Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

15 jul. 2013

Cómo han cambiado las recomendaciones dietéticas (II) - De 2000 a 2010

Tras conocer en el post anterior la evolución de las recomendaciones dietéticas de 1977 a 1995, seguimos con el recorrido por las diferentes ediciones de las "dietary guidelines for americans", las recomendaciones dietéticas para los americanos... y para gran parte del mundo.

Cambiamos de siglo y milenio y llegamos al año 2000, que vino acompañado de su versión de las guidelines correspondiente. Parece que se pretendió dar un lavado de cara más profundo a la iniciativa, al menos externamente. El folleto, el cual se puede descargar en pdf desde este enlace, refleja este intento de cambio, con un diseño diferente al de anteriores revisiones.




Y respecto a sus contenidos, estas fueron las recomendaciones principales, que en este caso se decidió que fueran diez:
  1. Mantener un peso saludable
  2. Ser físicamente activo
  3. Elegir los alimentos basándose en la pirámide
  4. Cereales variados a diario, preferiblemente integrales
  5. Frutas y vegetales variados a diario
  6. Comida sanitaria e higiénicamente segura
  7. Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol y moderada en grasas totales
  8. Bebidas y comida con pocos azúcares
  9. Menos sal
  10. Si se bebe alcohol, hacerlo con moderación
En efecto, aunque se modificara su número, hubo menos cambios de los que podrían parecer en una primera impresión. De hecho, se le dio más protagonismo todavía a la Food Pyramid creada en la revisión anterior de 1995, incluyéndola de nuevo en la guía y convirtiéndola en la referencia fundamental mediante una recomendación específica (la tercera).

Estas podrían considerarse las novedades respecto a la revisión publicada cinco años antes:
  1. Se elimina la variedad como recomendación para la globalidad de alimentos 
  2. Nuevas recomendaciones sobre temas higiénico-sanitarios.
  3. Aunque se siguen considerando a los cereales como la base de la dieta, se da preferencia a los integrales.
  4. Se modera el mensaje sobre la restricción de grasas totales.
Y seguimos nuestro camino histórico. Respetando rigurosamente la cadencia, en 2005 se publicó una nueva edición, otra vez redactada desde cero y con una imagen renovada (se puede descargar completa desde este enlace):


Pero no se deje engañar por esta sencilla portada, pues no refleja lo que se encontrará en el interior. Esta versión fue larga, con más de 80 páginas de contenido en su folleto de difusión. Era menos evidente la lista básica de recomendaciones agrupadas, había que leerse todo el documento con sus numerosos apartados y gran cantidad de información para ir identificándolas.

Para que entiendan a lo que me refiero, creo que es suficiente con que lean las recomendaciones principales, que he intentado extraer del original:
  1. Consumir alimentos y bebidas densos en nutrientes y limitando las grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcares añadidos sal y alcohol.
  2. Seguir un patrón dietético equilibrado y que cubra las necesidades energéticas.
  3. Mantener un equilibro entre calorías ingeridas y consumidas.
  4. Realizar pequeñas reducciones de calorías en alimentos y bebidas y aumentar la actividad física.
  5. Actividad física regular y reducir actividades sedentarias.
  6. Consumir 4-5 raciones diarias de frutas y vegetales.
  7. Tomar vegetales y frutas variadas, eligiéndolos de los diferentes grupos (verde oscuro, color naranja, legumbres, feculentos y otros).
  8. Tres o más raciones diarias de cereales integrales, con un total de unas seis raciones diarias de cereales.
  9. Tres raciones diarias de lácteos desnatados.
  10. Reducir las grasas trans al máximo, las grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías y el colesterol menos de 300 mg diarios.
  11. Mantener las grasas entre el 20 y el 35% de las calorías totales, preferentemente poliinsaturadas y monooinsaturadas.
  12. Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres y lácteos, inclinarse por partes magras, bajos en grasas o desnatados.
  13. Limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans.
  14. Elegir frutas, vegetales y cereales integrales ricos en fibra.
  15. Elegir y preparar alimentos y bebidas con pocos azúcares añadidos
  16. Tener una buena higiene bucal y comer con menor frecuencia alimentos con azúcares y almidones.
  17. Consumir menos de 2300 mg de sodio diarios.
  18. Comer alimentos con poca sal y aumentar la ingesta de alimentos con potasio, como frutas y vegetales.
  19. No consumir más de dos copas (hombres) o una copa (mujeres) de alcohol diarias.
  20. Seguir recomendaciones higiénico-sanitarias con los alimentos.
¿Qué le parece? ¿Sería usted capaz de recordar esta veintena de consejos y aplicarlos fácilmente en su día a día?

