Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

18 oct. 2018

Trucos o tips para adelgazar, ¿funcionan?

Los que hayan leído mis libros espero que conocerán mi opinión respecto a la dimensión y relevancia de los cambios que son necesarios para combatir la epidemia de obesidad. La evidencia y la falta de resultados de las intervenciones habituales, así como el conocimiento de la complejidad del fenómeno del sobrepeso, nos indican que para empezar a ganar esta batalla tendremos que abordar estrategias muy importantes, de gran calado y desde diversas perspectivas: social, económica, alimentaria, estructural, cultural...  Obviamente, esta forma de pensar es bastante contraria a algunas estrategias de adelgazamiento que solemos leer en revistas o webs "ligeras", basadas en trucos, tips o "nudges", normalmente relacionados con pequeños cambios del entorno o la introducción de ciertas rutinas o comportamientos. Para que se hagan una idea de a lo que me refiero, pueden encontrar algún truco de este tipo basado en ciencia en los dos posts que escribí sobre cómo promover una alimentación saludable entre los niños (unodos).

Mi escepticismo respecto a los trucos o tips se ha visto reforzada durante los últimos meses tras destaparse un nuevo escándalo en torno a investigaciones sobre alimentación y sobrepeso. Resulta que una buena cantidad de los estudios realizados por el que suele considerarse el investigador estrella de este tipo de pequeñas intervenciones o nudges, Brian Wansink, está repleta de errores o manipulaciones. Como pueden leer en el reciente artículo "A Credibility Crisis in Food Science: The fall of a prominent behavioral scientist tells of a system where research is judged not on merit, but on the attention it gets" (2018), el conocido investigador de la Universidad de Cornell y autor de bestsellers sobre el tema, daba prioridad a los titulares y a los resultados llamativos, lo cual le ha supuesto un duro varapalo: correcciones y retiradas de varios de sus estudios más citados y populares y pérdida de su prestigioso puesto en la universidad.

Aunque algunos de los estudios de Wansink no brillen por su rigor y estén diseñados para convertirse en virales, lo cierto es que el investigador ha publicado decenas de ellos y es posible que haya bastantes que se puedan salvar. Ademas, no es el único que ha trabajado este tipo de enfoques, hay otros autores que también son reseñables. En La Guerra Contra el Sobrepeso dedico unas cuantas páginas a hablar de algunos de estos trucos - en parte basados en el trabajo menos llamativo de Wansink y en el contenido de su libro Slim by Design-  y a explicar en qué situaciones pueden ayudar a algunas personas.  Insistiendo en que no son la panacea, pero considerándolos como una pequeña herramienta complementaria.

Para intentar organizar un poco la evidencia existente en este ámbito y separar el grano de la paja, ronda un metaanálisis por internet -  que parece que próximamente va a publicarse en la revista Marketing Science - analizando la utilidad de este tipo de trucos o tips, titulado "Which Healthy Eating Nudges Work Best? A Meta-Analysis of Field Experiments" (2018). Los autores han estudiado los resultados de casi un centenar de investigaciones de diversos autores (incluido Wansink, pero solo sus estudios no retirados) clasificando los trucos en tres familias y siete tipos y comprobando si sirven para lograr una alimentación saludable o reducir una alimentación insana.

A continuación les detallo la agrupación que han utilizado, incluyendo la imagen descriptiva del documento original con las referencias y ejemplos de cada tipo de truco:

1. De orientación cognitiva:

a) Etiquetado de información nutricional: Se proporciona información sobre calorías o sobre nutrientes, ya sea en menús de restaurantes, junto a los alimentos en cafeterías o tiendas de comestibles, o en etiquetas en los envases

b) Etiquetado de evaluación nutricional: Generalmente proporciona información nutricional, pero también ayuda a los consumidores a interpretarla mediante códigos de colores (por ejemplo, rojo, amarillo y verde, a medida que aumenta el valor nutritivo) o agregando símbolos o marcas especiales (por ejemplo, logos saludables o emoticonos)

c) Mejora de la visibilidad:  Puede aplicarse en los estantes de las tiendas de comestibles o cafeterías (mejorando el posicionamiento y visibilidad de los alimentos saludables) o en los menús de los restaurantes (situando las opciones saludables en la primera página y "ocultando" las que no lo son por el centro).



2. De orientación afectiva:

a) Mejora hedónica: Se busca aumentar el atractivo hedónico de las opciones saludables mediante el uso de descripciones atractivas (por ejemplo, "zanahorias glaseadas con toques de cítricos") o imágenes, fotos o recipientes atractivos. (por ejemplo, “pirámides de frutas”). Este truco es aplicable solo a los alimentos saludables ya que no se ha diseñado ningún experimento para reducir el atractivo de alimentos no saludables mediante el uso de descripciones despectivas o fotos poco atractivas.

b) Apelar a la alimentación saludable: Se anima directamente a mejorar en este sentido. Se puede hacer colocando letreros o carteles (por ejemplo, "¡Haga una elección fresca!") O pidiendo al personal del servicio de comidas que aliente verbalmente a las personas a elegir una opción de entre las sanas (por ejemplo, "¿Qué verdura le gustaría comer?") o a cambiar sus opciones poco saludables (por ejemplo, "su comida no parece equilibrada"o" ¿Le gustaría tomar una ración pequeña?").




3. De orientación conductual:

Son intervenciones que tienen como objetivo influir en los comportamientos de las personas sin cambiar necesariamente lo que saben o lo que sienten, a menudo sin que las personas sean conscientes.

a) Mejoras en la comodidad: Hacen que sea más fácil seleccionar opciones saludables (por ejemplo, convirtiéndolas en la opción predeterminada o ubicándolas en las posiciones de los autoservicios más accesibles y fáciles de consumir) o más difícil seleccionar o consumir opciones poco saludables (por ejemplo, colocándolas al final de los autoservicios o proporcionando utensilios para servir menos cómodos). También son intervenciones que facilitan el consumo (por ejemplo, cortando previamente las frutas o sirviéndolas en primer lugar).

b) Mejora en el tamaño: Se modifica el tamaño del plato, el tazón o el vaso, o el tamaño de las porciones, ya sea aumentando la cantidad de alimentos saludables o, más comúnmente, reduciendo la cantidad de alimentos poco saludables.






