Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

26 nov. 2013

Los frutos secos, al detalle: Nutrientes, vitaminas y minerales


Está claro que los frutos secos están de moda. En pocos años han pasado de villanos, por su elevada aportación calórica, a héroes, ya que los estudios no hacen más que encontrar beneficios a su consumo habitual (como pueden leer en estos posts o en el reciente estudio Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality). Incluso aquellos que han analizado su influencia en el peso corporal, los resultados son siempre positivos, a pesar de las temidas calorías.

Un interesante artículo de Vitónica sobre este singular grupo de alimentos me ha recordado que desde hace tiempo tenía pensado ofrecerles una fotografía detallada de cada uno de ellos, identificando sus nutrientes y micronutrientes, sobre todo dirigida a los más meticulosos. No es que yo sea muy amigo del nutricionismo, pero sé que para algunos es una información especialmente interesante. Así que me he pasado por la excelente web SelfNutrition Data, he recopilado los datos y los he puesto en forma de tabla, para que puedan hacer sus propios números y cálculos.


Aquí tienen la relación completa, con cantidades expresadas en gramos (si no se especifica otra cosa), por cada 100 gramos del fruto seco crudo:



Puestos a identificar algunas diferencias dignas de comentar y debatir, yo me quedaría con las siguientes:
  • Las nueces aportan la mayor cantidad de ácidos grasos polinnsaturados, destacando sobre todo en su cantidad de ácidos grasos O-3 y su mayor ratio O3/O6.
  • Las nueces de macadamia y las avellanas aportan el mayor porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados.
  • Los pistachos, con gran diferencia, son los que  aportan más vitamina A.
Con todos estos datos, la elección está en sus manos.

En mi opinión, todos los frutos secos tienen cantidades interesantes de muchos nutrientes, con variaciones que en general no creo que sean demasiado significativas, sobre todo considerando que probablemente en su efecto sobre nuestro cuerpo tengan influencia otros factores que son más importantes, como el resto de la dieta, la capacidad de digestión y absorción de cada uno de ellos, la interacción entre diferentes componentes, etc. Tal y como expliqué en el post "Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (I): Digestibilidad", las calorías que se asignan a los frutos secos es un tema sobre el que hay bastante controversia y cuya utilidad no tengo nada clara. Respecto a la cantidad de grasas, tanto las totales como incluso las saturadas, no deberían influirnos negativamente, ya que no hay ningún estudio que nos pueda hacer pensar que en este caso afecten a la salud. Así que es razonable inclinarse por un "mix" y comerlos de forma variada, ya sea mezclados o alternándolos con frecuencia. Personalmente, no soy capaz de elegir uno como el mejor y además me parece la variedad es importante para evitar el aburrimiento, así que yo prefiero inclinarme por una mezcla de nueces, avellanas y pistachos.

Les vuelvo a recordar que los datos se refieren a los alimentos crudos, sin tostar, freír ni sal añadida, procesos que modifican de forma significativa (y desfavorable) su composición. Y, por otro lado, el cacahuete realmente es una leguminosa, sin embargo lo he incluido en el listado porque con frecuencia suele consumirse de forma conjunta con los frutos secos.

24 comentarios:

  1. Desde bien pequeño soy un apasionado de las tablas nutricionales. Recuerdo un póster enorme que me regaló mi tío en el que venían un montón de gráficos circulares con las composición de un montón de alimentos.

    Dicho lo cual, me llama la atención los bajos niveles de vitamina E, por ejemplo de las nueces, con respecto a otros datos que haya podido ver en la bibliografía. Por otra parte, como bien dices, este tipo de tablas no reflejan otros muchos potenciales efectos positivos sobre la salud, producidos por multitud de compuestos bioactivos presentes en los frutos secos.

    Saludos

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    1. Como siempre, acertados comentarios. Estos datos provienen la mayoría de la USDA, pero yo siempre recomiendo no considerar las bases de datos 100% fiables, no será la primera vez que tienen "gambas" colosales.

