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4 nov. 2012

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (IV) - Termogénesis

Tras hablar de la digestibilidad, la saciedad y las hormonas, para terminar esta serie titulada "una caloría no es una caloría" vamos a tratar un tema bastante controvertido: La termogénesis inducida por la dieta.

Puestos a analizar el consumo energético, podríamos segmentarlo y dividirlo en tres componentes: La energía que se consume en reposo (metabolismo basal), el gasto energético debido a la actividad (la que consumimos al andar, leer, conducir, hacer ejercicio...) y la energía necesaria para la digestión y metabolización de los alimentos. Este último es la llamada termogénesis dietética. Procesar, digerir, metabolizar, absorber... a nuestro cuerpo obtener energía también le cuesta energía. Como es bastante eficaz haciendo su trabajo, no se trata de un valor muy elevado (y siempre es muy inferior a la propia energía que aporta el alimento), pero puede tener valores significativos. Se calcula que podría suponer entre el 5 y el 15% del total del consumo energético diario.

Evidentemente, cuanto mayor sea la termogénesis dietética, menor será la contribución energética real de un alimento, ya que a la cantidad de calorías teóricas que nos aporta (la que nos indican las tablas nutricionales calculadas con los factores Atwater), habría que restarle esas calorías añadidas que necesitamos para metabolizarlo durante unas horas.

Este sería un ejemplo de patrón de consumo energético debido a la termogénesis dietética en una persona a lo largo de 24 horas (las flechas indican el momento de las comidas), tomado del estudio Diet induced thermogenesis (2004):


Desde la perspectiva de cada macroinutriente, el que mayor termogénesis dietética tiene son las proteínas (que también suelen llevar asociada mayor sensación de saciedad). En el estudio "Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake" (2003) se obtenían los siguientes resultados de consumo de energía inducido por la termogénesis dietética para cada macronutriente (proteínas P, carbohidratos C, grasas F):

También en el estudio Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition (1999), una dieta alta en proteínas tenía una termogénesis de 1295 KJ/d frente a una alta en grasas de 931 KJ/d.

Pero el tipo de nutriente no es el único factor del que depende esta variable, también varía en función del nivel de procesado del alimento. Si  éste es elevado, su metabolización es más sencilla y  la energía necesaria para ello es menor. Por ejemplo, en el siguiente gráfico publicado en el estudio Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure (2010) se observa la diferencia del consumo energético tras realizar dos comidas similares pero con un nivel de procesado diferente: pan integral y queso normal (línea representada por un cuadrado) y pan blanco con derivado de queso  (línea representada por un triángulo).


El alimento menos procesado y más dificultoso de digerir da lugar a un consumo energético significativamente superior debido al efecto termogénico, por lo que es evidente que la cantidad neta de calorías que acabará aportando será menor.

Insisto en que el efecto termogénico es una cantidad relativamente pequeña de energía, muy inferior a la que aportan los alimentos al comerlos. No se trata de pensar que comiendo alimentos de elevado efecto termogénico se quema más energía, sino de entender que la cantidad de calorías reales que aportan algunos de ellos puede ser sensiblemente menor a las que se pueden encontrar en listados o tablas nutricionales.

Conclusiones finales

Durante la serie de artículos "una caloría no es una caloría", hemos visto que, además de las calorías, los alimentos tienen importantes diferencias de digestibilidad, aportación de saciedad, respuesta hormonal y termogénesis dietética. Todos estos aspectos no son independientes, están muy relacionados entre ellos. Al hablar del balance energético humano hay que tenerlos en cuenta, porque el tema no es algo tan sencillo como la-energía-que-entra y la-energía-que-sale.

Como resumen y ejemplo didáctico final, para mostrar el resultado práctico de muchos de los factores comentados, quisiera recordarles un reciente estudio que ya comenté en un artículo anterior, Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance (2012). En esta interesante investigación, los expertos midieron los cambios en el consumo energético en reposo (REE) y en total (TEE)  al someter a un grupo de personas a tres diferentes tipos de dietas: Una dieta baja en grasas, una dieta de bajo índice glucémico y una dieta muy baja en carbohidratos, siendo las tres dietas isocalóricas, es decir, que aportaban exactamente el mismo número de calorías. El resultado puede observarse en los siguientes gráficos del consumo energético (REE izquierda y TEE derecha):



En ambos casos se aprecia claramente cómo mientras se les sometía a la dieta baja en grasas (columna de puntos de la izquierda en ambos gráficos) se producía un menor consumo energético basal y total. En concreto, en reposo se quemaron 205 kilocalorías menos y en total 420 kilocalorías menos que antes de hacer dieta. Por otro lado también se ve que, comparadas con la dieta baja en grasas, la dieta que más consumo energético lleva asociado es la muy baja en carbohidratos (70 y 320 kilocalorías más en reposo y total, respectivamente, columnas de puntos de la derecha) y después la de bajo índice glucémico (40 y 120 kilocalorías más en reposo y total, respectivamente, columnas de puntos del centro). O dicho de otra forma: Que aunque las calorías que entran son las mismas en las tres dietas, las que salen o se consumen son bien diferentes.

