Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

9 mar. 2012

Buscando alimentos integrales

Lo comentaba el otro día en el post de las pirámides nutricionales, hablando de los alimentos integrales - whole grain para los anglosajones-: Además de las legumbres, las verduras y de las frutas, los hidratos de carbono deberían obtenerse de este tipo de alimentos. Al estar fabricados con el grano completo del cereal, aportan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes muy interesantes, que se encuentran en la cáscara - en la parte del grano que el proceso de refinado desecha-. Además tienen un bajo índice glucémico, es decir, no elevan de forma rápida el nivel de glucosa de tu sangre y son absorbidos más lentamente que los alimentos refinados. La harina blanca es muy atractiva y práctica para cocinar, pero es poco más que almidón y sólo aporta energía.


En los supermercados no hay problemas para encontrar muchas y muy variadas legumbres, frutas y verduras (lo de la calidad ya es otra cosa, es tema para otro día), pero hay que ser casi investigador para poder incluir en nuestra cesta de la compra alimentos integrales. Por ejemplo, empecemos por el pan: Las panaderías no tienen la obligación de declarar los ingredientes del pan que fabrican, y nadie les impide ponerle nombres de lo más imaginativos... y engañosos. Cuando dicen pan integral, casi siempre quieren decir "pan hecho con harina refinada y una pequeña parte de harina integral que le da un color y aspecto parecido al integral". Si preguntas ¿es integral", te dirán que sí; si vuelves a preguntar por el porcentaje de harina que es de ese tipo te mirarán raro; y probablemente no obtengas más respuestas educadas. Quizá porque ni siquiera ellos lo sepan. Eso sí, cada día son más hábiles añadiendo cosas para que parezca más integral... sin serlo del todo (semillas, trozos de cáscara, colorantes...).

El mundo del pan de molde o del pan tostado integrales nos da bastantes indicios que ratifican lo comentado para el pan de barra. Si revisáis la lista de ingredientes de los autodenominados integrales, casi todos incluyen harina de dos tipos: de trigo (a secas) y de trigo integral. Y estoy seguro de que el porcentaje de la segunda es generalmente muy bajo, por eso no lo detallan. Buscad aquellos paquetes que en sus ingredientes sólo tengan la segunda, pero os adelanto que lo tenéis difícil.

En el campo de las galletas, la batalla está definitivamente perdida. Por favor, comprad las galletas que más os gusten, pero no porque digan que son integrales. La cantidad de harina integral suele ser sencillamente anecdótica.

Con los cereales es difícil tener algo claro. Los de marcas conocidas y que se venden en cualquier supermercado están hechos con cereales superrefinados y se les añade cantidades ingentes de azúcar, especialmente a los infantiles. Incluso esos que tienen nombres que suenan a más sano, a fibra o a integral. Si vas a una herboristería puedes encontrar cereales integrales de verdad (por ejemplo, en forma de muesli), pero son mucho menos atractivos y duros de comer sin endulzar, así que también a muchos de estos les añaden azúcar.

Para conseguir pasta integral tendrás que buscar y buscar. En los supermercados habituales sólo encontrarás pasta normal con vegetales, con fibra, con colorines... que sólo sirve para hacerla más atractiva. La pasta se fabrica con sémola (harina gruesa) de trigo duro, obtenida del cereal refinado. A ver quien es el guapo que encuentra pasta integral de verdad, fabricada del cereal sin refinar. Por otro lado, pedir arroz integral en la tienda de tu barrio puede ser el remate definitivo para que todos tus vecinos definitivamente te consideren un friki.

A modo ilustrativo: El otro día fui a comprar unas tostadas integrales crujientes para tomar con mantequilla y mermelada para el desayuno, a una pequeña tienda de alimentos ecológicos-herbolario (y demás parafernalia). Al pedirle lo que quería, me sacó unas Tostadas con salvado de Santiveri, que además de saber a corcho, incluyen entre sus ingredientes harina de trigo, harina de maiz y un 30% de salvado. Le pedí algo más integral, pero la dependienta insistía en que aquellas tostadas lo eran. Cuando le enseñé los ingredientes, respondió "pero no son harinas refinadas". No tengo ni idea de dónde saco ese dato. Estas tostadas tienen un 30% de salvado de trigo añadido (grano de trigo sin refinar), pero el resto, es decir el 70%, es harina de trigo y de maíz, así escrito, tal cual. ¿De qué tipo van a ser esas dos harinas si no son refinadas? Evidentemente me fui sin comprar nada y en otra tienda algo más seria (aunque no demasiado) encontré lo que buscaba, tostadas con un 95% de harina integral.

Si se recomienda comer alimentos integrales ¿por qué es tan difícil encontrarlos? ¿Por qué no hay una normativa que proteja al consumidor y aclare como etiquetar este tipo de alimentos? Lo más parecido que he encontrado es el Reglamento (CE) nº 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos, que tampoco se aplica demasiado en este caso.

Investigaremosssss....

(Post publicado originalmente en el blog del autor "El blog de Centinel") 

23 comentarios:

  1. El pan de molde en España es nefasto. Y no sé por qué, porque en otros países eso no se hace, aquí no hay marca sin la manía de hacerlo con azúcar, que no solo lo hace insano sino que sabe a bollería y no a pan.

    Parece que la única la solución sea comprar las harinas y usar esas paneras que vende Lidl de vez en cuando...

