Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

7 dic. 2015

Dietas bajas en carbohidratos vs bajas en grasas, nuevo metaanálisis

Parece que las dietas bajas en carbohidratos siguen siendo un tema que interesa tanto al público en general como a los científicos, ya que tras el metaanálisis publicado hace tan solo unas semanas sobre su efecto en el adelgazamiento y riesgo cardiovascular, acaba de publicarse en BJN otro metaanálisis centrado en este tipo de dietas.

Se trata de "Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials" y es bastante interesante porque sus autores han revisado los ensayos de intervención comparando dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, seleccionando aquellos en los que en la dieta lowcarb se ingería menos del 20% de la energía en forma de carbohidratos y con una duración de al menos seis meses.

Y estas son sus conclusiones finales:



"En comparación con los participantes en dietas bajas en grasas, los participantes en dietas bajas en carbohidratos experimentaron una mayor reducción en el peso corporal ( -2,17 kg) y trigicéridos (-0,26 mmol / l), pero un mayor aumento en el colesterol HDL (0,14 mmol / l) y el LDL-colesterol LDL (0,16 mmol / l). Este metanálisis demuestra el cambio opuesto en dos importantes factores de riesgo cardiovascular en dietas bajas en carbohidratos - mayor pérdida de peso y el aumento del colesterol LDL. Nuestros hallazgos sugieren que los cambios beneficiosos de las dietas bajas en carbohidratos deben sopesarse frente a los posibles efectos perjudiciales del aumento del colesterol LDL."

Como pueden observar, los resultados en principio puede calificarse como favorables para las dietas bajas en carbohidratos, ya que superan a las dietas bajas en grasas en reducción de peso, triglicéridos y colesterol HDL. Todavía no he podido leer el estudio completo y conocer los detalles, pero me llama la atención que los autores en la frase final del abstract hagan hincapié en dos resultados de las dietas bajas en carbohidratos, uno favorable (peso) y otro desfavorable (LDL), sin volver a citar el colestrol HDL y los triglicéridos, ambos positivos. No da impresión de que sean muy defensores de las dietas bajas en carbohidratos; la financiación al menos parece independiente y los autores declaran no tener conflictos de intereses.

Pero, tal y como conté en este post anterior, no es el primer metaanálisis sobre el tema. Además del recientísimo, ya citado y comentado "Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis" (2015) - con resultados algo mejores para las dietas lowcarb - hace algo más de un año se publicó otro, "Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis" (2014). En ese caso los autores no encontraron diferencias significativas entre ambos tipos de dietas, pero conviene puntualizar que fueron bastante menos exigentes en la selección de estudios, ya que se incluyeron algunos en los que la cantidad de carbohidratos era relativamente elevada, ya que en este caso el corte se estableció por debajo del 45% de la energía ingerida.

Algo antes conocimos también la revisión "Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials" (2012), que con criterios parecidos al anterior, incluyeron los ensayos de más de seis meses que compararon dietas con menos del 45% de la energía proveniente de los carbohidratos (es decir, eran más bien moderadas en este macronutriente) frente a dietas con menos del 30% de grasas. Y sus autores concluyeron que "las dietas bajas en carbohidratos son al menos tan eficaces como las dietas bajas en grasa para la reducción de peso y la mejora de los factores de riesgo metabólicos. Las dietas bajas en carbohidratos podrían ser recomendadas a personas obesas con factores de riesgo metabólicos anormales para la pérdida de peso."

Unos años antes, en 2006, se publicó otra revisión muy parecida a la que da título a este post, "Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials", comparando también ambos tipos de dietas. En este caso se fue más exigente y se seleccionaron  intervenciones en las que se hubiera mantenido el porcentaje de carbohidratos realmente bajo. Sus resultados fueron los siguientes:

"Las dietas bajas en carbohidratos y sin restricción de calorías son al menos tan eficaces como las bajas en grasas y en calorías para inducir la pérdida de peso en periodos de hasta un año. Los cambios favorables de colesterol HDL y triglicéridos en dietas bajas en carbohidratos deben sopesarse frente a posibles cambios desfavorables en los valores de colesterol LDL."

En resumen, creo que al comparar la pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, la evidencia acumulada se va inclinando con bastante claridad a favor de las primeras (4 metaanálisis a favor y uno empate). Y respecto a beneficios y desventajas en otros indicadores, se observa con claridad que las lowcarb obtienen mayores mejoras en los valores de HDL y triglicéridos, pero no en los del LDL.

