Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

5 oct. 2012

¿Es necesario desayunar carbohidratos para tener energía todo el día?

Los vendedores de cereales, galletas, bollos y pastelitos, es decir, de derivados de cereales altamente procesados y repletos de carbohidratos de rápida absorción, suelen utilizar como argumento la carga de energía matutina para que desayunemos sus productos. Nos insisten en que comiéndolos, uno consigue una maravillosa energía para todo el día y, como consecuencia, rinde mejor.

Bueno, ya vamos conociendo el marketing. Estamos acostumbrados a las exageraciones y los falsos miedos con los que nos quieren convencer . Lo que me molesta más es cuando los expertos en nutrición utilizan el mismo argumento, sobre todo porque el razonamiento está lleno de falacias.


En primer lugar, nuestro metabolismo, si es necesario, es perfectamente capaz de obtener toda la energía que necesita de las proteínas y, evidentemente, grasas. En segundo lugar, hay carbohidratos de lenta absorción que pueden aportarnos energía de forma mucho más constante, regular y además proporcionando valiosos nutrientes. Me refiero a las frutas, claro. Y también a los alimentos integrales y los lácteos. Y en tercer lugar, la afirmación no tiene evidencia científica que la soporte y se basa en la típica simplificación metabólica: Bastantes carbohidratos refinados es igual a bastante glucosa corriendo por nuestra sangre, que es igual a energía a mansalva. Pero como ya hemos visto en artículos como este, la realidad no es tan sencilla, ya que con un estilo de vida predominantemente sedentario (como es el de la mayoría de las personas en sus trabajos), los carbohidratos de rápida absorción provocan importantes y poco deseables efectos secundarios.

Es cierto que ese bajón de energía de media mañana es algo bastante popular, pero habría que analizarlo científicamente para ver si es real, a qué se debe (fisiológico, psicológico, etc.), qué niveles tienen los diferentes indicadores, etc. Y no se ha hecho, que yo sepa. Pero es que algunos expertos aportan otras interpretaciones bastante plausibles, como la siguiente: las personas con cierta resistencia a la insulina (buena parte de las que tienen obesidad) sufre ese tipo de bajones de energía, pero el origen es bien distinto. En estos casos, tras un desayuno cargado de carbohidratos refinados, el páncreas reacciona de forma exagerada e inunda de insulina el torrente sanguíneo, "llevándose por delante" casi toda la glucosa en muy poco tiempo. Al reducirse tan brúscamente la glucosa, podría estar provocándose ese efecto negativo.

Para finalizar, veamos qué dicen los estudios: Los que han analizado el efecto de diversos tipos de desayunos y comidas con diversos índices glucémicos obtienen resultados diversos y contradictorios. Algunos de los más recientes incluso concluyen precisamente lo contrario, que se rinde mejor y que se mejora la atención y el rendimiento intelectual si por la mañana tomamos alimentos de bajo índice glucémico, es decir, que contengan carbohidratos de lenta absorción. Estos son unos ejemplos, que hacen especial hincapié en el efecto en niños:

Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children (2012).
Glycaemic index and glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial (2011)
A low glycaemic index breakfast cereal preferentially prevents children's cognitive performance from declining throughout the morning (2007)

Así que, en mi opinión, es mejor incluya en su desayuno (y el de sus hijos) proteínas y grasas de buena calidad, lácteos y frutas o alimentos integrales. Tampoco pasará nada si de vez en cuando incluye alguna tostada, claro. Pero no necesitará ningún tipo de galleta ni de comida basura (sí, me refiero a los cereales de desayuno, especialmente a los infantiles, como explico en este otro post) para correr y estar lleno de energía. Y muchos menos para conducir un coche y trabajar sentado ante un ordenador.

9 comentarios:

  1. Que grande es esta web.

    Gracias!!!

    ResponderEliminar
  2. Hola
    Acabo de leer el libro y estoy comenzando a hacer cambios en mi alimentacion,lo unico que no me queda claro es el tema del desayuno,por que comer huevo para desayunar me va un poco mal;podrias ayudarme?
    yo normarmente desayuno un pan integral hecho por mi con cereales y frutos secos,con un poco de embutido o atun,es correto?

    saludos

    ResponderEliminar
  3. Respecto al desayuno, persona anónima, te escribiré lo que desayuno yo. O bien un yogurt edulcorado o bien queso batido con una cucharada llena de salvado de avena al que añado una pizca de canela y un poco de aceite de oliva virgen extra. Y también le echo un par o tres fresas partidas. Y despues o bien unas nueces o almendras, o una onza de chocolate (85 % cacao).
    Y otra cosa, Centinel me gustaría que me comentaras tu opinión sobre este artículo: http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/868bb96d670122abda17a702922f9bb7.pdf
    Muchas Gracias

    ResponderEliminar
  4. Hola, Ruben.

    Pues es un estudio que no encuentra relación entre ambos factores, aunque los autores reconocen que los cuestionarios utilizados quizás no fueran los más adecuados.

    Como contrapartida, estos otros recientes meta-análisis encuentran relación entre un mayor GI y una mayor incidencia de diabetes:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364021
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017823
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Gran respuesta. Realmente la información es poder, y en eso tu eres una maquina. Me quito el sombrero. Muchas gracias.

      Eliminar
    2. hola!!! entonces cual seria el desayuno ideal? porque los nutricionistas dicen que si no comemos pan en el desayuno o cereales, mas tarde el cuerpo lo pide y terminamos comiendo cualquier cosa. dicen que es necesario hidratos de carbono de harinas integrales a la manana para mantener los niveles de insulina constantes durante el resto de el dia. que opinas?

      Eliminar
    3. ¿Qué nutricionistas dicen eso?

      Eliminar
  5. Hace años que sólo desayuno, si tengo tiempo, frutas y un café con leche.toda la fruta que me apetece , a veces en papilla ( 2 naranjas, 1 plátano, una paraguaya , lo que tenga en la despensa.
    Me va fenomenal y no tengo hambre hasta la comida a las 15 h

    ResponderEliminar