Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

25 mar 2021

¿Nutriscore ayuda a comprar mejores procesados? Leyendo el último estudio

Con todo lo que está dando que hablar Nutriscore y con las dudas que algunos tenemos respecto a su utilidad (ver), es normal que estemos atentos a las publicaciones científicas sobre este sistema. Y hace tan solo unos días hemos conocido una nueva, "The impact of the Nutri-Score front-of-pack nutrition label on purchasing intentions of unprocessed and processed foods: post-hoc analyses from three randomized controlled trials" (2021). 

Antes de nada conviene aclarar un par de cuestiones. La primera es que, como se menciona en el título, este trabajo no es "original", es un reanálisis de los datos de un estudio previo, este en concreto. Y la segunda, que también se puede deducir del título, es que no se basa en la realización de compras reales. En los ensayos incluidos se realizaron simulaciones de compra mediante un programa de ordenador. Evidentemente, esta segunda circunstancia es un factor limitante importante, porque no tenemos evidencias sólidas de que la gente se vaya a comportar de la misma forma en una simulación por ordenador y en una compra real. Y mucho menos a medio-largo plazo. 

Tras estas puntualizaciones, vayamos al grano. 

12 mar 2021

¿Las dietas bajas en carbohidratos "aceleran el metabolismo"? Nuevo metanálisis sobre gasto energético

Tal y como hemos visto con frecuencia en este blog y como he explicado en varios de mis  libros, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para perder peso a corto-medio plazo. Todavía no están claros cuáles son los mecanismos que provocan este efecto y los investigadores siguen contrastando la relevancia de diversas hipótesis, como el aumento de la saciedad (estudio), la reducción de alimentos procesados (estudio) o los cambios metabólicos provocados por la reducción de los niveles de insulina (explicación), entre otras. 

En todo este tema hay una cuestión que sería clave y que genera bastante controversia: Si seguir una dieta baja en carbohidratos provoca un mayor gasto energético respecto a una dieta alta en carbohidratos, lo cual favorecería la pérdida de peso. En ese sentido ha habido ensayos con resultados bastante diversos, así que es buena noticia que se haya publicado un nuevo metanálisis sobre el tema. El trabajo se titula "Do Lower-Carbohydrate Diets Increase Total Energy Expenditure? An Updated and Reanalyzed Meta-Analysis of 29 Controlled-Feeding Studies" (2021) e incluye el análisis de los resultados de 29 ensayos de intervención sobre este tema. 

Su valor añadido respecto a otras investigaciones es que en este caso el análisis se ha segmentado respecto a la duración de los ensayos, dividiéndolos en dos grupos, en función de si la intervención ha durado menos o más de 2,5 semanas (17 días). 

En la imagen que incorpora el trabajo se pueden apreciar con claridad los resultados:


Como se puede observar, en la mayor parte de los estudios de menos de 2,5 semanas - los de la parte superior - el gasto energético fue mayor en las dietas altas en carbohidratos, lo cual en principio no es positivo para perder peso. Aproximadamente 50 kcal diarias por encima de las bajas en carbohidratos. 

Sin embargo, en los seis ensayos de abajo, en los que la duración de la intervención era mayor de 17 días, la situación se invirtió y las dietas bajas en carbohidratos presentaron un mayor gasto energético, unas 135 kcal diarias más.

Así lo cuentas los autores:

"En los ensayos de menos de 2,5 semanas, las dietas bajas en carbohidratos redujeron ligeramente el gasto energético (...). Por el contrario, en los ensayos de más de 2,5 semanas, la dieta baja en carbohidratos aumentó sustancialmente el gasto energético (en aproximadamente 50 kcal / día por cada 10% de disminución de la ingesta de energía a partir de carbohidratos) con una heterogeneidad residual mínima. Estos resultados sugieren que los estudios más cortos versus los más largos han examinado diferentes estados fisiológicos. Los primeros consisten en ensayos en los que los participantes experimentaron diversos grados de adaptación metabólica a la reducción de carbohidratos; los últimos consisten en ensayos de duración suficiente para permitir una adaptación adecuada y dar lugar a un resultado consistente.

Este resultado apoya el modelo carbohidratos-insulina y sugiere la existencia de un mecanismo por el cual la reducción de carbohidratos en la dieta podría ayudar en la prevención y el tratamiento de la obesidad. Según este modelo, la alta proporción de insulina/glucagón de una dieta de elevada carga glucémica (...) cambia la utilización de combustibles metabólicos de la oxidación en el tejido magro al almacenamiento en el tejido adiposo. 

