Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

11 abr. 2019

Índice glucémico y salud, últimos estudios

Cuando publiqué "Lo que dice la ciencia para adelgazar" en el año 2012 los resultados epidemiológicos publicados hasta entonces me hicieron pensar que próximos estudios irían confirmando la utilidad de la respuesta glucémica (medida mediante el índice glucémico-IG o la carga glucémica-CG) para evaluar la relación entre un alimento y la salud. Sin embargo, tal y como he ido recopilando en  algunos posts (12), esta evidencia no ha llegado de forma tan clara como yo preveía, quedando lagunas y preguntas sin resolver.

En este post intenté poner sobre la mesa las cuestiones que hacen dudar del modelo en el que la insulina aparece como factor fundamental y prioritario en la epidemia de obesidad y las enfermedades crónicas. Que conste que sigo pensando que futuras investigaciones concretarán su papel y posiblemente le encontrarán cierta utilidad, aunque sea bastante menos relevante de lo que algunos esperábamos.

Para ir visualizando lo que va ocurriendo, les traigo unos cuantos estudios recientes sobre el tema con resultados tan interesantes como contradictorios. Que quede claro que no es una recopilación exhaustiva, he seleccionado unos pocos que me han parecido especialmente didácticos y representativos por su dimensión, enfoque o resultados.

Vamos allá:

"Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease" (2017). 

Esta primera revisión se publicó hace un par de años, liderada por la siempre interesante iniciativa Cochrane. Sus autores analizaron los resultados de ensayos de intervención sobre el uso de dietas de bajo índice glucémico para prevenir enfermedades cardiovasculares o para mejorar indicadores relacionados con este tipo de patologías.

Tras analizar la evidencia disponible, no encontraron ensayos que utilizaran como indicador fundamental la incidencia de este tipo de enfermedades. Y en los ensayos en los que se utilizaron indicadores intermedios, tampoco hallaron resultados claros. Por todo ello concluyeron que no había evidencia significativa de los beneficios de dietas de bajo índice glucémico para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

"The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials" (2018), 

Casi un año después de la anterior conocimos esta revisión sistemática de ensayos en la que se estudiaron los efectos del índice glucémico en los marcadores de inflamación. Tras analizar los ensayos seleccionados sobre esa temática,  los autores concluyeron los siguiente:

"No encontramos ningún efecto significativo del índice glucémico o de la caga glucémica en las concentraciones séricas de citoquinas inflamatorias, incluyendo hs-CRP, leptina, IL-6 y TNF-α en adultos."

"Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis" (2019)

Nos situamos ya en el año actual, 2019, que ha empezado fuerte con trabajos sobre el índice glucémico. El primero es esta revisión sistemática y metaanálisis sobre su utilidad para el control del peso. Se centró en  analizar los resultados de ensayos que compararon las dietas de bajo índice glucémico con otro tipo de dietas y las conclusiones finales de los autores fueron las siguientes:

"(...) las dietas con bajo índice glucémico fueron esencialmente equivalentes a otros tipos de dieta. Cuando restringimos el análisis a los estudios con una diferencia en el índice glucémico de 20 puntos o más, surgió una imagen diferente. En este caso, las dietas con IG bajo se asociaron con una mayor reducción en el peso corporal, modesta pero estadísticamente significativa".

"Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses" (2019)

En este caso nos encontramos ante una "revisión de revisiones", que analizó la relación entre la incidencia de varias enfermedades y varios indicadores que podrían utilizarse para evaluar la calidad nutricional de los alimentos ricos en carbohidratos: la cantidad de fibra, el que sean integrales y su índice glucémico o carga glucémica.

La ingesta de fibra y los alimentos integrales mostraron una clara relación con un menor riesgo de enfermedades (mortalidad, enfermedad coronaria, diabetes y cancer colorrectal), pero en lo que respecta a la relación con el índice glucémico, se calcularon las curvas que mejor la representaban, obteniendo los siguientes gráficos:








Los autores resumieron así sus conclusiones:

"(...) se encontraron reducciones de riesgo menores o nulas cuando se compararon los efectos de las dietas caracterizadas por un menor índice o carga glucémica (...)  Los hallazgos de estudios prospectivos de carga glucémica son inconsistentes. Los resultados de los ensayos no muestran beneficios consistentes al cambiar el índice glucémico de una dieta."

