Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

31 dic. 2013

Lo más leído de "Lo que dice la ciencia para adelgazar" en 2013

No podía dejar finalizar el año sin hacer un pequeño recopilatorio de los artículos que más visitas han tenido. Es una buena forma de saber qué es lo que más interesa, de animarse a releer algunos contenidos interesantes y de resumir para los recién llegados algunos de los post que más han gustado.

Tras superar el millón de páginas vistas en poco más de año y medio de vida, este es la lista de los 10 posts más leídos durante 2013, ordenados por número de visitas (puede pinchar en el título para leerlos):

30 dic. 2013

Cuando el semáforo nutricional nos despista

La mayoría de ustedes conocerán el llamado semáforo nutricional. Son unos gráficos similares a esa señal de tráfico que podemos encontrar en el etiquetado de los alimentos y que se establecen en base a las cantidades diarias recomendadas de aquellos componentes que se consideran que se deben controlar: Calorías, azúcares, grasas, grasa saturada y sal. Vamos, que sobre todo tienen un enfoque de máximos, es decir, utilizan colores llamativos como el amarillo y, sobre todo, el naranja, para avisar de cantidades elevadas de alguno de estos componentes. En definitiva, es un sistema dirigido especialmente a aquellas personas que no saben de nutrición, de forma que visualmente y sin tener que pensar demasiado, puedan valorar cuánto deberían comer de un alimento para seguir una dieta saludable. Y sobre todo para no pasarse de la raya. Pueden conocer los detalles y los criterios concretos en este enlace de Eroski.

Que quede claro que me parece que es una iniciativa interesante y que tiene su utilidad, sin ninguna duda. Sin embargo, no siempre cumple correctamente su función. Fíjese en los semáforos nutricionales que he recortado de dos alimentos diferentes:

27 dic. 2013

Especial estatinas (y II) - Interpretando la reducción del riesgo cardiovascular

Tras el post anterior sobre la evidencia científica de las estatinas, el medicamento habitualmente utilizado para reducir el colesterol, se ha producido cierto debate en las redes sociales respecto a la interpretación de los resultados. Aunque dejé el artículo abierto a la libre interpretación de cada uno, es cierto que sin unos conocimientos básicos es difícil hacerlo. Quizás les sirva de ayuda leer este artículo anterior sobre los diferentes tipos de riesgo que muestran los estudios.

De cualquier forma, voy a intentar hacerles una especie de anexo al artículo con un resumen sencillo del riesgo absoluto que se estaría evitando con las estatinas -según la revisión de Cochrane, ya que es la más completa y actualizada - para que puedan visualizar mejor de qué números y cantidades estamos hablando.

23 dic. 2013

Especial estatinas (I) - Ultimos estudios


Este no es un blog específico de medicina, sino sobre nutrición y obesidad, pero al movernos en el ámbito sanitario los temas se entrecruzan y solapan con bastante frecuencia. Un ejemplo es el de las estatinas, los fármacos que tradicionalmente se han utilizado para la reducción del colesterol. Y que han tenido como "competencia" la estrategia dietética, aquella que modificando la alimentación persigue los mismos resultados. Aunque el asunto del colesterol es mucho más complejo de lo que normalmente se enseña (puede conocerse en profundidad en esta serie de artículos), es habitual encontrarse con el debate "estatinas versus dieta" (y otros hábitos de vida), en algunos casos con discusiones muy vehementes y enfrentando sobre todo a los defensores de la farmacología con los partidarios de las soluciones "más naturales" . Enfrentamiento que se ha recrudecido tras las últimas recomendaciones de la AHA para la prevención de la enfermedad cardiovascular, en las que estos medicamentos han tomado todavía mayor protagonismo.

No es el objetivo de este blog el profundizar en el debate de las estatinas porque el tema es realmente difícil y se sitúa más allá de las competencias y conocimientos de un servidor, pero como últimamente he sido testigo de varias discusiones al respecto, a veces más guiadas por las creencias que por las evidencias, he pensado que podría ser interesante recopilar los últimos y más rigurosos meta-análisis sobre el tema para tenerlos a mano de quien los necesite.

20 dic. 2013

Regale salud y cultura estas fiestas

Por una vez, permítanme la licencia de dejar a un lado estudios e investigaciones y utilizar este espacio que compartimos para un poquito de autobombo. Les aseguro que seré breve.

Me limitaré a invitarles a que durante estas fiestas valoren la posibilidad de regalar algo que podría cambiar radicalmente la vida y la salud.


En formato ebook, tapa blanda y tapa dura. Más información en este enlace.

¡Felices fiestas!

18 dic. 2013

Nuevos estudios no encuentran ventajas al consumo de suplementos de multivitaminas


Recientemente se han publicado en Annals of Internal Medicine tres estudios que han analizado los efectos a largo plazo de tomar suplementos multivitamínicos. Dos han sido ensayos clínicos de intervención (de cientos e incluso miles de personas, rigurosos, aleatorios y con grupo de control) y el tercero una revisión.

16 dic. 2013

El azúcar provoca más sensación de placer que la grasa

Ha tenido bastante repercusión el  reciente estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition. "Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions" sobre la recompensa sensorial que producen los alimentos azucarados y grasos, hasta el New York Times se ha hecho eco del mismo. Supongo que no se debe a la novedad de la cuestión, ya que hace tiempo que se conoce y estudia la respuesta de diversas zonas cerebrales a diferentes tipos de alimentos, sino al enfoque comparativo de la investigación, confrontando cómo influyen el azúcar y grasas y analizando las diferencias.

13 dic. 2013

Masticar más es mejor (y se engorda menos)

Como hemos podido comprobar en post anteriores, el mundo de la nutrición y los alimentos es un foco muy importante de mitos y leyendas. Algunos provienen de creencias bastante antiguas, normalmente de dudoso origen, pero no siempre estos dogmas están equivocados. La recomendación de masticar bien es uno de esos hábitos aceptados universalmente, incluso para ayudar a mantener el peso. Y, en este caso, parece que con razón.

5 dic. 2013

Un estudio sobre el origen de la obesidad de hace casi un siglo

Les traigo un curioso documento de la historia de la medicina relacionada con la obesidad. Se trata del estudio "The nature of obesity", publicado en 1930 en el Journal of Clinical Investigation, en el que los investigadores plantearon sus hipótesis y teorías sobre el origen de esta enfermedad. El artículo está disponible (completo y en pdf) libremente en este enlace y resulta especialmente interesante para comprobar cómo se desarrollaban los argumentos y deducciones por aquella época.

El trabajo evidencia su antigüedad desde el principio. Juicios de valor, muy pocos sujetos estudiados, cálculos simples y no estadísticos... eso sí, incluye incluso un periodo de dieta baja en carbohidratos. Y lo que no tienen desperdicio son las conclusiones finales.

2 dic. 2013

Últimos estudios sobre la carne


Los que son habituales, ya saben que la carne y su relación con la salud es un tema recurrente en este blog, ya que con frecuencia este alimento suele ser el origen de noticias sensacionalistas en los medios. Así que una vez más les traigo una recopilación de los últimos estudios epidemiológicos que se ha hecho sobre el tema, para que puedan sacar sus propias conclusiones y para que conozcan el máximo de información de primera mano.

He intentado incluir todos los publicados, independientemente de sus resultados. Si falta alguno, será por error u omisión involuntaria.

26 nov. 2013

Los frutos secos, al detalle: Nutrientes, vitaminas y minerales


Está claro que los frutos secos están de moda. En pocos años han pasado de villanos, por su elevada aportación calórica, a héroes, ya que los estudios no hacen más que encontrar beneficios a su consumo habitual (como pueden leer en estos posts o en el reciente estudio Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality). Incluso aquellos que han analizado su influencia en el peso corporal, los resultados son siempre positivos, a pesar de las temidas calorías.

