Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

28 ene. 2014

Últimos estudios sobre carbohidratos refinados y dietas de bajo índice glucémico

Ha pasado un año desde que publiqué mi particular revisión sobre los alimentos de elevado índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG), también conocidos como carbohidratos refinados. Así que creo que puede ser un buen momento para volver a recopilar los estudios que se han publicado desde entonces sobre el tema y observar si aquellas hipótesis y conclusiones que relacionaban este tipo de alimentos con el sobrepeso y diversas enfermedades pueden seguir sosteniéndose.

Como siempre que hago una recopilación de este tipo, les aseguro que he intentado incluir todas las publicaciones, sea cual sea su resultado. Si alguna no está se debe a mi falta de pericia en la vigilancia.

Estos son por lo tanto los estudios publicados durante 2013 en Pubmed, agrupados por temas y ordenados aproximadamente en función de su relevancia para evaluar la evidencia científica (es decir, he puesto primero los meta-análisis y revisiones sistemáticas):



Obesidad

Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. En este meta-análisis se concluyó que unos IG/CG reducidos se asocian a valores más bajos de grasa corporal, insulina e indicadores de inflamación.

The effect of low glycemic index diet on body weight status and blood pressure in overweight adolescent girls: a randomized clinical trial. En este ensayo una dieta de bajo IG obtuvo resultados tan buenos de pérdida de peso, contorno de cintura y presión arterial como los de una dieta ajustada a las recomendaciones oficiales.

- Low glycaemic index diets improve glucose tolerance and body weight in women with previous history of gestational diabetes: a six months randomized trial. Una dieta de bajo IG durante 6 meses superó a otra tradicional baja en grasas en la mejora del peso corporal y la tolerancia a la glucosa.

The consumption of low glycemic meals reduces abdominal obesity in subjects with excess body weight. Mediante una dieta de bajo IG se mejoraron diversos indicadores antropométricos y se redujo el peso.

-"Associations of dietary glycaemic index and glycaemic load with food and nutrient intake and general and central obesity in British adults"; Se encontró una relación positiva entre el índice glucémico, la carga glucémica, y la obesidad abdominal, incluso entre aquellos sujetos más fiables a la hora de reportar.

Dietary glycemic index and glycemic load in relation to changes in body composition measures during adolescence: Northern Ireland Young Hearts Study: También en este caso se observó una correlación entre un elevado IG y más grasa corporal

Low glycaemic index diets improve glucose tolerance and body weight in women with previous history of gestational diabetes: a six months randomized trial: Una dieta de bajo índice glucémico obtuvo mejores resultados de pérdida de peso y tolerancia a la glucosa.

Glycaemic index of meals affects appetite sensation but not energy balance in active males: Contrariamente a lo esperado por los investigadores, los alimentos de elevado IG proporcionaron mayor sensación de saciedad.

Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men: Al contrario que en el estudio anterior, en este caso los alimentos de mayor IG dieron lugar a una mayor sensación de hambre y activaron las zonas cerebrales de recompensa y deseo de comer.

Enfermedad cardiovascular

Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. En este meta-análisis de ensayos de intervención se comprobó que con una dieta de menor IG se obtuvieron valores inferiores de celesterol LDL y total.

Effect of Diets Differing in Glycemic Index and Glycemic Load on Cardiovascular Risk Factors: Review of Randomized Controlled-Feeding Trials. En esta revisión de cinco ensayos de intervención los resultados fueron irregulares y no se pudieron sacar conclusiones respecto a las ventajas o desventajas de un alto o bajo IG para varios indicadores relacionados con enfermedades cardiovasculares.

The role of glycemic index and glycemic load in cardiovascular disease and its risk factors: a review of the recent literature. Los expertos encontraron que una dieta de elevado IG o CG se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.

Dietary glycemic load and glycemic index and risk of cerebrovascular disease in the EPICOR cohort: Se encontró correlación entre un mayor IG o CG y un aumento del riesgo de ictus.

Dietary intake of different carbohydrates among incident stroke patients during previous year. Cantidades elevadas de carbohidratos, especialmente de elevado IG y CG se asociaron con un mayor riesgo de ictus.

Carbohydrate quality and quantity affect glucose and lipid metabolism during weight regain in healthy men. En este ensayo una dieta de menor IG y moderada en carbohidratos dio lugar a mejores valores de control de la glucosa, menos triglicéridos y menor grasa hepática.