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  2. Hola, me gustaria saber si se puede comer una rebanada para desayunar del pan aleman. Parece bastante integral (desde fuera).

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  3. Lo mejor es que leas los ingredientes. Pero de todas formas, por una rebanada no creo que pase mucho.

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  4. He leído que la mejor manera de de aprovechar alimentos almidonados o azucares ( hablo de frutas) es tras el ejercicio ( si es intenso mejor, yo le doy caña al HIIT) hasta media hora, si los comes mas tarde no los aprovechas tanto.

    La dosis sería sobre 0,5 gr por kilo de peso, por ejemplo en mi caso peso 90 kilos, pues serian 45 gramos de hidratos.

    En mercadona he encontrado un pan de molde, en teoría integral, con 40 gr hidratos por 100 de producto, creo que es la primera vez que veo un producto a base de harinas con tan pocos carbos, alguien conoce alguno mejor?, como saber que es realmente integral?. Al tener "tan pocos" carbos me inspiró confianza.

    Saludos y felicidades por el blog,por este y el otro. A ver si convenzo a mi madre para que te compre el libro, llega a Canarias?

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  5. GABRIEL Yo compro unos spaghetti en carrefour que al menos en los ingredientes aparecen como integrales. Evidentemente no cuestan 1€ el kilo, sino que si mal no recuerdo cuestan 5€.

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  6. Para hacerse uno mismo un soda bread irlandés, un pan integral tradicional que sale, lo prometo, delicioso (si quieres ver las fotos tienes que darte de alta en el foro):

    http://paleoforo.foroes.biz/t2095-brown-bread-pan-integral-o-soda-bread-pan-de-bicarbonato-con-receta-irlandesa

    ¿Para cuando sección de recetas? ;) Por ejemplo podría aportar la paella de arroz integral, que es muy resultona.

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  7. A ver si me animo a hacerlo, que tiene buena pinta.

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  8. No entiendo bien la diferencia nutricional que existe entre el pan hecho con harina integral y el pan hecho con harina refinada a la que se le ha añadido tras su refino la parte proporcional de salvado que hubiera tenido.

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  9. Las diferencias nutricionales fundamentales son que se le suele añadir menos salvado del que tenía y que se le suele agregar más azúcares para compensar el sabor amargo. Por otro lado, para el refinado suelen utilizarse productos químicos, pero sobre esto no puedo afirmar que sea negativo.

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    1. Entonces, supongo que si hago yo el pan con harina de trigo refinada y le añado la proporción de salvado de trigo existente en la forma natural de la harina integral, conseguiré un pan que no hace engordar. Es más, si le añado más salvado, aún engordaré menos. No sé. Hay algo que no me cuadra en eso. Vale que una caloría puede ser más o menos asimilada en función de su forma de presentación y posibilidad de asimilación. Pero que el pan integral, como se dice en otra entrada, no engorde...me resulta poco creíble.

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    2. Ya, también era poco creíble que las nueces no engordaran, con las calorías que tienen, pero mira... desde luego, en nutrición tomar decisiones en base a opiniones es lo que ha llevado a que siga sin resolverse el problema de obesidad y la mala nutrición.

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    3. Tienes razón. Y más en este campo, en el que a cada paso surge algún nuevo estudio que desmiente al anterior, que a su vez fue desmentido por otro que decía lo que dice el nuevo de ahora, y así sucesivamente. Por eso quizá me parece un poco aventurado usar titulares o encabezamientos tan tajantes como "Las nueces, almendras y otros frutos secos no engordan" o "La cerveza engorda. Y mucho". Y desde luego, coincido contigo en tu amable comentario, que puede extenderse a cualquier campo del conocimiento, referido a la opinión y la decisión. Aunque si sólo se tomaran decisiones sobre aquello que esté científicamente demostrado, muchas cuestiones no triviales estarían en un limbo de indecisión.

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    4. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  10. yo tomo salvado 100% para el transito intestinal está bien?

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    1. ¿Notas una clara mejoría cuando lo tomas?

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    2. pues de ir al baño a diario a ir mucho menos

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    3. Pues si lo notas claramente, está bien.

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  11. He encontrado 2 opciones de tomar pasta integral. En herboristería con harina integral y en el super que le añaden salvado al trigo normal. A parte del hecho de lo caro que son los alimentos de herboristería ¿que opción será más recomendable y si habría mucha diferencia?
    ¿Por cierto es lo mismo la cáscara del cereal que el salvado? Tengo entendido que la cáscara tiene más ingredientes a parte del salvado pero no se si será algo importante

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    1. Rafael, no podemos saber la composición del salvado en cada caso ni tampoco si lo de la herboristería es integral "de verdad". Yo no le daría tantas vueltas y me guiaría por esto:

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/01/como-identificar-integrales-de-verdad.html

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    2. Lo que no me queda claro es si, suponiendo que en ambos casos en el resultado la cantidad de salvado fuera la misma, sería mejor (más saludable o engorde menos) un producto integral con harina de grano entero o bien añadirle el salvado después a uno hecho con harina refinada

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    3. También puede que ese salvado añadido posteriormente aunque se la misma cantidad quizás no tenga los mismos elementos nutricional que el grano original

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    4. El cereal integral aparte del salvado también tiene el germen del grano y una capa exterior que lo recubre llamada testa pero no se si a los que le añaden salvado lo tendrán

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