Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

15 oct. 2012

¿Es la "dieta equilibrada" un mito? ¿Existe un porcentaje ideal de proteínas, grasas y carbohidratos?

Cuando se habla de mitos nutricionales, las miradas suelen girarse hacia los pacientes y ciudadanos de a pie y sus carencias educativas. Pero opino que también es saludable mirarse el ombligo y hacerse preguntas de vez en cuando. Es el caso de esta entrada, que participa en la 2ª edición del carnaval de blogs de nutrición, con la temática "mitos nutricionales" y que yo abordaré de forma un poco particular, queriendo invitar a la reflexión, provocar preguntas y aportando un poco escepticismo y de espíritu crítico. Me he inspirado en este otro artículo que escribí no hace mucho, adaptando los contenidos e ideas a la temática del carnaval.

Bien, vamos allá.

No sé si calificarlo como dogma, principio o regla, pero lo cierto es que el concepto de dieta equilibrada definido como una distribución concreta de macronutrientes es todo un tótem de la nutrición. Según el documento de consenso científico español FESNAD-SEEDO sobre obesidad y nutrición, una dieta equilibrada es la que presenta la siguiente distribución de macronutrientes: 45-55% de Carbohidratos, 15-25% de proteínas y 25-35% grasas totales. Es la referencia fundamental (con pequeños cambios) que se lleva utilizando hace décadas por parte de los expertos y profesionales, dando a entender por lo tanto que todo lo que se salga de esos rangos es "no equilibrado" y, en general "menos bueno". No es una directriz exclusiva española, la mayoría de organismos internacionales han estado haciendo las mismas recomendaciones.

Por fortuna, durante los últimos años la investigación epidemiológica está obteniendo gran cantidad de resultados relacionados con las estrategias para luchar contra la obesidad, lo cual está permitiendo actualizar  y completar muchos de los principios que se han estado utilizando y comprobar su eficacia real. Centrándonos en los tres macronutrientes principales y con la perspectiva de buscar datos que nos permitan definir lo que es una dieta equilibrada en los términos de porcentajes comentados, intentaré hacer un resumen de lo que dicen las más recientes evidencias científicas y contrastándolo con lo que concluyen y recomiendan las referencias científicas más cercanas, sobre todo el consenso español FESNAD-SEEDO y la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA.

Proteínas

Las proteínas suelen ser la referencia de la referencia, el punto de partida de la definición del equilibrio ntricional. Y el documento de referencia sobre la determinación de la cantidad necesaria de proteínas suele considerarse el estudio publicado en 2003, "Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults". Este trabajo es un meta-análisis que analiza los resultados de los estudios más importantes realizados sobre la cantidad de proteínas necesaria para mantener el equilibrio de nitrógeno y es en el que se suelen basar casi todos para hacer recomendaciones. El resultado, después de diversas correcciones estadísticas dirigidas a asegurar que prácticamente el 100% de la población tenga seguro dicho equilibrio, es de 0,8 gramos por kilo corporal y por día. Y este suele ser el valor del que se parte para estructrar la composición de una dieta.

Sin embargo, conviene recordar lo que es el equilibrio de nitrógeno antes de seguir con la reflexión. Este concepto se utiliza para cuantificar y medir si se se excreta más nitrógeno del que se consume. En caso positivo, significaría que el cuerpo quema más proteínas de las que recibe y en consecuencia estaría perdiendo masa magra o músculo, algo poco recomendable para la salud. Por lo tanto, el valor de 0,8 gramos/kilo pretende establecer un mínimo de seguridad, con muy amplio margen, pero un mínimo. Sin embargo, lo habitual es tomar este valor no como mínimo, sino como "el valor correcto".

Pero ¿cuál es el valor realmente correcto, el mejor de todos? ¿Y qué pasa si se comen más? ¿Dicen algo los estudios sobre máximos?