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  2. Yo añado a tus habituales las almendras, que por cierto parece que desaparecen al acercarse las fiestas, por la demanda de dulces navideños. Las fritas no, pero las tostadas escasean muchísimo.

    ¿Los frutos secos tostados no son recomendables? Yo evito totalmente los fritos; pero, exceptuando las nueces, claro, siempre los tomo tostados.

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    1. Igual soy un poco desconfiado, pero prefiero crudos por dos razones: 1. No sé cómo los han tostado. 2. Al tostar se pueden haber generado compuestos indeseables a alta temperatura, acrilamidas por ejemplo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21721575)

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    2. Respecto a la comparación nuricional de ambas, aquí la tienes (si el tostado es sin nada aceite):
      http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3087/2
      http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

      (Recuerda poner la misma cantidad del alimento en "Serving Size")

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    3. Gracias, Centinel. Por lo que veo tendré que ampliar mi zona de caza (área de supermercados) un poco más todavía. Total, solo es medio Vigo...

      Nutricionalmente tienen valores muy parecidos, pero en cuanto al tostado y las acrilamidas, tienes razón. Tengo que confesar que es de las advertencias de tu libro que apenas sigo. Y eso que ya la conocía previamente. Pero de tostados, cosas al horno, fritos dorados, cosas a la plancha... no me privo. Tampoco es que los consuma todos los días.

      Ahora que veo eso del "inflammation factor" en las páginasde nutrition data, un día (si quieres ;) podrías hacer un artículo sobre ello, no sé si otros tendrán tan poco claro como yo qué es eso de la inflamación cuando se refiere a nutrición.

      Un saludo

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    4. Tampoco hay que obsesionarse con se tipo de compuestos en fritos y tostados, con no abusar es suficiente, creo yo.

      Tomo nota de tu sugerencia, gracias.

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  3. Hola. Quería hacerte una pregunta para que me des tu opinión: respecto a las almendras, hemos visto que contienen mucho calcio. Pero también he escuchado en numerosas ocasiones que tienen algún componente que impide la absorción del mismo (ácido oxálico creo que es). Entonces no entiendo demasiado bien si con vistas a mejorar nuestros niveles de calcio son recomendables las almendras o por el contrario es mejor no tomarlas.
    Muchas gracias de antemano.
    Saludos

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    1. Hola, Marian. Sí, tiene una buena cantidad de calcio. Y también, tienen compuestos que se pueden enlazar con el calcio e inhibir su absorción. Pero solo una parte, no sabría decirte cuánta. Si no tienes deficiencia de calcio (algo difícil si sigues una dieta más o menos normal), no es una circunstancia muy relevante.

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    2. Claro, pero lo preguntaba porque tengo algún familiar y amiga con osteoporosis y toman almendras pensando que son buenas para aumentar su calcio. Y yo no lo tengo tan claro.
      Gracias

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  4. Un apunte en mi opinión cambiaría los cacahuetes ( que son legumbre) por las almendras. Felicidades por el blog lo sigo de cerca.

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  5. Vaya a mi que me habías dado por las castañas...me quedo en vilo

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    1. Sí, podían haber estado en la lista, pero no las he puesto porque no se consumen crudas y dependiendo de como se cocinen, su composición varía bastante. Estos son los datos para las asadas:
      http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3143/2

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  6. Hola, Centinel. Esta tabla me viene al pelo, porque siempre estoy con la duda de qué frutos secos son los más recomendables. Al final, lo que hago es lo que tú dices: procurar alternarlos y no comprar dos veces seguidas el mismo.
    Me he quedado un poco (o bastante) desilusionada con las nueces al comprobar la gran cantidad de omega 6 que contienen.
    Lo único que echo en falta son las nueces de Brasil (pero que eso no desmerezca tu trabajo, ¿eh?).
    En cuanto al comentario de Orges, por la descripción que hace del póster regalo de su tío, creo que en casa de mis padres había hace años uno igual, colgado en una de las paredes de la cocina; yo estaba fascinada con él, y me pasaba largos ratos estudiándolo.

