Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

19 ago. 2015

¿Comer menos grasa ayuda a reducir el peso? Nuevo metaanálisis y comentarios

La recomendación de reducir la grasa total dietética ha sido durante décadas la principal estrategia para prevenir el sobrepeso. Y probablemente lo sigue siendo en la práctica para muchos profesionales sanitarios. La lógica es sobradamente conocida: recortar la ingesta del macronutriente que aporta más del doble de calorías que el resto, 9 vs 4 kilocalorías, que son las que teóricamente podemos obtener de carbohidratos o proteínas. Pero los seguidores habituales de este blog o quienes hayan leído "Lo que dicen al ciencia para adelgazar" conocen mi postura crítica a respecto a esta estrategia, sobre todo por una razón: porque los estudios no prueban su eficacia. Y - aprovecho para recordarlo - porque esta culpabilización de las grasas no es más que una errónea simplificación del problema de la obesidad, convirtiéndolo en una simple cuestión de equilibrio energético.

Si embargo, parece que se insiste en aferrarse con uñas y dientes a estos planteamientos. O al menos así lo veo yo tras leer la última revisión sistemática sobre el tema, "Effects of total fat intake on body weight".

El metaanálisis lo ha realizado Lee Hopper, una experta en este tipo de revisiones, también responsable de la reciente sobre grasas saturadas y enfermedad cardiovascular. Es especialmente relevante porque se ha publicado hace tan solo unos días en el marco de la iniciativa Cochrane, una referencia mundial en este tipo de trabajos.

Veamos directamente y sin más preámbulos las conclusiones de los autores:

"En los ensayos en los que los participantes fueron asignados al azar a un consumo de grasa inferior en comparación con la ingesta habitual o moderada de grasa, pero sin intención de reducir
peso, se encontró para la reducción de la ingesta de grasa un efecto en la grasa corporal consistente, estable, pero pequeño: valores ligeramente inferiores en peso, IMC y circunferencia de la cintura, en comparación con las dietas de control. Una mayor reducción de grasa y menor consumo de grasa de partida se asociaron con mayores reducciones en el peso. Este efecto de reducir la grasa total no se reflejó de forma consistente en estudios de cohortes realizados con niños, jóvenes o adultos que evaluaron la relación entre la ingesta total de grasa y medidas posteriores de la grasa corporal o cambios en la grasa corporal".

Vamos, que lo de reducir la grasa parece tener cierta utilidad para controlar el sobrepeso. Aunque no demasiada, porque los autores matizan lo pequeño de los resultados.

Pero los expertos no se quedan en estas conclusiones y se lanzan a hacer las siguientes recomendaciones para la práctica clínica:

"Se debe tratar de reducir la ingesta total de grasa en las poblaciones donde la ingesta total de grasa aporte el 30% o más de la energía, con el fin de mantener un peso saludable. Para las poblaciones donde la media de ingesta total de grasas aporte por debajo del 30% de la energía, las intervenciones para restringir el aumento en la ingesta total de grasa por encima del 30% de la energía pueden ayudar a evitar la obesidad."

Pues nada, que parecen tenerlo bastante claro. Comer menos grasa ayuda a reducir el sobrepeso. Y ya está.

O no.

Analicemos un poco los resultados para ver hasta qué punto estas afirmaciones tienen sustento.
Podemos empezar con el gráfico que representa los resultados de los estudios incluidos:


Si observan el número final, pueden comprobar qué es lo que ha conseguido la reducción de grasa dietética: una ventaja de 1,5 kilogramos. Una cifra más bien escasa, considerando que los ensayos son de al menos 6 meses de duración y bastantes de ellos incluso de varios años.