Tras los cálculos correspondientes en cada uno de los grupos y con los casi cien estudios, los autores incluyen el siguiente gráfico en el que se resumen los resultados para cada uno de los tipos de trucos:


Como pueden observar, los trucos de orientación conductual parecen tener más probabilidades de ser efectivos, seguidos por los de orientación afectiva, mientras que los de orientación cognitiva parecen ser los menos prometedores.

Para interpretar estos datos, los autores proponen lo siguiente:

" Para obtener una comprensión más intuitiva de lo que esto significa, calculamos el equivalente de energía diaria que uno esperaría del efecto, utilizando el método descrito en Hollands et al. (2015). (...) en promedio, los nudges para una alimentación saludable mejoran la alimentación en .24 desviaciones estándar. Suponiendo que la desviación estándar en la ingesta diaria de energía es de 537 kcal1 para un adulto, el tamaño del efecto promedio de .24 se traduce en un cambio de .24 * 537 = 129 kcal en la ingesta diaria de energía (-7.5% de La ingesta energética media de 1.727 kcal). Dado que una cucharadita de azúcar contiene 16 kcal, esto equivale a unas 8 cucharaditas menos de azúcar por día."




Entiendo que es una interpretación bastante discutible, pero puede servir para hacerse una idea de la dimensión de los efectos de los que estamos hablando.

En definitiva, creo que se confirman mis ideas previas: este tipo de trucos consiguen resultados bastante modestos y podrían tener su utilidad como pequeños complementos de intervenciones más integrales y complejas, pero poco más.

Si quieren conocer más ejemplos y sugerencias de trucos e ideas dirigidas a cambiar su entorno para favorecer una alimentación más saludable, les recomiendo consultar el "inventario" de 100 ítems incluido en el capítulo 6 de "La Guerra contra el Sobrepeso".

9 oct. 2018

Pan integral, lo que dice el borrador de la nueva normativa

Como llevo escribiendo hace años, en España el timo del pan integral es de juzgado de guardia, ya que nos han estado vendiendo de todo menos pan realmente integral  (123). Hasta un programa sensacionalista de la TV le dedicó un reportaje al tema, mostrando claramente el fraude existente.

Esta es una situación absurda e importante, sobre todo teniendo en cuenta que las guías dietéticas cada vez dan más relevancia a los cereales integrales, incluso llegando a recomendar su ingesta de forma bastante abundante y sustituyendo parcial o totalmente a los cereales refinados. ¿Pero cómo vamos a comerlos si es prácticamente imposible comprarlos?

Pues bien, hace unos meses  tuvimos buenas noticias  (123). Al parecer se estaba cociendo el nuevo decreto sobre el pan, que incluía entre otros asuntos relacionados con este alimento, las condiciones para la fabricación y comercialización del pan integral. Un documento que pretende completar lo que dice el vetusto Real Decreto 1137/1984, de 28 de marzo, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico-Sanitaria para la Fabricación, Circulación y Comercio del Pan y Panes Especiales: Que pan integral es aquel que se hace con harina integral.

27 sept. 2018

¿Por qué los alimentos ultraprocesados no son saludables? Argumentos y reflexiones



Como era esperable, el post anterior con la clasificación de los alimentos procesados y ultraprocesados ha generado bastante curiosidad y unos cuantos debates sobre la posición de cada uno de ellos. Y también ha dado lugar bastantes comentarios en los que se ha mezclado el grado de procesamiento con los posibles efectos para la salud, así que he considerado conveniente escribir otro post sobre esta otra perspectiva.

Antes de nada, quiero aclarar que todo lo que voy a comentar está explicado con más detalle en mi libro "La Guerra Contra el Sobrepeso", así que si alguien quiere profundizar, ya sabe dónde hacerlo.

También quiero insistir en que las clasificaciones sobre el grado de procesamiento de los alimentos como NOVA (o como otras que se comentan en este estudio) son solo eso: clasificaciones diseñadas en función de la transformación que han sufrido los alimentos cuando llegan a nuestras manos. No hay que confundirlo con una guía dietética ni con una caracterización de nutrientes. Y, por si no está suficientemente claro, han sido pensadas por un grupo concreto de investigadores. Experimentados, posiblemente rigurosos y en base a criterios concretos, pero no deja de ser una propuesta. Además, como sistema cualitativo y descriptivo que es, no es exacto ni matemático. Y, obviamente, es susceptible de tener interpretaciones y matices.

Con todo esto quiero transmitir que tampoco creo que merezca la pena discutir demasiado sobre si un alimento que no encaba bien en ninguna de las descripciones está mejor en un grupo o en otro. Lo importante en el mensaje que hay detrás. Mensaje que voy a intentar explicar en los siguientes párrafos.

24 sept. 2018

Infografía sobre alimentos procesados y ultraprocesados

Como parece que el grado de procesamiento de los alimentos va tomando relevancia a la hora de relacionar la alimentación con la salud, nos vamos a tener que ir familiarizando con esta relativamente nueva forma de clasificar la comida. En este post anterior traduje detalladamente NOVA, el sistema formal más utilizado en la actualidad, pero este tipo de textos a veces son considerados TL; DR (Too Long, Didn't Read), es decir, demasiado largos y da pereza leerlos.

Aunque no comparto esta creciente costumbre por querer resumirlo todo a la mínima expresión, es cierto a veces una imagen vale más que mil palabras y que la información visual tiene un gran poder educativo. Así que finalmente me he decidido a hacer una representación gráfica (ahora se suelen llamar infografías), intentando adaptar y representar visualmente lo que los autores de la clasificación NOVA nos cuentan en sus escritos.

Sin más preámbulos, aquí tienen el resultado:


Pueden pinchar en la imagen para agrandarla o pueden descargarla a mejor resolución desde este enlace. Y el power point para poder editar lo que deseen, desde este otro.

