Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

26 oct. 2012

Una caloría no es una caloría o lo que realmente engordan los alimentos (I): Digestibilidad

¿Es la energía que contiene un alimento el único aspecto a considerar al relacionarlo con la obesidad? ¿Es la frase "una caloría es una caloría" estricta y rigurosa? ¿Son los principios de la termodinámica unas leyes aplicables a nuestro metabolismo de la misma forma que se aplican en un sistema en el que entra y sale energía, sin más?

Es evidente que las leyes de la termodinámica son igualmente aplicables a una persona, a un horno o a una piedra. Pero el funcionamiento de nuestro cuerpo y la forma en la que obtiene y expulsa energía complican el asunto. Por no hablar de la existencia del cerebro, que convierte todo nuestro metabolismo en un sistema muy complejo en el que también los deseos y necesidades son un factor a considerar.

No es la primera vez que trato el tema de las calorías y la densidad energética en este blog. En este post anterior pudimos ver que no siempre la densidad energética es un factor suficiente pasa saber si un alimento engorda o no. Con objeto de profundizar en el tema, este es el primero de una serie de posts en los que entraremos en detalles sobre las calorías y otros aspectos que caracterizan a los alimentos en el ámbito de la obesidad. Y en este primero, veremos un factor que puede influir de forma importante en la aportación energética de un alimento: La digestibilidad.



La caloría es una unidad básica de energía utilizada numerosas ramas de la ciencia y representa el calor necesario para elevar la temperatura de una cantidad concreta de agua un grado. También se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos, normalmente en forma de kilocalorías por unidad de peso (a pesar de los esfuerzos que se han hecho por promover la utilización de los kilojulios, se sigue utilizando la kilocaloría). Por abreviar suele llamarse a menudo (pero incorrectamente) caloría. Centrándolos en  los alimentos, su poder calórico se calcula directamente en un laboratorio midiendo el calor desprendido por combustión o mediante la cantidad de productos que esta combustión consume y genera en forma de oxígeno y CO2.

Algunos defensores de las dietas bajas en grasas y calorías han hecho popular la expresión una caloría es una caloría, y piensan que termodinámicamente el problema de la obesidad es simple: Si comemos alimentos que contienen más calorías de las que quemamos, engordamos. En este caso la caloría sería una propiedad única e inmutable que acompañaría al alimento, sea cual sea el método utilizado para su utilización. Sin embargo, como comentaba al principio, basta pensar en lo complejo e intrincado que es el proceso de metabolización de un alimento y las diferentes respuestas fisiológicas y cerebrales que puede generar, para imaginar que su aportación energética es un proceso bastante más complicado que la combustión que ocurre en un calorímetro.

Por ejemplo, existe un factor que hay que tener en cuenta al hablar del poder calorífico de un alimento, relacionado con el porcentaje de aprovechamiento real del mismo que somos capaces de procesar. Porque, a diferencia de en el laboratorio, nuestro cuerpo no puede utilizarlo y quemarlo en su totalidad, ya que su eficiencia no es perfecta. Para corregir este aspecto, desde hace muchos años se utiliza el concepto de Energía Metabolizable.

La energía metabolizable o "aprovechable" se calcula aplicando la siguiente fórmula:

Energía metabolizable = Energía total - Energía no aprovechada

Siendo la Energía no Aprovechada la que "desperdiciamos" con los restos del alimento que no absorbemos y que expulsamos en las heces, la orina, los gases y otras secreciones. Los dos últimos (gases y secreciones) suelen despreciarse por ser muy pequeños. Y para conocer los valores de energía perdida en las heces y la orina se utilizan una serie de factores de corrección, aplicados a los diferentes macronutrientes, que se aplican posteriormente a los cálculos obtenidos por calorimetría. Es decir, cuanto más digestible sea un alimento, menor será su energía no aprovechada y su factor de corrección será más cercano al 100%.

Los factores más utilizados se llaman "factores de Atwater" y fueron desarrollados por el químico Wilbur Ollin Atwater y sus colegas a principios del siglo XX. Posteriormente se actualizaron en 1973 (disponibles en el documento de Merril AL, Watt BK, Energy value for foods, basis and derivation) e incluyen un amplio rango de valores para diferentes tipos de alimentos.

Normalmente nuestro sistema digestivo es bastante eficiente y el aprovechamiento es elevado, pero no siempre. Hay proteínas con valores que oscilan desde el 20% al 97% (normalmente las de fuentes vegetales tienen menor rendimiento), carbohidratos entre 32 y 98% y grasas entre 90 y 95%. En esta tabla pueden observarse diferentes coeficientes que suelen utilizarse para los alimentos más habituales. Mediante el sistema Atwater se calcularon también unos coeficientes generales para cada macronutriente que han dado lugar al método más utilizado para el cálculo calórico: la aplicación de 9/4/4 kilocalorías para las grasas/proteínas/carbohidratos,  respectivamente. Y suele completarse con un valor de 2 kilocalorías para la fibra.

