Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

28 ago. 2012

No hay un porcentaje ideal de proteínas, grasas y carbohidratos

Una de las formas más populares y utilizadas para educar y difundir consejos nutricionales es en forma de porcentaje de calorías que se deben ingerir de los tres macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Son datos muy concretos y sencillos de recordar. Pero, ¿cual es el porcentaje ideal, según la ciencia? ¿Son datos realmente útiles?

Está claro que estos indicadores son una herramienta más para el experto, tanto para el que realiza trabajo clínico con pacientes como para el investigador. El problema es que desde hace años parecen haber sido LA HERRAMIENTA, no sólo una más. Y parece que las referencias y recomendaciones principales se han estado estableciendo partiendo de estos valores.

Entremos en más detalle: Durante las últimas décadas los expertos difundían aproximadamente los siguientes porcentajes aproximados de cada macronutriente para la ingesta total de calorías (con pequeñas variaciones dependiendo de la fuente), considerándolos como el criterio principal para una dieta "equilibrada":

- Entre 50 y 70% de carbohidratos
- Entre 10 y 20% de proteínas
- Entre 20 y 30% de grasas.

El origen de estos datos es diverso, pero, como se explica en los documentos de la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria EFSA, se basaba sobre todo en los estudios epidemiológicos existentes, asociando efectos negativos y enfermedades diversas a la ingesta de grasas y proteínas por encima de determinados porcentajes.

Por ejemplo, el estudio Mediterranean andcarbohydrate-restricted diets and mortality among elderly men: a cohort studyin Sweden se ha utilizado a menudo para criticar las dietas bajas en carbohidratos porque encontraba correlación entre la reducción del porcentaje de carbohidratos  y el aumento del riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo (y como el propio estudio reconocía),  no se había analizado el tipo de carbohidratos, así que se valoraban igualmente los más refinados y los más saludables. O, por ejemplo, en otro estudio Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study se llegaba a la conclusion de que al reducir carbohidratos y aumentar proteínas también crecía el riesgo. De nuevo, al ser un aumento de riesgo pequeño y al no segregarse los diferentes tipos de carbohidratos (por ejemplo, de alto y bajo índice glucémico, con fibra o sin fibra, etc.) y tampoco los tipos de proteínas (carne blanca, roja, pescado, pescado, vegetales), no se sabe si el aumento se debe a alguno de los alimentos que aportan proteínas, a alguno de los que aportan carbohidratos o a los porcentajes totales. Sin embargo, el mensaje que se transmitió fue que “las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas aumentan el riesgo”. Algo que formalmente es cierto, pero que aporta muy poca información sobre el origen y sus posibles soluciones.

Pues bien, considerando estudios observacionales como estos, en los que la causalidad es difícil de justificar, se fijaba un porcentaje máximo recomendable de calorías provenientes de grasas y proteínas. Le recuerdo que son estudios observacionales, en los que la causa-efecto es difícil de probar, y que también los hay con conclusiones exactamente opuestas, como este. Y el porcentaje de energía que quedaba "libre" era completado con los carbohidratos. Así que, podíamos pensar que estas cantidades se asignaban en términos de “buenos y malos”, de esta forma:

- Había que comer MENOS del 30% de grasas (si comía más, aumentaba le riesgo de tal enfermedad).
- Había que comer MENOS del 20% de proteínas (si comía más  aumentaba le riesgo de cual enfermedad).
- Había que comer MAS del 50% de carbohidratos (si comía menos, es que se comían demasiadas grasas o proteínas).

Le suena ¿verdad? La famosa primera pirámide nutricional (ya actualizada oficialmente por Myplate) seguramente se estructuró sobre estas premisas, al igual que la mayoría de las otras pirámides que se siguen viendo por ahí. Y son unos datos que la gente sigue teniendo grabados "a fuego".

Y así hemos estado durante muchos años. Hasta que la ciencia ha mejorado su sistemática, ha realizado estudios más rigurosos y este castillo de naipes se ha empezado a desmoronar. Me explico:
  • Grasas: El último documento de consenso científico español (FESNAD-SEEDO) reconoce que no hay evidencia científica para poner un límite máximo al porcentaje de grasas.  La última revisión Cochrane dedicada a las grasas sugiere lo mismo. Y son muchos los estudios que recomiendan una ingesta mínima de grasas saludables, especialmente las poliinsaturadas y monoinsaturadas.
  • Proteínas: La Autoridad Europea EFSA  y el mismo documento español anterior también admiten que no hay evidencia clara para fijar unos porcentajes máximos de proteínas. Aunque sí unas cantidades mínimas, porque son imprescindibles (suele rondar los 0,8 gramos por kilo corporal).
  • Carbohidratos: Los últimos documentos de la Autoridad Europea EFSA y de la Asociación de Nutrición Alemana reconocen que no hay evidencia científica para fijar un porcentaje mínimo de carbohidratos. Aunque sí recomiendan fijar un máximo, porque se han hallado efectos negativos si se comen en exceso, sobre todo a costa de los otros dos grupos. 
Así que, según la evidencia científica actual, especialmente la desarrollada durante la última década, no hay un porcentaje ideal. De hecho, parece ser que los papeles de buenos y malos están invirtiéndose y puestos a hablar de porcentajes y cantidades, como mucho habría razones para afirmar lo siguiente:

- Es necesario comer una cantidad MÍNIMA de proteínas
- Es necesario comer un MÍNIMO de grasas
- Es mejor no sobrepasar un MÁXIMO de carbohidratos.