En mi opinión, tampoco hay que darle tantas vueltas a la cuestión del colesterol. Dado que el LDL y el HDL tienen una relación inversa en lo que se refiere al riesgo cardiovascular y que se obtienen diferencias muy parecidas en ambos parámetros (y también recordando que el tema del colesterol es una cuestión bastante compleja, como expliqué en estos post anteriores), yo diría que no se pueden sacar conclusiones generales respecto a ventajas o desventajas respecto a este indicador. Sin más.

18 comentarios:

  1. ¡Hola!

    En las conclusiones del metaanálisis de 2006, donde dice "Los cambios favorables de colesterol LDL", ¿no debería decir "Los cambios favorables de colesterol HDL"?

    ¡Muchas gracias por tu blog!

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  2. Buena puntualización sobre la cuestión del colesterol.

    Echo en falta que en los estudios en los que se miden los cambios en el nivel de este al seguir tal o cual dieta también se analice qué ocurre con el número de partículas.

    Porque, mientras ello no forme parte de estos trabajos, efectivamente, el aumento o reducción de la cantidad total de colesterol parece poco o nada significativo.

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  3. Luis, ¿qué piensas de que a personas con una mayor sensibilidad a la insulina la irá mejor una dieta baja en grasas, y a las personas con resistencia a la insulina le será mejor una dieta baja en hidratos de carbono?

    Gracias.

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    1. Puede ser Ruben, aunque la evidencia al respecto es escasa. Todavía no se conoce bien el origen de la resistencia a la insulina, así que hay que andar con cuidado. Y hay peligro de simplificar demasiado el problema, influyen también aspectos relacionados como la digestibilidad, las preferencias personales, los hábitos previos, la respuesta cerebral previa, la palatabilidad... Al final la adherencia es fundamental y, lamentablemente, se estudian poco los factores que influyen en la misma.

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    2. Precisamente se acaba de publicar este estudio sobre el tema:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26638192

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  4. Gracias Centinel por tu blog, pero ahora ya estoy hecha un lío. Tengo 54 años, premenopáusica y con un CT que en el último mes se ha disparado de 215 a 265 sin haber cambiado de hábitos. Camino bastante y nado dos días a la semana. Como sano pero no adelgazo. Ahora quiero seguir las indicaciones de tu libro reduciendo sobre todo el pan y el resto de carbohidratos, que es lo que más me gusta del mundo. Según lo que acabo de leer, voy por buen camino? Estoy confusa. Gracias

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    1. Las directrices del libro son una buena guía, prueba durante un tiempo y vuelve a hacerte análisis. Y no dejes de mantener informado a tu médico, claro.

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    2. ¿Estás segura que no estás ingiriendo grasas trans ocultas en alguno de los alimentos que consumes? A ese respecto la bollería y pastelería industriales son lo peor.

      Yo también tenía el CT alto, y también me preguntaba como le afectaba mi dieta.

      Vi en un laboratorio no muy lejos de casa que hacerme un perfil lipídico sólo costaba 15 euros, y decidí comprobarlo (en algunas farmacias venden un kit para medirlo tu mismo, pero es menos preciso).

      Es simple, partiendo de un análisis inicial modificas una sola cosa en tu dieta (dejar los lácteos, o el pan, o el azúcar, o los huevos, o los dulces, o lo que sea), y repites el análisis pasados 3 o 4 semanas, y a ver cómo cambian las cifras.

      En mi caso el mayor problema resultaron ser los lacteos enteros, los embutidos, y la bollería. Dejar el queso, el chorizo y la pizza fue todo un sacrificio, pero mi CT bajó de 295 a 205. Por contra vi que unos cuantos huevos a la semana no suponían diferencia, y que tampoco necesitaba prescindir de mi chocolate con churros (caseros) de los domingos... ;-D

      Y, por cierto, al menos a mi el pan y los hidratos apenas me alteran el colesterol (aunque reconozco que ahora soy mucho más selectivo con estos).

      Descubrí también que el ejercicio no modifica mi colesterol total (aunque sí mejora el ratio HDL/LDL).

      En fin, mucha suerte.

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    3. Gracias por vuestros comentarios. Carlos, estoy muy segura de no ingerir bollería, ni siquiera polvorones y eso que me encantan.
      El pan lo compro en un panadero artesano que hay debajo de mi casa, (pero artesano de verdad). El embutido de ningún tipo entra en mi casa, salvo cuando lo traigo de León (soy de allí) y sé que es casero, pero tampoco es a menudo. Llevo a rajatabla el dicho de mi padre respecto al embutido :"carne en calceta p'a quien la meta", :D

      También me gusta el queso, pero no lo como todos los días. No compro comida precocinada y miro con lupa las etiquetas de los productos. Soy una consumidora muy concienciada gracias a blogs como este.
      Mi cesta de la compra está llena de productos frescos, mucha verdura y fruta, pescado y carne no procesada.