De esta forma, lo habitual es que un análisis nutricional de macronutrientes y calorías se calcule así:
  1. Determinación de la composición: cantidades de grasas y proteínas.
  2. Determinación de la composición: cantidad de carbohidratos (por diferencia de lo anterior).
  3. Multiplicar cada cantidad por su coeficiente general Atwater para el cálculo de kilocalorías: carbohidratos y proteínas multiplicadas por 4 y grasas por 9.
Prácticamente todas las etiquetas de alimentos que pueda leer en su supermercado se completan con este método ya que este sistema permite obtener valores bastante fiables. O así debería ser, ya que estos datos son la base fundamental con la que se programan las dietas basadas en el cálculo calórico preciso.

Sin embargo, más de un experto opina que necesita alguna actualización y que, tal vez, estamos utilizando valores poco prácticos e incompletos, que incluso podrían estar limitando la ingesta de alimentos muy saludables o promoviendo la de otros poco recomendables. Veamos algunos ejemplos:

Los frutos secos, que presentan un rendimiento del 90% para las grasas en las respectivas tablas Atwater, podrían ser unos de los más afectados. En estudios como "Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets" (2012), los resultados indican un aprovechamiento bastante inferior al que suele considerarse. En este caso, los investigadores descubrieron que supone una reducción de más del 30% de las calorías que se obtienen con los coeficientes Atwater habituales y que podría explicar - al menos en parte - la habitual falta de relación de los frutos secos con el sobrepeso. Este fenómeno probablemente tenga su origen en la dificultad que nuestro sistema digestivo tiene para procesar estos ricos pero complejos paquetes de nutrientes vegetales; con seguridad la presencia de fibra alimentaria tiene mucho que ver, un nutriente con el que nuestro sistema digestivo lidia con dificultad.

La cuestión no parece ser exclusiva de los frutos secos. En el estudio de 2011 "Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing" los animales sobre los que se realizaron varios experimentos comieron la misma comida con diferentes acabados: cruda, cruda triturada, cocinada y cocinada triturada. Se observó que cuando se alimentaron mediante los dos últimos formatos, ganaron más peso, aunque tomasen incluso menos cantidad que en las versiones crudas. Al parecer los alimentos cocinados se absorbieron con bastante mayor eficacia, ya que llegan al sistema digestivo con gran parte del trabajo de procesamiento previo a la metabolización ya realizado.

Por lo tanto, parece que la digestibilidad es un factor que puede influir significativamente en el aporte energético de los alimentos, independiente de las calorías que vengan indicadas en sus etiquetas o en la base de datos nutricional correspondiente. Lamentablemente no hay demasiados estudios al respecto. No son fáciles de realizar, ya que exigen utilizar métodos de marcado y medición de alimentos complejos y suelen requerir que los sujetos se alimenten a base de un único alimento durante días, algo poco atractivo y éticamente discutible. Esperemos que en un futuro cercano se desarrollen nuevos métodos e iniciativas que permitan conocer con más precisión este factor.

Y ahora piense en muchos de los alimentos de la dieta típica occidental. Derivados de cereales sin fibra que dificulte la digestión y altamente refinados en forma de galletas, bollos, panes y cereales de desayuno. Preparados de carne y pescado, cocidos y precocinados, que posteriormente se vuelven a freír o a asar. Evidentemente, la digestibilidad y absorción de todos esos alimentos es muy elevada y se comen con facilidad y sin esfuerzo, provocando que comamos más y con muchísimo aprovechamiento. ¿No cree que, junto con otros factores, pueden estar influyendo en ese exceso energético al que sometemos a nuestro cuerpo? Sin duda la ciencia nos irá aclarando esta cuestión poco a poco.

En el próximo post veremos otros factor que puede hacer pensar que la frase una caloría es una caloría es demasiado simplista cuando se habla de alimentación: La saciedad.

1 comentario:

  1. Muy buenas Luís, llevo ya meses leyéndote y encantado de hacerlo como siempre.
    Leyendo este artículo me surge una duda con respecto a como repartir de forma idónea los alimentos.

    Criticas a los alimentos procesados por tener una alta tasa de digestibilidad, y pones de ejemplo los frutos secos los cuáles no aprovechamos parte de las calorías que nos aportan y de ahí la falta de relación con el sobrepeso, no obstante el pescado, la carne y los huevos tienen una gran digestibilidad.

    Y me surge la duda de que es mejor entonces, ¿un alimento con alta digestibilidad o con baja? Supongo que verlo de forma aislada es una visión errónea, pues hay que ver también la densidad y calidad de nutrientes del alimento, pero también me surgen dudas con respecto a la densidad de los alimentos, pues en el 2º artículo hables de los vegetales como alimentos básicos cuando tienen una digestibilidad en torno al 70% y una densidad nutricional muy baja, no provocaría esto que al poco de haber consumido los vegetales tengamos hambre en seguida?

    Pienso que lo ideal sería el consumo de vegetales pero junto a alimentos de alta densidad que nos mantengan saciados durante largo periodo y nos den gran cantidad de calorías de calidad, ¿quizá un consumo inferior de vegetales para personas que buscan ganancias de peso estaría justificado? pero claro me gustaría contrastar mi opinión con otra gente a la que considero experta y mucho más enterada en el tema que yo.

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