Si los efectos observados persisten a largo plazo, la reducción de la ingesta de carbohidratos en la dieta a la mitad del 60% de la ingesta energética (un nivel típico para las dietas bajas en grasas) aumentaría el gasto energético en ~ 150 kcal diarias, lo que contrarrestaría (si no se compensa por otros factores) gran parte del aumento de la ingesta de energía que algunos piensan que es la base de la epidemia de obesidad."

Unos resultados bastante interesantes, aunque personalmente creo que hace falta más investigación respecto a si realmente existen cambios metabólicos tras esas dos o tres semanas, el plazo que los defensores de este tipo de dietas dicen que es necesario para conseguir que el cuerpo "se adapte". Lo cierto es que no existe una definición objetiva y rigurosa que defina dicha "adaptación", en base a algún tipo de indicador o medida, o de las condiciones metabólicas y fisiológicas que en ese momento se producen.

De cualquier forma, esta revisión supone un nuevo "empujón" para las dietas bajas en carbohidratos, que parece que poco a poco se van consolidando como una opción interesante para algunas circunstancias y personas.

Actualización:

Unos meses después de este metanálisis se publicó el artículo "Overestimated Impact of Lower-Carbohydrate Diets on Total Energy Expenditure" (2021), en el que los autores recalcularon los resultados, considerando los ensayos que, según ellos, eran más fiables midiendo el gasto energético. Y confirmaron la existencia del aumento del gasto energético, pero con cifras más modestas: sobre 70 kcal diarias.

3 mar 2021

Raciones de vegetales y frutas y salud, concretando la cantidad


Hace no demasiado escribí un post recopilando los últimos estudios y revisiones sobre la ingesta de hortalizas y frutas y la salud, especialmente orientado a intentar conocer la evidencia sobre la cantidad ideal de este grupo de alimentos. De los datos podía deducirse que había clara e importante evidencia de una creciente relación positiva para una ingesta de hasta tres raciones diarias. A partir de esa cantidad y hasta cinco raciones diarias la relación favorable seguía existiendo, pero era menos clara y su crecimiento también mucho menos pronunciado. Y en aquel momento no pude encontrar evidencia mínimamente sólida de que ingerir más de 5 raciones diarias de hortalizas y frutas fuera especialmente beneficioso.

Sin embargo, desde algunas fuentes se suele insistir en que las recomendaciones dietéticas en este sentido deberían sugerir "al menos" cinco raciones de hortalizas y frutas. Algo con lo que no estoy demasiado de acuerdo, considerando los resultados que resumí en aquel post y que mostraban que no hay datos sólidos para hacer afirmaciones sobre la salud más allá de las cinco raciones diarias. Además, como expliqué también en aquel post, tampoco encontré pruebas para priorizar las frutas sobre las hortalizas, algo que también se suele hacer en algunas directrices. 

Para completar toda esta información, hace tan solo unos días se ha publicado un nuevo metanálisis sobre el tema, analizando la relación entre la cantidad de hortalizas y frutas de la dieta y diversos tipos de mortalidad. Se trata de la investigación "Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies" (2021), un trabajo publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón y que es especialmente relevante porque se basa en una cantidad ingente de datos (26 estudios observacionales que siguieron durante varias décadas a casi dos millones de personas) y porque lleva la firma de algunos de los primeros espadas del área de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

1 mar 2021

Dietas veganas y enfermedad cardiovascular, nueva revisión Cochrane


Dada la tendencia actual hacia modelos de alimentación más sostenibles, sin duda las dietas basadas en vegetales van a ser especialmente promovidas e impulsadas. Por ello, es importante que se vaya analizando y acumulando la evidencia de su relación con la salud; y si llega de la mano de la iniciativa Cochrane, mejor, ya que su nombre suele ser garantía de elevado nivel de rigor y fiabilidad en las revisiones sistemáticas. 

La dieta que más estrictamente sigue un patrón exclusivamente vegetal es la vegana, como parte de una filosofía que se está haciendo bastante popular. Cabe destacar que desde Cochrane ya se realizó una revisión sobre dietas veganas hace un par de años, analizando el efecto de este tipo de dietas en la salud cardiovascular. Pero acaban de actualizarla hoy mismo, publicando el trabajo "Vegan dietary pattern for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseases" (2021), así que es momento de ponerse al día