Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

18 oct. 2018

Trucos o tips para adelgazar, ¿funcionan?

Los que hayan leído mis libros espero que conocerán mi opinión respecto a la dimensión y relevancia de los cambios que son necesarios para combatir la epidemia de obesidad. La evidencia y la falta de resultados de las intervenciones habituales, así como el conocimiento de la complejidad del fenómeno del sobrepeso, nos indican que para empezar a ganar esta batalla tendremos que abordar estrategias muy importantes, de gran calado y desde diversas perspectivas: social, económica, alimentaria, estructural, cultural...  Obviamente, esta forma de pensar es bastante contraria a algunas estrategias de adelgazamiento que solemos leer en revistas o webs "ligeras", basadas en trucos, tips o "nudges", normalmente relacionados con pequeños cambios del entorno o la introducción de ciertas rutinas o comportamientos. Para que se hagan una idea de a lo que me refiero, pueden encontrar algún truco de este tipo basado en ciencia en los dos posts que escribí sobre cómo promover una alimentación saludable entre los niños (unodos).

Mi escepticismo respecto a los trucos o tips se ha visto reforzada durante los últimos meses tras destaparse un nuevo escándalo en torno a investigaciones sobre alimentación y sobrepeso. Resulta que una buena cantidad de los estudios realizados por el que suele considerarse el investigador estrella de este tipo de pequeñas intervenciones o nudges, Brian Wansink, está repleta de errores o manipulaciones. Como pueden leer en el reciente artículo "A Credibility Crisis in Food Science: The fall of a prominent behavioral scientist tells of a system where research is judged not on merit, but on the attention it gets" (2018), el conocido investigador de la Universidad de Cornell y autor de bestsellers sobre el tema, daba prioridad a los titulares y a los resultados llamativos, lo cual le ha supuesto un duro varapalo: correcciones y retiradas de varios de sus estudios más citados y populares y pérdida de su prestigioso puesto en la universidad.

Aunque algunos de los estudios de Wansink no brillen por su rigor y estén diseñados para convertirse en virales, lo cierto es que el investigador ha publicado decenas de ellos y es posible que haya bastantes que se puedan salvar. Ademas, no es el único que ha trabajado este tipo de enfoques, hay otros autores que también son reseñables. En La Guerra Contra el Sobrepeso dedico unas cuantas páginas a hablar de algunos de estos trucos - en parte basados en el trabajo menos llamativo de Wansink y en el contenido de su libro Slim by Design-  y a explicar en qué situaciones pueden ayudar a algunas personas.  Insistiendo en que no son la panacea, pero considerándolos como una pequeña herramienta complementaria.

Para intentar organizar un poco la evidencia existente en este ámbito y separar el grano de la paja, ronda un metaanálisis por internet -  que parece que próximamente va a publicarse en la revista Marketing Science - analizando la utilidad de este tipo de trucos o tips, titulado "Which Healthy Eating Nudges Work Best? A Meta-Analysis of Field Experiments" (2018). Los autores han estudiado los resultados de casi un centenar de investigaciones de diversos autores (incluido Wansink, pero solo sus estudios no retirados) clasificando los trucos en tres familias y siete tipos y comprobando si sirven para lograr una alimentación saludable o reducir una alimentación insana.

A continuación les detallo la agrupación que han utilizado, incluyendo la imagen descriptiva del documento original con las referencias y ejemplos de cada tipo de truco:

1. De orientación cognitiva:

a) Etiquetado de información nutricional: Se proporciona información sobre calorías o sobre nutrientes, ya sea en menús de restaurantes, junto a los alimentos en cafeterías o tiendas de comestibles, o en etiquetas en los envases

b) Etiquetado de evaluación nutricional: Generalmente proporciona información nutricional, pero también ayuda a los consumidores a interpretarla mediante códigos de colores (por ejemplo, rojo, amarillo y verde, a medida que aumenta el valor nutritivo) o agregando símbolos o marcas especiales (por ejemplo, logos saludables o emoticonos)

c) Mejora de la visibilidad:  Puede aplicarse en los estantes de las tiendas de comestibles o cafeterías (mejorando el posicionamiento y visibilidad de los alimentos saludables) o en los menús de los restaurantes (situando las opciones saludables en la primera página y "ocultando" las que no lo son por el centro).