Hay que aclarar que no eran ensayos dirigidos a reducir específicamente el peso, sino a "mejorar la salud" (los autores han decidido hacerlo así para intentar minimizar la variable de confusión de restricción de las calorías). Pero, de cualquier forma, 1,5 kilos es poco. Y no es la primera vez que se llega a ese resultado, porque realmente este trabajo podría considerarse una actualización de una revisión que ya hizo Hooper anteriormente, "Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies" (2012). En aquella ocasión la diferencia identificada incluso fue un poquito mayor, de 1,6 kilos.

¿Merece la pena uno o dos años controlando las grasas para conseguir kilo y medio menos? Usted podría pensar que aunque la cifra es pequeña, quizás a largo plazo sí que merezca la pena, porque 1,5 kilos de menos cada uno o dos años pueden tener su importancia con el paso del tiempo. Podrían ser 10 o 15 kilos en 10 años.

Pero, una vez más, a largo plazo la cosa se complica. Si jugamos un poco con los datos y hacemos algo de cherry picking (con cierto sentido), podemos comprobarlo. La verdad es que 6 meses o un año no suelen considerarse periodos demasiado amplios en este tipo de investigaciones, así que analizando los resultados de los estudios de más duración además podremos sacar conclusiones con una perspectiva de más largo plazo.

Pues bien, hagamos el experimento.

La lista incluye varios estudios de cuatro años o más de intervención, periodos que sí suelen considerarse de "largo plazo". Y si hiciéramos solo con éstos una representación similar a la anterior, nos quedaría de la siguiente forma:



Les amplío los valores con las diferencias, para que puedan verlos mejor:



Como pueden comprobar, en este caso los valores son aún menores que los anteriores y las diferencias entre la dieta reducida en grasas y la de referencia son mínimas. En tres ensayos no llegan a un kilo y en el cuarto (WHEL 2007) el peso final de la dieta baja en grasa es incluso superior al de la dieta de referencia. Considerando que los cuatro estudios tienen una duración de 9 , 4 , 6 y 6 años respectivamente, a mí me parece que menos de un kilo de peso de beneficio es una cifra insignificante. Por no decir ridícula.

Y, viendo estos datos, yo creo que las conclusiones finales de Hooper y sus colegas de considerar el reducir las grasas dietéticas como un mecanismo interesante para prevenir el aumento de peso es, cuando menos, discutible. Supongo que desde Cochrane se anima a hacer este tipo de interpretaciones de los resultados para ayudar a la práctica clínica, pero en este caso habría sido más razonable ser más prudente y no lanzarse a insistir en mantener ese mitológico 30% de energía a partir de las grasas. Sobre todo considerando que las nuevas revisiones de recomendaciones oficiales sobre este tema (por ejemplo la de los países nórdicos o el último consenso FESNAD español sobre grasas) tienden a elevar bastante ese poco justificado listón e insisten en centrarse más en la calidad y menos en la cantidad de este macronutriente.

¿Cuánto más durará esta obsesión anti-grasa?

13 ago. 2015

Dietas paleo y grasas saturadas: dos nuevos metaanálisis favorables

Parece que el mundillo de la nutrición no se toma vacaciones, porque este agosto está siendo especialmente fructífero en noticias y publicaciones científicas sobre esta cuestión. Ayer mismo se publicaron un par de metaanálisis sobre temas que estoy seguro que resultarán de interés para muchos lectores: las grasas saturadas y las dietas paleo.

Pero como muchos estamos intentando desconectar un poco del día a día (aunque no demasiado, porque en el fondo nos gusta), me limitaré a dar constancia de su publicación y citar y enlazar los resultados ambos. Ya habrá tiempo de comentarlos en profundidad más adelante.

El primero de ellos es “Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies”, una revisión sistemática de estudios observacionales en la que se analiza - una vez más - la asociación entre el consumo de grasas saturadas, grasas trans y varios tipos de enfermedad cardiovascular y diebetes tipo 2.

