Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

16 jul. 2014

Nuevo meta-análisis sobre dietas equilibradas vs bajas en carbohidratos: Empate

Sobre las dietas bajas en carbohidratos se ha exagerado desde todos los frentes. Por un lado, los más optimistas han prometido milagros y la solución universal a la obesidad, cuando algunos de ellos, los más oportunistas, en lo único que pensaban era en hinchar sus carteras. Por otro, los más conservadores las han criticado duramente, acusándolas de todo tipo de efectos negativos para la salud. Hace media docena de años escuché a una alta representante española de los dietistas afirmar en la televisión que las dietas bajas en carbohidratos podían provocar un coma cerebral y todavía hace hace un par de años fui testigo de cómo otro significado representante de la profesión escribía y difundía la frase "las dietas bajas en carbohidratos matan", literalmente.

Por mi parte, como ya saben los habituales del blog, cada cierto tiempo suelo recopilar los estudios que se publican sobre ellas, para ir observando con paciencia y de la forma más objetiva posible hacia dónde se inclinan las investigaciones. Y lo cierto es que poco a poco parece que esta estrategia dietética se está posicionando como un enfoque interesante para adelgazar.

El ultimo estudio en confirmar esta tendencia es el meta-análisis "Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis", en el que se han comparado los indicadores de pérdida de peso y salud cardiovascular de dos tipo de dietas isoenergéticas (iguales calorías), la tradicionalmente conocidas como "equilibrada" (normalmente rica en carbohidratos y bajas en grasas) versus las dietas bajas en carbohidratos (en dos versiones, altas en grasas o altas en proteínas). Para ello los autores han analizado ensayos clínicos de corto plazo (3 a 6 meses) y medio-largo plazo (1 a 2 años) .



Aquí tienen los resultados de pérdida de peso representados visualmente para ambos periodos de tiempo para personas sanas:

3 a 6 meses:


1-2 años:



Como pueden observar, las diferencias son ligeramente favorables a las dietas bajas en carbohidratos, especialmente en su modalidad alta en proteínas, pero tan pequeñas que los investigadores las han considerado poco significativas. En el caso de personas con diabetes tipo 2 se invertían los resultados, la pérdida de peso era ligeramente mayor con las dietas equilibradas.

Respecto al resto de indicadores de salud cardiovascular (presión arterial, perfil lipídico y control de la glucosa), también las diferencias entre ambos enfoques han sido considerados pequeños o despreciables, por lo que cualquiera de los dos parece igual de válido para mantener una buena salud.

 A la vista de lo que va diciendo la ciencia, y recordando que tanto la Asociación Americana de Diabetes (ADA) como la Asociación Americana del Corazón (AHA) ya incluyen en sus últimas recomendaciones este tipo de dietas como una posibilidad más, esperemos que las exageraciones desde ambos bandos vayan desapareciendo. Ni son la panacea, ni tampoco un veneno, simplemente podrían considerarse una opción más a la hora de personalizar una dieta.

23 comentarios:

  1. Vi el estudio hace unos días y me llamo poderosamente la atención que los estudios donde más se inclina la balanza hacia la dieta alta en hidratos sean los españoles de De Luis. Por otro lado, queda cada vez más claro que las recomendaciones oficiales generales son una patraña y hay que dejar de hablar tanto de nutrientes, y más de alimentos.

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  2. En mi opinión hay que comer casi de todo en las proporciones adecuadas: hace varios años parecía que por cada cosa con proteínas que comías perdías medio riñón por las barbaridades que se leían, más tarde las grasas eran el demonio y ahora le toca el turno a los hidratos. Supongo que dentro de 20 años habrá una generación de gente que tendrá enfermedades nuevas asociadas a dietas sin hidratos. Y será entonces cuando le entre sentido común al mundo: Hay que comer de todo en la proporción adecuada

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    1. Ahora todo es sin grasa y ya hay problemas que seguro vienen de eso.

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    2. Lo curioso es que siempre es dieta para perder peso, pero hay poco o nada escrito sobre como comer a largo plazo... y me refiero a más de 1 año o 2 (yo pretendo llegar a los 80)

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    3. Yo quiero llegar a los 100 y cada vez que lo intento me entra un chungo...

