Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

26 sept. 2016

Cereales integrales, últimos estudios



Las actualizaciones de las recomendaciones dietéticas que se van publicando en diferentes países (incluidas, por supuesto, las omnipresentes Dietary Guidelines norteamericanas) no dejan de hacer referencia a la inclusión de los cereales integrales en un patrón dietético saludable. Sin embargo, si consultan la etiqueta correspondiente de este blog, verán como los últimos post que publiqué sobre el tema hacían referencia a revisiones sistemáticas bastante escépticas respecto a sus supuestas propiedades, que ponían sobre la mesa cuestiones críticas: falta de caracterización, falta de evidencia para reducir el riesgo de enfermedadesfalta de evidencia para perder peso... Pero lo cierto es que estas investigaciones son del año 2013 y tres años en nutrición a veces da mucho de sí. Afortunadamente, desde entonces los científicos han seguido trabajando, así que ha llegado el momento de ponerse al día y conocer sus trabajos más recientes.

Empezaremos primero por las buenas noticias: vamos a ver aquellas revisiones y metaanálisis que han estudiado variables importantes (riesgo de sufrir ciertas enfermedades o mortalidad) y han concluido a favor de los cereales integrales, encontrándolos asociados a una reducción del riesgo. Son los siguientes, incluido un extracto de sus respectivas conclusiones finales:
Una importante lista, la verdad. Aunque los más avezados en temas de nutrición ya se habrán dado cuenta de que todos estos metaanálisis hacen referencia a estudios observacionales. Y es que en este periodo solo he encontrado una revisión sobre ensayos de intervención, centrada en indicadores menos importantes (colesterol):
Y ahora les toca a los menos favorables, ya que no todos los estudios de este tipo publicados han llegado a encontrar una asociación beneficiosa. A continuación pueden ver unas cuantas  revisiones sistemáticas que no han hallado pruebas suficientes de ventajas al consumo de cereales integrales respecto a diversas variables y que han sido más escépticas en sus conclusiones:
Conviene destacar que la última de esta segunda lista es especialmente relevante, ya que fue realizada con el objetivo de formalizar las conclusiones de la FDA (Food and Drug Administration, la agencia oficial responsable en EEUU de regular los medicamentos y los alimentos en EE.UU) sobre la relación entre los cereales integrales y las diabetes tipo 2 .

Bien, como puede observar, en principio los resultados favorables son más numerosos, lo cual nos podría impulsar a ser optimistas y a pensar a que la evidencia en favor de los cereales integrales empieza a acumularse y a tener cierta relevancia. Pero, siendo esto cierto, en mi opinión todavía hay algunas razones para no conformarse.

En primer lugar, porque hay algunas revisiones importantes sin resultados positivos. En segundo, porque no hay ensayos de intervención a largo plazo, en todo momento estamos hablando de revisiones sobre estudios observacionales y con resultados modestos (reducciones de riesgo absolutas pequeñas), susceptibles de estar influidos por variables de confusión (las personas que comen más cereales integrales también suelen tener más hábitos de vida saludables).  Y en tercer lugar porque seguimos sin saber exactamente cuales son los alimentos que se deberían considerar en este grupo; es realmente difícil saber cuándo se está comprando un alimento integral, ya que no existe una definición universal al respecto, como han subrayado de nuevo las siguientes recientes revisiones (incluyendo un extracto de los comentarios más importantes sobre el tema):

"Developing a Standard Definition of Whole-Grain Foods for Dietary Recommendations: Summary Report of a Multidisciplinary Expert Roundtable Discussion" (2014): "La necesidad de una definición estándar para los alimentos de grano entero se evidencia por el hecho de que:
  • Los alimentos integrales no están definidos de forma coherente.
  • No existen normas de calificación de cereales integrales o varían según los países, el gobierno y las agencias reguladoras y los organismos privados.
  • No se ha normalizado el etiquetado y envasado de los alimentos de cereales integrales, 
  • Debido a las innumerables inconsistencias de etiquetado, los consumidores a menudo se confunden en la compra de alimentos integrales.
  • En contenido integral del grano y el de fibra a menudo se usan indistintamente de forma incorrecta."
Whole-grain foods and chronic disease: evidence from epidemiological and intervention studies (2016): "En general, esta evidencia apoya la promoción de alimentos integrales sobre los alimentos refinados en la dieta, pero esto requeriría la adopción de definiciones estándar de "cereal integral" y "alimentos integrales» que permitirá innovar a los fabricantes de alimentos, mejorar la información al consumidor y fomentar la aplicación de las recomendaciones dietéticas basadas en los alimentos y las estrategias de salud pública."