10 sept. 2018

¿Son mejores las dietas bajas en carbohidratos para perder peso? Recopilación de todas las revisiones



Mientras las posiciones entre los defensores y los detractores de las dietas bajas en carbohidratos se mantienen intensamente polarizadas, los estudios que comparan su efectividad frente a otros tipos de dieta se siguen publicando. En este caso se trata de una especie de "superestudio", una revisión de revisiones. Un trabajo en el que se recopilan y analizan todas las revisiones y los metaanálisis publicados hasta ahora comparando los ensayos de intervención realizados y la efectividad para adelgazar  de las dietas bajas en grasas o calorías frente a las dietas bajas en carbohidratos.

5 sept. 2018

¿Qué alimentos son más caros, los frescos o los procesados?

Comparar el precio de los alimentos no es tarea fácil pero, afortunadamente, para algunas clasificaciones de alimentos (por ejemplo, las basadas en suaportación calórica o su aportación de nutrientes) hay investigaciones interesantes que nos permiten conocer su coste de forma estandarizada, para así después poder hacer dichas comparaciones correctamente.

A modo de ejemplo, es lo que se hizo en los siguientes estudios:

3 sept. 2018

¿Hay que cambiar radicalmente la investigación sobre nutrición? Nuevo artículo de Ioannidis

Parece que Ioannidis, el conocido profesor de Medicina y de Estadística, le está cogiendo el gustillo a eso de escribir sobre alimentación y la investigación que se realiza. Tras tres artículos bastante críticos e interesantes que ya traduje en post anteriores, vuelve con un cuarto en el que plantea ideas para reformar totalmente la investigación sobre nutrición. El artículo se titula "The Challenge of Reforming Nutritional Epidemiologic Research" (2018), se ha publicado en la revista JAMA y se centra en algo de lo que ya hemos hablado bastante en este blog: que las asociaciones no implican necesariamente causalidad y que no debe dárseles más importancia de la que tienen. Pero va más allá.

Sin más  preámbulos, este es el texto que he traducido libremente :

20 ago. 2018

Pesticidas en los alimentos, estadísticas visuales de la EFSA

Solo unas líneas para informarles de que la EFSA dispone en su web de un apartado en el que que presenta de forma muy visual y navegable los datos sobre residuos de pesticidas en los alimentos, obtenidos a partir de las inspecciones realizadas por toda Europa.

Pueden acceder pinchando en este enlace.

3 ago. 2018

Pesticidas en alimentos convencionales y ecológicos

Uno de los argumentos más utilizados por los defensores de lo ecológico son las posibles ventajas para la salud que podría tener el comer alimentos con menos pesticidas o plaguicidas. Y a la hora de abordar la validez de estos argumentos surgen dos debates: si realmente los alimentos ecológicos tienen menos pesticidas y si esta diferencia supondría una ventaja para la salud.

Ahora disponemos de más datos actualizados para abordar este tipo de discusiones, ya que la EFSA ha publicado el último informe Monitoring data on pesticide residues in food: results on organic versus conventionally produced food (2018), con los resultados de las inspecciones que realiza y comparando los residuos de pesticidas en alimentos convencionales y ecológicos de mas de 30.000 muestras. Pueden descargarse el documento completo desde este enlace.

A continuación les hago el resumen de las conclusiones:

30 jul. 2018

Proteínas animales e impacto medioambiental

Dado que la población y el consumo no paran de crecer y que los recursos de nuestro planeta son limitados, es importante disponer de información fiable para poder priorizar actividades en función de su sostenibilidad. Afortunadamente para nosotros, la alimentación es una de esas actividades crecientes, así que durante las próximas décadas habrá que trabajar intensamente en reducir el brutal impacto ambiental que produce el dar de comer a toda la humanidad.

Sin embargo, las autoridades sanitarias no suelen tener en cuenta esta perspectiva en toda su magnitud a la hora de desarrollar sus políticas. Se han hecho algunas aproximaciones, como la de los autores del último informe científico del Advisory Committe que sirvió como base para las Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2015-2020. Fue uno de los primeros en los que se realizó una evaluación del factor de sostenibilidad (capítulo 5, página 375), de forma bastante genérica y en base a patrones dietéticos y a la tipología del pescado. Sus conclusiones también fueron bastante limitadas, confirmando una idea bastante conocida: que conviene reducir los alimentos de origen animal, ya que tienen mayor impacto que los de origen vegetal. Pero los redactores de las directrices no lo incluyeron de forma explícita en el documento final.

23 jul. 2018

Tres en uno de Cochrane: Ácidos grasos poliinsaturados, omega-3, omega-6 y salud cardiovascular



Como cuento en "Lo que dice la ciencia para adelgazar", en la mayoría de las directrices dietéticas se suele recomendar la sustitución de ácidos grasos saturados por poliinsaturados, especialmente por ácidos grasos omega-3, sobre todo para aumentar la posibilidad de prevenir enfermedades cardiovasculares. Como conté en esta serie de posts, ha habido diversas revisiones y metaanálisis que han ido orientando las opiniones en este sentido. Sin embargo, también es cierto que cuando se recopilan todas las revisiones sistemáticas realizadas hasta la fecha sobre las grasas saturadas, como hice en este otro post, los resultados no acaban de ser demasiado concluyentes. Y es fácil que se nos generen bastantes dudas.

Como ya saben los habituales de este blog, en el ámbito de la salud las revisiones realizadas por la iniciativa Cochrane se consideran una referencia, ya que suelen ser exigentes, rigurosas y muy sistemáticas. Así que el hecho de que hayan publicado simultáneamente tres revisiones sistemáticas sobre las grasas poliinsaturadas y su relación con la salud cardiovascular es especialmente interesante. Tres revisiones que analizan los posibles efectos de las grasas poliinsaturadas en general y la de las grasas omega-3 y omega-6 en particular.

22 jul. 2018

¿Está la leche llena de hormonas, antibióticos o pesticidas?