Un interesante artículo de Vitónica sobre este singular grupo de alimentos me ha recordado que desde hace tiempo tenía pensado ofrecerles una fotografía detallada de cada uno de ellos, identificando sus nutrientes y micronutrientes, sobre todo dirigida a los más meticulosos. No es que yo sea muy amigo del nutricionismo, pero sé que para algunos es una información especialmente interesante. Así que me he pasado por la excelente web SelfNutrition Data, he recopilado los datos y los he puesto en forma de tabla, para que puedan hacer sus propios números y cálculos.

22 nov. 2013

Alimentos integrales y pérdida de peso: Seguimos sin evidencias

En post anteriores (por ejemplo, este) hemos visto cómo resulta un poco sorprendente la falta de evidencia científica sólida en torno a los alimentos integrales, que contrasta con la amplia promoción que se hace de ellos en muchas recomendaciones oficiales. Algunos estudios observacionales pero pocos (y regulares) ensayos de intervención han empujado incluso a la American Society for Nutrition a publicar una revisión reconociendo la situación.

Y un reciente meta-análisis centrado en el tipo de estudio más fiale, el los ensayos de intervención, vuelve a confirmar que, también como mecanismo para conseguir una pérdida de peso, la ingesta de alimentos derivados de cereales integrales no parece ser un método especialmente útil.

19 nov. 2013

Nuevas recomendaciones para el tratamiento de la obesidad: Muchas dietas son eficaces

  

Hace unos días les informé de la reciente publicación de los influyentes documentos de consenso de las entidades de referencia en temas de salud cardiovascular y obesidad en EEUU, American Heart Association (AHA) y  American College of Cardiology (ACC). Aunque los cuatro informes son extramadamente interesantes (y alguno bastante polémico, sobre todo en lo que respecta al uso de las estatinas, como iremos viendo en próximos posts), uno de ellos encaja especialmente con el contenido de este blog, ya que realiza una exhaustiva revisión de la evidencia científica para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad y es el que ha servido como referencia para la elaboración de la guía correspondiente sobre el tema. Me refiero al Informe para la gestión de la obesidad y el sobrepeso, un extenso documento de casi 700 páginas con una gran cantidad de información y datos.

18 nov. 2013

Un estudio concluye que comiendo muy tarde se adelgaza menos


Esta semana se ha publicado en PMC el estudio que se publicó en su momento en International Journal of Obesity, "Timing of food intake predicts weight loss effectiveness", liderado por investigadores españoles (entre los que está el conocido experto español, Jose María Ordovás), sobre la influencia de los horarios de las comidas en la pérdida de peso. Un tema del que se habla con frecuencia, sobre todo para criticar la tan arraigada costumbre española de comer tarde, pero sobre el que existen pocos estudios en los que basarse a la hora de hacer recomendaciones.

14 nov. 2013

Nuevas guías para el riesgo cardiovascular de la American Heart Association: Cambios importantes y polémicos

Tras muchos meses de trabajo intenso, la influyente y poderosa American Heart Association acaba de publicar sus conclusiones para la evaluación y prevención del riesgo de enfermedad cardiovascular. Para su elaboración, un grupo de expertos ha revisado la evidencia científica, sobre todo basándose en los meta-análisis y estudios más relevantes de los últimos años, y han plasmado sus conclusiones en los siguientes documentos:


El trabajo ha levantado polémica y expectación, los grandes medios ya han publicado artículos al respecto, como el New York Times, Medscape o CNN. Personalmente solo le he echado un vistazo y no he podido analizarlo en profundidad, pero quería traerles la noticia y los documentos originales, para que los más inquietos puedan ir haciendo sus lecturas. Sin duda, las próximas semanas se presentan muy interesantes.

12 nov. 2013

Los niños cuando duermen más, comen menos

Es interesante la investigación que se acaba de publicar en Pediatrics, Changes in Children's Sleep Duration on Food Intake, Weight, and Leptin, realizada sobre un grupo de 37 niños de entre 8 y 11 años. Lo más atrayente del trabajo es que se trata de un estudio de intervención, en el que los expertos modificaron el tiempo de sueño habitual de cada niño en 1,5 horas durante una semana, alternando este tiempo por exceso y por defecto. Es decir, a algunos se les redujo el sueño esa cantidad sobre su valor "normal" y posteriormente se les aumentó esa misma cantidad y el mismo periodo de tiempo. Y con el resto se repitió la operación, pero en el orden inverso.

8 nov. 2013

¿Qué es una "dieta milagro"?


Este post participa en el V carnaval de nutrición y su objetivo es provocar la reflexión y promover el espíritu crítico entre el colectivo de profesionales relacionados con este campo. Espero que nadie se lo tome a mal ya que, saliéndome del tono habitual de este blog, centrado en estudios y evidencias, éste es un artículo de opinión.

Antes de nada, permítanme una introducción, creo que es necesaria para poder entrar en el tema del post con más rigor y solidez.

Dietas milagro, productos milagro...

La lucha contra los milagros y las estafas es difícil, sean de la naturaleza que sean. Nuestro cerebro funciona enormemente influenciado por las ideas preconcebidas y las presunciones que tengamos. Además, en lo más profundo, aunque nos consideramos seres muy racionales, a todos nos gustan las creencias y la fantasía, las cosas excepcionales y extraordinarias. Es normal, es humano. Nuestra naturaleza combate continuamente con esa dualidad, la lógica versus la intuición, creer lo que nos dice nuestro corazón o lo que nos dicen los datos.

Llevamos décadas viendo en las teletiendas, publirreportajes y otros mecanismos de venta, la publicidad sobre productos absurdos que hacen promesas imposibles. No es algo nuevo, los charlatanes y vendedores de crecepelo, los que prometen lo que nadie puede conseguir excepto ellos, han existido siempre y, mientras haya ignorancia, seguirán intentando hacer negocio aprovechándose de los más incautos. Bastará hacerles creer de que existe la posibilidad de que cumplan sus deseos respecto a los temas que normalmente preocupan a personas: Salud, belleza, amor, sexo, dinero...

El adelgazamiento no es excepción. La importancia social que tiene el sobrepeso, tanto desde el punto de vista estético como desde la preocupación por sus consecuencias para la salud y la dificultad para combatirlo, lo han convertido en un objetivo-milagro perfecto. Pero insisto, no es el único, ni mucho menos. Basta darse una vuelta por las librerías o hacer un par de búsquedas con Google para comprobar que hay otros muchos temas sobre los que se hacen promesas imposibles y se ofrecen sus correspondientes productos milagro: Ser más atractivos, parecer más jóvenes, conocer el futuro, conseguir la felicidad, evitar la enfermedad, triunfar, tener sexo fácil y placentero, ganar más dinero...


Como bien saben los seguidores de, El Blog de Centinel, un servidor lleva ya un tiempo codeándose con todo tipo de aprovechados y amantes de la pseudomedicina y los productos milagro, lo que me ha ayudado a conocer su casuística bastante bien. Y también ha servido para que construir mi perspectiva respecto a lo sus metodologías y recursos.

4 nov. 2013

Periodismo mediocre sobre dietas bajas en carbohidratos


No soy especialmente entusiasta con las dietas bajas en carbohidratos, en este enlace pueden encontrar lo que he recopilado que dice la ciencia al respecto, pero me molesta sobremanera el periodismo mediocre y las noticias manipuladas sobre el tema, porque creo que desvirtúan la investigación sobre nutrición y crean más confusión entre la población.