Exactamente lo contrario que piensa la mayor parte de la gente, nutricionistas y médicos incluídos. Y es que, aunque supongo que la mayoría de los profesionales conocen los cambios, se siguen difundiendo los antiguos porcentajes y haciendo hincapié en las directrices anteriores. Lo compruebo con frecuencia, leyendo cómo algunos recomiendan un porcentaje mínimo de calorías a partir de carbohidratos o un porcentaje máximo de grasas  o proteínas.

Realmente creo que esta forma de aconsejar nutricionalmente aporta más bien poco a un usuario normal. Porque mete en el mismo saco a todo tipo de grasas, todo tipo de proteínas y todo tipo de carbohidratos y eso es un gran error. Un 50% de carbohidratos provenientes de patatas fritas, pastelería y azúcar no tienen nada que ver con un 50% de carbohidratos provenientes de hortalizas, frutas y legumbres. O un 20% de grasas trans no pueden compararse a un 20% de grasas provenientes del pescado, nueces y del aceite de oliva. Sin estudios que lo demuestren (porque no se han hecho tan concretos) me atrevo a asegurar que es mucho más saludable una dieta con "solo" un 25% de carbohidratos, pero provenientes de vegetales y frutas de todo tipo, que otra con un 60% de carbohidratos, pero provenientes de cereales refinados y azúcares.

En definitiva, visto lo que dice la ciencia, pienso que es momento de valorar si se debe reducir de forma considerable la relevancia que se le suele dar al porcentaje de macronutrientes y establecer como base principal de una alimentación saludable el tipo de alimentos, más que su composición. Sé que los buenos nutricionistas, médicos y expertos así lo consideran, pero todavía queda mucho por hacer, quizás también entre los profesionales pero sobre todo entre la población en general.

20 comentarios:

  1. Muy interesante el artículo.
    Por cierto, estos días de vacaciones he podido ver en una cadena de televisión, a la hora de la comida, un programa de cocina donde aparece el cocinero con una nutricionista. No suelo ver este tipo de programas, básicamente porque no me gusta cocinar, pero aquí reconozco mi "maldad", pues si lo he visto ha sido básicamente para criticar. La nutricionista en cuestión defendía el modelo obsoleto que afirma lo mala que es la grasa y lo bueno, por tanto, que es por ejemplo el pan, precisamente por la poca cantidad de grasa que contiene. También se dedica a sermonear sobre las grasas saturadas, y ya te puedes imaginar cómo las pone.
    La verdad es que siento indignación cuando oigo estas cosas, y me pregunto: ¿qué clase de profesional es una persona que no se preocupa por estar al día de los nuevos avances y descubrimientos en su campo?
    No te engaño, Centinel, si te digo que algún día me he acordado de tí.
    Por cierto, una pregunta: ¿por qué los estudios recomiendan como grasas saludables especialmente las poliinsaturadas? Eso es algo que no me queda muy claro.
    Un saludo.

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    1. Natalia, es que Eulalia Vidal NO es dietista ni nutricionista, es farmacéutica con un doctorado sobre alimentación. Y claro, se pone a decir cosas que a veces son barbaridades con el atrevimiento del ignorante...Yo soy dietista-nutricionista con un posgrado en farmacia, y nunca se me ocurriría decir que soy farmacéutica. ¡Además es ilegal! pero hay tanto intrusismo en mi profesión...

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    2. ¿como es eso de post grado en farmacia? que postgrado es ese?....suena a cuento

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  2. Creo que te refieres a esta, ¿verdad?
    http://elcentinel.blogspot.com/2012/03/eulalia-vidal-la-nutricionista-de-la-2.html
    Pues eso... ;-)
    Sobre los poliinsaturados, en la wikipedia hay un buen resumen sobre el omega-3:
    http://es.wikipedia.org/wiki/Omega_3
    Yo creo que tampoco son para tanto, pero como en varios estudios se ha observado que la sustitución de las saturadas por poliinsaturadas puede sers beneficioso, pues ale...

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  3. No, no era ésa, aunque sea de la misma escuela.
    Ya me leí en su día el artículo, y también otro que publicaste sobre el mismo tema, si no estoy confundida, y que incluía además un vídeo. Penoso, por no decir otra cosa, pero ya veo que tú estás a la que salta (y yo también desde que leo tu blog, y alguno que otro más).

