Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable

28 ago. 2013

Todo sobre las grasas saturadas (I) - Qué son, dónde están y recomendaciones de organismos oficiales

Uno de los temas prioritarios cuando se habla de nutrición son las grasas y, en concreto, suelen tomar protagonismo con especial rapidez las grasas saturadas (SFA, saturated fatty acids). Llevamos muchos años con intensas y vehementes recomendaciones dirigidas a su reducción y tanto el personal sanitario como los organismos oficiales parecen tenerlo bastante claro. Aunque recientemente la controversia sobre la rigurosidad de todas estas políticas parece haberse avivado ya que, como ha ocurrido con otros aspectos, los estudios más rigurosos de los últimos años  parecen indicar que el tema no está tan claro. Siendo como es su reducción una de las principales directrices dietéticas en todo el mundo occidental, era inevitable que termináramos tratando el tema en profundidad en este blog.

Un (muy) poco de química

Las grasas saturadas son aquellas formadas por moléculas cuyos átomos de carbono están unidos al máximo posible de átomos de hidrógeno (podría decirse que están “saturados” de hidrógeno, sin la presencia de enlaces dobles, de ahí su nombre).
Dos representaciones diferentes de un ácido graso saturado, el ácido mirístico




Sin embargo las grasas saturadas no son una única cosa. Realmente están formadas por diferentes tipos de ácidos grasos, que se diferencian en el número de átomos de carbono (C) que tenga la cadena. El rango de átomos de carbono es de entre 4 y 20 y los ácidos grasos suelen considerarse de cadena corta si son de menos de 6 átomos de carbono, de cadena media entre 6 y 10 y de cadena larga los de mayor número. Los ácidos grasos más habituales en la dieta son el ácido láurico (C12:0), el mirístico (C14:0), el palmítico (C16:0) y el esteárico (C18:0).

La lista ampliada de los diferentes ácidos grasos y sus peculiares nombres es la siguiente:


Fuente: Wikipedia

Y este es el porcentaje aproximado de los cuatro ácidos grasos más abundantes en diversos alimentos de origen vegetal y animal:



Fuente: EFSA

Recomendaciones de los organismos oficiales

Dejamos a un lado la química básica y entramos en la nutrición, para empezar a hablar de las recomendaciones dietéticas, probablemente el aspecto más popular de esta disciplina.

Podría decirse que la mala fama de los ácidos grasos saturados sobre todo tiene dos focos: Por un lado su impacto en el aumento de la concentración de colesterol en sangre (sobre todo el colesterol total y el LDL o colesterol malo). Y por otro, la asociación entre su mayor ingesta y el aumento de los índices de enfermedad cardiovascular. Coherentes con estos aspectos negativos, las diversas entidades sanitarias recomiendan reducir la ingesta de grasas saturadas. Estas son, en concreto, las directrices que se dan desde diferentes organismo y en diferentes países:

En España la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, AESAN en su Plan Cuídate 2012 y en su apartado "conoce la grasa" explica que "El consumo excesivo de grasas saturadas tiene un doble efecto sobre el colesterol: por un lado favorece el aumento del colesterol-LDL (el “malo”) y, por otro, disminuye e impide la acción del colesterol-HDL (el “bueno”) siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón. Recomendación: Menos del 10% de las calorías totales de una dieta.

Por otro lado, el consenso español FESNAD-SEEDO de 2011, centrado en el tema de la obesidad, afirma que "Las investigaciones que estudian la relación entre la ingesta de ácidos grasos saturados en adultos sanos y el riesgo de obesidad observan resultados contradictorios" cuando analiza la evidencia existente para la prevención de la obesidad. A pesar de todo,  unas páginas más adelante, en su tabla de recomendaciones para el tratamiento de la misma, recomienda una ingesta menor del 7% del total de las calorías a partir de este componente. Según se puede deducir del documento, utiliza este valor de referencia porque es el utilizado por las dietary guidelines americanas (aunque realmente en su directriz principal los americanos recomiendan menos del 10% y el 7% es una recomendación "especial", podría decirse que "para nota").

