Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

10 ene. 2017

¿Qué alimentos se consideran procesados y ultraprocesados?



Aquellos que hayan leído "La guerra contra el sobrepeso" saben que los llamados "alimentos procesados" son los protagonistas del libro, ya que durante los últimos años se han ido posicionando cada vez con más estabilidad en el punto de mira de las autoridades sanitarias. Aunque la industria alimentaria lleva décadas poniendo otros señuelos e intentando despistarnos con ideas y mensajes confusos (algo que también muestro y explico en La guerra contra el sobrepeso), cada vez hay un mayor convencimiento respecto a la responsabilidad de este tipo de alimentos en la epidemia de obesidad mundial. Que, a pesar de todo, progresivamente van dominando la dieta de los países desarrollados, como se concluyó en el estudio "Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system" (2013)



Hay que reconocer que hay cierta confusión a la hora de concretar a qué alimentos y productos nos referimos con este término. Entre los expertos no siempre queda claro cuáles pueden considerarse como "procesados" ni que categorizaciones pueden existir sobre el tema. Y, como se identificó en el estudio "Consumers’ conceptualization of ultra-processed foods" (2016) entre los ciudadanos también se detectan lagunas.

Puestos a quedarnos con una definición, la propuesta más detallada y reconocida para clasificar los alimentos en función de su grado de procesamiento proviene de investigadores brasileños, un país en el que se está trabajando duro contra la obesidad mediante enfoques bastante innovadores, como conté en este post o como se puede leer en este artículo. Sus autores principales han ido publicando diferentes versiones, hasta llegar a la más reciente, que dieron a conocer en la revista Current Obesity Reports en el año 2014. Se trata de "Food Classification Systems Based on Food Processing: Significance and Implications for Policies and Actions: A Systematic Literature Review and Assessment", un estudio desarrollado basándose en los datos del consumo de productos alimenticios de varios países y decenas de miles de hogares.

Esta clasificación ha sido bautizada como NOVA y está estructurada en tres grandes grupos, en función de los  procesos de transformación utilizados. Veamos detalladamente cada uno de ellos, para así conocer cómo podrían clasificarse los alimentos en función de su grado de procesamiento:

Grupo uno: Alimentos no procesados o mínimamente procesados. 

Son alimentos que pueden haber sido modificados de manera que no se haya agregado ni introducido ninguna sustancia y pudiendo haber involucrado a diversas partes de un alimento, sin cambios significativos respecto su estado original. Pueden ser de origen vegetal (hojas, tallos, raíces, tubérculos, frutas, nueces, semillas) o de origen animal (carne, tejidos y órganos, huevos, leche) y de reciente cosecha, recolección, o sacrificio. Los procesos de transformación incluidos en este grupo son los siguientes: limpiar, lavar, aventar, descascarillar, pelar, moler, rallar, exprimir, descamar, deshuesar, trinchar, cortar y filetear; secar, descremar y reducir grasa; pasteurizar y esterilizar; refrigerar y congelar; sellar, envasar y envasar al vacío o con gas; maltear añadiendo agua y fermentar añadiendo organismos vivos y sin generación de alcohol.

Estos serían los alimentos incluidos en este primer grupo:
  • Vegetales y frutas frescos, refrigerados, congelados o envasados al vacío.
  • Cereales en general, incluyendo arroz.
  • Legumbres frescas, congeladas o secas, raíces y tubérculos.
  • Hongos y setas.
  • Fruta seca y zumos de fruta naturales (frescos o pasteurizados) sin componentes añadidos.
  • Frutos secos y semillas sin sal ni tostar.
  • Carne (roja y blanca), pescado y marisco fresco, seco, refrigerado o congelado.
  • Leche fresca, pasteurizada o en polvo (entera o desnatada), lácteos fermentados como yogur natural.
  • Huevos.
  • Agua corriente, filtrada o embotellada, infusiones, té, café.

Grupo dos: Ingredientes culinarios procesados.

Son  productos extraídos y purificados a partir de alimentos, normalmente por parte de la industria o bien obtenidos de la naturaleza (como la sal). La extracción se produciría sobre todo mediante los procesos de prensado, molienda y pulverización y pueden utilizarse estabilizantes o agentes de purificación y otros aditivos.

Estos son los productos de este grupo:
  • Aceites vegetales.
  • Grasas animales.
  • Azúcares y jarabes.
  • Sal.
  • Almidones y harinas, pastas y fideos crudos (a base de harina y agua).