"Coronary Heart Disease and Dietary Carbohydrate, Glycemic Index, and Glycemic Load: Dose-Response Meta-analyses of Prospective Cohort Studies" (2019). 

Para finalizar, el trabajo más reciente se ha publicado hace tan solo unos días y sus autores se centraron en hacer una recopilación exhaustiva y un metaanálisis de los estudios observacionales existentes sobre la relación entre el índice glucémico/carga glucémica y la enfermedad coronaria.

Estudiaron la respuesta a la dosis que podría existir entre estos factores, llegando a calcular las curvas correspondientes, que representaron mediante los siguientes gráficos (índice glucémico arriba, carga glucémica debajo):





Como elemento añadido, también analizaron el cumplimiento de los 9 criterios de Bradford-Hill para deducir causalidad de estudios observacionales, llegando a la conclusión de que se cumplían todos ellos.

Y estas fueron sus conclusiones finales:

"Entre personas sanas de Europa, América del Norte y Asia oriental, hay una relación sólida y probablemente causal entre los incidentes de enfermedad coronaria y el índice glucémico y carga glucémica de la dieta"

Conviene puntualizar que este estudio fue financiado por una empresa alimentaria que fabrica alimentos ricos en carbohidratos (y que venden como beneficiosos para la salud).

Conclusiones

En definitiva, en esta selección que he hecho de cinco revisiones muy recientes nos podemos encontrar casi de todo: tres de ellas no encuentran evidencia significativa de beneficios a reducir el índice glucémico; otra sobre pérdida de peso concluye que una dieta de bajo índice glucémico consigue resultados similares a los de otras dietas pero los supera de forma modesta si se reduce el IG lo suficiente; y una última revisión afirma encontrar evidencias bastante sólidas de la relación entre una dieta de IG elevado y enfermedad coronaria.

Si revisan otras revisiones recientes, se encontrarán con una situación similar: resultados diversos, no demasiado concluyentes y en caso de ser positivos, bastante modestos. La nutrición es lo que tiene, cuanto más se estudia, más complejas parecen las respuestas. Por eso también es apasionante.

A mí me parece que "algo hay" con el índice glucémico, efectivamente modesto, pero que puede ser útil. Como explico en La Guerra contra el Sobrepeso, posiblemente porque la respuesta glucémica no es el único ni el más importante efecto, sino uno entre un conjunto, quizás incluso simplemente un elemento intermedio. Que quizás se deba a las características de los productos y del entorno alimentario actual, sobre las que hice unas cuantas hipótesis en este post anterior.

Habrá que seguir atentos a próximos estudios sobre el tema...

4 abr. 2019

Nutri-Score en la vida real, capítulo 4

Tras varios posts (1, 2, 3) con fotografías de diversos productos alimenticios y sus etiquetas Nutri-Score, finalizo con uno más, en esta ocasión yendo"a pillar". De nuevo he recopilado resultados que son bastante discutibles y que me parece que no coinciden demasiado con los resultados de los estudios.

29 mar. 2019

Nutri-Score en la vida real, capítulo 3: Galletas

Tras un par de posts (1, 2) destacando algunas dudosas valoraciones del nuevo sistema de etiquetado Nutri-Score (en este enlace pueden conocerlo a fondo) y varias visitas más al supermercado, he pensado que tocaba un post algo menos crítico, en el que hacer hincapié de alguna de sus virtudes, que también las tiene.

Como ya he comentado anteriormente, aunque este sistema no es ni mucho menos perfecto hay alimentos que evalúa bastante bien. He podido comprobar que uno de ellos son las galletas. Cuando digo bastante bien me refiero a que las castiga como se merecen, con valoraciones mayoritariamente negativas (E y D). Algo de lo que me alegro especialmente, ya que como expliqué en La Guerra contra el Sobrepeso, todas las galletas son un producto muy poco saludable, que los fabricantes venden masivamente a los más pequeños, y que disfrazan increíblemente bien para sugerir supuestos beneficios para la salud cuando está dirigido a los adultos.

A continuación les muestro unas fotos con las galletas que presentaban etiqueta Nutri-Score. Les recuerdo que son todas de la marca Eroski porque esta empresa ha decido utilizarlo voluntariamente, cosa que no hacen el resto de los fabricantes por razones obvias:


15 mar. 2019

Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular, nueva revisión Cochrane

Se acaba de publicar una nueva revisión sistemática de especial interés para los interesados por la nutrición. Se trata de una actualización del análisis de la efectividad de la dieta mediterránea para la prevención de la enfermedad y mortalidad cardiovascular, realizada por la rigurosa y exigente iniciativa Cochrane. El documento se titula "Mediterranean‐style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease" (2019) y nos ofrece una completa revisión sistemática, que está accesible en su totalidad desde este enlace.