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    1. Sí, tienen mucho omega-6, pero las evidencias indican que el omega-6 por sí mismo no es malo, parece que puede tener efectos negativos si sustituye a todo el resto de ácidos grasos y su cantidad es muy elevada y la de omega-3 baja. Haciendo balance, con todo el omega-3 que aporta, creo que es un alimento muy recomendable.

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  7. Gracias por la información, no simplemente informas, sino que razonas, comparas y dudas. Me encanta.
    En mi casa siempre hay almendras, avellanas y nueces sin nisiquiera tostar. Parece ser que el problema es freirlos, no tostarlos, aunque depende de con qué se tueste. A veces no es fácil encontrar los frutos secos crudos. De hecho no como pistachos porque no los encuentro crudos.
    Hecho en falta las castañas y los piñones. Las castañas sólo las como cuando voy a Asturias. Los piñones más a menudo porque se supone que tienen mucho hierro, pero es que son carísimos, al menos para mí.

    Muchas gracias por todo.

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    1. Tiene razón, parece que es difícil venderlos sin tostar. Pero como he explicado en anteriores comentarios, el tueste puede tener algún efecto negativo, como es la formación de acrilamidas.
      Ya he explicado el por qué no he incluido las castañas, lo de los piñones es que ni se me ha ocurrido, al menos en mi entorno no son un aperitivo habitual ni mucho menos. Saludos!

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  8. Hola Maria Esperanza,

    yo también los echo en falta pero al igual que el cacahuete es una leguminosa no se si se considerarán frutos secos.

    He mirado en la wikipedia y si que los incluyen al igual que las pipas de calabaza y de girasol, luego no se donde esta el corte...

    Para mi las pipas no son frutos secos, pero no tengo conocimientos suficientes para definir donde estaría el corte.

    Y para acabar, no se donde los compráis, pero conseguir las avellanas sin tostar para mi es imposible.

    Parece ser que lo que los une es tener menos de un 50% de agua, cosa que no me convence, pues podrías meter aqui muchos otros alimentos.

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    1. Hola Pablo. Las avellanas crudas las compro en sulermercados ecológicos, no son más caras por ser eco. También las tienen en el Carrefour, pero sólo algunas veces. El Carrefour también tiene almendras y neces crudas aunque tampoco siempre. De todas formas, al final casi siempre compro los frutos secos en el eco porque suelen estar igual de precio o más baratos, y, si son más baratos, pues los compro ecológicos. Un saludo.

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    2. En Eroski también suelen tener todo tipo de frutos secos crudos

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  9. Vaya, y yo que me quejaba por no encontrar apenas frutos secos tostados en Suiza, y resulta que me están haciendo un favor :O

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  10. Que interesante como varía la cantidad de micronutrientes en cada fruto seco, llama la atención que poca o nula cantidad de vitamina C que tienen las almendras y que poca vitamina E tienen las nueces.
    En general estos frutos secos tienen mayor ventaja nutricional sobre las frutas y los cereales, remojados o no, pero siempre crudos, por todo lo que tienen, su % de grasas y su bajo índice glucémido. La contra es el ratio omega 3 - omega 6 abrumador en omega 6, pero fuera de esto y de sus fitatos, son excelente alimentos!.
    Fueron muy demonizados por su gran poder calórico, incluso prohibidos en dietas de adelgazamiento, en detrimentos de frutas y cereales integrales (la famosa pirámide de los 70-80). Yo consumo almendras, avellanas y nueces, crudas, remojadas o no.

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  11. Buenas, después de ver la tabla .... Me asusta la idea de haberme excedido con las cantidades de cacahuetes que he comido este último año....casi cada noche 200/300 g ....tostados pero bueno....creo que después de leer este artículo , dejaré de consumirlos......

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