11 ago. 2015

10 preguntas sobre la “nueva” pirámide nutricional de la SENC

Tras el aperitivo que nos adelantó Juan Revenga hace unos meses , un servidor estaba esperando a que la SENC publicara oficialmente su nueva pirámide nutricional antes de comentarla con detalle. Pero como la cosa se retrasa y el responsable de la asociación parece que prefiere ir presentándola por fases (una práctica cuya lógica no llego a comprender), voy a aprovechar lo que parece que ha sido una especie de preestreno para lanzar algunas preguntas a los responsable que la han desarrollado.

El marco ha sido un curso de verano y la información ha llegado en forma de noticia de la agencia EFE (supongo  que la propia SENC se habrá encargado de enviarla a dicha agencia), titulada “Estilos de vida saludable: nuevas recomendaciones de la pirámide nutricional SENC 2015” (agradezco el veloz “chivatazo” al amigo y dietista Pablo Zumaquero).

Esta es la pirámide presentada durante el curso:


Y pueden pinchar en este enlace para ver la noticia completa .

Pues bien, sabiendo que esta no es la presentación “oficial-oficial” (por lo que dicen en la noticia parece que van a hacerlo en una revista científica), tras observar esta “nueva” pirámide un rato y leer los textos que la acompañan, se me ocurren las siguientes diez preguntas para los implicados en su elaboración:

10 ago. 2015

Fabricando alimentos: Patatas Pringles

Hacía mucho que no les traía ningún vídeo sobre fabricación de alimentos, la mayoría pertenecientes a programa How It's Made. Así que he decidido retomar esta serie de post con uno de los alimentos altamente procesados más populares del mundo, las patatas Pringles, esas que se jactan de que "no puedes comer solo una".

Aquí lo tienen:


5 ago. 2015

Nuevo metaanálisis sobre el colesterol dietético y la enfermedad cardiovascular

Dado que estamos en periodo vacacional y que las circunstancias no son muy propicias para detalladas y exhaustivas revisiones, me limitaré a traducirles lo más literalmente posible las conclusiones del último metaanálisis publicado hace unos días en la revista American Journal of Clinical Nutrition sobre la relación entre el colesterol dietético y la enfermedad cardiovascular.  Se trata de “Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis” (2015) y viniendo de
donde viene , es como para tenerla en
cuenta.

Así es como resumieron los resultados los autores:

27 jul. 2015

Lo que dicen los británicos sobre los carbohidratos y la salud

Como ya sabrán, muchos países hacen sus propias revisiones científicas sobre temas relacionados con la alimentación y la salud. Personalmente me parece un despilfarro, ya que pienso que en lugar de analizar los mismos estudios una y otra vez, sería mucho más lógico hacerlo en una sola ocasión y mediante un equipo internacional, riguroso e independiente.

En este caso voy a hablarles de una de esas revisiones, en concreto centrada en los carbohidratos y su relación con la salud, ya que el pasado 17 de julio se publicó el informe final del Scientific Advisory Commitee on Nutrition británico sobre dicho tema. Un documento que recopila en casi 400 páginas la selección, revisión y análisis de los estudios pertinentes y que se puede descargar completo desde este enlace.

20 jul. 2015

Enfermedad cardiovascular, grasas y carbohidratos, nueva revisión

Patty W. Siri-Tarino es una investigadora del Children’s Hospital Oakland Research Institute que se hizo especialmente popular por su revisión "Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease" (2010). Este trabajo es muy conocido y citado porque puede considerarse el primer gran metaanálisis de estudios observacionales  que no encontró relación entre el consumo de grasa saturada y la enfermedad cardiovascular. Para muchos fue el que estudio que inició la cuenta atrás del final de la guerra contra este tipo de grasa.

