Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

31 oct. 2012

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (III) - Hormonas

Tercera parte de esta pequeña serie de artículos titulada "una caloría no es una caloría". En las dos anteriores hemos hablado de digestibilidad y de saciedad y en esta daremos un resumido repaso al papel de las hormonas en relación con la obesidad.

Como ya he comentado en los artículos anteriores, durante el intercambio energético que ocurre en un ser vivo y, en concreto, en nuestro cuerpo, existen gran cantidad de diferencias con un sistema simple del que entra y sale energía. Nuestro metabolismo es enormemente complejo y los innumerables procesos y reacciones que se producen continuamente forman una intrincada red en la que todo está relacionado y las sinergias y correlaciones son casi infinitas. Las hormonas forman parte de toda esa red y tienen un papel muy especial e importante: regular procesos y funciones. Son moléculas que segregan las propias células por diversos motivos: Cambios ambientales, señales cerebrales, variaciones de concentración de iones o nutrientes, otras hormonas... y podrían considerarse como catalizadores o inhibidores de muchas de las cosas que ocurren o dejan de ocurrir en nuestro cuerpo.

Durante los últimos años los expertos han relacionado numerosas hormonas con el sobrepeso, la obesidad y la inflamación. Seguramente habrá oído hablar de algunas de ellas: Insulina, ghrelina o leptina. Otras quizás le sean menos conocidas: Glucagón, adiponectina, GLP-1, colecistoquinina o péptido YY, etc.  Todas ellas forman un nutrido grupo y se segregan por parte de diversos órganos y en diferentes lugares de nuestro cuerpo: Páncreas, tejido graso, sistema gastrointestinal, etc. Sus funciones son muy variadas y no todas se conocen con precisión.

A modo de ejemplo, haremos un breve repaso de una de las más populares y relacionadas con la alimentación, la insulina. Cuando comemos carbohidratos, nuestro sistema digestivo los "trocea" y rápidamente quedan divididos en moléculas básicas, la de glucosa, que son absorbidas a gran velocidad hacia el torrente sanguíneo - especialmente rápido si eran refinados - . Dado que el exceso de glucosa en la sangre es tóxico, el metabolismo segrega gran cantidad de insulina, ya que es la hormona que se encarga de regular la retirada de la glucosa de la sangre y promover su almacenamiento en las células. Por lo tanto, el rol de la insulina es fundamental por dos razones: Para que el exceso de glucosa no dañe su organismo y para facilitar procesos de almacenamiento de grasa.

Si se sufren de forma repetitiva y constante altos niveles de insulina en sangre (por ejemplo, cuando se comen muy a menudo carbohidratos de rápida absorción), su funcionamiento y eficacia pueden convertirse en un problema. En este entorno de elevada insulina las células de muchos tienden a almacenar energía y los procesos de quemar grasa se inhiben en gran medida.

Además, se sabe que buena parte de las personas obesas desarrollan resistencia a la insulina, es decir, la sensibilidad de sus células ante la presencia de esta hormona se reduce (no se sabe muy bien por qué razón) y como consecuencia es necesario segregar todavía más cantidad de la hormona para que pueda ser efectiva retirando la glucosa. Así que en personas son sobrepeso a menudo se forma un círculo vicioso: más resistencia, más insulina, más almacenamiento de grasa, más resistencia... Por lo tanto, además de las calorías concretas que aportan los carbohidratos de rápida absorción, es importante tener en cuenta los altos niveles frecuentes de esta hormona que provocan y que convierten el metabolismo en un eficiente acumulador de energía, dificultando la utilización de grasas almacenadas en las células.

