Aceites vegetales, ¿cuál elegir?

Hoy hablaremos de los aceites vegetales, esas grasas líquidas que utilizamos para cocinar o aliñar comidas. No me refiero a los aceites modificados (normalmente hidrogenados) y utilizados industrialmente, sino a los "caseros", a los que usted compra en la tienda para preparar sus comidas. La variedad es amplia y el desconocimiento respecto a cada una de ellas también. Tras haber estado prácticamente demonizados durante las décadas de las políticas asociadas a lo bajo en grasas y lo light, han ido reencontrando su hueco en la dieta, aunque de forma bastante irregular.

Echémosles un vistazo rápido y veamos qué dice la ciencia sobre ellas.



Composición

Una forma de empezar a conocerlos mejor es viendo la composición de cada uno, en función de su contenido (aproximado, en porcentaje) en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega-3 y 6):

Como puede observar, la mayoría son moderados en grasas saturadas y ricos en ácidos grasos omega-6, excepto el de coco, que precisamente presenta el perfil inverso. Así que si tiene que seguir alguna indicación médica respecto a las grasas saturadas, deberá tenerlo en cuenta. Pero recuerde que las acusaciones que se han hecho contra las grasas saturadas a menudo han sido exageradas, como comento en este post anterior,. Y no hay estudios negativos sobre el aceite de coco. Tampoco es que haya demasiados, pero los que hay no encuentran problemas correlacionados a su consumo.

El aceite de colza o canola presenta un perfil bastante interesante, ya que contiene una cantidad significativa de ácidos omega-3, con posibles (aunque todavía no demasiado demostradas) propiedades cardioprotectoras. No es muy popular en España debido a una intoxicación que ocurrió hace décadas con unos lotes desnaturalizados, que no debería tenerse en cuenta en la actualidad, que se produce con la misma seguridad que cualquier otro..

Por su parte, el aceite de oliva es el que presenta mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, que algunos estudios han relacionado con menores incidencias de cáncer y que de momento no es sospechoso de nada.

Relación omega-6/omega-3

Según algunos expertos, la relación omega-6/omega-3 podría estar relacionada con efectos sobre la salud. En concreto, se ha sugerido que una ingesta mucho mayor omega-6 que de omega-3 podría tener efectos negativos. Esta idea a sido promovida de forma muy vehemente sobre todo por Artemis Simopoulos y su libro "The omega diet", pero las evidencias científicas todavía no son claras.

Es cierto que durante un tiempo se aconsejaba sustituir las grasas saturadas por grasas con omega-6 (muy abundante en la mayoría de los aceites vegetales, como podemos observar en la tabla superior) como medida preventiva contra las enfermedades cardiovasculares, pero pasados los años, esta estrategia no ha demostrado una clara efectividad. Además, hay algunas investigaciones que concluyen que es mejor para la salud que la relación omega-6/omega-3 sea menor de lo habitual, es decir, que se aumente la cantidad de omega-3  y se reduzca la de omega-6.

Estos son unos cuantos estudios representativos sobre el tema:

- Association of plasma omega-3 to omega-6 polyunsaturated fatty acid ratio with complexity of coronary artery lesion (2012)
- Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids (2012)
- Associations of plasma phospholipid omega-6 and omega-3 polyunsaturated Fatty Acid levels and MRI measures of cardiovascular structure and function: the multiethnic study of atherosclerosis (2011)
- n-6 Fatty acids and cardiovascular health: a review of the evidence for dietary intake recommendations (2010)
- n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials (2010)
- Relationship between coronary plaque vulnerability and serum n-3/n-6 polyunsaturated fatty acid ratio (2011)
- Association of serum levels of arachidonic acid and eicosapentaenoic acid with prevalence of major adverse cardiac events after acute myocardial infarction (2011)

De momento parece que hay que seguir investigando y mientras tanto,  la prudencia podría ser una buena opción, como siempre. Recuerde que los extremismos no son demasiado científicos.

Temperatura

Si utiliza el aceite sobre todo para freír, es importante que soporte sin degradarse las altas temperaturas para así evitar la creación de compuestos carcinógenos que podrían estar relacionados con enfermedades cardiovasculares y cáncer. Prácticamente casi todos los refinados tienen su "punto de humeo" (temperatura a la que empiezan a quemarse) similar,  y entre los no refinados (que contienen más nutrientes y presentan mayor calidad), el aceite de oliva virgen y el virgen extra tienen puntos de humeo bastante elevados, como puede observar en la siguiente tabla. Así que será suficiente con que no deje que lleguen a ese punto (que salga humo) y no los reutilice para hacer más frituras.

El estudio más reciente que analizó los fritos en aceite de girasol y de oliva y el cáncer, "Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study", no encontró relación alguna, así que parecen métodos de cocinado seguros. Aunque siempre es recomendable tener en cuenta esta lista a la hora de elegir el método más saludable para cocinar la carne minimizando los posibles compuestos carcinógenos.

Evidentemente, al freir un alimento, una buena cantidad de aceite será absorbida por el mismo, variando de forma importante su composición lipídica y casi con seguridad aumentado de forma importante su densidad energética.

Otros nutrientes

Los aceites, además de ácidos grasos, pueden contener otros nutrientes muy interesantes, especialmente antioxidantes y vitaminas. El aceite de oliva es ejemplar en este sentido, presentando una gran variedad y cantidad de ellos, especialmente en forma de compuestos fenólicos. Si lo toma virgen (es decir, sin refinar, habiendo sido procesado solo mediante procesos mecánicos) y crudo, por ejemplo como aliño, podrá beneficiarse de todos ellos.

Conclusiones

Como conclusión, los aceites vegetales son una interesante opción nutricional, sobre todo para tomarlos crudos, pero también para utilizarlos en frituras. No hay grandes diferencias entre ellos (excepto en el caso del aceite de coco), pero viendo su composición y características podríamos decir que cada uno tiene su "personalidad", que le puede servir para elegir su preferido.

Por prudencia, controlar el exceso de omega-6 puede ser una buena idea, pero eso tampoco significa eliminar los aceites vegetales de su dieta. Puede decantarse por los aceites que menos cantidad de este ácido graso contengan (por ejemplo el de oliva) o, mejor todavía, reducir los alimentos precocinados y altamente procesados, ya que el omega-6 se encuentra en grandes cantidades en los aceites industriales.

En España el aceite de oliva es el que ha arrastrado mayor cantidad de investigaciones y resultados favorables, así que lo tenemos bastante fácil para elegir. Un buen resumen de todas sus propiedades y beneficios puede encontrase en el documento "Olive oil and health: Summary of the II international conference on olive oil and health consensus report", que aunque es un poco entusiasta con nuestro aceite dorado, contiene una gran cantidad de información valiosa.