Cualquiera que haya intentado comprar este tipo de alimentos conocerá de primera mano dicha falta de información y las elevadas posibilidades que hay de que nos vendan gato por liebre. Para poder arreglarse ante esta situación, algunos expertos ya han publicado algunas recomendaciones y criterios, como conté en este post anterior.

Bien, pues esta es la evidencia más actual. ¿A ustedes qué les parece? ¿Creen que las pruebas son ya suficientemente abundantes y  sólidas como para lanzarse a comprarlos y consumirlos generosamente? ¿O, como en mi caso, prefieren no lanzar todavía las campanas al vuelo?

26 ago. 2016

Adaptación metabólica, por qué cuesta tanto no volver a engordar

Hace unos meses  hablé de un estudio sobre pérdida de peso (que fue especialmente popular debido a que se centraba en concursantes de un conocido reality show, The Biggest Loser), en el que se analizaba un concepto no demasiado conocido pero que es muy importante en los procesos de pérdida de peso: la "adaptación metabólica". En ese caso comenté sobre todo de dicho estudio y el reality, pero me quedé con las ganas de profundizar en la adaptación metabólica, así que he decidido dedicarle un nuevo post.

Primero, intentaré aclarar el término; se suele llamar así a ciertos cambios metabólicos que ocurren en las personas con sobrepeso tras seguir procesos de adelgazamiento. Cambios que, en general, tienden a ser un problema añadido al complejo fenómeno de la obesidad, ya que en la mayoría de los sujetos suelen acabar en una reducción significativa del gasto energético. Una reducción excesiva, exagerada, mayor de la que sería esperable para la nueva composición corporal.  Y en esa nueva situación de menor gasto energético de "lo normal", es evidente que será especialmente complicado mantener el peso perdido.

4 ago. 2016

Último estudio sobre proteína animal y aumento de la mortalidad: algunos detalles

Hace unos pocos días un estudio sobre la relación entre la ingesta de proteínas y la mortalidad tuvo bastante repercusión y dio lugar a una buena cantidad de titulares llamativos e incluso un poco alarmistas. En muchos de ellos (por ejemplo unodostres) se afirmaba que esta investigación había demostrado que la ingesta de proteína animal aumentaba el riesgo de mortalidad y la proteína vegetal lo reducía.

Todo este pequeño revuelo se ha debido a la publicación de "Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality" (2016) y su repercusión es relativamente razonable, ya que está firmado por importantes y conocidos investigadores sobre nutrición, como los primeros espadas de Harvard Walter Willett y Frank Hu, así como por el popular experto italiano Valter Longo. Pero creo que, en este caso, todos esos titulares se dejaron en el tintero algunos detalles que hacen especialmente interesante el estudio y que a continuación voy a comentar.

24 jul. 2016

Últimos estudios sobre las grasas dietéticas



Como ya saben los seguidores habituales de este blog, las grasas dietéticas es uno de los temas sobre los que suelo escribir, sobre todo porque creo que todavía tenemos mucho que aprender respecto a su influencia en la salud. Y como hace tiempo que no lo hago, he dedicado un rato a buscar un poco sobre este tema, con objeto de identificar algunas revisiones sistemáticas y estudios relevantes publicados durante los últimos meses, en los que las protagonistas hayan sido las grasas y su relación con la salud.