La mayoría de las publicaciones de Siri-Tarino - que tampoco son demasiadas, todo sea dicho - se centran en el  ámbito de la nutrición, las grasas y el colesterol. Y la última no se aleja de esta especialidad, ya que vuelve a profundizar en el efecto del intercambio de los diferentes macronutrientes en el riesgo cardiovascular. Se trata de "Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment" (2015), publicada en Annual Review of Nutrition hace tan solo unos días; una revisión bastante detallada del estado actual del conocimiento respecto al rol en la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiovascular de las grasas saturadas dietéticas y su posible sustitución por insaturadas y carbohidratos. El documento completo tiene casi 30 páginas y hace un pormenorizado repaso a lo que se concluye en una gran cantidad de estudios respecto a indicadores clásicos como el colesterol, pero también otros menos habituales como la inflamación. También se habla de las posibles consecuencias de la aportación de grasas saturadas desde diferentes alimentos y en el marco de diversos patrones alimentarios específicos.

14 jul. 2015

Carne y salud, últimos estudios


Siguiendo el hilo del post anterior sobre el último metaanálisis publicado en relación al consumo de carne y la mortalidad, voy a encadenarlo con una de las recopilaciones de estudios que se ha convertido en una sección habitual de este blog, la relativa a la carne y la salud. Como hace bastante más de un año que publiqué la última y como desde entonces han visto la luz unos cuantos metaanálisis sobre este alimento, creo que ya va siendo hora de hincarle el diente de nuevo al tema.

He agrupado los estudios por enfermedades o "end points" y los criterios generales habituales en función de su relevancia, es decir, primero las revisiones sistemáticas y metaanálisis, y después los estudios aislados. Como siempre, quiero dejar claro que es una recopilación hecha por un servidor, por lo que es probable que esté incompleta. El periodo es todo el año 2014 y lo que llevamos de 2015.

Vamos allá.

10 jul. 2015

Carne y mortalidad, último metaanálisis

Acaba de publicarse el último metaanálisis analizando la relación entre el consumo de carne y la mortalidad, un tema que siempre genera bastante controversia. El trabajo, titulado "Red and processed meat consumption and mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies" (2015) ha sido liderado por el conocido investigador de Harvard Frank B Hu, uno de los habituales cuando se trata de estudios epidemiológicos sobre nutrición y salud.

Los autores han analizado los datos de más de un millón de personas de  diversos países, tomados de 11 estudios observacionales, sobre el consumo de carne procesada, carne roja no procesada y carne roja total (procesada+no procesada) y su posible relación con la mortalidad global, la mortalidad cardiovascular y la mortalidad por cáncer. Y han encontrado un aumento de riesgo de mortalidad para el consumo de carne procesada y carne roja total, pero no para la carne roja no procesada, con la que obtuvieron resultados divergentes y sin respuesta a la dosis.

Y estos han sido los resultados representados gráficamente:

6 jul. 2015

Ayuno intermitente, ¿hay pruebas de su eficacia?


El ayuno intermitente ha llegado a tener una buena cantidad de modalidades y seguidores y, como suele ocurrir en el dinámico negocio de las dietas, los más avispados vendedores ya lo han sumado a sus estrategias de adelgazamiento. Abstenerse totalmente de comer un día a la semana, hacer solo una modesta comida dos días de cada siete, procurar no comer durante 16 horas seguidas cada día... las versiones son unas cuantas y con frecuencia me preguntan si he escrito algo sobre estas estrategias.

Hasta ahora el único post relacionado es el artículo que escribí sobre la restricción calórica, que no habla de forma específica del ayuno intermitente. La verdad es que aunque la literatura sobre el tema empieza a ser significativa, hasta ahora los ensayos eran más bien escasos, así que me he mantenido en paciente espera. Pero como su popularidad sigue en aumento y el tiempo pasa, creo que puede ser un buen momento de empezar a hablar, aprovechando que se acaba de publicar una revisión sistemática. Siempre desde un enfoque global, como es habitual en este blog, sin entrar en usos demasiado específicos ni en el complejo y personalizado ámbito del deporte.

1 jul. 2015

¿Es importante el orden en el que comemos los alimentos?