Otras entidades coinciden con AESAN en sus criterios y también recomiendan una ingesta menor del 10% del total de calorías en forma de grasas saturadas. Para no aburrirles con una larga lista, solo les incluyo algunos ejemplos en los que se ha establecido este techo del 10% como valor máximo:

- La OMS (WHO) en su documento de 2003 "Diet, nutrition and The prevention of Chronic diseases".
- La FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) en su documento Fats and fatty acids in human nutrition de 2008.
- La última versión de las "Dietary Guidelines" americanas de 2010.
- La Food Standard Agency Británica en su guía de 2006.
- Las recomendaciones nórdicas New Nordic Nutrition recommendation  tras la última revisión que ha realizado sobre las grasas como paso previo para redactar el documento final sobre las grasas, recomienda que la suma total de grasas saturadas + grasas trans sea menor del 10% de la energía total.

Una relación impresionante y amplia, sin duda. Por eso resulta cuando menos curiosa la discordancia de la Autoridada Europea de Seguridad Alimentaria - EFSA, en su documento sobre las valores de referencia para las grasas publicado en 2010, resume las ideas principales de la siguiente forma: "Los ácidos grasos saturados son sintetizados por el cuerpo y no son necesarios en la dieta. Por lo tanto, no se establece ninguna recomendación sobre su ingesta. Existe una relación de respuesta a la dosis positiva  entre la ingesta de la mezcla de ácidos grasos saturados y el LDL en sangre comparado con los carbohidratos. Además, hay evidencias con estudios de intervención que muestran que sustituyendo productos ricos en ácidos grasos saturados por productos ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (sin que se modifique la cantidad total de grasas) se reduce el número de eventos cardiovasculares. Como la relación entre los ácidos grasos saturados y el incremento del LDL es continua, no se puede definir un umbral las grasas saturadas por debajo del cual no existan efectos adversos. Por lo tanto, no se puede establecer un valor máximo tolerable. El panel concluye que la ingesta de grasas saturadas debería de ser lo más baja posible en el contexto de una dieta nutricionalmente adecuada (...)."

En definitiva, podríamos resumir que la mayoría se inclinan por poner un máximo del 10% de las calorías totales a la ingesta de grasas saturadas, excepto la EFSA, que simplemente recomienda reducirla al máximo.

Las grasas saturadas en el plato

Según la última Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (2011), se calcula que en España sobre el 12,1% de las calorías totales de la dieta proviene de las grasa saturadas, por lo que estamos por encima de las recomendaciones internacionales (aunque no demasiado). Este porcentaje varía bastante en función de los países. Por ejemplo entre los nórdicos oscila entre el 13 y el 15% y entre los americanos se calcula que es del 11%. En la siguiente tabla puede ver el porcentaje de energía ingerida en forma de grasas saturadas en diversos países de la UE, según la EFSA:


En la mayoría de los países son valores bastante inferiores a los de hace 20-30 años, como consecuencia de las agresivas campañas en contra de las grasas saturadas de las décadas de los 80 y los 90, pero se han mantenido bastante estables durante la última década.

Se suele decir que la principal fuente de grasas saturadas son los alimentos de origen animal, que son los que se suelen limitar prioritariamente cuando se quiere reducir su ingesta, pero esta afirmación no suele venir acompañada de datos concretos. Por desgracia, en la encuesta española no se detalla el origen de estas grasas saturadas, así que para hacernos una idea de las fuentes de alimentos que nos las aportan debemos consultar otras fuentes de información.

Por ejemplo, podemos recurrir a la versión completa de las Dietary Guidelines for Americans 2010, en las que se incluyen datos de la distribución y origen de las grasas saturadas en la dieta de los norteamericanos:

Le ruego que no olvide este gráfico, porque lo utilizaremos más adelante en nuestras reflexiones.

