Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

12 feb. 2019

¿Dejar de comer ultraprocesados funciona para adelgazar? Primer ensayo

Era cuestión de tiempo que llegara el primer ensayo sobre la efectividad de dejar de comer ultraprocesados para perder peso. Y la casualidad ha querido que coincida con la publicación de otro estudio sobre el consumo de ultraprocesados y el riesgo de mortalidad.

Pero vayamos por partes: empecemos por el más interesante, el ensayo. El trabajo todavía está en fase de prerrevisión y se titula , "Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake" (2019) . Un estudio liderado por Kevin Hall, investigador citado en varias ocasiones en este blog (1, 2), con un diseño bastante interesante y resultados prometedores.

El ensayo ha sido de cuatro semanas de duración e incluyó a 20 adultos (10 hombres y 10 mujeres). Tenía diseño cruzado, es decir, todos pasaron por dos fases diferentes, la mitad del periodo siguiendo una dieta rica en alimentos ultraprocesados y la otra mitad siguiendo una dieta sin alimentos procesados (según clasificación NOVA), como se representa en la figura en la que se incluyen todas las fases y análisis realizados:


A pesar de ser un estudio con una muestra bastante limitada y una duración relativamente corta, tiene otras características que lo hacen especialmente interesante.

En primer lugar, se hizo con los sujetos internos y controlados, ofreciéndoles alimentos y menús. En segundo lugar, los menús no se diseñaron para producir una reducción calórica, al contrario, las comidas y snacks disponibles eran abundantes y equivalentes en calorías (más de 5400 kcal diarias), densidad energética y macronutrientes. Y para simular la vida real, a las personas se les daba libertad para comer la cantidad que quisieran (ad-libitum) de cada comida. Eso sí, en cada fase solo se les ofrecía el tipo de comida que les tocaba, rica en ultraprocesados o sin alimentos de este tipo.

Bien, ¿y cual fue el resultado? Pues bastante  claro: Durante la fase en la que se comieron muchos ultraprocesados las personas aumentaron su peso 0,8 kg. Y durante la fase en la que comieron alimentos no procesados, perdieron 1,1 kg.

Este es el gráfico detallado (Pérdida de peso total, grasa y masa magra):


Como dato destacable, mientras se seguía la dieta de alimentos no procesados los participantes ingirieron una media de unas 500 kilocalorías menos diarias:




Aunque la proporción de grasas y carbohidratos ingerida fue bastante similar en ambas fases, durante la fase de alimentos no procesados el porcentaje de proteínas fue mayor:



Y esta sería la traducción de las conclusiones de los autores:

"Nuestros datos sugieren que la eliminación de los alimentos ultraprocesados de la dieta reduce el consumo de energía y da como resultado una pérdida de peso, mientras que una gran cantidad de alimentos ultraprocesados en la dieta aumenta el consumo de energía y conduce al aumento de peso. No está claro si la reformulación de los alimentos ultraprocesados podría eliminar estos efectos perjudiciales y, al mismo tiempo, conservar su palatabilidad y comodidad. Hasta que dichos productos reformulados se generalicen, limitar el consumo de alimentos ultraprocesados puede ser una estrategia efectiva para la prevención y el tratamiento de la obesidad. Sin embargo, los defensores de políticas para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados deben tener en cuenta que el tiempo, el conocimiento, el gasto y el esfuerzo para preparar comidas a partir de alimentos mínimamente procesados requieren de recursos que a menudo son escasos para aquellos que no son de clases sociales elevadas".

Les recomiendo leer el documento completo, ya que incluye una buena cantidad de otros resultados interesantes en cada fase, tanto de la dieta como de indicadores clínicos, que se resumen en las siguientes tablas (y que todos analizaremos con interés y más tranquilidad durante los próximos días):



Por cierto, el documento incluye una agradable sorpresa al final: una buena cantidad de fotos con todos los menús. ¡Imprescindible para los más curiosos!