Volviendo a las comparaciones - que es de lo que trata esta serie de artículos - yo identificaría las siguientes diferencias respecto a la edición anterior del año 2000:
  1. Desaparece la Food Pyramid como referencia.
  2. Se mantiene la prioridad de los cereales integrales y se reduce la cantidad de cereales totales.
  3. Se concretan las raciones de lácteos (3) y se insiste en que sean desnatados.
  4. Se define un rango recomendable de grasas totales, en lugar de su reducción global.
Y llegamos al final de nuestro viaje, al menos, por el momento. Terminamos nuestro recorrido histórico con las últimas recomendaciones, las publicadas en 2010, las que están en vigor. Tiene toda la información sobre las mismas en este enlace, son bastante populares porque Michelle Obama se ha implicado de forma especial en darlas a conocer.


Si nos adentramos en los contenidos, podemos ver que las recomendaciones principales incluidas en su resumen ejecutivo son bastante numerosas:
  1. Controlar las calorías y aumentar la actividad física.
  2. Aumentar el consumo de vegetales y frutas, especialmente los de hoja verde, color rojo y naranja y legumbres.
  3. Consumir al menos la mitad de los cereales integrales. Sustituir refinados por integrales
  4. Aumentar el consumo de lácteos bajos en grasas o desnatados.
  5. Variedad de alimentos proteicos, pescados, carnes magras, aves, huevos, legumbres, frutos secos y productos de soja
  6. Aumentar la cantidad y variedad de pescado, y usarlo a veces como sustituto de carnes y aves.
  7. Sustituir alimentos proteicos con muchas grasas sólidas por otros con pocas o con menos calorías.
  8. Procurar sustituir las grasas por aceites vegetales.
  9. Tomar alimentos con más potasio, vitamina D, calcio y fibra, es decir, más vegetales, frutas, cereales integrales y lácteos.
  10. Reducir el sodio a menos de 2300 mg
  11. Menos del 10% de calorías de grasa saturadas, reemplazándolas por poliinsaturadas o monoinsaturadas.
  12. Menos de 300 mg diarios de colesterol.
  13. Reducir al máximo las grasas trans .
  14. Reducir las calorías provenientes de grasas sólidas y azúcares añadidos.
  15. Limitar el consumo de alimentos con cereales refinados, especialmente los que contengan grasas sólidas, sal y azúcares añadidos.
  16. No consumir más de dos copas (hombres) o una copa (mujeres) de alcohol diarias 
Aunque algo más ordenadas y claras que las de la edición anterior, de nuevo la cantidad es importante. Quizás por eso también se creó en junio de 2011 una nueva herramienta de difusión más simplificada, el llamado MyPlate:


Con MyPlate se establecen cuatro mensajes principales (que contendrían en sus explicaciones de detalle todas las recomendaciones indicadas en la lista superior), como puede comprobarse en la web oficial:
  1. La mitad del plato que sean vegetales y frutas.
  2. La mitad de los cereales que sean integrales.
  3. Fuentes de proteínas variadas.
  4. Lácteos desnatados.
Y las diferencias fundamentales con la versión anterior de 2005 serían estas:
  1. Limitación por primera vez y de forma clara de los cereales refinados.
  2. Se da alguna directriz más concreta sobre alimentos que son fuentes de proteínas, haciendo hincapié en legumbres y pescado.
  3. No se limita de forma tan categórica la cantidad total de grasas. Las críticas se centran en las grasas sólidas y se recomienda priorizar los aceites vegetales.
Bien, por el momento terminamos aquí nuestro recorrido histórico por las Dietary Guidelines for Americans, varias décadas de recomendaciones nutricionales creadas con el objetivo de ayudar a los norteamericanos a alimentarse mejor. En el próximo y último post haremos un resumen de todo este camino, analizando globalmente los principales cambios y haciendo balance de los resultados.

¡Le espero!

5 comentarios:

  1. Muy muy interesante!!

    La verdad es que cuando se viaja a EEUU te deja alucinado la gran oferta de alimentos que tienen tanto buenos como malos.

    pero lo que llama la atención es que tiene una facilidad increíble para degenerar alimentos, es decir en muchos sitios la opción de comer con agua no es viable, en lugar de fruta zumo, todo lo que se puede freir y rebozar lo fríen (he visto rebozar y freir una oreo...)

    ResponderEliminar
  2. Y llama mucho más la atención el elevado precio de los alimentos. Incluso productos exactamente iguales que aquí, allí tienen precios desorbitados. Un paquete de té Twinings cuesta exactamente el doble que en España. Lo mismo para el café instantáneo. Y así con muchas cosas como la fruta o la carne. Las pescaderías son patéticas comparado con lo que podemos ver en cualquier mercado de aquí. Y, eso es verdad, hay mucho contraste, mucho fast food pero también cadenas de productos ecológicos como Whole Foods donde miles de familias compran, y también hay muchos productos ecológicos en otras cadenas de supermercados.
    Pero si hasta un simple paquete de 250gr de pavo Oscar Mayer costaba casi 7$....con razón los pobres solo pueden ir a McDonalds.

    ResponderEliminar
  3. Mcdonald allí esta considerado como comida para la clase mas baja y de poco poder adquisitivo de ahí el mc-auto que sirve para que no te vean en el Mcdonald.

    ResponderEliminar
  4. Enlace del año 2000 no está, el resto si, ¿podrías resubirlo?
    Muchas gracias.

    ResponderEliminar