La realidad es que no hay datos científicos que permitan establecer un máximo recomendado de proteínas ni algo parecido a un valor correcto. Por muchos supuestos peligros sobre los que haya podido leer, no están soportados por investigaciones concluyentes, como explico aquí. El consenso español FESNAD-SEEDO lo reconoce, al igual que la propia Agencia de Seguridad Alimentaria EFSA en su documento sobre proteínas , por eso ninguno de los dos fijan ningún máximo para este macronutriente. Por cierto, la EFSA también indica que se considera seguro (vamos, que no hace daño) comer el doble de la cantidad recomendada para el equilibrio de nitrógeno.

Grasas

En el pasado reciente, diversos estudios epidemiológicos observacionales relacionaron la cantidad total de grasas con la mortalidad y  diversas enfermedades, sobre todo cardiovasculares. Son los que se fueron utilizando para fijar porcentajes más bien reducidos de grasas en las dietas recomendadas por los diferentes organismos internacionales. Sin embargo, los últimos estudios más sistemáticos, utilizando metodologías más avanzadas y eficaces, ponen en duda e incluso contradicen estos resultados.

En concreto, una gran parte de los estudios recientes se han centrado en analizar el efecto de la sustitución de las grasas (totales y por tipos) por otros nutrientes, obteniendo resultados mucho menos concluyentes. En la mayor parte de los casos no se identifican ventajas al reducir las grasas de la dieta, así que es difícil seguir manteniendo la culpabilidad de las mismas en los supuestos efectos negativos. Como lectura didáctica, recomiendo leer este artículo liderado por el prestigioso epidemiólogo Walter Willett sobre el tema y publicado hace un par de años, que colaboró aportando información para el consenso danés sobre las grasas.

Por otro lado, hace tan solo unos meses se publicó la impresionante revisión Cochrane realizada sobre las grasas y las enfermedades cardiovasculares, "Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease", que expliqué con detalle en este artículo anterior. Sus conclusiones están alineadas con lo ya comentado: No hay pruebas claras de que la reducción de las grasas sea una estrategia que aporte beneficios para la salud. Incluso cada vez son más frecuentes estudios observacionales que encuentran todo lo contrario, una relación negativa entre la ingesta de grasas y la mortalidad, como ocurrió en este gran estudio.

¿Y qué dicen los documentos de referencia? En coherencia con todo ello, en el documento español FESNAD-SEEDO se reconoce que no existe evidencia suficiente para fijar un máximo de grasas. Respecto al mínimo, las directrices internacionales son diversas; por ejemplo, la EFSA lo fija en el 20% y FESNAD SEEDO de nuevo se inclina por pensar que no hay evidencias claras para fijar un valor.

Carbohidratos

¿Cómo se fija el porcentaje de carbohidratos equilibrado que debería tener una dieta? Como se explica en el documento específico sobre carbohidratos de la EFSA, durante las últimas décadas este valor se ha deducido por diferencia, es decir, otorgando a los carbohidratos las calorías libres que quedaban tras fijar los máximos de grasas y las proteínas, en base a los criterios que hemos visto anteriormente. Pero si a la luz de los nuevos estudios ya no hay criterios para fijar porcentajes máximos de grasas y proteínas, ¿puede haberlos para fijar el de carbohidratos por diferencia? Evidentemente, no. Aunque se ha hecho en el pasado, no podemos establecer su porcentaje de esa forma.

Por otro lado, desde algunas fuentes se suele defender la necesidad de una ingesta mínima de carbohidratos bastante elevada aludiendo a algunos estudios observacionales que relacionan un menor porcentaje de carbohidratos con una mayor mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Pero la realidad científica es bastante menos concluyente, ya que la media docena de grandes estudios realizados al respecto obtienen resultados contradictorios y en ambos sentidos, como expliqué en este artículo anterior y en este otro. Así que realmente no existe una base científica clara que nos aporte directrices concretas sobre la cantidad de carbohidratos totales más recomendable.