Effects of hypocaloric diets with different glycemic indexes on endothelial function and glycemic variability in overweight and in obese adult patients at increased cardiovascular risk. Los expertos observaron una mejora en la función endotelial y en la variabilidad glicémica al seguir una dieta de menor índice glucémico.

- Impact of weight loss and maintenance with ad libitum diets varying in protein and glycemic index content on metabolic syndrome. Una dieta alta en proteínas y de bajo índice glucémico mejoró indicadores de sindrome metabólico.

Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. Se encontró una correlación entre una mayor cantidad de carbohidratos procedentes de cereales refinados y el aumento de riesgo de enfermedad coronaria.

- Carbohydrate intake and refined-grain consumption are associated with metabolic syndrome in the korean adult population. El consumo de carbohidratos refinados y arroz blanco se asoció a una mayor incidencia de síndrome metabólico.

Dietary glycemic index/load and peripheral adipokines and inflammatory markers in elderly subjects at high cardiovascular risk. Una dieta de elevado IG o CG se asoció con un empeoramiento de indicadores de inflamación relacionados con el riesgo cardiovascular.


Cáncer

Glycemic index, glycemic load and endometrial cancer risk: results from the Australian National Endometrial Cancer study and an updated systematic review and meta-analysis. En este meta-análisis de estudios observacionales se identificó una modesta asociació entre una mayor CG y el aumento de riesgo de cáncer de endometrio (pero no se halló ninguna asociación con el IG).

Dietary carbohydrate intake, glycemic index, and glycemic load and endometrial cancer risk: a prospective cohort study. En este estudio observacional, al contrario que en el anterior, la dieta con mayor IG se asoció a una reducción de riesgo de cáncer de endometrio.

Higher glycemic index and glycemic load diet is associated with increased risk of esophageal squamous cell carcinoma: a case-control study. En este estudio observacional los investigadores observaron una asociación entre el aumento de riesgo de cáncer de esófago y una dieta de mayor IG o CG.

Diabetes

Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies: En este meta-análisis se encontró una clara respuesta a la dosis de los alimentos de elevada carga glucémica y la diabetes.

- Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Se encontraron menores índices de incidencia de diabetes para dietas de menor IG o CG.

Effect of low glycemic load diet with and without wheat bran on glucose control in gestational diabetes mellitus: A randomized trial. La dieta de bajo IG y alta en fibra redujo drásticamente la necesidad de tratamiento con insulina de pacientes con diabetes gestacional.

Dietary glycemic index, glycemic load and incidence of type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan public health center-based prospective study. En este estudio prospectivo una dieta de elevado IG o CG se halló correlacionada con una mayor incidencia de diabetes tipo 2.

Otras enfermedades

High Dietary Glycemic Load Increases the Risk of Non-Gallstone-Related Acute Pancreatitis: A Prospective Cohort Study. Un mayor IG se correlacionó con más riesgo de pancreatitis.

- Glycemic load is associated with oxidative stress among prevalent maintenance hemodialysis patients. Entre pacientes de hemodiálisis la carga glucémica se asoció con un mayor estrés oxidativo

Conclusiones

Como siempre, le invito a sacar conclusiones de esta recopilación, tras repasar también los artículos anteriores publicados sobre el tema.

Personalmente, a mí me parece que este pasado 2013 se ha acumulado de forma importante la evidencia a favor de limitar los alimentos de elevado índice glucémico, una recomendación que, por fin, parece que va siendo universal.

25 comentarios:

  1. Genial, transparente, perfecto!!! Con tu permiso voy a compartirlo.
    Felicidades por el post!!

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  2. Muchas gracias por la revisión y por el blog! Por curiosidad, ¿más o menos qué duración media han tenido estos estudios?

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    1. Gracias, Inma.
      Leire, no podría decirte porque es muy variable, en su tipología (observacionales, intervemción, revisiones, meta-análisis...) y duración, hay de todo.
      Un saludo.

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  3. Grande centinel. Aunque apoye que el I.G. en muchos temas no tiene relevancia, me arrodillo ante las pruebas cientìficas.

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  4. Buenas Centinel y que pasa con el ratio O3/O6 de los alimentos integrales en el proceso de inflamatorio. Porque esta claro que no todos comemos alimentos con mayor O3 que O6 pero en cambio sí que comemos muchos y en gran cantidad alimentos con mayor ratio O6/O3.