Por cierto, aunque el número de sujetos es relativamente pequeño, en los gráficos también se aprecia que hay bastante diversidad de resultados en cada persona. El mismo tipo de dieta puede tener efectos muy diferentes, lo cual indica que existen otros factores externos y genéticos que probablemente también tengan importancia.

Y así  hemos terminado esta pequeña serie que, sin duda, se irá completando en el futuro con los nuevos descubrimientos que se vayan confirmando. Por el momento espero que haya llegado a comprender por qué una caloría puede ser muy diferente a otra caloría. Al menos, es lo que hasta ahora nos dice la ciencia.

Actualización

En septiembre de 2014 se celebró un congreso en el que Dariush Mozaffarian, prestigioso investigador de la Universidad de Harvard con cientos de estudios publicados, explicó todos los factores de los que he hablado en esta serie, dejando bastante claro que, en su opinión, no todas las calorías son iguales. Aquí tienen su ponencia:

5 comentarios:

  1. Hola,

    me gustaría compartir contigo y con los seguidores del blog, por si hay alguien que le interesa la siguiente página web https://gebn.org. Asimismo, preguntarte si la conocías o si conoces el paradigma en que se centran y qué te parece. Se trata, a grandes rasgos, de una iniciativa mundial, guiada por científicos con amplia experiencia en el campo de la nutrición y la actividad física para la pérdida de peso, centrada en el concepto del balance energético. En ese sentido, afirman: "Howewer, body weight regulation is more complex than this. It is a combination of variables that affect energy intake, expenditure and storage. These variables can be physiologic, metabolic, environmental, behavioral, and/or genetic.2

    Energy balance is not yet fully understood, but there is strong evidence that it is easier to sustain at a moderate to high level of physical activity (maintaining an active lifestyle and eating more calories).1 Not many people can sustain energy balance at a low level of physical activity (maintaining a sedentary lifestyle and eating fewer calories), as attempts to restrict calorie intake over the long term are likely to be ineffective.1
    Realice un curso en la plataforma EDX acerca de alimentación y tuve la suerte de ver las explicaciones y gráficos de Steven Blair acerca del tema "inactividad física en la población mundial y balance energético". Tan sólo quería compartir esta información ya que creo que es un plataforma mundial importante acerca del tema que puede resultar interesante.

    Gracias, saludos! Carles

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    1. Hola Carles.

      Gracias por el enlace. Conozco la iniciativa y, lamentablemente no es lo que parece. Está financiada por Coca Cola y su objetivo principal es el mismo que el de las últimas campañas de marketing: Convencernos de que mientras nos movamos y tal, podemos beber sus refrescos, que no hay alimentos buenos y malos, que lo importante es la cantidad, etc. Marear la perdiz, repetir cosas obvias y acabar siempre insinuando que "lo importante es el balance energético"

      Hablé algo del tema en este post:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2015/09/no-es-ciencia-es-publicidad-disfrazada.html

      Un saludo y gracias de nuevo.

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    2. Sí, había leído en la página web que se fundaron con una aportación de 1.5 millones de dólares por Coca-cola. Han recibido se ve que unas cuantas críticas al respecto últimamente, de la cual (cómo no) se desmarcan. Sí, lo que dices tiene sentido ya que la iniciativa a grandes rasgos acaba asegurando que con ejercicio físico, compensando la inactividad física que se ha producido en los últimos años como consecuencia del abandono del trabajo pesado en agricultura etc, y la posterior industrialización/trabajo sedentario, permite comer igual y mantener el peso. Si lo piensas bien (ahora lo estoy haciendo) es cierto que no dan una solución práctica y que como dices marean la perdiz. De todos modos, como decía me gustó las explicaciones que dio en el curso y me convenció lo que decía en esos gráficos (aunque luego no sea práctico), y eso que suelo ser bastante crítico.

      Gracias por tu rápida respuesta, me ha ayudado bastante.

      Saludos!

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  2. Eres un crack tío. Me he leído los 4. Esta divulgación es muy necesaria. Gracias. En navidad te pillaré un libro hombre! :D

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  3. Cuál es la conclusión de todos estos temas abordados? Ayuda a mantener un peso saludable la saciedad?

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