Por otro lado, tal y como mencionaba la principio del post, también ayer mismo sabíamos de la publicación en JAMA del primer estudio observacional sobre el consumo de alimentos ultraprocesados y mortalidad. Se trata de "Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France" (2019), una investigación en la que se analizan datos de unos 45.000 franceses y en el que los autores llegaron a las siguientes conclusiones:

"Un aumento en el consumo de alimentos ultraprocesados parece estar asociado con un mayor riesgo de mortalidad en la población adulta; Se necesitan más estudios prospectivos para confirmar estos hallazgos y para desentrañar los diversos mecanismos por los cuales los alimentos ultraprocesados pueden afectar la salud."

En definitiva, estos dos estudios se suman a la todavía escasa evidencia que indica que cuanto menos ultraprocesados comamos (como explico aquí), mejor; tanto para el peso como para la salud.

Si quieren saber con detalles las razones que pueden estar detrás, en este post anterior las explico. Y si quieren tener claro qué alimentos son los procesados y los ultraprocesados. en este otro post encontrará una infografía que le será útil.

8 feb. 2019

Lo que se come en España

Siempre he pensado que la información que ofrece el INE (Instituto Nacional de Estadística español) no se utiliza en todo su potencial a la hora de definir políticas y divulgar. Quizás sea un sesgo personal, ya que soy el primero que lo infrautilizo. Aunque las pocas veces que le he dedicado unos minutos  he llegado a conclusiones realmente interesantes.

Por ejemplo, estos días he estado trasteando con la Encuesta de Presupuestos Familiares, una base de datos en la que se recopila - entre otras cosas - la compra por familia y persona de diversos grupos de alimentos (ya la utilicé hace un tiempo para escribir un par de posts, 1, 2). Pues bien, tras filtrar y reorganizar algunos números, me han salido un par de gráficos que creo que son interesantes, ya que nos aportan una buena "foto" de lo que comemos los españoles y de cómo puede haber cambiado nuestra alimentación durante la última década.

4 feb. 2019

Infografías sobre comer saludable y alimentos procesados

Hace unos  días Hernán J. Sardi  proponía una iniciativa: consensuar entre personas que divulgamos sobre nutrición algún tipo de documento sobre alimentación saludable. Una idea tan interesante como compleja, en mi opinión, pero como además se animó a citar a algunos de los posibles participantes, entre los que se encontraba un servidor, estos días he estado pensando en cómo podría colaborar.

Obviamente, dado el contenido y filosofía de este blog, podría ayudar a buscar estudios y a analizar sus conclusiones, para así poder justificar las recomendaciones que pudieran salir. Me ofrezco a ello. Pero durante en lugar de ponerme con Pubmed me he liado a trastear con dibujos, figuras, líneas, colores, imágenes... cosas de la motivación, supongo. Aunque sin olvidarme de los resultados de los cientos de estudios y metaanálisis que he ido publicando en el blog, claro.

Finalmente me han salido un par de infografías sobre alimentación saludable y alimentos ultraprocesados que he pensado que podrían ser útiles para la propuesta de Hernán. No sé muy bien de qué forma podrían utilizarse, quizás como punto de partida, como esquema, como borrador, de inspiración o tal vez para el inicio del debate. Ya veremos.

Aquí tienen la primera  sobre alimentación saludable (pinchar para agrandar):



Y esta sería la segunda  sobre alimentos ultraprocesados:



Los habituales de este blog habrán reconocido en estas imágenes parte de algunas de las ideas que ya he utilizado con anterioridad, como por ejemplo la escala de alimentos más o menos saludables o la representación visual del sistema de clasificación NOVA de alimentos procesados y ultraprocesados.  E imagino que hay algunas cosas con las que no todo el mundo estará de acuerdo, como es normal. Insisto en que es una primera propuesta y que espero que se vaya mejorando y completando con explicaciones detalladas.

Las sugerencias y comentarios serán bienvenidos.
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