    Por ejemplo en el caso del arroz llega a ser 5 veces "peor", el integral, y en el resto el doble.

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    1. La relevancia del ratio O3/O6 no está clara, todavía hacen falta más estudios que confirmen su utilidad. De cualquier forma, en el caso de este tipo de alimentos, su contenido en grasas antes de su preparación es tan pequeño que yo creo que no merece la pena preocuparse por dicho ratio.

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    2. Entonces si la relevancia del ratio O3/O6 no está clara entonces tampoco lo está el de la fruta, ni el de las grasas, el tipo de estas o como este caso integral/refinado.
      Si que tienes toda la razón en un contenido en grasas, pero si sumas todos los alimentos basados en cereales que una persona de occidente se puede meter entre pecho y espalda un dia ...

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  5. Para mí un punto muy a tener en cuenta es que en muchos estudios se trate no solo el IG, sino la CG.

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  6. Tal y como apunta Gerardo, la carga glucémica (CG) esta apareciendo de forma muy importante como un nuevo indicador a tener muy en cuenta.
    La carga glucémica relaciona al IG con la porción de alimento que vayamos a ingerir y nos advierte de algunas paradojas entre ambos indicadores: el pan blanco con IG alto (poco recomendable) tiene una CG baja para raciones recomendadas y en cambio los macarrones con IG medio (que podríamos consumir con prudencia) tiene una CG alta para raciones recomendadas y por tanto habremos de consumir con precaución.
    Ambos indicadores se obtienen bajo condiciones de laboratorio, lo cual les aparta de la realidad donde cada alimento se ve influenciado por infinidad de variables como temperatura, alimentos que conforman el plato, cantidad de fibra, etc.

    No obstante lo anterior, quiero felicitar a Centinel por el excelente aporte y porque ha conseguido que su blog sea una referencia obligada para mi. Gracias

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  7. No encuentro en la web el nuevo anuncio de Susanna Griso y pastas Gallo que acabo de ver por la televisión, pero parece que te han recogido el testigo, hablando de que sus pastas integrales tienen menos índice glucémico que "algunos" de la competencia... Esta mujer creo que ostenta el récord de anuncios farfulleros del panorama nacional...

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  8. Enhorabuena por el post!

    Creo que en muchas de mis actuales y futuras discusiones redigire a la gente a tu blog para que se lean este post.

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  9. Que grande centinel!!; lo voy a tener cuenta!!!; gracias.

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  10. Impresionante análisis! Cada vez es mayor mi admiración y agradecimiento por tu obra!

    ¿Conoces el libro de Denise Minger sobre la pirámide nutricional?

    http://www.amazon.es/Death-Food-Pyramid-Politics-Interests-ebook/dp/B00HFKX24Y/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1390991640&sr=8-1&keywords=denise+minger

    Lo he empezado a leer y tiene buena pinta (bajo mi humilde opinión de lego)


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  11. Por lo que he podido leer, más que el índice glucémico, deberíamos tener en cuenta la cantidad de fibra que aportan esos hidratos.
    A la misma cantidad de fibra, y aportando una cantidad que satisfaga las necesidades, no tiene mucho sentido preocuparse por el IG.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538683
    En personas sanas, obviamente. Deberíamos centrarnos más en promover unos hábitos físicos activos, como dice este estudio http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036993

    Por cierto Centinel, ¿qué opinas de esto?
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469247

    Mario

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  12. Muchas gracias por la recopilación, además la metodología es perfecta, expones los estudios más relevantes para que cada uno saque sus conclusiones y después nos aportas tu punto de vista personal. Genial!!

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  13. Gracias a todos por los amables comentarios.

    Jmitch, conozco el libro, lo tengo en la lista de pendientes. Ya contarás tus impresiones.

    Mario, yo no sería tan taxativo en esa afirmación respecto a la fibra y el IG. El documento que enlazas, del reciente consenso nórdico, dice "que no hay suficiente evidencia" y si lees el original, verás que se basa sobre todo en otras revisiones, por ejemplo y de forma importante en la realizada por los americanos para las últimas dietary guidelines, resumidas en este cuadro:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3608853/table/T0004/
    Un cuadro del que habría bastante que debatir a fecha de hoy.
    No afirmo que sea la panacea, pero tampoco estoy de acuerdo con descartar el IG y "sustituirlo" por la cantidad de fibra, creo que el tema es más complejo y próximos estudios nos van a ir aclarando el tema.