Como ya habrán percibido, durante los últimos días ha habido bastante jaleo con el tema de la legalización de la leche cruda (1, 2, 3, 4).  No tengo pensado escribir sobre ese debate, porque ya lo han hecho otros suficientemente bien; recomiendo leer este post sobre la leche cruda del doctor en tecnología de alimentos  Miguel Ángel Lurueña o este otro sobre la iniciativa en cuestión, de la farmacéutica y experta en producción alimentaria Gemma del Caño.

Mis razones para escribir este post son otras: las de complementar todo ese debate con más información, relacionada con algunos de los argumentos que que se suelen utilizar para defender el consumo de leche cruda o no tratada. Me refiero a la supuesta mala calidad de la leche "normal" (UHT o pasteurizada) y a la posible presencia de sustancias como antibióticos, hormonas o pesticidas.

2 jul. 2018

Consenso Iberoamericano sobre Edulcorantes: más preguntas que respuestas

Hace unos días se publicó en la revista Nutrients un documento que me pareció especialmente interesante. Se trata de "Ibero–American Consensus on Low- and No-Calorie Sweeteners: Safety, Nutritional Aspects and Benefits in Food and Beverages" (2018), en el que se sintetiza e interpreta la evidencia existente sobre los edulcorantes bajos en calorías o no calóricos  (de ahora en adelante me referiré a ellos simplemente como "edulcorantes").

Sus autores han denominado el proyecto Consenso Iberoamericano sobre Edulcorantes no calóricos y la publicación original es de libre acceso, por lo que cualquiera puede leerla completa. El documento ha sido el resultado de una iniciativa española, materializada (supongo que junto a otras actividades) a través de unas reuniones de trabajo de un grupo de expertos en Lisboa de las que ya habíamos tenido noticia el año pasado por diversas noticias en la prensa (123).

Como ya he dicho, creo que la idea es todo un acierto,  porque es necesario orientar a la población de forma mas clara y explícita en este tema, ya que como he publicado en anteriores post, la evidencia acumulada disponible no es nada fácil de interpretar.

Por todo ello, he leído con curiosidad el trabajo y he consultado y contrastado las referencias que incluye.

¿Y cuál es mi opinión final? Pues un poco agridulce, la verdad.

26 jun. 2018

Carbohidratos y salud, resumen de lo que dice la ciencia



La relación entre la salud y los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) ha pasado por tantas fases, modas y tendencias que es normal que entre la gente de la calle haya bastante despiste respecto a lo que dice el consenso científico sobre el tema. En ese sentido, este blog pueden encontrar bastantes post que desmontan mitos sobre cada uno de ellos: proteínas1, proteínas2,  grasas1, grasas2carbohidratos1 y carbohidratos2; pero siguen estando muy extendidas todo tipo de creencias contra las que es difícil luchar.

Respecto a los últimos, los carbohidratos, es posible que la confusión sobre ellos sea especialmente acusada, ya que han pasado por todas las situaciones posibles, de un extremo a otro: desde ser considerados la fuente fundamental de energía de nuestro cerebro hasta ser responsabilizados de la epidemia mundial de obesidad. Así que son de agradecer todas aquellas opiniones y evidencias que ayuden a aclarar las ideas sobre este macronutriente.

Hace tan solo unos días científicos internacionales - y con puntos de vista no siempre coincidentes - se han unido en este sentido y han redactado un documento de consenso accesible sobre lo que, a fecha de hoy, se podría afirmar con cierta seguridad sobre la relación entre los carbohidratos dietéticos y la salud.  Se ha publicado en BMJ, "Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease" (2018), y sus autores son David Ludwig, Frank Hu, Luc Tappie y Jannie Brand Miller, investigadores de prestigiosas universidades que, como ya he dicho, no siempre coinciden en sus planteamientos y teorías, por lo que es de suponer que habrán tenido que hacer un esfuerzo para llegar a puntos intermedios que puedan desembocar en conclusiones útiles para la población.

21 jun. 2018

Eficacia del ayuno intermitente 16/8 para perder peso, nuevo estudio

A pesar de que la evidencia que respalde sus beneficios todavía sigue siendo escasa, como conté en este post anterior, el ayuno intermitente está de  de moda. Arrastra una importante cantidad de entusiastas, sobre todo entre la gente aficionada al deporte y el fitness, y muchos de ellos afirman que permite conseguir buenos resultados.

Los principios evolutivos del ayuno intermitente parten de una histórica falta de disponibilidad de comida (y sin duda también están influenciados por costumbres religiosas) y se resumen en una idea fundamental: que dejar de comer de vez en cuando (pero no demasiado) podría ser beneficioso para la salud, porque provocaría adaptaciones positivas de nuestro metabolismo. Los estudios observacionales y los realizados con modelos animales son bastante numerosos y prometedores, aunque todavía queda mucho por saber.

Respecto a cómo llevarlo a la práctica, a partir de los mencionados planteamientos básicos se han desarrollado algunas variaciones, que han sido difundidas sobre todo por conocidos personajes del mundillo del ejercicio físico, el fitness y la salud, que han aprovechado para aumentar su popularidad y de paso hacer caja. Probablemente la modalidad más conocida sea la de días alternos, en la que se planifican ciertos días aislados en los que dejar de comer o reducir drásticamente la ingesta de comida, pero hay otros enfoques que poco a poco van ganando popularidad. Uno de ellos es la restricción diaria "por horas", es decir, el no comer nada durante amplios periodos de tiempo de cada día, permitiendo la ingesta solo durante ciertas "ventanas horarias". Posiblemente la más conocida sea la denominada "16/8", que permite comer con libertad durante un periodo de 8 horas al día y mantenerse sin ingerir alimentos durante las siguientes 16. Y es sobre la que vamos a hablar en este post.

18 jun. 2018

¿Tienen la carne o la leche antibióticos y hormonas? Resultados de últimas inspecciones

Hace unos meses, a cuenta del programa de Jordi Évole sobre la carne y los mataderos de cerdos en el que alguien afirmó que la carne estaba llena de hormonas y antibióticos, escribí un breve post en el blog hermano "El Blog de Centinel" sobre los datos de las inspecciones europeas de 2015 respecto a la presencia de medicamentos y otras sustancias en los animales y en los productos derivados de los mismos (como los huevos, la leche o la miel).