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  4. Acabo de encontrarme este blog, con entradas tan interesantes, y me alegra enormemente leer algo que concuerda totalmente con mi razonamiento e ideas en nutrición. Tengo conocimientos de nutrición, y he mantenido muchas discusiones con profesores, colegas y amistades respecto a estos temas, y en particular, sobre la distribución de los macronutrientes "tan tajante y poco flexible", sabiendose como se sabe que un exceso de carbohidratos es más perjudicial, para el control del peso, que el exceso de proteinas o grasas sanas. Gracias por el aporte. Te sigo. Saludos.

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  5. Felicitaciones por el artículo. LA verdad es que llevo mucho tiempo buscando algo así. Estoy muy aburrido del tipico 55-15-30 que te enseñan en la facultad. He probado otras muchas combinaciones y me han parecido más lógicas pero sin la certeza de estar actuando correctamente. Pero era cuestion de logica, pq en ocasiones, si metes un 15% de proteina, no llegas ni a 0,7g/kg. y la perdida de peso que se experimenta imaginate de donde viene. Lo que pasa es que la gente solo mira que adelgace, sin importar el resto. Espero que con estos artículos, se empiece a salir del dogma que se nos impone.

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  6. Estoy consumiendo un 60 % de grasas un 20 % de proteínas y un 20% de HC. yo me encuentro perfectamente, las grasas, provienen del coco, chocolate, grasa animal (cerdo mayormente cocino con manteca de cerdo) y suplemento de omega-3, mi duda es si es demasiada grasas y pocos HC para un atleta?

    estupendo blog gracias por tus aportes!

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  7. Gracias Miguerl Angel.
    Si tus análisis de sangre (triglicéridos, LDL, HDL, etc.) no se ven afectados negativamente y tu rendimiento deportivo tampoco, el calificativo de "demasiadas" para las grasas no tiene mucho sentido. Puedes valorar la posibilidad de incluir más grasas monoinsaturadas, por ejemplo, de fuentes vegetales como el aceite de oliva, pero por decir algo...

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  8. No son dogmas impuestos es lo que la ciencia hasta ahora ha drmostrado que es lo mas beneficioso pata nuestra salud, y estos parametros no son para una dieta dr adelgazamiento si no para unos habitos alimenticios apropiados. Por supuedto que se diferencian los CH simples dr los compuestos y desde luego los ac.grasos saturados de los mono o poliinsaturados. Y sin ánimo de ofender si no sr sabe diferenciar entre estos tipos de acidos grasos es mejor informarse y una vez que se conoce lo basico se podra elegir con criterio entre el centenar de dietas y teorias sobre alimentacion que. Lo ùltimo ya,que en un estudio se reflejen dixos datos no kiere decir que sean sagrados, lo mas seguro es que mañana salga otrp opuesto.

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  9. Soy una persona con 94 kg de peso y 1.68 m de estatura se que tengo sobre peso y quiero bajar de peso al menos hasta los 71 que creo es lo que debería pesar o menos, cual seria la mejor manera de bajar, trabajo en oficina 8 horas sentado y solo tengo tiempo para irme caminando de mi trabajo a mi casa que son como 40 minutos de caminata pero no bajo de peso, saludos

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    1. En esta misma web tienes la respuesta, Josue:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/p/el-libro.html

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  10. Me hace gracia, llega un visionario, dice algo nuevo, dice que eso es lo valido por ser lo moderno, aunque no haya estudios que lo demuestrenm y siempre hay gente que le sigue... Y luego nos preguntamos por que funcionan las religiones!!

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  11. Buenas, me gusto mucho el tema, de las proporciones, el tema de que comer, en que cantidades, y proporciones es algo tan complejo, lo que estoy esperando con asiendad es la llegad de la dieta del pan... jajja.. porque lo que tengo bien en claro es que mi peso varía cuando consumo pan, o galletitas etc. osea carbohidratos , de los que no son del todo favorables, pero tampoco son malos. en mi humilde opinión.

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    1. Bueno yo consumó.... 40% de carboidratos , 40% de proteinas y 20% de grasa .... Y baje 125 libras , ahora tengo 120 libras y una estatura de 158, pero quiero mantener mi peso ... Está bien esos porcentajes ? claro que los carboidratos , proteinas y grasas vienen de , verduras, carnes cocidas y lacteos descremadas y cerial un porcentaje claro ... Pero como repito mis porcentajes esta bien , el problema es que sigo bajando , pero el detalle es que no quiero subir

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    2. Como digo en el artículo, los porcentajes de macronutrientes influyen poco en el mantenimiento del peso.

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  12. Estoy haciendo una dieta usando una aplicación en el celular que indica como óptimo una relación de 50 carbohidratos 30 de proteínas y 20 de grasas me puse a investigar sobre el tema porque tenía dudas acerca de la cantidad de carbohidratos Me parece que no se tiene en cuenta la diferencia entre carbohidratos que provienen de frutas por ejemplo manzana o banana de aquellos que vienen de productos refinados como una torta un pan una factura media luna etcétera. quería saber si hay manera de discriminar los pensando más que nada en una dietasaludable

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