Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

16 ago. 2017

Escala de alimentos más y menos saludables

- "Papá/mamá, ¿esto es sano? 
- ¿Qué comida es más sana, esta o esta otra?" 

Si tienen hijos y se preocupan por educarles para una buena alimentación, es probable que en más de una ocasión se hayan enfrentado a preguntas de este tipo. Y son preguntan razonables, porque si a los adultos nos cuesta saber si un alimento es más o menos sano, imagínense para los niños... todo un gran misterio.

Por esta razón he pensado que podría ser interesante hacer una imagen (no sé si llega a infografía) representando lo saludables que pueden considerarse diferentes alimentos. De esa forma se podría saber con rapidez y memorizar la posición de cada uno en este sentido. Una especie de simplificación de las famosas pirámides alimentarias.

Y tras un rato de darle vueltas a asunto y de buscar imágenes, esto es a lo que he llegado:





Antes de que se lancen a criticarla, me gustaría aclarar que aunque he intentado considerar de forma cualitativa los resultados de estudios y la cantidad de evidencia existente (muchos de ellos citados en artículos de este blog o en mis libros), la evaluación es únicamente mía y seguramente discutible. El criterio global ha sido que los alimentos cuyo mayor consumo se asocia a menos riesgo de enfermedades y/o mortalidad estén más arriba, y si es al contrario, más abajo. Y los que se quedan por el centro o cerca del mismo es porque los resultados no son demasiado concluyentes en uno u otro sentido. De cualquier forma, la evidencia con este enfoque es bastante irregular, así que también he considerado otros factores, como resultados de diversos ensayos, características nutricionales y cantidad y cocinado habitual en un entorno "desarrollado" y con sobredisponibilidad de comida. Por lo que la propuesta debe considerarse como ya he dicho: una aproximación cualitativa, orientativa y general.

Seguramente la posición de cada alimento podría variar uno o varios puestos hacia arriba o hacia abajo, pero para poder hacer esta escala de forma más precisa y rigurosa sería necesario personalizarla, teniendo en cuenta muchas variables individuales, que es precisamente lo que hacen los profesionales en nutrición con sus pacientes.

La imagen también podría servir como herramienta educativa, para ayudar a interiorizar la zona en la que se podría posicionar aproximadamente cada alimento. ¿Qué les parece imprimirla y colocarla en la despensa o en la cocina? O aún mejor, se podría recortar cada figura y hacer que los niños las ordenen. En este enlace tienen una versión de la propuesta en formato jpg y con mayor resolución.

Y lo sé, no están todos los tipos de alimentos. He intentado incluir los más representativos, ya que el espacio es limitado.

Como imagino que algunos discreparán de mi criterio, les animo a aportar sus opiniones (mejor justificadas) en los comentarios. Y como es probable que haya matizaciones muy diversas, he subido a internet el archivo Power Point original, para que cada uno pueda descargarlo y modificarlo a su gusto y por su cuenta y riesgo. Lo tienen en este enlace.

Actualización:

Como en las redes sociales se ha generado mucho debate sobre si un alimento debe subir o bajar uno o dos puestos en la lista y estar por delante o por detrás de otro, aclaro y repito: "La propuesta debe considerarse una aproximación orientativa y general. Y quizás también podría servir como herramienta educativa, para ayudar a interiorizar la zona en la que se podría posicionar aproximadamente cada alimento". 

Vamos, que en efecto, algunos alimentos puede estar uno o dos escalones hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de cómo valoremos la evidencia existente, la definición de saludable, las circunstancias de aplicación... Basándose en resultados de estudios, claro.

Actualización 2:

He hecho alguna pequeña modificación aenla versión original (no respecto al orden, sino a terminología e inclusión de algún alimento más) y he actualizado las imágenes en los enlaces correspondientes.

36 comentarios:

  1. Interesante, practico. Quizás matizar un poco mas no estaría de menos, por ejemplo una tabla especial de los pescados mas sanos o menos y así. Solo es una idea para mejorar. Luego supongo q no todos los cereales son iguales. De todos modos esta muy bn compañero.

    ResponderEliminar
  2. En la imagen los huevos son más sanos que el queso, mientras que en la lista está al revés. Pero bueno, aparte de lo anecdótico del tema, en la imagen da la impresión de que queso y huevos no terminan de ser sanos, están ahí en medio en plan "cuidadín". Tenía la idea (leyéndote mucho) de que no hay ningún problema con estos dos alimentos (por supuesto, hablo de un consumo en cantidades normales), ¿estoy equivocado?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Cierto, el orden del queso y del huevo está invertido, gracias, tendré que corregirlo. Queso y huevos están en medio porque creo que no hay evidencia de peso de efectos favorables o negativos. Si hubiese problemas probables estarían en el rojo.