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  3. Me sorprenden los resultados,pensaba que la baja en carbohidratos ganaria por goleada.

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    1. Como suelo decir, tanto "equilibrada" como "baja en carbohidratos" son dos características bastante poco concretas. Coincido en que la clave no está en los macronutrientes.

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    2. "The high fat variant of low carbohydrate diets is low in carbohydrates (<45% of total energy), high in fat (>35% of total energy) and high in protein (>20% of total energy). The high protein variant of low carbohydrate diets is low in carbohydrates (<45% of total energy), has a recommended proportion of fat (20 to 35% of total energy) and is high in protein (>20% of total energy)."

      No entiendo una dieta low carb con hasta un 45% de la dieta en carbohidratos cuando Atkins y compañia solo permiten unos 50gr al dia en total.Con "solo" un 35% en grasa entre los carbohidratos y las proteinas muy dificilmente esas personas se encuentran en el punto de "cetosis" que, segun los "expertos", es el conveniente para la quema de grasas.

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    3. Una cosa es cetogénica y otra baja en carbos.Este estudio no es sobre cetogénicas. En las ultimas versiones de sus libros Atkins era muy restrictivo en la primera fase de su dieta, la de inducción, no en el resto. Y Atkins (y compañía) no tienen por qué ser la referencia.

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  4. Creo que falta una información importante, y es que tipo de hidratos tomaron los de la dieta equilibrada. Es muy diferente tomar fruta y verduras que pan y pasta. Me da la sensación que si hubieran comido estas últimas dos cosas la baja en hidratos hubiera ganado por goleada.
    Más que de nutrientes seria conveniente que se hablase de alimentos buenos y malos.

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    1. ¿De verdad crees que hay alimentos buenos y alimentos malos? ¿No será mejor hablar de la frecuencia y cómo se consumen? ¿Hincharse a pan y pasta es malo pero a frutas y verduras no?
      Uno de los grandes problemas actuales de la nutrición es la demonización de ciertos alimentos, que cada x años va cambiando de sujeto.

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  5. Hola.
    Personalmente, opino que los alimentos deben ser analizados desde tres puntos de vista:
    a) El tipo de alimento.
    b) La procedencia o producción de cada alimento
    c) El grado de transformación al que ha sido sometido el alimento
    Y creo que estas variables pueden afectar bastante cuando se hacen estudios del tipo que sean, observacionales o de intervención. Ya lo decía Heisenberg: “Lo que estudias, lo cambias”.
    El ejemplo típico lo tenemos en las tablas nutricionales de los alimentos. Son una estimación, una generalización. Que tendemos a ver como inamovible, pero no es cierto.
    Como ejemplo, podemos poner la pechuga de pollo. a) Pero hay muchas razas de gallinas y los valores nutricionales de cada raza pueden variar, también pueden variar entre machos y hembras. Tampoco es lo mismo un pollo de 8 meses que un pollo de 3 años, ... b) También influye el tipo de alimentación que ha seguido el pollo (no es lo mismo comer maíz en grano que pienso compuesto con antibióticos añadidos y restos de otros pollos en forma de harina), igual que influye el grado de actividad física que tengan los pollos, el clima donde se haya criado el pollo, ... c) Y tampoco es lo mismo pechuga de pollo fresca (100% pechuga de pollo) que fiambre de pollo envasado (78% de pechuga de pollo) al que se le añaden conservantes, potenciadores del sabor, colorantes, ...
    Estos datos deberían contemplarse en los estudios para poder valorar correctamente las conclusiones supuestamente alcanzadas por dichos estudios.
    Es decir, damos por sentado que el pan integral es más saludable que el pan blanco. Pero dependiendo de la materia prima utilizada y de como se haya producido podemos encontrar pan blanco que puede ser mucho más saludable que muchos panes integrales.
    Por eso yo tiendo a consumir alimentos poco procesados. Prefiero una naranja que zumo de naranja (al de brick ni me acerco), prefiero frutos secos a galletas integrales, prefiero frutas y verduras frente a pasta, carne fresca en vez de carne precocinada, ... prefiero la fruta de temporada (menor probabilidad de que haya estado en cámara de conservación). ¿Nunca os habéis preguntado por qué muchas frutas pasan de verdes a pochas?
    En fin, es muy “complicado” comer bien.