Uno de los errores más habituales es pensar que los alimentos contienen solo un tipo de grasa y que por lo tanto, las grasas saturadas solo se encuentran en algunos de ellos. Sin embargo, en la mayoría de los casos los diferentes tipos de ácidos grasos aparecen mezclados en diferentes proporciones. Por ejemplo, a continuación pueden ver los contenidos aproximados de diversos tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas) y en el caso de las poliinsaturadas, los ácidos grasos (omega-3 y omega-6) encontrados en muestras habituales de diversos alimentos (gramos por cada 100 gr de alimento):




(Fuente: "Lo que dice la ciencia ara adelgazar")

Podría decirse que las grasas saturadas están por todas partes, incluso en alimentos en los que mucha gente no imaginaría encontrarlos, como el aceite de oliva.  Casi un 15% de nuestro querido y admirado aceite son ácidos grasos saturados.

Tras la pista del 10%

Bien, creo que ya hemos podido situar a las grasas saturadas, viendo lo que son, de dónde vienen y lo que nos recomiendan sobre ellas. Ahora es momento de meterse en harina y empezar a escarbar en los estudios y ensayos clínicos.

Como primer paso para profundizar en la evidencia científica que soporta todas estas recomendaciones, vamos a centrarnos en lo más evidente. Es probable que, como me ha ocurrido a mí, le haya llamado la atención un consenso tan claro respecto a la cantidad máxima recomendable de grasa saturadas. Y lo redondo del número, el 10%. Excepto la EFSA, el resto fijan ese porcentaje de la energía total como límite superior. Así que usted deducirá, como también he hecho yo, que deben existir estudios e investigaciones que muestran claramente que este valor es el más adecuado para prevenir las enfermedades y mejorar la salud.

Como se estará imaginando, mis siguientes pasos se han encaminado en la búsqueda de las explicaciones pertinentes en las guías y recomendaciones de los diferentes países y las referencias a esos trabajos, estudios, revisiones o análisis tan claros y contundentes. Y le aseguro que le he dedicado su tiempo, pero tras descargarme y leer todos los que he encontrado disponibles en inglés o español, no los podido encontrar.

Así que he decidido pasar al Plan B y dedicarme a intentar rastrear las referencias bibliográficas de las recomendaciones,  buscando el documento en el que apareció por primera vez ese número mágico del 10%. Y finalmente he llegado al trabajo de un comité de expertos de la OMS de 1982, que publicó el documento Prevention of coronary heart disease y que puede descargarse desde este enlace. Una interesante pieza de museo de la ciencia epidemiológica y un claro ejemplo de cómo se hacían por aquel entonces las investigaciones y los documentos de recomendaciones. Por cierto, es reseñable la enorme cantidad de contenido que dedica a culpar al colesterol de casi todos los males sanitarios de la sociedad, prácticamente al mismo nivel que el tabaco y el sedentarismo.

Pues bien, en efecto, este comité de expertos redactó en la página 47 del documento por vez primera la recomendación de no exceder el 10% de grasas saturadas.  Y la justificación, según explican en el propio texto, es porque "es la forma de conseguir reducir los niveles de colesterol a los valores recomendados" (junto con comer menos de 300 mg dietéticos diarios de colesterol, algo que la mayoría de las guías ya no recomiendan). Y para darle más solidez a su argumentación añaden que es "consistente con patrones alimentarios atractivos y encontrados ampliamente".

Este es el texto concreto:


Esta es la primera aparición y estas son todas las evidencias y razones que se presentan para justificarlo. Sin referencias a estudios ni investigaciones concretas. Sin datos ni resultados. Es lo que dijo el comité de expertos.

La siguiente referencia que he podido encontrar aparece ocho años después, en el extenso informe de 1990 de la OMS-WHO Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Otra joya bibliográfica para cualquier aficionado a la nutrición. En la página 110 del documento (al inicio de  este archivo) se da la recomendación en cuestión: Mínimo un 0% y máximo un 10% de grasas saturadas. ¿Y cuál es la justificación? Pues, además de citar el documento de 1982 mencionado anteriormente, hay una razón adicional explicada en la sección 3.2 previa del mismo documento (paginas 54 y 55, en este otro archivo): Los resultados del conocido "Estudio de los siete países" de Ancel Keys, en el que se identificó que una ingesta entre el 3% y el 10% de grasas saturadas se asociaba a menores niveles de colesterol y de enfermedad cardiovascular.