Estos días han tenido gran repercusión varias noticias sobre "lo malas y dañinas que son las dietas bajas en carbohidratos", publicadas en varios diarios y medios de comunicación. Estos son solo unos ejemplos:

- Europa Press
- ABC
- Telecinco
- El Correo
- 20 Minutos
- Finanzas.com

30 oct. 2013

Lo que dicen los suecos sobre alimentación, obesidad y salud... y las dietas bajas en carbohidratos


El SBU (Consejo Sueco para la Evaluación de Tecnologías Sanitarias) es un organismo oficial e independiente, impulsado por el gobierno sueco y cuya misión es la de realizar estudios e investigaciones relacionadas con la salud, para que posteriormente puedan ser utilizados para tomar decisiones médicas y sanitarias. Su último informe, "La comida en la obesidad", ha tenido bastante repercusión, especialmente entre los defensores de las dietas bajas en carbohidratos, como puede comprobarse en este enlace, este otro o este otro.

Como bien saben los seguidores de este blog, para saber si esta trascendencia está justificada y conocer de primera mano lo que dicen los expertos, lo mejor es recurrir a las fuentes originales. El estudio completo (en sueco) está en este enlace y su resumen (también en sueco) en este otro. Si, como les pasa a mí, no dominan este idioma, les recomiendo utilizar Google translator.

Les adelanto que ambos documentos son largos, densos y contienen una gran cantidad de información, de especial interés para cualquier apasionado por la nutrición. El primero contiene más de 500 páginas y el segundo, a pesar de ser un resumen, medio centenar.

28 oct. 2013

Lácteos, obesidad y riesgo cardiovascular: Lo que dicen los estudios de intervención

Los estudios y las opiniones sobre los lácteos no dejan de traernos noticias. Como hemos visto en varios artículos, el consumo de este grupo de alimentos suele estar asociado a mejores indicadores de salud, pero lo cierto es que la mayor parte de los estudios que lo concluyen suelen ser observacionales. Por lo tanto, aunque hay muchos y bastante importantes, es cierto que no es muy riguroso hacer deducciones demasiado concluyentes en función de sus resultados.

Para ayudarnos a tomar decisiones con información más fiable, se acaba de publicar el meta-análisis "Effects of High and Low Fat Dairy Food on Cardio-Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Studies", en el que - esta vez sí - los expertos se han centrado en el análisis de los resultados de 20 estudios de intervención (con un aumento medio del consumo de 3,5 raciones diarias), realizados sobre lácteos enteros y desnatados durante un tiempo medio de 26 semanas. En concreto se han recopilado datos respecto a varios indicadores cardiovasculares: Peso, contorno de cintura, colesterol LDL y HDL, sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, proteína C-reactiva (un indicador de inflamación) y presión arterial.

25 oct. 2013

Los vascos que comen más queso sufren menos sobrepeso

Uno de los alimentos que se suele restringir de forma importante en las dietas de adelgazamiento es el queso. Su gran cantidad de grasas, que además presenta un elevado porcentaje de saturadas, parecen invitar a la moderación.

Sin embargo, los estudios epidemiológicos sobre la relación entre la obesidad y este lácteo no parecen ser muy coherentes con esta política. Sin olvidar que los estudios observacionales no son una evidencia demasiado sólida para deducir causa-efecto, lo cierto es que lo normal es que la relación sea incluso inversa.

23 oct. 2013

La dieta alcalina no previene la osteoporosis

De las supuestas bondades de la dieta alcalina ya hablamos en un post específico dedicado a esta propuesta pseudocientífica y poco rigurosa, que mezcla de forma bastante chapucera diversos conceptos sobre metabolismo y nutrición. A pesar de todo, especialmente debido al sorprendente e inexplicable éxito de La Enzima Prodigiosa, tiene una buena cantidad de seguidores y defensores, que la presentan como la panacea para solucionar casi cualquier problema de salud.

17 oct. 2013

Charla de Peter Attia sobre la epidemia de obesidad

Peter Attia es médico y cirujano y recientemente se ha embarcado, junto con el low-carber Gary Taubes, en NuSI, una iniciativa para comprobar si el exceso de carbohidratos, especialmente los refinados y azúcares, son los principales responsables de la epidemia de obesidad.

Esta es la charla que dio en el marco de la iniciativa TED sobre el tema. Atentos a una de sus principales motivaciones, la cuenta al principio y la redondea al final, de forma especialmente emotiva.

15 oct. 2013

Evidencias de los beneficios para la salud de comer vegetales y frutas


Aunque existan diversos matices en el tipo y cantidad, no hay estrategia dietética medianamente seria que no tenga entre sus directrices la ingesta de frutas y vegetales  Todos los expertos en nutrición defienden vehementemente convertirlos en uno de los pilares de nuestras comidas y, como consecuencia, también los gobiernos han desplegado poderosas campañas para promocionar su consumo. Con resultados irregulares, todo sea dicho.

Sin embargo, se suele hablar poco de los estudios sobre sus beneficios. Se da tan por hecha su utilidad al respecto, que el tema no suele ser noticia. Pero, como ya saben los que siguen este blog, lo que aquí nos gusta es rebuscar en la bibliografía epidemiológica y poner sobre la mesa las pruebas que la ciencia ha encontrado hasta la fecha. Y aunque en el mundo de la nutrición los vegetales y las frutas son un tótem casi intocable, voy a ser fiel al estilo y filosofía habitual, dándoles un repaso a fondo de la mano de Pubmed y compañía.

En esta ocasión voy a utilizar como guía una investigación que se publicó en el año 2012 en European Journal of Nutrition, la interesante revisión "Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases", disponible completa en este enlace. En este trabajo expertos epidemiólogos, fisiólogos y nutricionistas de diversas universidades alemanas analizaron la evidencia científica existente sobre la utilidad de frutas y vegetales para la prevención de diversas enfermedades: Obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad coronaria, íctus, cáncer, osteoporosis, enfermedades oculares, demencia, síndrome de colon irritable, artritis, asma y enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

11 oct. 2013

Últimas recomendaciones dietéticas para personas con diabetes

Se acaba de publicar "Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes", el último documento de posicionamiento científico de la ADA (American Diabetes Association) con la revisión científica y las recomendaciones nutricionales para personas con diabetes. Y si habría que definirlas con una palabra, yo diría que es "flexibilidad".

El documento, al igual que otros similares y recientes de esta naturaleza, deja atrás antiguos totems de la nutrición y reconoce las importantes lagunas de conocimiento todavía existentes. Además, sugiere abrirse a aproximaciones dietéticas diferentes a las más habituales, y revisa cinco de ellas (mediterránea, vegetariana, baja en grasas, baja en carbohidratos y DASH) e incluye esta tabla a modo de resumen.

10 oct. 2013

Sobrepeso, obesidad y salud (II) - ¿Se puede estar obeso y saludable?


En el post anterior vimos que la obesidad, definida principalmente mediante el Indice de Masa Corporal (IMC), es un fenómeno complejo que se asocia con numerosos problemas de salud, pero que también en algunas circunstancias tiene una compleja relación con la mortalidad prematura. Y hemos conocido la llamada "paradoja de la obesidad", estudios en los que se ha encontrado que algunos grupos específicos de personas (ciertos enfermos coronarios, sujetos de edades avanzadas, etc.) presentan menos riesgo para la salud de los esperados a pesar de sufrir obesidad.

En este post vamos a analizar esta paradoja desde un punto de vista más práctico y, sobre todo, intentando responder a las cuestiones que probablemente más le preocuparán: ¿Cual es el mejor indicador para medir la grasa corporal acumulada y el riesgo asociado? ¿Cómo interpretar sus rangos y valores? ¿Cuánto peso tengo que perder para estar saludable? ¿Se puede estar obeso y sano al mismo tiempo?


8 oct. 2013

Sobrepeso, obesidad y salud (I) - Mortalidad y la "paradoja de la obesidad"


¿Es la obesidad realmente tan dañina para la salud? ¿Cuál es la relación concreta y detallada entre ambos factores? No es fácil responder a estas preguntas, ya que tratan sobre cuestiones muy complejas, la obesidad y la salud, pero es normal que se planteen. Después de todo, en es necesario saber hasta qué punto existe un riesgo por el que hay que tomar decisiones más o menos drásticas.