11 mar. 2019

Nutri-Score en la vida real, capítulo 2

Hace unos días les contaba en este post los curiosos (y algo contradictorios) resultados que habían obtenido con el etiquetado Nutri-Score dos productos de la marca banca de Eroski elegidos al azar, la tortilla de patata y el jamón cocido. La tortilla de patata sin cebolla y el jamón cocido normal salían mejor valorados que la tortilla con cebolla y que el jamón cocido extra, algo que era difícil de justificar comparando los ingredientes y la composición nutricional de cada uno de ellos.

Estos resultados han avivado aún más mi curiosidad por este nuevo sistema de etiquetado, así que he vuelto al supermercado, cámara en mano y con algo más de tiempo. Todavía no hay demasiados productos que lo utilicen, pero la cantidad es suficientemente significativa como para empezar a sacar algunas conclusiones.

Antes de nada, a quienes no conozcan cómo funciona el etiquetado les recomiendo pasarse por este post anterior, en el que lo explico (desde una perspectiva crítica) con detalle. Para aquellos que prefieran lo breve, se lo resumo: Es un sistema que pretende informar sobre la calidad nutricional de alimentos procesados basándose en las proporciones de ciertos nutrientes.  Tiene 5 niveles, que se representan mediante cinco colores y cinco letras:


La mayoría solemos interpretar estos cinco niveles más o menos así:
  • A (Verde oscuro) = Muy sano
  • B (Verde claro) = Sano
  • C (Amarillo) = Reguleras
  • D (Naranja) = Insano
  • E (Rojo) = Muy insano
Pues bien, tras darme unas vueltas por el supermercado y dejar a los trabajadores del mismo bastante mosqueados, a continuación les cuento con lo que me he encontrado.

8 mar. 2019

Nutri-Score, primeras sorpresas

Hace unos meses publiqué un par de posts (1, 2) comentando el nuevo sistema Nutri-Score para la información nutricional de alimentos, explicando cómo funciona y enumerando las posibles ventajas e inconvenientes que se podían prever. Pues bien, hoy he entrado al supermercado Eroski de al lado de mi casa y me he encontrado con que que ya lo han empezado a  implantar en sus productos de marca blanca.

Así que no he podido evitar echar un vistazo a la valoración que han obtenido dos de los productos. Y ambos me han sorprendido.

Les prometo que solo he mirado esos dos productos, ni uno más. Ha sido prácticamente al azar, lo he hecho sin ningún tipo de malicia ni premeditación. Pero les cuento los detalles, a ver si ustedes también se sorprenden con los resultados.

El primer producto que he comprobado ha sido la tortilla de patata fresca, esta:


7 mar. 2019

Estrategia para la prevención de la obesidad infantil en Euskadi, unas reflexiones

Hace unos días el Consejero de Sanidad del Gobierno Vasco presentó la Estrategia para la prevención de la obesidad infantil en  Euskadi. Pueden descargarlo completo desde este enlace.

Es un documento que me resulta especialmente interesante por dos razones: la primera es obvia, porque está directamente relacionado con la temática principal de este blog. Y la segunda, porque es una iniciativa dirigida al territorio en el que resido.

Antes que nada, que quede claro que me parece fenomenal que existan este tipo de iniciativas, ya que son necesarias políticas a todos los niveles dirigidas a asegurar una alimentación saludable y a prevenir la obesidad.  Pero tras realizar una primera lectura del documento, tengo que decir que mi sensación ha sido algo agridulce en lo que respecta a sus contenidos sobre alimentación. He encontrado ideas interesantes, pero también he echado en falta bastantes cosas que considero especialmente relevantes.

A continuación expongo a través de tres preguntas aquello que he echado de menos o que no he percibido suficientemente claro en la perspectiva de la alimentación:

21 feb. 2019

¿Cuál es la eficacia de los dietistas a la hora de perder peso?