Como me he topado con unas cuantas cosas interesantes, he decidido hacerles un pequeño resumen:

28 jun. 2016

Nuevo libro: La guerra contra el sobrepeso, buscando responsables de la epidemia de obesidad

Si han notado que durante las últimas semanas no he estado muy activo en el blog, ahora entenderán la razón: estaba trabajando en la revisión final de "La guerra contra el sobrepeso", un proyecto que me ha tenido agradablemente ocupado.

En este caso es probable que su contenido les parezca más polémico y controvertido que el de libros anteriores, ya que he querido profundizar en las razones que nos han llevado a la situación actual - un tercio de los adultos sufriendo sobrepeso - buscando responsabilidades, posibles culpables y factores que lo han provocado. Les aseguro que según investigaba y recopilaba información durante la escritura, las cosas se ponían cada vez más interesantes.

También hago una reflexión sobre los enfoques que, desde un punto de vista global, serían necesarios para plantar cara al problema y tener alguna probabilidad de solucionarlo. Todo ello basándome en la ciencia y en las investigaciones recientes, como es habitual, recurriendo a gran cantidad de referencias.

Esta es la sinopsis:

"La epidemia de obesidad se extiende por todo el planeta y se ha convertido en un problema de salud de primer orden, afectando a millones de personas, empeorando su calidad de vida y disparando los costes sanitarios. 

Las víctimas son tantas y los efectos tan negativos que no nos queda más remedio que aceptar que estamos en guerra contra el sobrepeso. Ha llegado el momento de presentar batalla, de enfrentarse definitivamente al problema, utilizando todas las armas y recursos que sean necesarios, basados en la ciencia y en la investigación más rigurosa.

Pero ¿quién es el enemigo a combatir? ¿Contra quién debemos luchar? ¿Y cuáles son las mejores estrategias de combate para tener alguna posibilidad de salir victoriosos?

Un libro que le permitirá conocer el complejo entramado de intereses y circunstancias que sostienen la obesidad y las claves fundamentales para enfrentarse a ello."

Pueden descargar una muestra gratuita con el primer capítulo completo (50 páginas) desde este enlace. El libro completo tiene 360 páginas y, como es habitual, está disponible desde un precio muy razonable.

Estos son los enlaces para adquirirlo en diferentes formatos:

Kindle: En Amazon, en este enlace (3,15 euros).
Epub:  En Lulu.com, en este enlace (3,15 euros)
PDF: En Lulu.com, en este enlace (3,15 euros)
Papel: En Amazon, en este enlace y en Lulu en este enlace (11,75 euros) 

Si finalmente se deciden a adquirirlo, agradeceré mucho sus opiniones y feedback.

20 jun. 2016

Aceites vegetales para freír y grasas trans

Hace unas semanas escribí un post sobre las cuestiones pendientes respecto a las grasas vegetales y su relación con la salus, en el enumeraba la gran cantidad de preguntas sin respuesta que todavía hay con este alimento. Pero hubo un asunto que no mencioné y que también tiene relevancia al hablar de los efectos perjudiciales de cocinar a altas temperaturas: la generación de grasas trans  que se producen en esas condiciones.

Gracias a Jorge Ruiz me he enterado de la publicación de un reciente estudio en el que se ha analizado precisamente este aspecto, el cambio en la composición de varios ácidos grasos al freír y calentar de forma larga y sucesiva, incluyendo el de los ácidos grasos trans, que son de especial interés por sus conocidos y bastante demostrados efectos negativos para la salud, como expliqué en este post. El trabajo es "Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation" (2016) y está centrado en el análisis del comportamiento de seis tipos de grasas utilizadas para cocinar habitualmente en la India, el país natal de los investigadores: los aceites refinados de soja, cacahuete, oliva y colza, el aceite de vanaspati (un tipo de aceite parcialmente hidrogenado), así como la mantequilla. En sus experimentos siguieron varias secuencias de calentamientos y recalentamientos y los usaron para freír, mientras iban tomando muestras y analizando la composición de ácidos grasos saturados, ácidos grasos insaturados y ácidos grasos trans.

