Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

19 nov. 2013

Nuevas recomendaciones para el tratamiento de la obesidad: Muchas dietas son eficaces

  

Hace unos días les informé de la reciente publicación de los influyentes documentos de consenso de las entidades de referencia en temas de salud cardiovascular y obesidad en EEUU, American Heart Association (AHA) y  American College of Cardiology (ACC). Aunque los cuatro informes son extramadamente interesantes (y alguno bastante polémico, sobre todo en lo que respecta al uso de las estatinas, como iremos viendo en próximos posts), uno de ellos encaja especialmente con el contenido de este blog, ya que realiza una exhaustiva revisión de la evidencia científica para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad y es el que ha servido como referencia para la elaboración de la guía correspondiente sobre el tema. Me refiero al Informe para la gestión de la obesidad y el sobrepeso, un extenso documento de casi 700 páginas con una gran cantidad de información y datos.


Aunque todavía tengo que dedicarle unas cuantas horas más - probablemente muchas horas más, dada su gran extensión - iré transmitiéndoles las ideas principales del mismo y las que considero especialmente relevantes o que traen cambios significativos. Como aperitivo, en este post voy a traducirles (libremente) lo que se concluye en la primera parte de su análisis sobre la eficacia de diversas dietas para perder peso, en concreto lo que se resume en sus páginas 122-125 al respecto:

Diversas estrategias dietéticas pueden dar lugar a pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesos. Las siguientes estrategias están asociadas a pérdida de peso cuando se consigue una reducción de la energía ingerida:

-Dieta según las guías de la European Association for the Study of Diabetes (EASD), que se centra en grupos de alimentos más que en una prescripción formal con restricción energética concreta. 
- Dieta alta en proteínas (25% de las calorías provenientes de proteínas, 30% de grasas y 45% de carbohidratos)
- Dieta alta en proteínas del tipo dieta de la zona (5 comidas, 30% proteínas, 30% grasas y 40% carbohidratos)
- Dieta lacto-ovo-vegetariana
- Dieta baja en calorías
- Dieta baja en carbohidratos (inicialmente menos de 20 gramos/día)
- Dieta baja en grasas y vegana (10-25% de grasas)
- Dieta baja en grasas (20% de calorías provenientes de grasas)
- Dieta de bajo ínbdice glucémico
- Dieta baja en grasas (<30%), alta en lácteos (4 raciones/día) con o sin fibra añadida y o alimentos de bajo índice o carga glucémica
- Dietas con objetivos en macronutrientes (15 o 25% de proteínas, 20 o 40% de grasas, 35, 45, 55 o 65 & de carbohidratos);
- Dietas de estilo mediterráneo.
- Dieta moderada en proteínas (12% de proteínas, 58% carbohidratos, 30% grasas)
- Dieta con comidas de alto o baja carga glucémica
- La dieta Step 1 de The American Heart Association con restricción energética de 1,500 a 1,800 kcal/día, <30% de grasas, <10% de grasas saturadas).  

Según los expertos, la evidencia científica de la eficacia de todas ellas puede considerarse alta. Y, también según su opinión, no hay evidencias de que ninguna sea especialmente mejor o superior al resto. En un próximo post profundizaremos en este aspecto, porque el documento incluye una gran cantidad de comparaciones que merecen ser analizadas con más detalle. Como pueden observar, la mayoría son dietas sin una restricción específica de calorías o cantidades, en las que se debe conseguir el deficit energético (como en todas si se quiere adelgazar) mediante la reducción importante de diferentes grupos o tipos de alimentos.

Y esta es otra razón para ir pensando en revisar la definición de dietas milagro, porque entonces bastantes de estas dietas lo serían, ya que restringen unos cuantos alimentos.

En principio no me parece una mala noticia que la ciencia vaya encontrando pruebas a favor de diversos enfoques y estrategias, para que así los profesionales puedan plantear diversas posibilidades, adaptadas a las peculiaridades y preferencias de cada caso, ¿no creen?

Actualización:
Agradecería que si alguien encuentra algún organismo oficial o representante significado español de la ciencia de la nutrición que dé noticia de esta novedad, me lo comunique en un comentario. 