En el contexto actual de sobreinformación y "malainformación" sobre alimentación, el apoyo profesional parece especialmente importante. Yo mismo en numerosas ocasiones he recomendado buscar la ayuda de expertos en nutrición (en España dietistas-nutricionistas y técnicos superiores en dietética) a la hora de abordar intervenciones dietéticas,  sea cual sea el objetivo buscado. Y si finalmente nos inclinamos por hacerlo, quizás nos surja una pregunta: ¿Se ha estudiado hasta qué punto es eficaz y diferenciador en apoyo de un sanitario especializado en nutrición en un proceso de pérdida de peso? ¿Hay estudios que hayan investigado este tema?

12 feb. 2019

¿Dejar de comer ultraprocesados funciona para adelgazar? Primer ensayo

Era cuestión de tiempo que llegara el primer ensayo sobre la efectividad de dejar de comer ultraprocesados para perder peso. Y la casualidad ha querido que coincida con la publicación de otro estudio sobre el consumo de ultraprocesados y el riesgo de mortalidad.

Pero vayamos por partes: empecemos por el más interesante, el ensayo. El trabajo todavía está en fase de prerrevisión y se titula , "Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake" (2019) . Un estudio liderado por Kevin Hall, investigador citado en varias ocasiones en este blog (1, 2), con un diseño bastante interesante y resultados prometedores.

8 feb. 2019

Lo que se come en España

Siempre he pensado que la información que ofrece el INE (Instituto Nacional de Estadística español) no se utiliza en todo su potencial a la hora de definir políticas y divulgar. Quizás sea un sesgo personal, ya que soy el primero que lo infrautilizo. Aunque las pocas veces que le he dedicado unos minutos  he llegado a conclusiones realmente interesantes.

Por ejemplo, estos días he estado trasteando con la Encuesta de Presupuestos Familiares, una base de datos en la que se recopila - entre otras cosas - la compra por familia y persona de diversos grupos de alimentos (ya la utilicé hace un tiempo para escribir un par de posts, 1, 2). Pues bien, tras filtrar y reorganizar algunos números, me han salido un par de gráficos que creo que son interesantes, ya que nos aportan una buena "foto" de lo que comemos los españoles y de cómo puede haber cambiado nuestra alimentación durante la última década.

4 feb. 2019

Infografías sobre comer saludable y alimentos procesados

Hace unos  días Hernán J. Sardi  proponía una iniciativa: consensuar entre personas que divulgamos sobre nutrición algún tipo de documento sobre alimentación saludable. Una idea tan interesante como compleja, en mi opinión, pero como además se animó a citar a algunos de los posibles participantes, entre los que se encontraba un servidor, estos días he estado pensando en cómo podría colaborar.

Obviamente, dado el contenido y filosofía de este blog, podría ayudar a buscar estudios y a analizar sus conclusiones, para así poder justificar las recomendaciones que pudieran salir. Me ofrezco a ello. Pero durante en lugar de ponerme con Pubmed me he liado a trastear con dibujos, figuras, líneas, colores, imágenes... cosas de la motivación, supongo. Aunque sin olvidarme de los resultados de los cientos de estudios y metaanálisis que he ido publicando en el blog, claro.

Finalmente me han salido un par de infografías sobre alimentación saludable y alimentos ultraprocesados que he pensado que podrían ser útiles para la propuesta de Hernán. No sé muy bien de qué forma podrían utilizarse, quizás como punto de partida, como esquema, como borrador, de inspiración o tal vez para el inicio del debate. Ya veremos.

Aquí tienen la primera  sobre alimentación saludable (pinchar para agrandar):



Y esta sería la segunda  sobre alimentos ultraprocesados:



En este enlace están ambas en pdf.

Los habituales de este blog habrán reconocido en estas imágenes parte de algunas de las ideas que ya he utilizado con anterioridad, como por ejemplo la escala de alimentos más o menos saludables o la representación visual del sistema de clasificación NOVA de alimentos procesados y ultraprocesados.  E imagino que hay algunas cosas con las que no todo el mundo estará de acuerdo, como es normal. Insisto en que es una primera propuesta y que espero que se vaya mejorando y completando con explicaciones detalladas.

Las sugerencias y comentarios serán bienvenidos.

23 ene. 2019

Nuevas directrices dietéticas canadienses: menos ultraprocesados y más cocinar

Aunque  muchos países tienen sus propias directrices dietéticas, lo cierto es que la mayoría son muy similares y muchas de ellas podrían considerarse copias de las más influyentes o conocidas. Las que se llevan la palma en popularidad sin duda son las norteamericanas Dietary Guidelines for Americans (DGA) - sobre las que pueden leer unas reflexiones en este post -  que han servido de inspiración durante años a muchas otras. Sin embargo, de momento las DGA no han demostrado ser útiles para prevenir la obesidad ni la mejora de la salud de los norteamericanos.