16 jun. 2016

"Alimentos como drogas", mi colaboración en Next Door Publishers

"Le ruego que piense durante unos segundos en el alimento que más le gusta. El más sabroso, el que más disfruta comiendo. Imagínelo entrado en su boca, masticándolo lentamente, percibiendo su complejo aroma, tragándolo y percibiendo cómo su gusto se mantiene chispeante durante un buen rato. Piense en cómo disfrutaría con su intenso y placentero sabor. Tras estos instantes de regocijo imaginario, ¿es capaz de aguantar sin levantarse a buscarlo a la cocina o está dispuesto a movilizarse y actuar para conseguirlo? ¿Siente deseos intensos y casi imposibles de soportar? ¿Es una situación excepcional o le ocurre con frecuencia? ¿Con uno o con varios alimentos?"

Así da comienzo mi colaboración con Next Door Publishers, una interesantísima iniciativa para difundir y publicar contenidos de ciencia con estilo y calidad, liderada por Oihana Iturbide y Laura Morrón. Y para mí ha sido un placer y un honor aportar mi granito de arena en ese proyecto.

Pueden leer el artículo completo pinchando en este enlace o en la imagen inferior.


3 jun. 2016

Lo que opina Ioannidis sobre los estudios de nutrición

Para quienes no conozcan a John P. A. Ioannidis, les contaré que  es un profesor de Medicina y de Investigación en Salud y Política  y profesor de Estadística de la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Universidad de Stanford. Es muy conocido por sus investigaciones y trabajos sobre estudios científicos, en particular por el documento de 2005 Why Most Published Research Findings Are False" ("Por qué la mayoría de los resultados de investigaciones publicados son falsos"), que con mucha frecuencia citan los amigos de "lo alternativo" para desacreditar a la medicina tradicional o a los científicos en general (aunque no creo que la mayoría ni siquiera lo haya leído, y menos aún entendido e interpretado).

Que quede claro que Ioannidis es un autor de prestigio, con ideas y opiniones interesantes, con frecuencia incómodas, controvertidas o provocadoras. Y ha decido opinar específicamente respecto a la investigación sobre nutrición. En el último número de la revista The American Journal of Clinical Nutrition se incluye un editorial suyo titulado "Necesitamos más ensayos aleatorios sobre alimentación, preferentemente grandes, de largo plazo, y con resultados negativos", que les he traducido a continuación, prácticamente en su totalidad (solo he quitado una pequeña parte en la que enumera algunos estudios específicos publicados en ese número de la revista):

31 may. 2016

Llega "The Obese Brain"

Permítanme  contarles que mi libro, "El Cerebro Obeso", ya está disponible también en inglés: "The Obese Brain".

Con este proyecto quiero acercar la perspectiva neurobiológica de la obesidad, poco habitual y escasamente conocida, a todas aquellas personas de habla inglesa interesadas en el tema. El gran trabajo de traducción lo ha realizado Paul Trollope, que además de dominar prodigiosamente su profesión de traductor y profesor, es una persona con muchas inquietudes intelectuales. Ha sido un placer y un honor trabajar con él.

Además, de forma paralela a este libro, nace el blog con el mismo nombre, "The Obese Brain", en el que iré publicando artículos relacionados con la nutrición, la obesidad y el cerebro. La mayoría serán artículos seleccionados del blog en el que están leyendo estas líneas,  que trasladaré allí, convenientemente traducidos. Por lo que podría considerarse que será una especie de hermano gemelo menor más especializado.

El libro se puede adquirir en formato Kindle, epub,  pdf y papel (Amazon y Lulu). Los enlaces, el precio e instrucciones pueden encontrarlos en este enlace del mencionado blog.

Así que si conocen a alguien que le gusten estos temas, que no domine nuestro idioma y que prefiera la lengua de Shakespeare o que simplemente quiera practicar el inglés, este libro puede ser un buen recurso. O si ustedes mismos quieren colaborar con este proyecto, también pueden adquirir el libro, su ayuda será muy bienvenida y agradecida.

La emoción de otro objetivo cumplido.

Y ahora a por el siguiente...

