Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

18 nov. 2013

Un estudio concluye que comiendo muy tarde se adelgaza menos


Esta semana se ha publicado en PMC el estudio que se publicó en su momento en International Journal of Obesity, "Timing of food intake predicts weight loss effectiveness", liderado por investigadores españoles (entre los que está el conocido experto español, Jose María Ordovás), sobre la influencia de los horarios de las comidas en la pérdida de peso. Un tema del que se habla con frecuencia, sobre todo para criticar la tan arraigada costumbre española de comer tarde, pero sobre el que existen pocos estudios en los que basarse a la hora de hacer recomendaciones.


En esta investigación los expertos hicieron seguir un tratamiento de pérdida de peso de 20 semanas a 420 sujetos, que fueron divididos en dos grupos, en función de la hora a la que hacían su comida principal, en concreto el almuerzo. El punto de corte fueron las 15:00 horas, por lo tanto aproximadamente la mitad comían antes de esta hora (early eaters) y la otra mitad después (late eaters). Y se analizó la evolución del peso (y otros indicadores) de cada uno a lo largo del periodo de tiempo mencionado.

Los resultados de pérdida de peso pueden verlos en el gráfico siguiente:



Como se puede apreciar, los que comían más tarde de las 15:00 (círculo negro), adelgazaron menos que los que comían antes de esa hora (círculo transparente).

Hay que agradecer a los investigadores su rigurosidad, intentando controlar una buena cantidad de variables. Gracias a ello, obtuvieron resultados y datos importantes sobre diversas cuestiones. Estas son unos cuantos, algunos de de ellos un poco sorprendentes:
  • La diferencia de horarios del desayuno o la cena no se relacionó con la pérdida de peso, solo la de la comida.
  • Las diferencias no empezaron a producirse hasta después de 5 semanas del inicio del tratamiento.
  • Las personas que comieron más tarde, también fueron más informales con el desayuno (se lo saltaban con más frecuencia) y tuvieron una vida más "nocturna" (se acostaban y despertaban más tarde), aunque el número total de horas de sueño fue el mismo.
  • Entre los dos grupos no se vieron diferencias en las hormonas relacionadas con el apetito.
  • Tampoco pudieron identificarse diferencias en la cantidad de sueño.
  • Y lo más relevante, tampoco se observaron diferencias en las calorías ingeridas y consumo energético. Es decir, globalmente ambos grupos comieron y quemaron la misma cantidad media de calorías.
Los autores presentan diversas e interesantes hipótesis para explicar esta desigualdad en la pérdida de peso. Aunque como ellos mismos reconocen, es un estudio observacional, se trata de un trabajo muy interesante que aborda de forma bastante innovadora y pionera un tema sobre el que habrá que seguir investigando, para poder conocer con más detalle la relevancia de los horarios y de los ritmos circadianos en el metabolismo.

Un trabajo serio y riguroso realizado por investigadores españoles, algo que siempre es agradable de ver.

14 comentarios:

  1. Desde hace un tiempo (cuando puedo, porque suele ser siempre es un problema de horarios de trabajo) hago la comida a la 1, a veces antes, incluso a las 12. En mi caso ha sido porque no le encontraba sentido a estar aguantando hasta las 3, esperando porque es "la hora de comer", cuando a la 1 estoy más que listo para sentarme y comer de plato. Si estoy hambriento, para qué estar picando o aguantando a la hora "correcta". Esto no provoca que tenga apetito antes, no me apetece merendar o cenar más temprano que si comiese a las 3.

    Supongo que tiene mucho que ver con la dichosa zona horaria, aquí en Vigo llegamos a veces a casi tres horas de desfase.

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  2. Es una costumbre muy española eso de comer a las tantas y cenar incluso más tarde. Yo vivo en Suiza y a las 2 las cocinas de los restaurantes están cerradas y te miran mal incluso si entras a la 1:30. Yo la verdad que me he acostumbrado a comer a las 12 del mediodía o la 1, y me va mucho mejor para controlar el hambre. Yo es algo que recomendaría, sinceramente.