En España llevamos mucho tiempo anclados a la pirámide de la estrategia NAOS y parece que nos conformamos con la manita de pintura periódica que los señores de la SENC suelen dar a su particular pirámide y con que el gobierno firme acuerdos con la industria, poco prometedores y poco basados en ciencia. Pero otros gobiernos están lanzándose a avanzar de verdad, intentando dejar atrás ideas vetustas, innovando y proponiendo otro tipo de planteamientos. Sin olvidar el rigor y la evidencia, claro. Es lo que hicieron hace unos años en Brasil (como conté en este post), lo que han hecho en Chile con su normativa de etiquetado (como se cuenta en este articulo) y lo que parece que pretenden hacer en Canadá con su nueva guía dietética recién estrenada. Desde ayer pueden encontrar toda la información en la web Canada's Food Guide.

16 ene. 2019

¿La reformulación de alimentos para reducir el consumo de azúcar es útil para mejorar la salud? primera revisión sistemática


Hace unos meses expliqué en este post por qué creo que el "plan estrella" que presentó el Gobierno para combatir la obesidad y mejorar la alimentación de la población española, titulado "Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas 2017-2020", me parece un gran fail. Lo resumo brevemente: Porque no se basa en ciencia.

Como conté en dicho artículo, en el momento de aprobar el plan no había ensayos publicados que mostraran un mínimo de evidencia sobre la eficacia de la estrategia principal que propone: la reformulación de alimentos ultraprocesados respecto a su composición en grasas saturadas, azúcares y sal, con el objetivo de mejorar la salud de quienes los consumen. Las referencias que se incluían en el documento descriptivo, además de escasas, no probaban la efectividad mediante indicadores clínicos significativos. Y, para colmo, el estudio fundamental que se citaba (con resultados además poco prometedores) se había añadido a posteriori, es decir, cuando el plan ya estaba redactado.

No sé si el plan finalmente seguirá adelante, pero la ciencia sí lo hace. Relacionada con este tema, se acaba de publicar la primera revisión sistemática que estudia precisamente la posible eficacia de una estrategia de reformulación de los alimentos procesados, enfocada en el azúcar. El trabajo es "Effects of product reformulation on sugar intake and health—a systematic review and meta-analysis" (2019) y ha sido realizado por expertos del Reino Unido, analizando toda la tipología de estudios existente: ensayos de intervención, estudios observacionales y estudios de modelización (modelos teóricos). Así que he pensado que sería interesante dedicar este post a conocer un poco mejor sus resultados.

10 ene. 2019

La esquiva relación entre el colesterol dietético y el colesterol en sangre

Durante años hemos convivido con recomendaciones para restringir la ingesta de alimentos ricos en colesterol (como el huevo y la carne) con la intención de reducir los niveles del LDL-C (también llamado "colesterol malo"). Sin embargo, la evidencia que justifique la utilidad de esta estrategia parece querer hacerse de rogar;por ejemplo, en la revisión sistemática sobre el tema "Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis"(2015) los autores confirmaron con bastante contundencia la falta de pruebas al respecto.

Como consecuencia de estas incertidumbres, se han ido relajando las recomendaciones restrictivas respecto al colesterol que ingerimos con los alimentos. Pero es importante llegar a conocer con detalle los posibles efectos que puede tener su ingesta, ya que para elaborar las políticas de salud pública se suele seguir asociando el LDL-C con enfermedades cardiovasculares.

Hace unos días se publicó un estudio que puede ayudarnos a conocer mejor esta relación. Me refiero al trabajo publicado en la revista de los nutricionistas norteamericanos "Meta-regression analysis of the effects of dietary cholesterol intake on LDL and HDL cholesterol" (2018). Sus autores recopilaron los resultados de 55 ensayos sobre la ingesta de colesterol y su influencia en los niveles de colesterol LDL (malo) y HDL (bueno), con el objetivo de buscar modelos para predecir dicha relación. Y para hacer este trabajo, tuvieron que hacer bastante análisis estadístico, incluyendo algunos gráficos que pueden ser ilustrativos y que he decidido traer al blog.

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