 Tradicionalmente los primeros platos suelen ser de pasta, arroz, vegetales o legumbres. Y los segundos platos de carne o pescado. ¿Esta costumbre tiene algún tipo de lógica? ¿Y alguna influencia en la salud? ¿Tiene algún tipo de efecto el cambiar el orden en el que los comemos? Personalmente no sé las razones históricas que nos han llevado a comer siguiendo esta secuencia - probablemente se deba a épocas en las que la carne y el pescado eran escasos - pero creo que resulta interesante profundizar un poco en la cuestión y conocer lo que dice la ciencia al respecto.

Se ha despertado mi interés por el tema tras conocer una reciente investigación  publicada en  la revista Diabetes Care, "Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels" (2015). Este estudio de intervención se realizó sobre un pequeño grupo de once personas con diabetes tipo 2 y obesidad, dándoles a primera hora de la mañana y durante dos días consecutivos un desayuno con una composición de 55 gramos de proteínas, 68 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasas, que aportaba 628 kilocalorías. Los alimentos concretos fueron zumo de naranja, pan, pechuga de pollo sin piel a la parrilla y una ensalada. En una primera "ronda", los pacientes desayunaron tomando en primer lugar los alimentos ricos en carbohidratos, es decir, el pan y el zumo, y 15 minutos después comieron el pollo y la ensalada. En la segunda ronda, una semana después, se repitió el experimento pero modificando el orden de los alimentos, comiendo primero el pollo y la ensalada y 15 minutos después el zumo y el pan.

29 jun. 2015

Sal e hipertensión: otro estudio no encuentra una relación clara

Resulta emocionante la gran cantidad de novedades dietéticas que la ciencia nos está aportando durante los últimos años, sobre todo desmontando algunos de los dogmas y mitos que han prevalecido durante mucho tiempo.

Una de las nuevas perspectivas que "pega con más fuerza" es la asociada al sodio (o sal comun), su relación con la presión arterial y las enfermedades cadiovasculares. Aunque la reducción drástica del consumo de sal entre personas con riesgo cardiovascular sigue practicándose con bastante asiduidad, como ya he escrito en posts anteriores, (por ejemplo en este, este, este otro o este), los estudios más recientes parecen indicar que esta relación es mucho menos clara de lo que se pensaba. Y que dicha reducción drástica hasta podría ser más dañina que beneficiosa.

Pues bien, se acaba de publicar otro gran estudio epidemiológico que aporta más pruebas en este sentido. Ha sido en la revista de los dietistas norteamericanos, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, con el título "Association between High Blood Pressure and Intakes of Sodium and Potassium among Korean Adults: Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2012". Se trata de una investigación que ha analizado la relación entre tres factores, la presión arterial, la ingesta de sodio (tradicionalmente asociado a mayor riesgo de hipertensión) y la de potasio (tradicionalmente asociado a menor riesgo de hipertensión), utilizando los datos de más de 20.000 personas en Corea durante cinco años.

17 jun. 2015

El verdadero titular del estudio ANIBES: De dónde vienen las calorías en España

Hace unos meses publiqué un post bastante crítico con unos cuantos titulares sobre los resultados de un estudio (llamado ANIBES) de los hábitos alimentarios de los españoles. En aquel momento todavía no se había publicado, pero no era necesario leerlo para saber que las conclusiones de todos aquellos titulares, que "el principal culpable del sobrepeso era la falta de ejercicio" (y que supuestamente se habían deducido de la investigación), estaban totalmente sesgadas. Como comenté en aquel post, mi impresión era que lo único que se pretendía era desviar la atención y la responsabilidad de algunos alimentos poco saludables. Disfrazar el marketing alimentario para que parezca ciencia es una practica habitual entre las empresas del sector y en este caso el hecho de que Coca Cola hubiera financiado la investigación (y probablemente redactado la nota de prensa original) dejaba las cosas bastante diáfanas.

Pues bien, una vez más el tiempo ha puesto las cosas en su sitio.