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  3. ¿Y cuales son estas hipótesis que no se comentan en el artículo? Osea que a diferencia de lo que creíamos todos de que las calorías engordaban todas igual, por este blog me estoy enterando que no es así que depende del tipo de alimento y ahora también de la hora del día que uno se lo tome. ¿A mas temprano engorda menos? ¿Será quizás bueno entonces ingerir los alimentos mas calóricos en el desayuno y los menos en la cena?

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  4. Hay algo del estudio que resulta extraño y es que el horario del desayuno y especialmente el de la cena no influya y sólo el almuerzo. Antes se creía debido a algunos estudios que el problema era comer por la noche, pero después se desmintió dicendo que en realidad los que comían mas tarde ingerían mas calorías y por eso engordaban. Este estudio parece está mejor diseñado porque controla las cantidades de calorías ingeridas para evitar sesgos, aún así resulta raro ¿Será en parte que el estudio es español y aquí tendemos a comer mas al medio día que en otros países? Quizás en otros países el resultado sea distinto y allí lo que influya sea la cena.

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  5. Hola!

    Este estudio fue comentado por Alan Aragon en su AARR de Noviembre de 2012. Si te interesa echarle un vistazo te lo puedo remitir

    Por cierto, felicidades por los blogs, a pesar de que no coincido con algunas de tus opiniones (en la mayoria si que coincido), creo que realizas una gran labor

    Un saludo!

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    1. Gracias. Si te apetece enviármelo, encantado, siempre me gusta leer otras opiniones.

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    2. ¿Puedes subir el estudio + comentario?
      MCasanasEscarre@gmail.com

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    3. El estudio está accesible libremente en el enlace del post.

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  6. Yo creo que es todo mas sencillo....hay que comer cuando uno tiene hambre

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  7. Pues yo no estoy de acuerdo con lo de los horarios, ¿Por qué hay que comer a las 3, o a la 1, o a las 2?... Yo creo que lo importante no son los horarios si no las cantidades que debes de comer, que han de ser adaptadas a las necesidades y el ritmo de vida de cada uno. Hace unos 4 años cambié mi forma de alimentarme, como cada tres horas (aprox.) cinco veces al día en cantidades controladas y adaptadas a mis necesidades y a mi ritmo de vida, y he conseguido perder peso y no poner ni un gramo en todo este tiempo. Además no solo lo he experimentado en mí, si no también en mi marido, si yo pierdo peso el pierde peso, si yo subo el sube, y esto es así porque los dos comemos de la misma manera solo cambia las cantidades que necesitamos cada uno, el necesita algo mas por ser hombre, pero por lo demás tenemos una alimentación lineal, constante y controlada sin altibajos, además mis horarios de comidas son bastantes tardíos y no me influyen ni tengo problemas por eso, al contrario desde que lo hago mi cuerpo rinde más hasta el final de día y no me siento cansada, cosa que me pasaba antes. Mis horarios son: Desayuno entre 9:00-9:30, tentempié 13:00-13:30, comida 16:30-17:00, merienda 19:30-20:00 y cena 22:30-23:00.
    En definitiva lo que hay que aprender es un poco de nutrición, hacer un poco de ejercicio todos las días y llevarlo a la práctica que no es tan difícil.
    Saludos!!..

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    1. a menos que tu entrenamiento lo hagas en esa franja entre las 9.30 y la 1 me parece totalmente una rutina totalmente impracticable para llevar a cabo ningun tipo de entrenamiento aeróbico de minima eficacia tal como correr, nadar o bicicleta. como digo, salvando el espacio entre el desayuno y el tentempie el cual, por motivos biologicos (la eficiencia de digestion de carbohidratos tras un periodo de ayuno es extremadamente eficiente), y siempre y cuando tu desayuno sea el correcto, no deberia de interferir con un entrenamiento de calidad, el resto me parece una cafrada si me permites la expresión.

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  8. Me preguntaba si existen estudios serios que aclaren la pregunta de si adelgaza cenar más temprano o no. ¿Sabes algo de eso, Centinel, aparte este estudio que lo toca de pasada?

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    1. Hay muy poca investigación y nada demasiado concluyente. Estas revisiones dan perspectiva:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24467926
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25210113

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