Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

3 feb. 2014

Beneficios de comer pescado blanco

Todas las recomendaciones nutricionales suelen incluir el pescado como parte importante de una dieta saludable. Sin embargo todas las medallas y halagos suele llevárselos el pescado azul, impulsado por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Así que el llamado pescado blanco suele quedarse en un segundo plano o, mejor dicho, ni siquiera suele mencionarse. Y es que, aunque hay bastantes estudios que identifican los beneficios de los "frutos marinos" en general, son muy pocos los que se centran en este tipo de pescado.



A modo de ejemplo, en el reciente meta-análisis de estudios observacionales "Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies" (2012) se concluyó que un consumo moderado de pescado en general estaba asociado a una importante reducción de mortalidad cardiovascular. Igualmente, en el meta-análisis "Fish consumption and prostate cancer risk: a review and meta-analysis" (2010), también se encontró correlación entre el consumo general de pescado y una menor mortalidad por cáncer de próstata. De igual forma, en el estudio "Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis" (2012) se identificó un menor riesgo de enfermedad cerebrovascular entre los que comían más pescado. En este caso se detalló un poco más el tipo, pero como es habitual, los autores se centraron en los ´que son ricos en ácidos grasos omega-3, es decir, el azul.

Así que me ha hecho especial ilusión encontrarme con "White fish reduces cardiovascular risk factors in patients with metabolic syndrome: The WISH-CARE study, a multicenter randomized clinical trial" (2013), un estudio específico sobre el pescado blanco con más de 200 participantes que sufrían síndrome metabólico (obesidad, dislipidemia, hipertensión, resistencia a insulina, etc.). Y para colmo, ha sido realizado por investigadores españoles y se trata de un estudio de intervención, que como ya saben, normalmente son más fiables que los observacionales para deducir conclusiones prácticas.

Les cuento brevemente el estudio: los expertos diseñaron dos periodos de intervención, de ocho semanas cada uno. En el primer periodo se añadió a la dieta normal una ración de 100 gramos de merluza diaria. En el segundo se dio la directriz a los participantes de que no comieran ningún tipo de pescado. A uno de los grupos se le indicó que primero siguiera el periodo 1 (el de los 100 gramos de merluza diaria) durante ocho semanas y después el periodo 2 (sin pescado) otras ocho. Y al otro grupo se le indicó que completara la misma secuencia pero en orden inverso, primero absteniéndose de comer pescado y posteriormente comiendo merluza a diario.

Pueden ver los resultados respecto a colesterol LDL, contorno de cintura y presión arterial en los siguientes gráficos (lado izquierdo).



En color rojo se han representado los resultados del grupo que en primer lugar estuvo 8 semanas comiendo la merluza y en azul los del grupo que empezaron sin comer ningún tipo de pescado durante el mismo periodo Y como puede observar, en el primer grupo los tres indicadores redujeron sus valores de forma significativa. Es decir, que los que comieron merluza a diario mejoraron su LDL, su hipertensión y su contorno de cintura, respecto a los que no probaron el pescado.

No está nada mal para empezar, pero no olvidemos que es un estudio sencillo y aislado. Esperemos que futuras investigaciones sigan obteniendo resultados favorables para  la merluza, rape, faneca, lenguado, bacalao, cabracho, congrio, gallineta, rodaballo... a los que nos gusta la buena cocina y una sabrosa merluza al pil pil lo agradeceremos infinitamente.

7 comentarios:

  1. ¡Buenos días! Interesante artículo :)

    Me gustaría saber si en el texto se discuten los mecanismos por los que se puede estar produciendo este efecto. ¿Es por lo que tiene el pescado blanco o por lo que no tiene? ¿Es por comerlo o por dejar de comer otras cosas en su lugar?

    Yo tenía entendido que el pescado blanco es un alimento nutricionalmente no demasiado denso, y por eso prefiero sustituirlo por pescado azul, huevos o carne roja, que aportan también lo que el pescado (proteínas y ausencia de toxinas y antinutrientes tipo cereales/legumbres) y, además, grasas saludables, más micronutrientes y una mayor sensación de saciedad.

    Otra cosa que me parecería interesante estudiar en este artículo es la posible influencia en la ingesta calórica de la disminución del valor hedónico de la comida (a lo ser que esa merluza diaria estuviera preparada cada día de una deliciciosa manera, claro ;). ¿Dicen algo al respecto?

    ¡Un abrazo y feliz lunes!

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  2. Hola, Marina.
    Pues los autores no plantean hipótesis sobre el tema, la verdad, el apartado de discusión es bastante escueto. Aunque reconocen que los efectos beneficiosos podrían deberse deberse a la reducción de otro tipo de alimentos menos recomendables cuando se come mucho pescado.
    respecto a la preparación, lo único que dicen es que un dietista mostró a los participantes diversas formas de preparar el pescado, pero no detalla cuáles. Parece que les dejaron cierta libertad.

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  3. Ciertamente no es un estudio de intervención, o al menos no 100%, porque el resto de la dieta no se establece (aunque se controla). Encima, al no ser un diseño ciego (uno sabe si come o no pescado), está muy expuesto al efecto del propio experimento (los que les toca comer pescado pueden esmerarse en comer mejor; la merluza la pudieron tomar rebozada y frita en aceite de oliva siempre o casi siempre... aunque eso se evaluó en parte con cuestionarios -en ese sentido soy una absoluto seguidor del Dr. House: la gente miente casi por sistema-).

    Se dan pocos detalles en cuanto a las recomendaciones a seguir en el resto de la dieta, y además, cuando se suprimió el pescado blanco se suprimió también cualquier otro tipo de pescado o marisco.Y me llama la atención que no se hayan estirado y hayan analizado la merluza (ya sé que por tablas hay poca variación, pero con todo y con eso)

    Y esa bajada en EPA?

    Vaya por delante que soy un amante absoluto del pescado blanco, pero me parece muy poco concluyente en cuanto a sus efectos. todo lo más, apuntaría a que tiene un efecto proporcional a la cantidad de grasa (siempre elevada en LC n-3 PUFA) que contiene (aunque esa bajada en EPA no deja de sorprender)

    Saludo y gracias por el post

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  4. Gracias por tus comentarios, Jorge, como siempre acertados. Y coincido contigo, no está mal para empezar pero hacen falta más y mejores. Saludos.

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  5. Enhorabuena por la página. Es muy interesante y aprendo mucho.

    Me alegra confirmar los beneficios del pescado en general y del blanco en particular. Quería pedirte un comentario sobre el consumo del pescado en conserva (atún, sardinas, caballa, ...) y si dicho consumo tiene algún riesgo al poder considerarse como "pescado procesado".

    Muchas gracias.

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  6. El pescado en conserva tiene mucha sal. Sobre el consumo de sal hay otros artículos en este blog que puedes buscar.

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  7. Marcas de lenguado de vivero

    Hola yo lo he preguntado en la pescadería donde los compro y hay varias marcas una es Prodemar, otra Rodamar, Copropesa, etc. Aunque hay mas marcas de pescado de vivero, Frescamar, Pescanova, Biomar, etc.

    https://imageshack.com/i/f0Fbqs9nj
    https://imageshack.com/i/f0HWszDlj
    https://imageshack.com/i/ip9RjgAZj

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