Y como hace tan solo unos días la EFSA ha publicado su último informe con los datos aún más actualizados, "Report for 2016 on the results from the monitoring of veterinary medicinal product residues and other substances in live animals and animal products" (2018) - todos ellos obtenidos de los cientos de miles demuestras obtenidas en las inspecciones realizadas durante 2016 - aprovecho la ocasión para incluir una pequeña referencia sobre el tema en este blog, resumiendo sus resultados principales.

Allá van:


15 jun. 2018

Infografía sobre la historia de la ciencia de la nutrición

Tan solo unas líneas para avisarles de la publicación en BMJ de un recurso bastante didáctico e interesante: una infografía en la que se resume la historia de la ciencia de la nutrición y de las directrices y recomendaciones derivadas de la misma.

Aquí la tienen:



Creo que puede ser bastante útil si se dedican a la educación o divulgación sobre el tema y agradecer al autor, el conocido investigador Darius Mozaffarian, el trabajo realizado. Pueden encontrar la descripción y detalles en el artículo "History of modern nutrition science—implications for current research, dietary guidelines, and food policy" (2018) y descargar la imagen a mayor resolución desde este enlace.

7 jun. 2018

Libros "Lo que dice la ciencia..." en América Latina vía Plataforma Editorial

Me informan los amigos de Plataforma Editorial, con quienes tengo la suerte de colaborar en dos de mis libros, que ambos volúmenes están disponibles en  países de América Latina, mediante los siguientes distribuidores:

Lo que dice la ciencia para adelgazar:

ARGENTINA
Ediciones Granica
Contacto: distribuciones@granicaeditor.com

PERÚ
Distribuidora de libros Heraldos Negros
Contacto: walter.sanseviero@gmail.com

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 Bogotá
Contacto: gemonserrate@gmail.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com


Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud:

MÉXICO
Colofón
Contacto: colofon@colofonsadecv.com
https://www.facebook.com/colofonlibros/
https://twitter.com/colofonlibros

CHILE
Educaria Zig-Zag
Contacto: spicero@zigzag.cl
https://twitter.com/zigzageditorial?lang=es
https://www.facebook.com/EducariaChile/

COLOMBIA
Faro Editores SAS
Avda. Carrera 40, nº 20ª – 89 BOGOTÁ
Contacto: gemonserrate@gmail.com

EE.UU.
Lectorum
contacto: edelrisco@lectorum.com

GUATEMALA
Sophos
Contacto: ph@sophosenlinea.com

ECUADOR
Mr. Books
Contacto: mcalle@mrbooks.com

PARAGUAY
El Lector
Contacto: pablo_leon2001@hotmail.com

¡Aprovecho para mandar un saludo a todos los amigos e interesados por la nutrición de América latina!

21 may. 2018

Las proteínas no son malas para los huesos ni provocan osteoporosis

Han pasado unos años desde que publiqué un pequeño post recordando que no hay pruebas que sostengan la idea de que comer proteínas por encima de la dosis recomendada pueda afectar negativamente a la salud ósea.  Desde entonces las cosas han cambiado bastante y han ido cayendo muchos mitos sobre este macronutriente pero todavía es relativamente fácil  encontrar webs (con frecuencia con ideas extremistas en contra del consumo de animales, pero también otras mucho más neutras y de relativo prestigio) en las que se sigue argumentando que el su exceso puede aumentar la carga ácida y la utilización del calcio de los huesos durante la neutralización, con el correspondiente aumento del riesgo de reducción de la densidad ósea u osteoporosis.

La propia EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria,  en su último documento sobre recomendaciones para las cantidades de proteínas explica el origen y la realidad de estos argumentos:


16 may. 2018

Ultraprocesados y obesidad

Hace tan solo unos días les infomé del primer estudio analizando la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la ingesta de diferentes nutrientes, con resultados bastante poco favorables para aquellas personas que los consumían en mayor cantidad. Pues bien, las noticias sobre este tipo de alimentos se multiplican y ahora les traigo otro estudio observacional bastante interesante. Se titula "Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults" (2018) y la novedad reside en que es el primero realizado con datos  de ciudadanos norteamericanos (recopilados durante 2005 a 2014 de más de 15.000 personas), analizando la relación de su consumo con el exceso de peso y la obesidad.

14 may. 2018

Revisión sobre efectividad de dietas populares

Aunque no hay temporada primaveral que no venga acompañada de alguna nueva moda dietética, casi siempre milagrosa para ayudarnos durante la operación bikini, hay dietas que han logrado cierto nivel de popularidad y que han conseguido seguir vigentes, manteniendo una cantidad significativa de seguidores a lo largo de los años. Este éxito puede deberse a diversos factores y lo interesante seria saber si uno de los principales es su efectividad, más allá del marketing que sean capaces de manejar sus promotores o aquellos que ganan dinero con ellas. Si alguien decide seguir una dieta, más que su aceptación o popularidad debería guiarse por las pruebas respecto a su efectividad.

Hace unos pocos años ya se publicó un metaanálisis analizando unas cuantas (LEARN, Atkins, Ornish, de la Zona, Volumétrica, Weight Watchers), del que ya hablé en este post. Y esa información se puede completar con otra revisión sistemática publicada hace unos meses,  "Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials" (2017).

10 may. 2018

Consumo de ultraprocesados y nutrientes

La consolidación y difusión de la clasificación de alimentos NOVA, en función de su grado de procesamiento (que expliqué en este post), y el creciente interés sobre esta forma de caracterizar la comida están favoreciendo el goteo de estudios desde esta perspectiva. El último es "Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008–2014)" (2018), se ha publicado en la revista Nutrients y se ha basado en la encuesta "National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme" realizada durante los años 2008/2009 y 2013/2014 en el Reino Unido entre casi 10.000 personas.