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    1. Estoy totalmente de acuerdo con lo que dices. Muchas veces pienso lo mismo

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    2. Buenos días, de acuerdo en todo y en mi opinión personal añadiría un cuarto punto de vista que es: d) como se ha cocinado

      Siguiendo con el ejemplo de la pechuga, creo que no es lo mismo pechuga frita, al horno, cocida, al vapor...

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    3. Una pequeña puntualización: los pollos de cría industrial no se alimentan con harinas de pollo (está prohibido) y los piensos con antibióticos tiene un uso limitado.

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  6. Fernando, no olvides que además de las variables del propio alimento, hay que contar las variables de la persona que lo ingiere: estado de salud del que se parte (posibles patologías que pueda tener), estilo de vida, actividad física, y muy importante, nivel de estrés, ansiedad etc, la mente es fundamental en eso que llamamos bienestar y que aglomera muchos factores.

    Los estudios son eso: estudios, muy limitados en sí mismos (concentran un grupo de personas, en un lapso de tiempo predeterminado, con unos parámetros muy estrictos); entre el rigor de esos estudios y la creencia en el "amimefunciona" hay un amplio margen a explorar.

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  7. Estoy de acuerdo contigo Natalia.
    Simplemente, mi opinión va en el sentido de que hay muchos estudios y mucho debate sobre las dietas bajas en carbohidratos vs dietas bajas en grasas.
    Mi opinión, va en el sentido de que hay pocos estudios cuyo objetivo sean las tablas nutricionales de los alimentos en sí. O sobre los propios alimentos.
    Mi explico. Para mí sería tremendamente interesante un estudio que evalúe, por ejemplo, un grupo de 200 personas (lo adecuado sería que la elección fuese lo más aleatoria posible) donde toda la leche que consumiera la mitad del grupo fuera leche de brick y para la otra mitad del grupo leche natural de vaca. Lo mismo se podría hacer con zumo de naranja natural vs de brick. Jamón fresco vs jamón curado vs jamón cocido.
    Otro ejemplo: Hay estudios comparando el consumo de lacteos frente a no consumirlos. Pero muy pocos comparando el consumo de queso curado frente al queso en barra (de sandwich) o el queso de burgos. Personalmente, sospecho que el queso de burgos y el queso curado se parecen “como un huevo a una castaña”.
    Y de ahí mi disertación: Creo que cuando se anuncia un estudio donde 100 personas han mantenido una dieta baja en carbohidratos durante 6 meses, realmente se está diciendo muy poquita cosa. Es importante que digan que comieron concretamente, si lo concinaron o no y como, la procedencia de los alimentos, ... y toda esa información puede ser un “tostón” pero puede también ayudar a evaluar ese estudio en concreto, analizar el alcance de las conclusiones, ... y, en último término, darle mayor o menor credibilidad.

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  8. Yo no soy nutricionista, aunque tengo alguna formación, más bien puede hablar desde mi experiencia personal, pues soy una persona con tendencia a engordar o más bien con tendencia a comer mal. Desde que hice mi primera dieta las cosas han cambiado mucho, mi primera dieta, una dieta basada en las el recuento de calorías con todo pesado, y desde entonces tengo que decir que creo que he probado cada una de las dietas que han ido saliendo y ahora mismo tengo que decir que para mí las mejor dieta es la equilibrada, en comparación con la baja en carbohidratos se puede decir que pierdes peso prácticamente igual de rápido, con la diferencia de que con una equilibrada puedes comer de todo sin abusar de nada, como fruta, verduras, pasta, arroz, patatas, pan, galletas ( dos al día), psicológicamente hablando es más cómoda de llevar, y se puede o se debería alargar en el tiempo, siendo esta tu forma de comer habitual, abandonando los productos refinados y procesados. Pero es evidente que hace falta educación e información en el tema de la nutrición, para saber lo que comemos o lo que no deberíamos de comer.

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  9. Sigo sin contenerme.