La representación científica internacional también es consciente de esta situación; por ejemplo, la EFSA, aunque sorprendentemente recomienda en su documento un rango concreto de carbohidratos, reconoce que lo hace por consideraciones prácticas pero sin datos científicos suficientes, en este párrafo: "(...) data are insufficient to define an LTI for carbohydrates. (...) there is an insufficient scientific basis for setting an UL for total carbohydrates. The Panel therefore comes to the conclusion that only a Reference Intake Range can be given for total carbohydrate intake, partly based on practical considerations". Por otro lado, la revisión más reciente y sistemática que creo que se ha realizado nunca,  de mano de la Asociación Alemana de Nutrición hace unos meses, considera que no hay evidencia científica para concretar ningún tipo de porcentaje recomendado para los carbohidratos y se inclinan por hacer unas pocas pero importantes recomendaciones cualitativas.

En definitiva...
  • Tenemos evidencia científica para fijar un mínimo de proteínas recomendado, pero no un máximo.
  • No tenemos evidencia científica (o muy poca) para establecer mínimos de grasas y menos todavía máximos.
  • No tenemos evidencia científica para establecer mínimos ni máximos de carbohidratos.
Visto lo visto, ¿realmente es científico y riguroso considerar la proporción aproximada de 50/30/20 como la característica fundamental de una dieta equilibrada?

O iré más allá: ¿Realmente es útil y riguroso utilizar el calificativo "equilibrada" al hablar de una dieta? A mí lo que me preocupa es que mi dieta sea "saludable", ¿y a ustedes?

20 comentarios:

  1. Dejo el enlace a una interesante entrevista sobre nutrición. Me parece novedoso el planteamiento: relaciona principios dietéticos con ideología política.
    Me gusta especialmente la forma en que se ataca el afán intervencionista de los Estados.
    El audio dura algo menos de una hora.
    http://educacionparalalibertad.com/2012/10/13/nutricion-ideologia-y-politica/
    Por cierto, Centinel, he buscado "Lo que dice la ciencia para adelgazar" en Facebook y le he dado al Me gusta.

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  2. Natalia, ¿por qué mundos pseudocientíficos te andas moviendo? Ay ay ay...
    Gracias por el "me gusta", ya te "he visto" ;-D

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  3. Que no, que no, que estás confundido. Precisamente si leo este blog es por su enfoque científico y riguroso. A mí esos terrenos de la pseudociencia no me interesan, pero no veo nada malo en intentar conocer la forma de pensar de esa gente.
    En el caso de la entrevista, sinceramente, no veo nada criticable. Los planteamientos nutricionales son en esencia los que se defienden aquí. Tal vez lo discutible podría venir de la relación con la ideología gobernante, aunque me he preocupado de leer cosas relacionadas con el tema y no me parece nada disparatado. Eso sí, advierto de que mis planteamientos filosóficos, ideológicos, llámalos como quieras, en estos momentos se acercan más a los principios del liberalismo.

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  4. Ya, ya lo he visto en tu Facebook... demasiado Cesar Vidal, para mi gusto ;-D
    Te recomiendo un libro, La Economía del Bien Común, para ver otros puntos de vista.