Sin duda habrá leído a menudo que tal o cual estudio ha relacionado la obesidad con tal o cual enfermedad (lo que se suele llamar en epidemiología morbilidad). Suelen ser noticias con bastante repercusión y los profesionales sanitarios conocen de primera mano las complicaciones relacionadas con el exceso de peso. Es una realidad demostrada infinidad de veces. Pero si observamos desde un punto de vista más global y lo que analizamos es la supervivencia, o dicho de otra forma, el riesgo de una mortalidad prematura, el tema es complejo hasta el punto de haber dado lugar a cierta controversia.

4 oct. 2013

Grasas trans y parcialmente hidrogenadas y su relación con la salud



Ha llegado el momento de conocer un poco más uno de los tipos de grasas más temidos y criticados, las grasas "trans" o "TFA" (del término inglés "Trans Fatty Acids"). ¿Realmente son tan peligrosas para la salud? ¿Qué dicen los estudios epidemiológicos?

En este post podrá saber lo que la ciencia más actual sabe respecto a este tipo de ácidos grasos.

30 sept. 2013

Ejercicios imprescindibles

No es este un blog especializado en ejercicio físico, afortunadamente, la red nos ofrece una gran cantidad de sitios especializados en esta temática con contenidos rigurosos y de gran valor. Pero de vez en cuando me gusta incluir alguna pequeña píldora sobre el tema, sobre todo dirigida a los menos iniciados, ya que no es posible lograr una forma de vida saludable sin un nivel de actividad física razonable.

Una de las mayores dificultades para ser más activos suele ser la falta de tiempo, ya que la ajetreada forma de vida actual nos suele dejar poca disponibilidad para dedicarla a estos menesteres. Por ello es importante encontrar formas de practicarlo que sean eficaces y eficientes, es decir, que den resultados y que no nos roben demasiado tiempo.

Cualquier experto seguro que le sugeriría casi infinitas soluciones de entrenamiento, pero si habría que elegir las más eficaces y eficientes a un tiempo, puede que le proponga los dos ejercicios que les presento a continuación. Ambos permiten movilizar y hacer sufrir a una gran cantidad de músculos, poniendo a prueba nuestra fuerza y capacidad respiratoria. Podríamos considerar que incluyen conceptos de HIIT y de movimientos de resistencia.

27 sept. 2013

La siesta y la obesidad

Hay estudios sobre obesidad que, independientemente de su rigor, resultan especialmente atractivos. O simpáticos. No sé muy bien como calificarlos, me refiero a esos a los que apetece creer y confiar en sus conclusiones.

Es lo que me ha pasado con "Association between Sleeping Hours and Siesta and the Risk of Obesity: The SUN Mediterranean Cohort", una investigación realizada por expertos españoles, en el que se han estudiado casi diez mil personas durante más de seis años, analizando la relación entre el sueño y el riesgo de sufrir obesidad.

25 sept. 2013

Lo (último) que dice Harvard sobre los refrescos y la obesidad


Aunque desde la Harvard School of Public Health las recomendaciones sobre los refrescos azucarados siempre han sido claras y orientadas hacia su minimización, algunos de los primeros espadas de su área de nutrición (Malik, Pan, Willett y Hu) acaban de publicar en American Journal of Clinical Nutrition el estudio "Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults:a systematic review and meta-analysis", un meta-análisis en el que han analizado los estudios observacionales y de intervención sobre la relación entre los refrescos y el sobrepeso, tanto en adultos como en niños.

23 sept. 2013

Beber agua, adelgazamiento y titulares

Fíjense en este titular de la revista Mujer Hoy, publicado en este artículo hace unos días: "Un equipo de científicos alemanes ha demostrado por primera vez que, como asegura la sabiduría popular, beber agua ayuda a perder peso". Suena a notición, ¿verdad? Notición y novedad. ¿Pero realmente lo es?

El mencionado artículo se refiere a la reciente revisión sistemática  "Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review" publicada en American Journal of Clinical Nutrition, en la que los autores concluyen que "en los estudios de personas individuales que hacen dieta para perder peso o mantenerlo, el aumento del consumo de agua sugiere un efecto de pérdida de peso". Así que parece que los indicios son bastante sólidos. Aunque para ser honestos, también añaden que "en el caso de los estudios más generales en los que se mezclan personas de todo tipo de peso, los resultados son inconsistentes", por lo que tampoco es que sea como para echar cohetes.

Lo que ya es más discutible es que todo esto se haya demostrado "por primera vez" y que el tema del agua y la obesidad sea "una creencia popular", como afirma el texto. Porque el trabajo es una revisión, es decir, un análisis de estudios del pasado, así que aunque la revisión haya dado cierta solidez a las evidencias, éstas se han ido encontrando anteriormente. Y, los que hayan leído "Lo que dice la ciencia para adelgazar" ya sabrán que hay estudios que permiten deducir que existen beneficios al beber agua para prevenir el sobrepeso desde hace años.

20 sept. 2013

Adicción a la comida

El reciente estudio "Food Addiction: Its Prevalence and Significant Association with Obesity in the General Population", en el que los investigadores han analizado la prevalencia de lo que han llamado "adicción a la comida" entre un grupo de varios cientos de personas, ha despertado mi curiosidad por diferentes aspectos. En primer lugar por sus resultados, ya que  concluyen que la sufrían el 5,4% de las personas de dicho grupo y que tenía una clara correlación con el sobrepeso, identificándose que estas personas pesan casi 12 kilos más.

En segundo lugar, por el uso del término adicción a la comida. Soy lego en la materia y es probable que me equivoque, pero supongo que en el ámbito de la psicología esta denominación está orientada a la identificación de comportamientos patológicos o compulsivos relacionados con la alimentación que pueden afectar de forma importante a la estabilidad emocional y que pueden desembocar en problemas importantes de salud. Pero personalmente, más allá de la terminología psicológica y al igual que el popular doctor David Katz, yo pienso que todos somos adictos a la comida. Unos días sin comer son más que suficientes para apreciar lo que las personas somos capaces de hacer por alimentarnos y sobrevivir.

De cualquier forma, he buceado un poco en el estudio para saber cómo los expertos han evaluado el tema. Parece ser que han utilizado el cuestionario "Yale Food Adiction Scale", cuyos principios se presentaron en la publicación de 2009 "Preliminary validation of the Yale Food Addiction Scale". El documento contiene 25 frases que describen situaciones o comportamientos que pueden considerase negativos o patológicos, en relación con el siguiente tipo de alimentos:

18 sept. 2013

Las legumbres podrían ayudar a reducir la tensión arterial

Una de las revistas que es referencia mundial en su especialidad, American Journal of Hipertensión, acaba de publicar el meta-análisis "Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials" sobre el efecto de las legumbres en la tensión arterial, un aspecto clínico que no se suele relacionar con este grupo de alimentos .

El estudio es especialmente interesante porque se ha centrado en ensayos de intervención. En concreto ensayos que habieran durado más de 3 semanas y en los que la dieta con legumbres se hubiera comparado con otra dieta de control sin legumbres e isocalórica. Se han incluido ocho investigaciones que cumplieran esas condiciones, han involucrado a más de 500 personas con todo tipo de perfiles clínicos (sanos, obesos, con diabetes, etc.).

16 sept. 2013

Cereales integrales, ¿cuál es el nivel de evidencia científica de sus beneficios?


Los que hayan leído el libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" se habrán percatado de que los cereales integrales  no destacan especialmente en ninguno de los capítulos. A pesar de  que la mayor parte de las recomendaciones dietéticas oficiales han incluido durante los últimos años estos alimentos entre sus preferidos y animan a sustituir el pan, el arroz, la pasta y los cereales de desayuno por sus versiones más completas y con más fibra, ni en las directrices concretas del libro ni en la pirámide de alimentos que incluye los posiciono de forma especialmente destacada.

