Los principios evolutivos del ayuno intermitente parten de una histórica falta de disponibilidad de comida (y sin duda también están influenciados por costumbres religiosas) y se resumen en una idea fundamental: que dejar de comer de vez en cuando (pero no demasiado) podría ser beneficioso para la salud, porque provocaría adaptaciones positivas de nuestro metabolismo. Los estudios observacionales y los realizados con modelos animales son bastante numerosos y prometedores, aunque todavía queda mucho por saber.
Respecto a cómo llevarlo a la práctica, a partir de los mencionados planteamientos básicos se han desarrollado algunas variaciones, que han sido difundidas sobre todo por conocidos personajes del mundillo del ejercicio físico, el fitness y la salud, que han aprovechado para aumentar su popularidad y de paso hacer caja. Probablemente la modalidad más conocida sea la de días alternos, en la que se planifican ciertos días aislados en los que dejar de comer o reducir drásticamente la ingesta de comida, pero hay otros enfoques que poco a poco van ganando popularidad. Uno de ellos es la restricción diaria "por horas", es decir, el no comer nada durante amplios periodos de tiempo de cada día, permitiendo la ingesta solo durante ciertas "ventanas horarias". Posiblemente la más conocida sea la denominada "16/8", que permite comer con libertad durante un periodo de 8 horas al día y mantenerse sin ingerir alimentos durante las siguientes 16. Y es sobre la que vamos a hablar en este post.
Que yo sepa, hasta ahora se habían publicado un par de ensayos sobre esta modalidad (1, 2), pero incluían cambios añadidos al ayuno (ejercicio) y no estaban especialmente focalizados en personas con sobrepeso. Así que el estudio que se acaba de publicar, "Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study" (2018), es especialmente interesante porque se limita a este tipo de ayuno intermitente y además se ha realizado en un colectivo de personas con exceso de peso.
Las características generales de la intervención fueron las siguientes: 12 semanas de duración, grupo inicial de 23 personas a las que se les dio directrices de comer libremente y sin limites calóricos pero con un horario restringido: de 10 de la mañana a 6 de la tarde. Como grupo de control se utilizó un colectivo de personas previo que no siguió ningún tipo de dieta (por lo tanto no fue un ensayo aleatorizado).
Del total del grupo de intervención, 17 finalizaron el estudio y gráficamente estos fueron los resultados respecto a la pérdida de peso tras las 12 semanas:
Como pueden observar, se produjo una pérdida de un par de kilos durante el primer mes y sobre medio kilo durante cada uno de los siguientes dos meses.
Respecto al resto de los indicadores cardiometabólicos medidos en cada grupo, estos fueron los resultados antes y después de la intervención:
Y como resumen de los resultados, los autores escribieron lo siguiente en sus conclusiones finales:
"Este estudio es el primer ensayo que exaina el impacto del ayuno intermitente basado en la restricción del tiempo de alimentación diaria en el peso corporal e indicadores metabólicos de personas con sobrepeso. Hemos observado que una ventana de alimentación de 8 horas (10:00-18:00) durante 12 semanas disminuye el peso corporal sobre el 3% con respecto a un grupo control. También hemos comprobado que este régimen de ayuno muestra reducciones significativas en la presión arterial sistólica respecto al grupo de control.
(...) Nuestros resultados muestran que los sujetos se adhieren a la ventana de alimentación prescrita unos 6 días a la semana y que este nivel de adherencia se mantuvo constante durante el ensayo. En promedio, la ventana de alimentación respecto a su situación normal se redujo en 3 horas diarias, es decir, desde 11 horas a 8 horas. La tasa de abandono (26%) fue alta para un ensayo a corto plazo, sin embargo, nadie informó que el abandono se debiese a problemas con la dieta. (...)
Los resultados indican que se produjo una reducción de unas 300 kcal calorías diarias. Como resultado de este déficit energético diario, los sujetos en el grupo de intervención perdieron sobre un 3% del peso corporal en comparación con el de control. (...)
En comparación con otras formas de ayuno intermitente, la restricción en el tiempo de alimentación parece producir menor pérdida de peso. Por ejemplo, después de la semana 12 de ayuno intermitente en días alternos, el peso corporal disminuye típicamente el 4-6% del valor inicial. Es posible que esta diferencia en la pérdida de peso se deba a que se logra una mayor reducción calórica con otras modalidades de ayuno intermitente. La evidencia acumulada sugiere que los días de ayuno alternos producen un déficit calórico promedio de un 25-35% diario, mientras que el tiempo de restricción de la alimentación puede producir un 20% de déficit. (...)
Los indicadores de riesgo de enfermedad metabólica no se ven afectados por el ayuno intermitente. La presión arterial sistólica fue el único parámetro que mejoró a lo largo del estudio en relación con el grupo de control. También se observaron reducciones en la insulina, resistencia a la insulina, triglicéridos y homocisteína a lo largo del tiempo, pero estos efectos no fueron estadísticamente diferentes del grupo de control. (...) Cabe señalar que los sujetos en este estudio eran metabólicamente sanos al inicio del estudio, es decir, sus niveles de presión arterial, lípidos plasmáticos, glucosa e insulina estaban dentro de rangos normales. Trabajos previos indican que los regímenes de ayuno intermitente y otros regímenes de estilo de vida tienen poco efecto sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiometabólica en sujetos obesos sanos. (...)."
En definitiva, resultados positivos pero bastante modestos, sin olvidar que es un estudio con bastantes limitaciones, ya que es pequeño, sin aleatorizar y con un grupo de control en el que no hubo ningún tipo de intervención. Por ahora esto es lo que hay, que yo sepa.
Así que seguiremos vigilantes para conocer las nuevas investigaciones que vayan saliendo.