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  5. Gracias por la recomendación. Hace un rato que lo he comprado en la Fnac.
    Ya lo conocía de oídas, porque mi padre me había hablado de él justo antes del verano, y tenía apuntados los datos para comprarlo, lo que pasa es que lo había ido dejando porque tenía muchos libros en espera, pero al leer tu recomendación me he decidido.
    El tema me interesa, y , en concreto,la economía, que antes me horrorizaba, de un tiempo a esta parte me ha comenzado a atraer, hasta el punto de que hasta me leo las páginas de información económica de la prensa y el suplemento del domingo.
    No obstante, quiero aclarar unas cosas: a mi juicio, el común de la gente tiene una idea errónea de lo que es el liberalismo (que por cierto no sólo se aplica a la economía). En la actualidad tiende a descalificarse con denominaciones despectivas como "neoliberalismo", que sinceramente no sé en qué consiste. Y se asocia con algo así como "el ansia viva y el tó pa mí", como diría mi medio paisano José Mota (cuyo pueblo, por cierto, está muy cerca de donde yo vivo).
    A mi juicio, su esencia en realidad consiste en defender el derecho del ciudadano a liberarse de la opresión del Estado, de la excesiva intervención en su vida, las subidas brutales de impuestos, que en la actualidad en España alcanzan niveles confiscatorios. Para un liberal, entiendo, donde mejor está el dinero es en el bolsillo del ciudadano. Y el Estado ideal es el que se ha reducido a la máxima expresión, lo que lo aleja felizmente de las dictaduras y los totalitarismos. Y el dinero público se gestiona con cuidado exquisito, porque, contrariamente a lo que decía Carmen Calvo, sí que es de alguien. De todos, para más señas.
    Bueno, creo que en esencia he expresado más o menos mi idea. Pido perdón por lo extenso de mi discurso que, por otro lado, no guarda relación con el tema del artículo.

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  6. Bueno, como bien dices, no es tema del post, pero por responderte algo breve, te diré que aunque en esencia no suena mal lo que dices, en la práctica ese tipo de pensamientos suele acabar en capitalismo salvaje y el egoismo. Me gusta mucho más como ven la economía (y la sociedad) algunos países como los nórdicos, en los que se pagan bastante más impuestos, pero se gestionan bien y, sobre todo, se busca el bien común. Lo que nos falta es tener sus mismos valores, los que impulsan a la ayuda mutua, a la confianza sincera.
    Además, parece que precisamente esa forma de vivir es la más satisfactoria, porque los nórdicos suelen encabezar los rankings de felicidad. ¿Por qué no nosotros?

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  7. A mí lo que más me desagrada de ese tipo de sistemas (y que conste que hasta no hace demasiado pensaba como tú) es la concepción del Estado como el elemento tutelador que nos cuida y protege, y de la que parece derivarse una idea "infantilizada" del individuo, que necesita que otro vele por él, en lugar de tomar las riendas de su propia vida.
    En cuanto a los países nórdicos, lo que dices era cierto hasta no hace mucho. En la actualidad, parece que se están replanteando algunas cosas. En Suecia, por ejemplo, se ha adoptado el sistema de "cheque escolar".
    El sistema de pensiones, hoy tan traído y llevado, se está cuestionando en muchos países (Suecia entre otros) porque se está demostrando que el de reparto no es viable. Casualmente, acabo de leer un interesantísimo artículo del economista Manuel Llamas que trata sobre esto.
    Y luego, los impuestos. En la actualidad España es el país de la Unión Europea con los impuestos más altos después de Suecia, precisamente. Y dime, ¿son nuestros servicios igual de buenos que los de los suecos?.
    Aquí llegamos al meollo de la cuestión, que se traduce en que contamos con la clase política más corrupta.
    Así que, capitalismo salvaje, no. Libertad para el ciudadano, sí.

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  8. Bueno, como bien decías, como no es el tema de este post, yn como en breve publicaré otro en el blog de Centinel qie sí estará más relacionado, llevaré estos comentarios allí, si te parece bien. Y entre tanto, te invito a que vayas buscando la fuentes de esos datos que das, de los que yo no estoy tan convencido, viendo por ejemplo esto:
    http://ambito-financiero.com/comparativa-impuestos-espana-union-europea/

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  9. Lo intentaré. El problema es que no se trataba de artículos escritos, sino de programas radiofónicos y tertulias sobre economía en su mayoría, pero haré lo que pueda.
    ¡Ah! Y que se anime más gente a opinar.

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  10. Huy, pues como te fíes de lo que dicen en tertulias, mal andamos...

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  11. Y de las estadísticas, ¿qué? ¿Acaso no es bien sabido que existen mentiras, grandes mentiras y estadísticas?
    En alguna ocasión he hablado del tema con mi hermano, que algo sabe de ello, puesto que es sociólogo, y casi ha venido a confirmármelo.
    En cuanto a la validez de los datos, a mi juicio no depende tanto del medio en el que aparecen como de la solvencia de los que los aportan.