19 comentarios:

  1. Buenos días, ¿está demostrada la eficacia a largo plazo? (a más de un año)

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    1. Por lo que he leído, en el informe el tema de los plazos no se trata en profundidad. De hecho, las preguntas críticas que manejan como punto de partida para la revisión no hablan de plazos. Aunque todavía me quedan por leer bastantes páginas, que conste.

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  2. A fin de cuentas es lo mismo. Cualquier dieta que tenga menos calorías de las que gastas hará que bajes de peso. Sin mas. El tema seria en analizar los porcentajes de alimentos y cuales son, incluso marcas, y sus consecuencias porque si haces una dieta baja en proteínas probablemente sea mas facil que te de una taque al corazón. No por estar gordo, sino por estar desnutrido. Aunque teniendo grasa supongo que es dificil que pase. No se a que velocidad se puede quemar grasa cuando hace falta. -desde que estoy mas gordo me siento mucho mejor, el hambre no es ni de lejos la misma aunque pueda comer mucho mas y caigo mucho menos enfermo. o porque tenga grasa quizá, sino porque estoy comiendo mas. Lo cual no llega ni a las 2mil calorías que recomiendan y que yo creo que nadie normal come... Yo creo que todo el mundo esta desnutrido... Creo que los que estan gordos es porque comen tan poco y tantas porquerías que su cuerpo intenta acumular todo lo posible porque yo como dos o tres veces mas que todos los que conozco, y siendo amante de gordos, conozco muuuuchos.

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  3. Que gran tema las dietas, todas y ninguna son efectivas, no hay que hacer dieta, hay que cambiar la alimentación, subir y bajar de peso, perder y acumular líquidos, pasar hambre, las dietas de moda son peligrosas porque en ellas siempre se rezagan las grasas y proteínas, por tanto tarde o temprano el cuerpo se rebela y pide comida a gritos, y vivimos en un mundo bajo la tiranía de los carbohidratos.
    Para los que tuvimos ó tenemos sobrepeso, el plan sería una estrategia de alimentación sala y equilibrada, es difícil bajar de peso, pero es muy difícil mantenerse.
    Mi caso personal: bajando los carbohidratos, subiendo un poco proteínas y grasas me fue muy bien, acompañado de actividad física baja intensidad y alta intensidad, descanso y reposo.
    No creo en las dietas milagro, tampoco en las que eliminan las grasas totalmente, y bajan las proteínas, tampoco creo en las dietas radicales, somos personas.

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  4. La tiranía de los carbohidratos? Con el programa MiDietario estuve siguiendo con detalle mi ingesta de alimentos durante más de 1 semana y raro era el día que superaba los 250gr de hidratos, algo insuficiente si por ejemplo haces deporte. Pero en cambio casi todos los días superaba los 100gr de protes grasas.
    La dieta occidental actual no está basada en los hidratos aunque puede contener mucho azúcar. Cuando más aumentan los ingresos de una persona más grasas y proteínas ingiere. Decir que la culpa es de los hidratos es un cuento chino. Hidratos se toman en Italia, y no digamos en China y Japón. 800 gr de arroz por persona y día en China, aunque ahora ha bajado su consumo, y no estaban gordos ni mucho menos. Las dietas basadas en los hidratos tienen miles de años de antigüedad, si ahora vivimos una epidemia de obesidad, será por otras razones. El consumo de hidratos no ha dejado de caer, cada vez se consume menos pan en España y la pasta en Italia está de capa caída.
    Hay que contar calorías y si ingieres más de las que gastas acabarás engordando. Y eso de que si comes queso graso no engordas porque no tiene azúcar es otro cuento chino. Engordas igual.