Grupo tres, subgrupo uno: Alimentos procesados 

Estos alimentos se fabrican mediante la adición de sustancias a los alimentos, tales como aceite, azúcar o sal, con el objetivo de que sean duraderos y más apetecibles y atractivos. Son derivados directos de alimentos y reconocibles como versiones de los originales. Generalmente se consumen como parte de comidas o platos o pueden ser utilizados, junto con los productos ultra-procesados, para sustituir platos y comidas preparadas con alimentos frescos. Los procesos de transformación de este grupo incluyen el enlatado y embotellado utilizando aceites, azúcares (o jarabes) o sal y métodos de conservación como el salado, el ahumado y el curado.

Estos serían los alimentos incluidos:
  • Verduras y legumbres (legumbres) en lata o frasco conservados en salmuera.
  • Frutas en almíbar.
  • Pescado en conserva (trozos o entero) conservado en aceite.
  • Frutos secos salados.
  • Carne y pescado procesados, tales como jamón, tocino, pescado ahumado.
  • Queso.

Grupo tres, subgrupo dos: Alimentos ultraprocesados 

El segundo subgrupo del grupo tres, el de los ultraprocesados, estaría formado por productos fabricados a partir de sustancias derivadas de los alimentos (ingredientes procesados). Normalmente no contienen alimentos originales completos. Son duraderos, cómodos, accesibles, muy agradables al paladar y pueden crear cierta dependencia.  Normalmente no son reconocibles de los alimentos originales, aunque pueden imitar su apariencia, forma y cualidades sensoriales. Muchos ingredientes no están disponibles en tiendas. Algunos ingredientes son derivados directos de alimentos, tales como aceites, grasas, harinas, almidones y azúcar. Otros se obtienen por la transformación posterior de los constituyentes de los alimentos. La mayoría de sus ingredientes son conservantes; estabilizantes, emulsionantes, disolventes, aglutinantes e infladores; edulcorantes, potenciadores sensoriales, de color y sabor; aditivos para la fabricación y otros usos. La mayoría se diseñan para ser consumidos solos o combinados con otros, como aperitivos. Sustituyen platos y comidas basadas en alimentos frescos. Los procesos utilizados en la fabricación de este tipo de alimentos pueden ser hidrogenación e hidrólisis; extrusión y moldeo; fritura y horneado.

Y este sería el listado con los alimentos concretos:
  • Patatas chips y otros tipos de aperitivos dulces, grasos o salados.
  • Helado, chocolates, caramelos (confitería).
  • Patatas fritas, hamburguesas y perritos calientes.
  • Varitas o porciones preparadas de pollo, pavo, pescado, etc.
  • Panes, bollos, galletas, cereales para el desayuno.
  • Pasteles, tartas.
  • Barritas energéticas.
  • Mermeladas, margarinas.
  • Postres preparados.
  • Sopas enlatadas, embotelladas, deshidratadas, envasadas, fideos.
  • Extractos de carne, levadura.
  • Bebidas carbonatadas, de cola, energéticas.
  • Lácteos bebibles azucarados, leche condensada, yogures de sabores,
  • Bebidas de frutas.
  • Café instantáneo, bebidas de cacao.
  • Vino sin alcohol, cerveza.
  • Platos preparados de carne, pescado, verdura, queso, pizza o pasta.
  • Leche de fórmula o de continuación y otros productos para bebés.
  • Productos de adelgazamiento que sustituyen a las comidas, como productos en polvo o fortificados.
Pues bien, ésta es la clasificación que me parece más más actual y completa con este enfoque. Si desea conocer otras aproximaciones sobre el tema, la FAO publicó en 2015 su propio documento, en el que además de  la clasificacion NOVA se citaban otros métodos previos (como el de IARC), titulado "Guidelines on the collection of information on food processing through food consumption surveys" (2015)

Sobra decir que la recomendación general sería la de reducir al máximo los alimentos de los grupos dos y tres, especialmente los últimos y sobre todo los ultraprocesados. Aunque en este sentido, hay que reconocer que la evidencia epidemiológica y los datos objetivos para esta recomendación son todavía escasos. La razón principal es que los estudios epidemiológicos requieren de muchos años de trabajo pero las clasificaciones por grado de procesamiento son relativamente nuevas y se han utilizado en contadas ocasiones. De cualquier forma, como también cuento en El Cerebro Obeso, los indicios para atribuirles muchas responsabilidades son realmente importantes.

Estas son las investigaciones específicas que he podido encontrar tras una búsqueda rápida sobre el consumo de alimentos procesados y su relación con la salud (hasta el momento, con resultados poco favorables):
Pues bien, con toda esta información en la mano ¿se anima a calcular qué porcentaje de su dieta actual se basa en alimentos procesados y ultraprocesados?

12 comentarios:

  1. Estupendo post. Una pregunta ¿es una errata (o no lo entiendo bien) el siguiente punto?
    -Vino sin alcohol, cerveza
    Aquí se incluiría todo el vino y la cerveza, o sólo el vino y la cerveza sin alcohol? Por lo que he visto anteriormente en el post, supongo que entrarían todos los vinos y cerveza con y sin alcohol, pero la redacción me genera duda..
    Gracias.