Alguno de ustedes ya me ha preguntado al respecto, y es cierto que probablemente no haya explicado mi postura con suficiente detalle, así que en este post voy a exponer lo que opino respecto a lo que realmente dice la ciencia sobre los cereales integrales.

13 sept. 2013

Nueva revisión de "Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud", 385 páginas para amantes de la nutrición

Tal y como les prometí, el libro Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud es algo vivo y se va actualizando con los mejores artículos de este blog, convenientemente revisados y adaptados. Pues bien, ya está disponible la última actualización, la 1.03, que incluye todos los nuevos contenidos que pueden encontrar en este listado. De esta forma el libro llega a las 385 páginas y 90.000 palabras, una extensión considerable y referencias a cientos de estudios para los más apasionados por la nutrición y la salud.

Si ya lo compró y desea esta última versión en formato digital, puede seguir las instrucciones al final del libro para solicitarla de forma gratuita. Y si todavía no lo ha adquirido, es un buen momento para invertir tan solo 2,68 euros (poco más de lo que cuesta una cerveza) y conseguir una copia digital en Amazon (formato kindle) o Lulu (formato epub o pdf).

O, si prefiere el tradicional papel, también puede comprarlo en tapa blanda o tapa dura por 12 y 19,8 euros respectivamente (+ envío).

Comprar los dos libros es una sencilla (y bonita)  forma para agradecer a un servidor el trabajo de "alimentar" y mantener este blog. Además, podrá tener siempre a mano y de forma actualizada, lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud en un formato cómodo de lectura y consulta.

Pero si no puede permitírselo, no se preocupe, este blog es abierto y gratuito y lo seguirá siendo. Y espero que nos sigamos viendo por aquí...

11 sept. 2013

Lo que dicen los nórdicos sobre las proteínas y resumen final de las recomendaciones


Ya que hemos repasado lo que dice el último consenso nórdico respecto a las grasas y los carbohidratos en la dieta, solo nos queda conocer lo que han acordado para las proteínas. Pues nada, vamos a ello.

Pueden descargarse el documento completo sobre este macronutriente con todas las explicaciones, referencias a estudios y razonamientos desde este enlace, y un servidor les ofrece, como ha hecho en los otros dos casos, un resumen de las directrices principales (que en este caso son muy breves y reducidas):

9 sept. 2013

Lo que dicen los nórdicos sobre los carbohidratos


Tras conocer en el post anterior lo que dicen sobre las grasas, vamos a conocer lo que dicen los nórdicos sobre los carbohidratos en el borrador de sus próximas recomendaciones dietéticas, cuya versión definitiva verá la luz en breve.

Pueden descargarse el documento completo desde  este enlace y, al igual que en el post anterior, les he hecho un resumen del contenido. Estas son unos cuantos textos (líbremente traducidos):

5 sept. 2013

Lo que dicen los nórdicos sobre las grasas


Tal y como adelanté en la serie sobre las grasa saturadas, los países nórdicos están finalizando de actualizar sus recomendaciones dietéticas, que realizan de forma conjunta desde hace años, mediante su iniciativa New Nordic Nutrition Recomentations (NNR), con un panel de expertos que incluye investigadores de todos los países de la zona: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. Su anterior guía oficial es de 2004, por lo que ya llevan un tiempo trabajando en la nueva versión, la 5ª edición del documento y que supongo verá la luz a lo largo de este año 2013.

2 sept. 2013

Todo sobre las grasas saturadas (y III) - Conclusiones y recomendaciones finales

Tras conocer mejor las grasas saturadas (SFA) en el primer post de esta serie y su relación con el colesterol y las enfermedades cardiovasculares en el segundo, es momento de hacer balance y pensar en la puesta en práctica de todas esas ideas.

A modo de repaso rápido, permítame recordarle la evidencia sobre las grasas saturadas, la enfermedad cadiovascular y el colesterol (de forma sencilla, pero rigurosa) que hemos reescrito en el post anterior:

1. La reducción de las grasas saturadas a costa de los carbohidratos no reduce significativamente el riesgo cardiovascular ni el mejor indicador de colesterol utilizado para medirlo, el CT/HDL.

2. Al sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas (MUFA) o poliinsaturadas (PUFA), el riesgo cardiovascular y el valor del indicador de colesterol utilizado para medirlo suelen mejorar, aunque con valores modestos. Esta mejora  no se sabe si es por el beneficio que aportan los MUFA-PUFA, por la reducción que producen en el porcentaje de las grasas saturadas, o por ambos factores.

3. Hay ácidos grasos saturados, como por ejemplo algunos presentes en algunos lácteos, que no influyen o consiguen incluso mejoras en el riesgo cardiovascular y en el indicador.

Pues lo dicho, es momento de mojarse y concretar la puesta en práctica.

30 ago. 2013

Todo sobre las grasas saturadas (II) - Colesterol y enfermedades cardiovasculares

Tras conocer en el post anterior lo que son las grasas saturadas y las recomendaciones oficiales sobre ellas, vamos a centrarnos en su relación con el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Empezaremos con el colesterol, ya que probablemente este sea el hecho más incuestionable sobre las grasas saturadas y el factor principal que las ha llevado a ser uno de los demonios dietéticos durante décadas: su mayor ingesta se asocia a un aumento en los valores de colesterol total y LDL (colesterol malo). Profundicemos entonces en los detalles y la ciencia que hay tras esta relación.

28 ago. 2013

Todo sobre las grasas saturadas (I) - Qué son, dónde están y recomendaciones de organismos oficiales

Uno de los temas prioritarios cuando se habla de nutrición son las grasas y, en concreto, suelen tomar protagonismo con especial rapidez las grasas saturadas (SFA, saturated fatty acids). Llevamos muchos años con intensas y vehementes recomendaciones dirigidas a su reducción y tanto el personal sanitario como los organismos oficiales parecen tenerlo bastante claro. Aunque recientemente la controversia sobre la rigurosidad de todas estas políticas parece haberse avivado ya que, como ha ocurrido con otros aspectos, los estudios más rigurosos de los últimos años  parecen indicar que el tema no está tan claro. Siendo como es su reducción una de las principales directrices dietéticas en todo el mundo occidental, era inevitable que termináramos tratando el tema en profundidad en este blog.

Un (muy) poco de química

Las grasas saturadas son aquellas formadas por moléculas cuyos átomos de carbono están unidos al máximo posible de átomos de hidrógeno (podría decirse que están “saturados” de hidrógeno, sin la presencia de enlaces dobles, de ahí su nombre).
Dos representaciones diferentes de un ácido graso saturado, el ácido mirístico


23 ago. 2013

19 ago. 2013

Fabricando alimentos: Patatas chips

Les traigo un nuevo vídeo para esta serie veraniega de "Fabricando alimentos". En esta ocasión podrán aprender cómo se hacen las patatas fritas o chips, probablemente uno de los alimentos más adictivos de la dieta occidental (como se explicó en este post anterior).

12 ago. 2013

Fabricando alimentos: Harina refinada y pan de molde

Seguimos con los vídeos en los que se explica cómo se fabrican alimentos. En este caso les traigo el de la harina refinada y el pan de molde.

8 ago. 2013

La obesidad en el mundo: Un par de gráficos

Prevalencia de la obesidad en el mundo, datos comparados.


Tendencia de la prevalencia de la obesidad en algunos países del mundo:



Fuente: Public Health England

6 ago. 2013

Los niños y la comida baja en grasas

¿Recuerdan el artículo que escribí hace unas semanas sobre los niños y la leche desnatada? Pues bien, me apetecía redondear el tema con unos textos que tenía perdidos entre listas de pendientes y que he recordado gracias a Stephan Guyenet.

Se trata del estudio "Association of nutrition in early life with body fat and serum leptin at adult age", publicado hace unos meses en la revista del grupo Nature, International Journal of Obesity, en el que los autores concluyen que alimentar a los niños con una dieta baja en grasas incluso podría ser contraproducente, programándoles para sufrir obesidad de adultos.