Este trabajo se centra en analizar la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la ingesta de diversos nutrientes, algo que me ha resultado especialmente interesante porque yo hago un ejercicio similar en el libro "La guerra contra el sobrepeso", aunque utilizando diversos modelos de menús (poco procesado, algo procesado o muy procesado)  en lugar de estadísticas reales.

Pues bien, tras los correspondientes cálculos estadísticos, los autores presentan sus resultados de forma detallada y, como suele ser habitual, lo hacen en forma de números y tablas. Pero como creo que las imágenes ayudan a visualizarlos mejor, a continuación he representado dichos resultados en tres gráficos.

16 abr. 2018

¿Existe la adicción a la comida? Primera revisión sistemática



Uno de los planteamientos - en mi opinión - más interesantes respecto al problema de la obesidad y la alimentación actual es los puntos en común que podría tener con la adicción a sustancias como el tabaco, el alcohol u otras drogas. En El Cerebro Obeso profundizo sobre el tema y aunque no es una perspectiva novedosa, muchos expertos e investigadores tiene opiniones bastante encontradas respecto a la misma. Una circunstancia que la hace incluso más fascinante todavía, porque confirma que queda mucho por investigar, conocer y aprender al respecto. Para quienes no están familiarizados con estas ideas pueden tener una primera aproximación leyendo este artículo que escribí hace un tiempo.

De forma muy resumida, podría decirse que entre los expertos hay tres posicionamientos diferenciados. El primero sería el más escéptico, en el que se piensa que no hay pruebas de que la alimentación actual tenga algo en común con las adicciones. El segundo sería el más "creyente", en el que se defiende la "adicción a la comida" y que hay suficientes indicios e incluso pruebas de que la alimentación actual puede provocar fenómenos con puntos en común con la adicción a sustancias como las drogas o ciertos medicamentos. Y el tercero se inclinaría por la existencia de la "adicción a comer", es decir, por ver paralelismos entre con trastornos de comportamiento (como el juego patológico) pero no con la adicción a sustancias.

Pues bien, para ir completando y aclarando el panorama se acaba de publicar en la revista Nutrients la primera revisión sistemática analizando la evidencia que existe sobre el concepto de adicción a la comida. El trabajo, realizado por especialistas en psiquiatría y adicciones, se titula "What Is the Evidence for "Food Addiction?" (2018) y, para regocijo de los que somos aficionados a leer sobre alimentación, es de libre acceso.

26 mar. 2018

Beneficios para la salud de hacer ejercicio, actualización de lo que dice la ciencia



En más de una ocasión, tanto en este blog como en los libros que he escrito, he defendido que la dieta es un factor que suele influir en mayor medida que el ejercicio a la hora de adelgazar, pero también he insistido en lo importante que es reducir el sedentarismo y promover el ejercicio para disfrutar de una buena salud y una mejor calidad de vida. En esas ocasiones he intentado incluir referencias que muestren con claridad los diferentes beneficios que se pueden obtener, referencias que no siempre son fáciles de encontrar debido a la gran cantidad y diversidad de estudios que hay sobre este tema.

Pero ahora, gracias a la publicación del documento "2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report" (2018), vamos tener recopilada la última evidencia científica respecto a la actividad física y la salud. Es el resultado del trabajo del comité de expertos al que el  Departamento de Salud Norteamericano ha encargado revisar e interpretar la evidencia científica relevante, para posteriormente utilizarla como base para las próximas directrices (guidelines) sobre la actividad física. Un impresionante informe de casi 800 páginas que pueden descargar desde este enlace,  en el que además del consenso de los autores, pueden encontrar cientos de investigaciones sobre la influencia del ejercicio en todo tipo de ámbitos. Desde conocidos y habituales como la salud cardiovascular o la obesidad, hasta los relacionados con la cognición y la actividad cerebral, pasando por el cáncer o la imprescindible mortalidad.

19 mar. 2018

Gota y ácido úrico, ¿qué dieta es más recomendable?

La gota es una de esas patologías que históricamente se ha relacionado estrechamente con la dieta y para cuyo tratamiento el restringir cierto tipo de alimentos se ha considerado fundamental. Pero durante los últimos años, como también ha ocurrido con otras enfermedades,  los estudios han ido cambiado la perspectiva que se tenía al respecto.

Hace tan solo unos días se publicó en JAMA un artículo interesante sobre el tema titulado Chronic Disease Approaches Needed to Curb Gout’s Growing Burden" (2018), escrito por la periodista Bridget Kuehn, en el que se hace un repaso a la historia y a los últimos enfoques para entender y tratar esta enfermedad, incluido el dietético. Creo que es un buen resumen, así que procedo a traducirles el artículo a continuación:

2 mar. 2018

Orden de los alimentos, variación de la ghrelina y apetito

Hace unos meses les resumí los resultados de un estudio en el que se mostraba que comer los alimentos ricos en carbohidratos al final de la comida (justo al revés de lo que generalmente solemos hacer) reducía significativamente los picos de glucosa e insulina respecto a comerlos al principio.

Ahora se acaba de publicar un pequeño trabajo realizado por los mismos investigadores, "Effect of Food Order on Ghrelin Suppression" (2018) en el que de nuevo se ha estudiado (entre personas con diabetes tipo 2) la influencia del momento en el que se ingieren los carbohidratos en una comida, en este caso en la concentración en sangre de la hormona ghrelina, muy relevante en la regulación del apetito. Aunque la relación entre el apetito y esta hormona es compleja, podríamos decir que a mayor concentración en sangre de ghrelina, mayor apetito, especialmente por los alimentos más sabrosos (en El Cerebro Obeso lo explico con más detalle).