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  12. Para relajar un poco la "tensión", el otro día se me olvidó desearte suerte en el concurso.
    Por cierto, ¿cuándo se falla?

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  13. interesante el articulo! por si sirve de algo, he leido que consumir demasiados carbohidratos daña al cuerpo haciendo envejecer con mayor velocidad. se trataba del caso de 80/10/10
    aqui va el articulo: http://www.bodhiyoga.net.au/why-carb-diets-ruin-health/

    tengo una duda que quizas me pueda aclarar un poco por lo bien que está (usted, el autor)informado de los estudios cientificos. Que opina sobre la dieta alcalina? Es un reto encontrar informacion respaldada por fuentes de estudios cientificos.

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  14. bueno.. casi se me olvida hacer la pregunta de mi vida. que debería hacer para engordarse ? :D casi suena ironico en un mundo donde la mayoria tiene algo de obesidad.

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  15. Hola, Los.
    No se ha observado que la dieta cambie el pH del cuerpo, más allá que el de la orina. Y que yo sepa, no hay estudios que prueben la eficacia de la dieta alcalina no tiene soporte científico.
    Respecto a tu pregunta, ¿por qué quieres engordar? De cuaqlquier forma, creo que este no sería el lugar adecuado para buscar, quizás en algún sitio especializado en musculación fitness encuentres información útil.
    Un cordial saludo.

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  16. Es interesante lo que escribes en el post sobre las cantidades a consumir. Yo intento seguir una dieta sana y equilibrada todo lo que puedo, pero no me suelo preocupar tanto de las cantidades. De lo que si me aseguro es de incluir en ella muchos productos frescos y no pasarme con los azúcares y las grasas "menos buenas" y así creo que lo tengo controlado.

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  17. Hola Centinel.
    Respecto al consumo mínimo de carbohidratos, la OMS calculo la cantidad de hidratos de carbono imprescindibles para que no se produzca cetosis, siendo esta de 50 gr/día.

    saludos desde chile

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  18. Hola Centinel, recientemente he descubierto tu blog y lo encuentro fantástico, felicidades. Así mismo iré/voy comentando lo que puedo en los posts.

    En cuanto a este, solo un detalle/recomendación si me lo permites. Después de varios años estudiando nutrición y fitness, he visto que los porcentajes pueden darte una visión de tu dieta pero creo que es aconsejable “olvidarse” de ellos y hablar de cantidades. En vez de explicarte yo el por qué te sugiero el siguiente artículo de Lyle McDonald:

    http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/diet-percentages-part-2.html/

    Saludos y gracias por tu trabajo. Keep it up!

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  19. Hola muy buenas, desde que ví el blog me encantó e incluso me tuve que comprar el libro de "lo que dice la ciencia para adelgazar..." y estoy en ello, leyendo. Mil gracias por todas tus aportaciones.

    Sobre este post, tengo "entendido" , que el máximo de proteínas era de 1,8 gramos por kilo corporal y por día, encontrado en canal Youtube locurasanafitness ellos extraen esto del siguiente enlace: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

    Aunque en otro canal de Youtube, llamado OnlinetrainerTv creo recordar que dice en su vídeo que el máximo está en 2,3 gramos por kilo corporal y por día, está en su vídeo siguiente:

    https://www.youtube.com/watch?v=6g3USbF_HQk

    El primer enlace que pongo de locurasanafitness es de Pubmed, y tenía entendido que son bases científicas.

    Así pues, que sería lo correcto?

    Gracias.

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    1. Hola, bienvenido y gracias por tus amables comentarios.

      Creo que estos dos artículos aclararán tus dudas:

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/09/especial-proteinas-i-maximos-y-minimos.html

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/09/especial-proteinas-y-ii-comer-mas.html

      Un cordial saludo.

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