Y como parece que a esta idea de no dar a los niños pequeños alimentos bajos en grasa (sobre todo lácteos) le cuesta cuajar, junto al estudio se publicó un rotundo editorial por parte de los responsables de la revista (que también aparece en el enlace del párrafo anterior), que les traduzco aproximadamente:

"Este estudio describe una correlación negativa entre la ingesta de grasa en niños de diez meses a dos años y la grasa corporal y la leptina en sangre a la edad de 20 años. Los autores postulan que la práctica de dar a los niños una dieta baja engrasas, especialmente a aquellos de menos de dos años, produce cambios epigenéticos que llevan a mayores grados de adiposidad en la madurez. Muchas guías dietéticas oficiales recomiendan leche entera para edades menores de dos años, pero esto se ignora por dos tercios de los padres. Es necesario educarles para cambiar estos patrones. Además, esta información pone sobre la mesa la cuestión de si las actuales recomendaciones de consumir leche desnatada y otros alimentos bajos en grasas a partir de los dos años también pueden necesitar investigación adicional que determine si esta asociación con el sobrepeso en la edad adulta persiste después de  esos dos años."

Pues eso.

5 ago. 2013

Entrevista en Directo al Paladar

El siempre inquieto Aitor Calero, autor del popular blog Uncafelito a las once y redactor de la web Directo al Paladar, imprescindible para los amantes de la cocina y la buena comida, ha pensado que un servidor podría tener alguna cosa interesante que contar. Así que ha publicado una breve entrevista que me ha hecho en este post. Espero que les resulte interesante.

2 ago. 2013

Fabricando alimentos: Azúcar blanco o refinado

Ya que muchos tenemos las suerte de estar en periodo vacacional, durante unos días nos relajaremos con unos cuantos artículos más ligeros de lo habitual, con más vídeos y menos estudios.

Empezamos con unos ejemplos del gran programa Cómo se hace (o Así se hace), de Discovery Max, una mina para los que somos curiosos y nos gusta a conocer procesos industriales. Hace unos posts vimos las diferencias entre la fabricación de aceites vegetales refinados y la de los no refinados. Y ahora les traigo unos vídeos que describen la obtención de uno de los alimentos más criticados de la actualidad y que cada vez se relaciona más con la obesidad, el azúcar blanco o refinado.

29 jul. 2013

Cómo ha cambiado la alimentación de 1942 a 2000. El caso de los británicos

En los post anteriores (1 y 2) hemos visto cómo ha cambiado la alimentación de los españoles durante la última década y media. Y podría decirse que más bien poco. Lo cierto es que el periodo de tiempo es corto como para esperar cambios importantes, pero lamentablemente y que yo sepa, no hay datos globales de épocas anteriores. Es una pena, porque el análisis más interesante sería el de una comparación a más largo plazo.

Pero, a falta de pan buenas son tortas y gracias a la web de datos oficiales Family Food Statistics podemos tener acceso a un montón de datos históricos sobre la compra de alimentos entre la población británica. Aunque no tienen la misma tradición dietética que los españoles (me parece que por desgracia para ellos), saber qué comían a medidos del siglo pasado puede ser un dato de gran interés. Y si además podemos conocer la evolución hasta épocas más recientes, nos será posible apreciar de forma detallada los cambios que han sufrido sus hábitos dietéticos. Que probablemente sean bastante ilustrativos de lo que está ocurriendo en muchos países desarrollados.

Si los datos españoles comenzaban en 1998, los británicos llevan recopilando esta información ¡desde 1942! Y lo han seguido haciendo sistemáticamente en el mismo formato hasta el año 2000 (posteriormente cambiaron la metodología).

Los gráficos hablan por sí solos, así que les dejo con ellos. Así es como ha cambiado el consumo de alimentos entre los británicos desde 1942 hasta 2000:

26 jul. 2013

Cómo ha cambiado lo que comemos los españoles (y II)

Segunda y última parte (esta fue la primera) de la recopilación de gráficos con la variación del consumo de diversos grupos de alimentos entre los españoles, desde 1998 hasta 2011. En este caso veremos el caso de las grasas, frutas, frutos secos, hortalizas, patatas, dulces y bebidas.

24 jul. 2013

Cómo ha cambiado lo que comemos los españoles (I)

"Ahora se come demasiado de esto"; "Antes se comía menos de lo otro". Supongo que habrán escuchado a menudo este tipo de frases, normalmente basadas en experiencias personales, más que en estadísticas y datos concretos.

Que yo sepa, la única base de datos con información del consumo global de alimentos en España, que lleve suficientes años funcionando como para ofrecer tendencias significativas, es la llamada Encuesta de Presupuestos Familiares - de nuestro Instituto Nacional de Estadística (INE) - en la que se recopila el consumo por familia y persona para diversos grupos de alimentos. Lamentablemente, no tiene demasiado recorrido histórico, los datos más antiguos son bastante recientes, de 1998. y desde entonces se realiza sistemáticamente (con un pequeño cambio que se hizo de algunas definiciones y unidades en 2006).

He representado la evolución de alguno de ellos gráficamente, para que puedan conocer con facilidad cómo ha cambiado la compra de algunos alimentos durante la última década en nuestro país. Para cada grupo de alimentos he incluido dos gráficos (uno para el periodo 1998-2005 y otro para el 2006-2011), debido al mencionado cambio de unidades, que en algunos casos complicaba una conversión fiable.

22 jul. 2013

Por qué el "a mi me funciona" no sirve para adelgazar

La capacidad de deducir la causalidad de determinados sucesos es algo innato de la naturaleza humana y una de las claves para haber llegado a ser la especie más inteligente de nuestro planeta. Pero en algunas ocasiones este don puede ser contraproducente. Por ejemplo, en el caso de la salud y el bienestar, tendemos mucho a basarnos en el "amimefuncionismo", un mecanismo de deducción basado en  que si a nosotros nos funciona algo, a los demás también les debería funcionar. Pero la obesidad es un fenómeno complejo que depende de muchas variables y las soluciones no suelen ser universales, ni mucho menos. Lo que algunos les funciona, a otros puede no servirles para nada.

Sé que este argumento lo habrán escuchado a menudo, pero también es verdad que normalmente no se suelen aportar pruebas del mismo. Por eso hoy les traigo un ejemplo que ilustra muy bien cómo cada persona puede ser un caso diferente y con peculiaridades diversas para su tratamiento.

19 jul. 2013

El ejercicio no es suficiente para adelgazar... aunque Coca Cola intente convencernos de lo contrario

A veces las coincidencias son bastante oportunas. La última de la que he sido testigo estos últimos días - en relación con los temas de este blog - trata sobre el origen de la obesidad.

Por un lado, se acaba de publicar el estudio "Prevalence of physical activity and obesity in US counties, 2001--2011: a road map for action" , en el que se ha analizado la evolución de la actividad física y la obesidad en EEUU durante la última década. Los investigadores han utilizado dos grandes bases de datos epidemiológicas oficiales, NHANESBRFSS, y han llegado a la conclusión de que durante los últimos años la actividad física ha aumentado globalmente y el número de personas que realizan suficiente actividad física también. Pero, a pesar de todo, la obesidad no ha dejado de crecer.

17 jul. 2013

Cómo han cambiado las recomendaciones dietéticas (y III) - Resultados y conclusiones

Tras la primera edición de 1977, las recomendaciones dietéticas norteamericanas - Dietary Guidelines for Americans - se han revisado puntualmente cada cinco años a partir de 1980 y, junto con las políticas asociadas, han pretendido ser la herramienta fundamental de las autoridades americanas para educar en nutrición y prevenir la obesidad y enfermedades crónicas.