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    1. Los autores solo citan el vino sin alcohol en los ultraprocesados. Supongo que será porque consideran el vino "normal" como algo no tan procesado, pero lo cierto es que no lo incluyen explícitamente en ningún otro grupo. ¿Quizás lo estarían incluyendo en el grupo que llaman "non-reconstituted fruit juices", dado que es zumo de uva fermentado?. Suena a que estamos ante otro de esos casos de sobrevaloración positiva del vino.

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  2. Leche en polvo no sólo fuera del grupo de ultraprocesados sino en el de mínimamente procesados. Con un par.

    Espero que pongan las salchichas en sitio distinto al jamón.

    Dado que en el primer grupo van "Cereales en general, incluyendo arroz.", estaría bien saber si hay algún otro cereal no siendo el arroz y el maíz (volveré), que se use directamente de ingrediente para cocinar. En fin, sí, pasándose de frenada y limitándose exclusivamente al grupo 1 sí que se puede comer de forma tradicional y sana... procesando de forma tradicional las legumbres (remojo) y los frutos secos (remojo o tostando) uno mismo.

    Dices "Sobra decir que la recomendación general sería la de reducir al máximo los alimentos de los grupos dos y tres, especialmente los últimos y sobre todo los ultraprocesados." Bueno, a mí se me ocurre otra mucho más útil y respetuosa con nuestros mayores: comed como lo harían vuestros abuelos (antes del azúcar en polvo con algo de cacao, las galletas, los aceites de semillas...). La alimentación tradicional parte con la ventaja de haber sido comprobados sus efectos a lo largo de generaciones, incluso potencialmente interviniendo en la selección natural, y habiendo sido con alta probabilidad localizadas sus posibles deficiencias.

    Ejemplarizante será el caso del maíz, donde irse a la forma no procesada fue la causa de epidemias de pelagra.

    Sin llegar a ese extremo de contraproducente en el no-procesamiento, no veo en absoluto por qué limitar en ningún grado el consumo ni del queso, ni de la mantequilla, ni de los torreznos, ni del jamón, ni del tocino, ni del chocolate (negro)... porque a algún iluminado se le haya ocurrido una clasifiación donde van en el mismo saco que las margararinas, las tartas y las pizzas. Aunque si echamos un vistazo atrás ya en su día el falso y engreído Ancel Keys no se esforzó nada en separar mantequilla de azúcar (postres).

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    1. En efecto, mi frase de minimizar TODOS los procesados era demasiado generalista y poco correcta, hay algunos sobre los que no hay evidencias desfavorables.

      Respecto a los de los abuelos, no sé si ayuda demasiado. En mi caso, no tengo ni idea de lo que comían (sé que algunos pasaron bastante hambre) y además la mayoría falleció muy joven, precisamente por enfermedades consideradas "modernas", alzheimer y cáncer.

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    2. Sí, mis abuelos también han fallecido por causas modernas... como su alimentación en buena parte de su vida (recuerdo siendo niño a mi abuelo tomando aceite de maíz en vez del de oliva). Como anécdota recuerdo contarme mi abuelo que de niño (antes de la Guerra Civil) cuando estaban pasando estrecheces y él se quejaba de aún tener hambre tras una comida, su abuela le decía que los jóvenes se quejaban de vicio, que hambre era lo que había pasado ella de pequeña. Si retrocedemos más, seguro que las hambrunas eran un eficaz método de control de población, no sólo en Irlanda.

      Sí, hay que tomar la acepción coloquial de nuestros ancianos y retroceder en el tiempo lo que haga falta para poder ir a cuando indicaba entre paréntesis: antes de galletas, aceites de semillas, etc. Yo recuerdo de cuando era pequeño (años 70) casi perfectamente qué se cultivaba (maíz... para los animales) y qué animales se criaban en la aldea, junto con qué alimentos procesados se elaboraban (chorizo, queso, etc.), lo que considero una buena aproximación a qué se comía antes del advenimiento de la industria alimentaria. Básicamente será agrupar el grupo 1 (eliminada la sandez de la leche en polvo...) con los procesados tradicionales (... y aplicándolo a legumbres y frutos secos).

      A partir de esa referencia (extendida en el sentido de considerar alimentación tradicional costera) me muevo ante evidencia o indicios convincentes... o glucómetro.

