Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

21 may. 2018

Las proteínas no son malas para los huesos ni provocan osteoporosis

Han pasado unos años desde que publiqué un pequeño post recordando que no hay pruebas que sostengan la idea de que comer proteínas por encima de la dosis recomendada pueda afectar negativamente a la salud ósea.  Desde entonces las cosas han cambiado bastante y han ido cayendo muchos mitos sobre este macronutriente pero todavía es relativamente fácil  encontrar webs (con frecuencia con ideas extremistas en contra del consumo de animales, pero también otras mucho más neutras y de relativo prestigio) en las que se sigue argumentando que el su exceso puede aumentar la carga ácida y la utilización del calcio de los huesos durante la neutralización, con el correspondiente aumento del riesgo de reducción de la densidad ósea u osteoporosis.

La propia EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria,  en su último documento sobre recomendaciones para las cantidades de proteínas explica el origen y la realidad de estos argumentos:

"Aunque la proteína es esencial para la salud ósea, se ha observado que un aumento en la ingesta también podría estar asociado con un aumento en la excreción urinaria de calcio. Primero se planteó la hipótesis de que esto podría originarse a partir de una activación de la reabsorción ósea con el fin de proporcionar calcio para la neutralización de la carga ácida producida por la oxidación de los aminoácidos de azufre. Sin embargo, un aumento en la ingesta de proteínas a menudo se asocia con un aumento en la ingesta de calcio y también induce un aumento en la absorción de calcio que puede estar relacionado con el aumento del calcio urinario. Además, la regulación de la carga de ácido corporal es un proceso complejo en el que la acidez urinaria no está directamente relacionada con la acidez de la sangre; además, la teoría que considera la movilización mineral ósea como el principal sistema fisiológico involucrado en la regulación de la concentración de iones de hidrógeno extracelular es cuestionable ya que no tiene en cuenta el papel principal de los sistemas respiratorio y renal en esta regulación. Algunos estudios han demostrado una relación positiva entre la ingesta de proteínas y el riesgo de fractura ósea, mientras que otros no han encontrado una asociación clara o han mostrado una asociación inversa. Los estudios de intervención no mostraron efectos claros de una ingesta de proteínas por encima de las cantidades recomendadas en los marcadores de formación ósea o reabsorción"

Es decir, que la creencia de que el exceso de proteínas es malo para los huesos se ha mantenido durante años debido a teorías simplistas, que finalmente no se han confirmado, ya que actualmente hay bastantes revisiones y estudios que no han encontrado evidencias que soporten este tipo de afirmaciones. Pero por si todavía queda alguien que teme por sus huesos o que disfruta asustando a los carnívoros respecto a su salud ósea, voy a mencionar la ultima revisión que se acaba de publicar sobre el tema hace tan solo unos días.

Sus autores han formalizado sus conclusiones en el documento titulado "Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation" (2018), un documento de consenso en el que se recopilan y analizan las revisiones sistemáticas y metaanálisis realizados sobre el tema. Que en este caso viene avalado por entidades de prestigio relacionadas con la salud ósea (la European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases y la International Osteoporosis Foundation), como el (largo) título indica.

Para los más interesados recomiendo leer el documento completo, ya que contiene referencias bastante interesantes, pero para los que solo quieren conocer las conclusiones finales, a continuación procedo a traducirlas:

"Aunque la carga ácida o una dieta alta en proteínas se asocia con una mayor excreción urinaria de calcio, que puede estar relacionada con una mayor absorción intestinal de calcio, una ingesta más alta de proteínas sea cual sea su origen (animal o vegetal), no parece contribuir al desarrollo de osteoporosis o aumentar el riesgo de fractura. Con ingestas superiores a las recomendaciones actuales, la proteína dietética es beneficiosa para reducir la pérdida ósea y el riesgo de fractura, especialmente de cadera, siempre que la ingesta de calcio sea adecuada. La ingesta insuficiente de proteínas en la dieta puede ser un problema más grave que el exceso de proteínas."

Se puede decir más alto, pero no más claro. Si alguien va a argumentar en contra de la ingesta de proteínas por encima de las cantidades mínimas (algo sobre lo que también hay controversia,como expliqué en este post y este otro), no debería hacerlo en base a  la salud ósea. Aunque me temo que la leyenda seguirá viva todavía durante años, como está  ocurriendo con otras cuestiones de nutrición.

Para los mas rigurosos: no está demás señalar que este trabajo ha sido financiado por la industria láctea, por el tema del conflicto de intereses.

16 may. 2018

Primer estudio sobre relación entre ultraprocesados y obesidad en EE.UU.

Hace tan solo unos días les infomé del primer estudio analizando la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la ingesta de diferentes nutrientes, con resultados bastante poco favorables para aquellas personas que los consumían en mayor cantidad. Pues bien, las noticias sobre este tipo de alimentos se multiplican y ahora les traigo otro estudio observacional bastante interesante. Se titula "Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults" (2018) y la novedad reside en que es el primero realizado con datos  de ciudadanos norteamericanos (recopilados durante 2005 a 2014 de más de 15.000 personas), analizando la relación de su consumo con el exceso de peso y la obesidad.

14 may. 2018

Revisión sobre efectividad de dietas populares

Aunque no hay temporada primaveral que no venga acompañada de alguna nueva moda dietética, casi siempre milagrosa para ayudarnos durante la operación bikini, hay dietas que han logrado cierto nivel de popularidad y que han conseguido seguir vigentes, manteniendo una cantidad significativa de seguidores a lo largo de los años. Este éxito puede deberse a diversos factores y lo interesante seria saber si uno de los principales es su efectividad, más allá del marketing que sean capaces de manejar sus promotores o aquellos que ganan dinero con ellas. Si alguien decide seguir una dieta, más que su aceptación o popularidad debería guiarse por las pruebas respecto a su efectividad.

Hace unos pocos años ya se publicó un metaanálisis analizando unas cuantas (LEARN, Atkins, Ornish, de la Zona, Volumétrica, Weight Watchers), del que ya hablé en este post. Y esa información se puede completar con otra revisión sistemática publicada hace unos meses,  "Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials" (2017).

10 may. 2018

Consumo de ultraprocesados y nutrientes

La consolidación y difusión de la clasificación de alimentos NOVA, en función de su grado de procesamiento (que expliqué en este post), y el creciente interés sobre esta forma de organizar la comida están favoreciendo el goteo de estudios desde esta perspectiva. El último es "Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Non-Communicable Diseases-Related Dietary Nutrient Profile in the UK (2008–2014)" (2018), se ha publicado en la revista Nutrients y se ha basado en la encuesta "National Diet and Nutrition Survey Rolling Programme" realizada durante los años 2008/2009 y 2013/2014 en el Reino Unido entre casi 10.000 personas.

Este trabajo se centra en analizar la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la ingesta de diversos nutrientes, algo que me ha resultado especialmente interesante porque yo hago un ejercicio similar en el libro "La guerra contra el sobrepeso", aunque utilizando diversos modelos de menús (poco procesado, algo procesado o muy procesado)  en lugar de estadísticas reales.

Pues bien, tras los correspondientes cálculos estadísticos, los autores presentan sus resultados de forma detallada y, como suele ser habitual, lo hacen en forma de números y tablas. Pero como creo que las imágenes ayudan a visualizarlos mejor, a continuación he representado dichos resultados en tres gráficos.