La epidemiología de la nutrición es una ciencia relativamente moderna y, debido a que requiere de amplios periodos de tiempo de observación y análisis, es en tiempos recientes cuando está dando frutos en forma de resultados especialmente relevantes. Como sería esperable, las recomendaciones dietéticas se han ido actualizando progresivamente, incorporando poco a poco todo este nuevo conocimiento.


Al repasar cada una de las ocho ediciones diferentes en este post (1977-1995) y este otro (2000-2010), hemos visto las diferencias entre versiones consecutivas y, como comentaba en el primer post, creo que conocer esta evolución es un ejercicio recomendable para cualquier persona interesada en la nutrición.

A modo de epílogo, este podría ser un resumen de los cambios (y no cambios) que han ido ocurriendo a lo largo de los 35 años:

15 jul. 2013

Cómo han cambiado las recomendaciones dietéticas (II) - De 2000 a 2010

Tras conocer en el post anterior la evolución de las recomendaciones dietéticas de 1977 a 1995, seguimos con el recorrido por las diferentes ediciones de las "dietary guidelines for americans", las recomendaciones dietéticas para los americanos... y para gran parte del mundo.

Cambiamos de siglo y milenio y llegamos al año 2000, que vino acompañado de su versión de las guidelines correspondiente. Parece que se pretendió dar un lavado de cara más profundo a la iniciativa, al menos externamente. El folleto, el cual se puede descargar en pdf desde este enlace, refleja este intento de cambio, con un diseño diferente al de anteriores revisiones.


12 jul. 2013

Cómo han cambiado las recomendaciones dietéticas (I) - De 1977 a 1995

Hace 35 años se publicaron en EEUU las primeras recomendaciones dietéticas dirigidas a sus ciudadanos, con el objetivo de prevenir la obesidad y las enfermedades relacionadas con la alimentación. Desde entonces, han visto la luz nuevas revisiones aproximadamente cada cinco años, con más o menos modificaciones, para adaptarlas, al menos en la teoría, a la evidencia científica más solida y reciente que iba apareciendo.

Evidentemente, debido a la notoriedad que tiene todo lo que se hace desde la superpotencia norteamericana, estas recomendaciones han sido replicadas, imitadas o directamente copiadas por todo el mundo, especialmente en entornos en los que se identificaban los mismos problemas nutricionales y de sobrepeso. Por ello podríamos decir que las "dietary guidelines for americans" han tenido y tienen una enorme trascendencia y repercusión a nivel mundial.

Creo que resulta un ejercicio interesante hacer un repaso histórico de cómo han ido cambiando a lo largo de estos años estas recomendaciones. Y también debería ser una cura de humildad para aquellos que hablan de este tipo de directrices en términos categóricos, como si se refirieran a la verdad absoluta, ya que, como podrán comprobar, ha habido cambios. Y algunos de ellos sustanciales.

En este primer post me centraré en el periodo 1977-1995, que incluye cinco ediciones de estas populares guías dietéticas. Vamos allá.

10 jul. 2013

Últimos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos

Esta semana he vuelto a ser testigo de cómo un relevante miembro de la representación científica española sobre nutrición criticaba las dietas bajas en carbohidratos con un único y poderoso argumento: Atkins murió con obesidad mórbida. No es la primera vez que lo hace, utilizando afirmaciones humillantes y seguramente falsas (como puede leerse aquí o aquí), en lugar de mediante estudios concretos y meta-análisis.

Aunque los que siguen este blog saben que no soy especial defensor ni entusiasta de las dietas bajas en carbohidratos, tengo que confesar que no me han faltado ganas de responder con el mismo tono, con una lista de conocidos expertos en nutrición  favorables a enfoques más tradicionales y que tengan la mala suerte de sufrir obesidad. Que los hay, y conocidos.

Pero como no quiero bajar a las cloacas y me gusta más el estilo Carl Sagan, me limitaré a seguir con lo que suelo hacer habitualmente, recopilar los últimos estudios que se han publicado sobre el tema durante las últimas semanas (sea cual sea su resultado), para que aquel que quiera estar al día pueda tener oportunidad de encontrar esta información.

Son éstos, incluyendo sus conclusiones resumidas:

8 jul. 2013

Cómo convertir alimentos normales en comida basura

Como estamos acostumbrados a ver de todo, a menudo no nos damos cuenta la impresionante capacidad que tiene alguna industria alimentaria para transformar los alimentos normales en productos muy diferentes y que sin duda están contribuyendo enormemente al aumento de la obesidad y la nutrición poco recomendable. Les voy a poner un ejemplo extremo, para que entiendan a lo que me refiero.

Tomemos dos alimentos sencillos, el pescado y la cebolla, como los que pueden ver en la imagen inferior:


Ambos muy recomendables, con gran cantidad de ciencia que demuestra que deberían ser parte de una dieta saludable, que ayudan a prevenir la obesidad y enfermedades crónicas. Y que pueden prepararse de múltiples formas, con resultados tan variados como apetitosos.

Sin embargo, la cadena de comida rápida especializada en pescado y marisco Long John Silver's, partiendo de estos dos alimentos básicos, sabrosos y nutritivos, ha conseguido lo que en un primer momento parecería difícil de lograr: prepararlos y transformarlos radicalmente a peor y ganar el premio a la peor comida de restaurante en EEUU.

4 jul. 2013

La Asociación Británica de Dietética y el exceso de azúcares añadidos


La Asociación Británica de Dietética acaba de revisar su última fact sheet (hoja de datos) sobre el azúcar, que pueden descargar en formato pdf desde este enlace. Estos son algunas de las afirmaciones que puede encontrar, traducidas libremente por un servidor:
  • "¿Es el azúcar malo para su salud? No. Es la cantidad y la frecuencia con la que la comes lo que importa. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y el azúcar es una importante fuente de carbohidratos."
  • "El único problema de salud directamente relacionado con el azúcar es la caries dental."
  • "¿Comer demasiado azúcar provoca diabetes? No"
  • "Es el azúcar adictivo? No hay evidencia que indique que el azúcar sea adictivo en humanos. Ayuda a que los alimentos tengan buen sabor y como muchas cosas que dan placer, puede estimular que el centro de placer del cerebro libere endorfinas."
  • "La cantidad máxima diaria recomendada para los azúcares añadidos (excluida la lactosa) es el 10% del total de kilocalorías, que es aproximadamente 50 gramos diarios o 200 kilocalorías para una dieta de unas 2000."
No es que lo que se afirma pueda considerarse falso, pero el mensaje puede ser muy diferente en función de los matices y el tono con el que se transmita. Y en este caso me parece que ha habido demasiada tibieza hablando de los azúcares añadidos, hasta el punto que me han dado ganas de tomarme un refresco para celebrarlo.

2 jul. 2013

Harvard en contra de la leche desnatada para niños y a favor de limitar la leche en general


Si le han dicho que Harvard ha eliminado la leche de su dieta recomendada, eso no es estrictamente cierto. Lo siento por los anti-lácteos, pero no hay que exagerar. Puede leer lo que dice  sobre la leche la Harvard School of public health en su propia web, y como era esperable que tarde o temprano alguno de sus expertos concretara e hiciera más oficial sus posturas, acaban de hacerlo en un artículo de opinión dirigido al mundo de los pediatras, publicado ayer mismo en la revista Jama Pediatrics, con un título bastante auto-explicativo: Three daily servings of reduced fat milk, an evidence based recomendation? ("Tres raciones diarias de leche desnatada, ¿una recomendación basada en la evidencia?")

1 jul. 2013

El estudio de Harvard que "demostró" la relación entre el aspartamo y el cáncer

Voy a contarles un curioso sucedido de hace unos meses y que probablemente no conozcan, protagonizado por una investigación relacionada con Harvard que demostró que el aspartamo y las bebidas light podrían estar asociadas a algunos tipos de cáncer.

