Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

15 mar. 2012

Super-estudio: Los alimentos que más engordan y los que ayudan a adelgazar

Más de 120.000 personas, veinte años de seguimiento y los resultados, como es menester, se han publicado en una de las revistas médicas más prestigiosas, The New England Journal of Medicine.

Se han monitorizado los cambios alimenticios que han ido ocurrido entre los participantes y se han relacionados dichos cambios con la variación de peso. El enlace al resumen del estudio esta aquí, y puedes descargártelo completo en pdf desde este otro enlace. La verdad es que es espectacular y tiene gráficos tan jugosos como polémicos. Por ejemplo, este que relaciona variación de alimentos con variación de peso:


Leyendo los textos y viendo los resultados, esto es lo que más llama la atención:
  • Entre todos los monitorizados, los alimentos que más han contribuido a aumentar la obesidad han sido los carbohidratos refinados y alimentos feculentos. El texto original los pone en el centro de la diana sin contemplaciones y las patatas fritas quedan como casi veneno.
  • Los refrescos azucarados son comida basura que engordan una barbaridad y los sin azucar parece que se salvan. Los zumos naturales son más bien tirando para malos si queremos mantener la figura, lo peor de la fruta, como yo suelo decir.
  • El consumo de carne procesada, carne roja y mantequilla también contribuyen al aumento de peso... al menos en una dieta alta en carbohidratos.
  • El aumento de vegetales, nueces, frutas, cereales integrales y yogur ha sido asociado a la pérdida de peso.
  • No parece que el alcohol haga engordar de forma especial.
  • Dejar de fumar engorda, pero el peso original se recupera al de poco tiempo.
  • La leche, parece influir más bien poco y casi igual, ya sea entera o desnatada.
  • Y algo importante: El aumento de la actividad física parece que sirve poco para adelgazar, han observado que lo que realmente influye es la alimentación. Podría decirse que, como mucho, ayuda a no engordar, o a engordar más despacio. A no ser que te machaques, claro. 
¿Te suena la famosa frase "no hay alimentos buenos ni malos,sino dietas buenas y malas"? Pues este estudio parece que llega con ganas de cargársela.

21 comentarios:

  1. Lo de las patatas fritas, aparte de que no sean buenas, también puede ser porque se consumen grandes cantidades respecto a otros alimentos igual de malos o incluso peores que se consumen en menor cantidad. Este dato habría que tenerlo en cuenta para que no se produzca error en la interpretación de los datos ¿que opinas?

    ResponderEliminar
  2. Por supuesto, ningún alimento es malo "per se". Siempre depende de la cantidad.

    ResponderEliminar
  3. ¿El jamon serrano puede considerarse un embutido como los demás? Digo esto porque en algún otro artículo de este blog se ha dicho que las carnes procesadas como los embutidos podrían ser peor para la salud, pero no se si esto incluye el jamon serrano, por ahí se dice que el jamon serrano es mejor que otras carnes o embutidos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. No conozco criterios y evidencias para no considerarlo como uno más.

      Eliminar
  4. 0,3 la mantequilla? que barbaridad. EL 85% mínimo de la mantequilla es grasa, a 9 Kcal /gr. es imposible que nada engorde mas que la mantequilla salvo la grasa pura (aceite del tipo que sea). excesivas las barbaridades y aberraciones que he leído en un rato en tu blog.

    Nada recomendable y ,por favor que nadie deje de hacer ejercicio ni cambie su dieta, por mala que sea, por algo parecido a lo que se dice aquí.

    Años y años de estudios en universidades de todo el mundo no sirven de nada para este "creador de libros de venta por internet". Mucho ojo.
    P.d: soy un farmacéutico y graduado en nutrición de esos que tu dices que no tenemos ni idea

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Anónimo, no pongas en mi boca palabras que no he dicho. ¿Dónde digo que los graduados en nutrición o farmacéuticos no tienen ni idea?

      Si lo que lees aquí te parecen aberraciones, tienes un problema, porque no eres capaz de aceptar lo que realmente dicen los estudios científicos. Como ese 0,3 de la mantequilla, que no lo he encontrado yo, sino los primeros espadas en nutrición de la Escuela de Salud de Harvard, y que han publicado en este estudio:

      https://docs.google.com/file/d/0BwYPx8vdHFBxNmU5NDU5OWMtMjFiNS00MGM4LTgyZDMtY2RhMWUxMTUwM2Qz/edit?hl=en_US

      Pero si lo prefieres, tú sigue sumando calorías. Es más fácil que leer estudios epidemiológicos, claro.

      Eliminar
    2. zas en toda la boca!

      yo soy dietista, enhorabuena por el blog.

      Eliminar
  5. Hola, me gustaría saber qué cereales integrales son los que ayudan a adelgazar. Muchas gracias. Un saludo.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola, Anónimo.
      Como conté aquí, por el momento no hay pruebas de que ningún cereal integral sea útil para adelgazar
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/11/alimentos-integrales-y-perdida-de-peso.html
      Un saludo.

      Eliminar
  6. Muchísimas gracias por contestar tan rápido.

    ResponderEliminar
  7. Hola,

    Me gustaría saber si las verduras naturales congeladas son una buena opción.