      En lo único que he cambiado, desde hace meses, es en tomar lácteos enteros: dos vasos de leche al día y un yogurt natural. Ahora he vuelto a los semidesnatados y me estoy quitando el pan, (que me cuesta un horror) aunque confieso que algún trocito de chocolate negro cae... Estoy deseando que me repitan los análisis. De todas formas, no sé si tendrá que ver también el tema hormonal, pues estoy con la menopausia.

      Por cierto, Centinel, ¿es normal tener "mono" de pan? Ayer desayuné un trozo de piña, pavo y un café con leche. Quedé saciada, pero a las tres horas sentí una debilidad en el estómago como si no hubiese tomado nada. El cerebro me pedía pan, lo resistí pero me pareció curioso....


      Un saludo

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    4. No es raro e mono de pan, por ejemplo en este estudio reciente era uno de los alimentos asociado al consumo compulsivo:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24091068

      Además, te recomiendo leer varios posts:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2015/05/otra-importante-revision-recomienda-no.html
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2014/08/indicadores-sobre-colesterol-un-ejemplo.html
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/05/mas-evidencias-de-que-los-niveles.html

      Y para finalizar, una pregunta: ¿Qué valores tienes de HDL y LDL?

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    5. Gracias Centinel, leeré los posts con detenimiento.

      En octubre: HDL: 51mg/dl, LDL:147 mg/dl, Triglicéridos: 104

      Los análisis de noviembre me los pidió la neuróloga para estudiarme una neuropatía, y pidió un montón de cosas, pero del colesterol sólo me dieron los totales: 265, y curiosamente los triglicéridos los tenía más bajos que en octubre, 87mg/dl

      Por cierto, me llamo Asun.

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    6. Pues el colesterol total es una información muy pobre, harían falta al menos el LDL y HDL. De momento tienes un resultado positivo (triglicéridos), el resto ya veremos en futuros análisis. Cuando leas los post entenderás por qué lo digo, Asun.

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  5. Un saludo, amigo. Le saludo desde Venezuela. Qué opinión puede hacer del "Trompo de los Alimentos", forma de clasificar los alimentos en Venezuela?

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    1. Saludos.
      Pues me parece que es una pirámide tradicional, simplemente dada la vuelta. En estos dos posts puedes leer mi opinión sobre ese tipo de pirámides:

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/11/comparando-y-comentando-piramides.html

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2015/08/10-preguntas-sobre-la-nueva-piramide.html

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  6. Centinel, sigo una dieta "hipocalorica cualitativa" que me puso el endocrino para bajar trigliceridos. Y bajaron. Adelgace casi 30 kg. Y sigo con ella. Pero tengo el colesterol alto compensado por un hdl muy alto. Da la casualidad que mi dieta, aunque más baja en grasa que la que aconsejas, coincide bastante con la de tu libro. Me alimento basicamente de fruta, verdura y proteína magra. Lo que me preocupa es que, haciendo cuentas, resulta baja en hidratos de carbono, lo mismo que la que aconsejas en tu propuesta ideal para un día en el libro. Tengo prohibidos los integrales y las legumbres me sientan mal, aunque podría tomarlas 3 veces por semana según mi dieta.
    La cuestion es la siguiente : ¿consideras tu propuesta de comida diaria no baja en hidratos de carbono, aún siendo estos los de frutas y verduras principalmente? Lo digo porque por lo que he visto por ahí para no entrar bajo la etiqueta de bajo en calorías hay que atiborrarse de lo que no puedo comer si quiero estar bien : integrales y legumbres.
    Me gustaría seguir con mi dieta a largo plazo. Ya he visto lo relativo que es esto del colesterol, pero me gustaría aclararme y, sí, tranquilizarme con el tema low carbohidrates. Servirá de algo restringir proteinas (carnes rojas ni las pruebo) para que la proporción de hidratos resulte mayor? ¿Qué opinas?
    Ah, y felicidades por tus libros y blogs. Son una bocanada de aire fresco em la red.

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    1. Ángela, las etiquetas "bajo en carbos" o "alto en carbos" no tienen mucho sentido. Una dieta puede ser saludable o no independientemente de que sea baja o alta en carbos. Si tu dieta te va bien, que parece que sí, sigue con ella.
      Un saludo y gracias por tus amables comentarios.

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    2. Centinel, muchas gracias a ti por tu rapida, amable y tranquilizadora respuesta. Te seguiré en el blog. Hasta la próxima

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