    Respecto a que el café impida la gestión de la glucosa, no he profundizado en el tema, así que poco puedo decirte. El ensayo que enlazas es con una muestra pequeña, así que es arriesgado sacar conclusiones con él.

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    1. Muchas gracias por responder. Estoy contigo con que el tema es complejo. Como en casi todo, no siempre es negro o blanco, sino que hay un amplio espectro de grises...
      Es interesante lo del café, veremos si se profundiza en ello y podemos arrojar algo de luz sobre el tema.
      Un saludo!!
      Mario

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    2. Del libro de D. Minger estoy a un 30 % y realmente es muy ilustrativo. Esta ahora analizando los estudios de A. Keys. No sabía que habia dos estudios uno de 6 y otro de 7 paises. interesante.

      Habla de la Hipótesis de los lípidos (alto colesterol en sangre=riesgo cardíaco) diferenciandola de la Hipotesis de la dieta (grasas saturadas en la dieta=incremento colesterol en sangre=riesgo cardíaco).

      Contextualiza la historia de la investigación dietética. De momento lo estoy disfrutando.

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    3. Hola a Todos.

      Pues sobre el libro de Minger, me ha parecido muy ilustrativo pues hace un mapa general de las tendencias dietéticas más "sonadas" históricamente: desde los estudios de Ancel Keys o John Yudkin, a las últimas tendencias como la paleodieta, el veganismo, la dieta mediterránea. Todo ello con el soporte de referencias científicas que no he podido contrastar pero que a primera vista parecen bien documentas.
      Impactante es la deconstrucción que hace de la famosa pirámide alimenticia y, por ende, de los "My plate" etc.
      Me ha gustado especialmente el intento de "hacer casar" la paleodieta, con el veganismo o con la dieta mediterránea, buscándo los puntos de conexión y los puntos de desacuerdo.
      También es interesante la referencia a la obra de Weston Price sobre alimentación y degeneración física.
      En resumen, me ha parecido un libro muy esclarecedor sobre todo por construir un "mapa" razonado de los modelos dietéticos más en boga, con sus pros y contras.
      Recomendable.

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  14. Buscando en el blog veo poca información sobre carga glucémica. Sí lo que es, pero hecho en falta una tabla o escala para cada alimento. Si existe, quizás no he sido lo suficientemente hábil a la hora de buscar.

    Centinel, sería de gran utilidad tener algo similar a lo que sí es fácil encontrar sobre índice glucémico. Lo cierto es que cuando comparas tablas de índice glucémico por alimento que se puede encontrar en Internet, hay tanta variabilidad y datos tan dispares, que ya no sabes qué creer. Prefiero guiarme por tus conocimientos.

    Gracias de antemano.
    Fernando

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    1. Ampliando sobre esto y el anterior comentario de Mario, me intriga el IG del pan integral, que en el libro se citaba como una alternativa al pan normal, pero en las tablas que he visto, no tiene apenas diferencia en IG*, aunque sí tiene diferente cantidad de fibra. *salvo alguno de grano integral
      Carlos.

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  15. Hola q tal ... mi duda es la siguiente.. si bien los estudios de IG y CG estan hechos en base a alimentos simples ...hay alguna forma de estimar la CG de un plato preprado o sea por ejemplo fideos con verduras salteadas ... en ese caso la CG es la sumatoria de las CG individuales segun su peso en la receta ? mas alla del contenido graso y del punto de coccion obvio ... lo pregunto porque no encuentro data al respecto y me interesa el tema ... muchas graciassss!! :)

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    1. Hola, Nani. No, no hay forma de calcularlo por su propia naturaleza. Más que la suma sería la media de ambos valores, pero ese cálculo dará mucho error.

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    2. De cualquier forma ¿para qué quieres hacer ese cálculo?

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    3. A mi me parece interesante lo que plantea Nani. Muy pocas veces se come la comida aislada. Entonces, comer pan blanco en ayunas puede ser malo, pero comerlo acompañando una ensalada no. Igualmente, una pasta con tomate, cebolla, pimiento carne, aceite de oliva, etc...quizá no sea preocupante. Yo nunca me como un plato de macarrones a secas. Un saludo

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