El estudio finalmente se ha publicado en la revista Nutrients, "Energy Intake, Profile, and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings of the ANIBES Study". Y su lectura completa nos permite comprobar cómo las noticias son una cosa y los estudios otra. A pesar de ser una investigación de dimensión muy limitada y con un alcance modesto, con la que hay que ser prudente por ser de naturaleza observacional, lo cierto es que es un trabajo digno, que aporta alguna innovación (recogida de datos dietéticos mediante tablets y fotografías) y cierta información interesante. Que incluye comentarios de los autores bastante rebatibles, pero que en ningún momento ni se arriman a la interpretación de aquellos bochornosos titulares.

15 jun. 2015

Grasas saturadas y enfermedad cardiovascular: Nueva revisión de Cochrane


Seguir de cerca lo que publica la iniciativa Cochrane, la más importante del mundo a la hora de hacer revisiones sistemáticas de estudios científicos relacionados con la salud, siempre es fructífero para cualquier interesado por las recomendaciones basadas en la evidencia. Además, de vez en cuando también publican trabajos relacionados con la alimentación, con lo que el atractivo para un servidor es doble.

Hace tan solo unos días hemos podido disfrutar de uno de esos regalos de Cochrane. Me refiero a la última revisión sistemática  de ensayos de intervención sobre la reducción de grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular, "Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease". Cabe destacar que este trabajo ha sido liderado por Lee Hooper, la misma experta que encabezó en 2012 otra revisión Cochrane similar, en este caso sobre la reducción de las grasas en general y la enfermedad cardiovascular, "Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease". Como conté en este post anterior, en aquel trabajo ya se analizó de forma específica la reducción de las grasas saturadas, así que en esta investigación se ha querido hacer una actualización y refuerzo de la evidencia científica existente sobre el tema, con un análisis específico de la reducción de este tipo de grasas, incluyendo todos los ensayos de intervención de larga duración identificados (al menos dos años).

Pues bien, esta es la traducción de los resultados principales redactados por los autores:

2 jun. 2015

Beneficios del HIIT en pacientes con enfermedad coronaria

Cada día está más de moda el llamado Entrenamiento por Intervalos de Alta Intesidad (High Intensity Interval Training-HIIT en inglés), una modalidad de entrenamiento que destaca por hacer la práctica del ejercicio  lo más corta posible y sin pérdida de eficacia. Sin embargo, este tipo de planteamientos algo "agresivos" siempre generan ciertas dudas y temores sobre su idoneidad en personas con ciertas patologías. Especialmente las que tienen origen cardiometabólico, ya que suelen considerarse situaciones bastante delicadas y en las que la seguridad es un factor relevante.

Lo cierto es que ya se abordaron estudios sobre el tema hace varias décadas. Uno de los primeros se publicó en 1981, "Effects of 12 months of intense exercise training on ischemic ST-segment depression in patients with coronary artery disease", centrado en utilizar entrenamientos intensos en personas con enfermedad coronaria. Los autores encontraron que tras un programa de 12 meses el electrocardiograma mostró mejoras en el perfil de riesgo. Sin embargo,  algunos de los estudios realizados con posterioridad obtuvieron resultados menos favorables y bastante heterogéneos, por lo que el enfoque del uso del ejercicio intenso como terapia entre este tipo de pacientes perdió interés durante unos años.

La popularización del HIIT ha vuelto a despertar la curiosidad de expertos y científicos, así que últimamente las investigaciones han vuelto a aparecer en las revistas científicas especializadas. No son demasiadas, pero si una cantidad significativa que empieza a ser digna de consideración. Y con objeto de unificar y resumir los estudios más relevantes y sus resultados, hace unos meses se publicó el metataanálisis "High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease- a systematic review and meta-analysis" (2014). Esta revisión aglutinó los últimos 10 estudios sobre el HIIT realizados con pacientes que habían sufrido enfermedad coronaria, infarto, hipertensión, síndrome metabólico u obesidad, todos ellos realizados durante la última década.