      Eliminar
  3. Hola,

    le he enseñado tu infografía a mi hijo y lo primero que me ha preguntado es que dónde están sus espaguettis (no integrales). Le he contestado que imaginaba que a la altura del pan blanco más o menos ... :-)

    Un saludo,

    Pablo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Humm, acertada puntualización... Quizás convenga incluir de forma explícita la pasta y el arroz blanco. Gracias.

      Eliminar
  4. Hola
    Tengo tres preguntas, donde se ubican las papas? Por que es mejor los cereales integrales si los estudios no muestran diferencias significativas? y por ultimo por que las carnes tan abajo si las grasas esas no son malas?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Las patatas dependen muchísimo de su preparación y su peor versión (fritas, snacks) ya está incluida.

      Sobre la carne y lis cereales integrales, te recomiendo releer mis ultimos posts sobre ellos. O lo que cuento en el último libro.

      Eliminar
  5. Muy interesante, gracias. Yo echo en falta los zumos, dejando explícito que no son saludables.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Buena nota. Los más "industriales" entrarían en bebidas azucaradas, pero con los 100% naturales la evidencia no es tan negativa. Son claramente peores que la fruta completa, pero podrían situarse en una zona "neutra":

      •"Effect of fruit juice on cholesterol and blood pressure in adults: a meta-analysis of 19 randomized controlled trials" (2013):
      •"Effect of fruit juice on glucose control and insulin sensitivity in adults: a meta-analysis of 12 randomized controlled trials" (2014):
      •"Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis" (2014).

      Eliminar
  6. Enhorabuena por la entrada y permitir el debate. Como bien dices, hay alimentos que puede haber dudas, ya que dependiendo de la compañía puede variar. No es lo mismo un arroz blanco con verduras que con tomate de bote. En cualquier caso, No veo yo al pescado y cereales integrales por debajo del aceite de oliva. Hoy he comido arroz integral y merluza. Mejor haber tomado aceite de oliva.

    ResponderEliminar
  7. Es interesante comparar la lista de alimentos mas o menos sanos con los que mas o menos engordan

    http://4.bp.blogspot.com/-7Uvr1QTxYgM/TiNSwBpTKZI/AAAAAAAADQY/toyzJtd6syA/s1600/A+Comparison+of+the+Nutritional+Value%252C+Sensory+Qualities%252C+and+Food+Safety+of+Organically+and+Conventionally+Produced+Foods.jpg

    ResponderEliminar
  8. La baja posición de la carne roja, sólo un puesto por encima de la pasta, me hace sospechar que la «ciencia» de la nutrición está en mantillas.

    ResponderEliminar
  9. Por no hablar de los huevos por debajo de los cereales y la fruta...👎

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Como explico en el texto mi criterio para ese posicionamiento de cereales integrales y la fruta es que en casi todos los metaanálisis los que más consumen estos alimentos presentan menos riesgos de enfermedades, algo que no ocurre con los huevos, que salen más bien neutros. ¿Cuál es el tuyo?

      Eliminar
  10. Supongo que los homínidos han estado consumiendo carne y huevos (y fruta) durante mucho más tiempo que cereales. Algo influirá.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Y también comiendo insectos, durmiendo en el suelo, sin ducharse, sin lavarse los dientes, bebiendo agua sin tratar, sin vacunarse, sin usar gafas...

      Eliminar
    2. Y en condiciones totalmente diferentes a las actuales.

      Eliminar
  11. Las condiciones actuales, evidentemente, han mejorado en muchos aspectos. Pero si la «ciencia» de la Nutrición ha convertido a la carne (no sé si se incluye aquí también la casquería y la grasa animal) en un alimento menos sano que los cereales (integrales o no) yo, al menos, desconfiaría un poco. No sé, tal vez ciertas ideologías ambiente (animalismo, vegetarianismo, decrecionismo).

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Nadie ha convertido nada en nada. Los datos son los que son y los estudios muestran que, al menos hoy en día, comer más carne que la media no ofrece ventajas respecto a enfermedades ni supervivencia. Nos guste o no (a mí no me gusta especialmente, te lo aseguro), es así. En situación de necesidad o de escasez es probable que la carne sea una joya nutricional, pero cuando hay sobredisponibilidad de alimentos las cosas parece que cambian.