Veamos el pantallazo del texto:


Bueno, al menos en este caso tenemos referencia a un estudio, el popular Estudio de los Siete Países. Fue un estudio observacional (sin intervención) realizado con datos desde finales de la década de los 40 hasta principios de los 80 que encontró una asociación o correlación entre factores, el colesterol, las grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular.

No voy a entrar en detalles sobre el polémico trabajo de Keys, puede encontrar numerosa información simplemente utilizando Google. Pero para mostrarle que mi falta de confianza sobre su fiabilidad no es algo personal ni subjetivo, le recomiendo leer el estudio publicado en 2010 en American Journal for Clinical Nutrition  "The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010?", realizado por expertos nutricionistas y médicos daneses, que contaron con la participación del prestigioso epidemiólogo de Harvard Walter Willett. En sus primeros párrafos, se dice lo siguiente: "En el estudio de los siete países, el mayor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria asociado al consumo de grasas saturadas podía ser erróneo a causa de otras muchas variables de confusión y solo debería utilizarse para la generación de hipótesis".  Si eso dicen los mayores expertos, no creo que sea como para considerarlo una evidencia científica demasiado sólida ¿no cree? Más adelante veremos qué nos dicen los estudios más recientes y, además, ¿recuerda usted la frase repetida tantas veces en este blog "correlación no implica necesariamente causalidad"? Si no lo tiene fresco, le recomiendo leer este artículo sobre el tema.

De todas formas, aún sabiendo que este tipo de estudios observacionales a menudo no sirven para sacar conclusiones definitivas, podríamos analizar por nuestros propios medios y a modo de curiosidad, si la correlación que detectó Keys en su momento (en siete países) se sigue confirmando. Para ello podemos utilizar los datos del informe publicado en 2008 "European cardiovascular disease statistics 2008" y representar los datos de muchos más países, para obtener resultados más representativos.

Por ejemplo, si utilizamos los de la página 28 sobre muertes por enfermedad coronaria ("Age standarized death rates for CHD, adults aged 0 to 64", y los de la página 75 sobre grasas saturadas ("Percentage of total energy from saturated fat"), y representamos un gráfico centrándonos en 1998 (que es el último año con la información sobre grasas saturadas), se obtiene lo siguiente (datos de más de 40 países):


En este caso, de haber correlación, incluso parece que sería inversa. Cuanto más a la derecha están los puntos (más grasas saturadas comen) a menor altura aparecen (menor mortalidad por enfermedad coronaria).

Pero cualquiera que revise un poco los datos se dará cuenta de que los países menos desarrollados son también los que en general menos grasas saturadas comen, por lo que sin duda esta correlación está influenciada por la riqueza y recursos del país. A menor riqueza, más mortalidad, es lógico.

Hagamos algún ajuste de forma artesanal: Para que la variable de desarrollo económico influya un poco menos en la representación, podemos elegir solo los datos disponibles de 13 de los 15 países que formaban la UE por aquel entonces y que eran los más desarrollados (según PIB por persona, en esta fuente), obteniendo esto:

Alemania, Holanda y Francia comían más grasas saturadas, pero presentaban mucha menos mortalidad que Irlanda y el Reino Unido. Y Grecia era de las que menos comía, pero su mortalidad era cercana a la del Reino Unido. ¿Usted cree que este gráfico demuestra algo?

Insisto, estos gráficos de correlación, aunque curiosos, no son fiables para hablar de causalidad, ni mucho menos. Además, como veremos en el próximo post, expertos epidemiólogos ya han realizado - como Dios manda - este tipo de investigaciones con datos actuales, así que no tiene mucho sentido seguir jugando con las cifras.

Así que retomemos nuestra indagación sobre el famoso máximo recomendado del 10% para las grasas saturadas.