Respecto a otras hormonas, estos son, muy brevemente, algunos aspectos con los que se ha relacionado a algunas de ellas, en función del efecto que producen a mayores concentraciones:
  • Leptina: Reducción del apetito y aumento de la lipólisis o quemado de grasa .
  • Ghrelina:  Aumento del apetito.
  • Glucagón: Su efecto es el contrario al de la insulina.
  • Adiponectina: Aumento de la sensibilidad a la insulina y se relaciona con un menor IMC.
  • GLP-1: Aumento de la sensibilidad a la insulina y la saciedad.
  • PYY: Reducción del apetito.
Es importante repetir que todas ellas forman parte de sistemas complejos que se realimentan los unos a los otros y cuya aplicación en posibles tratamientos todavía está por dilucidar.

La tipología de los alimentos también influye en los niveles de muchas de las hormonas. Además de la ya descrita relación carbohidratos refinados-insulina, en los siguientes gráficos puede observar la variación de la concentración de alguna de ellas en función de los diferentes macronutrientes:

Variación de PYY y ghrelina tras comidas altas en grasas, proteínas o carbohidratos



Variación de la insulina, GLP-1 y Glucagón tras comida alta en proteínas o carbohidratos

Y como podría esperar, la respuesta hormonal de cada persona  puede ser diferente. Para que pueda apreciar estas diferencias, en la siguiente imagen puede ver unos gráficos con la variación de la concentración de diferentes hormonas observada  tras la comida, en un estudio realizado sobre personas obesas (lineas unidas por un cuadrado) y no obesas (líneas unidas por el círculo).


¿Qué nos dicen todos estos gráficos y los estudios de los que los he tomado? Aunque las respuestas varían en función de las personas y otras variables,  en general las comidas con más proteínas, vegetales, fibra (y también en ocasiones más grasas) están normalmente relacionadas con concentraciones de hormonas asociadas a la reducción de apetito o mayor saciedad. Y comidas más ricas en carbohidratos, se asocian con concentraciones de hormonas con menor efecto saciante.

De cualquier forma,  la cuestión es compleja y sin duda daría para varios libros. Si quiere profundizar un poco, puede leer los siguientes estudios, en los que también encontrará los gráficos que he incluido anteriormente:
A modo de conclusión, creo que es bastante evidente que nuestras hormonas tienen mucho que decir en la gestión de la energía, ya que hacen "reaccionar" a nuestro cuerpo de forma diferente ante distintos alimentos y otros factores ambientales. La reducción excesiva de proteínas, vegetales y grasas y su sustitución por carbohidratos refinados  puede modificar sus concentraciones y provocar efectos poco recomendables si se quiere perder peso: Aumento del apetito, alta eficiencia de acumulación de energía, inhibición de la lipólisis... Probablemente ahora entienda mejor las razones subyacentes a los cambios en la saciedad de la que hablamos en el post anterior.

Para terminar la serie, en el siguiente post terminaremos de analizar la serie "una caloría no es una caloría", hablando de otro interesante y controvertido tema: La termogénesis.

10 comentarios:

  1. http://www.youtube.com/watch?v=WW2oLWrNxWM&feature=youtube_gdata_player
    ¿Qué opinas?

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  2. Bueno, en mis artículos creo dejar claro que no coincido con todas esas opiniones, aunque con algunas sí. Hay datos de los que da que me suenan cuando menos un poco raros, como que según la OMS hay que comer el 8% de calorías en forma de proteínas. Ya hablé de esto aquí:
    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/09/especial-proteinas-i-maximos-y-minimos.html#more

    Su "repelús" por las proteínas me parece excesivo, aunque él mismo reconoce al principio que los riesgos encontrados no son altos. Y eso que habla del doble, pero como he contado en este mismo blog, en varios estudios no llegan al doble en absoluto.

    Lo que menos me gusta es que, según su parecer, de los estudios de los que habla, que son observacionales, de deduce necesariamente causalidad. No deja ni un resquicio para la duda. Y eso no es así.

    De cualquier forma, es un reputado científico, hay que valorar sus opiniones.

    ¡Gracias por el vídeo!