      Eliminar
  12. Siento ser tan pesado pero es que lo de los cereales integrales me chirría tanto que no puedo evitar ser escéptico. Te escribo desde Asturias donde si pones en una balanza la carne de ternera y los cereales integrales (pan integral, supongo) está claro para que lado se desplaza.
    Por último:
    1) Cuatro años después de esta entrada ¿crees que hay más evidencia a favor de los cereales integrales?:

    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2013/09/cereales-integrales-cual-es-el-nivel-de.html#more

    2) Por otra parte, ¿qué porcentaje calórico pueden representar en la dieta los cereales integrales (pan integral)? ¿su consumo no es anecdótico? ¿es posible encontrarlos?:

    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/03/buscando-alimentos-integrales.html

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. 1) Sí, si creo que hay más evidencia. En este post posterior tienes metaanálisis referenciados:
      https://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2016/09/cereales-integrales-ultimos-estudios.html
      Y tras ese post se han publicado bastantes metaanálisis más:
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28228693
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27537552
      http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/05/24/ajcn.115.122432
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27297341
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27566558
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27301975

      2) En efecto, casi no comemos integrales. Y sí aunque no es fácil, e sposible encontrarlos:

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2013/01/como-identificar-integrales-de-verdad.html

      Eliminar
    2. En parte te entiendo, si a mi me dieran a elegir entre cereales integrales y carne de ternera para llevar a una isla desierta, no dudaría, me llevaría la carne. Pero no hablamos de una isla desierta ni de elegir uno u otro, en solitario. El contexto actual es el que es y vuelvo repetir, ni un solo metaanálisis (y no paran de acumularse) muestra beneficios de salud para los que comen más carne. Eso es lo que dicen los estudios a día de hoy. Mañana no sé lo que ocurrirá.

      Eliminar
    3. Además, puestos a hacer comparaciones, también habría que considerar las cantidades. Por ejemplo, ¿comer dos-tres veces al día cereales integrales o dos-tres veces al día carne?

      Eliminar
    4. Por cierto, todos estos nuevos estudios están referenciados en mi último libro ;-)

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com/2017/06/nuevo-libro-lo-que-dice-la-ciencia.html

      Y que conste que personalmente los cereales no me entusiasman nada...

      Eliminar
  13. Me encanta!! Con tu permiso emplearé esta herramienta en mis clases de Biología.
    Un saludo

    ResponderEliminar
  14. A mi también me interesa como herramienta para mis clases (muchas gracias) pero le veo un fallo que nada tiene que ver con las evidencias científicas sobre nutrición sino con, podríamos decir, el marketing.
    Los alimentos no saludables son alimentos preparados (procesados) apetitosos y listos para comer. Los saludables, crudos y en bruto ... no hay quien se motive a meterles el diente. Pienso con la mente de mis alumnos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. En efecto, los procesados son sabrosos y están preparados, de ahí su éxito. Pero esos pensamientos respecto a los frescos son un poco prejuiciosos y demasiado generalizados. ¿De verdad no somos capaces de presentar de forma rápida un plato realizado con frutas, frutos secos y yogur como algo apetecible? ¿Qué diferencia de tiempo y dedicación de preparación hay entre unas lentejas (10 min en olla exprés) y unos macarrones (10 min en agua hirviendo) o una pizza (10 minutos en horno)?

      Eliminar
    2. Si, claro que se puede preparar un plato apetitoso con lo que se desee, pero en la imagen-infografía no están presentados así, sino crudos.
      Insisto que me pongo en la piel de mis alumnos. No se en la población en general, pero a la mayoría de los adolescentes que tengo en mi aula eso no les parece muy apetecible. ¿Por qué no mostramos los alimentos sanos "en igualdad de condiciones"? No se si me explico ...

      Eliminar
    3. Creo que te entiendo, pero es que los aliments se compran y adquieren así y quizás haya que enseñar que precisamente esa "apetecibilidad" es una característica directamente relacionada con el sobrepeso.

      Eliminar
  15. Hola, de lo que recuerdo haber leído en tus libros, la carne de conejo era 'mejor' o al menos al mismo nivel que la de pollo (no recuerdo bien). ¿Valdría la pena añadir una imagen? Por seguir la misma línea, igual el plato de pasta debería ser un paquete de macarrones o espaguetis (aunque a mí me parece más claro así). Yo pondría, 'insanos' o cambiaría a 'más saludable y nada saludable'. Lo utilizaré en clase! Gracias.

    ResponderEliminar
  16. Hola, me quedan un par de dudas:

    -¿Pasta integral, se considera "Cereales Integrales"?

    -¿Patatas fritas, se refiera a patatas precocinadas o patatillas de paquete? ¿Si son frescas y fritas en casa con aceite de oliva, da lo mismo?
    -¿La pizza, sigue siendo mala aunque sea masa hecha en casa, con ingredientes frescos y de calidad?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. -¿Pasta integral, se considera "Cereales Integrales"? SI

      -¿Patatas fritas, se refiera a patatas precocinadas o patatillas de paquete? ¿Si son frescas y fritas en casa con aceite de oliva, da lo mismo? PATATAS FRITAS SON PATATAS FRITAS, LOS CHIPS ENTRARÍAN EN SNACKS

      -¿La pizza, sigue siendo mala aunque sea masa hecha en casa, con ingredientes frescos y de calidad? LOS ESTUDIOS NO DIFERENCIAN ENTRE ALIMENTOS CASEROS O INDUSTRIALES.

      Eliminar
  17. Excelente! gracias por tu trabajo! Saludos!

    ResponderEliminar