21 feb. 2018

DIETFITS, nuevo e interesante estudio sobre dietas bajas en grasas frente a bajas en carbohidratos

Las redes sociales se han revuelto bastante tras la publicación del último estudio que compara los resultados de dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Pueden leer lo que dicen algunos influencers diéticos leyendo estos enlaces de ejemplo, con titulares más y menos acertados:
Algunos andan un poco despistados:
Y la investigación a la que todos se refieren es "Effect of Low-Fat vs Low-arbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial" (2018). Debe quedar claro que éste no es, ni mucho menos, el primer estudio sobre el tema, se han realizado incluso metaanálisis al respecto, como conté en este post. Sin embargo, este trabajo es especialmente interesante por unas cuantas razones y resultados, que voy a mencionar y explicar a continuación.

16 feb. 2018

Ayuno intermitente y pérdida de peso, llega el primer metaanálisis

Si en el mundillo del adelgazamiento hay un enfoque que se haya puesto especialmente de moda durante los últimos años, ese podría ser el ayuno intermitente. Impulsado por algunos gurús de las dietas y la salud y por seguidores de los enfoques de la alimentación evolutiva y las dietas paleo, ha logrado acumular una buena cantidad de defensores que le encuentran posibilidades para todo tipo de beneficios. Y también una buena cantidad de modalidades (algunas de las cuales pueden conocer en este enlace o este otro). Aunque, como comenté en este post anterior, todavía no hay demasiadas pruebas que sustenten todas esas maravillas.

Era cuestión de tiempo que llegaran las primeras revisiones sistemáticas sobre la eficacia del ayuno intermitente, centradas en la pérdida de peso, que es el tema central de este blog. Así que les he traído un resumen de sus resultados, para que puedan sacar sus propias conclusiones.

14 feb. 2018

Plan para la mejora de la composición de los alimentos, ¿va a funcionar?

Hace unos días, la Ministra de Sanidad se encargó personalmente de hacer la presentación oficial de su última iniciativa sobre alimentación y salud. La rueda de prensa  tuvo un impacto considerable en todo tipo de medios y pudimos leer una buena cantidad de titulares relacionados.

El documento en el que se describe toda la iniciativa se titula "Plan de colaboración para la mejora de la composición de los alimentos y bebidas y otras medidas 2017-2020" y se puede descargar completo desde este enlace.

Para quien no les apetezca leerlo completo, se lo resumo brevemente:

El Gobierno ha llegado a un acuerdo (de carácter voluntario) con una buena cantidad de representantes de la industria alimentaria (en general asociaciones de diversos sectores) para que los fabricantes se comprometan a modificar la composición (un proceso también denominado  "reformulación") de algunos de sus alimentos procesados o altamente procesados. Los nutrientes objetivo serían sobre todo las grasas saturadas, la sal y el azúcar y el fin último sería conseguir alimentos más sanos y contribuir a la mejora la salud de todos los ciudadanos.

En este post no voy a entrar a criticar cada detalle de la iniciativa, ya que se ha hablado bastante del tema en muchos medios y en las redes. Si alguien quiere conocer algunas opiniones y posiciones, especialmente las voces más críticas, puede leer este artículo publicado en El Mundo, que las resume bastante bien (incluso incluye un pequeño comentario de un servidor).

Sin embargo, quisiera comentar algo de lo que, en mi humilde opinión, no se ha hablado lo suficiente. Algo que considero fundamental y que debería ser el punto de partida de todo proyecto planteado desde las instituciones sanitarias. Me refiero a las pruebas y la evidencia en las que se basa.

12 feb. 2018

Aceites y contaminación al freír alimentos


Ya hemos hablado en este blog sobre la aparición de tóxicos en los alimentos como consecuencia de los procesos de cocinado, sobre todo al someterlos a muy altas temperaturas, es un tema que últimamente parece suscitar bastante interés. Pero hay otro muy relacionado y del que se habla muy poco, quizás debido que el tiempo que pasamos cocinando tiene una tendencia decreciente: la contaminación ambiental que estos procesos pueden provocar en nuestro hogar.

Basta fijarse en la cantidad y el aspecto del humo que se puede generar en algunos procesos como la fritura, para preguntarse por su relevancia y posibles efectos para nuestra salud al entrar hasta nuestros pulmones. Pues bien, el IARC, el organismo de la OMS encargado de evaluar la carcinogenicidad de todo tipo de sustancias, ha clasificado en el nivel 2A (probablemente carcinogénicas)  las emisiones que se producen al freír alimentos. Así que la cuestión tiene su miga.

6 feb. 2018

La odisea de comer saludable en el trabajo



Se suele hablar bastante de la calidad de la alimentación infantil en los colegios; nos preocupan los niños y así debe seguir siendo. Pero su equivalente en los adultos, la realidad alimentaria en el entorno laboral, es uno de esos temas "huérfanos" de análisis y pobre en políticas e iniciativas. Si es usted una de las numerosas personas a las que le toca comer en el trabajo, basta con que analice su propia situación. ¿Se encuentra con facilidades y ayuda para hacerlo de forma saludable? ¿O todo eso corre por su cuenta y riesgo?

Para empezar a profundizar en el tema, podría animarse a leer el documento "Entornos Laborales Saludables: Fundamentos y Modelo de la  OMS", en el que se supone que una organización tan prestigiosa y sensible como la OMS da directrices para que las empresas fomenten entornos saludables para sus trabajadores. Pero comprobará que la presencia de la alimentación es menos que anecdótica. ¿No habíamos quedado que actualmente la obesidad y la mala alimentación son algunas de las principales causas de enfermedad y mortalidad?

25 ene. 2018

¿Comer chocolate provoca acné?

Hace bastante tiempo uno de los métodos más utilizados para intentar evitar que los adolescentes se ventilaran en minutos la tableta de chocolate recién comprada era amenazarles con sufrir uno de los efectos secundarios más temidos a esa edad: la aparición de granos. Normalmente esta estrategia no servía para mucho ya que la tentación es inmensa, pero posiblemente ayudaba bastante a aumentar los sentimientos de culpa de los jóvenes si se les iba la mano con este alimento.