    Me facilita bastante la vida hacer la compra una vez a la semana y si compro las verduras frescas, muchas veces al consumirlas el viernes están ya pochas. .... Una buena solución son las congeladas (brocoli, coliflor, judías verdes....) No hablo de paquetes precocinados, sino de simplemente verdura congelada.

    En algún sitio he leído que deben consumirse frescas y que las congeladas no es una buena opción.... Es cierto?

    Muchas gracias de antemano. Un saludo.


    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Las verduras congeladas son una opción magnífica. Igual e incluso en algunos casos mejores que las frescas, ya que al congelarse rápidamente mantienen mejor sus propiedades.
      Saludos.

      Eliminar
  8. Muchas gracias. Estupendo!. Una ayudita a la logística

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Verduras congeladas y microondas. Una combinación salvavidas ... y barata, y saludable, y sabrosa, y saciante, y sana, y alimenticia, y, y, y ... ;-)

      Eliminar
  9. Buenas, tengo tu libro en kindle desde hace tiempo y me sirvió de mucho. Como dices en el tercero, la mente es la peor y es uno (uno de tantos) de los motivos por los que nunca consigo lo que busco. Estoy de nuevo motivado y de nuevo haciendo cosas para cuidarme, con apoyo siempre, perotengo un par de dudas acerca de las frutas y de los refrescos light que no he encontrado en tus textos.
    Las frutas, qué dice la ciencia de su consumo a partir de media tarde-noche??? la mayoría de dietas no las recomiendan más que por la mañana y hasta medio día.
    Qué dice la ciencia sobre comerlas sólas, siempre y distanciadas en tiempo del resto de comidas, o de comerlas en conjunción con el resto de comidas??
    Y por último, he leído que en cuanto a los edulcorantes indicas que en algunos casos pueden presentar en algunas personas resistencia a la insulina, y que las bebidas edulcoradas podrían hacer que pareciera como si tuvieran azucar y hacer funcionar el metabolismo de forma similar. Cómo puedo yo, obeso perpetuo y consumidor compulsivo de las Zero y las light, comprobar si a mí me pasa esto? Qué pruebas podría hacer, o pedir a mi médico?
    Muchas gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Me alegro de que los libros te puedan ser de ayuda, amigo.
      Respecto a las frutas: No hay evidencias de que sea mejor comerlas a ciertas horas, en ciertos momentos o con ciertas comidas.
      Respecto a los edulcorantes: Lo siento, no hay un método objetivo para saber lo que quieres. Aunque si tomas demasiados refrescos (varios al día) y no puedes dejar de hacerlo, es probable que te esté ocurriendo alguna de esas cosas.
      Un saludo.

      Eliminar
    2. Entiendo pues que, no habiendo evidencias de que sea mejor comer una cosa u otra, tampoco la hay de que sea peor. Me parece curioso porque, como bien sabes, hay muchas tendencias que dicen que tanto es malo tomar la fruta sola, (aunque su gusto dulce pueda dar hambre) o con comida (por si su glucosa e hidratos favorecen el tema de que perjudiquen a las grasas), o por la noche (por si dichos azúcares e hidratos al no quemarse por la noche se acumulen)

      gracias

      Eliminar
    3. Sí, sí, conozco el planteamiento. ¿Te han facilitado estudios fiables que lo confirmen? Pues eso, cuando leas cosas, si no hay estudios detrás, y además varios y rigurosos, simplemente no hagas demasiado caso. Esa es la filosofía.

      Eliminar
    4. Sí, sí, conozco el planteamiento. ¿Te han facilitado estudios fiables que lo confirmen? Pues eso, cuando leas cosas, si no hay estudios detrás, y además varios y rigurosos, simplemente no hagas demasiado caso. Esa es la filosofía.

      Eliminar
    5. Sí, sí, conozco el planteamiento. ¿Te han facilitado estudios fiables que lo confirmen? Pues eso, cuando leas cosas, si no hay estudios detrás, y además varios y rigurosos, simplemente no hagas demasiado caso. Esa es la filosofía.

      Eliminar
  10. Hola Centi querido cómo estás. Te abandoné por un tiempo, es q venía con un buen proceso de respetar la "lista negra" de tu libro con buenos resultados (no grandiosos quizás como deseaba, pero buenos), pero el cerebro obeso lamentablemente es cerebro obeso, pasaba algo de hambre, quizás no me saciaba del todo y no tuve más q pasarme 15 días de vacaciones para q lo conseguido se evapore. GRan pena y tristeza, en fin... digamos q una copia perfecta de la regla 5 (la dieta no es una penitencia). Perdón por tanta lata, quería expresarme, je! De vuelta al ruedo me surge esta consulta, como mis picoteos entrehoraios solían ser con harinas o galletas, el espacio ese lo suelo tapar con queso o con frutas seca(nueces, al mendras), la cosa es q tampoco puedo comer taaaanto queso diario (sospechos q no sería beneficioso) o comerme 50 o 100 grs de nueces por días. Podrías por favor darme una ayuda de cuanto estimás serían cantidades lógicas? u otras opciones. Muchas gracias!

    ResponderEliminar