala de alimentos más y menos saludables

- "Papá/mamá, ¿esto es sano? 
- ¿Qué comida es más sana, esta o esta otra?" 

Si tienen hijos y se preocupan por educarles para una buena alimentación, es probable que en más de una ocasión se hayan enfrentado a preguntas de este tipo. Y son preguntan razonables, porque si a los adultos nos cuesta saber si un alimento es más o menos sano, imagínense para los niños... todo un gran misterio.

Por esta razón he pensado que podría ser interesante hacer una imagen (no sé si llega a infografía) representando lo saludables que pueden considerarse diferentes alimentos. De esa forma se podría saber con rapidez y memorizar la posición de cada uno en este sentido. Una especie de simplificación de las famosas pirámides alimentarias.

Y tras un rato de darle vueltas a asunto y de buscar imágenes, esto es a lo que he llegado:



7 ago. 2017

Grasas saturadas, poliinsaturadas y salud cardiovascular, últimas revisiones


No sé si estarán enterados, pero últimamente los expertos han estado bastante entretenidos debatiendo, una vez más, la relación entre las grasas saturadas y la salud cardiovascular. En el centro de la polémica ha estado la última revisión sobre el tema de la American Heart Association (AHA), la entidad de referencia en EE.UU. al hablar de salud cardiovascular, titulada "Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association" (2017) y publicada hace tan solo unos meses.