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  3. Hola Centinel, soy Lizzie Leyto, sé que no tiene mucho que ver con el tema pero sigue estando relacionado con la alimentación, en tus posts hay demasiada información, y muy interesante, y valiosísima, muchas gracias por darnos a conocer lo que dice la ciencia para adelgazar, que ya es mucho.
    En fin, mi petición es que hay muchos blogs que siguen la alimentación Paleolítica, esa es la que intento seguir yo, ya que los beneficios que veo ahora que la medio sigo, son buenos, hasta ahora, pero en ninguno de los blogs que visito que llevan la vida paleo, ponen un tipo menú de cómo debería ser la estructura y los alimentos, cantidades, porciones, y pues no sé muy bien si las cantidades de proteína, grasas y carbos son las adecuadas, a parte me gustaría que me pudieras proporcionar dónde puedo consultar esto, y también si puede ser apta esta alimentación paleo para los adultos mayores, es que mi abuelita siempre que come, lo hace con miedo, porque o está estriñida ó tiene diarrea frecuentemente, a veces ya no quiere comer o lo hace muy poco, por miedo a que le moleste el estómago, la disgestión, etc., siempre tiene miedo a comer por temor a que le perjudique algo. Habría algún blog o sitio donde recomienden la alimentación que puede llevar el adulto mayor sin tantas complicaciones para su organismo?.
    Te agradecería infinitamente respondas a mis dudas y comentarios, pues si quisiera alimentarme de la mejor manera posible y beneficiar al mismo tiempo a mis seres queridos.
    Saludos y felicitaciones!.
    Lizzie Leyto.

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  4. Hola, Lizzie. Como habrás comprobado, este blog no es sobre alimentación paleolítica ni tampoco ofrece la información que buscas, pero quizás en estos otros puedas preguntar:

    http://www.estilopaleo.com
    http://estonoescomida.com/
    http://escuchatucuerpo.xocs.es/

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  5. Hola, me gustaría mucho saber qué opinas sobre lo que dice el siguiente artículo:
    http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/09/la-insulina-y-su-funcionamiento-mala-fama-inmerecida/

    Viene a decir que los picos de insulina son mayores con las proteínas que con los carbohidratos, aunque dice que las proteínas tienen un efecto saciante mucho mayor.
    Gracias

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    1. Hola anónimo, gracias por el enlace, conocía el original de Weightology. Coincido con bastantes cosas, pero no con todas, como me suele pasar con lo que defiende el autor de Weightology, que piensa que las calorías son las únicas culpables de la obesidad.

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    2. Hola Centinel, muchas gracias por la respuesta, sólo una aclaración, las gráficas que pone y que no acabo de entender muy bien porque la leyenda se me hace un poco incomprensible, por lo visto muestran picos mayores de insulina por alimentos con una proporción alta en proteína que por alimentos altos en carbohidratos, ¿conocías ese resultado? ¿qué explicación se le da? es que no me cuadra con la lógica que me había hecho si es que la insulina retira la glucosa en sangre.
      Por cierto, enhorabuena por el libro, he aprendido mucho y funciona estupendamente, es un gusto vivir sin pensar en que te tienes que cortar comiendo.

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    3. Sí, claro que se sabe que las proteínas generan una respuesta de insulina significativa. Los procesos hormonales asociados a la ingesta de alimentos son complejos y las proteínas generan, entre otras cosas, una respuesta insulinémica. Las ideas y explicaciones están sugeridas en el propio enlace que aportas y en del artículo original:
      http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319
      Saludos.

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  6. Hola Centinel, muy buenos tus posts, realmente te tengo como un ejemplo a seguir en relacion con la vocaciòn y tu profesion. Tengo una duda que nunca supe la respuesta concreta. El estrès, ¿Es un factor importante en la obesidad?

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    1. Gracias por tus amables comentarios. Sin duda, el estrés es un factor más que contribuye a agravar la obesidad. Este paper hace un resumen interesante:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4026680/

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