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    3. Falacia ad antiquitatem. Efectivamente, las hambrunas es uno de los limitantes del crecimiento poblacional, especialmente cuando se crece al límite ecológicos y hay un cambio ambiental súbito. No hay que suponer nada, ha sucedido y sigue sucediendo. Yo no hablaría de control ni mucho menos usaría un tono de cierta nostalgia para hablar de estos temas. La mortalidad infantil hacía mucho más por enlentecer (ni limitar ni controlar) el crecimiento poblacional y por seleccionar adultos duros y crónicamente infelices.
      Y me pregunto qué tiene de mala la leche en polvo "normal". Si no es más que un liofilizado al que le has quitado el agua y luego se lo añades... vale que queda asqueroso, pero no entiendo tanta inquina.
      Sobre la pelagra, basta tener una alimentación variada. Obviamente, si sólo tienes maíz para comer y no lo procesas vas a tener pelagra.
      Por cierto, muchos procesados "tradicionales" (de nuevo la falacia) son de todo menos saludables. Se comía eso porque no había otra para conservar la carne, no porque fuesen buenos.

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    4. Felipe dice "Falacia ad antiquitatem": ¡Vaya!, todas las culturas desarrollando y comprobando en carne propia formas novedosas (en su día) de procesar alimentos y llegas tú y desprecias todo el conocimiento básico de supervivencia adquirido... donde no llega la Ciencia buena es la soberbia. En fin, mientras la Ciencia (no se confunda con el procesado de encuestas, sin experimentos científicos ni posibilidad de falsación) no encuentre posibles deficiencias subyacentes a los diversos tipos de alimentación tradicional a lo largo y ancho del planeta, mi consejo sigue siendo el mismo: es mucho más seguro fiarse del conocimiento tradicional que de los consejos de engreídos iluminados, extrapolando de meras hipótesis y ocultando resultados cuando no les convenían. Sí, hablo de Keys, entre otros.

      Keys, autocrítico como siempre con sus hipótesis, sepultó parte de los resultados del Minnesota Coronary Experiment, del que era co-investigador principal, por 16 años... otros ya ni los publicó y Ramsden et alter han tenido de rebuscar. Mientras tanto confiados en la competencia ajena de aquellos que habían llegado a posiciones influyentes, los crédulos hicimos caso y pasamos de la mantequilla a la margarina, limitamos huevos, esquivamos grasas animales, nos pasamos a la leche desnatada... En fin, NUNCA más voy a dar por sentada ni la competencia ajena ni que quien ocupa posiciones influyentes hayan llegado por méritos. Tú haz y recomienda lo que te venga en gana. Suerte.

      Si quieres considerar la liofilización de la leche como procesado mínimo, tú mismo. Yo simplemente veo sesgado y falaz el intento de poner como poco procesado igual a recomendable. Es más, en cuanto a la leche, más procesada está la leche en polvo que la UHT pero aún así esta última presenta más óxidos de colesterol (tabla 4 de Calderón et alter).

      Dices 'muchos procesados "tradicionales" (de nuevo la falacia) son de todo menos saludables.' ¿Referencias? Si te estás refiriendo a carnes procesadas, venga, busca referencias (aunque sean epidemiológicas; mejor apoyadas en experimentos en animales) a consumo de carnes procesadas TRADICIONALES (no me sirve carne en la pizza, ni salchichas hasta las orejas de fosfatos minerales, ni adición de nitritos sin simultáneo ácido ascórbico) y su impacto negativo en la salud. Por cierto, el bacon es tan, tan, tan cancerígeno que hay relación dosis/respuesta en reducción de lesiones cancerígenas en ratas.

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  3. ¿Que hay acerca del pescado en conserva, siempre en aceite de oliva? Caballa, sardina, ventresca, atún,... en aceite de oliva,. como alimento procesado. No obstante, ¿dice algo la ciencia al respecto de la idoneidad o no de estos alimentos? ¿Cual es tu opinión Centinel, respecto a estos alimentos? Su clasificación como procesados, ¿podría desvirtuar sus posibles bondades?

    Saludos

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    1. La clasificación ni desvirtúa ni enfatiza las bondades, no es más que una forma de organizar los alimentos. Las conservas de pescado en aceite, especialmente en aceite de oliva, son un alimento interesante. Esta es una reciente revisión de la FDA sobre el tema:
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942920/

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  4. No todos los alimentos procesados con malos, muchos de ellos facilitan y abaratan la alimentación del populacho en estos tiempos q corren...
    Los que yo considero malos, del grupo d ultraprocesados, serian los q están inundados de azúcar o grasas de origen animal, y sobre todos las hidrogenadas. No es así, Centinel?
    Gracias Centinel, el mejor bloc sobre ciencia y alimentación.

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  5. Gracias por compartir!
    Tengo una pregunta: Hay alguna forma de calcular a grosso modo el IG de un alimento viendo cuántos carbohidratos que son azúcar tiene? Ejemplo: en mi yogur natual hay 5.5 g de carbohidratos, de los cuales 5.4 son azúcares. Puedo saber su IG a partir de ahí?

    Gracias!

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