    Es directamente irrisorio cuando quieren hacer pasar por dieta baja en carbohidratos aquellas que tienen una cantidad diaria acercándose a los 150g, tal y como comenta por ejemplo el Dr. Freedhoff. Podrían haber hecho un estudio de correlación entre pérdida de peso y bien cantidad de carbohidratos o bien cantidad de calorías à la Zoë (con restricciones tan poco severas de carbohidratos ni por asomo se va a acercar nadie a la reducción de glucógeno muscular y pérdida de agua consiguiente de una dieata cetogénica, lo cual le reduciría bastante el interés, al menos sin corrección al respecto), supongo, pero batir bien batido un montón de estudios con distintos grados de restricción de carbohidratos tiene la ventaja de dar el resultado que a ellos les gusta: empate.

    En fin, dados las inconsistencias a mayores que Vicente le ha encontrado al metaanálisis (no, yo no me he ido a chequearlo por mí mismo... que con la pega inicial ya va sobrado de irrelevante) yo no me sentiría cómodo con el título de tu entrada, donde parece que sí lo refrendas sin ningún análisis crítico por tu parte.

    Un saludo.

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    1. Serdna, no sé lo que te sugiere a ti el título del post, pero creo que cualquiera que lo lea se dará cuenta de que no es un análisis del estudio ni un artículo de opinión, sino una simple reseña-resumen, como gran parte de otros posts de este blog. Haciendo análisis profundos tendría que limitarme a publicar un post cada varios meses y, por diversas razones que ahora no viene a cuento explicar, prefiero la otra opción. Bueno, sí, te diré la principal: Estoy bastante cansado de leer a quienes están segurísimos de que poseen la verdad absoluta y la solución definitiva contra la obesidad, y que hacen análisis tan profundos… como sesgados.

      Vamos, que el que no pueda analizar en profundidad todo lo que menciono no me hace sentir incómodo en absoluto, de hecho a menudo busco simplemente hacer llegar la información y que el lector haga su propio análisis, como ha ocurrido con Vicente. Por cierto, ahora no tengo posibilidad de descargarme todos los estudios y comprobar por mí mismo las puntualizaciones de Vicente, que parecen bastante acertadas, pero como él mismo reconoce, eso de analizar a fondo solo los datos que no me gustan, no es muy riguroso.

      Cualquiera que siga este blog ya sabe, más o menos, mi opinión sobre el tema del estudio. Teniendo en cuenta que los dos tipos de dieta analizados (baja en carbos y “equilibrada”) se basan en la distribución de macronutrientes, basta leer lo que escribí en este post de hace un tiempo (que supongo que tampoco habrás leído) para imaginar mi posición:

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2012/10/se-ha-convertido-el-concepto-de-dieta.html

      Sobre el tema de la cantidad de carbohidratos, realmente no existe una definición oficial de lo que es una dieta baja en carbohidratos, así que el tema está bastante indefinido y nadie tiene la potestad de decir qué es y qué no es. Creo que si se analizan dietas con porcentaje bastante por debajo de las recomendaciones oficiales o de la media de consumo habitual, no es incorrecto calificarlas como bajas en carbohidratos, como es el caso. ¿Que éstas tienen más carbos que las dietas low-carb populares? Vale, sí, ¿y qué? De hecho, en los estudios normalmente las que reducen este macronutriente de forma más importante se suelen llamar "dietas muy bajas en carbohidratos" (VLCD) o cetogénicas. Y este metaanálisis no es sobre ese tema, creo que está bastante claro.

      Te agradezco las referencias de Freedhoff y Zarcombe, les conozco bien así como sus enfoques. El primero es un tío interesante y bastante objetivo (su último libro, Diet Fix, está bastante bien), pero Zoe, aunque me divierte leerla y sigo sus artículos desde hace tiempo, en mi opinión tiene importantes sombras en sus valoraciones. No solo por su sesgo low-carb bastante radical, es que he sido testigo varias veces de cómo cometía errores de bulto en alguna de sus interpretaciones de ciertos datos científicos.