13 may. 2016

The Biggest Loser, el concurso para adelgazar que cambió el metabolismo de sus concursantes

Hace unos días en New York Times publicó un extenso artículo sobre una situación que ilustra muy bien lo que hemos vivido durante las últimas décadas en torno a la pérdida de peso. Se tituló "After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight" ("Tras "The Biggest Loser", sus cuerpos lucharon por recuperar el peso perdido") y tuvo una gran repercusión mediática.

Antes de entrar en harina, conviene que describa un poco el contexto, sobre todo para los que, como yo, no estén muy al día sobre programas de la TV.

5 may. 2016

Aceites vegetales y salud, situación actual y cuestiones pendientes

Llevamos décadas escuchando que la versión saludable de las grasas dietéticas la aportan los aceites vegetales. Los argumentos principales siempre han girado en torno a los supuestos beneficios de la sustitución de los alimentos ricos en grasas saturadas (a menudo de origen animal) por los ricos en grasas insaturadas (frecuentemente de origen vegetal). Un mensaje que ha calado profundamente en la cultura dietética de nuestra generación.

El resultado de esta larga campaña ha sido más producción y más consumo de los aceites vegetales, como muestran los siguientes gráficos:

13 abr. 2016

Otro estudio (recuperado) no llega a resultados positivos para las grasas omega-6

Hace ya un par de años publiqué un post sobre un metaanálisis de 2013 en el que se analizó el efecto para la salud de la sustitución de las grasas saturadas por grasas vegetales, en concreto por grasas ricas en ácido linoleico (omega-6). Una parte interesante de aquella revisión era que los autores habían "rescatado" e incluido los datos de un antiguo estudio de intervención sobre ese tema, que se había perdido por razones no demasiado explicadas. Además, aquel metaanálisis tenía otro interés añadido, ya que no encontró beneficios a la intervención. Vamos, que reducir la grasas saturadas en favor de aceites como el de maíz o el de soja no parecía ser beneficioso para la salud cardiovascular ni para reducir la mortalidad. Algo que no coincide demasiado con lo que nos suelen contar.

Pues bien, la historia se acaba de repetir. Los mismos autores han vuelto a recuperar los datos de otro estudio similar, también de hace décadas, en el que se realizó una intervención de características parecidas con aceite de maíz y que se bautizó como Minnesota Coronary Experiment (MCE). Los resultados de esta nueva pesquisa se acaban de publicar en BMJ con el título "Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) (2016), en el que además de exponer los resultados de aquel estudio, han actualizado el metaanálisis, incorporando sus resultados.

11 abr. 2016

Tratamientos contra las adicciones para comer menos

En el libro El Cerebro Obeso dedico varios capítulos a explicar los paralelismos y similitudes entre las adicciones a sustancias como el tabaco, el alcohol, la cocaína o algunos medicamentos y el exceso de ingesta de alimentos. También en Naukas 2015 di una breve charla en la que intenté resumir algunas de estas ideas. Y en ambos casos expuse que, existiendo diferencias, también hay similitudes que empujan a pensar que ambas disciplinas podrían aprender la una de la otra. Especialmente creo que el tratamiento de la obesidad puede aprender del tratamiento de las adicciones, ya que hasta ahora prácticamente nos hemos limitado a aplicar el concepto de equilibrio energético y a restringir las calorías. Un enfoque que, vistos los resultados, es claramente insuficiente.

6 abr. 2016

No es ciencia, es publicidad disfrazada (III)

Tras la primera y la segunda, llega la tercera entrega de la serie de posts "No es ciencia, es publicidad disfrazada". Una irremediable sección en la que recopilo titulares y artículos sobre alimentación publicados en diarios y webs de noticias, con supuestos enfoques y contenidos científicos... pero que realmente no son más que marketing encubierto.

Vamos allá:

1 abr. 2016

Tendencias mundiales sobre obesidad, últimos datos

Tan solo unas líneas para anunciarles la publicación en The Lancet del último estudio sobre las estadísticas de la obesidad en el mundo desde 1975 a 2014, "Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19,2 million participants" (2016). El documento es de libre acceso, así que les recomiendo pinchar en el enlace para leerlo completo.

Si prefieren un resumen, estas son las preocupantes conclusiones del mismo: