Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

2 oct. 2012

Más carbohidratos refinados y más azúcar igual a más grasas y menos salud

Es difícil conseguir que la gente asocie los carbohidratos en altas cantidades, especialmente los refinados, a la grasa. Es anti-intuitivo. Usted ve mantequilla, aceite o queso y lo tiene fácil: Grasa en la boca es igual a grasa en el michelín. Pero ve un trozo de pan, un plato de arroz blanco, unos macarrones con tomate o un par de cucharadas de azúcar y la sensación es otra. Eso no es grasa.

Y tiene razón. Lo malo es que usted está infravalorando el poder de nuestro metabolismo, que está diseñado muy eficazmente para obtener y almacenar energía muy eficazmente. Así que dispone de potentes herramientas y procesos que se cuidan muy mucho de que nada se pierda, por lo que si usted se atiborra de carbohidartos de rápida absorción y tiene glucosa para dar y tomar en su torrente sanguíneo, su metabolismo y su hígado tomarán una buena parte de toda esa glucosa sobrante y la transformarán en grasa. Es algo que se sabe desde hace muchas décadas y que se llama "de novo lipogenesis".



Un reciente estudio nos ayuda a dimensionar cuánta grasa somos capaz de generar partiendo de un exceso de carbohidratos. En Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans (2012) los investigadores han comprobado que sobrealimentando a personas con un exceso de 1000 kilocalorías de carbohidratos de rápida absorción (sobre todo dulces, zumos y bebidas azucaradas), la grasa de su hígado aumentó un 27%. Y los triglicéridos también subieron lo suyo.

Por ello, los autores piensan que en el tratamiento de la dolencia del hígado graso no alcohólico hay que gestionar adecuadamente la elevada ingesta de este tipo de alimentos. Por suerte, también observaron que la situación tiene remedio; al recuperar el peso normal, sus niveles de grasa del hígado también se normalizaron.

Por otro lado, otro reciente estudio, "Dietary patterns based on carbohydrate nutrition are associated with the risk for diabetes and dyslipidemia" nos trae las conclusiones del seguimiento a casi 10.000 personas. Aquellas que más carbohidratos de este tipo comen (en concreto arroz blanco, hasta un 78% de la dieta), más riesgo de diabetes, de exceso de triglicéridos y de colesterol bueno bajo tienen. Viendo la tabla del estudio completo se aprecia que, como es habitual, estas personas también comen menos proteínas y grasas, por lo que los efectos negativos de su sustitución por carbohidratos son bastante claros y evidentes. Y la necesidad de un mínimo de ambas resulta patente.

Más evidencias: EPIC es uno de los estudios de referencia sobre el cáncer que lleva años realizándose en la Unión Europea y ha dado como fruto la publicación de numerosas investigaciones relacionadas sobre esta enfermedad. Una de las últimas que nos llega ha sido publicada en la prestigiosa American Journal for Clinical Nutrition, Dietary glycemic index and glycemic load and breast cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), en el que tras un seguimiento de más de 300.000 mujeres durante más de 11 años, analizando el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos de las de más de 11.000 que sufrieron cáncer de mama.

La relación que se encontró (significativa pero hay que reconocer que tampoco excesiva), fue entre los casos de cáncer de las mujeres postmenopáusicas y la ingesta de alimentos de elevada carga glucémica (sobre todo carbohidratos refinados), con un aumento del riesgo de aproximadamente el 35-40%, y en el caso de algunos tumores específicos de hasta el 60%. En el resto de casos no se halló correlación considerada como significativa.

Por estudios como estos (que no son más que ejemplos puntuales), cada vez más expertos (incluída la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA) recomiendan no excederse en la ingesta de carbohidratos de rápida absorción. A ver si todos vamos tomando nota y los vamos quitamos de la parte inferior de la pirámide nutricional, jubilada y sustituída hace años por la propia USDA por otros modelos como Myplate o, mejor todavía, por el Myplate alternativo propuesto desde Harvard.

Ánimo, apunte en su agenda: "Quitar de la parte inferior de la pirámide alimentaria los carbohidratos refinados de rápida absorción y sustituirlos por hortalizas y frutas". No deje para mañana lo que pueda hacer hoy...

2 comentarios:

  1. Basándome en la versión alternativa que propone Harvard (la otra me parce una aberración) aún me siguen sobrando cereales que no aportan nada nuevo.

    Me inclino más por sustituir esa parte con hortalizas, grasas y proteinas.

    Un saludo!

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  2. Y limitar los lácteos a dos porciones al día, mientras que incluyen un vaso de zumo... discutible. Pero mil veces mejor que la pirámide nutricional

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