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  5. ¿Y qué son los azúcares y los almidones? ¿Y las harinas? CARBOHIDRATOS!!!
    Casi toda mi vida he estado haciendo dietas bajas en grasas. Dietas de 1500 calorias, 1800 calorias. Pero me era imposible manener este tipo de dietas de forma indefinida, porque me moría de hambre. Mido 1,80m. Y 1500 ó 1800 calorías no son nada para una persona que mida 1,80m.
    Hasta que descubrí el libro de Mike Geary, "La verdad sobre los abdominales perfectos". Que para mí ha sido una revolución y que, en líneas generales, coincide bastante con las ideas que transmite el autor de este blog.
    El esquema es muy simple:
    No todos los carbohidratos son iguales. Los azúcares y harinas (y más los refinados) y los almidones modificados no son buenos para la saluz. Los tubérculos y los cereales integrales son buenos.
    No todas las grasas son iguales. Las grasas hidrogenadas (grasas trans) son muy dañinas. Las grasas naturales son buenas y necesarias.
    Las proteínas naturales no son malas. Ni las animales ni las vegetales. Las que pueden no ser recomendables son las proteínas artificiales (proteínas en polvo, etc).
    Es importantísimo tener en cuenta de donde vienen los alimentos. No es igual la leche que sale de las ubres de las vacas que la que sale de los brics. No es lo mismo la carne de una ternera que no ha probado el pienso en su vida que de una ternera que no sabe lo que es comer hierba en un prado. No es lo mismo comer a media mañana 20g de frutos secos variados que una barrita de muesly.
    Siguiendo los consejos de Mike geary y del autor de este blog ahora sigo una dieta de 2500 calorías diarias y he alcanzado la homeostasis en los 90Kg, que para mis 1,80m no está mal.
    No pruebo cereales, no como pan ni galletas industriales. Como muchos huevos, mucha carne, pescado, y muchísima verdura (carbohidratos buenos). Mi dieta es aproximadamente un tercio de proteina, un tercio de grasas saludales y un tercio de carbohidratos buenos.Por supuesto, he hecho ejercicio pero sin gimnasio. Caminar, correr, nadar, flexiones militares, dominadas, sentadillas...

    PD: Es difícil hacer una dieta baja en carbohidratos. Las frutas y las verduras están llenas de carbohidratos buenos, pero mucha gente no lo tiene en cuenta. La fruta también está llena de carbohidratos (fructosa). Si a eso añadimos arroz, patatas y cereales integrales probablemente nos estemos pasando. Y al añadir galletas, pan de molde, pan blanco,... tenemos un consumo de carbohidratos diaro muy elevado.

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  6. Estoy de acuerdo con el último anónimo. Los carbos están por todos lados, es muy difícil evitarlos si no estás atento. Incluso aquí en Uruguay que es el país de la carne, los acompañamientos típicos son papas (si son fritas mejor) y arroz. Y el pan, las galletas están por todos lados, la gente aquí no concibe un desayuno sin harinas.

    Yo este año descubrí este blog, la Chica de la Dieta, Mike Geary, Isabel de los Ríos. Me hice un plan acorde a mi realidad y ubicación geográfica, y puedo decir que es el primer año en el que he mantenido mi peso estable. Chau harinas, azúcar, arroz blanco, papas y alimentos procesados (salvo en algunas ocasiones claro). Muchos huevos, carne, pollo, pescado, aceite de oliva, verduras. Y algunas frutas y frutos secos. Y me vengo manteniendo en 53-54k, para mi altura de 1.55 no está nada mal. Y no mido cantidades ni calorías que para mi es imposible.

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    1. ok, también soy uruguayo, se puede decir que aquí tenemos de las mejores carnes vacunas del mundo, por su alimentación natural, Uruguay vive bajo la tiranía de los cereales, lácteos y azúcares, la pirámide nutricional manda y la academia sigue preceptos que inevitablemente tienden al sobrepeso, al síndrome metabólico y la diabetes tipo II, la Medicina siempre ignoró la nutrición. Hoy la diabetes los problemas cardíacos y cáncer son pandemia. Las dietas paleo, primal o low carb son tabú o mala palabra.

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    2. Es idem para Argentina. Decirle a alguien que el asado mejor con ensalada que con papas y arroz es buscar que te manden a enderezar bananas. Ya me acostumbre a que me miren raro cuando digo que no como cosas "blancas"
      Saludos

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    3. Y cuando le decís a alguien que desayunás huevos revueltos con verduras, te miran como si fueras de Marte más o menos...