Aquellas primeras recomendaciones de 1982 y 1990, basadas en poco más que un consenso de algunos expertos, podrían haber sido una importante influencia para las actuales, pero como les decía, yo no he encontrado explicaciones en los informes de recomendaciones más recientes que me aclaren por qué en lugar de un 10%, no puede ser un 8% o un 12%. ¿Tal vez analizando los últimos estudios y revisiones podamos encontrar alguna pista indirecta que nos ayude a encontrar las pruebas que empujan a seguir manteniéndolo, año tras año, década tras década?

Lo comprobaremos en el próximo post, en el que seguiremos con nuestras pesquisas, entrando precisamente a analizar la clave de todo: lo que dicen los estudios sobre la relación entre las grasas saturadas, el colesterol y el riesgo cardiovascular, así que ¡no se lo pierda!

14 comentarios:

  1. Centinel,

    Muy interesante, me quedo a la espera del resto.

    Por cierto si vas a analizar todas las grasas me quedo a la espera de las grasas trans, que he estado buscando información sobre las diferencias en la longitud de cadena carbonatada entre las naturales (parece ser que son todas 18C) y artificiales.

    Ya que según parece la grasa trans natural (la producida por los rumiantes y que consumimos en lácteos y carnes) no es perjudicial.

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  2. Pinta muy, muy bien esta serie. Por suerte, y aunque las recomendaciones oficiales se empeñen en lo contrario, parece ser que la seriedad con la que se están llevando a cabo muchos estudios últimamente nos conducirá finalmente a la coherencia.

    No dejan de sorprender algunos aspectos, como el hecho de que no se haga distinción en la procedencia de grasas saturadas (coco vs pizza, por ejemplo) o que se siga recomendando -en países anglosajones especialmente- el uso de aceites de girasol en detrimento de otras fuentes de grasa cuando la evidencia actual empieza a dejar a las claras que el RCV tiene más que ver con los primeros que con las segundas.

    ¡Saludos!

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  3. Brutal el artículo y la documentación, brutal

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  4. Habrá que esperar... aunque mi intuición me dice (por lo que leído) que las grasas (saturadas) son la cabeza expiatoria sobre la que cae todo el peso de la mala alimentación y así recomendar lo que le interesa a la industria: alimentos ligth sin grasa (con azúcares), pasta (azúcar), harina (azúcar), zumos (azúcar), etc... y recomendar ejercicio para una vida saludable jajaja...

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  5. Otro que se queda a la espera de la segunda (y posteriores) parte(s).

    Y agradecer todo ese enorme trabajo que te tomas.

    No sé como será el sistema de salud irlandés, pero yo del británico no me fío un pelo, no tiene pinta de que tras las privatizaciones tatcherianas su calidad esté a la altura de su PIB per capita.

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  6. Si me permites ser un poco tiquismiquis, la A de EFSA significa Autoridad, no Agencia.

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  7. Buen artículo. Me gustaría añadir información del blog de Alvaro Campillo:

    http://loquesumediconosabe.blogspot.com.es/2013/08/increible-pero-cierto-las-grasas-son.html?m=1

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  8. Gracias a todos por los comentarios. Y corregido lo de "Autoridad", en efecto estaba mal.

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  9. Muchas gracias por el artículo, Saludos!

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  10. Buenísimo el artículo centinel, esperando el próximo!

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  11. Muy muy currado. Eres una maquina. Espero impaciente los dos siguientes capítulos.

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  12. Esto no es un Blog, es un Master por entregas.

    GRACIAS.

    PD. ¿Existe una ingesta máxima diaria tolerada de azúcares?

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  13. Gracias de nuevo a todos.
    José María, algunos organismos oficiales suelen recomendar como límite superior de azúcares añadidos sobre el 10%-15% de las calorías totales. Otros, como la EFSA, opinan que no hay suficiente información para concretar.

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  14. ¡Muy buen artículo!

    Me sumo a la petición del primer comentario. Estaría muy interesante una revisión sobre las grasas trans. El autor del blog www.gominolasdepetroleo.com hizo un gran trabajo en sus dos posts sobre mantequilla y margarina, pero sería genial poder escuchar lo que puedas aportar sobre el tema.

    Saludos

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