      Para terminar, y esto ya es una percepción muy personal y que podría estar totalmente equivocada, me sorprende la eterna guerra que parece que vivís algunos. Por ejemplo, al leer el metaanálisis yo me he alegrado, porque independientemente de uno o dos kilos de diferencia que haya al final de cada evaluación - que me importan bastante poco - muestra con bastante claridad que hay más opciones dietéticas útiles que la incombustible “equilibrada”. La mayoría de la gente tiene un percepción bastante mala de las dietas low-carb, sobre todo por los mensajes destructivos que el mainstream lanza sobre ellas con frecuencia, así que el resultado del estudio es un buen tanto para ir limpiando esa mala fama con la ciencia en la mano. Pero tengo la percepción que alguno siempre veis la botella medio vacía y solo queréis “ganar” a toda costa. El uso de expresiones como “ellos” y “nosotros” refleja una visión de “buenos” (nosotros) y “malos” (ellos) que a mi forma de ver es absurda y destructiva.

      Y espero que comentes en más ocasiones, no solo cuando "no puedas contenerte".

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    2. Lo de no contenerme va porque querría haber hecho una entrada en mi blog sobre riesgo cardiovascular (por terminar de expresarme) antes de seguir comentando en otras líneas de discrepancia, pero yo tampoco voy sobrado de tiempo libre.

      Sobre la percepción de Vicente de que no sea muy riguroso analizar a fondo sólo los datos que no le gustan, le honra, pero obviamente disiento: es absolutamente indiferente si el resto de datos son correctos o no si los que él comprobó están mal; el metaanálisis seguirá siendo una basura que no debiera haber pasado el supuesto filtro de revisión por pares.

      Sobre quién tiene la potestad de definir cuál es una dieta baja en carbohidratos y cuál no, he de decir que cualquiera que quiera hacer un estudio serio del tema puede buscar una razón objetiva y exponerla: en el mundo bajo en carbohidratos el punto de corte objetivo está en el consumo de glucosa mínimo por parte de un ser humano sano fuera de cetosis (los requerimientos ante actividad deportiva o infección podrán verse incrementados, como bien comenta Paul Jaminet); eso sí, que sea un criterio objetivo no lo convierte en un número fácil de discernir. Tenemos, eso sí, la cantidad de glucosa que se ha determinado como beneficiosa en cuanto a reducir los requerimientos de proteínas en alimentación completamente parenteral en comparación con la grasa: 600Kcal/día (unos 150g). El que quiera fijar otro valor, que se moje. El quedarse con "por debajo de las recomendaciones oficiales", recomendaciones que tú mismo expones que no vienen de ningún sitio coherente, no es un criterio objetivo en absoluto y sólo sirve para enturbiar (no digo que lo hagas tú, sí digo que lo hacen los del metaanálisis).

      Respecto a Zoë no me descubres nada nuevo. Ya estoy al tanto de su tendencia a la visión simplista de la realidad, sea peligrosa o no, como en el caso de la glucemia. En cualquier caso su argumento que refiero de medición de correlación (con la salvaguarda que comento de posible pérdida de líquidos y no de grasa) para la comparación correcta ni lo has tocado (a veces, siento decirte, se te va demasiado la pluma hacia el ad hominem à la anglosajona). En cualquier caso Vicente está claro que tiene más tiempo libre que nosotros y ha hecho un análisis más pormenorizado que el de Zoë pero de mismo resultado: no se infiere de ningún sitio la conclusión de los autores del artículo (más ciencia basura).
      ...

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    3. ...
      Sobre la eterna guerra... supongo que tú no tendrás a nadie cerca que estén crujiendo / hayan crujido directamente con las recomendaciones dietéticas oficiales. Yo sí. Mi interpretación, por ende, no va a ser tan benévola como la tuya y no les presupongo neutralidad en absoluto a los autores del metaanálisis, ni creo que lo vaya a vender nadie de los que están a favor de la oficialidad como otra cosa que como prueba de que no merece la pena plantearse una dieta baja en carbohidratos. Dicho esto, yo no estoy en contra de dietas altas en carbohidratos, que hay grupos humanos con dieta saludable a pesar de ello como los kitavanos, estoy en contra de recomendársela a nadie para adelgazar (o no) sin que se cerciore antes de su tolerancia personal (y presente) a los carbohidratos, con glucómetro en mano a poder ser.

      Un saludo.

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  10. Gracias por el aporte, espero que esto funcione.

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