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  7. Pues con mis escasos 200gr de hidratos diarios, no añado nunca azúcar al té o café, no tomo bollería ni dulces. Los cereales son avena, pan integral, pasta o legumbres que no tienen precisamente IG altísimos, mis 100gr de grasa procedente en su mayor parte de la de Oliva y mis buenos 120gr de proteínas, y 3-4 días de gimnasio a la semana, yo tendría que tener, según Mike Geary, unos abdominales de escándalo...y lo que tengo es un pequeño flotador que es un escándalo para mi que hago deporte.
    Desegañaos, mientras ingiráis más calorías de las necesarias, no hay nada que hacer. Otra cosa es que si picáis, mejor nueces o fruta que no una napolitana de chocolate, lo primero tarda más en digerirse y es saciante y lo segundo al contrario. Pero eso no quita que la crema de cacahuete no engorde. La que tengo en casa no tiene sal añadida ni grasas trans, es cacahuete triturado sin más........y si me paso ENGORDA porque tiene mazo de calorías.
    Lo que pasa que todos queremos oir eso de "come lo que quieras pero no mezcles esto con esto otro, o no tomes hidratos después de las 18h, no bebas en la comida, no tomes fruta de postre, etc". El autor de este blog dijo de una forma tajante, y muy discutible, que el pan blanco ENGORDA. Pues la crema de cacahuete también y todo, siempre que te pases de las calorías necesarias. Otra cosa, y en eso estoy totalmente de acuerdo, es que los alimentos procesados están tan "ricos" que sabes cuando empiezas, pero no cuando vas a terminar...de meter la cuchara en el bote de helado, por ejemplo.

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    1. El autor de este blog ha dicho que el pan blanco engorda como respuesta "llamativa" a un escrito que dice que el pan no engorda. Pero lo que después se explica en los artículos es que los estudios que hay hasta la fecha relacionan su ingesta con un aumento de peso.
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/search/label/Pan
      Creo que leyendo dichos artículos se ve que la cuestión es más compleja que como la explicas.

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    2. Por cierto, no coincido en que lo único que importa son las calorías. ¿Estás afirmando que el efecto de comer durante un tiempo solo piruletas es el mismo que comer la misma cantidad en calorías de nueces?

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  8. Pues no, ya lo digo claramente: "Otra cosa, y en eso estoy totalmente de acuerdo, es que los alimentos procesados están tan "ricos" que sabes cuando empiezas, pero no cuando vas a terminar...de meter la cuchara en el bote de helado, por ejemplo". No todos son las calorías, pera cuentan, y yo recomendaría a todo el mundo contarlas, por aburrido que sea, durante al menos una semana...se van a llevar una sorpresa. Te pongo un ejemplo, para perder grasa corporal estoy llevando una dieta de unas 2200kcal. En una cena me tome en menos de 2 minutos dos trozos de morcilla frita grande, es decir que en 2 minutos me metí cerca de 400 calorías, y así arruiné ese día mi dieta porque supe´re con creces la dieta marcada. Mucha gente no sabe las calorías que ingieren a lo largo del día, y cuando empiezas a sumar las cosas empiezan a aclararse. Es como cuando tienes unos ingresos justitos y te haces un presupuesto...ni te imaginas lo que ayuda eso a llegar a fin de mes.
    Lo que dices sobre determinados alimentos en tu libro lo suscribo, es más yo añadiría que son casi adictivos. Cuando me meto en la boca galletas Gullón no sé qué pasa pero me dan ganas de tomarme una docena seguidas.

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  9. de verdad vale algo todos estos estudios?, quiero decir sabemos todos que esto esta pagado por empresas aun mas en EEUU el pais de los lobbys .

    Esta claro que las alergias a productos lacteos y cereales existian desde hace mucho , y solo se dieron a conocer cuando ya era imposible esconder estas cosas internet vamos, es que conoceis gente alergica a la carne fruta o verduras?, porque yo no pero a el gluten cereales y sobre todo lectosa un monton.

    Digo yo que no hace falta tanto estudio para reflexionar un poco para saber lo que hai que comer basta con fijarse en las enfermedades que aparecen desde hace algunos años con la industrializion de la leche y los cereales.

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  10. Pues yo opino que no hay como llevar un tipo de vida saludable en todos los sentidos, comer lo mas saludable y equilibrado que se pueda y también dedicar tiempo a hacer ejercicio. Es muy importante no saltarse ninguna comida, sobre todo el desayuno y cenar lo más liviano que se pueda, creo que eso es más eficaz que cualquier tipo de dieta. No es realizar dieta para adelgazar todo es simplemente cuestión de aprender a comer

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  11. Ultimamente hay tantas dietas que ya no se sabe cual realmente fuincionará y cual no, alguien que pueda aconsejarme alguna dieta que podría seguir para bajar de peso pero que de verdad sirva

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    1. Anónimo, te recomiendo que te pases por aquí:
      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/p/el-libro.html

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