Sin embargo, esta creencia fue ido diluyéndose poco a poco, en la medida en la que algunos estudios no confirmaron esta relación. Probablemente la investigación mas influyente en este sentido fue "Effect of Chocolate on Acne Vulgaris" (1969), un trabajo realizado en una prisión y en el que se involucró a  65 personas, divididas en dos grupos. A los componentes del grupo de intervención se les ofreció una barrita diaria de chocolate de algo más de 100 gr durante cuatro semanas de y al de control otra de composición y sabor similar, pero sin chocolate. El estudio fue de diseño cruzado, así que tras ese periodo los sujetos se intercambiaron de grupo y se repitió el experimento.

19 ene. 2018

¿Cual es el origen y tipo de los azúcares que comen los niños?

Aunque casi todo el mundo acepta que el excesivo consumo de azúcar no hace ningún bien, con frecuencia no somos conscientes de la gran cantidad de alimentos que nos aportan este nutriente. Iniciativas relacionadas con la alimentación diaria como www.sinazucar.org  ayudan a educar y concienciar en este sentido, aunque todavía queda mucho trabajo por hacer.

Respecto a la difusión de información más técnica y compleja (pero también importante) sobre el consumo de azúcar, como por ejemplo la realidad de los datos epidemiológicos, también hay muchas asignaturas pendientes. La mayor parte de las personas no saben con precisión cuál es la realidad en este sentido.

Un reciente estudio realizado en EEUU nos puede ayudar al respecto. Se trata de "Sugar intake by type (added vs. naturally occurring) and physical form (liquid vs. solid) and its varying association with children's body weight, NHANES 2009-2014" (2018) y sus autores analizan el consumo de azúcar entre niños y adolescentes basándose en los datos estadísticos de la encuesta oficial NHANES, y en más de 8000 sujetos, segmentando los datos respecto a su origen y estado físico de los alimentos que la aportan: azúcares añadidos o naturales y desde alimentos sólidos o líquidos.

9 ene. 2018

Evolución de la comida procesada y los azúcares añadidos en España

No es habitual encontrar estudios epidemiológicos interesantes sobre nuestro país. Los grandes trabajos de este tipo casi siempre llegan de Estados Unidos y los investigadores españoles últimamente no andan sobrados de recursos ni de iniciativas para poder trabajar. Esto provoca que gran parte de la realidad alimentaria la interpretemos en base a información obtenida a muchos kilómetros de distancia.

Por eso se agradece especialmente la reciente publicación de "Added sugars and ultra-processed foods in Spanish households (1990–2010)" (2017), un estudio con una muestra significativa (más de 20.000 hogares que son encuestados por el INE) y sobre un periodo de tiempo importante (tres décadas, de 1999 a 2010). Además,  me parece que tiene un interés añadido porque se ha centrado en la obtención de dos datos de especial relevancia para la obesidad: el consumo de azúcares añadidos por un lado y el nivel de procesamiento de la comida por otro. Este segundo dato es especialmente novedoso y se ha calculado siguiendo las directrices de la clasificación NOVA, de la que hablé en este post anterior.

2 ene. 2018

Nuevo libro: El poder y la ciencia de la motivación

Como bien saben, hasta ahora mi faceta de escritor de libros se ha centrado sobre todo en el ámbito de la salud, la obesidad y la alimentación, con cinco obras publicadas sobre ese tema. Pero como se puede deducir del contenido de mi blog personal o de mi cuenta de twitter, mis inquietudes van más allá del campo dietético.

Uno de los temas que me interesa especialmente es la psicología, ya que el comportamiento humano y el funcionamiento del cerebro me parecen fascinantes. Durante los últimos años - por varias razones - he tenido la oportunidad de profundizar en investigaciones y trabajos de expertos sobre una cuestión de esta disciplina: la motivación. Muy relacionada con los hábitos alimentarios pero también con muchos otros. Y he comprobado que hay contenidos muy interesantes y con mucho potencial.

Así que durante los últimos meses he estado trabajando intensamente en un nuevo libro, que he titulado "El poder y la ciencia de la motivación". Y que tiene este aspecto:


Esta es la sinopsis que pueden leer en su contraportada:

"Todos nos lo hemos preguntado alguna vez: ¿Por qué hacemos lo que hacemos? ¿Y por qué no hacemos algunas cosas que sabemos que deberíamos hacer? Comer bien, hacer ejercicio, estudiar, trabajar… La respuesta es más sencilla de lo que parece: porque algunas cosas nos motivan, pero otras no. 

La motivación es el  motor que impulsa y dirige nuestra vida,  que nos hace tomar decisiones y actuar. Y si somos capaces de comprenderla, quizás podamos cambiar nuestros comportamientos y disfrutar de una vida mejor y más saludable. 

Este es un libro de divulgación que resume la ciencia y el conocimiento sobre la motivación, con un lenguaje accesible y cercano,  basándose en los últimos estudios e investigaciones. Y que aporta ideas y sugerencias para buscar la motivación a la hora de afrontar el cambio de hábitos en la alimentación, el ejercicio, los estudios o el trabajo.

La motivación es lo que mueve a las personas y posiblemente lo que mueve el mundo. 

Es momento de saber cómo funciona."

Les confieso que este lanzamiento es bastante especial para mí, por la novedad de la temática. Aunque he tenido la suerte de contar con el feedback de excelentes profesionales de la psicología, como el de Laura Morán, estoy particularmente emocionado y expectante.

Por mi parte, les aseguro que el conocer "las tripas" y la ciencia de la motivación me ha ayudado a entender mejor muchos comportamientos de las personas, incluido el mío. Me he vuelto un "superfan" del tema y ahora estoy convencido de que, como dice en la sinopsis,  es uno de los motores que mueve a las personas.

De cualquier forma, espero que este libro también sea de interés para los aficionados a la comida y las dietas, ya que dedico un capítulo completo a la búsqueda de la motivación por comer saludable, con información valiosa y que complementa la de los otros cinco libros.

Pueden descargar una muestra con el primer capítulo en este enlace y pueden adquirir el libro completo en diferentes formatos y a precio muy razonable en las plataformas habituales, en los siguientes enlaces:
Espero que la lectura les resulte interesante y, sobre todo, les sea útil para aprender e intentar mejorar su vida.