A finales del año pasado se publicó "Consumption of artificial sweetener– and sugar-containing soda and risk of lymphoma and leukemia in men and women" (2012), un estudio observacional sobre decenas de miles de personas durante más de 20 años que analizó la relación entre el consumo de refrescos edulcorados, el aspartamo y el riesgo de desarrollo de linfomas y leucemia. Y concluyó encontrando una asociación significativa entre ambos factores: Un aumento del riesgo relativo del 42% para hombres (pero no mujeres) que consumían más de un refresco diario.

27 jun. 2013

Carne roja y diabetes: Análisis del último estudio


Me resulta especialmente interesante hacer seguimiento de los diferentes estudios que se van publicando sobre temas concretos, porque a veces se aprecia cierta rivalidad entre diferentes equipos de investigación. Y eso, si se lleva bien, siempre es sano, porque es lo que hace que la ciencia avance más rápido. Es lo que creo que esta ocurriendo, por ejemplo, con la carne roja, un alimento que provoca buena cantidad de titulares (a menudo sobredimensionados) y que está dando lugar a gran número de publicaciones últimamente, como hemos podido ver en la anterior serie sobre la carne roja y el cáncer.

La relación entre el consumo de carne roja y la diabetes es otro de los temas que crea bastante controversia y que durante los últimos años nos ha traído interesantes investigaciones epidemiológicas. Las más relevantes, al menos a nivel mediático, creo que han sido lideradas desde Harvard, en concreto desde dos equipos diferentes, que precisamente parecen inmersos en una de esas pequeñas carreras investigadoras por publicar los trabajos más relevantes. O al menos es lo que a mí me parece.

A continuación les recopilo las últimas revisiones y meta-análisis sobre el tema, que nos servirán para conocer y concretar el nivel de riesgo existente. Aunque la mayoría de ellos también investigan la carne procesada y otras enfermedades, voy a referirme únicamente en las conclusiones que sacaron relacionadas con la carne roja y la diabetes, que es el tema del post y sobre lo que hay más diversidad de opiniones.

24 jun. 2013

La pirámide alimentaria en los colegios

Como se ha acabado el curso, el último día de colegio a la peque le han dado una hojita con el siguiente mensaje: "Esperamos que lo pases fenomenal en vacaciones. En verano recuerda también esto."

Y a continuación se ve la siguiente imagen:

21 jun. 2013

Dieta mediterránea contra baja en grasas a largo plazo: El meta-análisis

En alguna otra ocasión ya hemos hablado de  estudios aislados que han comparado los resultados de una dieta baja en grasas con los de una dieta mediterránea (como por ejemplo, en este post o este otro). Pero para llegar a conclusiones globales resulta más interesante una revisión sistemática y bien estructurada.

Así podría considerarse el meta-análisis realizado a finales de 2011, "Meta-analysis comparing Mediterranean to low-fat diets for modification of cardiovascular risk factors", que se publicó en The American Journal of Medicine, comparando la eficacia de estas dos dietas a medio-largo plazo para la mejora de una buena cantidad de indicadores de enfermedad cardiovascular: peso, IMC, contorno de cintura, presión arterial, colesterol total, LDL, HDL, proteína C-reactiva,  glucosa,  e insulina. En esta revisión sistemática se analizaron 6 estudios de intervención sobre un total de 2650 personas, una cantidad  bastante importante.

Estos fueron los resultados - notablemente a favor de la dieta mediterránea - representados de forma gráfica, tras dos años de dieta (cuando los cuadrados están a la izquierda del eje vertical, gana la mediterránea):

19 jun. 2013

Especial carne roja y cáncer (y V) - Conclusiones y reflexiones finales


Le recuerdo que en esta serie de artículos he recopilado y resumido los resultados de los meta-análisis existentes sobre la carne roja y diversos tipos de cáncer. Aquí tiene el enlace a cada uno de ellos:
  1. Cáncer colorrectal
  2. Cáncer de mama
  3. Cáncer de esófago
  4. Cáncer de páncreas, ovarios, próstata, vesícula y riñón.
Si desea sacar sus propias conclusiones, lo mejor es que relea cada uno de los posts las veces que sea necesario, o mejor todavía, los estudios originales. También sería recomendable que vuelva a leer el resto de artículos sobre la carne que escribí hace unos meses, respecto a su relación con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, así como  la mortalidad.

Bien, también es momento de mojarme y exponer las conclusiones que personalmente saco tras los cuatro artículos sobre el cáncer. Esta sería mi opinión-interpretación y conclusiones sobre el tema:

17 jun. 2013

Especial carne roja y cáncer (IV) - Próstata, páncreas, ovarios, vesícula y riñón

Tras repasar los meta-análisis existentes sobre la carne roja y su relación con el cáncer colorrectal, el de mama y el de esófago, para la recta final de esta serie de posts he recopilado los que estudian su asociación con otros tipos de cáncer: Ovarios, próstata, páncreas, vesícula y riñón. De esta forma tendremos una visión completa sobre ambos factores que nos permitirá conocer con detalle la evidencia epidemiológica para construir nuestra dieta ideal.

Veamos lo que concluye cada uno de ellos:

14 jun. 2013

Especial carne roja y cáncer (III): Esófago

Llegamos al tercer artículo de la serie sobre la relación entre el consumo de carne roja y el cáncer. En los dos anteriores hablamos del cáncer colorrectal y el cáncer de mama y, en esta ocasión, le toca al cáncer de esófago.

Tenemos la suerte de que los últimos meses han sido especialmente prolíficos en meta-análisis sobre la carne roja y este tipo de cáncer, pasando de no existir ninguno a disponer de tres, así que veamos sus conclusiones resumidas:

12 jun. 2013

Especial carne roja y cáncer (II): Cáncer de mama

Seguimos con la serie de artículos que analizan la relación de la carne roja con el cáncer. En el primer post hablamos del cáncer colorrectal y en este caso nos centraremos en el cáncer de mama.

A continuación les incluyo los meta-análisis que se han realizado sobre el tema y sus conclusiones resumidas.

El primero fue liderado por los expertos de Harvard (entre los que estaba el popular y prestigioso Walter Willett) y se realizó en 2002, "Meat and dairy food consumption and breast cancer: a pooled analysis of cohort studies", analizando en total más de 20 estudios sobre este  cáncer y el consumo de carne y lácteos. Y como puede verse en el siguiente gráfico, no se encontró un aumento de riesgo entre los que más cantidad de carne roja consumíeron:

10 jun. 2013

Especial carne roja y cáncer (I): Colon y recto

La carne roja no deja de estar en el candelero. La cantidad de estudios que se publican sobre este alimento se ha multiplicado de forma exponencial y la controversia sobre su consumo genera gran cantidad de debates.

Como ya he comentado en artículos anteriores, una parte de la mala fama de la carne roja no tiene demasiado soporte científico, pero hay un tipo de enfermedad con la que se le suele relacionar con más frecuencia y sobre la que se están publicando continuamente investigaciones: El cáncer. Así que he decidido hacer una pequeña serie sobre el tema, recopilando los resultados de estudios (especialmente meta-análisis y revisiones sistemáticas) que hayan profundizado en esta cuestión.

Es importante resaltar que hablaremos en todo momento de estudios observacionales, normalmente de cohorte o de caso-control, que analizan grandes cantidades de personas durante largos periodos de tiempo. Se utilizan de este tipo porque no hay posibilidad de inclinarse por los de intervención, por razones evidentes (no es ético dar a alguien una gran cantidad de alimento durante un tiempo para ver si le provoca una enfermedad). Así que la deducción de la causalidad no es automática e irrebatible, pero los grandes números y las potentes herramientas estadísticas que se utilizan, permiten conseguir resultados bastante sólidos.

Empezaré por lo más candente, por la enfermedad que con más frecuencia se suele relacionar con el consumo elevado de carne roja y que suele ser la razón principal para recomendar moderar su consumo: el cáncer de colon y recto o cáncer colorrectal.