2. De orientación afectiva:

a) Mejora hedónica: Se busca aumentar el atractivo hedónico de las opciones saludables mediante el uso de descripciones atractivas (por ejemplo, "zanahorias glaseadas con toques de cítricos") o imágenes, fotos o recipientes atractivos. (por ejemplo, “pirámides de frutas”). Este truco es aplicable solo a los alimentos saludables ya que no se ha diseñado ningún experimento para reducir el atractivo de alimentos no saludables mediante el uso de descripciones despectivas o fotos poco atractivas.

b) Apelar a la alimentación saludable: Se anima directamente a mejorar en este sentido. Se puede hacer colocando letreros o carteles (por ejemplo, "¡Haga una elección fresca!") O pidiendo al personal del servicio de comidas que aliente verbalmente a las personas a elegir una opción de entre las sanas (por ejemplo, "¿Qué verdura le gustaría comer?") o a cambiar sus opciones poco saludables (por ejemplo, "su comida no parece equilibrada"o" ¿Le gustaría tomar una ración pequeña?").




3. De orientación conductual:

Son intervenciones que tienen como objetivo influir en los comportamientos de las personas sin cambiar necesariamente lo que saben o lo que sienten, a menudo sin que las personas sean conscientes.

a) Mejoras en la comodidad: Hacen que sea más fácil seleccionar opciones saludables (por ejemplo, convirtiéndolas en la opción predeterminada o ubicándolas en las posiciones de los autoservicios más accesibles y fáciles de consumir) o más difícil seleccionar o consumir opciones poco saludables (por ejemplo, colocándolas al final de los autoservicios o proporcionando utensilios para servir menos cómodos). También son intervenciones que facilitan el consumo (por ejemplo, cortando previamente las frutas o sirviéndolas en primer lugar).

b) Mejora en el tamaño: Se modifica el tamaño del plato, el tazón o el vaso, o el tamaño de las porciones, ya sea aumentando la cantidad de alimentos saludables o, más comúnmente, reduciendo la cantidad de alimentos poco saludables.






Tras los cálculos correspondientes en cada uno de los grupos y con los casi cien estudios, los autores incluyen el siguiente gráfico en el que se resumen los resultados para cada uno de los tipos de trucos:


Como pueden observar, los trucos de orientación conductual parecen tener más probabilidades de ser efectivos, seguidos por los de orientación afectiva, mientras que los de orientación cognitiva parecen ser los menos prometedores.

Para interpretar estos datos, los autores proponen lo siguiente:

" Para obtener una comprensión más intuitiva de lo que esto significa, calculamos el equivalente de energía diaria que uno esperaría del efecto, utilizando el método descrito en Hollands et al. (2015). (...) en promedio, los nudges para una alimentación saludable mejoran la alimentación en .24 desviaciones estándar. Suponiendo que la desviación estándar en la ingesta diaria de energía es de 537 kcal1 para un adulto, el tamaño del efecto promedio de .24 se traduce en un cambio de .24 * 537 = 129 kcal en la ingesta diaria de energía (-7.5% de La ingesta energética media de 1.727 kcal). Dado que una cucharadita de azúcar contiene 16 kcal, esto equivale a unas 8 cucharaditas menos de azúcar por día."




Entiendo que es una interpretación bastante discutible, pero puede servir para hacerse una idea de la dimensión de los efectos de los que estamos hablando.

En definitiva, creo que se confirman mis ideas previas: este tipo de trucos consiguen resultados bastante modestos y podrían tener su utilidad como pequeños complementos de intervenciones más integrales y complejas, pero poco más.

Si quieren conocer más ejemplos y sugerencias de trucos e ideas dirigidas a cambiar su entorno para favorecer una alimentación más saludable, les recomiendo consultar el "inventario" de 100 ítems incluido en el capítulo 6 de "La Guerra contra el Sobrepeso".

9 oct. 2018

Pan integral, lo que dice el borrador de la nueva normativa

Como llevo escribiendo hace años, en España el timo del pan integral es de juzgado de guardia, ya que nos han estado vendiendo de todo menos pan realmente integral  (123). Hasta un programa sensacionalista de la TV le dedicó un reportaje al tema, mostrando claramente el fraude existente.

Esta es una situación absurda e importante, sobre todo teniendo en cuenta que las guías dietéticas cada vez dan más relevancia a los cereales integrales, incluso llegando a recomendar su ingesta de forma bastante abundante y sustituyendo parcial o totalmente a los cereales refinados. ¿Pero cómo vamos a comerlos si es prácticamente imposible comprarlos?

Pues bien, hace unos meses  tuvimos buenas noticias  (123). Al parecer se estaba cociendo el nuevo decreto sobre el pan, que incluía entre otros asuntos relacionados con este alimento, las condiciones para la fabricación y comercialización del pan integral. Un documento que pretende completar lo que dice el vetusto Real Decreto 1137/1984, de 28 de marzo, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico-Sanitaria para la Fabricación, Circulación y Comercio del Pan y Panes Especiales: Que pan integral es aquel que se hace con harina integral.